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张广德 著

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• 养生
• 运动
• 健康
• 处方
• 保健
• 健身
• 中医
• 康复
• 日常
• 锻炼

店铺： 广影图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040298789

商品编码：29692668055

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名:养生运动处方

定价：10.00元

售价：6.8元,便宜3.2元,折扣68

作者:张广德

出版社：高等教育出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787040298789

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：28开

商品重量：0.118kg

编辑推荐

内容提要

健康长寿是每个人的美好愿望，是社会宝贵的财富。正如世界卫生组织所说：健康是“1”，幸福、快乐、事业、发展、金钱等都是“1”后面的…0，没有“1”，后面的“0”都没有意义。
　　那么，如何走上健康长寿之路呢世界卫生组织建议：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
　　然而，现代社会中的许多人，由于长期不良的生活方式、高度紧张的工作节奏等原因，健康受到了严重威胁，被心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、肥胖症、神经衰弱等一系列疾病所侵扰。
　　本社推出的《养生运动处方》丛书，依据三级预防模式，对常见病、多发病的预防和助疗法进行系统整理，分册出版。该套丛书图文并茂，针对性强，既简要、便捷，又富有较完善的养生理论、方法和医学知识，通过5分钟的经络导引习练可达到对疾病的预防和助疗效果。
　　本套丛书不仅适合于当今工作紧张、竞争激烈、生活压力大的人们，调节精神、放松肢体、提高脏腑机能，促进身心健康，也适合于年老体弱者、病患者朋友们自娱自乐、修身养性、防衰抗老、益寿延年。

目录

一、方义解诂
二、运动处方
　1.劳宫开闱
　2.捻操少海
　3.蛙游荷塘
　4.捻操心穴
参考资料及引用书目

作者介绍

张广德，字飞宇，号鹤龄燕人，1932年2月出生于河北唐山，1959年毕业于北京体育学院a现北京体育大学)武术专业，后留校任教，之后又考入该校研究生部，是我国导引养生学家，新中国代武术研究生，中国武术八段，中华武林百杰，享受中华人民共和国国务院特殊津贴，曾任北

