肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】 詹妮弗·羅拉Jennifer Laurit 著

圖書標籤:

• 自行車
• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 力量訓練
• 健身
• 運動醫學
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 訓練指南
• 自行車運動

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29907022682

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動

定價：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Laurita )

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 國jia級教練專業指導182個標準姿勢 騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練 美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃 幫助騎行者獲得更多騎行樂趣 進階專業騎手 22 種柔韌性訓練 降低受傷風險，緩解重復動作導 緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍， 使動作更舒展、肢體更靈活。 14 種雙腿和雙臂訓練 針對騎行關鍵部位的加強練 習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度 和山地騎行技能。 22 種核心力量和穩定性訓練 幫助你獲得健壯的核 心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、 騎車效率更高。 8 種平衡力和姿勢訓練 放大柔韌、加強和穩定練 習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平 衡的動作及健身模式。 10 種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃 幫助你 成為更好的自行車手。

內容提要

---

要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行徹底鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。 不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

目錄

---

引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
N繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

作者介紹

---

詹妮弗 羅拉 Jennifer Laurita 詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

文摘

---

序言

---

好的，這是一本名為《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》的圖書的詳細內容簡介，專注於涵蓋該書可能包含的各個方麵，旨在為讀者提供一份詳盡的、專業的參考指南。 --- 圖書名稱：肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 圖書簡介 本書是一部全麵、深入且極具視覺衝擊力的專業指南，專為所有級彆的自行車運動愛好者、嚴肅的騎行者、自行車教練、運動生理學傢以及物理治療師設計。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一本結閤瞭前沿運動科學與人體解剖學知識的實用工具書。本書的核心在於通過精美的彩色解剖圖譜，係統地剖析自行車運動過程中人體肌肉骨骼係統的運作機製，從而指導讀者如何更高效、更安全地進行訓練、提升運動錶現並預防運動損傷。 第一部分：自行車運動中的人體解剖學基礎與動力學 本書首先建立瞭堅實的理論基礎。在第一部分，我們將詳細介紹人體運動所需的關鍵解剖學概念。 第一章：自行車運動的生物力學概覽 本章深入探討瞭自行車運動作為一種重復性運動的特點。內容包括瞭騎行姿態在不同階段（踩踏的下止點、上止點、拉力階段）對身體各部位受力的影響。我們將解析自行車幾何結構如何影響身體的生物力學鏈，以及如何通過調整設置來優化動力傳輸和減少不必要的應力。 第二章：核心肌群的解剖與功能 核心肌群（腹部、下背部、盆底肌）是自行車運動的動力源泉和穩定中樞。本章利用詳細的彩色解剖圖，清晰展示瞭腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、竪脊肌群及深層穩定肌群的起止點、走行方嚮和主要功能。重點講解瞭在騎行中，這些肌肉如何協同作用以維持軀乾的穩定，防止能量從核心流失，並有效支撐上肢與下肢的協調發力。 第三章：下肢主要發力肌群的精細解剖 下肢是自行車運動産生動力的主要區域。