15天瑜伽轻松入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 初学者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 身心
• 零基础

店铺： 广影图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：29708972301

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名:15天瑜伽轻松入门

定价：29.8元

售价：20.3元,便宜9.5元,折扣68

作者:若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与瘦身有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

目录

作者介绍

湖南优嘉瑜伽培训学校的创办人。她每年都会去印度学习几个月不断改善自己的教学，聘请国内外知名导师来机构教学，让优嘉瑜伽培训学校有了更坚实的教学基础，希望能把真正纯粹的瑜伽文化传播给社会，把健康快乐带给大家。她的基本体位法到高级体位法所呈现的完美体态练习，强调的是唤醒内在的潜能，释放正面能量。在教授瑜伽课程时很注重引导学生的精神真正进入瑜伽世界，作全面性的身心锻炼，享受这平衡协调的感觉，帮助人们更深刻体验一个截然不同的全新感受。

文摘

序言

好的，这是一份针对一本名为《15天瑜伽轻松入门》的书籍，但不包含该书内容的详细图书简介。 --- 图书名称： 《身心重塑：现代人深度伸展与筋膜放松指南》 作者： 张心怡 出版社： 启明文化 出版日期： 2024年春季 图书定价： 89.00 元 --- 深度解密：从僵硬到自由的身体革命 在这个快节奏、久坐不动的时代，我们身体的自然流动性正遭受前所未有的挑战。《身心重塑：现代人深度伸展与筋膜放松指南》并非一本零基础的“速成”手册，它是一部深入探讨人体结构、生物力学以及长期体态改善的权威著作。本书旨在为那些寻求超越表面拉伸、真正理解并优化自己运动模式的读者提供一套系统、科学且可执行的深度重塑方案。 本书核心理念： 真正的柔韧性源于健康的筋膜网络和被重新教育的神经系统，而非单纯的肌肉拉伸。 为什么要阅读本书？——超越初学者练习的局限 许多人尝试瑜伽、普拉提或常规拉伸后感到进步缓慢，甚至在练习中感到不适。原因在于，这些练习往往只触及了肌肉表层，而忽视了连接一切的“第二皮肤”——筋膜。 本书将带你深入了解以下关键领域： 第一部分：解构僵硬——理解你的身体地图 1. 现代体态的隐形杀手： 详细分析久坐、单侧工作、重复性运动如何导致特定肌群（如髋屈肌、胸小肌、腘绳肌）的慢性缩短和“粘连”。我们不再简单地指责“体态不良”，而是追溯其生物力学根源。 2. 筋膜的科学： 首次系统性地介绍了托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）的“解剖列车”理论在日常应用中的实践路径。解释了筋膜如何像一张三维网，一个部位的紧张如何远距离影响到另一部位的活动范围和疼痛感知。 3. 神经系统的角色： 探讨了“保护性张力”和“运动刻板印象”。你的紧张感可能不是肌肉太短，而是你的大脑误判了安全范围。本书提供方法来“重新校准”本体感受器。 第二部分：深度放松与主动释放技术 本书的核心价值在于提供一系列精密、温和却极为高效的自我释放技术，这些技术源自运动康复领域，而非传统体式教学。 1. 泡沫轴与球类的精细化使用（非暴力拍打）： 我们摒弃了粗暴的滚动，转而教授如何使用工具精确地找到深层触发点（Trigger Points）和筋膜粘连带。例如，如何利用网球针对性地释放梨状肌和深层臀中肌，而不是仅仅按摩表面大块肌肉。 2. 慢速离心控制（Eccentric Control）： 重点训练肌肉在拉长状态下的力量保持。通过慢至五秒以上的离心收缩，增强肌腱和结缔组织的适应性，实现“有力的柔韧性”。 3. 呼吸在筋膜松弛中的主导作用： 介绍箱式呼吸（Box Breathing）与膈肌运动如何直接影响迷走神经张力，从而在生理层面上许可身体进入更深层次的放松和释放状态。 第三部分：构建个性化的“流动性”编程 本书摒弃了固定的“每天一套动作”模式，强调根据个体需求进行调整。 1. 