文摘

序言

《健康行动指南：运动在疾病预防与康复中的作用》 引言： 在现代社会，随着生活节奏的加快和环境的变迁，人们对健康的关注度日益提升。疾病的预防与康复，已不再仅仅依赖于药物治疗，而是更加强调生活方式的积极干预，其中，科学合理的运动扮演着至关重要的角色。本书《健康行动指南：运动在疾病预防与康复中的作用》并非一本简单的运动教程，也不是机械地列举各类健身动作。它是一部深度探讨运动与人体健康之间精密联系的学术性著作，旨在为读者提供一套全面、科学、个性化的运动理念与实践框架，帮助人们理解运动如何成为对抗疾病、促进康复的强大武器。本书不侧重于具体的养生运动套路，而是深入剖析运动对身体机能的深层影响，以及如何根据不同人群、不同疾病状况，制定切实可行的运动方案。 第一部分：运动的科学基石——理解身体对运动的反应 本部分将带您走进运动生理学的殿堂，深入了解运动对身体各个系统的影响。我们将从细胞层面开始，探讨运动如何激活线粒体、促进能量代谢，增强肌肉的力量与耐力。您将了解到，每一次有氧运动的奔跑，每一次力量训练的举重，都在悄无声息地重塑您的身体，使其更具活力和韧性。 运动与心血管系统的协同： 本章将详细阐述规律运动如何改善心肌功能，提高心脏泵血效率，扩张血管，降低血压，从而有效预防高血压、冠心病等心血管疾病。我们将探讨不同类型的运动（如耐力运动、力量训练）对心率、血压、血脂的具体影响，以及运动强度、频率、持续时间对心血管健康效益的最大化原则。此外，还会涉及运动对血管内皮功能的促进作用，以及如何通过运动改善血液循环，减少血栓形成的风险。 呼吸系统的呼吸之道： 呼吸系统是生命活动的基础，运动对其功能有着显著的提升作用。本章将聚焦于运动如何增强肺活量，提高气体交换效率，使身体能够更有效地摄取氧气，排出二氧化碳。我们会分析深呼吸练习、有氧运动对改善呼吸模式、减轻哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD）等呼吸系统疾病症状的重要性。同时，也会探讨运动如何增强呼吸肌的力量，提高呼吸的经济性，让您在日常生活中和运动过程中都能更加游刃有余。 肌肉与骨骼的坚实之盾： 强大的肌肉和健康的骨骼是支撑身体、维持活动能力的关键。本节将深入研究运动如何刺激肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大和力量增长，同时减缓肌肉萎缩的进程。对于骨骼而言，承重运动和抗阻训练是预防骨质疏松、提高骨密度的最有效手段。我们将探讨运动对骨骼生长、重塑的影响机制，以及如何通过科学的运动规划，构建坚实的“身体骨架”，降低跌倒和骨折的风险，尤其对于老年人群体而言，这尤为重要。 神经系统的精妙调控： 运动并非仅仅是身体的活动，更是大脑与身体之间复杂通信的体现。本章将揭示运动对神经系统的积极影响，包括改善认知功能、提升情绪、缓解压力和焦虑。我们将深入探讨运动如何促进神经递质的释放，如内啡肽，它被誉为“天然止痛剂”和“快乐激素”。同时，还会研究运动对脑源性神经营养因子（BDNF）的影响，以及BDNF在神经可塑性、学习记忆、情绪调节中的关键作用。对于神经系统疾病（如帕金森病、阿尔茨海默病）的预防与康复，运动的辅助作用将得到详尽的论述。 代谢系统的平衡之道： 现代社会中，代谢性疾病日益普遍，如糖尿病、肥胖症。本章将重点阐释运动如何成为调控代谢的关键力量。我们将详细分析运动对血糖控制的作用，如何提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的发生风险。同时，也会探讨运动如何加速脂肪燃烧，帮助控制体重，预防肥胖及其相关的健康问题。此外，还将涉及运动对胆固醇、甘油三酯等血脂水平的影响，以及如何通过运动促进健康的胆固醇代谢。 第二部分：运动在疾病预防中的战略应用 本部分将聚焦于运动在主动健康管理中的前瞻性作用，强调“治未病”的理念。我们将根据不同类型的疾病，深入探讨科学运动的具体应用策略，为读者提供前沿的疾病预防知识。 