我型我塑：纤纤细腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于帆，彭鑫 著

图书标签:

• 塑形
• 瘦腿
• 健身
• 健康
• 美容
• 女性
• 运动
• 自律
• 塑形
• 养生

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787564021351

版次：1

商品编码：10042245

包装：平装

开本：24开

出版时间：2009-04-01

用纸：胶版纸

页数：170

字数：160000

正文语种：中文

编辑推荐

　　视而不见，见而不知的美丽秘诀，享受健康美腿带来的乐趣。
　　塑造纤纤细腿的全方位解决方案；不费力的快速腿部减肥方法；一书在手，纤纤细腿不是梦。
　　修长美腿，性感美女的杀手锏；粗壮短腿，苦恼ING……纤细美腿造型术——美丽、性感、万人迷。

内容简介

　　本书是针对腿部减肥，为广大爱美的人士提供了各种简便易行的瘦腿方法：瑜伽瘦腿，既能矫正你的身姿，又能令你的站姿看上去更加高贵优雅，当然，最重要的是，又能帮助你修正腿形，让你拥有一双迷人靓腿！利用按摩的方式，促进腿部血液循环，达到瘦腿的效果，使用最广泛。完美的饮食会让你轻松“吃掉”腿上的肥肉。让你粗壮的大腿瘦下来的方法很多，并且简单易行：锻炼、中药、茶饮、另类瘦腿法、障眼法等切实可行的方法，轻松简易的操作，生动的图片，让你在家就可以开始你的“瘦腿大作战”。现在开始你的瘦腿行动吧，相信你也可以拥有修长的美腿！

目录

第一章 纤纤细腿减肥须知
腿部肥胖类型
腿部肥胖成因
完美腿形的四个黄金点

第二章 纤纤细腿饮食减肥
瘦腿的五大饮食原则
让你拥有纤纤双腿的营养元素
让你吃掉大象腿的十七种食物
瘦腿食谱
自制瘦腿蔬果汁

第三章 纤纤细腿瑜伽减肥
新手练瘦腿瑜伽的注意事项
瑜伽瘦腿前的注意事项
瘦腿瑜伽练习者必须遵循的规则
瑜伽瘦腿完美方案

第四章 纤纤细腿按摩减肥
瘦腿按摩计划
瘦腿按摩七大步骤
瘦小腿穴位及按摩方法
小腿消肿按摩法
脂肪型小腿按摩
水肿型小腿按摩
肌肉型小腿按摩
排除腿部脂肪按摩法

第五章 纤纤细腿减肥操
一分钟瘦腿操
双脚踮脚操
单脚踮脚操
空中蹬自行车
瘦大腿四步操
瘦掉大象腿操
四个瘦腿操
矫正O形腿、X形腿操
扭脊梁操
日常美腿操
瘦腿操
美腿操
修腿操
拉伸运动
哑铃瘦腿操
美腿健身操
小腿减肥运动操
最新美腿操
床上减腿法
减腿部脂肪运动
穿拖鞋做美腿操
居家美腿
改变坐姿瘦大腿
时髦紧腿操
沐浴瘦腿操

