正版刚十五式办公室太极拳9787537752312张大辉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张大辉 著

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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 山西科学技术出版社

ISBN：9787537752312

商品编码：29762952612

包装：平装

出版时间：2015-11-01

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基本信息

书名：十五式办公室太极拳

定价：20.00元

作者：张大辉

出版社：山西科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787537752312

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《静心养气：办公室太极拳入门与实践》 前言 在快节奏的现代生活中，办公室已成为我们生活的重要组成部分。长时间伏案工作、精神压力、体力透支，这些都是现代都市人的普遍困扰。脊椎酸痛、颈椎僵硬、眼部疲劳、情绪焦虑，甚至更深层次的亚健康问题，都在悄悄侵蚀着我们的健康。我们渴望一种既能舒缓身心，又能提升活力的运动方式，一种能够融入日常工作，而不必耗费大量额外时间的解决方案。 太极拳，这项传承千年的中华传统武术，以其舒缓的动作、深厚的内涵，被誉为“国术之瑰宝”。它不仅仅是一种技击之术，更是一种养生之道，一种哲学思想的体现。太极拳讲究“以柔克刚”、“内外兼修”，通过调和呼吸、意念与动作的统一，达到身心合一的境界。然而，对于许多忙碌的上班族而言，传统太极的练习场地、时间和方式，往往难以契合现代生活的节奏。 正是基于这样的洞察，我们精心编撰了这本《静心养气：办公室太极拳入门与实践》。本书旨在将太极拳的精髓，以一种更贴近现代办公室人群需求的方式呈现。我们并非要教授一套复杂的格斗技巧，而是致力于将太极拳的养生、健体、调心功能，提炼并优化，使其能够在一个相对有限的空间（如办公室茶水间、会议室一角，甚至是在座位上），在短暂的休息时间里，得以实践。 我们深知，许多人对太极拳存在误解，认为它高深莫测，需要长时间的刻苦训练。本书将打破这种壁垒，以最简洁、最易懂的方式，引导您走进太极的世界。我们摒弃了繁琐的套路分解，而是聚焦于那些能够直接作用于身体、舒缓紧张、提振精神的简易动作。这些动作，经过巧妙设计，既保留了太极拳的核心要领，又具备了极强的实用性和可操作性。 本书的内容，将从太极拳的基本理念出发，深入浅出地讲解其核心原则，如“用意不用力”、“虚实分明”、“动静相依”等。随后，我们将详细介绍针对办公室人群设计的系列练习，包括舒展筋骨的预备式、缓解颈椎压力的头部转动、改善腰背疲劳的脊柱扭转、促进血液循环的八段锦太极简化版，以及能够瞬间平复心绪的呼吸吐纳法。每一个动作，我们都配以清晰的图文讲解，力求让您一目了然，轻松上手。 更重要的是，本书不仅仅是一本动作指南，它更是一种生活理念的倡导。我们希望通过太极拳的练习，帮助您在繁忙的工作中寻找到一片宁静的天地，学会与自己的身体对话，倾听身体的信号，并以积极、平和的心态去应对工作中的挑战。我们相信，规律的太极练习，能够帮助您提升专注力，缓解职业倦怠，甚至改善人际关系，从而实现工作与生活的和谐统一。 本书适合所有希望改善自身健康状况的办公室工作人员，无论您是初学者，还是对太极拳有所了解，都能从中获益。我们鼓励您将本书作为一份随身的健康指南，在工作的间隙，在午休时段，甚至是在通勤途中，都能随时随地进行练习。 健康是革命的本钱，更是幸福的基石。让我们一同踏上这场静心养气的旅程，在太极拳的韵律中，找回属于自己的活力与平和。 第一章：理解太极，走进健康新维度 在正式开始练习之前，我们有必要对太极拳有一个初步的认识。太极拳并非仅仅是老年人的专利，也不是只有在武馆里才能学习的武艺。