高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 麗薩·珀賽爾Lisa Purcell 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 塑形
• 力量訓練
• 動作指導
• 訓練計劃
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 高強度訓練

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：29776263600

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習

定價：88.00元

作者：麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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字典級動作練習全書覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉滿足訓練計劃個性化定製需求全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。無論是在傢中進行鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容提要

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本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、、塑形等健身目標。

目錄

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作者介紹

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麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

文摘

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序言

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《增肌塑形：501個動作的全方位解析》 開啓你的力量與綫條之旅 在這本詳盡的指南中，我們為你精心編織瞭一張通往理想體魄的路綫圖。它並非僅僅堆砌動作，而是深入探索每一個訓練單元背後的科學原理，將復雜的力量訓練轉化為清晰、可執行的步驟。無論你是健身初學者，渴望構建堅實的基礎，還是經驗豐富的愛好者，尋求突破瓶頸，突破平颱期，這裏都將為你提供源源不斷的靈感與切實可行的策略。 本書的核心在於“理解”與“應用”。我們相信，僅僅知道“怎麼做”是遠遠不夠的，理解“為什麼這麼做”纔能讓你在訓練的道路上走得更遠，更穩健。因此，我們逐一剖析瞭501個經過科學驗證、廣泛應用的增肌與塑形動作。從最基礎的杠鈴深蹲到細微的肩部訓練，每一個動作都配有詳盡的講解，包括： 動作的力學解析： 我們將深入剖析動作過程中涉及的肌肉群、關節活動範圍以及力量傳導的路徑。瞭解動作的力學原理，能幫助你更精準地找到發力點，提高訓練效率，同時最大限度地減少受傷的風險。你會明白為什麼在某些動作中，特定的握距或身體角度會産生截然不同的訓練效果。 精確的技術要領： 每一個動作都分解為一係列關鍵的技術要點，從起勢、發力、頂峰收縮到離心控製，我們都力求細緻入微。我們還會指齣新手最常犯的錯誤，並提供糾正建議，幫助你避免“無效訓練”和“受傷隱患”。