肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺Philip Strian 著

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店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

商品编码：29771264681

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动

定价：49.80元

售价：32.4元,便宜17.4元,折扣65

作者:【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练 运动专家精心指导163个标准姿势 20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松指南 128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片 跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里 ·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。 ·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。 ·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。 ·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。 ·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。 ·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容提要

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完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

目录

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引言：为何要跑马拉松？ 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动&伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展&内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫带放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员 158

关于本书作者 158

作者介绍

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菲利普·斯特里亚诺 Philip Striano 菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

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序言

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《马拉松运动：科学训练与巅峰表现》 引言： 长跑，这项挑战极限的运动，以其独特的魅力吸引着全球无数爱好者。从初次尝试到挑战全马，再到追求个人最佳成绩，马拉松不仅是对身体耐力的考验，更是对意志和精神的磨砺。然而，想要在马拉松赛道上取得突破，绝非仅仅依靠“多跑”那么简单。它需要科学的方法、系统的规划以及对身体细致入微的理解。本书旨在为广大马拉松跑者，无论是初学者还是经验丰富的选手，提供一套全面、科学且实用的训练指南。我们将深入探讨马拉松运动的各个层面，从基础的跑步技术、科学的训练周期，到营养补充、伤病预防，再到比赛策略和心理调适，力求为您呈现一场关于马拉松的深度探索，助您解锁身体潜能，成就个人最佳。 第一章：认识马拉松：挑战与魅力 马拉松，这项起源于古希腊神话的运动，以其42.195公里的标准赛程，成为衡量人类耐力和毅力的标志。它不仅仅是一场比赛，更是一种生活态度，一种超越自我的精神象征。 马拉松的历史与文化： 回溯马拉松的起源，理解这项运动的深厚历史底蕴，以及它在现代社会中扮演的角色。从古希腊的传说，到现代奥运会的引入，再到遍布全球的各类马拉松赛事，探究马拉松如何成为一种全球性的文化现象。 马拉松的吸引力： 为什么如此多人为之着迷？分析马拉松运动的独特魅力，包括生理上的成就感、心理上的挑战、社区的归属感以及它所代表的健康生活方式。 参与马拉松的益处： 详细阐述参与马拉松训练和比赛对身心健康的积极影响，例如心血管健康改善、骨骼密度增强、情绪调节能力提升、压力释放以及社交网络的拓展。 跑者类型与目标设定： 识别不同类型的马拉松跑者（如初学者、完赛目标者、PB追求者、精英选手），并引导读者根据自身情况设定切合实际的训练和比赛目标。理解设定SMART目标（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的重要性。 第二章：跑步技术：效率与安全的基石 正确的跑步技术是提升效率、预防伤病的关键。本章将细致解析跑者在运动中的各个环节，强调科学的姿势和动作要领。 跑姿的黄金法则： 讲解身体的自然挺拔姿势，包括头部、颈部、肩膀、躯干、臀部和腿部的正确对齐。强调重心前倾的微妙角度，以及如何利用身体的自然摆动来前进。 步频与步幅的科学选择： 探讨“高步频、小步幅”的优势，以及如何通过有意识的训练来调整步频，以减少着地冲击力，提高能量效率。讨论步幅并非越大越好，过度强调步幅可能导致效率下降和伤病风险增加。 足部着地方式： 分析不同着地方式（如前脚掌、中脚掌、后脚跟）的优缺点，以及如何根据个人身体结构和跑步习惯找到最适合自己的着地方式。强调避免“脚跟着地”带来的冲击。 手臂摆动与身体协调： 讲解手臂在跑步中的作用，如何通过协调的手臂摆动来维持身体平衡、提供前进动力，并与腿部动作形成有效配合。强调放松肩膀和肘部。 呼吸的艺术： 探讨跑步时的呼吸技巧，包括腹式呼吸的益处，以及如何通过有节奏的深呼吸来保证氧气供应，提升耐力，缓解疲劳。 