它的核心价值在于其独特的健身理念和哲学思想，这与我们现代人追求健康、平衡的生活方式不谋而合。 1.1 太极拳的核心精髓：柔、松、静、圆 柔： 太极拳强调动作的舒缓、连绵，以柔和的力度引导身体的舒展。这与现代人长期处于紧张、僵硬的状态形成鲜明对比。柔不仅仅是动作上的柔，更是心境上的柔，能够化解内在的焦躁与外在的压力。 松： “松”是太极拳练习的关键。这里的松，是指身体的放松，关节的松开，肌肉的舒展。长期的久坐和精神紧张，会导致肌肉僵硬，气血不畅。太极拳通过特定的练习方法，帮助我们逐渐体会并实现全身的放松，从而促进气血的流通，缓解身体的疲劳。 静： “静”体现在意念的集中和心境的宁静。太极拳练习要求“意念内守”，将注意力从外界的纷扰拉回到身体内部。在宁静的状态下，我们更能感知身体的变化，体会呼吸的深沉，从而达到内心的平静与安宁。 圆： 太极拳的动作轨迹多呈现圆形、弧形。这种圆活的运动方式，避免了直线运动带来的冲击和僵硬，更符合人体的生理结构，能够有效地活动关节，拉伸筋膜，达到全身的协调统一。 1.2 办公室太极拳的独特价值 为什么太极拳特别适合办公室人群？ 低强度，高收益： 办公室太极拳的动作设计，以舒缓、轻柔为主，对身体的负荷很小，非常适合体力消耗较大的办公室工作者。然而，低强度的练习却能带来显著的健康效益，包括改善血液循环、增强身体柔韧性、缓解肌肉酸痛、提升心肺功能，以及重要的心理调适作用。 时间灵活，空间要求低： 许多办公室太极拳的动作，可以在很小的空间内完成，甚至不需要专门的场地。利用午休时间、茶歇时间，甚至是在座位上进行一些简单的舒展，都能起到很好的效果。这打破了传统健身需要固定时间和场地的限制。 身心一体的疗愈： 办公室工作往往伴随着精神压力和情绪波动。太极拳的练习，通过调和呼吸、意念和动作，能够有效地帮助我们释放压力，平复焦虑，提升情绪稳定性，从而以更积极的心态面对工作和生活。 改善体态，预防职业病： 长时间的不良体态是许多办公室职业病的根源，如颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎等。办公室太极拳的动作，能够帮助我们纠正体态，强化核心肌群，拉伸紧张的肌肉，从而有效预防和缓解这些常见的职业病。 1.3 “用意不用力”——太极拳的哲学智慧 “用意不用力”是太极拳最核心的原则之一。这句话并非否定用力的必要性，而是强调力的运用方式。在太极拳中，力量的来源不是肌肉的强力收缩，而是通过意念的引导，配合呼吸的吐纳，将内在的“精气神”转化为流畅、圆活的运动。 在办公室太极拳的实践中，这意味着我们将更加注重动作的流畅性和意念的引导。当我们做舒展动作时，不是用力去拉伸，而是用意念引导身体去感受拉伸，让身体自然地舒展开来。当我们进行转动时，不是用蛮力去拧动，而是用意念引导身体，让身体像河流一样自然地流动。这种“用意不用力”的练习方式，能够避免对关节和肌肉造成不必要的损伤，同时也能更好地体会身体的内在感受。 1.4 循序渐进，从基础开始 正如任何一项技能的学习一样，掌握太极拳也需要循序渐进。本书将为您提供一个清晰的学习路径，从最基础的站桩、呼吸练习开始，逐步引入动作，让您在不知不觉中，领略太极拳的魅力，并将其融入您的日常工作生活中。 第二章：办公室里的“三宝”——站桩、呼吸与基础手型 在任何太极拳练习中，站桩、呼吸都是不可或缺的基础。它们是连接身心、汇聚能量的关键。在办公室环境下，我们也可以通过简单的练习，获得这些宝贵的财富。 2.1 站桩：办公室里的“定海神针” 站桩，是将身体固定在一个特定姿势，通过意念引导，来调整身体结构、气息流通和精神状态的一种练习方法。它被誉为“入道之门”。在办公室，我们可以进行简化的站桩练习，以缓解久坐带来的身体僵硬，并培养内心的稳定。 2.1.1 基础站桩姿势（简化版） 1. 准备： 找一个相对安静、宽敞的角落，最好是能够站立的空间。您可以穿着舒适的衣物，无需脱鞋。 2. 双脚： 自然站立，双脚分开，与肩同宽。脚尖向前，略微分八字。 3. 膝盖： 膝盖微屈，如同坐在高凳上。切记膝盖不要超过脚尖，也不要完全锁死，保持放松、有弹性的状态。 4. 脊柱： 感觉脊柱向上延伸，但并非挺胸抬头。想象头顶有一根线向上牵引，让脊柱自然拉伸。