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张斌，姜庆，石碧瑶 著

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• 教程
• 家庭健身

店铺： 易宝易砚图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555242277

商品编码：29793664522

包装：平装

出版时间：2016-08-01

图书基本信息
图书名称	零基础学瑜伽
作者	张斌,姜庆,石碧瑶
定价	32.80元
出版社	青岛出版社
ISBN	9787555242277
出版日期	2016-08-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

本书专为瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容养颜瑜伽、塑形瑜伽、养生舒压瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。书中瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。 ☆数十万瑜伽爱好者的共同选择 本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。 ☆零伤害练瑜伽 书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

作者简介

张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。

目录

◎章 走进瑜伽的世界 什么是瑜伽？ 零伤害瑜伽修炼要点 练习瑜伽的场所 练习瑜伽道具 练习瑜伽的服装 瑜伽呼吸法 三大瑜伽冥想法 瑜伽基本体式 瑜伽基础热身 ◎第二章 美容养颜瑜伽 初级篇 鬼脸瑜伽 云雀式 三角伸展式 门闩式 鸵鸟式 上犬式 …… 中级篇 式 鱼式 鹫式 狮子一式 狮子二式 铲斗式 …… 高级篇 毗湿奴式 双角式 牛面式 斜板式 半莲花单腿站立前屈式 肩倒立式 …… ◎第三章 塑形瑜伽 初级篇 单臂颈部舒展式 颈部画圈式 乌龟式 手臂屈伸 手腕活动式 转腰细臂式 肩旋转式 坐山式 …… 中级篇 塌式 蛇王式 仰卧腿夹球式 天鹅式 回控球式 伸展式 英雄式 蛇伸展式 跪式后弯成圈 …… 高级篇 坐角式变形 单腿背部伸展式 双腿背部伸展式 轮式 全骆驼式 上轮式变体 鸽子式 …… ◎第四章 养生舒压瑜伽 初级篇 猫伸展式 吉祥坐 简易脊柱扭转 磨豆式 战士一式 战士二式 …… 中级篇 半月式 鸽王式 树式 站立抱膝式 鹤式 身印式 桥式 坐球伸展式 …… 高级篇 侧身脊柱扭转式 交叉平衡式 战士三式 圣哲玛里琪式 半莲花单腿背部伸展式 啄地式 ……

编辑推荐

☆初学者的进阶宝典 本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的120多个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。 ☆数十万瑜伽爱好者的共同选择 本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。 ☆零伤害练瑜伽 书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

