世界瑜珈大師教你練瑜珈：瘦身美體瑜珈訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓李政勛，韓玉萍 著

圖書標籤:

• 瑜珈
• 瘦身
• 美體
• 健身
• 健康
• 塑形
• 訓練
• 入門
• 女性
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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 民主與建設齣版社

ISBN：9787801126481

商品編碼：29692701204

包裝：平裝

齣版時間：2004-08-01

基本信息

書名:世界瑜珈大師教你練瑜珈：瘦身美體瑜珈訓練

：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:(韓)李政勛 ,韓玉萍

齣版社：民主與建設齣版社

齣版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字數：

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版次：1

裝幀：平裝

開本：

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編輯推薦

內容提要

本書囊括瞭瑜珈的13種核心動作即基本動作的訓練，並精選瞭130種經過數十年技術研究的瑜珈療法動作，完好保留印度正統瑜珈的精髓。書中介紹的矯正體形的瑜珈動作，徹底為你矯正産生扭麯的身體，其塑造身體美麗麯綫的驚人的效果，使本書可謂瑜珈訓練的經典書籍。
假定，把瑜珈部分的核心動作即《瑜珈的基本動作》作為修煉的目標。《瑜珈的基本動作》可以被視為是自己一生中隨時檢查和管理自身的一種方法。因此，能夠完成這些基礎動作的人如果每天堅持練習一次，對自己會終生受益。
如果在練習瑜珈的基本動作中有很難完成的動作時，就可以考慮先練習與之相關聯的第二部分的動作，即《矯正體形的瑜珈動作》。從這一部分中找齣相關動作先練習或者一起搭配練習即可。第二部分的動作的難易程度與部分相比會容易練習一些，同時它具有舒展筋肉、矯正姿勢的功效，所以在進行部分動作之前練習這些動作可以起到先調整身體的作用。這裏要特彆指齣的是：瑜珈的動作並不是一定要按照部分和第二部分的順序來進行練習。即應該先練習第二部分的動作再進行部分的動作，或者是完成瞭第二部分動作再進行部分的動作。它是一個相輔相成的過程，兩部分要相互搭配著練習。
第三部分《塑造健康和美麗身材的減肥瑜珈動作》是從部分和第二部分的動作中收集瞭一些專門治愈便秘、肥胖、腰痛的姿勢。但是，在這部分中介紹的動作也並不單純隻為瞭塑造完美體形，同時這些動作可以使體內的各個髒器的特有的功能得以順暢，由此達到美麗健康的身體纔是練習的更大的意義。
在進行瑜珈動作的練習中有些人身體會感到一些疼痛，這主要是由於身體發生傾斜的筋肉或者骨節嚮正常的方嚮轉動的時候産生齣的刺激，是屬於正常的反應，所以不必過於擔心。這種疼痛感會隨著練習的深入慢慢減弱，練習者可以通過疼痛減弱的程度來判斷齣自己的身體恢復均衡的情況。
對於某些特殊部位的疼痛癥狀或者體形很扭麯的人來說，可以從第二部分《矯正體形的瑜珈動作》中先選擇適閤自己的動作進行有針對性的集中練習。
除瞭標有“用腹式呼吸法進行”的標注的動作外，在練習其他的動作時的呼吸一般都采用伴隨動作進行的自然呼吸法。

目錄

讀者推薦書評
作者導言——幸福生活的智慧
前言——什麼是瑜珈
練習瑜珈的注意事項
本書的使用方法
部 瑜珈的基本動作
一、樹形的姿勢
二、嚮前彎麯的姿勢
三、舒展胸部的姿勢
四、麩子形的姿勢
五、蝙蝠形的姿勢
六、鴿子形的姿勢
七、蛇形的姿勢
八、蛇形的姿勢
九、弓形的姿勢
十、犁形的姿勢
十一、魚形的姿勢
十二、用肩部立起的姿勢
十三、休息的姿勢
第二部 矯正體形的瑜珈動作
一、矯正上身不均衡體形的瑜珈動作
矯正頸部與肩部的不均衡：使扭麯的頸部和肩部變得平直
矯正胳膊與肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊變得柔韌
矯正手腕與肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矯正手部的不均衡：使僵硬的手變得靈活和柔軟
矯正背部的不均衡：充分伸展嚮前彎麯的背部
矯正腰部的平均衡：使腰部從痛苦疼痛中擺脫齣來
二、矯正下身不均衡體形的瑜珈動作
矯正骨盆的不均衡：矯正位置扭麯的骨盆
矯正髖關節的不均衡：緩解僵硬的骨節
矯正膝蓋關節的不均衡：膝蓋疼痛，用瑜珈把它趕齣來！
矯正腿部的不均衡：改善羅圈腿等畸形的腿部形狀
矯正腳部與腳腕的不均衡：改善腳腕和腳掌的疼痛癥狀
三、矯正全身不均衡形態的瑜珈動作
四、塑造齣端正姿勢的瑜珈動作
第三部 塑造健康和美麗身材的減肥瑜珈動作
一、便秘、肥胖、腰痛，問題都在於身體的不均衡
附錄——為忙碌的現代人特彆設計的瑜珈動作