腰部要放松，不要向前或向后弓。 5. 肩膀与手臂： 肩膀自然下沉，放松。双臂自然垂于身体两侧，或微微前伸，如同怀抱一棵大树。手指自然张开，指尖略微分开，感受手指间的空间。 6. 下颌： 下颌微收，感觉颈部得到舒展。 7. 呼吸： 采用自然呼吸，无需刻意控制。在练习过程中，可以尝试将呼吸放慢、放深。 8. 意念： 将意念集中在丹田（小腹内），或涌泉穴（脚心），或头顶的百会穴。感受身体的重心下沉，与大地相连。 2.1.2 站桩的益处与注意事项 益处： 站桩能够帮助您： 建立良好的身体框架： 改善站姿、坐姿，缓解背部和颈部压力。 疏通气血： 促进全身气血的循环，缓解四肢冰冷、身体僵硬。 培养内心的稳定： 在纷扰的环境中，找到内心的宁静。 增强身体的协调性： 感受身体各部分的连接与配合。 注意事项： 循序渐进： 刚开始练习时，可以每次站3-5分钟，逐渐增加到10-15分钟。 不追求僵硬： 身体不应感到僵硬或疼痛。如果感到不适，可以稍微调整姿势，或者暂停休息。 感受身体： 重点在于体会身体的感受，而不是追求完美的外形。 放松心态： 避免心浮气躁，用平和的心态去练习。 2.2 呼吸吐纳：办公室里的“生命之源” 呼吸是生命活动的基础，也是太极拳练习的核心。通过调整呼吸，我们可以影响身体的生理状态和心理状态。 2.2.1 自然呼吸的优化 在办公室，我们常常因为紧张而导致呼吸急促、浅短。优化呼吸，从自然呼吸开始。 1. 感受呼吸： 找一个舒适的姿势（可以站立，也可以坐着），闭上眼睛，将注意力放在呼吸上。感受气息的进出。 2. 放慢速度： 尝试将每一次吸气和呼气的时间延长。吸气时，感觉空气缓缓进入鼻腔，流向腹部；呼气时，感觉腹部随之放松，气息缓缓排出。 3. 腹式呼吸： 练习腹式呼吸。吸气时，腹部微微鼓起；呼气时，腹部自然收回。这种呼吸方式能够充分利用肺部空间，增加氧气的摄入，同时也能更好地带动身体的放松。 4. 深长均匀： 努力做到每一次呼吸都深长、均匀、平缓。 2.2.2 办公室里的“静心调息法” 1. 准备： 坐姿或站姿均可，保持身体舒展。 2. 数息法（简化）： 吸气时，在心里默数“一”。 呼气时，在心里默数“一”。 如此反复，吸气默数“二”，呼气默数“二”，直到“十”，然后再从“一”开始。 如果数息的过程中走神了，不必懊恼，重新从“一”开始数。 这个方法能够帮助我们集中注意力，排除杂念。 3. 呼吸放松法： 深吸一口气，感受气息充满全身。 缓慢呼气，并在呼气的同时，想象将身体的紧张、疲劳、烦恼都随之排出体外。 反复练习几次，每次呼气时，都尽量放松身体的某个部位（如肩膀、颈部、腰部）。 2.3 基础手型：太极韵味的起点 太极拳的动作由一系列的手型和步型组成。在办公室，我们可以先学习一些简单的基础手型，体会太极的“韵味”。 太极掌： 手指并拢，掌心略向下凹，感觉掌心有一团气。 云手： 手腕放松，手臂像划弧线一样运动，动作要圆活连贯。 （此处省略对具体动作的详细描述，因为这是简介，而非教学书籍，但提及基础手型，可以勾勒出太极拳的形态特点。） 第三章：舒展身心——办公室太极动作序列（简化版） 在掌握了基本的站桩和呼吸方法后，我们可以开始尝试一些简化的太极动作，这些动作针对办公室常见的身体不适，进行设计。 3.1 颈部舒展与转动：告别“电脑颈” 长时间低头看电脑，容易导致颈部僵硬、酸痛。 1. 动作一：头颈后仰与前俯 预备： 身体自然站立，放松。 后仰： 缓慢将头向后仰，感受颈部前侧的拉伸。同时，吸气。 前俯： 缓慢将头向下低，下颌靠近锁骨，感受颈部后侧的拉伸。同时，呼气。 重复： 反复进行5-8次。 2. 动作二：头部左右侧屈 预备： 身体自然站立，放松。 侧屈： 缓慢将头向右侧倾斜，右耳靠近右肩（不要用力拉扯），感受左侧颈部的拉伸。同时，吸气。 还原： 缓慢将头回正。 侧屈： 缓慢将头向左侧倾斜，左耳靠近左肩，感受右侧颈部的拉伸。同时，呼气。 重复： 反复进行5-8次。 3. 动作三：头部顺时针与逆时针转动 预备： 身体自然站立，放松。 顺时针： 缓慢转动头部，画一个圆弧，从右侧向前，到左侧。动作要慢，幅度根据自身情况调整。 逆时针： 同样缓慢转动头部，画一个圆弧。 