文摘

序言

好的，这是一份不包含“正版 零基础学瑜伽”内容的，关于另一本图书的详细简介。 --- 图书名称： 东方韵律：现代生活中的太极与内观 图书简介： 《东方韵律：现代生活中的太极与内观》 深入探索了中国传统智慧在当代社会中的实践价值，聚焦于太极拳的哲学根基、动作原理及其在提升身心健康、调节情绪压力方面的深远影响。本书旨在为渴望在快节奏生活中寻找平衡点、追求内在和谐的读者提供一套系统、易懂的指引。 第一部分： 太极之源——哲学与意境的构建 本部分首先追溯了太极哲学的历史渊源，从《易经》中的阴阳辩证思想，到道家对“无为”与“自然”的阐述。我们阐释了太极拳并非仅仅是一种武术技艺，而是一种基于宇宙观和生命观的动态冥想方式。 阴阳和谐论： 详细解读了太极运动中刚柔相济、虚实转换的内在逻辑。书中通过丰富的图解和案例，说明如何将这种辩证思维融入日常决策和人际交往中，实现动态平衡。 气与经络的现代认知： 区别于晦涩的传统术语，本章采用现代生理学和神经科学的视角，重新审视“气”的概念。我们探讨了呼吸模式对自主神经系统（交感与副交感神经）的调控作用，以及如何通过特定的呼吸法（如腹式呼吸与长吸慢呼）来激活身体的自我修复机制。 意念导引： 介绍了太极拳中“意”的重要性。我们将“意守丹田”的概念转化为一种专注力的训练。读者将学习如何运用“正念”技巧，将注意力锚定于身体的感知而非纷乱的思绪，从而减轻焦虑和过度思考。 第二部分： 动作精要——形体训练的系统拆解 本部分是本书的核心实践指南，系统地分解了太极拳基础套路中的关键动作，确保即便是初学者也能准确掌握。我们选取了杨式太极拳中的经典动作进行详尽解析，侧重于动作的流畅性、根基的稳固性以及重心的转换。 起势与预备： 强调“松静自然”的起始状态。详细讲解了如何调整站姿，找到“气沉丹田”的感觉，这是所有后续动作稳固的基础。书中配有多个角度的分解图，标注出关键关节的对齐标准。 野马分鬃与手挥五扇： 这两个动作被用来训练身体的开合与旋转能力。书中重点剖析了“开合”时脊柱的延展，以及如何通过腰部的松沉带动四肢的运动，避免使用僵硬的肌肉力量。 揽雀尾与白鹤亮翅： 重点讲解缠丝劲的运用，即身体围绕中轴线的螺旋发力。我们将“掤、捋、挤、按”的听劲技巧，转化为对外部力量的感知和反馈训练，而非被动抵抗。 步法与重心转换： 详细图解了虚实转换的七种基本步法，强调“迈步如猫行”的轻灵感。通过练习原地踏步和前后移位，读者可以培养出对重心转移的精准控制力，这对改善平衡感和预防跌倒是极其有益的。 第三部分： 内观实践——将太极融入生活 太极的精髓在于其普适性。《东方韵律》的第三部分旨在帮助读者将太极的原则应用于日常生活的各个方面，实现“动中求静，静中生动”。 慢节奏的艺术： 我们探讨了“慢”对身体修复的重要性。书中提供了一套“生活太极”练习法，指导读者如何在日常刷牙、走路、排队等活动中，有意识地放慢速度，进行细微的身体觉察。 情绪的“掤捋”： 这一章将太极的听劲原理应用于情境应对。当面对压力或冲突时，我们如何像太极推手一样，先“掤”（保持空间，不立即反应），再“捋”（顺势引导），最终达到化解而非对抗的目的。 睡眠与恢复的太极视角： 介绍了睡前的“意守卧功”，这是一种温和的放松技巧，帮助身体和心智进入深度休息模式。它结合了对呼吸的细微觉察和肌肉的渐进放松，是改善失眠的有效辅助方法。 构建个人韵律： 最后，本书鼓励读者根据自己的身体反馈和生活节奏，定制个性化的“韵律时间表”。这包括了何时进行动态练习（如早晨的套路），何时进行静态内观（如午间的静坐），以求达到与自身生命节律的完美契合。 本书特色： 图文并茂，专业详尽： 包含超过200张高清晰度的动作分解图和示意图，精准捕捉到位法要领。 理论与实践深度结合： 不仅教你“怎么做”，更解释了“为什么这样做”——从生理学、心理学角度解读东方智慧的科学性。 强调可持续性： 旨在培养读者建立长期的自我调节能力，而非依赖于短期的技巧学习。 适合人群： 希望通过温和、低冲击方式改善身体平衡、柔韧性和协调性的都市人群。 工作压力大，寻求科学有效的放松和减压技巧的职场人士。 对东方哲学、传统养生法感兴趣，并希望将其应用于现代生活实践的探索者。 寻求身心合一训练，提升专注力和内在稳定性的所有人士。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书在构建课程体系上的逻辑性，是我认为它最杰出的地方之一。它没有采用那种随机罗列体式的编排方式，而是清晰地划分了“唤醒”、“稳定”、“延展”、“恢复”等几个阶段。这种循序渐进的结构，完美模拟了人体在运动和放松过程中的自然需求。特别是它对于“热身”部分的重视程度，让我印象深刻。很多入门书籍会一带而过，但这本书花了整整三分之一的篇幅来细致讲解如何安全有效地激活核心肌肉群和关节，这对于防止运动损伤至关重要。我按照它推荐的“基础激活序列”练习了一周后，明显感觉到做高难度体式时身体的“支撑感”增强了，不再是纯粹依赖关节的蛮力。另外，它还非常巧妙地穿插了不同主题的练习，比如“改善睡眠的睡前序列”、“缓解久坐僵硬的办公室序列”，这些细分模块的设置，让这本书的实用价值大大提升，我可以根据自己当下的状态，快速找到对应的解决方案，而不是每次都要翻完整本书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是一场视觉盛宴，从封面到内页的排版，都透露着一种宁静而又充满生命力的气息。首先，那个主色调的运用，那种温润的米白色搭配上几抹充满生机的浅绿色，立刻就让人感到放松，仿佛深吸了一口清晨山谷里的空气。纸张的质感也处理得非常到位，不是那种廉价的反光纸，而是带有轻微纹理的哑光纸张，拿在手里有一种踏实且亲近的感觉。更不用提那些插图了，它们并非那种生硬的、教科书式的线条画，而是融入了水墨晕染的柔和笔触，每一个体式都被细腻地捕捉，动作的起承转合清晰可见，但又充满了艺术的美感。尤其是对于初学者来说，这种兼具美观和实用性的设计，极大地降低了学习的心理门槛。我常常在练习结束后，只是翻阅那些图文并茂的页面，就能感受到一种由内而外的平静。这本书在细节上体现出的匠心，让我觉得它不仅仅是一本指导手册，更像是一件值得收藏的艺术品。那些关于呼吸法的文字排版，也很有讲究，留白的处理恰到好处，让眼睛有休息的空间，使得即便是冗长的理论部分也变得易于消化和阅读。总而言之，光是欣赏这本书本身，就是一种愉悦的体验。