第六章 纤纤细腿减肥锻炼
倒立瘦腿
慢跑
快走
做饭瘦腿
游泳
骑单车
跳绳
爬楼梯

第七章 纤纤细腿中草药茶饮
中草药减肥原理
具有瘦腿功效的十五种中草药
中草药瘦腿因人而异
中草药瘦腿偏方

第八章 另类瘦腿法
夹毛巾法
夹杂志瘦腿法
爬行瘦腿法
另类走路瘦腿法
玲珑清酒浴
橡皮筋美腿法
保鲜膜瘦腿法

第九章 瘦腿障眼法
胖腿女性的衣着搭配要点
选择让腿部看起来苗条的裤子
选择让腿部看起来苗条的裙装

精彩书摘

　　第二章 纤纤细腿饮食减肥
　　瘦腿的五大饮食原则
　　时尚的女性怎能不穿摇曳多姿的裙子呢？可是，腿上的赘肉让人看了实在扫兴。你也许试过各种方法，甚至使用各种减肥药等，其实，事情并没有那么严重。告诉你坚持5种饮食原则，便可“吃”出纤细玉腿来！
　　原则1：不要吃让身体感觉寒冷的食物
　　如果不想再继续拥有大象腿，就要让血液循环顺畅。如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部，就会引起腿部肿胀。最重要的是，身体寒冷会使血液循环减缓。就会导致血液和养分的输送速度减慢，所以应避免摄取过多的凉食，如：莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜就属于寒冷食物，而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等这些食物可以充分温热身体，促进血液循环，起到发汗作用，调味时可多使用。
　　另外，促进血液循环不可缺少的营养素是维生素E。维生素E能促进血液循环、消除肿胀，并让肌肤光滑不松弛。同时。还可以预防身体酸化，恢复细胞的功能，使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥及产生皱纹。
　　例如，杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚芽、茼蒿、菠菜、芝麻等，这些食物都是富含维生素E的。
　　原则2：不要吃过多食盐
　　在日常饮食中，过多地吃盐不利于腿部的健美。因为一旦体内盐分增加，身体要将盐分的浓度调整到一定状态，就需要大量的水分。从而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难。新陈代谢就会出现问题。因此。用餐时要控制盐量。从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外，还要多摄取能帮助你大量排泄体内盐分的食物，如富含钾质的食物。

前言/序言

　　不知你是否曾经这样存放在衣柜已久的短裙从未穿过？抑或是明明就没有严重肥胖问题，只因一双曲线极差的腿，使你无法拥有展露腿部魅力的念头？在一次又一次失望中，你是否对自己的双腿有种“恨之入骨”的感觉？
　　拥有修长纤细的美腿是每个爱美人士的毕生梦想，而下半身肥胖成为久坐办公室的职业女性的难言之隐，她们为自己的大象腿而终日烦恼。的确，一个身材匀称、曲线优美的人会让人产生一种如沐春风般的舒适感。可是，腿上的赘肉让人看了实在扫兴。你也许试过各种方式，甚至各种减肥药等，其实事情并没有那么严重。
　　本书就是针对腿部减肥，为广大爱美的人士提供了各种简便易行的瘦腿方法：瑜伽瘦腿，既能矫正你的身姿，又能令你的站姿看上去更加高贵优雅，当然，最重要的是，又能帮助你修正腿形，让你拥有一双迷人靓腿！利用按摩的方式，促进腿部血液循环，达到瘦腿的效果，使用最广泛，紧实的肌肉，是塑造美腿的前提，通过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长；虽然腿部是身体最难减肥的部位，过量运动还可能造成腿部肌肉发达，让腿形看起来更粗壮。不过，你也不要担心，完美的饮食会让你轻松“吃掉”腿上的肥肉。

