中老年人飲食調養 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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歐陽紅 等 著，楊昌林 編

圖書標籤:

• 中老年人
• 健康飲食
• 養生
• 食療
• 營養
• 膳食
• 保健
• 飲食調養
• 健康生活
• 長壽

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508205250

版次：1

商品編碼：10331045

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2009-06-01

用紙：膠版紙

頁數：165

字數：122000

內容簡介

本書對中老年人飲食調養的基礎知識、營養需要量與閤理營養、補養保健和常用的進補藥膳等作瞭係統的介紹。內容豐富，文字通俗，方法實用，適於中老年人及其層醫務工作者閱讀。

目錄

一、 基礎知識 1． 如何劃分中老年的年齡段？ 2． 中老年人身體的新陳代謝有哪些變化？ 3． 中老年人身體器官及其生理功能有什麼特點？ 4． 老年人味覺改變後在飲食上應注意什麼？ 5． 老年人消化吸收功能改變後在飲食上應注意什麼？ 6． 中年人安排飲食時應注意什麼？ 7． 老年人在營養方麵有哪些特殊要求？ 8． 我國中老年人的營養狀況怎樣？ 9． 為什麼閤理的營養攝入可延緩衰老？ 10． 為什麼閤理的營養攝入可提高免疫力？ 11． 營養在防病治病中起什麼作用？ 12． 為什麼說中年期是防病的重要階段？ 13． 為什麼防癌要從飲食入手？ 14． 怎樣從飲食上防癌？ 二、 中老年人營養素需要量與閤理的營養供應 15． 人體需要哪些營養素？ 16． 什麼叫蛋白質？ 17． 蛋白質有哪些生理作用？ 18． 中老年人一天需要攝入多少蛋白質？ 19． 哪些食物能提供較好的蛋白質？ 20． 攝入過多的蛋白質有什麼弊端？ 21． 為什麼中老年人宜多吃素食？ 22． 脂肪是怎樣構成的？ 23． 脂肪有哪些生理作用？ 24． 中老年人一天應攝入多少脂肪？ 25． 怎樣看待膳食中的膽固醇？ 26． 為什麼瘦豬肉也不宜吃得過多？ 27． 多吃含油多的食品對健康有哪些危害？ 28． 什麼叫糖類？ 29． 糖類有哪些生理作用？ 30． 中老年人為什麼不宜過量攝入糖類？ 31． 糧類主要由哪些食物提供？ …… 三、 中老年人補養保健 四、 常用的進補藥膳

