五力健身棍 梁五力 9787500936534 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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梁五力 著

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• 自疗

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500936534

商品编码：29696471382

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名：五力健身棍

定价：11.00元

作者：梁五力

出版社：人民体育出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787500936534

字数：

页码：132

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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作者根据年龄的不同将五力健身棍分编为四套。 套由呼吸和语音组合的成套专门练习，让心意和呼吸更协调。第二套棍法，动作表现形象活泼可爱，是少年儿童喜欢模仿练习套路。对身体的健康发育，提高智力，开发儿童想象力都能起到积极的作用。第三套棍法节奏鲜明，动作律动感强、幅度大，非常适合年轻人练习，对排出体内毒素，加强代谢，强健体魄打下良好的基础。第四套棍法动作舒展圆活，松紧快慢，适合中老年练习，和从事脑力劳动的上班族练习，有利于消除亚健康状态。
随着《五力健身棍》一书的出版、推广，会有更多的人认识它，了解它，喜欢它，相信它会为全民健身及弘扬东方健身文化做出更大贡献。
此书中内容还包括从简到难的练习套路的动作说明、练习及教法要点、注意事项。它适用于大学生、中小学学生、体育健身指导员、办公室的白领及中老年、社会各阶层人士。由于编者水平有限，书中有不妥之处在所难免，还望读者予以指正。另外，衷心感谢在创编整理此书期间给予我提供帮助的专家、同仁。

目录

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作者介绍

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文摘

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五力健身棍的健身作用
目前，社会上各种大众健身项目很多，特别是肚皮舞、健身操、瑜伽等一些舶来项目开展很普遍。但是，把东方传统健身和西方现代健身融为一体作为一种特殊的健身体系，在我国健身行业中还从来没有人尝试过。五力健身棍正是这样一种特殊的健身体系，它集众家之长，简单易学，便于操作，既能提高人的动作技能和工作能力，又能增进人体健康，促进身体的全面发展。它的健身作用主要表现在以下几方面：
1. 纠正不良体态，塑造人的正确身体姿态，提升人的审美观念，特别是对青少年正确身体姿态的形成有很好的促进作用。
2. 促进身体内分泌系统的正常代谢功能，排除毒素，释放压力，增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官之间的协调功能。
3. 发展身体的力量、柔韧、灵敏和协调性，培养人的节奏感。
4. 塑造优雅、平和、自然的内在气质。
5. 不仅能培养人的整体感知和快速反应的能力，还能激起人充满爱和懂得感恩的本性。

