足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424259

商品编码：29792701530

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍
作者：	【德】拉尔夫·迈耶（Ralf Meier）
定价：	49.8
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2016-07-01
ISBN：	9787115424259
印次：	1
版次：	1
装帧：	平装
开本：	小16开

内容简介

踏错一步可能就会将比赛拱手相让。如同鞋钉之于球鞋，肌肉撕裂、肌腱和关节损伤都是足球运动的一部分。但其实许多受伤是可以避免的，尤其是当腿部肌肉准备得更充分的时候。足球运动员的肌肉须足够强壮才可以承受这项包括冲刺、急停和交叉移动在内的运动，这些动作将膝盖及周边区域的使用推至极限。功能性力量训练让肌肉专门针对这些需求做好准备。适合参加比赛的肌肉不仅能让你成为更好的球员，也是保护肌腱和关节的途径。《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》以易于理解的形式介绍了可以训练足球运动员重要肌肉的各种练习，这些联系不仅可以增强肌肉力量，还可以提高柔韧性和关节的灵活性。

目录

足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 提升比赛表现 ......................................................... 24 恢复因素 ................................................................ 26 主动还是被动 ......................................................... 27 ...................................................................... 30 优化训练减少受伤 ...............................32 失衡 ...................................................................... 35 失衡的纠正措施 ...................

编辑

提升战斗能力、运动素质和敏捷性！提升运动表现，比对手更快！通过阅读本书，您将获得下述专业知识：★ 强化肌肉，以避免关节、肌腱和韧带受伤★ 提高柔韧性和关节活动能力★ 居家训练和健身房训练两套解决方案★ 短时训练、增肌训练、加大力量训练和恢复性训练计划四套训练计划★ 运动员饮食与营养的专业建议