我型我塑：纤纤细腿 内容简介 本书并非仅仅一本关于瘦腿的书籍，它是一次深入探索身体、重塑自信的旅程。我们将超越单纯的数字和尺寸，去理解腿部线条的真正意义，以及如何通过科学、健康、可持续的方式，雕琢出您心中理想的“纤纤细腿”。这是一本关于自我关爱、耐心打磨以及最终绽放美丽的实用指南。 第一部分：理解你的双腿——从认识到接纳 在开始任何塑形计划之前，深入了解是至关重要的第一步。我们首先会带您认识您双腿的独特之处。每个人天生骨骼结构、肌肉分布、脂肪堆积的倾向都不同，这是塑造“纤纤细腿”的起点，也是我们设计个性化方案的基础。 腿部构成解析： 我们将详细介绍腿部的主要构成部分：骨骼、肌肉（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）、脂肪组织以及淋巴系统。理解这些组成部分如何协同工作，以及它们在形态形成中的作用，将帮助您更科学地制定计划。例如，您会了解到，有时小腿的粗壮并非完全是脂肪，也可能与肌肉发达或淋巴循环不畅有关。 常见的腿部问题探源： 您是否曾为大象腿、X型腿、O型腿、梨形身材（脂肪集中在臀部和大腿外侧）、小腿粗壮（肌肉型或水肿型）、脚踝不明显等问题困扰？本书将逐一剖析这些常见问题的成因，从生活习惯、饮食结构、运动模式到姿势体态，多角度分析，帮助您 pinpoint（定位）自身问题的根源。例如，长时间久坐、不正确的坐姿、高跟鞋的频繁穿着，都可能导致小腿肌肉紧张和脂肪堆积。 身心连接： “我型我塑”不仅仅是身体的改变，更是心灵的成长。我们深知，身体的形象很大程度上影响着我们的自信心。因此，我们将引导您建立一种积极的身体意象，学会接纳自己当前的形态，并将这种接纳转化为积极改变的动力。我们将探讨负面身体评价如何阻碍进步，以及如何通过正念练习、自我肯定等方式，培养健康的心理状态，为塑形之路奠定坚实的心灵基础。 第二部分：科学塑形——打造健康基石 塑形并非一蹴而就，更非粗暴的对待身体。本书推崇的是一种温和而高效的科学塑形理念，将健康置于首位，以可持续的方式实现目标。 精准饮食策略： 塑形离不开均衡的营养。我们将为您提供一套行之有效的饮食指导原则，强调“吃什么”和“怎么吃”同等重要。 macronutrients (宏量营养素) 的智慧： 深入讲解蛋白质、碳水化合物和健康脂肪在腿部塑形中的关键作用。例如，充足的蛋白质有助于肌肉修复和生长，适量的优质碳水化合物提供能量，而健康的脂肪则对激素平衡和整体代谢至关重要。 micronutrients (微量营养素) 的能量： 关注维生素和矿物质的摄入，特别是那些有助于促进新陈代谢、抗氧化以及改善血液循环的营养素。我们将列举富含这些营养素的食物，并提供搭配建议。 水分的魔力： 强调充足饮水的重要性，它不仅能促进新陈代谢，还能帮助排除体内多余水分，缓解水肿，是塑造纤细腿部不可或缺的一环。 避开“隐形陷阱”： 指出加工食品、高糖饮料、过量盐分等对腿部塑形的负面影响，并提供健康替代方案。 个性化饮食规划： 根据不同的身体状况和塑形目标，提供基础的饮食调整建议，例如，针对容易水肿的体质，会强调低钠饮食；针对肌肉线条不明显的，会增加优质蛋白质的摄入。 高效运动方案： 运动是塑造腿部线条的核心。我们将设计一套循序渐进、多维度结合的运动计划，确保您的锻炼既有效果又不至于造成损伤。 有氧运动的“燃烧”： 介绍适合腿部塑形的不同类型有氧运动，如快走、慢跑、游泳、动感单车、跳绳等。分析它们各自的特点和燃烧脂肪的效率，并提供不同强度和时长的组合建议。 