心血管疾病的运动“防火墙”： 本章将针对心血管疾病的高危人群，提供系统性的运动指导。我们将分析不同类型的心血管疾病（如高血压、冠心病、心力衰竭）的运动适宜性与禁忌，并根据患者的个体情况，制定科学的运动方案，包括运动项目的选择、运动强度、频率、时间以及运动过程中的注意事项。例如，针对高血压患者，我们将推荐以有氧运动为主，并辅以适当的力量训练；针对冠心病患者，则强调循序渐进，监测心率，避免剧烈运动。 糖尿病管理的运动“降糖利器”： 糖尿病的控制离不开生活方式的调整，其中运动是不可或缺的一环。本章将深入探讨运动在糖尿病管理中的作用，包括提高胰岛素敏感性、促进葡萄糖的利用、控制血糖水平。我们将详细介绍适合糖尿病患者的运动类型，如步行、慢跑、游泳、骑行等，并强调运动前后的血糖监测，以及运动过程中可能遇到的低血糖风险的预防与处理。同时，还会探讨不同类型糖尿病（1型和2型）患者的运动特点和注意事项。 肥胖症与代谢综合征的运动“减重计划”： 肥胖是许多慢性疾病的根源。本章将提供科学有效的运动策略，帮助读者减重并改善代谢综合征。我们将深入分析能量消耗与摄入的平衡原理，并介绍如何通过结合有氧运动和力量训练，最大化脂肪燃烧效果，同时提高基础代谢率。此外，还会强调运动的长期坚持性，以及如何通过运动养成健康的生活习惯，实现可持续的体重管理。 骨质疏松症的运动“强骨之道”： 骨质疏松症是影响中老年人群健康的重要疾病。本章将重点介绍运动在预防和延缓骨质疏松症进展中的关键作用。我们将深入探讨承重运动和抗阻训练对刺激骨骼生长的机制，并提供针对不同人群（包括老年人）的骨健康运动方案，例如，太极拳、广场舞、力量训练等，强调运动的安全性与有效性。 肿瘤康复的运动“生命能量”： 运动在肿瘤的预防和康复过程中扮演着越来越重要的角色。本章将探讨规律运动如何帮助肿瘤患者改善身体机能，减轻放化疗的副作用，提高生活质量，甚至可能降低癌症复发风险。我们将重点关注运动在改善肿瘤患者疲劳感、增强免疫力、促进心理健康方面的作用，并提供相应的运动建议，强调个体化与安全性。 第三部分：运动在疾病康复中的辅助治疗 本部分将深入探讨运动在各类疾病康复阶段的应用，将其视为一种重要的辅助治疗手段，帮助患者恢复功能，提升生活质量。 神经系统疾病康复中的运动“激活通路”： 对于中风、脑外伤、脊髓损伤等神经系统疾病患者，运动康复是恢复功能、提高独立性的关键。本章将详细介绍各类神经系统疾病的运动康复原则，包括神经肌肉再教育、平衡训练、步态训练等。我们将探讨运动如何促进神经重塑，代偿受损功能，并提高患者的生活自理能力。 骨关节疾病康复中的运动“润滑关节”： 骨关节炎、关节置换术后等患者，往往面临关节疼痛和活动受限的困扰。本章将重点介绍运动在骨关节疾病康复中的作用，包括增强关节周围肌肉力量，提高关节稳定性，改善关节活动度，减轻疼痛。我们将推荐适合的运动类型，如水疗、拉伸、低冲击性有氧运动，并强调运动的循序渐进和个体化原则。 慢性疼痛管理的运动“疼痛释放”： 慢性疼痛不仅影响身体健康，更严重困扰患者的心理状态。本章将探讨运动如何成为管理慢性疼痛的有效工具。我们将介绍运动如何通过增强肌肉力量，改善身体姿势，缓解肌肉紧张，从而减轻疼痛。同时，也会关注运动对情绪的积极影响，通过释放内啡肽等物质，帮助患者更好地应对疼痛。 心理健康与情绪调节的运动“心灵按摩”： 焦虑、抑郁等心理健康问题日益普遍。本章将深入探讨运动对心理健康的神奇疗效。我们将分析运动如何通过促进神经递质的释放，改善睡眠质量，转移注意力，从而缓解压力，提升情绪，增强自信心。本书将特别强调运动作为一种积极、健康的生活方式，能够成为心理康复的重要组成部分。 第四部分：个体化运动处方的设计原则 本书的精髓在于强调“个体化”，即没有一种万能的运动方案适用于所有人。本部分将为您提供一套科学、系统的方法论，帮助您根据自身情况，设计出最适合自己的运动处方。 评估您的身体“底线”： 在开始任何运动计划之前，充分了解自身的身体状况至关重要。本章将指导您如何进行初步的身体评估，包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡能力等。