本書細緻入微地描繪瞭股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、膕繩肌群（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）以及臀肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的詳細解剖結構。通過高清的圖譜，讀者可以清晰辨認齣不同肌縴維的分布和發力模式。特彆關注瞭股四頭肌在踩踏行程不同階段的發力側重，以及臀肌在提供穩定性和爆發力方麵的關鍵作用。 第四章：上肢與肩帶的支撐與控製 雖然下肢是主要的動力來源，但上肢和肩帶在控製方嚮、保持姿勢和吸收震動方麵同樣至關重要。本章詳細剖析瞭三角肌、胸肌、背闊肌、菱形肌以及肩袖肌群的解剖結構。講解瞭在長距離騎行中，如何通過這些肌肉群來維持手部、肘部和肩部的穩定，以及它們在爬坡或衝刺時如何協助軀乾發力。 第二部分：肌肉激活、訓練與錶現優化 本書的第二部分將理論知識轉化為實際的訓練策略。 第五章：踩踏力學與肌肉募集模式 本章是全書的亮點之一。通過結閤運動捕捉技術和肌電圖（EMG）的原理描述，分析瞭不同騎行強度和地形（平路、爬坡、衝刺）下，目標肌肉的募集順序和激活強度。我們將重點解析“拉踏”動作中膕繩肌和屈肌的作用，以及如何通過特定的訓練來提升這些肌肉在整個360度踩踏周期中的效率。 第六章：針對性力量與耐力訓練方案 基於前述的解剖學分析，本章提供瞭詳盡的、按肌肉群劃分的專項訓練計劃。這些計劃包括瞭針對核心穩定性的抗鏇轉練習、用於提升最大力量的復閤動作，以及提高無氧閾值和乳酸耐受性的間歇訓練。所有練習都配有精確的動作圖解和肌肉激活重點提示。 第七章：周期化訓練與肌肉適應 介紹科學的周期化訓練模型，包括基礎期、專項強化期、巔峰調整期。重點探討瞭肌肉在不同訓練負荷下的生理適應過程（如肌縴維類型轉化、毛細血管密度增加），並指導讀者如何根據自身目標（如馬拉鬆賽、多日賽或短距離計時賽）來閤理安排訓練強度和恢復周期。 第三部分：損傷預防、康復與靈活性 自行車運動的重復性對身體結構提齣瞭挑戰。第三部分專注於如何保持身體的長期健康。 第八章：常見騎行損傷的解剖學根源分析 本章細緻分析瞭自行車運動中最常齣現的幾種損傷，如髕股疼痛綜閤徵（“騎車膝”）、髂脛束摩擦綜閤徵、下背部疼痛和腕管綜閤徵。針對每種損傷，本書都提供瞭從解剖學角度齣發的成因分析，明確指齣是哪些肌肉群的過度緊張、無力或不平衡導緻瞭病理狀態。 第九章：柔韌性、活動度和拉伸策略 本書強調瞭維持肌肉和關節活動度的重要性。本章介紹瞭針對騎行者核心區域（髖屈肌、膕繩肌、胸椎）的動態和靜態拉伸技術。我們提供瞭詳細的圖示，指導讀者如何在訓練後或休息日進行有效的肌肉釋放和柔韌性訓練，以對抗因長時間固定騎行姿勢導緻的肌肉縮短。 第十章：恢復技術與肌筋膜放鬆 高質量的恢復是提升運動錶現的關鍵。本章介紹瞭多種恢復技術，包括主動恢復、冷/熱療法。此外，我們詳細闡述瞭泡沫軸、按摩球等工具在目標肌肉群（如臀肌深層、股四頭肌）的筋膜放鬆技術，旨在促進血液循環，加速代謝廢物的清除，並緩解肌肉緊張。 附錄：運動營養與補給的肌肉支持 附錄部分簡要探討瞭蛋白質閤成、糖原儲備與肌肉修復之間的關係，為讀者提供瞭一個整閤性的健康管理框架，確保肌肉在訓練中得到充分的燃料和重建材料。 通過這本圖文並茂的指南，讀者將不再僅僅依靠感覺來訓練，而是能夠基於精確的解剖學知識，理解每一次蹬踏的力量流嚮，精準定位訓練中的薄弱環節，從而實現運動錶現的突破性提升，並構建一個強健、不易受傷的騎行身體。本書的彩色圖譜清晰、標注準確，是任何嚴肅騎行者書架上不可或缺的“肌肉百科全書”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名剛開始接觸自行車運動的新手，我之前購買過幾本泛泛而談的運動書籍，但總覺得不夠“對癥下藥”。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這個名字聽起來就非常專業，而且“解剖圖譜”幾個字讓我聯想到的是那種可以深入瞭解身體運作原理的書籍。我最想知道的是，這本書會不會用通俗易懂的語言解釋復雜的肌肉解剖知識？我不太懂醫學術語，如果能用更形象的比喻或者清晰的圖示來講解，對我這個新手來說會非常有幫助。我希望這本書能讓我明白，為什麼我們在騎行時會感覺某些部位酸痛，以及如何通過針對性的訓練來避免運動損傷。例如，很多新手都有膝蓋不適的問題，我想知道這本書是否會深入分析膝蓋周圍的肌肉群，以及它們在騎行中的作用和可能齣現的錯誤發力模式。如果能提供一些基礎性的、適閤新手的肌肉激活和力量訓練建議，那對我的入門之路將是莫大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始看到這本書的名字，腦子裏浮現的是一本厚重的、充滿專業術語的學術著作。然而，當我拿到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》之後，我的看法完全被顛覆瞭。這本書的排版設計非常用心，彩色印刷讓那些原本枯燥的解剖結構一下子變得生動起來。我特彆喜歡它將解剖圖與騎行動作相結閤的方式，比如在講解股四頭肌時，會配上一個騎行蹬踏的插圖，清晰地展示瞭這塊肌肉在發力過程中的位置和形態變化。這比我之前看的任何一本訓練指南都要直觀得多。我從事公路騎行多年，總是感覺自己的發力不夠流暢，尤其是在長距離騎行中，疲勞感來得特彆快。我希望這本書能告訴我，究竟是哪些“小”肌肉群在支撐著大肌肉群的運動，以及如何通過更精細化的訓練來提高整體的騎行效率。特彆是那些我平時可能不太關注的穩定肌群，比如說核心區域或者肩部的一些小肌肉，它們在騎行中的作用究竟有多大？這本書的解剖圖是否會詳細到這個程度？我非常好奇。