力量训练的“雕刻”： 重点讲解如何通过力量训练来塑造腿部肌肉线条，使腿部看起来更紧致、更修长。我们将详细介绍针对大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、内侧（内收肌群）、外侧（阔筋膜张肌）以及小腿（腓肠肌、比目鱼肌）的经典力量训练动作，并附带详细的动作要领、组数和次数建议。例如，深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、提踵等。 柔韧性与拉伸的“延展”： 强调拉伸在改善腿部线条、预防肌肉僵硬和促进血液循环方面的重要作用。我们将提供一套全面的腿部拉伸练习，涵盖大腿前侧、后侧、内侧、外侧以及小腿肌群的拉伸动作，并教授正确的拉伸方式和频率。 普拉提与瑜伽的“精炼”： 介绍普拉提和瑜伽中对腿部塑形特别有益的体式和动作，它们能有效锻炼核心肌群，改善体态，并悄无声息地拉长肌肉线条。 融入日常的“微运动”： 即使在忙碌的生活中，也能找到机会活动双腿。我们将提供一系列简单的居家或办公场所可行的“微运动”，如踮脚尖、原地踏步、腿部伸展等，让您随时随地为塑形贡献力量。 改善循环与放松： 良好的血液循环和淋巴系统运作是腿部健康和纤细的关键。 淋巴引流与水肿缓解： 讲解淋巴系统的基本知识，以及如何通过按摩、拍打等手法促进淋巴液回流，有效缓解腿部水肿，让腿部线条更清晰。 热敷与冷敷的智慧： 介绍何时以及如何运用热敷和冷敷来放松肌肉、缓解疲劳，以及促进血液循环。 足浴与泡脚的舒缓： 分享不同成分（如生姜、艾叶、海盐）足浴的益处，以及如何通过足浴来放松身心，改善腿部血液循环。 第三部分：持之以恒——建立你的“我型我塑”习惯 塑形是一场马拉松，而非短跑。本书的最终目标是帮助您建立一套能够长期坚持的健康生活方式，让“纤纤细腿”成为您自然而然的一部分。 制定个性化计划： 基于前两部分的知识，我们将引导您结合自身情况，量身定制一套可行且可持续的饮食和运动计划。这包括设定切合实际的目标、规划时间表、以及预见可能遇到的挑战。 克服惰性与平台期： 挑战总会到来，惰性是最大的敌人。我们将分享一些行之有效的策略来克服平台的出现，例如，适时调整运动强度和类型，改变饮食结构，寻求支持等。 奖励与激励机制： 建立一套自我奖励机制，让每一次小小的进步都能得到认可和鼓励。这可以是购买一件新衣服，一次SPA体验，或是一次心仪已久的旅行，让塑形过程充满乐趣。 寻求社会支持： 与志同道合的朋友一起锻炼，分享经验，互相鼓励，能极大地增强塑形的动力和持久性。本书也会提供一些关于如何寻找并加入塑形社群的建议。 倾听你的身体： 最重要的是，学会倾听身体的信号。身体的疲惫、疼痛都需要被关注。本书会教您如何辨别“好的疲劳”和“需要休息的信号”，确保您的塑形过程健康而安全。 长远视角： “我型我塑”不仅仅是为了拥有一双纤细的腿，更是为了拥抱一种更健康、更自信、更热爱生活的方式。我们将帮助您将这种理念融入生活的方方面面，最终实现由内而外的美丽蜕变。 结语 “我型我塑：纤纤细腿”是一本关于赋能的书。它不是提供速成的秘诀，而是为您装备知识、工具和策略，让您能够自信地踏上属于自己的塑形之路。您的身体是您最珍贵的财富，用心去呵护，用科学去雕琢，您终将遇见那个更健康、更美丽、更自信的自己。让我们一起，开始这场关于“我型我塑”的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

