世界瑜珈大师教你练瑜珈：瘦身美体瑜珈训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩李政勋，韩玉萍 著

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出版社： 民主与建设出版社

ISBN：9787801126481

商品编码：29692701204

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名:世界瑜珈大师教你练瑜珈：瘦身美体瑜珈训练

：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:(韩)李政勋 ,韩玉萍

出版社：民主与建设出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.459kg

编辑推荐

内容提要

本书囊括了瑜珈的13种核心动作即基本动作的训练，并精选了130种经过数十年技术研究的瑜珈疗法动作，完好保留印度正统瑜珈的精髓。书中介绍的矫正体形的瑜珈动作，彻底为你矫正产生扭曲的身体，其塑造身体美丽曲线的惊人的效果，使本书可谓瑜珈训练的经典书籍。
假定，把瑜珈部分的核心动作即《瑜珈的基本动作》作为修炼的目标。《瑜珈的基本动作》可以被视为是自己一生中随时检查和管理自身的一种方法。因此，能够完成这些基础动作的人如果每天坚持练习一次，对自己会终生受益。
如果在练习瑜珈的基本动作中有很难完成的动作时，就可以考虑先练习与之相关联的第二部分的动作，即《矫正体形的瑜珈动作》。从这一部分中找出相关动作先练习或者一起搭配练习即可。第二部分的动作的难易程度与部分相比会容易练习一些，同时它具有舒展筋肉、矫正姿势的功效，所以在进行部分动作之前练习这些动作可以起到先调整身体的作用。这里要特别指出的是：瑜珈的动作并不是一定要按照部分和第二部分的顺序来进行练习。即应该先练习第二部分的动作再进行部分的动作，或者是完成了第二部分动作再进行部分的动作。它是一个相辅相成的过程，两部分要相互搭配着练习。
第三部分《塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作》是从部分和第二部分的动作中收集了一些专门治愈便秘、肥胖、腰痛的姿势。但是，在这部分中介绍的动作也并不单纯只为了塑造完美体形，同时这些动作可以使体内的各个脏器的特有的功能得以顺畅，由此达到美丽健康的身体才是练习的更大的意义。
在进行瑜珈动作的练习中有些人身体会感到一些疼痛，这主要是由于身体发生倾斜的筋肉或者骨节向正常的方向转动的时候产生出的刺激，是属于正常的反应，所以不必过于担心。这种疼痛感会随着练习的深入慢慢减弱，练习者可以通过疼痛减弱的程度来判断出自己的身体恢复均衡的情况。
对于某些特殊部位的疼痛症状或者体形很扭曲的人来说，可以从第二部分《矫正体形的瑜珈动作》中先选择适合自己的动作进行有针对性的集中练习。
除了标有“用腹式呼吸法进行”的标注的动作外，在练习其他的动作时的呼吸一般都采用伴随动作进行的自然呼吸法。

目录

读者推荐书评
作者导言——幸福生活的智慧
前言——什么是瑜珈
练习瑜珈的注意事项
本书的使用方法
部 瑜珈的基本动作
一、树形的姿势
二、向前弯曲的姿势
三、舒展胸部的姿势
四、麸子形的姿势
五、蝙蝠形的姿势
六、鸽子形的姿势
七、蛇形的姿势
八、蛇形的姿势
九、弓形的姿势
十、犁形的姿势
十一、鱼形的姿势
十二、用肩部立起的姿势
十三、休息的姿势
第二部 矫正体形的瑜珈动作
一、矫正上身不均衡体形的瑜珈动作
矫正颈部与肩部的不均衡：使扭曲的颈部和肩部变得平直
矫正胳膊与肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊变得柔韧
矫正手腕与肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矫正手部的不均衡：使僵硬的手变得灵活和柔软
矫正背部的不均衡：充分伸展向前弯曲的背部
矫正腰部的平均衡：使腰部从痛苦疼痛中摆脱出来
二、矫正下身不均衡体形的瑜珈动作
矫正骨盆的不均衡：矫正位置扭曲的骨盆
矫正髋关节的不均衡：缓解僵硬的骨节
矫正膝盖关节的不均衡：膝盖疼痛，用瑜珈把它赶出来！
矫正腿部的不均衡：改善罗圈腿等畸形的腿部形状
矫正脚部与脚腕的不均衡：改善脚腕和脚掌的疼痛症状
三、矫正全身不均衡形态的瑜珈动作
四、塑造出端正姿势的瑜珈动作
第三部 塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作
一、便秘、肥胖、腰痛，问题都在于身体的不均衡
附录——为忙碌的现代人特别设计的瑜珈动作

