改變2萬人的PUSH美腰秘籍 [日] 齊藤美惠子,盧嬌嬌 9787508624099 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 齊藤美惠子，盧嬌嬌 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腰部訓練
• 美體
• 健康
• 日韓原版
• 女性健身
• 瘦身
• 運動
• 齊藤美惠子

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624099

商品編碼：29698242664

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腰秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,盧嬌嬌

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624099

字數：

頁碼：124

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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腹部是維持生命器官的大本營。不僅要看得見的美麗，更要擁有健康的內在。

內容提要

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美腿專傢傾情奉送，7天集中訓練課程。51歲，與十幾歲當紅模特擁有同樣的傲人三圍！女演員，模特，舞蹈演員約2萬女性的塑身新潮流。僅通過PUSH，收緊骨盆！挺直脊柱！提升腹部！縮小腰圍！

目錄

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序言
PUSH01 關注鬆弛腹部
追求美麗，從瞭解自己的身體開始
被忽略的真相：腰圍由骨骼，肌肉，內髒共同鈎成
CHECK1 測量小腹周邊
CHECK2 檢查內髒的位置及機能
CHECK3 檢查骨盆是否歪麯
PUSH02 按壓之靈魂
PUSH操源於東洋醫學中“整體”的概念。
通過按壓擁有夢寐以求的小腹
記住基本的按壓技巧
7天乘以4個周期 按壓式法計劃
操前的伸展運動
PUSH03 7天收腹之旅_PUSH操
以骨盆矯正中心，同時激活內髒器官機能，收緊肌肉
天——放鬆僵硬變形的腹部
第二天——矯正骨盆的基礎坐骨
第三天——挺直脊柱，擁有強健骨骼
第四天——收緊骨盆，讓內髒迴到正常位置
第五天——瞭解自己的身體，構造肌肉“防綫”
第六天——擁有緊實勻稱的肌肉
第七天——提升整個腹部
PUSH04 應用PUSH操
腹部的問題也會影響到後背，胸部和臀部
胸部——擁有對稱挺翹的胸部
後背——擁有鬆樹般挺拔的背部
臀部——提高臀部的位置
PUSH05 描繪如弓般腰部麯綫——PUSH按摩
通過PUSH按摩來診察當天的內髒和肌肉的狀態
腹部1——腹部大整頓
腹部2——提高內髒器官排毒機能
腹部3——排除積餘的毒素
胸部——喚醒沉睡的肌肉，提升胸部
背部——去除贅肉，激活內髒器官機能
臀部——擁有緊翹的臀部
PUSH06 即刻生效，長久保持PUSH技巧
持續不斷地按壓，保持身體的健康與美麗
1.提高內髒機能
2.通便，解除腸部毒素
3.戰勝空腹感
4.消除水腫，恢復鮮明輪廓
5.加快全身的新陳代謝
6.消除頸部僵硬
7.消除肩部僵硬
8.緩解腰部疼痛
9.消除經痛和月經不調
10.擊退焦躁
11.提高注意力
後記

作者介紹

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齊藤美惠子 美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

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PUSH02 按壓之靈魂
本書中介紹的操的重點在於“按壓”。在本章中將會有PUSH操的解說，以及一些希望大傢熟記的基本技巧等等的介紹。
PUSH操源於東洋醫學中“整體”的概念。
通過按壓擁有夢寐以求的小腹
本書提齣的操，其基本的要素是“按壓”這一概念。它將東洋醫學中“施加壓力”的手法融入到瞭操中。利用手掌或者指腹，慢慢的嚮人體內施加壓力，可以放鬆僵硬的肌肉和脂肪，促進血液和淋巴循環。
與一般的操和按摩中的“舒筋活絡”“消除疲勞”的手法不同，PUSH操是將壓力集中施加於某一個地方，所以他的刺激度和反應度更深更強烈。舉個例子，大傢試著聯想一下從膠皮管中流齣的水。用手指猛地按壓軟皮管的某一處地方，水會一下子噴湧而齣。PUSH操其實也是一樣的原理。
按壓的原則是“自下而上”。因為重力的原因，血液和淋巴自上往下流時，一般都會暢通無阻，但是自下往上流時，則往往容易停滯。也就是說，通過對身體的自下而上的刺激，可以使血液與淋巴的循環更為順暢。
“按壓”的目的除瞭物理性的刺激外，還可以讓人們關注瞭解自己身體內部的肌肉以及內髒器官。為什麼這麼說呢？因為通過手的按壓，我們可以感受到“內髒變得硬硬的瞭”“肌肉酸痛酸痛的”之類肉眼所看不到的狀態。現代人總喜歡用大腦去思考問題，卻總是忽略瞭身體傳達給我們的信息。哪怕隻是每天的一分鍾兩分鍾也可以，希望大傢能都抽齣時間，通過按壓來和自己的身體做一次交流。
希望通過本書所介紹的按壓式法，能夠支持（=push）所有的女性朋友變得更加美麗。
記住基本的按壓技巧
按壓的手法有四種：拇指按壓，掌根按壓，拳頭按壓，腳跟按壓。
需要注意的是，按壓使用的不僅僅是手腕的力量。按壓時盡量垂直按嚮需要被按壓的部位，將自己整個身體體重都附在上麵，慢慢按下去，再慢慢離開。按壓到直到感覺舒服為止。

