床上瑜伽：20个安顿身心的轻松体式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

美威尔加，李华 著

图书标签:

• 瑜伽
• 床上瑜伽
• 放松
• 舒缓
• 身心健康
• 健康养生
• 体式
• 入门
• 减压
• 睡眠

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508609652

商品编码：29714343505

包装：平装

出版时间：2007-11-01

基本信息

书名:床上瑜伽：20个安顿身心的轻松体式

定价：28.00元

售价：19.6元,便宜8.4元,折扣70

作者:(美)威尔加,李华

出版社：中信出版社

出版日期：2007-11-01

ISBN：9787508609652

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

---

床上瑜伽，净化头脑，身体、心灵、化解沉积在身体里的负面能量。瑜伽是舒缓日益增大的压力的极好的修身方式之一。
不必上课，人人都能练习床上瑜伽，只要有简单的姿势与冥想，通过呼吸和适当的运动，就能让你的身心放松，神清气爽，充满活力地迎接新的一天。

内容提要

---

尽管本书中所介绍的瑜伽姿势比较温和，几乎适合人人练习，但是作者和出版社仍然希望，读者要先了解自己的身体限度，以便做这些姿势的日寸候不至于伤到自己。像制订其他的运动健身计划一样，开始这些瑜伽练习之前应先征得医生的同意。
如果你总是感到下背部疼痛，那么在家自行练习幕币中瑜伽姿势之前，一定要先向医生或者向已经取得专业资格的瑜伽教练咨询。如累身体状况允许，而且你也决定要开始练这种瑜伽．那么在练习时就要特别留心自己的脊椎状况。练习时，你可以在膝下垫_一条卷起的毯子或用几个靠枕来调整下背部的感觉，这祥做对于所有的卧姿都是有好处的。

目录

---

声明
序言
致谢
前言
部分 晨间瑜伽：鼓舞你的晨光序曲
跟着动作转动身体
早餐式屈身
早晨的摇动
闹钟的摇摆
放市公头部
接受末知事物
肩膀画圈
让心情飞扬
醒来的转身
轻松地开始一天
小茶壶般的伸展
早晨的榨汁机
咆哮的狮子
火焰般的呼吸
咖啡杯的冥想
第二部分 午间瑜伽：睡个午觉，通往涅槃
使打盹有效的诀窍
第三部分 晚间瑜伽：放松地进入梦乡
转换一以睡眠模式
自我放松的扭转
放松与恢复
像婴儿般的姿势
漂往梦乡
夜神的伸展
倒立放松的姿势
睡前的俯身
净化思绪
抹去从前的一切
按摩头部
愉快的地呼吸
后的扭转
摇动身体进入梦乡
冷静地冥想
梦中的瑜伽
第四部分 睡眠瑜伽
让睡眠的空间更舒适
收拾好心情
保持神圣的睡眠空间
让优质的睡眠成为生活重心
准时就寝
选择健康的生活方式
能够入睡的好处

作者介绍

---

爱德华·威尔加，毕业于耶鲁大学，是多才多艺的作家，导演和纽约知名的瑜伽老师。他将导演和瑜伽师的两种职业完美地结合在一起，出版了一系列畅销的瑜伽书和DVD。《床上瑜伽》被翻译成了7种语言，其光碟在网站健康类DVD排名。 作者在其三个涉及的领域中广结硕