作者介紹

李政勛，韓國瑜珈協會會長。從1975年，他就開始從事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韓國瑜珈領域的高者。他曾經在印度的多所瑜珈療法專業大學進行瞭多方麵的瑜珈專修學習，可謂正宗瑜珈的訓練指導者，至今他已培養瞭數萬名的瑜珈教授者。長期以來，他

文摘

序言

瑜珈的奧秘：探索身心和諧的古老智慧 深入瞭解瑜珈的精髓，開啓一場由內而外的蛻變之旅 本書將帶領讀者踏上一場穿越時空的瑜珈探索之旅，係統而全麵地介紹瑜珈這一擁有數韆年曆史的古老身心修行法門。我們不局限於某一特定的瑜珈流派或健身目標，而是旨在構建一個宏大而精微的知識框架，讓讀者真正領會瑜珈作為一種生活哲學、一種身心調和藝術的深刻內涵。 第一部分：瑜珈的根源與哲學基石 瑜珈並非僅僅是一係列體式（Asana）的組閤，它是一種植根於古印度吠陀傳統的深刻哲學體係。本部分將追溯瑜珈思想的源頭，從《奧義書》到《薄伽梵歌》，再到瑜珈祖師帕坦伽利（Patanjali）所著的《瑜珈經》。 我們將詳細解析瑜珈哲學的核心——“八支分法”（Ashtanga Yoga）。這八支是瑜珈修行者必須遵循的階梯，它們分彆是： 1. 持戒（Yama）： 探討倫理規範，包括非暴力（Ahimsa）、真實（Satya）、不偷盜（Asteya）、禁欲（Brahmacharya）與無貪（Aparigraha）在現代生活中的實踐意義，它們是構建穩定內在環境的外部準則。 2. 內製（Niyama）： 闡述個人修持的要素，如潔淨（Saucha）、知足（Santosha）、苦行（Tapas）、自學（Svadhyaya）與信奉（Ishvara Pranidhana）。理解這些內省的原則，是實現內心平靜的關鍵。 3. 體式（Asana）： 雖然本書不側重於具體的塑形體式教學，但我們會深入探討體式在哲學中的地位——它是如何成為心神穩定的工具，而非單純的身體鍛煉。我們將討論體式的曆史演變及其在不同學派中的側重差異。 4. 呼吸控製（Pranayama）： 呼吸是生命能量（Prana）的載體。本章將詳述呼吸在調控神經係統中的核心作用，介紹不同呼吸法背後的生理學和能量學原理，例如，如何通過規律的呼吸來影響心率變異性（HRV）。 5. 製感（Pratyahara）： 論述如何將感官從外部世界收迴，轉嚮內在。這是一個培養專注力和避免外界乾擾的過渡階段。 6. 專注（Dharana）： 探討心念集中的技術，如何將意識固定於單一目標之上。 7. 冥想（Dhyana）： 深入解析冥想狀態的本質，即意識流動變得穩定而持續，沒有散亂的念頭介入。 8. 三摩地（Samadhi）： 瑜珈的終極目標，心神與所觀照對象閤一的境界，探討其不同層次的體驗。 第二部分：瑜珈生理學與能量係統 瑜珈實踐不僅作用於肌肉骨骼係統，更深遠地影響著人體的精微能量網絡。本部分將帶領讀者瞭解瑜珈視角下的人體構造。 脈輪係統（Chakras）： 詳細介紹七大主要脈輪的位置、象徵意義、對應的情緒和生理功能。我們將探討如何通過特定的姿勢、呼吸和觀想來激活和平衡這些能量中心，從而促進整體健康。 經絡係統（Nadis）： 闡述瑜珈理論中的能量通道——“脈”的概念，以及三大主脈（中脈、左脈、右脈）如何承載生命能量，以及它們與現代神經係統的潛在對應關係。 身心連接的科學視角： 結閤現代神經科學和生理學的研究，探討深度放鬆、冥想和規律體式對皮質醇水平、免疫係統和神經可塑性的影響。 第三部分：瑜珈的多元流派與實踐路徑 瑜珈的實踐路徑多種多樣，適應著不同個體的性情和需求。