作者介绍

李政勋，韩国瑜珈协会会长。从1975年，他就开始从事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韩国瑜珈领域的高者。他曾经在印度的多所瑜珈疗法专业大学进行了多方面的瑜珈专修学习，可谓正宗瑜珈的训练指导者，至今他已培养了数万名的瑜珈教授者。长期以来，他

文摘

序言

瑜珈的奥秘：探索身心和谐的古老智慧 深入了解瑜珈的精髓，开启一场由内而外的蜕变之旅 本书将带领读者踏上一场穿越时空的瑜珈探索之旅，系统而全面地介绍瑜珈这一拥有数千年历史的古老身心修行法门。我们不局限于某一特定的瑜珈流派或健身目标，而是旨在构建一个宏大而精微的知识框架，让读者真正领会瑜珈作为一种生活哲学、一种身心调和艺术的深刻内涵。 第一部分：瑜珈的根源与哲学基石 瑜珈并非仅仅是一系列体式（Asana）的组合，它是一种植根于古印度吠陀传统的深刻哲学体系。本部分将追溯瑜珈思想的源头，从《奥义书》到《薄伽梵歌》，再到瑜珈祖师帕坦伽利（Patanjali）所著的《瑜珈经》。 我们将详细解析瑜珈哲学的核心——“八支分法”（Ashtanga Yoga）。这八支是瑜珈修行者必须遵循的阶梯，它们分别是： 1. 持戒（Yama）： 探讨伦理规范，包括非暴力（Ahimsa）、真实（Satya）、不偷盗（Asteya）、禁欲（Brahmacharya）与无贪（Aparigraha）在现代生活中的实践意义，它们是构建稳定内在环境的外部准则。 2. 内制（Niyama）： 阐述个人修持的要素，如洁净（Saucha）、知足（Santosha）、苦行（Tapas）、自学（Svadhyaya）与信奉（Ishvara Pranidhana）。理解这些内省的原则，是实现内心平静的关键。 3. 体式（Asana）： 虽然本书不侧重于具体的塑形体式教学，但我们会深入探讨体式在哲学中的地位——它是如何成为心神稳定的工具，而非单纯的身体锻炼。我们将讨论体式的历史演变及其在不同学派中的侧重差异。 4. 呼吸控制（Pranayama）： 呼吸是生命能量（Prana）的载体。本章将详述呼吸在调控神经系统中的核心作用，介绍不同呼吸法背后的生理学和能量学原理，例如，如何通过规律的呼吸来影响心率变异性（HRV）。 5. 制感（Pratyahara）： 论述如何将感官从外部世界收回，转向内在。这是一个培养专注力和避免外界干扰的过渡阶段。 6. 专注（Dharana）： 探讨心念集中的技术，如何将意识固定于单一目标之上。 7. 冥想（Dhyana）： 深入解析冥想状态的本质，即意识流动变得稳定而持续，没有散乱的念头介入。 8. 三摩地（Samadhi）： 瑜珈的终极目标，心神与所观照对象合一的境界，探讨其不同层次的体验。 第二部分：瑜珈生理学与能量系统 瑜珈实践不仅作用于肌肉骨骼系统，更深远地影响着人体的精微能量网络。本部分将带领读者了解瑜珈视角下的人体构造。 脉轮系统（Chakras）： 详细介绍七大主要脉轮的位置、象征意义、对应的情绪和生理功能。我们将探讨如何通过特定的姿势、呼吸和观想来激活和平衡这些能量中心，从而促进整体健康。 经络系统（Nadis）： 阐述瑜珈理论中的能量通道——“脉”的概念，以及三大主脉（中脉、左脉、右脉）如何承载生命能量，以及它们与现代神经系统的潜在对应关系。 身心连接的科学视角： 结合现代神经科学和生理学的研究，探讨深度放松、冥想和规律体式对皮质醇水平、免疫系统和神经可塑性的影响。 第三部分：瑜珈的多元流派与实践路径 瑜珈的实践路径多种多样，适应着不同个体的性情和需求。本章旨在提供一个广阔的鸟瞰图，帮助读者定位适合自己的探索方向。 知识瑜珈（Jnana Yoga）： 强调智慧和辨别力，是哲学思辨与自我探究的道路。 奉爱瑜珈（Bhakti Yoga）： 侧重于无条件的爱、虔诚和奉献，通常通过唱诵（Kirtan）和仪式来深化。 行动瑜珈（Karma Yoga）： 探讨如何在不执着于结果的情况下，以无私的态度投入行动，使日常工作成为一种修行。 王瑜珈（Raja Yoga）： 即帕坦伽利的八支分法，强调通过系统的自我控制最终达成心神合一。 哈他瑜珈（Hatha Yoga）的演变： 简述哈他瑜珈作为“体式与呼吸之瑜珈”的起源，以及它如何发展出如艾扬格（Iyengar）、阿斯汤加（Ashtanga Vinyasa）和流瑜珈（Vinyasa）等现代流派，并阐述各流派在对精准度、流动性或力量训练上的不同侧重。 第四部分：呼吸的力量：深入Pranayama 呼吸是介于身体和心灵之间的桥梁。本部分将超越基础的腹式呼吸，系统介绍高级呼吸技巧及其应用场景。 