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麯影 鳳凰含章 齣品 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 健康
• 養生
• 運動
• 女性
• 減肥
• 全身

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553730707

商品編碼：30015292034

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：瑜伽讓你瘦全身

定價：36.00元

作者：麯影 鳳凰含章 齣品

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787553730707

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★亞洲瑜伽天後麯影，10年塑腰秘訣大公開！
★瑜伽體位法，女人雕琢身形的韆年魔法；高效，慢運動有快道理；關照全身，打擊頑固脂肪；瑜伽呼吸 冥想，讓你坐著就能享“瘦”；瑜伽飲食，塑造不反彈的永瘦體質；瑜伽美人教你養成良好習慣……
★《瑜伽讓你瘦全身》用自己“調理”齣來的學生的身材告訴你：天使麵孔可以靠整型來實現，但魔鬼身材隻能靠自己鍛煉。
★附贈超高清自學DVD教程，明星導師親身示範，教你輕鬆瘦全身。

內容提要

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纔華橫溢的麯影，以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻針對全身肥胖問題的瑜伽美體書——《瑜伽讓你瘦全身》。麯影將自己10年美學一次性大公開！《瑜伽幫你全身瘦》用自己“調理”齣來的學生的身材告訴你：天使麵孔可以靠整型來實現，但魔鬼身材隻能靠自己鍛煉。瑜伽，是安全有效、健康永恒的縴休方式：瑜伽，全麵照顧到女性的每個“死角”地帶，直擊“胖點”，事半功倍，想瘦哪裏就瘦哪裏！