注意： 动作要轻柔，幅度不宜过大，以不感到疼痛为宜。 3.2 肩部放松与活动：缓解“鼠标手”的困扰 肩部是身体紧张情绪的集散地。 1. 动作一：肩部环绕 预备： 双臂自然垂于身体两侧，放松。 向前环绕： 缓慢将双肩向上抬起，然后向前、向下划一个圆圈。 向后环绕： 同样，将双肩向上抬起，然后向后、向下划一个圆圈。 重复： 各方向进行5-8次。 2. 动作二：肩胛骨的开合 预备： 双臂自然垂于身体两侧。 开合： 想象肩胛骨在向后靠拢（合），然后向外打开（开）。动作幅度要小，感受肩胛骨的运动。 注意： 这是一个非常细微的动作，重点在于感受。 3.3 腰背舒展：对抗久坐的“亚健康” 腰背部是身体的“承重墙”，久坐容易导致腰酸背痛。 1. 动作一：腰部转动 预备： 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。双手叉腰，或自然垂放。 转动： 保持下半身不动，缓慢地转动腰部，使上半身随之转动。感觉腰部在做圆弧运动。 注意： 动作要圆活，幅度根据自身情况调整。 2. 动作二：脊柱的拉伸与回旋 预备： 双脚站立，双手在胸前交叉，掌心相对。 向上伸展： 吸气，双手交叉向上伸展，感觉脊柱被拉长。 向左回旋： 呼气，身体向左侧回旋，同时头部也向左看。 还原： 吸气，身体回正。 向右回旋： 呼气，身体向右侧回旋，同时头部也向右看。 重复： 各方向重复几次。 3.4 四肢放松与伸展：促进全身气血流通 1. 动作一：手臂的画圈与伸展 预备： 双脚分开站立。 向前画圈： 双臂向前画圈，由小到大，由慢到快。 向后画圈： 双臂向后画圈。 开合伸展： 双臂向两侧打开，然后向前合拢，感受手臂肌肉的拉伸与放松。 2. 动作二：腿部的点压与提踵 预备： 身体可扶着椅子或墙壁。 点压： 用脚尖点地，然后提起脚跟，再放下。 提踵： 缓慢提起脚跟，然后缓缓放下。 意义： 促进脚部血液循环。 第四章：静心工作，从容生活 办公室太极拳不仅仅是身体上的运动，更是一种思维方式和生活态度的调整。 4.1 应对工作压力：太极式的“化解” 在工作中遇到压力时，我们往往会感到焦虑、紧张。太极拳的“以柔克刚”的理念，可以帮助我们应对这些挑战。 接纳与观察： 遇到压力时，首先尝试接纳这种情绪，而不是抗拒。如同太极拳中的“引进落空”，不与压力硬碰硬，而是观察它，理解它。 深呼吸： 即使在紧张的会议中，也可以在不引人注意的情况下，进行几次深长的腹式呼吸，帮助自己放松下来。 适时休息： 利用茶歇时间，进行简单的太极动作练习，为身体和心灵充电。 4.2 提升专注力：太极的“精气神”合一 太极拳练习的核心在于“意念内守”，这恰好能够训练我们的专注力。 将每一次练习视为一次“冥想”： 在练习时，专注于身体的每一个动作，每一个呼吸，每一个感受。 将这种专注力迁移到工作中： 逐渐地，您会发现自己在处理工作时，也能够更加集中注意力，减少分心。 4.3 改善人际关系：太极的“圆融”之道 太极拳的圆活、包容的特点，也能够体现在人际交往中。 理解与包容： 学习太极拳的“圆融”理念，更能理解他人的立场，学会以更包容的态度与人相处。 平和的心态： 拥有平和的心态，能够减少冲突，促进和谐。 结语 《静心养气：办公室太极拳入门与实践》希望成为您在工作岗位上的一位忠实伙伴。它不是一套复杂的武术教程，而是一套简单易学、实用高效的健康解决方案。我们鼓励您将这些练习融入您的日常，哪怕只是每天几分钟，也能为您带来意想不到的改变。 健康的身体是奋斗的基石，平和的心态是幸福的源泉。愿您在太极拳的柔和韵律中，找到属于自己的那份宁静与活力，在忙碌的工作中，活出更健康、更从容的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版刚十五式办公室太极拳》的封面设计简洁而充满力量感，淡雅的色彩搭配，以及略带古韵的字体，都让我对即将翻开的书页充满了期待。书名中的“办公室太极拳”几个字，瞬间击中了现代都市人的痛点——长时间久坐、缺乏运动，身心都可能出现各种不适。《刚十五式》又暗示了一种精炼、实用的练习体系，而非繁复冗长的套路。