清凉法（Sitali/Sitkari）： 探讨如何利用卷舌或闭合牙齿的呼吸法来镇静过度兴奋的神经系统。 胜利法（Ujjayi）： 分析其如何通过喉部的轻微收缩产生“海浪般”的声音，在体式练习中帮助保持专注和内在热度。 换鼻呼吸法（Nadi Shodhana）： 详细说明如何平衡左右鼻腔的呼吸，从而调和“阳性能量”（Prana）与“阴性能量”（Apana），实现身心平衡。 箱式呼吸法（Sama Vritti）： 强调吸气、屏息、呼气和屏息时间长度的等同，是培养稳定注意力的有效工具。 第五部分：静坐的艺术与日常的转化 瑜珈的最终目标是心绪的止息，这主要通过静坐（Meditation）来实现。 培养冥想的“非努力”状态： 介绍如何避免“试图冥想”带来的紧张感，转而采取接纳和观察的态度。 观想的运用： 讨论如何在冥想中运用曼陀罗（Mandala）或神圣符号作为焦点，以深化专注。 瑜珈的伦理延伸： 探讨如何将瑜珈的“持戒”原则（如非暴力与真实）融入到人际关系、职业选择和消费习惯中，使身心修行延伸至生活的每一个面向，实现一个有觉知、有益他人的生活方式。 本书旨在提供一个扎实、广博的瑜珈知识库，让读者能够超越表面的健身动作，真正理解并采纳瑜珈作为一种完整、深刻的生活方式和自我探索的工具。它不是一本简单的入门指南，而是一份通往深层自我理解的路线图。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，塑形并不是一蹴而就的事情，它需要的是持续的、科学的练习。瑜珈在我看来，就是一种非常温和且高效的塑形方式，能够帮助身体达到一种平衡的美。我非常关注瑜珈训练的科学性，希望这本书能提供一些关于身体力学、肌肉发力等方面的解释，让我更清楚地理解每一个动作背后的原理。我期待这本书能有非常详细的动作分解和要点提示，让我能够避免一些常见的错误，保证练习的安全性和有效性。更重要的是，我希望这本书能够提供一些“瘦身美体”的专项训练计划，比如针对腹部赘肉的消除、大腿内侧的紧致、臀部线条的提升等，让我能够根据自己的需求进行针对性练习。我希望通过这本书，我不仅能练出更好的身材，还能培养出更好的身体意识，了解自己的身体，并学会如何与身体和谐相处。我希望能从这本书中获得一种长期的、可持续的塑形指导，而不是短期速成的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本瑜珈书，说实话，很多都让我觉得乏味，要么就是图片模糊不清，要么就是讲解过于简单，根本看不出动作的要领。还有些书，感觉像是把各种瑜珈体式堆砌在一起，完全没有系统的训练计划，让我不知道该如何入手。我一直追求的是一种既能改善体型，又能提升整体气质的练习方式，瑜珈恰好满足了我这个愿望。但是，找到一本真正适合自己的书却异常困难。我希望这本书能提供一些循序渐进的练习方法，从基础的体式开始，慢慢过渡到更进阶的动作，让我在学习过程中不会感到挫败。而且，我特别看重“瘦身美体”这个部分，我希望它能有针对性的课程，能够帮助我解决身材上的困扰，比如肩膀前倾、小腹突出、腿部线条不流畅等等。我想要那种能够让我感觉到身体在发生积极变化，并且这种变化是可持续的。当然，一本好的瑜珈书，除了动作本身，还需要一些关于瑜珈精神、呼吸法、甚至是饮食调理方面的建议，这样才能真正达到身心灵的全面提升。我非常期待这本书能在这几个方面都有所突破，成为我瑜珈练习的“圣经”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一名瑜珈初学者，之前也零星地尝试过一些网上的视频课程，但总感觉跟着视频练，很多细节把握不好，而且时间也不太自由，总是被工作和生活打断。所以，我一直渴望能有一本能够系统地指导我的瑜珈书籍，让我可以随时随地根据自己的节奏来学习。这本书的标题“世界瑜珈大师教你练瑜珈：瘦身美体瑜珈训练”立刻吸引了我，尤其是“世界瑜珈大师”这个字眼，让我觉得内容应该非常专业和权威。我非常期待它能提供一些基础的体式教学，并且有非常清晰的图文讲解，能够让我准确地模仿和练习。我最看重的还是“瘦身美体”的效果，我希望这本书能提供一些针对不同身体部位的塑形练习，比如如何改善腰部线条，如何让腿部更紧实，如何让手臂更有力量等等。我希望通过练习，不仅能让我的身材变得更好，还能提升我的身体柔韧性和力量，让我的体态更加优美。此外，我也希望这本书能包含一些关于瑜珈练习的注意事项，比如如何避免运动损伤，以及如何通过瑜珈来缓解日常的压力和疲劳。我希望这本书能真正成为我走向健康生活的一盏明灯。