评分☆☆☆☆☆

我通常是个对健身书籍不太耐心的读者，很多书要么内容过于学术化，要么就是为了凑页数塞满了不相干的理论。但这本书的叙述方式，简直是为我这种“半途而废星人”量身定制的。它的语言风格非常接地气，完全没有那种高高在上的专业术语堆砌感。作者似乎真的坐在我对面，用一种温柔而坚定的语气引导你：“没关系，这次没做到位，我们再试一次。” 这种对话式的写作结构，让我感觉自己不是在一个孤立地学习，而是在一个安全的空间里进行尝试和探索。它不急于求成，而是非常注重“觉知”的培养。比如，在讲解“下犬式”时，它不是简单地告诉你手臂和背部要伸直，而是会花很多篇幅去描述脚跟与地面的连接感，以及脊柱从尾椎到头顶的延伸感，让你真正体会到身体在空间中的定位。这种深入到“感受”层面的描述，远比死记硬背动作名称有效得多。读完它，我感觉自己对身体的内部运作有了一种前所未有的理解，这不仅仅是学会了几个体式，更是学会了如何倾听自己的身体发出的信号，这才是真正的进步。

评分☆☆☆☆☆

关于呼吸法的探讨，这本书处理得非常深入且富有层次感。很多瑜伽书籍对呼吸的讲解往往流于表面，简单地提一下“用鼻子吸气，用嘴巴呼气”就草草了事。但这本书则用了大量的篇幅去解释“生命能量流”（Prana）的概念，并配有非常清晰的图示来展示膈肌和肋骨的扩张与收缩过程。它将腹式呼吸、胸式呼吸以及完整的“三段式呼吸法”区分得非常明确，并详细说明了每种呼吸法在不同体式或不同时间段的应用场景。我尝试着去练习它推荐的“Ujjayi（胜利式呼吸法）”时，一开始总是觉得很费力，像在憋气。但是，书中提供了一个非常形象的比喻——“想象对着一面镜子哈气，然后轻轻地收紧喉咙后侧”，这个比喻瞬间打通了我的任督二脉。通过练习书中的呼吸技巧，我发现自己的专注力在练习中持续的时间明显延长了，这极大地提升了整体练习的质量。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“辅助工具”的探讨，这一点很多同类书籍常常忽略或者仅仅是简单提及。作者非常推崇利用瑜伽砖、伸展带和抱枕这些工具来帮助修行者更好地进入体式，而不是一味追求“标准”的形态。书中不仅展示了如何使用这些工具，更深入地解释了“为什么”要使用它们。例如，在讲解“坐姿前屈”时，如果腿后侧紧张无法触碰到脚尖，书中建议将瑜伽砖垫在膝盖下方，而不是强行向下压迫腰椎。这种“安全优先”的理念，极大地增强了我作为一名柔韧性较差的练习者练习下去的信心。它教会我，瑜伽不是一场拉伸比赛，而是一个关于“适应”和“接纳”的过程。这种务实而又充满智慧的指导方针，让这本书的指导性不再是冷冰冰的指令，而是一种充满关怀和理解的陪伴。它让我明白，工具是用来服务身体，而不是身体去迁就体式。