改变2万人的PUSH美腰秘籍 [日] 齐藤美惠子,卢娇娇 9787508624099 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，卢娇娇 著

图书标签:

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• 运动
• 齐藤美惠子

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624099

商品编码：29698242664

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腰秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,卢娇娇

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624099

字数：

页码：124

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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腹部是维持生命器官的大本营。不仅要看得见的美丽，更要拥有健康的内在。

内容提要

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美腿专家倾情奉送，7天集中训练课程。51岁，与十几岁当红模特拥有同样的傲人三围！女演员，模特，舞蹈演员约2万女性的塑身新潮流。仅通过PUSH，收紧骨盆！挺直脊柱！提升腹部！缩小腰围！

目录

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序言
PUSH01 关注松弛腹部
追求美丽，从了解自己的身体开始
被忽略的真相：腰围由骨骼，肌肉，内脏共同钩成
CHECK1 测量小腹周边
CHECK2 检查内脏的位置及机能
CHECK3 检查骨盆是否歪曲
PUSH02 按压之灵魂
PUSH操源于东洋医学中“整体”的概念。
通过按压拥有梦寐以求的小腹
记住基本的按压技巧
7天乘以4个周期 按压式法计划
操前的伸展运动
PUSH03 7天收腹之旅_PUSH操
以骨盆矫正中心，同时激活内脏器官机能，收紧肌肉
天——放松僵硬变形的腹部
第二天——矫正骨盆的基础坐骨
第三天——挺直脊柱，拥有强健骨骼
第四天——收紧骨盆，让内脏回到正常位置
第五天——了解自己的身体，构造肌肉“防线”
第六天——拥有紧实匀称的肌肉
第七天——提升整个腹部
PUSH04 应用PUSH操
腹部的问题也会影响到后背，胸部和臀部
胸部——拥有对称挺翘的胸部
后背——拥有松树般挺拔的背部
臀部——提高臀部的位置
PUSH05 描绘如弓般腰部曲线——PUSH按摩
通过PUSH按摩来诊察当天的内脏和肌肉的状态
腹部1——腹部大整顿
腹部2——提高内脏器官排毒机能
腹部3——排除积余的毒素
胸部——唤醒沉睡的肌肉，提升胸部
背部——去除赘肉，激活内脏器官机能
臀部——拥有紧翘的臀部
PUSH06 即刻生效，长久保持PUSH技巧
持续不断地按压，保持身体的健康与美丽
1.提高内脏机能
2.通便，解除肠部毒素
3.战胜空腹感
4.消除水肿，恢复鲜明轮廓
5.加快全身的新陈代谢
6.消除颈部僵硬
7.消除肩部僵硬
8.缓解腰部疼痛
9.消除经痛和月经不调
10.击退焦躁
11.提高注意力
后记

作者介绍

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齐藤美惠子 美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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PUSH02 按压之灵魂
本书中介绍的操的重点在于“按压”。在本章中将会有PUSH操的解说，以及一些希望大家熟记的基本技巧等等的介绍。
PUSH操源于东洋医学中“整体”的概念。
通过按压拥有梦寐以求的小腹
本书提出的操，其基本的要素是“按压”这一概念。它将东洋医学中“施加压力”的手法融入到了操中。利用手掌或者指腹，慢慢的向人体内施加压力，可以放松僵硬的肌肉和脂肪，促进血液和淋巴循环。
与一般的操和按摩中的“舒筋活络”“消除疲劳”的手法不同，PUSH操是将压力集中施加于某一个地方，所以他的刺激度和反应度更深更强烈。举个例子，大家试着联想一下从胶皮管中流出的水。用手指猛地按压软皮管的某一处地方，水会一下子喷涌而出。PUSH操其实也是一样的原理。
按压的原则是“自下而上”。因为重力的原因，血液和淋巴自上往下流时，一般都会畅通无阻，但是自下往上流时，则往往容易停滞。也就是说，通过对身体的自下而上的刺激，可以使血液与淋巴的循环更为顺畅。
“按压”的目的除了物理性的刺激外，还可以让人们关注了解自己身体内部的肌肉以及内脏器官。为什么这么说呢？因为通过手的按压，我们可以感受到“内脏变得硬硬的了”“肌肉酸痛酸痛的”之类肉眼所看不到的状态。现代人总喜欢用大脑去思考问题，却总是忽略了身体传达给我们的信息。哪怕只是每天的一分钟两分钟也可以，希望大家能都抽出时间，通过按压来和自己的身体做一次交流。
希望通过本书所介绍的按压式法，能够支持（=push）所有的女性朋友变得更加美丽。
记住基本的按压技巧
按压的手法有四种：拇指按压，掌根按压，拳头按压，脚跟按压。
需要注意的是，按压使用的不仅仅是手腕的力量。按压时尽量垂直按向需要被按压的部位，将自己整个身体体重都附在上面，慢慢按下去，再慢慢离开。按压到直到感觉舒服为止。

