普拉提动作练习全图解 [美] 鲍西亚·佩奇(Portia Page) 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

图书标签:

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店铺： 河北省新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29735422019

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

摆臀 31

胸骨下垂 32

侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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动静之间，寻获内在力量 在这瞬息万变的时代，身体的健康与内心的宁静，宛如两颗璀璨的明珠，是我们人生航程中不可或缺的宝藏。然而，奔波于事业、家庭，我们常常忽略了最根本的支撑——自己的身体。脊背的隐隐作痛，肩膀的僵硬不适，甚至连简单的站立都感到力不从心，这些悄无声息的信号，都在提醒我们，是时候放慢脚步，重新审视并关爱我们的身体了。 想象一下，在清晨第一缕阳光洒进窗户，或是傍晚时分，当一天的喧嚣渐渐平息，你能够舒展筋骨，感受身体每一寸肌肉的苏醒与律动，那是一种多么美妙的体验。这并非遥不可及的奢望，而是可以通过一种科学、有效且充满乐趣的运动方式来实现的。这是一种能够唤醒你身体潜能，重塑你体态，并为你带来平和心境的运动体系。它不强调高强度的爆发力，也不追求瞬间的瘦身奇迹，而是以一种循序渐进、关注核心的方式，帮助你建立起强健而有弹性的身体，从而提升整体的生命质量。 核心的觉醒：一切力量的源泉 在现代运动学中，“核心”的概念被越来越广泛地提及。它不仅仅是腹部的肌肉，而是包括了骨盆、臀部、腹部、背部深层肌肉以及膈肌等一系列相互关联的肌群。这个区域，是我们身体的“总部”，是我们所有动作的稳定器和力量传递的枢纽。当我们的核心力量不足时，身体的其他部位就会代偿，长期以往，不仅会引发肌肉失衡，造成身体疼痛，还会影响到我们的站姿、步态，甚至呼吸。 这种运动体系，恰恰将核心的觉醒与力量的培养放在了首要位置。它如同在建造一座坚实的房屋，我们首先要打好坚实的地基。通过一系列精巧设计的动作，它能够深入激活那些平时难以触及的核心肌群，让你感受到前所未有的身体连接感。你会惊讶地发现，原来你的身体内部蕴藏着如此强大的力量，而你从未真正地去运用它。每一次核心的收紧，每一次呼吸的配合，都在悄无声息地改变着你的身体。 呼吸的艺术：连接身心的桥梁 呼吸，是生命最本能的运作，但我们常常忽视它的力量。在日常生活中，我们的呼吸往往是浅而急促的，这不仅影响了氧气的摄入，也限制了我们身体的活动范围，甚至会加剧情绪的波动。而在这个运动体系中，呼吸被提升到了一个至关重要的地位。它不再是单纯的生理过程，而成为了一种意识的导引，一种连接身体与心灵的桥梁。 学习如何运用深沉而有节奏的呼吸，能够帮助你更有效地启动核心肌群，提升动作的质量。每一次吸气，都仿佛将新鲜的能量注入身体的每一个角落；每一次呼气，则将紧张与疲惫轻轻地排出。这种呼吸与动作的和谐统一，能够让你在练习过程中，感受到一种前所未有的放松与专注。你会发现，当你的呼吸变得深长而平稳时，你的思绪也会随之变得清晰，焦虑与压力也会慢慢消散。 体态的重塑：告别不良姿势的困扰 久坐、长时间使用电子设备、不良的睡姿，这些现代生活的常态，都在无形中扭曲着我们的体态。圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯，这些问题不仅影响美观，更会给我们的身体带来长期的负担。它们就像一个个看不见的枷锁，限制着我们身体的舒展与活力。 而这种运动体系，正是对抗不良体态的有力武器。它通过一系列温和但极具针对性的动作，帮助你纠正身体的代偿模式，重新找到身体的自然对线。你会学习如何挺拔脊柱，打开胸腔，让肩膀向后延展，骨盆保持在中立位。每一次练习，都是一次对身体的“重新校准”，让你的身体逐渐回归到最健康、最理想的状态。你会重新感受到站立时的挺拔与自信，感受到行走时的轻盈与优雅。 动作的智慧：从基础到精进的进阶之路 这个运动体系并非一套僵化的动作指令，而是一种充满智慧的练习哲学。它从最基础的动作开始，让你逐渐理解身体的每一个发力点，每一个运动轨迹。