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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

图书标签:

• 自行车
• 肌肉解剖
• 运动解剖
• 力量训练
• 健身
• 运动医学
• 解剖学
• 彩色图谱
• 训练指南
• 自行车运动

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29907022682

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动

定价：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

内容提要

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要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

目录

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引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
N绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

作者介绍

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詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

文摘

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序言

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好的，这是一本名为《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》的图书的详细内容简介，专注于涵盖该书可能包含的各个方面，旨在为读者提供一份详尽的、专业的参考指南。 --- 图书名称：肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 图书简介 本书是一部全面、深入且极具视觉冲击力的专业指南，专为所有级别的自行车运动爱好者、严肃的骑行者、自行车教练、运动生理学家以及物理治疗师设计。它不仅仅是一本训练手册，更是一本结合了前沿运动科学与人体解剖学知识的实用工具书。本书的核心在于通过精美的彩色解剖图谱，系统地剖析自行车运动过程中人体肌肉骨骼系统的运作机制，从而指导读者如何更高效、更安全地进行训练、提升运动表现并预防运动损伤。 第一部分：自行车运动中的人体解剖学基础与动力学 本书首先建立了坚实的理论基础。在第一部分，我们将详细介绍人体运动所需的关键解剖学概念。 第一章：自行车运动的生物力学概览 本章深入探讨了自行车运动作为一种重复性运动的特点。内容包括了骑行姿态在不同阶段（踩踏的下止点、上止点、拉力阶段）对身体各部位受力的影响。我们将解析自行车几何结构如何影响身体的生物力学链，以及如何通过调整设置来优化动力传输和减少不必要的应力。 第二章：核心肌群的解剖与功能 核心肌群（腹部、下背部、盆底肌）是自行车运动的动力源泉和稳定中枢。本章利用详细的彩色解剖图，清晰展示了腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌群及深层稳定肌群的起止点、走行方向和主要功能。重点讲解了在骑行中，这些肌肉如何协同作用以维持躯干的稳定，防止能量从核心流失，并有效支撑上肢与下肢的协调发力。 第三章：下肢主要发力肌群的精细解剖 下肢是自行车运动产生动力的主要区域。本书细致入微地描绘了股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、腘绳肌群（股二头肌、半膜肌、半腱肌）以及臀肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的详细解剖结构。通过高清的图谱，读者可以清晰辨认出不同肌纤维的分布和发力模式。特别关注了股四头肌在踩踏行程不同阶段的发力侧重，以及臀肌在提供稳定性和爆发力方面的关键作用。 第四章：上肢与肩带的支撑与控制 虽然下肢是主要的动力来源，但上肢和肩带在控制方向、保持姿势和吸收震动方面同样至关重要。本章详细剖析了三角肌、胸肌、背阔肌、菱形肌以及肩袖肌群的解剖结构。讲解了在长距离骑行中，如何通过这些肌肉群来维持手部、肘部和肩部的稳定，以及它们在爬坡或冲刺时如何协助躯干发力。 第二部分：肌肉激活、训练与表现优化 本书的第二部分将理论知识转化为实际的训练策略。 第五章：踩踏力学与肌肉募集模式 本章是全书的亮点之一。通过结合运动捕捉技术和肌电图（EMG）的原理描述，分析了不同骑行强度和地形（平路、爬坡、冲刺）下，目标肌肉的募集顺序和激活强度。我们将重点解析“拉踏”动作中腘绳肌和屈肌的作用，以及如何通过特定的训练来提升这些肌肉在整个360度踩踏周期中的效率。 第六章：针对性力量与耐力训练方案 基于前述的解剖学分析，本章提供了详尽的、按肌肉群划分的专项训练计划。这些计划包括了针对核心稳定性的抗旋转练习、用于提升最大力量的复合动作，以及提高无氧阈值和乳酸耐受性的间歇训练。所有练习都配有精确的动作图解和肌肉激活重点提示。 第七章：周期化训练与肌肉适应 介绍科学的周期化训练模型，包括基础期、专项强化期、巅峰调整期。重点探讨了肌肉在不同训练负荷下的生理适应过程（如肌纤维类型转化、毛细血管密度增加），并指导读者如何根据自身目标（如马拉松赛、多日赛或短距离计时赛）来合理安排训练强度和恢复周期。 第三部分：损伤预防、康复与灵活性 自行车运动的重复性对身体结构提出了挑战。第三部分专注于如何保持身体的长期健康。 第八章：常见骑行损伤的解剖学根源分析 本章细致分析了自行车运动中最常出现的几种损伤，如髌股疼痛综合征（“骑车膝”）、髂胫束摩擦综合征、下背部疼痛和腕管综合征。针对每种损伤，本书都提供了从解剖学角度出发的成因分析，明确指出是哪些肌肉群的过度紧张、无力或不平衡导致了病理状态。 第九章：柔韧性、活动度和拉伸策略 本书强调了维持肌肉和关节活动度的重要性。本章介绍了针对骑行者核心区域（髋屈肌、腘绳肌、胸椎）的动态和静态拉伸技术。我们提供了详细的图示，指导读者如何在训练后或休息日进行有效的肌肉释放和柔韧性训练，以对抗因长时间固定骑行姿势导致的肌肉缩短。 第十章：恢复技术与肌筋膜放松 高质量的恢复是提升运动表现的关键。本章介绍了多种恢复技术，包括主动恢复、冷/热疗法。此外，我们详细阐述了泡沫轴、按摩球等工具在目标肌肉群（如臀肌深层、股四头肌）的筋膜放松技术，旨在促进血液循环，加速代谢废物的清除，并缓解肌肉紧张。 附录：运动营养与补给的肌肉支持 附录部分简要探讨了蛋白质合成、糖原储备与肌肉修复之间的关系，为读者提供了一个整合性的健康管理框架，确保肌肉在训练中得到充分的燃料和重建材料。 通过这本图文并茂的指南，读者将不再仅仅依靠感觉来训练，而是能够基于精确的解剖学知识，理解每一次蹬踏的力量流向，精准定位训练中的薄弱环节，从而实现运动表现的突破性提升，并构建一个强健、不易受伤的骑行身体。本书的彩色图谱清晰、标注准确，是任何严肃骑行者书架上不可或缺的“肌肉百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