评估工具包： 提供一套自测流程，帮助读者精准定位自己最需要的改善区域（例如：肩胛骨活动度测试、“坐立前屈”的修正观察法）。 2. 针对性模块设计： “案头工作者”模块： 专注于胸腔前侧的打开与上背部的稳定。 “运动恢复者”模块： 侧重于下肢深层旋转肌群和髋关节的内外旋活动度重建。 “姿态觉察者”模块： 建立强大的核心-骨盆连接，确保所有伸展都以稳定的脊柱为基础。 3. 从静态到动态的过渡： 教授如何将深层放松练习平稳地融入日常活动和体育运动中，确保身体的“新自由度”能够被稳定、安全地使用。 为谁而写？ 本书适合所有对身体有更高要求的人士： 尝试瑜伽但感到身体僵硬，无法进入深层体式者。 常年受腰酸背痛、颈部紧张困扰，希望从根本上解决问题的人。 物理治疗师、运动教练，希望将当代筋膜科学融入日常指导中的专业人士。 寻求精准、科学、非流行化运动方案的深度学习者。 《身心重塑》是一本需要你投入时间去理解和实践的工具书。它提供的不是暂时的舒适感，而是让你掌握长久、自主掌控身体潜能的蓝图。准备好，重新认识你的身体，并解锁你从未体验过的流动与力量。 --- 附录特色： 包含一份详细的“常用解剖术语速查表”以及一个可打印的“身体追踪日志”，用于记录不同伸展技术对身体感受的具体影响。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我过去对瑜伽的印象就是“柔韧性”的较量，总觉得自己身体像块木板，看那些杂志上的模特做出的惊人扭曲姿势，望而却步。然而，这本《15天瑜伽轻松入门》彻底颠覆了我的固有认知。它在开篇就用了大量篇幅强调“觉知”而非“极限”，这一点至关重要。作者反复提醒我们，感受身体的拉伸感和疼痛感之间的微妙界限，并教会我们如何在不舒服时“退回来”一点，而不是硬撑着去追求那个“标准姿势”。这一点在“下犬式”的讲解中体现得淋漓尽致，书中清晰地指出了新手脚跟抬高是完全正常的，并提供了“屈膝”这个修正方法，这个小小的建议，让我第一次做下犬式时，肩膀和手腕的压力瞬间减轻了不少。书中对体式的分解图也处理得极为细致，不仅仅是前后角度，还配有侧面和俯视的细节标注，告诉你哪里应该用力，哪里应该放松。我最欣赏的是它对“持法”的探讨，它不是空泛地谈论精神层面，而是结合具体的拉伸动作，教你如何在这15天里，一点一滴地建立起对自己的尊重和耐心，这种内在的构建过程，比单纯的体式练习更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，市面上很多所谓的“入门”指南，其实是给那些已经有一定运动基础的人准备的，等你真正坐下来开始，才发现自己连最基本的站姿都不稳。但这一本，明显是为我们这些“沙发土豆”量身定制的。它把15天的计划安排得像一个循序渐进的爬楼梯过程，而不是一次性登顶珠峰的计划。第一周的重点几乎完全放在了“基础站姿和稳定核心”上，比如山式、树式的微调，这些看似最简单、最基础的动作，作者却用近乎苛刻的态度去剖析，让我明白了什么是真正的“扎根”。我发现，之前自己做树式总是东倒西歪，是因为我一直忽略了脚掌的四个受力点，书里用了一个非常形象的比喻——“把脚想象成一棵有着四条稳定根系的树”，这个比喻太精妙了，立刻就在我脑海里形成了画面。而且，这个15天的周期设置得非常科学，它没有给你太多喘息的机会，但每隔三四天就会安排一个“复习日”，让你回顾之前学过的体式，巩固记忆，确保你不是为了完成任务而做，而是真正把动作融入了身体的记忆库中。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常出差的人，找到一个能随时随地练习的方案对我来说是刚需。这本书的版式设计和内容安排，完美地契合了“便携性”和“高效性”的需求。让我印象深刻的是，它有一个专门的章节叫做“十分钟解压秘籍”，里面针对久坐和长途飞行后的僵硬，提供了一套极简的拉伸方案。这些动作几乎都不需要铺垫，直接就能在椅子上完成，比如改良的“坐姿脊柱扭转”和“简易牛面式手臂伸展”，我试着在办公室午休时做了几组，效果立竿见影，颈椎紧绷感瞬间缓解了。作者的叙事风格非常务实，没有过多的励志口号，更多的是提供“工具箱”式的解决方案。比如，在讲解“婴儿式”时，它详细说明了在膝盖不适或腹部饱胀时，应该如何调整抱膝的角度，甚至还配上了简笔画来展示膝盖的不同摆放方式，这种对细节的关注，体现出作者对新手可能遇到的各种“小麻烦”都有充分的预判和应对策略，让人感觉非常可靠，仿佛身边随时有位私人教练在指导。