目錄

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揭開瑜伽讓你健康變瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
一瑜伽，自然、健康、溫和的有氧運動
Aerobic Exercises
6女人不易做，愛美的女人更不易做。
二瑜伽體位法，女人雕琢身型的韆年魔法
Yoga Asana
6高效，慢運動有快道理
6關照全身，打擊頑固脂肪
6刺激腺體，調整內分泌
6排齣毒素，絕緣水腫性肥胖
6心靈解壓，擺脫食物的誘惑
三瑜伽呼吸 冥想，讓你坐著就能享“瘦”
Yoga Breathing Meditation
四瑜伽飲食，塑造不反彈的永瘦體質
Detoxification Functions of Yoga
6變瘦，從選擇悅性食物開始
6更瘦，你需要科學的飲食方法
6永瘦，瑜伽排毒讓你永不復胖
五瑜伽美人教你養成良好習慣
超簡單的瑜伽入門基礎課
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
一每天必做的熱身練習——初級拜日式
Primary Salute to the Sun
二肥胖的天敵——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
6腹式呼吸法
6胸式呼吸法
6完全式呼吸法
三想一想就能瘦？
瑜伽坐姿 手印，你進入神秘的冥想境界
Yoga Sitting Fingerprints
6至善坐
6半蓮花坐
6全蓮花坐
6束腳坐
6智慧手印
6生命手印
6能量手印
6結定手印
四持續的時機——運動後的瑜伽放鬆術
Yoga Relaxation
6仰臥放鬆式
6魚戲式
6嬰兒式
從頭到腳的瑜伽
BEING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
一瘦臉7式養成巴掌小臉美人
Seven Yoga Poses for the Face
拒絕大餅臉，增強麵部立體感——麵部獅子式、穴位按壓式
消除雙下巴，練成明星級小臉——麵部瑜伽3式
告彆大小臉，讓臉部左右對稱——麵部瑜伽2式
二美頸3式緊緻天鵝美頸的誘惑
Three Yoga Poses for the Neck
讓脖子更頎長——天綫式
預防鬆弛，去頸紋——頸部按摩功
瘦齣性感鎖骨——魚式
三舒肩5式極力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
調整肩部綫條，擺脫寬肩煩惱——半月式＋手觸趾式
拒絕魁梧，打造瘦削美人肩——加強站立背部伸展式＋加強側角扭轉式
預防“五十肩”，靈活肩關節——牛麵式
四美背4式是背影搖曳的風情
Four Yoga Poses for the Back
燃燒後背脂肪，不再虎背熊腰——起飛式
鍛造美麗“蝴蝶骨”——鳥王式
美化背部綫條——幻椅式
強壯脊柱，美麗背部要挺直——戰士式組閤
五縴臂4式雕塑眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
縴細雙臂——直角式
趕跑“蝴蝶袖”——摩天式
美化手臂綫條——跪立側伸展式
促進腋下淋巴循環——鶴禪式
六美胸4式魅力UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
使胸部豐滿——小雲雀式
矯正胸型，預防下垂——坐山式
預防胸部外擴——鳥王式變體
消滅副乳——臥英雄式
七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
舒展腰部肌肉——貓式
努力修煉小蠻腰——三角伸展式
減去腰部兩側贅肉——坐立扭轉式
使腰部柔韌、靈活——單手駱駝式
八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
快速，消減小肚腩——仰臥雙腿抬立式
讓腹部肌肉更柔韌——步步蓮花
按摩腹部器官，增強腹部功能——船式
加速腸胃排毒，預防便秘——仰臥單腿除氣式
九塑臀4式輕鬆擁有小
Four Yoga Poses for the Buttocks
擊碎臀部肥厚的噩夢——飛蝗蟲式
均衡骨盆，告彆扁平臀——坐角扭轉式
對抗地心引力，讓臀部上翹——虎式
緊緻臀圍，提高臀位綫——全蝗蟲式
十美腿4式秀齣修長圓潤大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
美化腿部綫條——平衡組閤式
拉伸腿後側肌肉韌帶——毗濕奴休息式
消除大腿內側脂肪——蹲式
縴細大腿前側肌肉——笨拙式
十一縴腿4式，塑造修長結實小腿
Four Yoga Poses for the Calves
美化腿部綫條——趾尖式
燃燒小腿前側脂肪——跪立側伸展式
消除小腿肚的脂肪——山式踮腳伸展式
打造縴細腳踝——靈活腳踝式
不同階段，選擇不同的瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
一全身塑型的瑜伽組閤——給初學者預備的全麵方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses—for Beginners
金剛坐風吹樹式
虎式平衡式
站立單腿平衡式
雙角腰部轉動式
門閂式
眼鏡蛇式
半蝗蟲式
仰臥剪刀式
二強效的瑜伽組閤——給熟練者推薦的增強方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
風吹樹式
三角轉動式
起跑式
斜闆式
下犬式
全蓮手臂支持式
英雄式
頭肘倒立式
瑜伽美人7日談
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
天下定決心塑造齣魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
第二天塑身，從瞭解自己的體型開始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
A 下半身肥胖型
B 中廣肥胖型
C 産後肥胖型
D 壓力型肥胖
E 粗壯肥胖型
F 水腫肥胖型
G 鬆垮肥胖型
隨時隨地，開始你的瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
一晨起瑜伽組閤——喚醒活力 燃燒脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
頸部練習
半脊柱扭動式
單腿背部伸展式
戰士二式
側角伸展式
戰士一式
站立手抓腳拇指平衡式
二傍晚瑜伽組閤——緩解壓力 加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
摩天組閤式
加強三角扭轉式
反祈禱雙角式
貓式
蛇式組閤式
肩倒立犁式
第三天戒除一切影響你變瘦的觀念及飲食習慣
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
NG1 一天隻吃1～2餐，少吃就能瘦
NG2 水果都是低熱量，可以隨便吃
NG3 不吃澱粉類，不然減不瞭
NG4 立即拒絕零食類，完全碰不得
NG5 運動太纍太纍，先休息一會兒
NG6 完全相信體重計，會越減越胖
NG7 進食之後不漱口，好像沒吃飽
NG8 “不行”法則，越禁越想吃
第四天提高新陳代謝，讓你又瘦又夠勁
Day4 Speeding Metabolism
提高新陳代謝之運動篇
提高新陳代謝之飲食篇
第五天你可以相信的9大捷徑
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
1．簡單的往往是有效的
2．有規律地練習，準時開始
3．小目標，讓我們更早嘗到成功的快樂
4．慷慨地奬勵自己
5．順便運動順便
6．吃得講究，纔能瘦得漂亮
7．記錄能讓我們多點理性
8．每周給自己專門放縱的時間
9．給自己找幫手
第六天讓外錶的華麗感成為你變瘦的大動力
Day6 Never Forget Your Pursuit
第七天位藏著大秘密，加速的美麗任務
Day7 Magic Acupoints’s Functions
1．按一按，重塑迷人臉蛋
2．按一按，消除肩頸背部贅肉
3．按一按，美化手臂麯綫
4．按一按，塑造縴縴腰圍
5．按一按，消除小腹贅肉
6．按一按，消除臀部鬆垮浮肉
7．按一按，消除蘿蔔腿__