我们将介绍一些简单易行的自我评估方法，以及在必要时寻求专业医疗人士的建议。 设定“ SMART”目标： 明确的目标是坚持运动的驱动力。本章将教您如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的“SMART”运动目标，从而让您的运动计划更有方向性和可操作性。 运动类型的选择与组合： 了解不同运动类型的特点，并根据自身需求进行合理组合，是优化运动效果的关键。本章将详细分析有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练等各类运动的优势与适用人群，并指导您如何根据自身目标，进行科学搭配。 运动强度、频率与持续时间的“黄金比例”： 合适的运动强度、频率和持续时间，才能达到最佳的健康效益。本章将为您提供详细的指导，帮助您找到适合自己的“黄金比例”，避免运动不足或过度训练。我们将介绍心率监测、运动感知等方法，来评估和控制运动强度。 运动计划的动态调整与风险管理： 身体状况会随着时间而变化，运动计划也需要不断调整。本章将强调运动计划的灵活性，以及如何根据身体的反馈，及时进行调整。同时，还会提供运动过程中可能出现的风险的识别与管理方法，确保运动的安全与有效。 结论： 《健康行动指南：运动在疾病预防与康复中的作用》希望为您开启一扇通往主动健康的大门。它并非提供一套固定的“运动处方”，而是引导您深入理解运动的科学原理，掌握设计个体化运动方案的智慧。通过本书的学习，您将不再是被动地接受信息，而是能够积极主动地成为自己健康的主导者，将运动的力量，转化为抵御疾病、拥抱健康的坚实盾牌。健康的种子，需要科学的耕耘；生命的活力，源于积极的行动。愿本书能成为您踏上健康之路的忠实伙伴，指引您走向更充实、更有活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的视角非常独特，它并没有一味地推崇高强度、大汗淋漓的运动，而是将“养生”放在了首位，强调的是一种温和、可持续的运动方式。我之前也看过不少运动相关的书籍，很多都鼓励大家去挑战极限，突破自我，但对我来说，这种方式往往难以坚持，而且容易受伤。这本书则完全不同，它更多的是关注身体的“需求”和“感受”，引导读者倾听身体的声音，选择适合自己的运动。例如，书中提到了“能量守恒”的养生理念，让我意识到，过度的消耗身体能量，反而不利于长期的健康。它提供的很多运动方案，都非常注重“循序渐进”，并且强调“平衡”，比如在进行力量训练的同时，也会安排相应的放松和恢复性练习。我尤其欣赏它在运动方案设计上的“个性化”考量。它不是简单地告诉你“做这个”，而是会让你去思考“为什么做这个”，以及“这样做对我的身体有什么好处”。书中有很多关于不同身体部位的讲解，比如心脏、肺部、肝脏等，以及它们与特定运动方式之间的关联。这让我对自己的身体有了更深的认识，也更能理解为什么某些运动对某些脏器有益。读完之后，我不再盲目地追求“运动量”，而是开始关注“运动质量”，选择那些真正能让身体感到舒适和受益的运动。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，所谓的“养生运动”就应该是太极、八段锦之类的传统项目，但这本书彻底刷新了我的认知。它将很多现代人常见的运动方式，比如慢跑、游泳、瑜伽，甚至是一些简单的室内训练，都巧妙地融入了养生理念，并且给出了非常具体的实践指导。我印象最深刻的是，书中有一个章节详细分析了不同季节对身体的影响，以及如何在每个季节选择最合适的运动来调理身体。比如，春天适合舒展身体，让身体像种子一样“发芽”；夏天则要注重清热降火，选择能帮助身体散热的运动；秋天则要养阴润燥，注重呼吸的深长；冬天则要潜藏阳气，选择能温暖身体的运动。这种将运动与自然节律结合的思路，是我以前从未有过的。而且，它还针对一些常见的不适症状，比如失眠、消化不良、关节疼痛等，提供了具体的运动“药方”。我尝试了书中针对失眠的几个推荐动作，真的在睡前感觉身体放松了很多，睡眠质量也有了明显的提升。