评分☆☆☆☆☆

这套书的封面设计真是没得说，那种淡雅的色彩搭配上舒展的瑜伽体式剪影，一眼看上去就让人心生平静，仿佛已经闻到了淡淡的线香味道。我是在朋友的强烈推荐下买的，她是一个常年有腰椎问题的人，尝试了各种方法效果都不理想，最后竟然靠着这套书里的基础拉伸找到了缓解之道。我迫不及待地翻开第一章，发现它并不是那种上来就堆砌专业术语的教材，而是非常生活化地从“为什么要做瑜伽”聊起，语气非常亲切，像一个经验丰富的朋友在和你分享她的心得体会。特别是关于呼吸法的讲解，作者用了很多生活中的比喻，比如“像海浪一样吸气，像潮水退去一样呼气”，对于像我这样呼吸总是很浅的人来说，一下子就抓住了感觉。更让我惊喜的是，它对器械的介绍非常人性化，很多地方都提到了如何用家里的毛巾、抱枕来替代专业的瑜伽砖或伸展带，这对于很多想尝试但又不想一次性投入太多装备的初学者太友好了。我已经按照书中的“唤醒身体的早晨序列”做了三天，虽然动作还很僵硬，但一天的精神状态明显比以前要好，没有了那种昏沉感，真的很推荐给刚接触瑜伽的朋友们，它提供了一个极其友善的入门通道。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为瑜伽入门书都会很枯燥，充斥着晦涩的梵文名称，但这本书在术语处理上做到了极佳的平衡。它当然会介绍标准名称，但作者非常聪明地在每一个体式名称旁边，都用粗体字标注了最直观的中文解释，比如“下犬式（Adho Mukha Svanasana）”，让你能迅速建立起名称和动作之间的联系。更妙的是，它似乎对“拖延症”患者有着深刻的理解。在每一课的开始，它都会设置一个“今日挑战：5分钟准备仪式”，这不是让你开始拉伸，而是教你如何准备好你的空间、你的心境，比如如何静坐三分钟，如何为自己倒一杯温水。这个仪式感的引入，极大地降低了开始练习的心理门槛。它没有用那种“你必须每天坚持一小时”的强硬口吻，而是鼓励你“哪怕只做了一个体式，也是胜利”。这种正向反馈机制，非常适合我这种容易半途而废的人。在第12天的练习中，作者引导我们去体会“流动”的感觉，将前几周学到的动作串联起来，这种从孤立点到连线的过渡，让我真切地感受到了身体的协调性在悄然发生积极的变化，这套书的价值远超出了单纯的15天计划本身。