足球运动力量系统训练（全彩图解版） 图书简介 足球，一项集速度、耐力、技巧与智慧于一体的全球性运动，其背后支撑着运动员们每一次精准的传球、迅猛的冲刺、有力的射门以及关键时刻的防守。而这一切的爆发力、稳定性与持久性，都离不开一个科学、系统且极具针对性的力量训练体系。本书，《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》，正是为了满足广大足球爱好者、运动员、教练员以及体育从业者对于提升足球专项力量的迫切需求而倾力打造。 本书以其全彩图解的独特形式，将复杂的训练动作和解剖学知识直观地呈现出来，力求让每一位读者都能轻松理解并有效实践。我们深知，在足球这项高强度、对抗性的运动中，单一的力量训练早已无法满足其发展的需求。因此，本书的核心理念在于“系统”二字——它强调的是力量训练的全面性、周期性与专项性，旨在构建一套能够全方位提升足球运动员身体素质，并将其高效转化为场上表现的训练框架。 核心内容解析： 本书的内容设计，紧密围绕着足球运动对身体力量的各项需求展开，并辅以详实的理论依据和可操作的训练方法。 第一部分：足球运动力量基础理论与评估 在进入具体的训练内容之前，本书首先为读者打下坚实的理论基础。 足球运动的能量系统与力量需求分析： 我们深入剖析足球比赛的特点，包括高强度间歇性运动、冲刺、变向、跳跃、对抗等，明确这些运动模式对不同类型力量（如爆发力、最大力量、耐力力量）的具体需求。了解这些，才能让接下来的训练更有目的性。 核心力量在足球中的关键作用： 核心肌群是连接上下肢的关键枢纽，其稳定性和力量直接影响着运动员的平衡、传球精度、射门力量、身体对抗以及伤病预防。本书将详细阐述核心力量的构成，并强调其在足球运动中的不可替代性。 力量训练的周期性与个性化： 科学的力量训练并非一成不变，它需要根据赛季的不同阶段（备战期、比赛期、调整期）进行调整，并根据运动员的年龄、技术水平、身体状况和位置特点进行个性化设计。本书将介绍科学的训练周期规划方法。 力量评估与测试： 在开始任何训练计划之前，了解自身的起点至关重要。本书将介绍一系列简单易行且科学的足球专项力量评估方法，帮助读者了解自身的优势与不足，为制定个性化训练方案提供依据。 第二部分：全身力量发展——构建运动引擎 足球运动员需要的是能够支撑其在场上进行各种复杂动作的全身性力量。这部分内容将聚焦于全身各主要肌群的强化训练。 下肢力量：爆发力与耐力的基石 股四头肌、腘绳肌与臀肌训练： 这些肌群是足球运动中最核心的发力肌群，直接影响着跑、跳、射、铲等动作的力量输出。本书将通过深蹲（多种变式）、弓步（多种变式）、硬拉（多种变式）、臀桥、腿部推蹬等经典动作，结合足球专项的特点，展示如何高效地发展这些肌群的力量。 小腿肌群训练： 踝关节的稳定性和爆发力对于启动、变向和缓冲至关重要。提踵、跳跃训练等将得到详尽讲解。 内收肌与外展肌训练： 内收肌群在防守横移、变向中的作用不容忽视，而外展肌群则关系到身体的稳定性。书中将提供针对性的训练方法。 上肢与肩带力量：对抗与平衡的保障 推力与拉力训练： 俯卧撑、引体向上、划船、卧推等基本复合动作，以及哑铃、杠铃、弹力带等辅助器械的应用，旨在提升运动员在对抗中保持身体平衡、完成头球攻防以及投掷界外球的能力。 肩袖肌群的强化与稳定： 强壮而稳定的肩关节是避免伤病，保证传球和射门发力的关键。本书将重点介绍肩袖肌群的激活与强化训练。 躯干力量：连接全身的动力链 腹部与背部肌群训练： 腹肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群的全面训练，不仅能提供强大的稳定支撑，还能将下肢产生的力量有效地传递到上肢，是实现全身协调发力的关键。卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、俯身登山等动作，以及一些更具挑战性的核心训练将一一呈现。 第三部分：足球专项力量的精炼与转化 理解了基础力量的构建，本书将进一步深入，探讨如何将这些力量转化为足球场上的实际表现。 爆发力训练（Plyometrics）： 爆发力是足球运动中最具观赏性也最关键的力量形式之一。本书将系统介绍跳跃训练、爆发式深蹲、爆发式俯卧撑等，以及如何安全有效地进行这些训练，以提升运动员的弹跳高度、起跑速度和变向能力。 速度与敏捷性训练： 力量是速度的基础，而敏捷性则是在速度基础上灵活改变方向的能力。本书将结合力量训练，设计一系列能够提升变向、启动、急停等足球专项速度和敏捷性的训练方法。 抗疲劳能力与爆发力持久性： 足球比赛的长时间高强度对抗，要求运动员在比赛末段依然能够保持较高的爆发力水平。本书将介绍如何通过特殊的训练方法，提高肌肉的抗疲劳能力和爆发力持久性。 身体对抗与抗摔打能力： 在激烈的身体对抗中，保持身体稳定、不轻易失去球权，以及在被推搡时保持平衡，是高水平运动员的重要素质。本书将提供增强核心稳定性、腿部力量和身体协调性的训练，以提升抗摔打能力。 特定位置的力量需求分析与训练： 守门员、后卫、中场、前锋等不同位置在力量需求上存在差异。本书将为各位置的球员提供更具针对性的力量训练建议。 第四部分：伤病预防与康复力量训练 足球运动高强度、高对抗的特点，使得伤病成为阻碍运动员发展的常见因素。本书将投入相当篇幅，讲解如何通过力量训练来预防伤病，以及如何在伤病后进行科学的康复。 