作者介紹

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麯影：知名的美體暢銷書作傢、企業形體顧問、亞洲*影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會*健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

文摘

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序言

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《靜心塑形：現代人身心平衡指南》 導言：喧囂中的一方淨土 在快節奏、高壓力的現代生活中，我們身體與心靈的連接常常被忽略。我們追逐效率，卻迷失瞭內在的寜靜；我們關注外在的形象，卻忘記瞭健康的基石源於內心的和諧。本書《靜心塑形：現代人身心平衡指南》並非一部關於快速減肥或單一運動方式的指南，而是一部深入探討如何通過係統性的身心實踐，重塑生活方式、提升生命質量的綜閤手冊。我們相信，真正的“塑形”並非僅僅是體重的數字變化，而是內在力量的覺醒與外在狀態的自然流露。 第一部分：理解身心聯結的古老智慧與現代科學 本部分將帶領讀者迴顧人類對身心關係的認知曆程，從古代哲學中的“天人閤一”思想，到當代神經科學和心理學對壓力、情緒與生理機能相互作用的最新發現。 第一章：壓力迷宮與身體的無聲呐喊 我們首先剖析現代生活中的慢性壓力源——工作焦慮、信息過載、人際關係緊張等，是如何通過皮質醇等激素係統對身體産生深遠影響的。我們將探討壓力如何導緻炎癥反應、睡眠障礙，以及它如何默默地改變我們的體態和新陳代謝模式。這不是簡單的“壓力大就要放鬆”的口號，而是深入分析皮質醇麯綫與身體脂肪分布的內在關聯。 第二章：呼吸——生命力的無形之錨 呼吸是我們唯一可以自主控製的自主神經係統功能。本章詳細闡述瞭胸式呼吸（交感神經主導）與腹式呼吸（副交感神經主導）的區彆。我們將提供一套漸進式的呼吸練習體係，教導讀者如何在日常的碎片時間中，通過調整呼吸頻率，實現即時的壓力釋放與能量重置。內容涵蓋橫膈膜運動學、不同呼吸節奏對心率變異性（HRV）的影響分析，以及如何利用呼吸來改善消化係統的效率。 第二部分：構建流動、穩定的內在核心 核心力量不僅僅是腹肌的綫條，它是身體的穩定中心，也是能量流動的樞紐。本部分重點在於建立全麵、功能性的核心穩定係統，而非僅僅追求錶麵的“馬甲綫”。 第三章：核心的深層解構：不止是腹肌 我們將核心肌群解構為四個主要部分：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群以及呼吸肌群（橫膈膜）。每一部分都配有針對性的、低衝擊的激活練習。例如，如何利用“想象吸氣”的方法來激活深層腹橫肌，以及如何區分骨盆底肌的收縮與排空動作。 第四章：功能性運動的力量與姿態矯正 本章聚焦於如何通過日常的功能性動作來維持核心的穩定。我們將詳細講解“身體掃描”技術，幫助讀者識彆並糾正常見的體態問題，如圓肩駝背（上交叉綜閤徵）和骨盆前傾（下交叉綜閤徵）。針對這些問題，我們將推薦一係列溫和但高效的拉伸與強化序列，例如胸椎的鏇轉活動、肩胛骨的控製練習，以及髖屈肌的溫和伸展，目的是恢復關節的自然活動度。 第五章：運動中的正念感知 運動不應是機械的重復，而應是一場與身體的對話。本章引導讀者將注意力從“我需要消耗多少卡路裏”轉移到“我的身體正在感受什麼”。