序言

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《健体之道：实用力量与形体塑造》 这是一本旨在为广大健身爱好者提供一套系统、科学、高效的训练体系的著作。它不拘泥于单一的器械或训练方式，而是融汇了多种行之有效的力量训练原则和形体雕塑技巧，力求帮助读者在掌握核心发力模式的基础上，全面提升身体的各项素质，雕琢出健康、匀称、充满力量感的体魄。 本书的出发点是，真正的健体不应是盲目的堆砌重量，也不是单纯追求肌肉的围度，而是在理解人体运动规律和生理反应的基础上，通过科学的训练方法，激活身体潜能，优化身体结构，最终实现力量、耐力、柔韧性、协调性以及身体美学的全面提升。它强调的是“质”与“量”的统一，是功能性与美观性的和谐统一。 第一部分：构建坚实的力量基石 本部分将深入浅出地剖析人体力量产生的核心机制，揭示不同肌肉群之间的协同与拮抗关系。我们将从最基础的动作模式入手，如推、拉、蹲、铰链、旋转和核心稳定，详细讲解每个动作的正确发力顺序、身体姿态以及易犯错误。 核心发力模式的精髓：强调腹部、背部和臀部核心肌群在所有复合性动作中的重要性，以及如何通过专项训练来激活和强化这些“驱动中心”。我们将探讨“腹内压”的建立与维持，以及它如何成为稳定脊柱、提升整体力量的关键。 复合动作的力量进阶：重点介绍深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等经典复合动作。对于每个动作，我们将提供从入门到进阶的详细指导，包括不同变式（如前蹲、颈后蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、上斜卧推、窄距卧推等），以及如何根据个人身体条件和训练目标进行调整。本书会详细讲解动作的技术细节、呼吸技巧、重心控制和节奏把握，确保读者能够安全有效地进行训练。 孤立动作的精雕细琢：在掌握了复合动作的基础后，本书将介绍如何利用孤立动作来弥补身体的薄弱环节，进一步雕刻特定肌肉群。例如，针对股四头肌的腿屈伸，针对腘绳肌的腿弯举，针对胸肌上部的上斜哑铃飞鸟，针对背部厚度的哑铃划船等。我们将讨论如何通过改变器械、角度、次数和组数来达到不同的训练效果。 力量训练的周期与计划：提供不同训练周期的设计理念，包括力量周期、肌肥大周期和耐力周期，以及如何将它们有机结合。读者将学习如何根据自己的训练目标（如提升最大力量、增加肌肉围度、增强运动表现）来制定个性化的周训练计划，并了解如何通过渐进超负荷原则来持续进步。 第二部分：雕琢流畅的身体线条 本部分将超越单纯的力量训练，转向如何通过科学的训练手段，塑造出协调、匀称、富有美感的身体形态。我们将探讨肌肉的比例、身体的对称性以及如何通过训练来优化身体的整体视觉效果。 肌肉协调与平衡的发展：强调训练的全面性，避免某些肌肉群过度发达而忽略其他肌群。我们将讨论如何通过训练的安排来解决肌肉发展不平衡的问题，例如，如何加强肩部宽度以平衡腰部，如何发展下肢力量以支撑上半身。 改善身体比例的秘诀：通过特定的训练动作和训练方法，帮助读者改善天生的身体比例。例如，对于肩窄的读者，将重点介绍发展三角肌中束和后束的训练；对于腿部相对短小的读者，将强调股四头肌和腘绳肌的整体发展，以及如何通过深蹲和硬拉的变式来拉长腿部视觉效果。 塑造优美体态的训练：关注肩胛骨的稳定性和活动度，改善圆肩驼背等不良体态。我们将介绍针对上背部、胸锁乳突肌、菱形肌等肌肉的强化训练，以及如何通过拉伸和放松来缓解胸肌的紧张。 功能性柔韧性与动态平衡：柔韧性不仅仅是达到某个角度，更是指肌肉在运动中的伸展和控制能力。本书将提供一系列动态拉伸和静态拉伸的练习，帮助读者提高关节的活动范围，预防运动损伤，并提升动作的流畅性。同时，我们将探讨如何通过单腿训练、不稳定平面训练等方式来增强身体的动态平衡能力。 线条与肌理的雕刻：在达到一定的肌肉量和力量水平后，本书将指导读者如何通过高次数、短休息的训练方式，以及结合有氧运动，来降低体脂率，显露出清晰的肌肉线条和肌理。我们将讨论如何合理安排有氧运动的时机和强度，以达到最佳的燃脂效果，同时又不影响力量训练的恢复。 第三部分：训练的智慧与实践 本部分将升华到训练的更高层面，探讨训练的科学原理、恢复的重要性以及如何培养健康的生活方式，使健体成为一种可持续的、享受的过程。 理解身体的信号：强调倾听身体的声音，识别疲劳、疼痛与酸痛的区别。我们将教授读者如何根据身体的反馈来调整训练计划，避免过度训练和运动损伤。 高效的训练恢复策略：详细阐述睡眠、营养、水合作用和主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）在身体修复和成长中的关键作用。我们将提供关于训练后营养补充的建议，以及如何优化睡眠质量。 营养与健体的协同作用：虽然本书不是一本营养学专著，但会提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在肌肉生长、能量供给和身体修复中的基本指导。我们将强调均衡饮食的重要性，并提供针对不同训练目标的简要饮食建议。 心态与坚持的力量：探讨健体过程中可能遇到的瓶颈和挑战，以及如何通过积极的心态和坚定的毅力来克服它们。我们将分享一些关于培养长期健身习惯的实用建议。 个性化训练的探索：鼓励读者在掌握了基本原理后，根据自己的身体特点、训练经验和生活节奏，不断尝试和调整训练方法，找到最适合自己的健体之路。 