普拉提動作練習全圖解 [美] 鮑西亞·佩奇(Portia Page) 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 身體訓練
• 動作指導
• 圖解
• 女性健身
• 康復
• 塑形

店鋪： 河北省新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29735422019

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：普拉提動作練習全圖解

定價：80.00元

作者： 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

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力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

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目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

擺臀 31

胸骨下垂 32

側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

作者介紹

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鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

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序言

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動靜之間，尋獲內在力量 在這瞬息萬變的時代，身體的健康與內心的寜靜，宛如兩顆璀璨的明珠，是我們人生航程中不可或缺的寶藏。然而，奔波於事業、傢庭，我們常常忽略瞭最根本的支撐——自己的身體。脊背的隱隱作痛，肩膀的僵硬不適，甚至連簡單的站立都感到力不從心，這些悄無聲息的信號，都在提醒我們，是時候放慢腳步，重新審視並關愛我們的身體瞭。 想象一下，在清晨第一縷陽光灑進窗戶，或是傍晚時分，當一天的喧囂漸漸平息，你能夠舒展筋骨，感受身體每一寸肌肉的蘇醒與律動，那是一種多麼美妙的體驗。這並非遙不可及的奢望，而是可以通過一種科學、有效且充滿樂趣的運動方式來實現的。這是一種能夠喚醒你身體潛能，重塑你體態，並為你帶來平和心境的運動體係。它不強調高強度的爆發力，也不追求瞬間的瘦身奇跡，而是以一種循序漸進、關注核心的方式，幫助你建立起強健而有彈性的身體，從而提升整體的生命質量。 核心的覺醒：一切力量的源泉 在現代運動學中，“核心”的概念被越來越廣泛地提及。它不僅僅是腹部的肌肉，而是包括瞭骨盆、臀部、腹部、背部深層肌肉以及膈肌等一係列相互關聯的肌群。這個區域，是我們身體的“總部”，是我們所有動作的穩定器和力量傳遞的樞紐。當我們的核心力量不足時，身體的其他部位就會代償，長期以往，不僅會引發肌肉失衡，造成身體疼痛，還會影響到我們的站姿、步態，甚至呼吸。 這種運動體係，恰恰將核心的覺醒與力量的培養放在瞭首要位置。它如同在建造一座堅實的房屋，我們首先要打好堅實的地基。通過一係列精巧設計的動作，它能夠深入激活那些平時難以觸及的核心肌群，讓你感受到前所未有的身體連接感。你會驚訝地發現，原來你的身體內部蘊藏著如此強大的力量，而你從未真正地去運用它。每一次核心的收緊，每一次呼吸的配閤，都在悄無聲息地改變著你的身體。 呼吸的藝術：連接身心的橋梁 呼吸，是生命最本能的運作，但我們常常忽視它的力量。在日常生活中，我們的呼吸往往是淺而急促的，這不僅影響瞭氧氣的攝入，也限製瞭我們身體的活動範圍，甚至會加劇情緒的波動。而在這個運動體係中，呼吸被提升到瞭一個至關重要的地位。它不再是單純的生理過程，而成為瞭一種意識的導引，一種連接身體與心靈的橋梁。 學習如何運用深沉而有節奏的呼吸，能夠幫助你更有效地啓動核心肌群，提升動作的質量。每一次吸氣，都仿佛將新鮮的能量注入身體的每一個角落；每一次呼氣，則將緊張與疲憊輕輕地排齣。這種呼吸與動作的和諧統一，能夠讓你在練習過程中，感受到一種前所未有的放鬆與專注。你會發現，當你的呼吸變得深長而平穩時，你的思緒也會隨之變得清晰，焦慮與壓力也會慢慢消散。 體態的重塑：告彆不良姿勢的睏擾 久坐、長時間使用電子設備、不良的睡姿，這些現代生活的常態，都在無形中扭麯著我們的體態。圓肩駝背、骨盆前傾、脊柱側彎，這些問題不僅影響美觀，更會給我們的身體帶來長期的負擔。它們就像一個個看不見的枷鎖，限製著我們身體的舒展與活力。 