文摘

---

序言

---

深度舒缓，宁静致远：解锁床上的身心疗愈之旅 在快节奏的现代生活中，我们常常被各种压力和焦虑所裹挟，身心疲惫不堪。高强度的脑力劳动、频繁的社交互动、不规律的作息，都在一点点地侵蚀着我们的宁静与活力。夜深人静，身心俱疲地躺上床，却往往被翻腾的思绪、紧绷的肌肉和难以入眠的状态所困扰。我们渴望一种简单、有效的方式，能够帮助我们卸下白天的重担，让身体得到放松，让心灵回归平静，为每一个夜晚的安眠和每一天的重生做好准备。 正是基于这样的需求，我们为您呈现这本《深度舒缓，宁静致远：解锁床上的身心疗愈之旅》。本书并非简单的体式堆砌，而是一套经过精心设计、层层递进的身心放松与疗愈方案。它将瑜伽古老智慧与现代生活需求巧妙融合，为您在舒适的床上，找到一条通往内心深处宁静的道路。 为何选择“床上瑜伽”？ 您可能会问，为何选择在床上练习？床，是我们一天中最私密、最放松的空间。它承载着我们休息、睡眠，以及无数个或梦幻或现实的时刻。将瑜伽练习融入这个天然的放松场所，具有独特的优势： 便捷性与可及性： 无需特意安排场地，无需准备昂贵的瑜伽垫，也无需担心外界的打扰。您可以在任何时间，任何地点，只要有床，就能开始您的疗愈之旅。这对于时间碎片化、空间有限的现代都市人来说，是极大的福音。 增强放松感： 床本身就带有放松的属性，在床上练习瑜伽，可以更好地放大身体和心灵的放松感受。卸下最后的防备，让身体更加自然地舒展开来。 降低练习门槛： 许多瑜伽体式需要一定的力量和柔韧性，对于初学者可能存在挑战。而床上瑜伽则巧妙地利用床的支撑和缓冲，将难度降低，让更多人能够轻松入门，感受瑜伽的美好。 促进睡眠质量： 睡前练习特定的瑜伽体式，能够有效缓解睡前焦虑，放松紧张的神经，调整呼吸，从而显著改善睡眠质量，让您拥有更香甜、更深沉的睡眠。 提升情绪状态： 瑜伽练习不仅仅是身体的运动，更是心灵的洗涤。通过特定的呼吸法和体式，您可以释放负面情绪，培养积极心态，让内心重新焕发活力。 本书的核心理念： 《深度舒缓，宁静致远》的核心在于“安顿身心”。我们深知，身体的放松与心灵的平静是相辅相成的。因此，本书将带领您： 倾听身体的声音： 学习如何通过细微的身体感受，了解身体的需求，识别并释放累积的紧张。 连接呼吸与意识： 呼吸是连接身心最直接的桥梁。本书将引导您掌握多种呼吸技巧，让每一次呼吸都成为一次冥想，一次疗愈。 温柔地伸展与释放： 推荐的体式并非追求极致的拉伸或高难度的挑战，而是以温和、渐进的方式，帮助您缓慢地打开身体的每一个角落，释放深层肌肉的紧绷。 培养内心的宁静： 通过体式练习后的放松环节，引导您进入深度放松状态，培养正念，平静思绪，让心灵得到真正的安歇。 建立规律的自我关怀： 本书旨在帮助您将这种身心疗愈转化为一种生活习惯，成为您日常自我关怀不可或缺的一部分。 本书内容概览： 本书精心挑选了20个适合在床上练习的瑜伽体式，并对每个体式进行了详尽的讲解。这些体式并非随意组合，而是根据不同身体部位的放松需求、不同时间段的练习目的（如睡前助眠、晨间唤醒）以及不同的身心状态（如焦虑、疲惫）而编排。 1. 基础放松与呼吸引导： 舒适坐姿的调整： 如何在床上找到最舒适的坐姿，为接下来的练习打下基础。 腹式呼吸练习： 学习如何运用腹部进行深沉而缓慢的呼吸，这是放松身心的第一步。 四阶段呼吸法： 感受吸气、屏息、呼气、停顿的完整循环，协调身体与呼吸的节奏。 鼻孔交替呼吸法（简化版）： 帮助平衡左右脑，舒缓神经系统，为深度放松做准备。 2. 上半身舒缓系列： 颈部与肩部放松： 针对长时间伏案工作或使用电子设备造成的颈肩僵硬，提供一系列温和的颈部伸展和肩部画圈动作，释放卡顿的能量。 