序言

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腹部塑形的科学与艺术：通往轻盈身姿的实用指南 导论：重新定义你的核心力量 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个平坦、紧致的腹部，不仅仅关乎外在的美观，更是衡量身体核心稳定性和整体健康状况的重要指标。本书旨在为所有希望科学、有效地改善腰腹线条的读者，提供一套全面、可操作的实践体系。我们将摒弃那些不切实际的速成神话，转而深入探索腹部生理结构、脂肪代谢的内在机制，以及最符合人体工程学的训练方法。 本书的基调是科学严谨与实践友好并重。我们相信，真正的改变源于对身体的理解和持之以恒的科学投入。你将学会如何将塑形融入日常生活，而非将其视为一项负担沉重的任务。 第一部分：打破迷思——理解你的腹部 在开始任何训练之前，建立正确的认知至关重要。许多人陷入了“局部减脂”的误区，花费大量时间进行上百次的卷腹，却对腹部脂肪无动于衷。本部分将深入剖析： 1. 腹部解剖学速览： 六块腹肌（Rectus Abdominis）的结构与功能： 明确腹直肌的起止点和主要运动方向。理解它如何协同脊柱完成屈曲动作，以及它在维持体态中的作用。 深层核心的守护者——腹横肌（Transversus Abdominis）： 阐述腹横肌如同天然“束腹带”的角色。强调激活和强化腹横肌是实现腰线收紧和预防下背痛的关键，这比单纯追求“马甲线”或“腹肌块”更为重要。 侧翼的塑形者——腹内外斜肌： 分析斜肌群在身体旋转和侧屈中的贡献，以及它们如何影响腰部线条的流畅度。 2. 脂肪代谢的真相： 局部减脂的神话终结： 科学解释身体脂肪的燃烧是一个全身性的过程。针对性地减少腹部脂肪，必须通过创造热量缺口和优化全身代谢来实现。 “内脏脂肪”与“皮下脂肪”的区分： 详细介绍两种腹部脂肪的健康风险。内脏脂肪的堆积与生活习惯、压力水平紧密相关，它需要特定的生活方式干预。 荷尔蒙与腹部脂肪的关联： 探讨皮质醇（压力荷尔蒙）如何倾向于将脂肪储存在腹部区域。这是理解为何压力管理是腰腹塑形不可或缺一环的基础。 3. 姿态对腰线的影响： 骨盆前倾或后倾如何“挤压”腹部，使其看起来更臃肿。学习如何通过调整站姿和坐姿，在不运动时也能拉伸腹部线条。 第二部分：科学训练——激活与强化 本部分的核心在于提供精准、高效的训练模块，旨在全面激活腹部深浅层肌群，并确保训练动作的安全性。 1. 基础激活：唤醒沉睡的腹横肌 呼吸与核心的连接： 介绍“腹式呼吸”与“胸式呼吸”的区别。学习如何通过特定的呼气和吸气模式，在不引起过度紧张的情况下启动腹横肌收缩。 “真空收缩”练习（Stomach Vacuum）： 详细分解动作要领，强调此项训练应在无负重、专注于意念控制下进行，是打造紧致腰围的基石。 2. 进阶训练：平衡与多维度刺激 我们拒绝设计那些对颈椎和腰椎造成巨大压力的传统动作。训练设计遵循“稳定优先于运动”的原则。 抗伸展训练（Anti-Extension）： 重点介绍平板支撑（Plank）的精确执行标准，包括手肘位置、臀部收紧和骨盆中立位的保持。加入“死虫式”（Dead Bug）——这是稳定脊柱并同时激活深层核心的最佳动作之一。 抗侧屈与抗旋转训练： 介绍侧平板支撑（Side Plank）及其变式，强调其对斜肌和深层稳定肌的强化作用。引入“伐木式”（Woodchopper）和“农夫行走”（Farmer’s Carry），展示负重训练如何高效地塑造腰部线条。 屈曲动作的优化： 重新审视卷腹（Crunch）。何时可以做，如何做才能避免颈部代偿。引入更安全、更高效的“仰卧抬腿”（Leg Raise）及其修改版，重点强调下腹部控制。 3. 训练频率与周期化： 提供不同体能水平（初级、中级、高级）的每周训练计划示例，强调休息的重要性，以及如何根据自身恢复情况调整训练强度。 