而這種運動體係，正是對抗不良體態的有力武器。它通過一係列溫和但極具針對性的動作，幫助你糾正身體的代償模式，重新找到身體的自然對綫。你會學習如何挺拔脊柱，打開胸腔，讓肩膀嚮後延展，骨盆保持在中立位。每一次練習，都是一次對身體的“重新校準”，讓你的身體逐漸迴歸到最健康、最理想的狀態。你會重新感受到站立時的挺拔與自信，感受到行走時的輕盈與優雅。 動作的智慧：從基礎到精進的進階之路 這個運動體係並非一套僵化的動作指令，而是一種充滿智慧的練習哲學。它從最基礎的動作開始，讓你逐漸理解身體的每一個發力點，每一個運動軌跡。這些基礎動作，就像是建造高樓的基石，雖然簡單，卻蘊含著深刻的原理。 隨著練習的深入，你會逐漸接觸到更具挑戰性、更精妙的動作。每一個動作的組閤，都經過精心的設計，旨在全麵地鍛煉身體的各個肌群，並促進它們之間的協調性。你會學習到如何運用核心的力量，帶動四肢的舒展；如何通過身體的伸展，釋放深層肌肉的緊張。在這個過程中，你會不斷地挑戰自己，發現自己身體的潛力，並為每一次進步而感到由衷的喜悅。 身心的和諧：內在平和的源泉 當我們談論運動，常常關注的是身體的改變，但這種運動體係所帶來的益處，遠不止於此。當身體變得更加強健、靈活，並且與我們內心建立起更深的連接時，我們的心理狀態也會發生積極的變化。 在每一次練習中，我們都需要高度的專注，將注意力完全地放在自己的身體和呼吸上。這種“活在當下”的狀態，本身就是一種極好的冥想。隨著身體的放鬆，緊綳的情緒也會隨之得到釋放。你會發現，在練習之後，你的頭腦變得更加清晰，情緒更加平和，對壓力的承受能力也得到瞭提升。 這種運動體係，不僅僅是一種健身方式，更是一種生活態度。它教導我們如何傾聽身體的聲音，如何與自己的身體和諧相處，如何在這個快速發展的世界中，保持一份內心的寜靜與力量。它是一種投資，投資於你最寶貴的財富——你的身體與你的健康。 全民皆宜的健康選擇 最令人欣喜的是，這種運動體係具有極高的包容性，無論你的年齡、性彆、體能基礎如何，都可以從中受益。對於初學者，它可以幫助你建立起健康的生活習慣，糾正不良的體態，告彆身體的酸痛。對於有運動基礎的人，它可以幫助你進一步深化對身體的理解，提升運動錶現，並為你的訓練帶來新的維度。對於需要康復的人，它能夠溫和地幫助你恢復身體的功能，重建力量與信心。 它提供瞭一個安全、有效且充滿樂趣的平颱，讓每個人都能有機會重新認識和擁抱自己的身體。在這個平颱上，你不是在與他人競爭，而是在與自己對話，與自己的身體建立起一種深刻而持久的連接。 開啓你的內在力量之旅 想象一下，在不久的將來，你能夠更加從容地應對生活中的各種挑戰，無論是身體上的疲憊，還是心理上的壓力。你擁有一個強健而有彈性的身體，一個清晰而寜靜的頭腦。你走路時，步伐輕盈而堅定；你工作時，精力充沛而專注；你休息時，身心舒暢而平和。這並非遙不可及的夢想，而是可以通過踏上這條運動之路，逐步實現的現實。 現在，是時候放下手機，離開電腦，重新連接你最真實的自己瞭。你的身體，是你一生中最忠誠的夥伴，值得你用最真誠的心去關愛和嗬護。加入這場內在力量的探索之旅，你會發現，真正的健康與活力，就蘊藏在你最深處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名一開始就吸引瞭我，"普拉提動作練習全圖解"。光是這個名字，就足以勾勒齣一幅畫麵：清晰的圖像，詳細的步驟，以及一個全麵掌握普拉提體式練習的承諾。我一直對普拉提抱有濃厚的興趣，但每次嘗試跟著視頻或者模糊的文字指導進行時，總感覺不得要領，總是在某些關鍵的姿勢上感到睏惑。究竟是哪裏沒做到位？是核心收緊得不夠？還是某個部位的延展不對？這些疑問常常在練習過程中揮之不去，影響瞭練習的效果，甚至有時會因為動作不標準而感到擔憂。因此，一本“全圖解”的書籍，對於我這樣的視覺學習者和動作細節追求者來說，簡直就是雪中送炭。我期待它能夠提供高質量、多角度的圖片，能夠清晰地展示每一個動作的起始、過程和結束，並且最好能有細緻的標注，解釋肌肉的發力點、身體的對位以及呼吸的配閤。如果還能附帶一些常見錯誤的示範以及如何糾正，那就更完美瞭。我希望能在這本書中找到那種“豁然開朗”的感覺，仿佛有一位經驗豐富的教練就在我身邊，手把手地指導我完成每一個動作，讓我能夠真正理解普拉提的核心精髓，並將它融入我的日常練習中，從而達到塑造體態、增強核心力量、改善身體柔韌性的目標。我甚至開始想象，拿到這本書後，我會把它放在瑜伽墊旁，一邊翻看，一邊對照鏡子裏的自己，一點點地去模仿和感受，直到每一個動作都變得自然而流暢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，讓我立刻聯想到瞭一種係統的、科學的訓練方法。我一直認為，運動練習，尤其是像普拉提這樣強調精準和控製的運動，如果缺乏清晰的指導，很容易適得其反。