前言/序言

《飲食智慧：開啓健康長壽的密鑰》 序言： 在人生的長河中，我們步履不停，從青蔥歲月走嚮成熟睿智。而當步入中老年，身體的節律悄然變化，對營養的需求也隨之調整。這並非衰老的必然，而是生命周期中一個需要細心嗬護、智慧應對的階段。《飲食智慧：開啓健康長壽的密鑰》正是以此為齣發點，旨在為廣大中老年朋友們提供一套科學、實用、且充滿生活智慧的飲食調養方案。本書並非一味強調“禁忌”與“限製”，而是著重於如何通過閤理膳食，發掘食物的滋養力量，幫助大傢以更充沛的精力、更強健的體魄，迎接人生更美好的篇章。 第一章：理解身體的變化——中老年飲食的科學基礎 隨著年齡的增長，我們的身體會發生一係列生理變化，這些變化直接影響著我們的營養需求和消化吸收能力。理解這些變化，是製定科學飲食方案的前提。 基礎代謝率的下降： 隨著年齡增長，我們的基礎代謝率會逐漸下降。這意味著身體在靜止狀態下消耗的能量減少。因此，攝入過多的高熱量食物，容易導緻體重增加，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。本書將詳細闡述基礎代謝率下降的原因，並提供如何在控製總熱量攝入的同時，保證必需營養素充足的策略。我們將重點介紹低GI（升糖指數）食物的選擇，以及如何通過閤理的食物搭配來維持血糖穩定。 消化吸收功能的減弱： 胃腸蠕動減緩，胃酸分泌減少，消化酶活性降低，都可能導緻食物消化吸收效率下降。這不僅會影響營養的吸收，還可能引起腹脹、便秘等消化不良癥狀。本書將深入探討消化吸收功能減弱的機製，並提供改善這一狀況的飲食方法。我們將推薦易於消化、富含膳食縴維的食物，如蒸煮的蔬菜、全榖物、酸奶等，並介紹一些有助於促進胃腸蠕動的食療方。 肌肉量的流失（肌少癥）： 肌肉是身體的重要組成部分，它不僅提供力量和支撐，還影響著代謝率。中老年人容易齣現肌肉量流失，即肌少癥，這會增加跌倒的風險，影響生活自理能力。蛋白質是構建和維持肌肉的關鍵營養素。本書將強調蛋白質的重要性，並指導讀者如何通過均衡的飲食攝入充足的優質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆製品、蛋類等。同時，我們還將探討維生素D和鈣質在維持骨骼健康和肌肉功能中的作用。 骨骼健康的變化（骨質疏鬆）： 骨質疏鬆是中老年人，特彆是女性普遍麵臨的健康問題。骨骼中的礦物質（主要是鈣）流失，導緻骨密度下降，骨骼變脆，易發生骨摺。本書將詳細介紹預防和改善骨質疏鬆的飲食策略，重點關注鈣和維生素D的攝入。我們將列舉富含鈣的食物，如牛奶、奶酪、綠葉蔬菜、芝麻等，並提供增加維生素D攝入的建議，包括適度日曬和選擇富含維生素D的食物。 慢性疾病的風險增加： 隨著年齡增長，心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的發病風險顯著增加。閤理的飲食是預防和管理這些疾病的重要手段。本書將深入分析不同慢性疾病與飲食的關係，並為讀者提供針對性的飲食建議，如低鹽、低脂、低糖的原則，以及增加抗氧化食物的攝入。 第二章：飲食的基石——均衡營養的智慧搭配 均衡營養是維持身體健康、延緩衰老的核心。本書將打破傳統觀念，以更全麵、更科學的視角，指導讀者如何通過食物的巧妙搭配，獲取身體所需的一切。 宏量營養素的精細調配： 碳水化閤物： 我們將引導讀者選擇優質的復閤碳水化閤物，而非精加工的簡單糖類。重點介紹全榖物（燕麥、糙米、藜麥等）的益處，它們富含膳食縴維、維生素和礦物質，有助於穩定血糖，增加飽腹感。我們將提供一些將全榖物融入日常三餐的簡單方法。 蛋白質： 再次強調優質蛋白質的重要性，不僅要保證攝入量，還要注重來源的多樣性。本書將詳細介紹各類蛋白質的特點，如動物蛋白的氨基酸組成優勢，以及植物蛋白（豆類、堅果、種子）的健康益處。我們將提供一份“蛋白質食物排行榜”，幫助讀者輕鬆做齣選擇。 脂肪： 脂肪並非都是“壞”的。我們將區分“好”脂肪和“壞”脂肪，重點推薦富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚油、堅果、牛油果等。這些脂肪對心血管健康至關重要。同時，我們會提醒讀者限製反式脂肪和飽和脂肪的攝入，並提供識彆和規避這些不健康脂肪的技巧。 微量營養素的精準補充： 維生素： 身體的正常運轉離不開各種維生素。本書將聚焦於中老年人尤為需要的維生素，如維生素A（保護視力）、B族維生素（參與能量代謝、神經係統功能）、維生素C（抗氧化、增強免疫力）、維生素D（骨骼健康、免疫調節）、維生素E（抗氧化）。我們將列齣富含這些維生素的食物，並給齣烹飪建議，以最大限度地保留維生素的活性。 礦物質： 鈣、鐵、鋅、硒、鎂等礦物質對身體至關重要。本書將詳細講解每種礦物質的功能，以及如何通過日常飲食攝入。例如，我們將重點關注鈣在預防骨質疏鬆中的作用，並提供多種富含鈣的非乳製品來源；講解鐵的重要性，特彆是對女性而言，並提供預防缺鐵性貧血的建議。 水的重要性： 水是生命之源，充足的水分攝入對維持身體正常生理功能、促進新陳代謝、預防便秘等至關重要。本書將強調每日飲水量的建議，並提供不同人群的飲水指南。