力量训练与柔韧性训练对跑步技术的影响： 阐述核心力量、臀部肌群和腿部力量训练如何支撑良好的跑姿，以及柔韧性训练如何帮助身体保持舒展，减少僵硬，从而提高跑步效率。 第三章：科学训练计划：循序渐进的进阶之路 制定一个科学合理的训练计划是跑者取得成功的关键。本章将引导读者了解训练的基本原则，并构建适合自己的训练体系。 训练周期的构建： 介绍马拉松训练的典型周期（基础期、强化期、巅峰期、调整期），并解释每个阶段的主要训练目标和特点。 不同训练课的重要性： 轻松跑 (Easy Run)： 强调轻松跑在建立有氧基础、促进恢复中的作用。 节奏跑 (Tempo Run)： 讲解节奏跑如何提升乳酸阈值，提高配速能力。 间歇跑 (Interval Training)： 阐述间歇跑在高强度训练中提高最大摄氧量的效果。 长距离跑 (Long Run)： 强调长距离跑对身体适应长时间运动、提高脂肪燃烧效率的重要性。 爬坡跑 (Hill Repeats)： 分析爬坡跑对提升腿部力量、心肺功能和耐力的显著作用。 渐进超负荷原则： 解释如何通过逐步增加跑量、强度或缩短休息时间来持续挑战身体，促进适应和进步。 训练量与强度的平衡： 探讨如何在保证充足训练量的同时，合理安排高强度训练，避免过度训练和伤病。 恢复与休息的重要性： 强调主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充）在训练周期中的不可或缺性。 交叉训练 (Cross-Training)： 介绍交叉训练（如游泳、骑行、瑜伽）如何弥补跑步的不足，增强整体体能，并降低单一运动带来的疲劳和伤病风险。 针对初学者的训练计划： 提供入门级的训练建议，帮助新手安全有效地开始马拉松训练。 针对有经验跑者的训练计划： 探讨如何根据个人目标（如PB）来优化训练计划，进行更具针对性的强度和负荷安排。 第四章：营养策略：为身体注入能量 合理的营养摄入是支持高强度训练和比赛表现的燃料。本章将深入探讨跑者的饮食原则。 宏量营养素的角色： 碳水化合物： 讲解碳水化合物作为主要能量来源的重要性，不同类型碳水化合物（简单与复合）的选择，以及赛前和训练中的碳水化合物补充策略。 蛋白质： 阐述蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，推荐优质蛋白质来源，以及训练后的蛋白质摄入时机。 脂肪： 讨论健康脂肪对提供持久能量、吸收维生素和维持身体机能的重要性，强调不饱和脂肪的选择。 微量营养素与维生素： 强调铁、钙、维生素D、B族维生素等对跑者健康的关键作用，以及如何通过均衡饮食来获取。 水分与电解质： 讲解运动中水分流失的风险，提供科学的补水策略，以及电解质（如钠、钾、镁）在维持身体平衡中的重要性。 赛前营养： 详细指导赛前几天和赛前几小时的饮食安排，以确保能量储备充足且消化良好。 比赛中营养补给： 探讨在长距离跑步中如何及时有效地补充能量和水分，推荐能量胶、运动饮料等补给品的使用方法。 赛后恢复营养： 讲解赛后何时、何种营养素补充有助于身体快速恢复。 饮食误区与注意事项： 揭示跑者常见的饮食误区，如过度节食、依赖单一补剂等，并给出科学的建议。 第五章：伤病预防与管理：健康奔跑的长久之道 伤病是许多跑者面临的严峻挑战。本章将聚焦于如何预防和有效管理跑步相关的伤痛。 常见跑步伤痛的识别与成因： 跑者膝（髂胫束摩擦综合征）： 分析其原因（如臀部外展肌群薄弱、跑姿问题）及预防措施。 跟腱炎： 探讨其诱因（如突然增加训练量、小腿肌肉紧张）及应对策略。 胫骨应力性骨膜炎（胫骨前侧疼痛）： 分析其与地面硬度、跑鞋选择、跑量过大等因素的关系。 足底筋膜炎： 讲解其原因（如足弓塌陷、过度足跟落地）及缓解方法。 肌肉拉伤与扭伤： 强调热身不足、柔韧性差是主要原因。 伤病预防策略： 科学的热身与冷身： 详细介绍动态热身（如活动关节、功能性动作）和静态拉伸（冷身）的重要性及方法。 循序渐进的训练负荷： 再次强调“10%原则”的运用，避免训练量和强度的突然增加。 合适的跑鞋选择与更换： 指导如何根据足型、步态选择合适的跑鞋，并掌握跑鞋的更换周期。 核心肌群与支撑肌群的强化： 强调加强核心、臀部、小腿等支撑肌群的训练，以提高身体稳定性，分散受力。 倾听身体的声音： 鼓励跑者学会辨别疲劳与疼痛，及时调整训练计划，避免小问题演变成大伤痛。 泡沫轴放松与按摩： 介绍泡沫轴在缓解肌肉紧张、改善血液循环中的作用。 运动损伤的急性处理： 介绍RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）在处理急性损伤时的应用。 康复训练： 讲解当发生伤病后，如何进行安全有效的康复训练，逐步恢复运动能力。 寻求专业帮助： 强调何时需要咨询医生、物理治疗师等专业人士的建议。 第六章：比赛策略与心理调适：冲向终点的智慧 比赛日的临场表现，不仅取决于身体的准备，也离不开策略的制定和心理的强大。 赛前准备： 赛道研究： 了解赛道的海拔变化、弯道数量、补给站设置等信息。 装备选择： 确定比赛当天穿着的服装、鞋子、袜子等，并提前试穿。 模拟比赛： 在训练中进行模拟比赛，熟悉配速、补给策略。 睡眠管理： 强调赛前几晚的睡眠质量的重要性。 比赛日策略： 赛前热身： 讲解赛前短时、高效的热身活动。 起跑配速： 强调避免因兴奋而冲得过快，设定合理的目标配速。 途中补给： 制定明确的补给计划，按时、按量补充能量和水分。 调整策略： 根据比赛中的身体感受和外界环境，灵活调整配速和策略。 应对“撞墙期”： 探讨“撞墙期”的原因，以及应对的心理和身体策略（如调整呼吸、分散注意力、补充糖分）。 心理调适： 积极的自我对话： 学习用积极的语言激励自己，克服负面情绪。 可视化训练： 通过想象成功冲过终点的场景来增强信心。 专注当下： 学会把注意力集中在当前的每一个步伐和呼吸上，而不是过度担忧未来的距离。 享受过程： 提醒跑者，马拉松是一次旅程，享受其中的挑战和风景。 目标分解： 将长距离分解成若干小目标，更容易实现心理上的掌控感。 赛后恢复与总结： 赛后冷静期： 强调赛后适度的放松和补充。 经验总结： 鼓励跑者回顾比赛过程，总结成功经验和待改进之处，为下次比赛做好准备。 结论： 马拉松是一场漫长而充满收获的旅程。它教会我们坚持、毅力，也让我们更深刻地理解身体的潜能与极限。本书所提供的科学训练体系、营养策略、伤病管理和比赛心理调适，将是您在马拉松道路上不可或缺的伙伴。请记住，每一个伟大的马拉松跑者，都是从一步一个脚印开始的。将书中的知识融会贯通，付诸实践，您定能在未来的赛道上，超越自我，遇见更好的自己。祝您跑得健康、跑得快乐、跑出精彩！