“我型我塑：纤纤细腿”——这名字，直接戳中了我的心。我一直以来都非常注重身材管理，尤其关注腿部的线条。总觉得一双修长、紧致的腿，是女性魅力的重要组成部分。这本书的名字，既有“我型我塑”这样强调个性化和自我塑造的积极理念，又有“纤纤细腿”这样非常具体、能够引起共鸣的目标，让人一看就觉得这本书是关于如何科学有效地雕琢双腿的。我期待它能提供一些我之前不知道的、或者是我尝试过但效果不佳的方法的改进版。比如，它是否会讲解不同腿部类型（如肌肉型、脂肪型）的特点，并给出针对性的解决方案？会不会包含一些在家就能轻松进行的训练动作，并且有详细的图解和动作要领？我尤其希望它能分享一些关于如何避免腿部水肿、改善腿部橘皮组织的方法，这些都是我一直比较困扰的问题。这本书，对我来说，不仅仅是一本关于“瘦腿”的书，更是一本关于“美腿”的修炼指南，我迫不及待想从中找到改变自己的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

“我型我塑：纤纤细腿”——这个书名，简直是为我这种长期以来对腿部形态不太满意的人量身定做的。我一直觉得，腿部线条的好坏，直接影响到一个人整体的美感。有时候，即使身上其他部位都还可以，但粗壮或者不够修长的腿，还是会让人在穿搭和自信上打折扣。这本书的名字，听起来就非常有力量，它传递了一种积极主动的态度，“我型我塑”，好像在告诉我，你可以通过自己的努力，改变现状，塑造出理想的自己。特别是“纤纤细腿”这个具体的词汇，让我觉得这本书的内容会非常聚焦，不会像那些包罗万象的健康书籍一样，让人抓不住重点。我特别期待它能提供一些真正有效、而且操作起来不会太困难的塑形方法。比如，会不会有针对不同腿部问题的Exercises，像O型腿、X型腿，或者单纯的脂肪堆积？有没有关于日常生活习惯的调整建议，比如坐姿、站姿，甚至是穿鞋的讲究？我希望这本书能够给我带来一些全新的、系统的指导，让我能够真正地“塑”出自己想要的“纤纤细腿”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长久以来对身材管理有些“心有余而力不足”的人，每次看到“纤纤细腿”这样的字眼，内心都会涌起一股莫名的冲动。我之前也尝试过一些减肥方法，但效果总是不尽如人意，尤其是腿部，总是顽固地堆积着让我烦恼的赘肉。这本书的名字，听起来就像一个承诺，一个能够真正帮助我解决问题的承诺。“我型我塑”这个词组，更是强调了个性化和自我塑造，这让我觉得这本书不会是那种千篇一律的指导，而是会考虑不同人群的体质和需求。我特别希望这本书能提供一些科学的、有依据的建议，而不是那些“速成”或“偏方”式的宣传。比如，它是否会解释腿部脂肪堆积的原因？有哪些针对不同类型腿部问题的Exercises？会不会有关于拉伸和放松的指导，以避免肌肉僵硬或不适？我期待这本书能像一个经验丰富的教练，用深入浅出的语言，告诉我如何科学有效地雕塑我的腿部线条，让我摆脱对双腿的不自信，重新找回穿着自己喜爱衣物的自由和快乐。

评分☆☆☆☆☆

初次瞥见“我型我塑：纤纤细腿”这个书名，就立刻被它所吸引。它不像一些书名那样晦涩难懂，或者过于泛泛而谈，而是直接点明了核心目标——塑造纤细的双腿。这对于我来说，简直是福音。我一直对自己的腿部线条不太满意，总觉得不够修长，不够紧致，穿裙子或者紧身裤的时候总会有些顾虑。这本书的名字，给我带来了一种“希望”，一种“可能性”。“我型我塑”这几个字，又蕴含着一种 empowering 的力量，仿佛在说，你拥有改变的能力，这本书就是助你一臂之力的工具。“纤纤细腿”这个目标，更是清晰而具体，让人充满了期待。我很好奇，这本书会提供哪些具体的、可操作的训练方法？是否会深入浅出地讲解腿部肌肉的构成和塑形原理？会不会有关于饮食和生活方式的建议，能够辅助达到更好的效果？我希望这本书能够提供一套系统性的方案，不仅仅是单纯的运动指导，而是能够从多方面帮助我实现理想的腿部线条，让我能够更自信地展现自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有吸引力，“我型我塑：纤纤细腿”。光是这个名字，就勾起了我对拥有理想腿部线条的无限遐想。我知道市面上有很多关于塑形和瘦身类的书籍，但“纤纤细腿”这个关键词，让我觉得它更聚焦、更专业，不像那些泛泛而谈的健身指南。我一直觉得腿部线条对一个人的整体气质影响特别大，无论是穿裙子、短裤，还是牛仔裤，一双修长笔直的腿都能瞬间提升自信。这本书的名字恰恰抓住了我的痛点和渴望，它仿佛在说，这本书就是为你量身打造，帮助你实现梦寐以求的纤细双腿。我期待它能提供一些我之前没有接触过的、切实可行的方法。我很好奇，它会包含哪些运动技巧？是否会有关于饮食调理的建议？或者，它会不会揭示一些日常生活中容易被忽略的，却对腿部塑形至关重要的细节？我希望这本书能给我带来惊喜，不仅仅是理论知识，更重要的是能让我看到改变的可能性，并且知道如何一步步去实现。

评分☆☆☆☆☆

纸质比较粗糙，看了几页就觉得意义不大，好在价格便宜

评分☆☆☆☆☆

这本书是有助于瘦腿的

评分☆☆☆☆☆

速度非常快，朋友很喜欢！

评分☆☆☆☆☆

纸质比较粗糙，看了几页就觉得意义不大，好在价格便宜

评分☆☆☆☆☆

书是正版，内容很好，适合阅读

评分☆☆☆☆☆

老婆交代，好吧一定要听哦。

评分☆☆☆☆☆

凑单买的

评分☆☆☆☆☆

凑单买的

评分☆☆☆☆☆

没啥实质性内容，基本讲的是吃，我觉得就算照做了也不会细腿。细腿这个东西要靠基因的。。。