评分☆☆☆☆☆

对于我来说，瑜珈不仅仅是一种运动，更是一种生活方式的探索。我一直对瑜珈的冥想和哲学思想很感兴趣，但同时我也非常注重它在身体层面的实际效果。我希望能找到一本能够将理论与实践完美结合的书籍，既能引导我深入理解瑜珈的精髓，又能帮助我通过科学的训练达到瘦身美体的目标。市面上很多瑜珈书，要么过于注重哲学，要么就只是罗列体式，很少有能兼顾两者，并提供具体、可执行的训练计划。我希望这本书能够提供一些系统性的训练课程，能够根据不同的体能水平和身体状况来设计，让我能够循序渐进地提升。特别是“瘦身美体”的部分，我希望它能有一些创新性的练习方法，能够帮助我更有效地雕塑身体曲线，比如针对一些顽固的脂肪部位，或者改善身体的一些小瑕疵。同时，我也希望这本书能传递一种积极的生活态度，让我不仅仅是在练习身体，更是在滋养心灵。我对那些能够带来内在平静和外在美丽的瑜珈练习充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书我一直挺好奇的，毕竟“世界瑜珈大师”这个名头听起来就很有分量，而且“瘦身美体”更是直戳痛点，现在谁不想要一副好身材呢？我一直有心想学点瑜珈，但总觉得门槛很高，怕自己学不会，或者学了也没什么效果。朋友们都在练，看着她们的身材和气质变化，我真是羡慕不已。尤其是那些坚持了一段时间的，感觉整个人都焕然一新，那种健康自信的光彩是骗不了人的。所以，当我看到这本书的封面时，就觉得它可能是我踏入瑜珈世界的敲门砖。我一直在寻找一本能够真正指导我入门，并且能让我看到效果的书。我不太喜欢那些过于理论化、晦涩难懂的书，我更希望它能有清晰的步骤，详细的图片或者讲解，让我能够一步一步跟着做。尤其是涉及到瘦身美体，我希望它能有针对不同部位的训练，比如瘦肚子、瘦腿、提臀等等，这样我就可以根据自己的需求来选择练习。而且，我比较担心瑜珈动作的准确性，如果动作不对，不仅达不到效果，还可能伤到自己。所以，我特别期待这本书能在这方面提供专业的指导，让我能安心地练习。这本书的出现，真的让我对瑜珈瘦身燃起了新的希望，我非常期待它能给我带来惊喜。