肌肉力量训练解剖图谱-新版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马克韦勒 著

图书标签:

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• 康复
• 运动医学
• 训练指南

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出版社： 中国轻工业

ISBN：9787518418718

商品编码：29771876631

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 肌肉力量训练解剖图谱-新版	出版社： 中国轻工业出版社	出版时间：2018-06-01
作者：马克.韦勒	译者：应捷	开本： 16开
定价： 59.90	页数：	印次： 1
ISBN号：9787518418718	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

曾被翻译成9种语言，已被30万健身人士验证过的经典肌肉训练图谱，新版问世，译文更准确。南非健身标准及健身手册制定者马克·韦勒，通过高清解剖图，教你精准训练动作，在家或健身房都可以使用。 卖点：卖点1：首版销售12年，被翻译成9种语言，累计销量约300000册。 卖点2：作者马克·韦勒为南非健身标准及健身手册制定者，香港中文大学硕士应捷翻译，国际形体冠军官加荣倾情推荐。 卖点3：采用高清解剖图谱展示训练时的肌肉拉伸状态，有助于健身者更科学地健身。 编辑推荐：★《肌肉力量训练解剖图谱》首版图书已出版12年，被翻译成9种语言销往全世界，已被30万健身人士验证过。新版由香港中文大学硕士应捷翻译，译文更精准。 ★作者马克·韦勒，身兼健身教练和解剖学专家，为南非健身标准及健身手册制定者之一。 ★国际形体冠军、官健时尚体育创始人官加荣，倾情推荐。 ★每个动作都配有高清解剖图，你可以更直观地看到每一块肌肉、每一个关节甚至每一条肌腱在训练过程中发生的变化，有助于你更精准地练习自身的肌肉。

内容提要

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。 每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。 书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

作者简介

[英]马克·韦勒，教授，护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。 解剖学始终是马克*热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院(BASI)授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。 马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界**互联网呼叫中心协议数据库。 应捷，香港中文大学理学硕士。

目录

**部分 解剖学概述 如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡 第二部分 训练解剖学 胸部 杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸 腿部及臀部 杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵 肩部及背部 器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练 手臂部 坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举 腹部肌群训练 腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练） 伸展训练 直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展 全身力量训练 屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举 词汇表 142