胸腔打开与扩胸： 通过简单的体式，帮助打开长期压抑的胸腔，促进血液循环，缓解胸闷感，重拾舒展的呼吸。 手臂与手腕的舒展： 针对经常使用键盘鼠标的手部，提供手腕的活动和手指的伸展，缓解酸痛与僵硬。 脊柱的温和扭转： 利用床的支撑，进行安全的脊柱扭转，帮助释放脊柱的压力，提升脊柱的灵活性。 3. 下半身放松系列： 腿部与髋部的伸展： 针对久坐或长时间站立造成的腿部疲劳和髋部紧绷，提供有效的拉伸方法，促进腿部血液循环。 脚踝与脚掌的活动： 关注容易被忽视的脚部，通过活动脚踝和足弓，缓解脚部疲劳，为全身的放松做一个完美的收尾。 髋部屈肌的释放： 学习如何温和地释放久坐造成的紧绷的髋部屈肌，改善体态，减轻腰部压力。 4. 核心安抚与深层放松： 仰卧脊柱扭转： 在完全仰卧的姿态下，进行安全的脊柱扭转，让身体自然下沉，感受深层放松。 抱膝舒缓： 轻轻抱住膝盖，将身体卷曲，舒缓下背部，促进肠道蠕动，带来宁静感。 仰卧脊柱伸展（简易版）： 在仰卧状态下，通过轻微的脊柱伸展，缓解脊柱的压力，感受身体的延展。 桥式变体（支撑版）： 在床的辅助下，完成简易的桥式，温和地打开胸腔和脊柱，带来能量的提升。 仰卧扭转骨盆： 进一步深化扭转，针对骨盆区域进行放松，缓解因久坐或站立造成的骨盆紧张。 5. 睡前助眠与晨间唤醒： 睡前放松序列： 特别设计的睡前练习，引导您逐步进入深度放松状态，为安稳睡眠做好准备。 晨间唤醒序列： 温和地唤醒身体，通过舒展和呼吸，开启充满活力的一天。 6. 体式细节与进阶指导： 精确的体式讲解： 每一个体式都包含清晰的动作要领、呼吸配合指导、身体感受提示以及注意事项。 常见错误的纠正： 帮助您识别练习中可能出现的误区，确保安全有效的练习。 个体化调整建议： 针对不同身体状况和柔韧度的人群，提供体式的微调和替代方案。 辅助工具的使用： 即使是在床上，您也可以巧妙地利用枕头、被子等家中常有的物品，来辅助体式练习，增加舒适度和效果。 本书的目标读者： 久坐办公室人群： 长期面对电脑，颈肩、腰背容易僵硬酸痛。 睡前思绪万千者： 难以入睡，被焦虑、担忧占据大脑。 身体感到疲惫者： 缺乏精力，需要温和的方式来恢复活力。 瑜伽初学者： 寻求一种低门槛、易于入门的练习方式。 追求健康生活方式者： 希望通过自然、健康的方式来管理身心健康。 希望提升睡眠质量者： 饱受失眠困扰，寻找有效的改善方法。 注重自我关怀者： 愿意花时间照顾自己的身体和心灵。 本书的独特价值： 《深度舒缓，宁静致远》不仅仅是一本教授瑜伽体式的书，它更是一份贴心的陪伴，一种深入的引导。我们将您带入一个专注于“感受”而非“表现”的练习空间。在这里，您可以卸下对外在的评判，回归身体的本真，倾听内心的声音。 通过本书，您将学会： 如何在日常的碎片时间里，为自己创造一个身心疗愈的“避风港”。 如何通过简单的动作和呼吸，有效地释放身体的紧张和情绪的积压。 如何培养一种与身体和谐相处的能力，更深刻地理解自己的身体。 如何将瑜伽的平静与觉知带入生活，提升整体的生活品质。 结束语： “床”是我们与身体最亲密的接触之地，也是我们最放松的港湾。《深度舒缓，宁静致远：解锁床上的身心疗愈之旅》将引领您在熟悉而温馨的环境中，开启一段自我发现与内在疗愈的旅程。这20个精心挑选的体式，是您迈向深度放松、宁静致远的起点。现在，就请跟随本书的指引，在您的床上，为身心注入一股温柔而强大的力量，找回属于您的内在平和与活力。让我们一起，在安稳的床榻上，拥抱更宁静、更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为瑜伽是一种需要专业指导和空间的运动，所以“床上瑜伽”这个概念对我来说是新奇且带点怀疑的。