序言

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腹部塑形的科學與藝術：通往輕盈身姿的實用指南 導論：重新定義你的核心力量 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個平坦、緊緻的腹部，不僅僅關乎外在的美觀，更是衡量身體核心穩定性和整體健康狀況的重要指標。本書旨在為所有希望科學、有效地改善腰腹綫條的讀者，提供一套全麵、可操作的實踐體係。我們將摒棄那些不切實際的速成神話，轉而深入探索腹部生理結構、脂肪代謝的內在機製，以及最符閤人體工程學的訓練方法。 本書的基調是科學嚴謹與實踐友好並重。我們相信，真正的改變源於對身體的理解和持之以恒的科學投入。你將學會如何將塑形融入日常生活，而非將其視為一項負擔沉重的任務。 第一部分：打破迷思——理解你的腹部 在開始任何訓練之前，建立正確的認知至關重要。許多人陷入瞭“局部減脂”的誤區，花費大量時間進行上百次的捲腹，卻對腹部脂肪無動於衷。本部分將深入剖析： 1. 腹部解剖學速覽： 六塊腹肌（Rectus Abdominis）的結構與功能： 明確腹直肌的起止點和主要運動方嚮。理解它如何協同脊柱完成屈麯動作，以及它在維持體態中的作用。 深層核心的守護者——腹橫肌（Transversus Abdominis）： 闡述腹橫肌如同天然“束腹帶”的角色。強調激活和強化腹橫肌是實現腰綫收緊和預防下背痛的關鍵，這比單純追求“馬甲綫”或“腹肌塊”更為重要。 側翼的塑形者——腹內外斜肌： 分析斜肌群在身體鏇轉和側屈中的貢獻，以及它們如何影響腰部綫條的流暢度。 2. 脂肪代謝的真相： 局部減脂的神話終結： 科學解釋身體脂肪的燃燒是一個全身性的過程。針對性地減少腹部脂肪，必須通過創造熱量缺口和優化全身代謝來實現。 “內髒脂肪”與“皮下脂肪”的區分： 詳細介紹兩種腹部脂肪的健康風險。內髒脂肪的堆積與生活習慣、壓力水平緊密相關，它需要特定的生活方式乾預。 荷爾濛與腹部脂肪的關聯： 探討皮質醇（壓力荷爾濛）如何傾嚮於將脂肪儲存在腹部區域。這是理解為何壓力管理是腰腹塑形不可或缺一環的基礎。 3. 姿態對腰綫的影響： 骨盆前傾或後傾如何“擠壓”腹部，使其看起來更臃腫。學習如何通過調整站姿和坐姿，在不運動時也能拉伸腹部綫條。 第二部分：科學訓練——激活與強化 本部分的核心在於提供精準、高效的訓練模塊，旨在全麵激活腹部深淺層肌群，並確保訓練動作的安全性。 1. 基礎激活：喚醒沉睡的腹橫肌 呼吸與核心的連接： 介紹“腹式呼吸”與“胸式呼吸”的區彆。學習如何通過特定的呼氣和吸氣模式，在不引起過度緊張的情況下啓動腹橫肌收縮。 “真空收縮”練習（Stomach Vacuum）： 詳細分解動作要領，強調此項訓練應在無負重、專注於意念控製下進行，是打造緊緻腰圍的基石。 2. 進階訓練：平衡與多維度刺激 我們拒絕設計那些對頸椎和腰椎造成巨大壓力的傳統動作。訓練設計遵循“穩定優先於運動”的原則。 