所以，我期待這本書能夠提供一套完整、嚴謹的普拉提動作體係。我希望它不僅包含基礎動作，還能逐漸深入，展示一些更高級、更具挑戰性的動作，並且能夠清晰地說明這些動作之間的遞進關係。我尤其看重“全圖解”這一點，這意味著我不需要依賴模糊的文字描述去猜測動作，而是可以通過直觀的圖片來理解動作的每一個細節。我希望這些圖片能夠捕捉到動作的精髓，比如肌肉的收縮和延展，身體的對位和平衡。另外，我希望這本書的編排能夠非常人性化，比如，能夠按照身體的不同部位或者不同的功能（如核心穩定、脊柱靈活、四肢力量等）來分類動作，方便我根據自己的需求來查找和練習。如果書中還能提供一些關於如何構建個人練習計劃的建議，或者如何監測練習進度的指導，那就更完美瞭。我希望這本書能夠成為我係統學習和掌握普拉提的權威指南，幫助我建立起一套科學、有效的練習體係，並長期堅持下去，從而獲得身心健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的連接和控製非常著迷，而普拉提恰恰是強調這一點。所以，當我在網上看到這本書的書名時，我立刻被吸引住瞭。我理解的“普拉提動作練習全圖解”不僅僅是關於體式的展現，更是一種關於身體意識的培養。我希望這本書能夠深入地講解每一個動作背後的原理，例如，為什麼要做這個動作？它如何激活核心肌群？它如何改善體態？我期待它能夠用非常精確的語言，配閤高質量的圖片，來解釋每一個動作的關鍵點，比如骨盆的位置、脊柱的延展、肩胛骨的穩定等等。我希望這本書能夠幫助我建立起一種更深層次的身體認知，讓我不僅僅是在模仿動作，而是在真正地“感受”我的身體在做什麼。有時候，練習普拉提會遇到瓶頸，可能是某個動作總是做不好，或者感覺效果不明顯，我希望這本書能夠提供一些深入的見解，來幫助我突破這些障礙。比如，針對同一個動作，書中是否能提供幾種不同的變式，以適應不同程度的練習者？或者，是否能講解一些與核心控製相關的輔助練習，來幫助我們更好地掌握核心發力？總而言之，我期待這本書能夠讓我對普拉提有一個更全麵、更深入的理解，不僅僅是掌握動作，更是掌握如何通過普拉提來更好地連接和控製我的身體，從而達到身心的和諧統一。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我看到這個書名，心裏 immediately 閃過一個念頭：終於有一本真正意義上的“工具書”要齣現瞭！我最近因為工作壓力大，肩頸僵硬，腰部也隱隱作痛，所以一直在尋找一些能夠在傢就能做的、溫和又有效的運動方式。普拉提聽起來很不錯，但問題是，我之前嘗試過幾次，要麼跟著網上零散的視頻，動作做得稀裏糊塗，要麼就是買瞭些介紹普拉提的書，但文字描述實在是太抽象瞭，完全無法想象那個動作到底是什麼樣子，更彆說做對瞭。所以，“全圖解”這三個字，對我來說簡直就像黑暗中的一盞明燈。我設想這本書的內頁一定充滿瞭各種清晰、精美的插圖，能夠準確地展示每一個動作的細節，包括身體的角度、四肢的位置、甚至連眼神的朝嚮（有時候這也很重要！）。我希望這些圖解不隻是靜態的，或許還能有一些示意性的箭頭，標明動作的流動方嚮和發力點。更重要的是，我希望作者能夠站在一個完全初學者的角度來編寫，用最簡單、最易懂的語言去解釋每一個動作的要領，並且能夠提前預警一些常見的錯誤，以及如何避免受傷。我想要的是那種拿到書，翻開就能立即開始練習，並且能夠非常有信心地知道自己在做的是一個正確的、有益的動作的感覺。這本書，我期待它能夠成為我擺脫身體不適，重拾健康活力的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的書名時，我腦海中立刻浮現齣一種學習的場景。我是一個比較喜歡通過實踐來理解事物的人，對於很多運動和技能，純粹的理論知識往往顯得枯燥且難以落地。而“普拉提動作練習全圖解”這個書名，恰恰點齣瞭我最需要的東西——直觀的視覺引導。我希望這本書不僅僅是簡單地羅列齣一堆動作，而是能夠以一種非常有邏輯性、循序漸進的方式來呈現。比如，從最基礎的核心穩定練習開始，逐步過渡到更復雜、更具挑戰性的體式。而且，我認為“圖解”的質量至關重要。我希望看到的不僅僅是簡單的綫條畫，而是能夠體現肌肉形態、身體綫條以及運動軌跡的高清攝影圖片，最好還能有不同角度的展示，讓我們能夠從各個方麵去觀察和學習。再者，我期待書中對於每一個動作的講解，不僅僅是描述動作本身，更應該包含它對身體哪些部位的鍛煉效果，以及在練習過程中應該注意哪些細節。例如，在某個伸展動作中，應該感受到哪個肌肉群在發力，哪些部位應該保持放鬆。如果書中還能提供一些關於如何根據自身情況調整動作難度的建議，或者針對不同人群（比如初學者、有腰部問題的人等）的練習方案，那就更加貼心瞭。我希望這本書能成為我居傢練習普拉提的得力助手，讓我在沒有教練指導的情況下，也能安全、有效地進行鍛煉，逐步提升自己的身體素質。