第三部分：生活方式的整合——代谢与恢复 腹部塑形是“七分靠吃，三分靠练”的实践，而生活习惯则是决定长期效果的隐形推手。 1. 营养策略：为燃烧脂肪提供燃料 热量平衡与宏量营养素的分配： 讲解如何计算维持体重、减重或增肌所需的基本热量，并提供蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的建议摄入比例。 膳食纤维的力量： 强调高纤维食物（蔬菜、全谷物）在维持血糖稳定和促进肠道健康方面对减少腹胀的重要性。 识别“隐形糖分”与加工食品： 深入探讨精制糖分和反式脂肪对内脏脂肪堆积的直接影响，并提供实用的替代方案。 2. 水分与消化系统管理： 水合作用与代谢： 解释充足饮水对脂肪氧化和废物排出的作用。 对抗腹胀： 介绍针对胀气的饮食调整，如避免某些易产气食物（具体取决于个体耐受性），以及益生菌的应用。 3. 压力、睡眠与恢复的黄金法则： 皮质醇的“腹部陷阱”： 详细阐述长期高压如何阻碍减脂进程。提供实用、易于操作的减压技巧，如正念冥想、规律的深呼吸练习。 睡眠质量的重塑： 解释高质量睡眠如何平衡食欲调节荷尔蒙（瘦素和饥饿素），从而自然减少对高热量食物的渴望。 第四部分：针对性挑战的解决方案 本部分将解答读者在塑形过程中可能遇到的具体难题。 1. 针对产后妈妈或体型变化后的腹部松弛： 介绍如何安全地修复腹直肌分离（Diastasis Recti），强调初期应避免所有增加腹内压的动作。 2. 针对长期久坐者的僵硬与代偿： 讲解如何通过髋屈肌拉伸和胸椎活动度练习，来“解放”那些因久坐而紧张的肌肉，从而改善核心激活效率。 3. 打造匀称的腰线：避免“水桶腰”的陷阱： 针对过度训练斜肌（特别是使用大量负重侧屈）可能导致腰部增粗的问题，提供平衡训练的建议，强调将重点放在腹横肌的深度收紧上。 结语：持久改变的心态构建 真正的“秘籍”不在于某一个神奇动作，而在于将科学的方法、自律的执行和积极的心态融为一体。本书引导读者建立对自身身体的深刻感知，理解每一个动作和每一餐背后的原理，从而将腹部塑形视为一种健康生活方式的自然结果，而非一项痛苦的短期任务。持之以恒，你将收获的不仅是平坦的腰腹，更是更强大的核心力量和更充沛的生命活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者名字“[日] 齐藤美惠子”，加上“日”这个前缀，我本身就对日本的健康美容理念有一种天然的好感。我一直觉得日本在生活细节的钻研和对“美”的极致追求上，都有着独到之处。所以，我非常期待这本书能够带来一些不同于以往，甚至可能是我从未接触过的，关于腰部塑形的独特视角和方法。我希望它不仅仅是照搬一些普遍适用的动作，而是能融入一些作者独特的思考和经验，甚至是结合日本文化背景下的某种生活智慧。我希望它能像一位经验丰富的导师，用一种温和而又专业的方式，引导我一步步去探索和感受身体的变化。我也希望，这本书的翻译质量能够非常出色，能够准确地传达作者的原意，让我能够无障碍地理解和吸收其中的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多的是一种“焕然新生”的感觉。我希望它能不仅仅是教我一些瘦腰的动作，更重要的是，能够帮助我建立起一种全新的、积极的生活态度。我总是觉得，身体的健康和美丽，不仅仅是外在的，更是一种内在的能量的体现。如果这本书能够通过它所倡导的“美腰秘籍”，让我感受到身体的变化，进而提升自信心，让我更愿意去关注自己的健康，去享受生活，那它就不仅仅是一本塑形指南，更是一本能够影响我生活方式的“启示录”。我希望它能让我明白，拥有健康的体态，并不是一味地追求“瘦”，而是追求一种平衡、一种力量、一种由内而外的活力。我期待它能给我带来一种“焕然一新”的感受，让我变得更加自信和快乐。