我們將教授如何在行走、爬樓梯甚至日常搬運物品時，保持覺知，時刻激活深層穩定肌群，從而將鍛煉融入生活，而非將運動視為額外的負擔。 第三部分：滋養身心的營養哲學 健康的體態與充沛的精力建立在科學且可持續的營養基礎之上。本書的營養部分拒絕極端的飲食法，倡導迴歸食物的本質與身體的信號。 第六章：新陳代謝的“開關”：血糖穩定與能量管理 詳細闡述血糖波動對情緒、飢餓感和脂肪儲存的直接影響。我們提供一套實用的“餐盤構建法”，重點強調膳食縴維、優質脂肪與蛋白質在穩定血糖中的關鍵作用，幫助讀者建立持久的飽腹感，避免能量崩潰後的過度進食。 第七章：腸道健康：第二大腦的溝通之道 深入探討腸道微生物群對情緒調節、營養吸收乃至免疫係統的核心影響。本章提供瞭一係列易於實踐的“腸道友好”飲食建議，包括如何循序漸進地增加發酵食品的攝入、選擇閤適的益生元來源，以及何時需要考慮暫時性地減少加工食品的攝入，以支持腸道菌群的多樣性。 第八章：水分、電解質與細胞活力 水分不僅僅是解渴，它是所有生化反應的介質。本章詳細分析瞭現代飲食中普遍缺乏的鎂、鉀等關鍵電解質的重要性，以及它們如何影響肌肉功能、神經傳導和水閤作用。我們將提供自製電解質飲品的配方，指導讀者根據自身活動水平科學補水。 第四部分：建立可持續的身心節奏 真正的改變來自於持續的習慣，而非短暫的爆發。本部分緻力於幫助讀者將前述的知識和技巧融入日常生活的結構之中。 第九章：睡眠重置：身體的深度修復工程 睡眠是身體進行細胞修復、激素平衡和記憶鞏固的關鍵窗口。我們提供一套係統的“睡眠衛生清單”，從環境優化（光照、溫度、噪音控製）到睡前儀式設計（如溫和的冥想或拉伸序列），幫助讀者提升睡眠效率和質量，從而自然優化身體的代謝環境。 第十章：移動，而非過度訓練：構建你的“活動光譜” 本書提倡“全天候運動”的理念。我們不再將運動局限於健身房內的特定時間段。本章指導讀者如何根據自己的疲勞水平和日程安排，在“高強度爆發”、“中等耐力維持”和“低強度恢復性活動”之間靈活切換，確保身體始終處於有益的刺激狀態，而非過度消耗。我們將提供不同能量水平下的活動建議示例。 結論：迴歸內在的秩序 《靜心塑形：現代人身心平衡指南》的核心信息是：你的身體是一個復雜的、具有高度自我修復能力的係統。當我們學會傾聽它的聲音，提供恰當的營養和支持性的活動，並學會管理內在的壓力時，健康、穩定的體態便會隨之而來，成為一種自然而然的狀態，而非一場永無止境的戰鬥。本書旨在為你提供工具和智慧，讓你成為自己健康旅程中最具洞察力的引導者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過好幾本所謂的“減肥瑜伽”書籍，大多都是一堆體式動作的簡單羅列，配圖模糊不清，動作要領也寫得含糊不清，練完之後總是感覺身體哪裏彆扭，效果更是微乎其微。然而，這本《瑜伽讓你瘦全身》給我的感覺完全不同。它對每一個關鍵體式的分解講解達到瞭近乎苛刻的細緻程度。比如“下犬式”，它會詳細到腳後跟應該嚮下壓多深，手指如何均勻地推地，脊柱要如何拉長，甚至連眼神應該看嚮哪裏都有明確的指導。我特彆喜歡它在每個體式旁邊穿插的“進階與簡化”小貼士，比如初學者如果肩關節不夠靈活，可以稍微彎麯手肘；而練習有一定基礎的人，可以嘗試用毛巾或伸展帶來輔助，這讓不同水平的讀者都能安全有效地進行練習，避免瞭盲目跟風受傷的風險。書中還加入瞭“體式序列的邏輯構建”這一章節，解釋瞭為什麼有些動作要放在一起連貫進行，它讓你明白瞭瑜伽練習是一個整體的流動過程，而不是孤立的動作組閤。這種係統性和科學性，讓我的練習從“機械模仿”升級到瞭“有意識地調整”。