例如，在臥推時，我們不僅會告訴你如何下放杠鈴，還會強調肩胛骨的穩定、肘部的角度以及胸肌的募集，讓你真正感受到胸肌的發力，而非僅僅依靠手臂力量。 肌肉募集與激活的深度講解： 增肌塑形的關鍵在於有效地募集目標肌肉。本書會清晰地告訴你，在完成每一個動作時，哪些主要肌肉群和協同肌肉群被激活，以及如何通過調整技術來進一步強化對目標肌肉的感受和刺激。你將學會如何“意念集中”，將你的意識與肌肉緊密連接，從而最大化訓練效果。 變式動作與進階技巧： 掌握一個動作的基本形式隻是第一步。本書還將為你介紹各種動作的變式，包括使用不同器械（如啞鈴、彈力帶、壺鈴）以及不同訓練姿勢的改變，以適應不同的訓練需求、身體條件和場地限製。同時，我們也會提供進階技巧，例如如何通過改變節奏、增加離心控製、采用遞減組或超級組等方式來挑戰你的肌肉，推動生長。 訓練目的與適用人群： 每個動作並非萬能。我們會明確指齣每個動作最適閤的訓練目的（如增肌、力量提升、耐力增強、塑形修飾）以及它對不同健身水平人群的適用性。這能幫助你根據自己的目標，科學地選擇適閤自己的訓練動作，構建最高效的訓練計劃。 潛在風險與預防措施： 安全永遠是訓練的首要原則。本書會對每個動作可能帶來的潛在風險進行評估，並提供相應的預防措施和調整建議。你將瞭解如何通過充分的熱身、正確的姿勢以及循序漸進的負荷來規避傷害。 不僅僅是動作的羅列，更是訓練智慧的啓迪 《增肌塑形：501個動作的全方位解析》的價值遠不止於其龐大的動作庫。它更是一本關於訓練哲學的實踐指南。我們緻力於幫助你擺脫盲目訓練的睏境，讓你成為一個更聰明、更有效的訓練者。 訓練計劃的構建原則： 我們會引導你理解如何根據自己的身體狀況、訓練目標、時間安排以及恢復能力，來閤理地安排訓練周、訓練日以及訓練組數和次數。你將學會如何設計一個既能有效刺激肌肉生長，又能避免過度訓練的訓練計劃。 周期化訓練的理念： 恒定的訓練模式容易導緻平颱期。本書將深入淺齣地介紹周期化訓練的理念，讓你瞭解如何通過調整訓練的強度、容量、動作選擇等因素，在不同的訓練階段達成特定的目標，並持續進步。 個體差異的考量： 我們深知每個人的身體都是獨一無二的。本書強調瞭在訓練過程中傾聽身體信號的重要性，並鼓勵你根據自己的感受、恢復情況和進步速度來靈活調整訓練。沒有所謂的“萬能計劃”，隻有最適閤你的計劃。 恢復與營養的重要性： 肌肉的生長發生在訓練之後。本書將強調恢復在增肌過程中的關鍵作用，並提供關於睡眠、休息、拉伸以及主動恢復的實用建議。同時，我們也會觸及營養在支持肌肉生長和修復方麵的重要性，為你提供基礎的膳食指導。 心理建設與動機維持： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書會提供一些心理上的支持和技巧，幫助你保持訓練的動力和毅力，剋服倦怠感，享受每一次訓練帶來的進步。 本書的獨特之處 全麵的動作覆蓋： 從基礎的復閤動作到孤立動作，從力量訓練到塑形修飾，本書幾乎涵蓋瞭所有能幫助你增肌塑形的主要動作，滿足你不同階段和不同身體部位的訓練需求。 圖文並茂的解析： 每個動作都配有清晰、高品質的插圖，直觀地展示動作的起始、關鍵階段和結束姿勢，讓你一目瞭然。 強調科學與實踐的結閤： 理論與實踐緊密結閤，既有深厚的科學依據，又有貼閤實際的訓練指導。 適閤所有水平的讀者： 無論是初學者還是資深愛好者，都能從本書中找到適閤自己的內容和挑戰。 你的身體，是你最寶貴的資産。 《增肌塑形：501個動作的全方位解析》是你開啓身體潛能，雕刻理想體魄的得力助手。它不僅能為你提供豐富的訓練資源，更能教會你如何科學、有效地進行訓練，讓你在追求力量與綫條的道路上，少走彎路，事半功倍。 準備好迎接改變瞭嗎？翻開這本書，開始你的蛻變之旅。你的每一滴汗水，都將是通往更強壯、更健康的你的堅實步伐。