我平常生活节奏很快，下了班只想瘫在床上，所以“在床上就能做瑜伽”听起来就像天方夜谭。然而，这本书的内容彻底颠覆了我的认知。它并没有提供一些过于复杂的、需要大幅度肢体动作的体式，而是专注于那些温和、舒缓，能够在家中私密空间里轻松完成的练习。我最欣赏的是它循序渐进的编排，从最基础的放松呼吸开始，然后逐步引导到身体各个部位的伸展。很多体式都设计得非常贴合人体工学，尤其是针对长时间伏案工作导致的肩颈酸痛和腰部不适，简直是量身定做。比如书里介绍的一个“猫牛式”的变体，在床上就能轻松完成，既能活动脊柱，又能舒缓背部肌肉。还有一些伸展腿部和臀部的体式，对于我这种久坐族来说，简直是及时雨。我喜欢它对于每个体式的解释都非常到位，不仅有动作要领，还强调了身体的感受和心灵的连接。它鼓励读者去倾听自己的身体，去感受每一次呼吸带来的变化。这本书最打动我的是它传达的一种“允许自己慢下来”的理念。在这个快节奏的社会里，我们总是在追赶，很少有机会真正地放松。而这本书就像一个温柔的提示，告诉我们，即使在最疲惫的时候，也可以通过简单的练习来找回身心的平衡。它让我意识到，瑜伽不仅仅是体式的挑战，更是一种生活态度。我发现，睡前练习这些体式，不仅让我的身体放松下来，也让我的思绪平静了许多，入睡变得更加容易。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种简单易行、无需太多场地和设备就能帮助我放松的方式，尤其是对于那些晚上难以入睡、思绪总是飘忽不定的日子。当我在网上偶然看到这本书的推荐时，“床上瑜伽”这个词立刻引起了我的好奇，我总觉得在床上做瑜伽听起来有些不可思议。然而，这本书的内容完全超出了我的预期。它并没有提供一些看似复杂、难以实践的体式，而是精选了20个真正意义上的“轻松体式”，这些体式都设计得非常温和，强调的是身体的舒缓和内心的宁静。我非常欣赏它对于每个体式的介绍，不仅有清晰的图文演示，更重要的是，它详细阐述了每个体式对于身体和心灵的好处。书中的内容非常有条理，从基础的呼吸练习开始，逐步引导到身体各部位的伸展，并且非常注重每一个动作的细节和感受。我尤其喜欢它对于“安顿身心”这一概念的阐释，它将瑜伽练习上升到了一个精神层面，不仅仅是身体的舒展，更是对内心的一种梳理和抚慰。书中有一个体式，它描述为“拥抱自己”，感觉非常治愈，在完成之后，能带来一种被爱和被接纳的感觉。另外，关于如何通过简单的体式来缓解睡前焦虑的章节，也让我受益匪浅。它提供了很多实用的技巧，比如如何通过调整睡姿来放松身体，以及如何通过深呼吸来平复情绪。坚持练习了几天后，我发现自己真的更容易入睡了，而且睡眠质量也有了显著的提升。这本书就像是一盏指路明灯，在那些迷茫和焦躁的夜晚，给予了我最温柔的指引和最有效的帮助。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正在经历一段很难入睡的时期，夜晚总是辗转反侧，思绪万千，白天也因此昏昏沉沉。我一直对瑜伽很感兴趣，但因为工作忙碌，实在抽不出时间去健身房或者参加课程。无意中在书店看到了这本书，它的名字“床上瑜伽”瞬间吸引了我，听起来太方便了！我本来就有很多疑问，比如“床上也能做瑜伽吗？”“会不会把床弄乱？”“效果真的会好吗？”等等。这本书的内容，我得承认，是完全出乎我意料地丰富和实用。它不仅仅是简单地教你几个动作，而是像一位经验丰富的导师，循序渐进地引导你进入一个放松的境界。首先，它深入浅出地解释了为什么选择在床上进行瑜伽练习，强调了床的柔软和私密性如何成为一个绝佳的练习场所，这打消了我最初的顾虑。然后，它详细介绍了20个体式，每一个体式都有清晰的图片和文字说明，甚至连呼吸的配合都讲得很细致。