一本专注于骑行运动的肌肉训练彩色解剖图谱，这概念本身就充满了吸引力！我最近沉迷于山地骑行，总觉得自己的核心力量和腿部爆发力还有提升空间，所以一直想找一本能深入理解身体发力机制的书。这本书的名字直接击中了我的痛点，"肌肉训练"和"自行车运动"的结合，加上"彩色解剖图谱"，预示着它会非常直观且有深度。我非常期待它能解释清楚，比如在爬坡时，哪些肌肉群需要重点发力？在高速下坡时，又需要哪些肌肉来稳定身体？我想看到清晰的肌肉解剖图，标明它们在骑行动作中的具体作用，这样我就能更有针对性地进行训练，而不是盲目地挥洒汗水。而且，"彩色"这一点也很重要，我之前看过一些黑白的解剖图，总觉得不够清晰，颜色上的区分能帮助我更容易地区分不同的肌肉层次和走向，从而更好地理解肌肉的联动和协调。如果这本书还能提供一些根据不同骑行需求（如耐力、爬坡、冲刺）来设计的训练计划，那简直就是锦上添花了。我希望它能帮助我突破瓶颈，享受骑行带来的更多乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我对运动解剖学的兴趣由来已久，尤其是在参与一些高强度的训练项目后，越来越渴望了解身体的每一个细节是如何协同工作的。《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这个书名恰好满足了我对深入探索骑行运动中肌肉应用的期待。我最看重的是其“彩色解剖图谱”的呈现方式，这预示着它将比传统的文字描述更加直观和详尽。我希望书中能够详细展示骑行过程中涉及到的主要肌群，比如臀部、大腿、小腿、核心以及上肢的肌肉，并且要清晰地标明它们在不同骑行姿势和发力阶段的激活程度和生物力学作用。我特别想了解，在发力瞬间，肌纤维是如何收缩并产生力量的，以及不同类型的骑行（如冲刺、长途耐力）对肌肉的侧重点有何不同。如果这本书能提供一些高阶的训练指导，例如如何通过激活深层肌肉来提升稳定性和效率，或者如何运用解剖学知识来优化蹬踏技术，那将是对我现有训练水平的极大地提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余自行车爱好者，虽然在户外骑行已经有几年了，但总感觉自己的训练效果似乎遇到了瓶颈。我一直在寻找一本能够真正帮助我理解身体如何发力的书籍，而不是那种只提供训练动作列表的功课。这本书的名字《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》引起了我的极大兴趣。“解剖图谱”这几个字让我觉得它会非常专业和有深度，而“彩色”则意味着它不会枯燥乏味。我非常期待书中能够详细地展示自行车运动中关键肌肉群的解剖结构，比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等，以及它们在蹬踏、发力、保持平衡等不同动作中的具体工作方式。我希望能从中了解到，在不同的地形（爬坡、平路、下坡）和不同的发力模式（爆发力、耐力）下，身体的哪些肌肉会成为主要的驱动者，哪些肌肉需要承担稳定的任务。如果这本书还能提供一些基于肌肉解剖学原理的训练方法，比如如何针对性地加强某个肌群，或者如何通过训练来改善肌肉的不平衡，那对我的进步来说将是极大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始看到这本书的名字，脑子里浮现的是一本厚重的、充满专业术语的学术著作。然而，当我拿到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》之后，我的看法完全被颠覆了。这本书的排版设计非常用心，彩色印刷让那些原本枯燥的解剖结构一下子变得生动起来。我特别喜欢它将解剖图与骑行动作相结合的方式，比如在讲解股四头肌时，会配上一个骑行蹬踏的插图，清晰地展示了这块肌肉在发力过程中的位置和形态变化。这比我之前看的任何一本训练指南都要直观得多。我从事公路骑行多年，总是感觉自己的发力不够流畅，尤其是在长距离骑行中，疲劳感来得特别快。我希望这本书能告诉我，究竟是哪些“小”肌肉群在支撑着大肌肉群的运动，以及如何通过更精细化的训练来提高整体的骑行效率。特别是那些我平时可能不太关注的稳定肌群，比如说核心区域或者肩部的一些小肌肉，它们在骑行中的作用究竟有多大？这本书的解剖图是否会详细到这个程度？我非常好奇。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚开始接触自行车运动的新手，我之前购买过几本泛泛而谈的运动书籍，但总觉得不够“对症下药”。《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这个名字听起来就非常专业，而且“解剖图谱”几个字让我联想到的是那种可以深入了解身体运作原理的书籍。我最想知道的是，这本书会不会用通俗易懂的语言解释复杂的肌肉解剖知识？我不太懂医学术语，如果能用更形象的比喻或者清晰的图示来讲解，对我这个新手来说会非常有帮助。我希望这本书能让我明白，为什么我们在骑行时会感觉某些部位酸痛，以及如何通过针对性的训练来避免运动损伤。例如，很多新手都有膝盖不适的问题，我想知道这本书是否会深入分析膝盖周围的肌肉群，以及它们在骑行中的作用和可能出现的错误发力模式。如果能提供一些基础性的、适合新手的肌肉激活和力量训练建议，那对我的入门之路将是莫大的帮助。