雕塑身体，掌握力量：一本关于身体智慧的探索之旅 想象一下，你的身体是一座精密而又充满潜能的殿堂，而力量，则是这座殿堂中最宏伟的建筑。它并非遥不可及的传说，也非少数天才的专属。力量，源于对身体运作机制的深刻理解，源于对肌肉纤维每一次收缩的细致感知，源于对骨骼结构稳定性的精准运用。这本《肌肉力量训练解剖图谱—新版》正是开启你身体智慧之门的钥匙，它将带领你进行一次深入而详实的身体探索，从根本上重塑你对力量训练的认知，从而实现更安全、更有效、更具雕塑感的身材塑造。 本书并非一本简单的动作指南，更非充斥着速成神话的励志读物。它是一次基于科学原理的深度剖析，一次对人类身体潜能的严谨探索。我们相信，真正的力量不仅仅在于举起多重的重量，更在于理解身体如何回应训练，如何适应挑战，并最终实现持续的进步。因此，我们将以一种全新的视角，带领你深入了解塑造你身体的每一个关键组成部分。 一、 认识你的身体：解剖学的宏伟蓝图 在我们开始任何力量训练的实践之前，首先需要建立起对我们身体最基本的认知。本书将以清晰、直观的语言，配合精美的解剖图，为你展现人体肌肉的宏伟蓝图。你将不再仅仅看到“胸肌”、“腹肌”这样笼统的称谓，而是会清晰地了解到： 肌肉的形态与位置： 我们将逐一探究身体各个主要肌群的解剖学结构，例如胸大肌的内、外侧部分，腹直肌的腹直肌鞘，股四头肌的四块不同部分（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），以及它们在骨骼上的附着点。理解这些细节，能够让你在训练时更精准地找到目标肌肉，激活最深层的纤维，避免“空练”的尴尬。 肌肉的协同与拮抗： 身体的每一次运动都不是孤立的肌肉行为，而是多个肌肉群协同合作的结果。本书将详细解析不同肌群之间的协同（Synergist）与拮抗（Antagonist）关系。例如，在进行卧推时，胸大肌是主要发力肌群，但肱三头肌和三角肌前束也扮演着重要的协同角色。理解这些关系，可以帮助你设计出更全面、更平衡的训练计划，避免肌肉发展的不均衡，从而降低受伤的风险。 筋膜、肌腱与韧带： 除了肌肉本身，那些同样至关重要的连接组织——筋膜、肌腱和韧带，也将在本书中得到充分的介绍。你将了解到筋膜如何在运动中传递力量，肌腱如何将肌肉的力量传递给骨骼，以及韧带如何稳定关节。认识这些结构，将帮助你理解为何热身和拉伸如此重要，以及如何通过科学的训练来增强这些组织的韧性和力量。 二、 力量的科学：生理学的深度解析 理解了身体的“硬件”，接下来我们将深入探索其“软件”——力量产生的生理学机制。这本书将为你揭示那些隐藏在肌肉收缩背后的科学原理： 肌肉纤维的类型与生长： 你将了解到肌肉纤维并非单一的存在，而是分为快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）。不同类型的纤维对不同强度的训练反应不同。本书将详细阐述在力量训练中，如何通过特定的训练方式（例如大重量、低次数）来主要刺激快肌纤维的肥大（Hypertrophy），从而实现力量和肌肉围度的显著增长。 肌原纤维增生与肌浆增生： 肌肉的增长并非简单的“变大”，而是包含肌原纤维（Myofibril）数量的增加（肌原纤维增生）和肌浆（Sarcoplasm）体积的增大（肌浆增生）。我们将详细解析这两种增长机制，并告诉你如何通过不同强度的训练来侧重于哪一种增长，从而实现你的目标，无论是追求绝对力量还是肌肉的视觉饱满度。 神经募集与超量恢复： 力量的提升，除了肌肉本身的生长，更依赖于神经系统对肌肉的募集能力。你将了解到，神经系统如何通过提高运动单位（Motor Unit）的募集频率和同步性来发出更强的指令，从而调用更多的肌肉纤维参与工作。同时，我们将深入讲解“超量恢复”（Supercompensation）的原理，即身体在承受训练刺激后，通过休息和营养的补充，会以超出原有水平的状态进行恢复，这正是力量得以不断提升的关键。 三、 训练的艺术：从理论到实践的转化 理论知识的根基，是为了更扎实的实践。本书将带领你从解剖学和生理学的角度，去审视和设计你的力量训练计划： 核心肌群的强化： 腹部、背部和盆底肌群构成了人体的核心。本书将详细解析这些核心肌群的解剖结构，以及它们在维持身体稳定、发力传递中的关键作用。你将学习到如何通过针对性的训练，如平板支撑、鸟狗式、卷腹、俄罗斯转体等，来有效地强化核心力量，这不仅能提高你在各种训练中的表现，更能有效预防下背部疼痛等常见问题。 上肢力量的构建： 从基础的推、拉动作，到更复杂的复合动作，本书将为每一个上肢训练动作（如杠铃卧推、引体向上、俯身划船、肩上推举等）提供详细的解剖学分析。