常见足球伤病的成因与预防： 重点分析膝关节、踝关节、肌肉拉伤、腹股沟疼痛等常见伤病，并详细阐述哪些力量训练能够有效地预防这些伤病。 平衡与本体感觉训练： 良好的平衡能力和本体感觉是预防跌倒和扭伤的基础。本书将介绍一系列训练来改善运动员的平衡和协调性。 恢复性力量训练： 在非比赛期或伤病恢复期，如何进行低强度的恢复性训练，以维持肌肉活性，促进组织修复，将得到详细指导。 伤后力量恢复与重返赛场： 对于已经发生的伤病，本书将提供一个循序渐进的力量康复训练流程，帮助运动员安全有效地重返赛场。 第五部分：训练计划的制定与实践 理论学习最终要落到实践。本书的最后部分，将指导读者如何将所学知识转化为可执行的训练计划。 训练计划的构成要素： 涵盖训练频率、训练量、训练强度、动作选择、休息时间等关键要素。 周期性训练计划示例： 提供不同赛季阶段、不同训练目标的周期性训练计划范例，供读者参考和借鉴。 实用的训练技巧与注意事项： 包括热身与冷身的科学方法、动作质量的重要性、负荷管理、营养与休息的配合等。 如何利用本书进行个性化训练： 引导读者根据自身情况，灵活运用本书提供的训练方法，设计出最适合自己的训练方案。 本书特色： 全彩图解，直观易懂： 书中所有训练动作均配有高清、实用的全彩图片，清晰展示动作要领和肌肉发力部位，让读者一目了然，避免动作错误，提高训练效率。 理论与实践紧密结合： 科学的理论支撑与丰富的实操训练动作相结合，既能让读者理解“为什么”这样做，更能掌握“如何”去做。 系统性与全面性： 覆盖从基础理论到专项训练，再到伤病预防的足球力量训练全链条，力求为读者提供一个完整的解决方案。 科学性与专业性： 内容编排严格遵循运动科学原理，由经验丰富的体育专家审阅，确保了内容的科学性和专业性。 适用性广泛： 无论您是业余爱好者、校园足球学生、职业足球运动员，还是基层教练员、体育院校学生，都能从中获益。 《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》不仅仅是一本训练手册，它更是您在足球道路上提升身体素质、增强比赛能力、降低伤病风险的得力助手。通过科学、系统的力量训练，您将能够更好地释放身体潜能，在绿茵场上展现出更强大的力量、更迅捷的速度、更稳定的控制以及更持久的耐力。现在，就让我们一起，通过这本书，开启您在足球运动力量领域的全新旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为像我一样，想在足球场上表现得更好，但又不知道从何下手的“迷茫者”量身定做的。我一直对足球有热情，但总觉得身体条件跟不上技术，跑不快，跳不高，对抗也吃亏。之前也尝试过一些网上的训练视频，但很多都缺乏系统性，而且动作做得不对，反而容易受伤。这本书的出现，就像给我指明了方向。我最欣赏的是它“系统性”的训练理念。它不是让你东一榔头西一棒槌地乱练，而是告诉你，要从基础打起，循序渐进。比如，它会先教你如何建立良好的身体姿态和核心稳定性，这是进行更高强度训练的基础。然后，再逐步引入力量训练、爆发力训练等等。我尤其喜欢书中关于“力量训练与足球专项技术结合”的讲解。它不会让你单纯地练力量，而是教你如何把练到的力量转化为场上的实际表现。比如，它会告诉你如何通过跳跃训练来提高头球的高度，如何通过变向训练来提高盘带时的灵活性。这些训练都是紧密结合足球比赛的实际需求的，让人觉得练得有目标，有方向。而且，全彩图解太有帮助了！那些动作做得非常标准，我跟着图片练习，感觉动作规范了很多，也更安全了。我尝试了几组书中的训练，感觉身体的协调性和力量感都有了明显的提升，这让我对接下来的训练充满了信心。这本书让我觉得，提升足球能力不再是遥不可及的梦想，而是可以通过科学系统的方法来实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了全新的视角，去理解足球运动背后的科学训练原理。我一直以为力量训练就是简单的举重，然后就能在场上更有力量。但这本书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是堆砌动作，而是非常细致地讲解了不同类型力量，比如最大力量、爆发力、耐力型力量，在足球不同阶段和不同位置上的重要性。比如，它会分析前锋需要什么样的力量去完成凌空抽射，后卫需要什么样的力量去完成精准的长传，中场球员需要什么样的力量去持续跑动和进行身体对抗。我之前很少关注这些细节，总是觉得多练练就能行，但这本书的科学性让我认识到，精准的训练计划才是事半功倍的关键。书中的“系统性”概念尤其让我印象深刻，它强调的是训练的循序渐进和全面性，而不是孤立地进行某一项训练。比如，它会先从基础的稳定性训练开始，让你的身体能够更好地控制自己的重心，然后再逐步引入力量和爆发力的训练。这一点对于我这种容易受伤的人来说尤其重要，因为它能帮助我建立一个坚实的基础，从而降低运动损伤的风险。我尤其欣赏书中对“周期性训练”的讲解，它教会我如何根据赛季的不同阶段来调整训练强度和侧重点，避免训练过度或训练不足。而且，全彩图解的质量非常高，每一个动作的细节都展现在眼前，非常直观，我甚至可以对照着图片来纠正自己的动作。这本书让我明白，想要在足球场上成为一名更出色的球员，光有热情是不够的，还需要科学的训练方法和系统的规划。