《健体之道：实用力量与形体塑造》旨在成为您健体旅程中最可靠的伙伴。它提供的不只是一套训练动作，更是一种科学的训练理念和实践方法。无论您是健身新手，还是有一定基础的爱好者，都能从中受益，最终收获一个更健康、更强大、更具魅力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动装备比较挑剔的人，尤其是健身器械。拿到《五力健身棍》，我首先关注的是它的实用性和操作性。我非常好奇书中是如何展示和讲解各种健身棍的动作的。我期待看到清晰、准确的图解或者视频（如果这本书配套有的话），能够详细展示每一个动作的分解步骤，以及关键的发力点和身体姿态。很多时候，看似简单的动作，如果细节没掌握到位，效果就会大打折扣，甚至可能适得其反。我希望梁五力先生在书中能够强调动作的规范性，并提供一些常见的错误动作纠正方法，帮助读者避免走弯路。另外，我也很想知道，这本书会推荐使用什么样的健身棍？不同材质、不同长度的健身棍，在使用上是否有什么区别？书中是否会提供一些选购健身棍的建议？这些实用性的指导，对于想要购买健身棍并开始训练的读者来说，无疑是雪中送炭。我本身也算是个有一定健身基础的人，所以我更希望看到一些进阶的训练技巧，能够帮助我突破瓶颈，进一步提升体能。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《五力健身棍》的时候，我心里其实是挺好奇的。首先，梁五力这个名字本身就带着一种朴实的力量感，让人联想到那种扎实的、不花哨的健身方式。这本书的封面设计也比较简洁，没有那些花里胡哨的图，就是很直接地展示了健身棍，有一种“大道至简”的感觉。我平时也会关注一些健身的资讯，但说实话，对于“健身棍”这种器械，我之前接触得不多，只知道一些简单的用法，所以这本《五力健身棍》对我来说，就像是打开了一个新世界的大门。我特别期待它里面能够讲解一些更系统、更全面的健身棍训练方法，不仅仅是简单的挥舞，而是能够利用健身棍来锻炼到身体的各个部位，达到更好的健身效果。同时，我也希望这本书能够提供一些针对不同人群的训练建议，比如针对初学者、有一定基础的人，或者是希望提升某个特定部位力量的人。毕竟，健身是件很个性化的事情，如果能有个性化的指导，那效果肯定会更好。而且，这本书的定价也算是比较亲民的，感觉是对健身爱好者非常友好的。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《五力健身棍》的扉页，一股严谨认真的学究气息扑面而来。这本书的排版和字体选择都透着一股稳重，没有丝毫浮躁。我最看重的是作者在理论基础上的讲解，而不是简单地罗列动作。我希望梁五力先生能在书中深入浅出地解释健身棍的力学原理，以及它如何作用于人体的肌肉和骨骼。比如，为什么健身棍的长度和重量会影响训练效果？如何通过调整握持方式来改变发力点？这些细节的解释，对于我这样的健身爱好者来说，是非常宝贵的知识。我一直觉得，理解动作背后的原理，才能更有效地掌握动作，避免受伤，并取得持续的进步。此外，我也对书中关于“五力”的阐释充满了期待。究竟是哪五种力量？它们分别代表什么？它们是如何通过健身棍这个工具被激发和训练出来的？我希望这本书能够给出一个清晰且有逻辑的答案，让我能够构建一个完整的“五力健身”体系。这本书的书号9787500936534，虽然只是一个代码，但它代表着这本书的出版信息，也暗示着它经过了正规的出版流程，增加了我对内容质量的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《五力健身棍》给我一种“耳目一新”的感觉。在充斥着各种潮流健身方式的今天，这种专注于一种器械并将其发挥到极致的理念，反而显得格外珍贵。我非常好奇“五力”究竟是代表了哪五个核心的健身要素，以及它们如何有机地结合在健身棍的运用之中。我希望书中能够提供一套完整且易于理解的训练体系，让读者能够循序渐进地掌握健身棍的运用，并逐渐感受到身体的变化。同时，我也期待书中能够包含一些针对不同健身目标（例如增肌、减脂、提高心肺功能、改善体态等）的训练计划，让读者能够根据自身情况进行选择和调整。对于我这样一个喜欢挑战自己、不断寻求突破的人来说，一本能够提供系统性指导的书籍，绝对是我的首选。书号9787500936534，这个数字背后代表的是一种严谨的态度，我期待这本书能够带给我更多惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我对“五力健身棍”这个名字充满了遐想。在我看来，“五力”可能代表着一种全面的、多维度的力量训练。我希望书中能够阐述一种独特的健身理念，这种理念不仅仅关注肌肉的增长，更可能涉及到身体的协调性、柔韧性、爆发力，甚至是精神力量的培养。我期待梁五力先生能够分享他多年健身实践的经验和心得，将那些经过验证的、行之有效的健身方法融入到这本书中。我喜欢那种有思想、有深度的健身书籍，它们能够引发我思考，让我对健身有更深刻的理解。这本书的装帧虽然朴实，但内容却是我最看重的。我希望它能够不仅仅是一本动作指导手册，更能成为一本启发读者健身智慧的宝典。对于我来说，健身不仅仅是为了拥有更好的体魄，更是为了获得一种更健康、更积极的生活方式。我期待这本《五力健身棍》能够在这个层面上给予我启发。