你将清晰地看到，在完成一个杠铃卧推时，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌是如何协同工作的；在进行引体向上时，背阔肌、肱二头肌、斜方肌又是如何协调发力的。我们将指导你如何选择合适的重量、次数和组数，来针对性地刺激不同的上肢肌群，实现力量和围度的同步增长。 下肢力量的基石： 强大的下肢是全身力量的源泉。本书将深入剖析股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等下肢主要肌肉群的结构和功能。无论是经典的深蹲、硬拉，还是弓步、臀桥等动作，我们都将从解剖学角度解析它们对不同肌群的刺激方式。你将学会如何调整动作的幅度、站距、杠铃放置位置等细节，来最大化训练效果，并有效避免膝盖和下背部的损伤。 复合动作与孤立动作的智慧运用： 力量训练中，复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）因其能够同时调动多个肌群和关节而备受推崇。本书将深入分析这些复合动作的解剖学力线，解释它们为何是构建全身力量的基石。同时，我们也同样重视孤立动作（如弯举、臂屈伸、飞鸟等）在针对性地雕塑特定肌群上的作用。你将学会如何将复合动作作为训练的骨架，再用孤立动作来精雕细琢，达到整体力量与局部形态的双重目标。 四、 训练中的安全与恢复：可持续发展的基石 力量训练并非蛮干，安全和恢复是实现长期进步的根本。本书将为你提供科学的指导： 损伤预防的解剖学视角： 许多运动损伤的发生，都与肌肉失衡、关节稳定性不足或动作模式错误有关。本书将从解剖学的角度，分析常见力量训练动作中潜在的风险点，并提供相应的预防措施。例如，理解肩关节的活动度限制，以及肩袖肌群的重要性，能帮助你更安全地进行肩部训练；了解膝关节的力学结构，能帮助你掌握正确的下蹲姿势，避免膝盖承受不必要的压力。 有效的热身与拉伸： 我们将详细讲解如何在训练前进行动态热身，以激活目标肌肉，提高关节活动度，为接下来的高强度训练做好准备。同时，我们也会介绍静态拉伸在改善肌肉柔韧性和缓解训练后紧张感方面的作用，并强调如何根据不同肌群的需求进行针对性的拉伸。 超量恢复的实践： 休息并非偷懒，而是身体重塑和力量提升的关键时期。本书将深入探讨睡眠、营养和主动恢复（如轻度活动、泡沫轴放松）在促进超量恢复中的重要性。你将了解到，合理的休息安排，才能让你的身体在下一次训练中以更强的状态迎接挑战，实现持续的进步。 倾听你的身体： 最终，力量训练最宝贵的财富是学会倾听你身体发出的信号。本书鼓励读者在训练过程中，不仅要关注重量和次数，更要关注肌肉的感受，关节的反馈。学会辨别良性疲劳和潜在损伤的信号，是实现健康、可持续力量发展的关键。 结语： 《肌肉力量训练解剖图谱—新版》不仅仅是一本关于训练的书，它是一次对你身体潜能的深刻洞察，一次对力量科学的严谨求证。它将赋予你知识，让你不再盲目，而是充满智慧地去雕塑你的身体，去掌握属于你的力量。无论你是初学者，希望打下坚实的基础；还是经验丰富的健身者，渴望突破瓶颈；抑或是对身体奥秘充满好奇的探索者，这本书都将是你不可或缺的伙伴。准备好，翻开这本书，与你的身体来一场深入的对话，释放你内心深处那股强大的力量吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，想要在健身这条路上走得更远，理论知识和实践结合是必不可少的。这本书的出现，恰恰填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是一本简单的解剖图谱，更像是一本将解剖学知识与实际训练紧密结合的指南。书中对每一个动作都进行了细致的分解，从动作的起始姿势到结束姿势，再到过程中肌肉的受力变化，都描述得非常到位。我最欣赏的是，它并没有仅仅罗列枯燥的解剖名词，而是用一种非常易于理解的方式，将这些复杂的概念与我们日常的训练动作联系起来。比如，在讲解俯卧撑时，书中不仅展示了胸肌、肱三头肌和三角肌前束的发力，还提到了核心肌群的稳定作用，以及肩袖肌群的保护功能。这让我意识到，一个看似简单的动作，背后蕴含着如此多的肌肉协同和生理机制。这种深入的讲解，让我能够更加有针对性地去训练，发现自己动作上的不足，并进行有针对性的改进。读这本书，让我对“动作模式”有了全新的理解，也让我更加敬畏身体的智慧。我已经迫不及待地想将书中的知识应用到我的下一次训练中了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，一开始总是跟着网上的视频模仿动作，但总觉得练了很久效果也不明显，有时候还会感到一些不适。