评分☆☆☆☆☆

我个人非常喜欢那种由浅入深、循序渐进的学习方式，尤其是对于健康和塑形这类需要长期坚持的领域。我一直觉得，太复杂的理论或者过于激进的方法，往往难以长久执行，最终也难以见到成效。这本书的名字虽然听起来很“秘籍”，但从封面和书名传递出的信息来看，我更期待它能提供一套科学、可行、并且容易理解和实践的锻炼方法。我希望它不是那种只告诉你“怎么做”而不知道“为什么这么做”的书。如果它能在解释动作原理的同时，再穿插一些关于腰部线条形成、体态调整的科学知识，那就更完美了。我想知道，那些被改变的2万人，他们是通过怎样的日常习惯或者特定的训练，才最终拥有了令人羡慕的美腰？这本书是否能告诉我，除了运动，饮食和生活习惯在其中扮演着怎样的角色？我期待它能给我一套全面的解决方案，而不仅仅是几个简单的动作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“美腰”这件事，总觉得好像是天生的，或者需要去健身房请专业的教练才能做到。但这本书的出现，让我觉得这种认知可能有些片面了。我更看重的是那种能让我居家就能轻松实践，并且不需要太多专业器械的塑形方法。我希望这本书能够提供的是一种“生活化”的塑形理念，是将美腰的锻炼融入到日常生活中，而不是需要额外挤出大量时间去“专门”完成。比如说，一些简单的伸展、拉伸，或者是在工作间隙可以做的几个小动作，如果这些都能有效地帮助我改善腰部线条，那我会觉得这本书的价值就非常大了。而且，我希望书中能有一些真实案例的分享，让我看到那些普通人是如何通过这本书中的方法，一步步实现改变的，这会给我很大的鼓励和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，那种简洁明亮的风格，加上“美腰秘籍”这几个字，立刻勾起了我的好奇心。我一直觉得自己腰部线条不够理想，尝试过不少方法，但效果都不尽如人意。所以当看到这本书的时候，我第一时间就想到了它可能藏着解决我困扰的秘诀。封面上的那个正在做某个动作的女子，姿态优雅，线条流畅，给人一种健康而自信的美感，仿佛在告诉我，拥有理想的腰部曲线并非遥不可及。书名中的“改变2万人”更是让我觉得这本书的实用性和有效性得到了市场的检验，这是一种非常强大的说服力，让我觉得与其自己漫无目的地摸索，不如跟随这本书的指引，也许真的能找到属于我的那条“秘籍”之路。我迫不及待地想要翻开它，看看它究竟是如何让这么多人发生改变的。