我特别喜欢它关于“安顿身心”的描述，它不仅仅关注身体的舒展，更着重于如何通过体式来平复焦躁的情绪，让大脑真正地安静下来。有些体式设计得非常巧妙，比如一些侧卧的拉伸，不仅能缓解我一天工作积累的腰背酸痛，还能让我感受到一种被包裹的宁静感，仿佛回到了一个温暖的安全港湾。更让我惊喜的是，书里还包含了一些关于如何选择合适垫子、如何营造睡前放松氛围的建议，这些细节的关注让整个阅读体验更加完整和贴心。虽然我才刚开始尝试，但几天的练习下来，我明显感觉到自己的睡眠质量有所提升，睡前焦虑感也减轻了不少。这本书真的就像是我的私人瑜伽教练，随时随地都能给我提供帮助，让我重新找回内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“失眠患者”，我尝试过各种各样的方法来改善睡眠，从药物到各种所谓的“助眠神器”，效果都差强人意。当我在朋友的推荐下看到这本书时，我抱着“死马当活马医”的心态买了下来。起初，我对其“床上瑜伽”的有效性是持保留态度的，总觉得这样简单的练习能有多大作用。然而，这本书的内容，特别是它关于“安顿身心”的理念，让我刮目相看。它不仅仅是关于几个舒缓的体式，更深层次地探讨了身体与心灵之间的联系，以及如何通过温和的动作来释放压力，缓解焦虑。书中的体式编排非常人性化，考虑到了大多数人在睡前身体的僵硬程度，以及可能存在的各种不适。我特别喜欢它提出的“睡前冥想式伸展”，它将一些简单的拉伸动作与正念冥想相结合，引导读者在练习过程中将注意力完全集中在当下，感受身体的细微变化，从而逐渐清空大脑中的杂念。还有一个体式，叫做“婴儿式”的变体，在床上可以非常舒适地完成，那种被包裹的温暖感，配合深长的呼吸，真的能瞬间带来一种安全和放松的感觉。书里关于如何调整呼吸的指导也非常细致，它强调了腹式呼吸的重要性，以及如何通过呼吸来引导身体的放松。我记得其中有一个部分，详细讲解了不同呼吸模式对身体情绪的影响，这让我对呼吸有了全新的认识。坚持练习了几天后，我惊喜地发现，我入睡的时间明显缩短了，并且睡眠质量也得到了提升，不再像以前那样容易惊醒。这本书就像是一位贴心的伙伴，在每一个失眠的夜晚，都给予我最温柔的指引。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得瑜伽是项需要一定专业知识和良好身体柔韧性的运动，所以“床上瑜伽”这个概念对我来说，既吸引人又带着一丝“玩票性质”的怀疑。我平时工作压力大，下班后感觉身体和精神都非常疲惫，能让我提起兴趣去做的运动不多，尤其是不想再去专门的场所。这本书的出现，正好满足了我“在家就能放松”的愿望。让我惊喜的是，这本书的内容并没有因为“简单”而显得粗糙。它从最根本的“为什么要这样做”开始，解释了床上瑜伽的独特性和优势，比如在床的柔软性和私密性下的安全感和舒适度。它并不是简单罗列几个动作，而是将20个体式精心编排，覆盖了从头部到脚趾的各个部位，而且非常注重细节。例如，书中对于如何调整体式的幅度，如何配合呼吸来加深伸展，都有非常详细的指导。我特别喜欢它的一些体式，比如那个可以放松肩膀和颈部的“仰卧扭转”，简直是为我这样的上班族量身定做的，躺在床上就能轻松完成，而且效果出奇的好。它还提到了如何根据自己的身体情况来调整体式的难度，这一点非常重要，避免了初学者因为动作不当而受伤。更让我感到贴心的是，书里还穿插了一些关于如何利用床铺的优势来辅助练习的技巧，比如利用枕头来支撑身体，增加舒适度。读这本书的过程，就像在和一个非常有耐心、非常了解你需求的导师交流，它不仅仅教你动作，更引导你去感受身体的变化，去倾听身体的声音。连续练习了一段时间后，我明显感觉到身体的僵硬感减轻了，而且入睡也变得更容易了，夜晚的辗转反侧也少了许多。