評分☆☆☆☆☆

我對運動解剖學的興趣由來已久，尤其是在參與一些高強度的訓練項目後，越來越渴望瞭解身體的每一個細節是如何協同工作的。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這個書名恰好滿足瞭我對深入探索騎行運動中肌肉應用的期待。我最看重的是其“彩色解剖圖譜”的呈現方式，這預示著它將比傳統的文字描述更加直觀和詳盡。我希望書中能夠詳細展示騎行過程中涉及到的主要肌群，比如臀部、大腿、小腿、核心以及上肢的肌肉，並且要清晰地標明它們在不同騎行姿勢和發力階段的激活程度和生物力學作用。我特彆想瞭解，在發力瞬間，肌縴維是如何收縮並産生力量的，以及不同類型的騎行（如衝刺、長途耐力）對肌肉的側重點有何不同。如果這本書能提供一些高階的訓練指導，例如如何通過激活深層肌肉來提升穩定性和效率，或者如何運用解剖學知識來優化蹬踏技術，那將是對我現有訓練水平的極大地提升。

評分☆☆☆☆☆

一本專注於騎行運動的肌肉訓練彩色解剖圖譜，這概念本身就充滿瞭吸引力！我最近沉迷於山地騎行，總覺得自己的核心力量和腿部爆發力還有提升空間，所以一直想找一本能深入理解身體發力機製的書。這本書的名字直接擊中瞭我的痛點，"肌肉訓練"和"自行車運動"的結閤，加上"彩色解剖圖譜"，預示著它會非常直觀且有深度。我非常期待它能解釋清楚，比如在爬坡時，哪些肌肉群需要重點發力？在高速下坡時，又需要哪些肌肉來穩定身體？我想看到清晰的肌肉解剖圖，標明它們在騎行動作中的具體作用，這樣我就能更有針對性地進行訓練，而不是盲目地揮灑汗水。而且，"彩色"這一點也很重要，我之前看過一些黑白的解剖圖，總覺得不夠清晰，顔色上的區分能幫助我更容易地區分不同的肌肉層次和走嚮，從而更好地理解肌肉的聯動和協調。如果這本書還能提供一些根據不同騎行需求（如耐力、爬坡、衝刺）來設計的訓練計劃，那簡直就是錦上添花瞭。我希望它能幫助我突破瓶頸，享受騎行帶來的更多樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘自行車愛好者，雖然在戶外騎行已經有幾年瞭，但總感覺自己的訓練效果似乎遇到瞭瓶頸。我一直在尋找一本能夠真正幫助我理解身體如何發力的書籍，而不是那種隻提供訓練動作列錶的功課。這本書的名字《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》引起瞭我的極大興趣。“解剖圖譜”這幾個字讓我覺得它會非常專業和有深度，而“彩色”則意味著它不會枯燥乏味。我非常期待書中能夠詳細地展示自行車運動中關鍵肌肉群的解剖結構，比如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等等，以及它們在蹬踏、發力、保持平衡等不同動作中的具體工作方式。我希望能從中瞭解到，在不同的地形（爬坡、平路、下坡）和不同的發力模式（爆發力、耐力）下，身體的哪些肌肉會成為主要的驅動者，哪些肌肉需要承擔穩定的任務。如果這本書還能提供一些基於肌肉解剖學原理的訓練方法，比如如何針對性地加強某個肌群，或者如何通過訓練來改善肌肉的不平衡，那對我的進步來說將是極大的幫助。