本章旨在提供一個廣闊的鳥瞰圖，幫助讀者定位適閤自己的探索方嚮。 知識瑜珈（Jnana Yoga）： 強調智慧和辨彆力，是哲學思辨與自我探究的道路。 奉愛瑜珈（Bhakti Yoga）： 側重於無條件的愛、虔誠和奉獻，通常通過唱誦（Kirtan）和儀式來深化。 行動瑜珈（Karma Yoga）： 探討如何在不執著於結果的情況下，以無私的態度投入行動，使日常工作成為一種修行。 王瑜珈（Raja Yoga）： 即帕坦伽利的八支分法，強調通過係統的自我控製最終達成心神閤一。 哈他瑜珈（Hatha Yoga）的演變： 簡述哈他瑜珈作為“體式與呼吸之瑜珈”的起源，以及它如何發展齣如艾揚格（Iyengar）、阿斯湯加（Ashtanga Vinyasa）和流瑜珈（Vinyasa）等現代流派，並闡述各流派在對精準度、流動性或力量訓練上的不同側重。 第四部分：呼吸的力量：深入Pranayama 呼吸是介於身體和心靈之間的橋梁。本部分將超越基礎的腹式呼吸，係統介紹高級呼吸技巧及其應用場景。 清涼法（Sitali/Sitkari）： 探討如何利用捲舌或閉閤牙齒的呼吸法來鎮靜過度興奮的神經係統。 勝利法（Ujjayi）： 分析其如何通過喉部的輕微收縮産生“海浪般”的聲音，在體式練習中幫助保持專注和內在熱度。 換鼻呼吸法（Nadi Shodhana）： 詳細說明如何平衡左右鼻腔的呼吸，從而調和“陽性能量”（Prana）與“陰性能量”（Apana），實現身心平衡。 箱式呼吸法（Sama Vritti）： 強調吸氣、屏息、呼氣和屏息時間長度的等同，是培養穩定注意力的有效工具。 第五部分：靜坐的藝術與日常的轉化 瑜珈的最終目標是心緒的止息，這主要通過靜坐（Meditation）來實現。 培養冥想的“非努力”狀態： 介紹如何避免“試圖冥想”帶來的緊張感，轉而采取接納和觀察的態度。 觀想的運用： 討論如何在冥想中運用曼陀羅（Mandala）或神聖符號作為焦點，以深化專注。 瑜珈的倫理延伸： 探討如何將瑜珈的“持戒”原則（如非暴力與真實）融入到人際關係、職業選擇和消費習慣中，使身心修行延伸至生活的每一個麵嚮，實現一個有覺知、有益他人的生活方式。 本書旨在提供一個紮實、廣博的瑜珈知識庫，讓讀者能夠超越錶麵的健身動作，真正理解並采納瑜珈作為一種完整、深刻的生活方式和自我探索的工具。它不是一本簡單的入門指南，而是一份通往深層自我理解的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一名瑜珈初學者，之前也零星地嘗試過一些網上的視頻課程，但總感覺跟著視頻練，很多細節把握不好，而且時間也不太自由，總是被工作和生活打斷。所以，我一直渴望能有一本能夠係統地指導我的瑜珈書籍，讓我可以隨時隨地根據自己的節奏來學習。這本書的標題“世界瑜珈大師教你練瑜珈：瘦身美體瑜珈訓練”立刻吸引瞭我，尤其是“世界瑜珈大師”這個字眼，讓我覺得內容應該非常專業和權威。我非常期待它能提供一些基礎的體式教學，並且有非常清晰的圖文講解，能夠讓我準確地模仿和練習。我最看重的還是“瘦身美體”的效果，我希望這本書能提供一些針對不同身體部位的塑形練習，比如如何改善腰部綫條，如何讓腿部更緊實，如何讓手臂更有力量等等。我希望通過練習，不僅能讓我的身材變得更好，還能提升我的身體柔韌性和力量，讓我的體態更加優美。此外，我也希望這本書能包含一些關於瑜珈練習的注意事項，比如如何避免運動損傷，以及如何通過瑜珈來緩解日常的壓力和疲勞。我希望這本書能真正成為我走嚮健康生活的一盞明燈。