评分☆☆☆☆☆

我一直对体育科学充满好奇，尤其是如何将科学原理应用于实际的运动训练中。这本《足球运动力量系统训练》正好满足了我的求知欲。它不仅仅是一本训练手册，更像是一本关于足球运动身体科学的科普读物。我非常喜欢书中对人体生理学和生物力学在足球运动中的应用的详细解释。例如，它会分析肌肉纤维的类型如何影响爆发力和耐力，骨骼和关节的结构如何承受运动中的冲击力，以及神经系统如何控制肌肉的协同发力。这些深入的讲解让我对身体的运作有了更深刻的理解，也让我能够更好地理解为什么某些训练方法有效，而另一些则不然。书中对于“力量训练的原理”的阐述，从宏观到微观，都做了非常详尽的介绍。它不仅仅是罗列动作，而是会解释动作背后的肌肉群发力原理，以及这些肌肉群在足球运动中的具体作用。比如，在讲解深蹲时，它会详细分析股四头肌、腘绳肌、臀大肌等在足球中的角色，以及如何通过不同深蹲变式来达到不同的训练目的。我特别喜欢它关于“力量训练与足球技术结合”的章节，它强调了力量训练的最终目的是服务于足球技术，而不是为了力量而训练。例如，它会教你如何将爆发力训练应用到射门和跳跃中，如何利用核心力量来提高传球的稳定性和力量。总而言之，这本书让我觉得，力量训练不再是枯燥乏味的重复，而是充满科学性和智慧的探索过程。

评分☆☆☆☆☆

这本《足球运动力量系统训练》真是太及时了！我一直觉得足球不仅仅是跑和踢，核心力量和爆发力才是决定性因素。作为一名业余足球爱好者，我经常会感到在关键时刻的冲刺、大力射门以及身体对抗中力不从心，有时候甚至会因为肌肉力量不足而受伤，这让我非常沮丧。我一直在寻找一本能够系统讲解如何提升足球专项力量的书籍，而且最好是图文并茂，能够清晰地展示动作要领，避免走弯路。收到这本《足球运动力量系统训练》后，我迫不及待地翻阅。首先，全彩图解的设计真的太友好了，每一个动作都配有高质量的图片，连细微的肌肉发力点和身体姿态都描绘得一清二楚，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。我特别喜欢其中关于“核心力量在足球攻防转换中的作用”这一章节的阐述，它不仅仅是简单地告诉你练什么动作，而是从足球运动的实际场景出发，解释了为什么这些训练对提升场上表现至关重要。例如，书中详细讲解了如何通过一系列动作，不仅仅是传统的平板支撑，而是更加多样化、更具挑战性的动作，来激活和强化腹部、背部、臀部等核心肌群，以及这些肌群如何协同工作，帮助球员在高速奔跑中保持身体平衡，在触球瞬间发力，甚至在被撞击时减少受伤风险。我还被书中介绍的“爆发力训练”部分深深吸引，这部分内容详尽地分析了跳跃、冲刺、变向等足球必备的爆发力技术，并给出了针对性的训练计划，比如深蹲跳、弓步跳、药球投掷等，每种动作都附有详细的动作分解和注意事项，确保训练的安全性和有效性。我尝试了几组训练，感觉身体的激活感和力量输出都有了明显的提升，这让我对接下来的系统训练充满了期待。我真心认为，这本书不仅适合专业的足球运动员，对于所有想要提升足球运动表现的爱好者来说，都是一本不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，足球运动除了技术和战术，身体素质也是至关重要的一环。但如何有效地提升身体素质，尤其是力量，却是一直困扰我的问题。在接触到这本《足球运动力量系统训练》之前，我尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。这本书让我眼前一亮，它不仅仅是一本简单的训练指南，更像是一个详尽的“足球身体素质升级手册”。我特别喜欢书中对“力量训练的分类和应用”的深入剖析。它不仅讲解了最大力量、爆发力、力量耐力等不同类型力量在足球运动中的具体体现，还详细阐述了如何在训练中针对性地去发展它们。例如，它会告诉你，为什么前锋需要强大的爆发力来完成射门，而中场球员则需要更强的力量耐力来持续奔跑和对抗。这本书的“系统性”非常突出，它强调的是科学的训练周期和循序渐进的训练计划，而不是盲目地进行高强度训练。我尤其欣赏书中关于“训练进阶”的指导，它能够根据不同水平的训练者，提供不同难度的训练方案，并且详细解释了如何根据身体的反馈来调整训练强度和频率，这对于防止运动损伤、提高训练效率都起到了关键作用。全彩图解的设计也非常实用，每个动作都清晰可见，便于我学习和模仿。我认真研究了书中的一些训练动作，并尝试在自己的训练中加入。我能明显感觉到身体的激活度和力量输出有了质的提升，尤其是核心部位的稳定性。我相信，遵循这本书的指导，我的足球运动表现一定会得到显著的提升。