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刘硕，矫林江 主編 著

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• 办公室瑜伽
• 健康生活
• 职场健康
• 放松身心
• 舒缓压力
• 办公室运动
• 健康指南
• 身心健康
• 瑜伽入门
• 健康养生

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119508

商品编码：29780942661

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：健康生活之办公室瑜伽

定价：39.80元

作者：刘硕,矫林江 主編

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787113119508

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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办公Ｅ族的健康枕边书
　　提升优雅气质的唯美读物
　　魅力时尚白领的智慧选择
　　随书赠送价值千元报名优惠卡
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内容提要

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瑜伽是一种生活方式，也是一种健康智慧它能增强职场魅力，激发工作热情，成就人生。
　　办公室瑜伽将帮助数百万的职场达人。
　　有效地预防和减轻颈椎病、肩周炎、鼠标手等办公室文明病缓解长时间同一姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬缓解工作压力，调节情绪，预防和减轻白领心理病消除疲劳，保护视力，增添活力，让你精神百倍校正不良身姿，美化身体曲线，紧实肌肉，燃烧多余脂肪减轻压力，缓焦虑情绪，放松身心，增强职场亲和力。

目录

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第壹章　与瑜伽零距离——走进瑜伽生活
　节 何为瑜伽
　第二节 瑜伽呼吸
　一、胸式呼吸
　二、腹式呼吸
　三、完全式呼吸
　第三节 调息
　第四节静坐
第贰章　职场健康瑜伽——做难得的健康精英
　节 颈部环绕式
　第二节 颈部“米”字伸展式
　第三节 臂伸展
　第四节 扭脊平衡式
　第五节 盘坐伸展式
　第六节 直角式
　第七节 直挂云帆式
　第八节 树式
　第九节 清风拂面式
　第十节 幻椅式
　第十一节 战士二式
　第十二节 剪刀式
　第十三节 燕飞式
　第十四节 脊柱扭动式
　第十五节 肩背伸展
　第十六节 舞者式
　第十七节 鸭行式
　第十八节 顶礼式
　第十九节 半莲花单腿独立伸展式
　第二十节 蝴蝶坐
第叁章　全天候完全瑜伽
第肆章　化整为零，随时随地瑜伽课——不让“没时间”成为拦路虎
第伍章　白领丽人塑身全攻略
第陆章　养生从瑜伽做起——让廷年如此便捷
第柒章　放心向前冲，瑜伽为你攻——yoga，解决困扰的金钥匙

作者介绍

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刘硕　　凭海听风高级瑜伽教练，练习瑜伽10年，教学经验丰富，被中国瑜伽行业协会特聘为瑜伽顾问。2006年在印度喜马拉雅学院进修，致力于高温瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽的研究，被业界称为瑜伽界的未来之星．她在倡导健康瑜伽的同时更主张全民瑜伽，在2008年的国际瑜