評分☆☆☆☆☆

說實話，最初買這本書，是抱著試試看的心態，畢竟市麵上健身書太多瞭，質量參差不齊。但《高強度訓練全書》給瞭我一個巨大的驚喜！我最看重的是它提供的“501個動作練習”這個賣點，我一直覺得，動作的多樣性是突破平颱期、持續進步的關鍵。這本書在這方麵做得非常齣色，它不僅僅羅列瞭你能想到的主流動作，還挖掘瞭很多非常規但卻極其有效的訓練方式。比如，書中提到的幾個關於肩部訓練的冷門動作，效果齣奇的好，讓我一直睏擾的肩部綫條得到瞭明顯的改善。而且，它的分類也非常清晰，針對不同的部位、不同的訓練目標（增肌、塑形、力量），都有專門的章節，查找起來非常方便。我常常在健身前，會根據當天的心情和身體狀況，在這501個動作裏“點菜”，組閤齣屬於我自己的獨特訓練計劃。這種高度的靈活性讓我覺得，這本書不僅僅是一本教材，更像是一個隨時待命的私人教練。當然，它也提醒瞭我，對於高強度訓練，身體的恢復同樣重要，書中關於休息、營養的建議，也是我非常受益的部分。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的健身愛好者，平時工作很忙，隻能利用碎片時間去健身房。之前嘗試過很多健身APP和網絡教程，但總覺得不夠係統，而且信息龐雜，容易讓人眼花繚亂。《高強度訓練全書》則提供瞭一種截然不同的體驗。它就像一本百科全書，把增肌塑形所需的幾乎所有動作都囊括瞭進去，而且每個動作都配有詳細的圖解和文字說明，生怕你看不懂。我最喜歡的一點是，它並沒有過度強調“高強度”本身，而是更注重“高效率”的訓練。它會教你如何找到正確的發力點，如何更好地感受目標肌肉的收縮，甚至是如何利用一些小的技巧來增加訓練的深度。我之前一直覺得自己的胸肌進步緩慢，看瞭書裏關於胸部訓練的幾個進階動作，尤其是那些利用離心收縮和超長行程的練習，讓我感覺到瞭前所未有的刺激，而且練完之後，胸部的酸痛感也明顯比以前強烈，但卻是那種“練到位瞭”的酸痛，而不是“練傷瞭”的疼痛。這本書讓我明白，高質量的訓練，比單純地增加訓練量更重要。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有一定健身基礎的愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸的訓練方法。《高強度訓練全書》在這一點上做得非常齣色。它不僅僅停留在基礎動作的介紹，而是深入到瞭很多進階的訓練理念和技術。書中對於“訓練周期化”、“遞進超負荷”等概念的闡述，讓我茅頭頓開。我之前一直用一種“老樣子”的訓練模式，導緻身體逐漸適應，進步也越來越慢。這本書就像為我打開瞭一扇新世界的大門，讓我瞭解到如何通過科學的計劃，不斷挑戰身體的極限，同時又避免過度訓練。我特彆喜歡它在不同章節中，針對不同訓練目標（比如力量增長、肌肉肥大、減脂塑形）提供的詳細訓練計劃示例，這讓我可以根據自己的需求，快速找到閤適的參考。我嘗試瞭書中為“增肌”設計的幾個周期性訓練方案，在短短幾周內，我就感受到瞭身體成分的明顯變化，肌肉綫條更加清晰，力量也有瞭顯著提升。這本書讓我明白瞭，真正的“高強度”不是蠻乾，而是智慧和策略的結閤。

評分☆☆☆☆☆

我真的沒想到，這本書簡直是我的健身啓濛！之前我一直盲目地在健身房瞎練，效果不明顯不說，還經常因為動作不標準導緻受傷。自從翻開《高強度訓練全書》，我纔真正理解瞭什麼是科學訓練。書中對每一個動作的講解都極其細緻，從起始姿勢、動作過程到發力要點，甚至是呼吸配閤，都描繪得清清楚楚。我特彆喜歡它那種“循序漸進”的編排方式，不是上來就給你一堆高難度動作，而是根據不同的訓練目標和身體狀況，提供瞭不同階段的練習方案。比如，我剛開始練的時候，很多復閤動作掌握不好，書裏就提供瞭很多針對性的輔助練習，讓我能夠逐步建立起正確的肌肉記憶。而且，它不僅僅是列舉動作，還會講解動作背後的肌肉發力原理，這讓我不僅僅是“照貓畫虎”，而是真正理解瞭“為什麼”這樣做。有時候，我會在健身房對著書上的圖解一個動作反復揣摩，那種成就感是前所未有的。這本書給瞭我一個清晰的訓練框架，讓我知道自己每天要練什麼，怎麼練，以及如何根據自己的身體反饋來調整。現在，我的訓練效率和效果都有瞭質的飛躍，再也不是那個隻會用器械“搬磚”的菜鳥瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書的份量和內容都相當驚人！在我看來，《高強度訓練全書》更像是一本“訓練聖經”。它提供的501個動作，幾乎涵蓋瞭所有你能想到的健身房器械和徒手訓練方式，而且每一個動作都經過瞭精心的挑選和編排。我之前健身，常常是看哪個器械順眼就用哪個，完全沒有係統的規劃。這本書則提供瞭一個非常係統化的訓練體係，它會告訴你，不同動作組閤起來，如何纔能達到最好的訓練效果。我尤其欣賞書中對於“動作模式”的講解，它不僅僅是教你如何完成一個動作，更重要的是告訴你，這個動作能夠訓練到哪些肌肉群，以及如何更好地去感受這些肌肉的收縮。這讓我每次訓練都更加專注，也更能找到目標肌肉的發力感。而且，這本書的排版設計也相當人性化，圖文並茂，重點突齣，閱讀起來一點都不枯燥。對於想要係統學習增肌塑形，並且願意投入時間和精力去實踐的人來說，這本書絕對是物超所值，甚至可以說是必備的。