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》这本书对我来说，简直就像是黑暗中的一盏明灯。它用最直观的方式，向我展示了我的身体是如何工作的。书中那些清晰的插图，让我能够准确地认识每一个肌肉群，了解它们的位置和作用。我不再是盲目地去“练”某个部位，而是真正地“感受”我的肌肉在发力。例如，在做硬拉的时候，我过去只是觉得腰背部在用力，现在我明白了，除了背部肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌等都发挥着至关重要的作用，而且它们是如何协同发力的。书里对常见错误的动作进行的讲解，也让我能够及时纠正自己的姿势，避免不必要的受伤。我甚至开始尝试用书中的知识去分析一些健身博主的动作，发现很多时候，他们宣传的“高效率”训练，其实都建立在对肌肉解剖学的深刻理解之上。这本书让我感觉自己不再是一个“小白”，而是真正开始理解健身的科学原理。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对力量训练的热情就如同我对手绘插画的热爱一样，两者在我心中都有着不可替代的地位。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》这本书，恰好将这两者完美地融合在了一起。我一直觉得，好的插画不仅能传达信息，更能激发人的兴趣和情感。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》的图谱设计，无疑是成功的典范。每一幅插图都充满了艺术感，线条流畅，色彩运用恰当，将原本可能枯燥的解剖学知识变得生动而富有吸引力。我尤其喜欢书中对肌肉纤维走向和收缩方向的描绘，那种细腻入微的刻画，让我仿佛能够“看到”肌肉在运动中的每一个细微变化。这不仅提升了我阅读的愉悦感，更让我能够更深刻地理解肌肉的运动原理。书中对于不同训练模式下肌肉募集的分析，也让我对于“泵感”和“力竭”有了更科学的认识，不再是单纯地追求“练到酸痛”，而是理解了背后的生理机制。这让我对力量训练有了更深层次的追求，不仅仅是追求表面的肌肉增长，更是追求身体的整体协调和功能性提升。这本书，无疑是我近年来阅读过的最令人心动的一本书之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直对运动解剖学很感兴趣，特别是想深入了解肌肉在力量训练中的具体发力机制。之前读过一些相关的书籍，但总感觉不够直观，概念也比较抽象。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》则完全颠覆了我的认知。翻开书的第一页，我就被那些精美的插图吸引住了。它们非常清晰地展示了每一块主要的肌肉，以及它们在不同动作中的收缩、伸展和协同发力过程。书中不仅有静态的肌肉解剖图，还有动态的动作示意图，这对于理解肌肉的运动轨迹和力量传递至关重要。我特别喜欢书中对常见力量训练动作的剖析，比如深蹲、硬拉、卧推等等。书中详细解释了每个动作中涉及到的主要肌肉群、辅助肌肉群，以及它们是如何协同工作的。这让我能够更科学、更有效地安排自己的训练计划，避免盲目地进行训练，从而提高训练效果，减少受伤的风险。而且，书中对于一些容易混淆的肌肉概念也做了详细的解释，比如股四头肌的组成，以及它们在不同屈伸膝盖动作中的具体作用。这对于我这样的健身爱好者来说，简直是如获至宝。我还会时不时地翻阅这本书，对照镜子里的自己，更能体会到书中所讲的内容，真的感觉自己对身体的理解又上了一个台阶。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动生理学略有研究的人，我一直渴望找到一本既能满足我学术兴趣，又能指导我实际训练的书籍。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》无疑给了我这个机会。这本书的严谨性让我印象深刻，它不仅仅是简单地展示肌肉的形态，更深入地探讨了肌肉的功能、收缩机制以及在复合运动中的生物力学原理。书中大量的插图和图表，将抽象的解剖结构和生理过程变得可视化，这对于理解复杂的肌肉互动非常有帮助。我特别喜欢书中对神经肌肉控制的解释，它详细阐述了大脑如何发出信号，如何募集肌纤维，以及这些过程如何影响训练效果。这让我从更深层次理解了“力量”的本质，不仅仅是肌肉的大小，更是肌肉的协调性和神经系统的效率。书中对于不同训练方式对肌肉刺激的分析，也让我受益匪浅。它帮助我理解为什么同样的重量，不同的动作会带来不同的训练效果，也让我对如何设计更科学、更高效的训练计划有了更清晰的思路。这本书的深度和广度，绝对是市面上同类书籍中难得一见的。