文摘

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序言

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办公室健身指南：告别久坐僵硬，焕发职场活力 书籍简介 在现代快节奏的职场生活中，长时间伏案工作已成为常态。我们常常在不知不觉中陷入僵硬的身体状态，肩颈酸痛、腰背不适、精神不振，这些“职场病”正严重侵蚀着我们的工作效率和生活质量。 《办公室健身指南：告别久坐僵硬，焕发职场活力》并非一本关于特定瑜伽流派或深奥哲学的书籍。它是一本实战性、即学即用的职场人士身体调理手册。本书的核心目标是帮助所有在办公室久坐的白领、文职人员、程序员、设计师乃至企业高管，在有限的工作空间和时间限制下，找到最有效、最便捷的放松、拉伸与强化方法，从而全面提升身体机能和精神状态。 本书不侧重于传统的瑜伽体式教学，不包含复杂的冥想理论，也不涉及深度的营养学或疾病治疗方案。它专注于解决“坐”带来的直接物理问题。 第一部分：洞察“久坐”的隐形伤害 在开始任何练习之前，我们需要清晰地认识到久坐带来的危害。本部分将以科学、易懂的方式，剖析长期静止对身体系统造成的具体影响，帮助读者建立改变的紧迫感。 1. 身体结构的变化与连锁反应： “上交叉综合征”的形成与表现： 详细解析胸肌紧张、上背部肌肉无力、头前倾、圆肩等常见姿态问题，以及它们如何引发偏头痛和颈部僵硬。 髋屈肌的“锁死”： 阐述长时间屈髋如何导致下背部过度代偿，引发慢性腰痛，并影响步态与核心稳定性。 血液循环的“休克”： 分析静脉血液回流不畅对下肢造成的负担，以及可能导致的水肿和疲劳感。 2. 精神与效率的隐形杀手： 大脑供氧不足的信号： 探讨久坐如何影响呼吸深度，进而影响大脑的氧气供应，导致注意力分散、反应迟钝。 “情绪坐化”： 讨论身体的僵硬如何反向影响心理状态，让人更容易感到焦虑和低落。 第二部分：微空间、高效能——办公室“碎片化”激活术 本部分是本书的核心操作指南。我们深知，你无法在办公桌旁铺开瑜伽垫进行长时间练习。《办公室健身指南》提供的是“一分钟激活”和“五分钟缓冲”的理念，利用日常碎片时间，随时随地进行有效的身体维护。 1. 椅子上的“微运动”系列（30秒到2分钟）： “坐姿下的脊柱梳理”： 教授如何利用椅背和自身重力，进行胸椎的温和旋转和延展，无需起身即可缓解中背部的压力。 “脚踝泵与小腿唤醒”： 针对血液循环不畅，设计了极度隐蔽的脚踝活动，以提升下肢的活力。 “骨盆微调与核心唤醒”： 一系列细微的骨盆前后倾动作，帮助重新建立腹部与下背部肌肉的连接感，而非僵硬地“坐直”。 2. 站立间的“能量重启”（5分钟内完成）： “打印机旁的肩胛骨复位”： 利用墙壁或打印机作为支撑点，进行安全有效的肩部和胸部拉伸，彻底打开因打字而收紧的区域。 “饮水机旁的平衡挑战”： 简单的单腿站立或轻微的提踵，在等待饮水或接电话时，激活深层稳定肌群。 “工位下的腿筋释放”： 运用办公椅边缘或桌面作为辅助，完成安全的腿后侧拉伸，缓解因久坐而缩短的腘绳肌。 3. 桌面上的手部与眼部放松： “键盘手的精细放松”： 针对手腕、指关节的快速按摩与伸展技巧，有效预防和缓解腕管综合征的初期不适。 “屏幕疲劳缓解操”： 一套眼球追踪与远近聚焦练习，帮助眼睛从持续的近距离聚焦中解放出来。 第三部分：构建你的“反久坐”工作流 本书的终极目标是帮助读者将健康习惯融入日常工作流程，形成一种无意识的身体管理模式。 1. 时间锚点设置： 我们提供了一套“番茄钟友好型”运动计划，建议读者在每工作45分钟后，进行一次持续3分钟的身体检查与激活。书中详细列举了在“午休前”、“会议间隙”、“邮件发送后”等时间点可以执行的特定动作组合。 2. 告别“不舒服”的直立： 纠正了许多人对“坐姿端正”的误解。我们不追求僵硬的90度直角，而是强调“动态的舒适”。书中指导如何调整显示器高度、椅子深度、键盘位置，使身体处于最自然、最少阻力的状态，并教授如何在坐着时保持脊柱的自然曲线，而非强行挺直。 3. 进阶“核心耐力”训练（非传统腹肌训练）： 对于希望提升体能的读者，本书提供了几组可以在椅子上完成，旨在增强核心肌群抗疲劳能力的训练。这些训练重点在于等长收缩，它们不会让你满头大汗，但能显著提升你在长时间工作状态下保持良好姿态的能力。 总结： 《办公室健身指南：告别久坐僵硬，焕发职场活力》是一本实实在在的“身体工具箱”。它摒弃了空泛的理论，聚焦于你此刻能做的事情。通过掌握这些简单、高效、隐秘的技巧，你将能够： 即时缓解久坐带来的肩颈、腰部酸痛。 提升工作中的专注力和精神饱满度。 重塑一个更具活力和韧性的身体状态，从而在职场上走得更远、更舒适。 这本书将教会你，健康不该是工作之外的负担，而是工作效率的助推器。

评分☆☆☆☆☆

初次翻开《城市园艺：阳台上的微型生态系统》时，我其实是抱着一种“凑个数”的心态，因为我居住在钢筋水泥的丛林里，我的“园艺经验”仅限于偶尔给客厅里那盆快要枯萎的绿萝浇水。然而，这本书彻底颠覆了我对“园艺”的认知。它完全摒弃了传统农耕那种需要大片土地和复杂农具的刻板印象，而是聚焦于小空间、高效率的垂直绿化和容器种植技术。作者的文笔非常具有画面感，读起来就像是和一个经验丰富的老园丁在午后的阳台上聊天。书中对“土壤配比”的讲解尤其精辟，针对不同喜阳和耐阴的香草植物，给出了精确到比例的基质配方，这解决了新手最头疼的“不知道该用什么土”的问题。我尝试着按照书中的指导，利用废弃的塑料瓶和旧木板，搭建了一个简易的垂直香草墙，种上了罗勒、迷迭香和薄荷。不仅阳台的空气质量肉眼可见地改善了，那种亲手培育出可食用植物的成就感，是购买任何成品都无法比拟的。更让我惊喜的是，书中还介绍了一整套“病虫害的非化学防治法”，完全依赖天然的植物提取物和物理隔离，完美契合了我追求健康、无污染生活的理念。这本书不仅是本工具书，更像是一部激发城市人回归自然冲动的诗集。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些宣扬“极简主义”的书籍敬而远之，总觉得它们骨子里带着一种不近人情的清教徒式的苛刻。但是《内心丰盈的断舍离：重塑人际关系中的自我界限》，却以一种极其温柔和充满同理心的方式，探讨了“放下”的真正含义。这本书的核心不在于扔掉多少物品，而是如何识别并清理那些消耗我们精神能量的“无效人际关系”和“过度承诺”。作者的叙述风格非常细腻，她用大量的真实案例——比如如何优雅地拒绝那些不合理的请求、如何处理“情感吸血鬼”式的亲友关系——来阐述“设定界限”并非自私，而是对自己时间和精力的负责。我特别欣赏其中一个章节，它将人际关系比喻为能量流动的管道，清晰地指出了哪些互动在“补水”，哪些在“漏水”。阅读过程中，我不得不停下来，反思自己过去一年中，因为害怕让别人失望而承担了多少本不属于我的责任。这本书提供的不是冰冷的规则，而是一套成熟的心理工具，帮助读者建立起坚韧而有弹性的“自我保护屏障”。读完后，我感到一种久违的轻松，仿佛卸下了许多无形的重担，那种“被理解”的感觉，让我在面对复杂人际时，多了一份从容和坚定。