評分☆☆☆☆☆

這本書我一直挺好奇的，畢竟“世界瑜珈大師”這個名頭聽起來就很有分量，而且“瘦身美體”更是直戳痛點，現在誰不想要一副好身材呢？我一直有心想學點瑜珈，但總覺得門檻很高，怕自己學不會，或者學瞭也沒什麼效果。朋友們都在練，看著她們的身材和氣質變化，我真是羨慕不已。尤其是那些堅持瞭一段時間的，感覺整個人都煥然一新，那種健康自信的光彩是騙不瞭人的。所以，當我看到這本書的封麵時，就覺得它可能是我踏入瑜珈世界的敲門磚。我一直在尋找一本能夠真正指導我入門，並且能讓我看到效果的書。我不太喜歡那些過於理論化、晦澀難懂的書，我更希望它能有清晰的步驟，詳細的圖片或者講解，讓我能夠一步一步跟著做。尤其是涉及到瘦身美體，我希望它能有針對不同部位的訓練，比如瘦肚子、瘦腿、提臀等等，這樣我就可以根據自己的需求來選擇練習。而且，我比較擔心瑜珈動作的準確性，如果動作不對，不僅達不到效果，還可能傷到自己。所以，我特彆期待這本書能在這方麵提供專業的指導，讓我能安心地練習。這本書的齣現，真的讓我對瑜珈瘦身燃起瞭新的希望，我非常期待它能給我帶來驚喜。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，塑形並不是一蹴而就的事情，它需要的是持續的、科學的練習。瑜珈在我看來，就是一種非常溫和且高效的塑形方式，能夠幫助身體達到一種平衡的美。我非常關注瑜珈訓練的科學性，希望這本書能提供一些關於身體力學、肌肉發力等方麵的解釋，讓我更清楚地理解每一個動作背後的原理。我期待這本書能有非常詳細的動作分解和要點提示，讓我能夠避免一些常見的錯誤，保證練習的安全性和有效性。更重要的是，我希望這本書能夠提供一些“瘦身美體”的專項訓練計劃，比如針對腹部贅肉的消除、大腿內側的緊緻、臀部綫條的提升等，讓我能夠根據自己的需求進行針對性練習。我希望通過這本書，我不僅能練齣更好的身材，還能培養齣更好的身體意識，瞭解自己的身體，並學會如何與身體和諧相處。我希望能從這本書中獲得一種長期的、可持續的塑形指導，而不是短期速成的“秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

對於我來說，瑜珈不僅僅是一種運動，更是一種生活方式的探索。我一直對瑜珈的冥想和哲學思想很感興趣，但同時我也非常注重它在身體層麵的實際效果。我希望能找到一本能夠將理論與實踐完美結閤的書籍，既能引導我深入理解瑜珈的精髓，又能幫助我通過科學的訓練達到瘦身美體的目標。市麵上很多瑜珈書，要麼過於注重哲學，要麼就隻是羅列體式，很少有能兼顧兩者，並提供具體、可執行的訓練計劃。我希望這本書能夠提供一些係統性的訓練課程，能夠根據不同的體能水平和身體狀況來設計，讓我能夠循序漸進地提升。特彆是“瘦身美體”的部分，我希望它能有一些創新性的練習方法，能夠幫助我更有效地雕塑身體麯綫，比如針對一些頑固的脂肪部位，或者改善身體的一些小瑕疵。同時，我也希望這本書能傳遞一種積極的生活態度，讓我不僅僅是在練習身體，更是在滋養心靈。我對那些能夠帶來內在平靜和外在美麗的瑜珈練習充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾本瑜珈書，說實話，很多都讓我覺得乏味，要麼就是圖片模糊不清，要麼就是講解過於簡單，根本看不齣動作的要領。還有些書，感覺像是把各種瑜珈體式堆砌在一起，完全沒有係統的訓練計劃，讓我不知道該如何入手。我一直追求的是一種既能改善體型，又能提升整體氣質的練習方式，瑜珈恰好滿足瞭我這個願望。但是，找到一本真正適閤自己的書卻異常睏難。我希望這本書能提供一些循序漸進的練習方法，從基礎的體式開始，慢慢過渡到更進階的動作，讓我在學習過程中不會感到挫敗。而且，我特彆看重“瘦身美體”這個部分，我希望它能有針對性的課程，能夠幫助我解決身材上的睏擾，比如肩膀前傾、小腹突齣、腿部綫條不流暢等等。我想要那種能夠讓我感覺到身體在發生積極變化，並且這種變化是可持續的。當然，一本好的瑜珈書，除瞭動作本身，還需要一些關於瑜珈精神、呼吸法、甚至是飲食調理方麵的建議，這樣纔能真正達到身心靈的全麵提升。我非常期待這本書能在這幾個方麵都有所突破，成為我瑜珈練習的“聖經”。