评分☆☆☆☆☆

刚翻完这本《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》，感觉就像给我的大脑做了一次高强度的“力量训练”，而且是那种非常有针对性的。书里的图片清晰得简直能数出每一根肌肉纤维的走向，配合文字解释，那些之前模糊不清的解剖结构瞬间变得鲜活起来。我一直对跑马拉松很有热情，但总感觉训练效果不如预期，尤其是在技术动作的细节上。这本书就像一位经验丰富的教练，手把手地教你如何发力，每一个动作背后的肌肉群是如何协同工作的，哪些肌肉容易被忽略，哪些又容易过度使用。我尤其喜欢它对跑姿的细致分析，从蹬伸到摆臂，再到核心的稳定，每一个环节都配有详尽的解剖图，让你一目了然地看到身体内部的“运作机制”。这不仅仅是一本关于肌肉的书，更是一本关于“如何更好地利用身体”的书。它让我意识到，很多时候，我们以为的“努力”可能只是在无效区域徘徊，而真正的高效训练，是基于对身体结构的深刻理解。这本书的插图质量非常高，色彩的运用也很讲究，能准确地区分不同的肌肉组织，这点对于初学者来说非常友好，避免了因为图片模糊或色彩单一而产生的困惑。它提供的不仅仅是知识，更是一种全新的视角，让我开始以一种更科学、更精细的方式来审视自己的训练。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的专业性是我之前从未在同类书籍中见过的。它不像一般的跑步指南那样，只提供一些训练计划和技巧，而是深入到身体的“内部”，将肌肉的结构、功能以及它们在马拉松运动中的协作方式，以一种非常清晰、直观的方式呈现出来。我特别喜欢它对每一个肌肉群的描绘，色彩丰富，层次感极强，简直就像在给我的大脑做一次“解剖直播”。我一直以为自己对跑姿的控制已经相当不错，但看了这本书后，我才意识到自己之前在哪些方面存在误区。比如，它详细讲解了股四头肌和腘绳肌在蹬伸和缓冲过程中的配合，以及如何通过训练来优化这种配合。这种基于解剖学原理的讲解，让我能够更好地理解动作的本质，而不是仅仅模仿动作。它提供的不仅仅是知识，更是一种“顿悟”。当我理解了肌肉是如何工作的，我才能更有效地去指导我的身体去完成动作。这本书让我感觉，马拉松训练不再是靠感觉，而是可以有科学依据的。我甚至开始重新审视我过去的训练方式，并从中找到可以改进的地方。