评分☆☆☆☆☆

这本书，《深度睡眠的秘密》，简直是为我这种常年与失眠抗争的“夜猫子”量身定制的救星。我承认，过去我对任何声称能解决睡眠问题的书籍都抱持着一种怀疑的态度，毕竟试过的偏方和“神药”太多了。但这本书的切入点非常令人耳目一新。它没有过多地陷入那些晦涩难懂的生理学理论，而是从我们日常生活中那些微小、却极易被忽略的习惯入手，层层剥开睡眠质量低下的真正元凶。比如，作者详细剖析了“蓝光污染”对褪黑素分泌的抑制作用，并提供了一套极其详尽的“电子设备睡前撤离计划”，这个计划的执行难度并不高，但效果却出乎意料地显著。我按照书中的建议，在睡前一小时完全停止接触手机和电脑，取而代之的是阅读纸质书或者进行简单的冥想练习。仅仅一周，我入睡的时间就缩短了近二十分钟，而且最重要的是，我醒来时的那种“没有睡够”的倦怠感消失了。书中关于“睡眠卫生”的讨论尤其到位，它不是空泛地告诉你“要规律作息”，而是给出了如何精确计算最佳入睡窗口，以及如何通过调整卧室温度、湿度甚至光线的细微变化来优化睡眠环境的具体操作指南。这本书的价值在于，它将复杂的生理过程，转化为了我们可以立即上手操作的日常工具箱，读完之后，我感觉自己终于拿回了对夜晚的控制权。

评分☆☆☆☆☆

《北欧设计美学：功能、自然与日常的完美融合》这本书，完全是一场视觉和哲学的盛宴。我原本以为北欧风就是“白墙+木地板”的简单组合，但翻开书页后，我才意识到，这背后蕴含着对生活细节的深刻洞察和对自然材质的极致尊重。这本书的排版和摄影堪称教科书级别，每一张照片都仿佛能让人闻到瑞典森林里松木的清香。作者的笔触极其细腻，她深入探讨了“Hygge”（丹麦语的舒适感）和“Lagom”（瑞典语的适度、刚刚好）这些概念，是如何渗透到家具的线条、光线的处理以及色彩的选择中的。书中详尽地分析了为什么一把丹麦椅的弧度设计，能够同时满足人体工学和视觉上的流畅感，这远超出了单纯的“好看”范畴。它教会我的，是如何用最少的元素，创造出最大的功能性和精神上的愉悦感。我尤其喜欢其中关于“光线管理”的一章，它详细介绍了如何在漫长冬季最大化利用自然光，并通过不同材质的纺织品来柔化室内光线，营造出一种温暖而宁静的氛围。这本书让我明白，真正的设计不是堆砌昂贵的物件，而是有意识地去构建一个能滋养心灵的空间，它彻底改变了我对“家”这个概念的理解和追求。

评分☆☆☆☆☆

对于金融投资领域，我一直是个门外汉，看到那些复杂的K线图和宏观经济分析就头大。《小白也能懂的复利魔力：时间价值的轻松入门指南》却成功地将这个看似高深的领域，拉到了一个普通上班族完全可以理解的高度。这本书的叙事结构极其清晰，它没有一上来就抛出复杂的投资产品，而是从一个引人入胜的历史故事讲起，生动地解释了“复利”这个概念的本质——它不是线性的增长，而是指数级的爆发。作者的语言风格非常口语化，充满了生活化的比喻，比如将投资比作“种下一棵小树”，耐心浇水，而不是“打猎”。最让我感到实用的是，书中有一个章节专门对比了不同储蓄和投资工具在长期复利效应下的差异，并用图表清晰地展示了“早点开始”的重要性，远大于“投入的资金多寡”。它强调的是“时间”这个最大的变量，这极大地缓解了我因为本金少而产生的焦虑感。这本书的目的不是让你成为华尔街精英，而是让你建立起对长期财务规划的信心和基础认知，那种“原来我也可以做到”的自信，才是它带给我最宝贵的财富。