从封面传达出的信息来看，这本书似乎要为我们提供一种在有限空间内，高效舒展筋骨、缓解压力的运动方式。我尤其关注“正版”二字，这在信息爆炸的时代尤为重要，它意味着内容的严谨和作者的专业性，让人可以放心地跟随学习，不必担心信息失真或误导。张大辉这个名字，也给我一种沉稳、专业的印象，让人期待他能够带来一套真正科学、有效的办公室太极拳练习方法。总而言之，在尚未阅读内容之前，仅凭这本书的装帧和书名，我就已经感受到了它试图解决的现代生活难题，以及它可能带来的身心改善的潜力，这是一种极具吸引力的初步印象。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我第一反应是它的纸张触感非常舒适，拿在手里有种温润的质感，这对于一本需要细细品读和跟随练习的书来说，是很重要的细节。封面上“正版”二字的印刷也十分清晰，没有丝毫模糊，这让我对图书的整体质量有了初步的信心。书名中的“办公室太极拳”这几个字，可以说是精准地抓住了我这样的上班族的需求。每天长时间面对电脑，颈椎、腰椎都开始发出各种信号，想要活动一下，又苦于办公室环境的限制，无法进行大幅度的动作。而“刚十五式”的提法，则给我一种简洁高效的预期，不需要花费大量时间去学习复杂的套路，而是可以在短暂的休息时间里，完成一套既能锻炼身体，又能放松心情的练习。张大辉这个名字，如果我没有记错的话，在武术界似乎有着一定的知名度，这让我对书中的内容更加充满信心，相信他所教授的“十五式”一定蕴含着深厚的功底和科学的原理，而非流于表面。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版刚十五式办公室太极拳》的外观设计，透露出一种低调而内敛的专业感。封面色彩不张扬，但用色十分讲究，给人一种宁静致远的视觉感受，这与太极拳追求的“静”有异曲同工之妙。书名中的“办公室太极拳”是一个非常贴切的定位，充分考虑到了现代职场人士的实际需求和生活场景。我们常常因为工作压力大、时间紧而忽略了身体的锻炼，而这本书恰好提供了一个解决方案，将古老的太极智慧与现代办公需求相结合。而“刚十五式”的表述，则让我联想到一种精炼、实用、易于掌握的练习体系，期待它能够用最少的动作达到最大的效果，不会因为动作难度或时间过长而让人望而却步。张大辉的名字，如果我没有理解错的话，似乎在太极领域是有一定研究和建树的，这让我对这本书的内容质量有了更高的期待，相信他能够提供一套科学、正统、易于练习的办公室太极拳方法。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书的装帧细节非常用心，封面材质的选择，以及压纹的处理，都给人一种扎实可靠的感觉。封面上“正版”的标注，是现代消费者非常看重的一点，它代表着对知识产权的尊重，也暗示着内容的权威性和可靠性。《办公室太极拳》这个书名，无疑精准地戳中了当代白领的痛点，长时间伏案工作带来的身体僵硬和精神疲惫，都亟需一种温和而有效的方式来缓解。而“刚十五式”的表述，则勾勒出了一种精炼、易学的练习框架，让人感觉即使是初学者，也能轻松上手，在短时间内获得锻炼效果。张大辉这个名字，我之前也略有耳闻，感觉是一位在传统武术领域有深入研究和实践的老师，这让我对书中传授的理论和招式充满期待，相信他能将太极的精髓以一种适合办公室场景的方式呈现出来，让更多人从中受益。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，用色沉稳，排版大气，传递出一种专业而具有深度的信息。书名中的“办公室太极拳”几个字，立刻吸引了我的注意，它非常精准地捕捉到了现代都市人普遍面临的健康挑战，即如何在忙碌的工作环境中找到有效的锻炼方式。《刚十五式》的提法，则让我对内容的精炼性和实用性有了很高的期待，预示着这可能是一种高效、易于掌握的练习体系，而非冗长复杂的套路。这种简练的表述，对于时间宝贵、希望快速见效的上班族来说，无疑具有巨大的吸引力。张大辉这个名字，如果我的记忆没错，在太极拳界似乎有着一定的声誉，这让我相信书中所传授的内容是经过严谨考证和实践检验的，具有较高的学术价值和指导意义，能够帮助读者真正理解和掌握办公室太极拳的精髓。