这些基础动作，就像是建造高楼的基石，虽然简单，却蕴含着深刻的原理。 随着练习的深入，你会逐渐接触到更具挑战性、更精妙的动作。每一个动作的组合，都经过精心的设计，旨在全面地锻炼身体的各个肌群，并促进它们之间的协调性。你会学习到如何运用核心的力量，带动四肢的舒展；如何通过身体的伸展，释放深层肌肉的紧张。在这个过程中，你会不断地挑战自己，发现自己身体的潜力，并为每一次进步而感到由衷的喜悦。 身心的和谐：内在平和的源泉 当我们谈论运动，常常关注的是身体的改变，但这种运动体系所带来的益处，远不止于此。当身体变得更加强健、灵活，并且与我们内心建立起更深的连接时，我们的心理状态也会发生积极的变化。 在每一次练习中，我们都需要高度的专注，将注意力完全地放在自己的身体和呼吸上。这种“活在当下”的状态，本身就是一种极好的冥想。随着身体的放松，紧绷的情绪也会随之得到释放。你会发现，在练习之后，你的头脑变得更加清晰，情绪更加平和，对压力的承受能力也得到了提升。 这种运动体系，不仅仅是一种健身方式，更是一种生活态度。它教导我们如何倾听身体的声音，如何与自己的身体和谐相处，如何在这个快速发展的世界中，保持一份内心的宁静与力量。它是一种投资，投资于你最宝贵的财富——你的身体与你的健康。 全民皆宜的健康选择 最令人欣喜的是，这种运动体系具有极高的包容性，无论你的年龄、性别、体能基础如何，都可以从中受益。对于初学者，它可以帮助你建立起健康的生活习惯，纠正不良的体态，告别身体的酸痛。对于有运动基础的人，它可以帮助你进一步深化对身体的理解，提升运动表现，并为你的训练带来新的维度。对于需要康复的人，它能够温和地帮助你恢复身体的功能，重建力量与信心。 它提供了一个安全、有效且充满乐趣的平台，让每个人都能有机会重新认识和拥抱自己的身体。在这个平台上，你不是在与他人竞争，而是在与自己对话，与自己的身体建立起一种深刻而持久的连接。 开启你的内在力量之旅 想象一下，在不久的将来，你能够更加从容地应对生活中的各种挑战，无论是身体上的疲惫，还是心理上的压力。你拥有一个强健而有弹性的身体，一个清晰而宁静的头脑。你走路时，步伐轻盈而坚定；你工作时，精力充沛而专注；你休息时，身心舒畅而平和。这并非遥不可及的梦想，而是可以通过踏上这条运动之路，逐步实现的现实。 现在，是时候放下手机，离开电脑，重新连接你最真实的自己了。你的身体，是你一生中最忠诚的伙伴，值得你用最真诚的心去关爱和呵护。加入这场内在力量的探索之旅，你会发现，真正的健康与活力，就蕴藏在你最深处。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我看到这个书名，心里 immediately 闪过一个念头：终于有一本真正意义上的“工具书”要出现了！我最近因为工作压力大，肩颈僵硬，腰部也隐隐作痛，所以一直在寻找一些能够在家就能做的、温和又有效的运动方式。普拉提听起来很不错，但问题是，我之前尝试过几次，要么跟着网上零散的视频，动作做得稀里糊涂，要么就是买了些介绍普拉提的书，但文字描述实在是太抽象了，完全无法想象那个动作到底是什么样子，更别说做对了。所以，“全图解”这三个字，对我来说简直就像黑暗中的一盏明灯。我设想这本书的内页一定充满了各种清晰、精美的插图，能够准确地展示每一个动作的细节，包括身体的角度、四肢的位置、甚至连眼神的朝向（有时候这也很重要！）。我希望这些图解不只是静态的，或许还能有一些示意性的箭头，标明动作的流动方向和发力点。更重要的是，我希望作者能够站在一个完全初学者的角度来编写，用最简单、最易懂的语言去解释每一个动作的要领，并且能够提前预警一些常见的错误，以及如何避免受伤。我想要的是那种拿到书，翻开就能立即开始练习，并且能够非常有信心地知道自己在做的是一个正确的、有益的动作的感觉。这本书，我期待它能够成为我摆脱身体不适，重拾健康活力的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，让我立刻联想到了一种系统的、科学的训练方法。我一直认为，运动练习，尤其是像普拉提这样强调精准和控制的运动，如果缺乏清晰的指导，很容易适得其反。所以，我期待这本书能够提供一套完整、严谨的普拉提动作体系。我希望它不仅包含基础动作，还能逐渐深入，展示一些更高级、更具挑战性的动作，并且能够清晰地说明这些动作之间的递进关系。我尤其看重“全图解”这一点，这意味着我不需要依赖模糊的文字描述去猜测动作，而是可以通过直观的图片来理解动作的每一个细节。