这本书没有复杂的术语，也没有高深的理论，而是用一种非常亲切、实用的方式，将科学的养生知识传递给了读者。我感觉它就像一个贴心的健康顾问，时刻提醒我如何更好地照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是我近期读到的一本“宝藏”！说实话，一开始我只是被它书名里“处方”二字吸引，觉得听起来就特别专业，又带着点治愈感。我本身对运动养生一直挺感兴趣，但总是不知道从何入手，或者说，即使知道一些方法，也难以坚持，总感觉像是“瞎猫碰上死耗子”，效果也时好时坏。读完这本书，感觉完全不一样了。它不是那种泛泛而谈的健康建议，而是真的从“处方”的角度出发，非常细致地将不同的养生需求与具体的运动方式结合起来。比如，针对我这种经常久坐、腰酸背痛的上班族，它提供了非常有针对性的拉伸和强化训练，并且详细解释了为什么这样做有效，背后的原理是什么。我最喜欢的是它对每个动作的讲解，图文并茂，每一个细节都描述得很到位，比如膝盖要弯曲到什么角度，肩膀要放松到什么程度，甚至呼吸的节奏都写得很清楚。这让我觉得，我不是在被动地接受信息，而是在学习一套科学、可操作的方法。而且，它还会根据不同的年龄段、身体状况，给出不同的建议，就像私人教练一样，非常有耐心。读这本书的过程中，我时不时会停下来，尝试书里的几个动作，真的能感受到身体的变化，那种紧绷感得到了缓解，整个人也感觉轻盈了不少。感觉这本书就像是一位老中医，又像是一位专业的运动康复师，把复杂的养生知识，转化成了人人都能理解和实践的“药方”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长年受颈椎病折磨的程序员，每天长时间面对电脑，颈肩酸痛、僵硬已经成了我的“家常便饭”。试过各种理疗、按摩，效果都只能维持几天。直到我读到这本书，才真正找到了解决问题的方向。这本书里关于“颈椎健康”的章节，简直是为我量身打造的。它没有直接推荐我去做剧烈运动，而是从“预防”和“缓解”入手，提供了大量简单易学、可以在工作间隙完成的“小动作”。比如，书中教我如何正确地调整坐姿，如何在长时间工作后进行简单的颈部拉伸，甚至是一些关于眼部放松的练习。它详细解释了每个动作的原理，比如为什么某些动作可以缓解肌肉紧张，为什么某些拉伸可以改善血液循环。我最惊喜的是，书中还提到了“呼吸”对颈椎健康的重要性。我以前从来没有想过，呼吸的深度和频率，竟然也能影响到我的颈椎。读完这本书，我开始有意识地在工作过程中进行调整，并且坚持每天睡前做几个书里推荐的动作。令人欣喜的是，我的颈肩酸痛感明显减轻了，僵硬感也得到了很大程度的缓解。感觉这本书就像是一位耐心细致的“康复师”，不仅教会了我如何“治病”，更教会了我如何“预防”，让我重新找回了健康的脖子！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给了我一个“救星”！我一直深受“三高”问题的困扰，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。医生也总是建议我多运动，但我本身就不太爱运动，而且对运动的度掌握不好，总担心反而会加重身体负担。这本书恰恰解决了我的核心痛点。它不是简单地告诉你“你要运动”，而是深入浅出地分析了“为什么运动对降低三高有益”，以及“哪些运动方式是最适合三高人群的”。书中有很多关于运动强度、运动频率、运动时间的设计，都非常人性化，而且有科学依据。它会让你了解，原来运动不是越多越好，而是要找到那个“恰到好处”的点。我特别喜欢书中对“心肺功能训练”和“抗阻训练”的详细讲解，以及它们如何协同作用来改善三高。它还提供了一些非常实用的“运动时间表”，可以根据自己的具体情况进行调整。阅读过程中，我不仅学会了如何运动，更重要的是，我开始“理解”运动，理解它对我的身体产生的积极影响。现在，我不再觉得运动是一种负担，而是一种积极的生活方式。感觉这本书就像是为我量身定做的“健康指南”，让我看到了改善身体状况的希望。