评分☆☆☆☆☆

老实说，刚拿到这本书的时候，我并没有抱太大的期望，以为只是又一本堆砌着专业术语和模糊插图的“科普”读物。然而，它的表现远超我的预料。最让我惊喜的是，它并没有把解剖学知识写得晦涩难懂，而是以一种非常直观的方式呈现出来。那些精美的彩色解剖图，与其说是图谱，不如说是一幅幅关于身体内部运动的“油画”。它巧妙地将肌肉的功能和训练动作联系起来，让你在看到图的同时，就能理解为什么某个动作会锻炼到特定的肌肉，以及这个肌肉群在马拉松运动中的具体作用。我最开始练习的是核心力量，总觉得发力不对，但看了书里的核心肌群解剖图，再结合文字对稳定性的描述，我才恍然大悟，原来我之前一直忽略了深层核心肌群的作用。这本书的语言风格也很到位，虽然是专业的解剖学知识，但表达方式却很接地气，很容易被普通跑者所理解和接受。我特别喜欢它在介绍每个肌群时，都会强调它在马拉松中的“角色”，比如臀肌在蹬伸时的爆发力，股四头肌在下坡时的减震作用等等，这些都非常有启发性，让我能够更有针对性地去设计训练计划。它提供的不仅仅是“知道”，更是“做到”的指引。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，对于任何一项需要身体高度参与的运动，了解身体的运作原理是至关重要的。这本书在这方面做得非常出色。它没有像一些“鸡汤”式的运动书籍那样，只给你打鸡血，而是用科学严谨的态度，从最基础的解剖学入手，让你深刻理解肌肉的功能和运动的机制。最令我印象深刻的是，它对每一个重要的肌肉群都进行了细致的讲解，并且会结合具体的马拉松跑动情境来解释。例如，在讲解臀大肌时，它不仅展示了它的位置和形态，还详细说明了它在蹬腿、保持骨盆稳定方面的作用，以及在长距离奔跑中如何避免臀肌疲劳。书中的彩色解剖图是我最欣赏的部分，它们真实、清晰、准确，能够帮助我直观地理解复杂的肌肉结构。色彩的运用非常巧妙，能够有效地将不同的肌肉组织区分开来，避免了混淆。这本图谱给我最大的启发是，很多时候，我们觉得训练效果不佳，并非是努力不够，而是训练方法不对。这本书就像一位顶级的解剖学家兼运动生理学家，为你揭示身体的秘密，让你能够更科学、更高效地提升马拉松表现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，可以说彻底改变了我对马拉松训练的认知。以前，我总觉得只要跑量够大，训练够刻苦，成绩自然会提升。但这本书让我明白，更重要的是“如何”训练，以及“为什么”要那样训练。它就像一个秘密武器，揭示了身体内部的奥秘，让你能够精准地“对症下药”。我最喜欢的是它将解剖图和运动解剖学的概念巧妙地融合在一起。比如，在讲到小腿肌肉群时，它不仅展示了比目鱼肌、腓肠肌的结构，还详细解释了它们在蹬地、缓冲阶段的作用，以及如何通过特定的训练来增强它们的耐力和爆发力。这本书的插图质量简直是教科书级别的，色彩鲜艳，层次分明，每一个细节都处理得非常到位，甚至连细微的筋膜走向都清晰可见。这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。它不是简单地告诉你“练这个”，而是告诉你“练这个是因为身体的哪个部分在工作，而这个部分在马拉松中又扮演着怎样的关键角色”。这种层层递进的解释，让我对自己的身体有了前所未有的了解。我感觉自己不再是一个盲目训练的“苦力”，而是一个懂得如何与身体“对话”的智慧跑者。