我希望这些图片能够捕捉到动作的精髓，比如肌肉的收缩和延展，身体的对位和平衡。另外，我希望这本书的编排能够非常人性化，比如，能够按照身体的不同部位或者不同的功能（如核心稳定、脊柱灵活、四肢力量等）来分类动作，方便我根据自己的需求来查找和练习。如果书中还能提供一些关于如何构建个人练习计划的建议，或者如何监测练习进度的指导，那就更完美了。我希望这本书能够成为我系统学习和掌握普拉提的权威指南，帮助我建立起一套科学、有效的练习体系，并长期坚持下去，从而获得身心健康。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的书名时，我脑海中立刻浮现出一种学习的场景。我是一个比较喜欢通过实践来理解事物的人，对于很多运动和技能，纯粹的理论知识往往显得枯燥且难以落地。而“普拉提动作练习全图解”这个书名，恰恰点出了我最需要的东西——直观的视觉引导。我希望这本书不仅仅是简单地罗列出一堆动作，而是能够以一种非常有逻辑性、循序渐进的方式来呈现。比如，从最基础的核心稳定练习开始，逐步过渡到更复杂、更具挑战性的体式。而且，我认为“图解”的质量至关重要。我希望看到的不仅仅是简单的线条画，而是能够体现肌肉形态、身体线条以及运动轨迹的高清摄影图片，最好还能有不同角度的展示，让我们能够从各个方面去观察和学习。再者，我期待书中对于每一个动作的讲解，不仅仅是描述动作本身，更应该包含它对身体哪些部位的锻炼效果，以及在练习过程中应该注意哪些细节。例如，在某个伸展动作中，应该感受到哪个肌肉群在发力，哪些部位应该保持放松。如果书中还能提供一些关于如何根据自身情况调整动作难度的建议，或者针对不同人群（比如初学者、有腰部问题的人等）的练习方案，那就更加贴心了。我希望这本书能成为我居家练习普拉提的得力助手，让我在没有教练指导的情况下，也能安全、有效地进行锻炼，逐步提升自己的身体素质。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的连接和控制非常着迷，而普拉提恰恰是强调这一点。所以，当我在网上看到这本书的书名时，我立刻被吸引住了。我理解的“普拉提动作练习全图解”不仅仅是关于体式的展现，更是一种关于身体意识的培养。我希望这本书能够深入地讲解每一个动作背后的原理，例如，为什么要做这个动作？它如何激活核心肌群？它如何改善体态？我期待它能够用非常精确的语言，配合高质量的图片，来解释每一个动作的关键点，比如骨盆的位置、脊柱的延展、肩胛骨的稳定等等。我希望这本书能够帮助我建立起一种更深层次的身体认知，让我不仅仅是在模仿动作，而是在真正地“感受”我的身体在做什么。有时候，练习普拉提会遇到瓶颈，可能是某个动作总是做不好，或者感觉效果不明显，我希望这本书能够提供一些深入的见解，来帮助我突破这些障碍。比如，针对同一个动作，书中是否能提供几种不同的变式，以适应不同程度的练习者？或者，是否能讲解一些与核心控制相关的辅助练习，来帮助我们更好地掌握核心发力？总而言之，我期待这本书能够让我对普拉提有一个更全面、更深入的理解，不仅仅是掌握动作，更是掌握如何通过普拉提来更好地连接和控制我的身体，从而达到身心的和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一开始就吸引了我，"普拉提动作练习全图解"。光是这个名字，就足以勾勒出一幅画面：清晰的图像，详细的步骤，以及一个全面掌握普拉提体式练习的承诺。我一直对普拉提抱有浓厚的兴趣，但每次尝试跟着视频或者模糊的文字指导进行时，总感觉不得要领，总是在某些关键的姿势上感到困惑。究竟是哪里没做到位？是核心收紧得不够？还是某个部位的延展不对？这些疑问常常在练习过程中挥之不去，影响了练习的效果，甚至有时会因为动作不标准而感到担忧。因此，一本“全图解”的书籍，对于我这样的视觉学习者和动作细节追求者来说，简直就是雪中送炭。我期待它能够提供高质量、多角度的图片，能够清晰地展示每一个动作的起始、过程和结束，并且最好能有细致的标注，解释肌肉的发力点、身体的对位以及呼吸的配合。如果还能附带一些常见错误的示范以及如何纠正，那就更完美了。我希望能在这本书中找到那种“豁然开朗”的感觉，仿佛有一位经验丰富的教练就在我身边，手把手地指导我完成每一个动作，让我能够真正理解普拉提的核心精髓，并将它融入我的日常练习中，从而达到塑造体态、增强核心力量、改善身体柔韧性的目标。我甚至开始想象，拿到这本书后，我会把它放在瑜伽垫旁，一边翻看，一边对照镜子里的自己，一点点地去模仿和感受，直到每一个动作都变得自然而流畅。