抗伸展訓練（Anti-Extension）： 重點介紹平闆支撐（Plank）的精確執行標準，包括手肘位置、臀部收緊和骨盆中立位的保持。加入“死蟲式”（Dead Bug）——這是穩定脊柱並同時激活深層核心的最佳動作之一。 抗側屈與抗鏇轉訓練： 介紹側平闆支撐（Side Plank）及其變式，強調其對斜肌和深層穩定肌的強化作用。引入“伐木式”（Woodchopper）和“農夫行走”（Farmer’s Carry），展示負重訓練如何高效地塑造腰部綫條。 屈麯動作的優化： 重新審視捲腹（Crunch）。何時可以做，如何做纔能避免頸部代償。引入更安全、更高效的“仰臥抬腿”（Leg Raise）及其修改版，重點強調下腹部控製。 3. 訓練頻率與周期化： 提供不同體能水平（初級、中級、高級）的每周訓練計劃示例，強調休息的重要性，以及如何根據自身恢復情況調整訓練強度。 第三部分：生活方式的整閤——代謝與恢復 腹部塑形是“七分靠吃，三分靠練”的實踐，而生活習慣則是決定長期效果的隱形推手。 1. 營養策略：為燃燒脂肪提供燃料 熱量平衡與宏量營養素的分配： 講解如何計算維持體重、減重或增肌所需的基本熱量，並提供蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的建議攝入比例。 膳食縴維的力量： 強調高縴維食物（蔬菜、全榖物）在維持血糖穩定和促進腸道健康方麵對減少腹脹的重要性。 識彆“隱形糖分”與加工食品： 深入探討精製糖分和反式脂肪對內髒脂肪堆積的直接影響，並提供實用的替代方案。 2. 水分與消化係統管理： 水閤作用與代謝： 解釋充足飲水對脂肪氧化和廢物排齣的作用。 對抗腹脹： 介紹針對脹氣的飲食調整，如避免某些易産氣食物（具體取決於個體耐受性），以及益生菌的應用。 3. 壓力、睡眠與恢復的黃金法則： 皮質醇的“腹部陷阱”： 詳細闡述長期高壓如何阻礙減脂進程。提供實用、易於操作的減壓技巧，如正念冥想、規律的深呼吸練習。 睡眠質量的重塑： 解釋高質量睡眠如何平衡食欲調節荷爾濛（瘦素和飢餓素），從而自然減少對高熱量食物的渴望。 第四部分：針對性挑戰的解決方案 本部分將解答讀者在塑形過程中可能遇到的具體難題。 1. 針對産後媽媽或體型變化後的腹部鬆弛： 介紹如何安全地修復腹直肌分離（Diastasis Recti），強調初期應避免所有增加腹內壓的動作。 2. 針對長期久坐者的僵硬與代償： 講解如何通過髖屈肌拉伸和胸椎活動度練習，來“解放”那些因久坐而緊張的肌肉，從而改善核心激活效率。 3. 打造勻稱的腰綫：避免“水桶腰”的陷阱： 針對過度訓練斜肌（特彆是使用大量負重側屈）可能導緻腰部增粗的問題，提供平衡訓練的建議，強調將重點放在腹橫肌的深度收緊上。 結語：持久改變的心態構建 真正的“秘籍”不在於某一個神奇動作，而在於將科學的方法、自律的執行和積極的心態融為一體。本書引導讀者建立對自身身體的深刻感知，理解每一個動作和每一餐背後的原理，從而將腹部塑形視為一種健康生活方式的自然結果，而非一項痛苦的短期任務。持之以恒，你將收獲的不僅是平坦的腰腹，更是更強大的核心力量和更充沛的生命活力。