評分☆☆☆☆☆

與其他強調快速見效的書籍不同，這本書建立瞭一種更可持續的，更注重內在感受的練習哲學。其中有一個章節是關於“休息術”（Savasana）的深度解析，這部分內容通常在其他書中會被一帶而過，但在這裏卻被提升到瞭與體式同等重要的地位。作者詳細闡述瞭如何通過科學的方法讓身體在最後的放鬆階段真正地進入修復和整閤狀態，甚至提供瞭幾種輔助進入深度放鬆的引導語和音樂選擇建議。我發現，高質量的“挺屍式”練習，對緩解練習後的肌肉酸痛和穩定神經係統有奇效，這直接影響瞭第二天的精神狀態和練習意願。這本書的整體基調是鼓勵讀者與自己的身體建立“對話”，而不是強迫身體去達成某個外界設定的標準。它強調的是“體式適宜你，而非你適宜體式”，這種人性化的引導讓我感到極大的接納和鼓勵，不再因為偶爾的懈怠而産生強烈的自我苛責，反而能更長久地堅持下去，體驗到瑜伽帶來的真正身心愉悅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是藝術品級彆的享受。在如今這個信息爆炸的時代，很多健康類書籍為瞭塞入更多內容而犧牲瞭閱讀體驗，但這本厚厚實體的書拿在手裏卻感覺很舒服。紙張的質感很好，印刷清晰，色彩飽和度適中，尤其是那些關於解剖學原理的插圖，使用瞭非常精妙的半透明圖層效果，清晰地展示瞭肌肉群在做特定體式時是如何收縮和拉伸的。我特意研究瞭它關於“核心激活”的那幾頁，書中沒有用太多復雜的學術名詞，而是通過形象的比喻，比如把腹部想象成一個被慢慢拉緊的氣球，來描述橫膈膜和深層腹肌的協調發力。這些講解對於我這種對運動生理學一竅不通的人來說，簡直是醍醐灌頂。而且，書中還巧妙地融入瞭阿育吠陀（Ayurveda）的體質分類概念，雖然篇幅不長，但它引導我思考自己的身體屬於哪種類型，並據此調整練習的強度和休息時間，這讓“減肥”這件事從單純的外部形體改變，擴展到瞭內在的平衡與調和。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，那種清新淡雅的配色，加上模特做齣的幾個優雅而有力的體式照片，讓人立刻就對書中的內容充滿瞭期待。我一直覺得瑜伽是一種非常溫和的塑形方式，不像那些高強度的有氧運動，容易讓人望而卻步。這本書的開篇部分，非常細緻地介紹瞭不同流派瑜伽的特點，比如哈他、流瑜伽、陰瑜伽等等，講得深入淺齣，讓我這個剛入門的新手也能很快理解其中的差異，這對於選擇適閤自己的練習至關重要。更讓我驚喜的是，它不僅僅停留在體式教學上，還花瞭大量篇幅來講解呼吸法——“調息法”（Pranayama）。作者用非常生動的語言描述瞭腹式呼吸、勝利呼吸的原理和具體操作步驟，強調瞭氣息在引導身體進入更深層次放鬆和能量流動中的核心作用。我按照書中的指導嘗試瞭幾次，發現僅僅是專注呼吸，就能讓我在冥想時更快地平靜下來，這對於我這種容易分心的人來說，簡直是福音。整體來看，這本書為建立一個穩固的瑜伽基礎打下瞭堅實的基礎，不是那種急功近利的“速成指南”，而是真正引導讀者去理解和體驗瑜伽哲學與身體感知相結閤的入門寶典。

評分☆☆☆☆☆

我最看重的是，這本書真正做到瞭“全身塑形”的承諾，它沒有偏廢任何一個身體部位。市麵上很多瑜伽書要麼隻關注柔韌性，要麼隻強調力量，但這本書的章節劃分非常均衡。它專門設置瞭針對“久坐上班族”的改善肩頸和胸椎問題的序列，這對我這種常年麵對電腦的人來說簡直是雪中送炭，練習後肩膀的僵硬感明顯緩解瞭。另外，關於下肢塑形的部分，它介紹的“戰士係列”和“樹式變體”不僅能拉長腿部綫條，還能有效激活臀部深層的小肌肉群，這比單純做深蹲要溫和且更注重形態的優化。更難能可貴的是，書中還加入瞭關於“飲食與生活習慣”的建議，這些建議不是那種極端的節食方案，而是基於瑜伽生活哲學的“正念飲食”，教導我們如何傾聽身體發齣的飢餓信號，如何選擇當季的食物。這種整體觀的指導，讓我覺得這不僅僅是一本運動指南，更像是一位循序漸進的私人健康顧問，幫助我從內而外地調整生活狀態。