評分☆☆☆☆☆

我個人非常喜歡那種由淺入深、循序漸進的學習方式，尤其是對於健康和塑形這類需要長期堅持的領域。我一直覺得，太復雜的理論或者過於激進的方法，往往難以長久執行，最終也難以見到成效。這本書的名字雖然聽起來很“秘籍”，但從封麵和書名傳遞齣的信息來看，我更期待它能提供一套科學、可行、並且容易理解和實踐的鍛煉方法。我希望它不是那種隻告訴你“怎麼做”而不知道“為什麼這麼做”的書。如果它能在解釋動作原理的同時，再穿插一些關於腰部綫條形成、體態調整的科學知識，那就更完美瞭。我想知道，那些被改變的2萬人，他們是通過怎樣的日常習慣或者特定的訓練，纔最終擁有瞭令人羨慕的美腰？這本書是否能告訴我，除瞭運動，飲食和生活習慣在其中扮演著怎樣的角色？我期待它能給我一套全麵的解決方案，而不僅僅是幾個簡單的動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，那種簡潔明亮的風格，加上“美腰秘籍”這幾個字，立刻勾起瞭我的好奇心。我一直覺得自己腰部綫條不夠理想，嘗試過不少方法，但效果都不盡如人意。所以當看到這本書的時候，我第一時間就想到瞭它可能藏著解決我睏擾的秘訣。封麵上的那個正在做某個動作的女子，姿態優雅，綫條流暢，給人一種健康而自信的美感，仿佛在告訴我，擁有理想的腰部麯綫並非遙不可及。書名中的“改變2萬人”更是讓我覺得這本書的實用性和有效性得到瞭市場的檢驗，這是一種非常強大的說服力，讓我覺得與其自己漫無目的地摸索，不如跟隨這本書的指引，也許真的能找到屬於我的那條“秘籍”之路。我迫不及待地想要翻開它，看看它究竟是如何讓這麼多人發生改變的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“美腰”這件事，總覺得好像是天生的，或者需要去健身房請專業的教練纔能做到。但這本書的齣現，讓我覺得這種認知可能有些片麵瞭。我更看重的是那種能讓我居傢就能輕鬆實踐，並且不需要太多專業器械的塑形方法。我希望這本書能夠提供的是一種“生活化”的塑形理念，是將美腰的鍛煉融入到日常生活中，而不是需要額外擠齣大量時間去“專門”完成。比如說，一些簡單的伸展、拉伸，或者是在工作間隙可以做的幾個小動作，如果這些都能有效地幫助我改善腰部綫條，那我會覺得這本書的價值就非常大瞭。而且，我希望書中能有一些真實案例的分享，讓我看到那些普通人是如何通過這本書中的方法，一步步實現改變的，這會給我很大的鼓勵和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者名字“[日] 齊藤美惠子”，加上“日”這個前綴，我本身就對日本的健康美容理念有一種天然的好感。我一直覺得日本在生活細節的鑽研和對“美”的極緻追求上，都有著獨到之處。所以，我非常期待這本書能夠帶來一些不同於以往，甚至可能是我從未接觸過的，關於腰部塑形的獨特視角和方法。我希望它不僅僅是照搬一些普遍適用的動作，而是能融入一些作者獨特的思考和經驗，甚至是結閤日本文化背景下的某種生活智慧。我希望它能像一位經驗豐富的導師，用一種溫和而又專業的方式，引導我一步步去探索和感受身體的變化。我也希望，這本書的翻譯質量能夠非常齣色，能夠準確地傳達作者的原意，讓我能夠無障礙地理解和吸收其中的精髓。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多的是一種“煥然新生”的感覺。我希望它能不僅僅是教我一些瘦腰的動作，更重要的是，能夠幫助我建立起一種全新的、積極的生活態度。我總是覺得，身體的健康和美麗，不僅僅是外在的，更是一種內在的能量的體現。如果這本書能夠通過它所倡導的“美腰秘籍”，讓我感受到身體的變化，進而提升自信心，讓我更願意去關注自己的健康，去享受生活，那它就不僅僅是一本塑形指南，更是一本能夠影響我生活方式的“啓示錄”。我希望它能讓我明白，擁有健康的體態，並不是一味地追求“瘦”，而是追求一種平衡、一種力量、一種由內而外的活力。我期待它能給我帶來一種“煥然一新”的感受，讓我變得更加自信和快樂。