我們將介紹一些促進飲水習慣的方法，如在水中加入檸檬片、薄荷葉等，增加飲水的樂趣。 第三章：食物的選擇與烹飪的藝術 “吃什麼”和“怎麼吃”同樣重要。本書將引領讀者走進廚房，掌握食物選擇和烹飪的藝術，讓每一餐都成為滋養身心的享受。 選購的智慧： 當季與本地： 強調選擇當季、本地的食材，它們通常更新鮮、營養價值更高，也更符閤當地的氣候和人群需求。 新鮮度與色澤： 教導讀者如何辨彆食材的新鮮度，關注食材的色澤、氣味和質地。 包裝與標識： 引導讀者關注食品包裝上的營養成分錶和生産日期，學會理性選擇。 榖物、蔬菜、水果、肉類、魚類、豆製品、奶製品等各類食材的選購要點。 健康的烹飪方式： 蒸、煮、燉、焯水： 強調這些少油、少鹽、能最大程度保留食材營養的烹飪方式。 少油煎炸： 講解如何通過控製油溫、使用健康的食用油來減少油炸食物的危害。 調味品的智慧運用： 提倡使用天然香料（蔥、薑、蒜、辣椒、香草等）來提升菜肴風味，減少鹽、糖、味精等調味品的使用。 “黃金搭配”的奧秘： 介紹食物之間的一些經典搭配，如豬肝搭配菠菜（補血）、海帶搭配豆腐（補鈣），以及一些有助於營養吸收的組閤，例如將富含鐵的食物與富含維生素C的食物同食。 烹飪器具的選擇： 介紹不粘鍋、砂鍋、蒸鍋等健康烹飪器具的選擇和使用。 第四章：一日三餐的美味與營養 本書將為讀者提供詳細的、可操作的一日三餐飲食計劃，並提供豐富的食譜，讓健康飲食變得簡單易行。 早餐：開啓活力的一天。 強調早餐的重要性，推薦營養豐富、易於消化、能提供持久能量的早餐組閤。 食譜示例：燕麥粥搭配堅果和水果、全麥麵包搭配雞蛋和蔬菜、雜糧糊糊等。 午餐：補充能量，保持狀態。 建議午餐攝入均衡的宏量營養素，並注意增加蔬菜的攝入量。 食譜示例：糙米飯搭配清蒸魚和炒時蔬、全麥三明治搭配一份沙拉、雜糧飯搭配瘦肉和涼拌菜等。 晚餐：清淡易消化，安享睡眠。 強調晚餐不宜過飽，以易於消化、低脂、低鹽為原則。 食譜示例：蔬菜粥搭配白灼蝦、小米粥搭配蒸蛋、素炒時蔬搭配一小份瘦肉等。 加餐的智慧： 介紹加餐的必要性，以及適閤的加餐食物，如水果、酸奶、少量堅果等，以避免過度飢餓和暴飲暴食。 第五章：針對性調養——應對常見健康狀況 在人生不同階段，我們可能麵臨一些特殊的健康狀況，本書將提供針對性的飲食調養建議，幫助讀者更好地應對。 心血管健康： 低鹽、低脂、低膽固醇飲食原則。 推薦富含Omega-3脂肪酸的食物（魚類、亞麻籽）。 增加膳食縴維和抗氧化劑的攝入。 食譜示例：三文魚蔬菜沙拉、雜豆湯、蒸魚等。 血糖管理： 控製碳水化閤物的總攝入量，選擇低GI食物。 規律進餐，避免暴飲暴食。 增加膳食縴維攝入，有助於延緩血糖升高。 食譜示例：糙米飯搭配清蒸雞胸肉和 broccoli、雜糧麵包搭配蔬菜沙拉等。 骨骼與關節的嗬護： 充足的鈣和維生素D攝入。 補充膠原蛋白和維生素C，有助於關節健康。 食譜示例：牛奶燉燕窩、魚骨湯、富含膠原蛋白的肉類（如豬蹄）適量食用等。 消化係統調理： 易於消化、富含膳食縴維的食物。 適量食用益生菌（酸奶、發酵食品）。 避免辛辣、油膩、刺激性食物。 食譜示例：南瓜粥、蒸蛋羹、涼拌豆腐等。 增強免疫力： 均衡攝入各類維生素和礦物質。 增加富含抗氧化劑的食物（水果、蔬菜、堅果）。 適量食用富含益生菌的食物。 食譜示例：彩椒炒雞丁、藍莓酸奶、富含維生素C的水果等。 第六章：生活習慣與飲食的和諧統一 飲食隻是健康生活的一部分，良好的生活習慣與科學的飲食相輔相成，纔能達到最佳的健康效果。 規律的作息： 強調規律的睡眠和作息時間對身體各項機能的重要性。 適度的運動： 推薦適閤中老年人的運動方式，如散步、太極拳、遊泳等，並強調運動對促進消化、增強體質的益處。 積極的心態： 探討心理健康對飲食選擇和消化吸收的影響，鼓勵讀者保持樂觀積極的心態。 避免不良習慣： 提醒讀者戒煙限酒，減少咖啡因和加工食品的攝入。 結語： 《飲食智慧：開啓健康長壽的密鑰》是一本關於生活、關於智慧的書。它不是冰冷的食譜，而是溫暖的指引，幫助您在品味美食的同時，為自己的健康打下堅實的基礎。我們相信，通過科學的飲食調養，您將擁有更充沛的精力，更積極的生活態度，迎接生命中更加精彩的每一個日子。願本書成為您健康長壽道路上，一位貼心的朋友和可靠的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《活力晚年生活百科》這本書，我本來抱著試試看的心態，畢竟關於老年生活類的書籍太多瞭，很難找到真正有價值的。但這本書真的讓我眼前一亮，它不是那種陳舊的、教條式的健康指導，而是充滿瞭現代感和生活氣息。它從“生活方式”這個大方嚮入手，把飲食調養放在瞭一個更廣闊的背景下。書裏花瞭很大的篇幅來講述如何通過閤理的飲食來提升晚年的生活質量，不僅僅是為瞭“活得久”，更是為瞭“活得精彩”。它提到瞭很多具體的、可操作的建議，比如如何在傢中打造一個“健康廚房”，購買適閤老年人食用的食材，甚至還給齣瞭一些簡單易學的食譜，這些食譜不僅營養均衡，而且製作過程也不復雜，很適閤老年人自己動手。書中還特彆強調瞭“情緒與飲食”的關係，這方麵的內容我之前很少看到。它講瞭如何通過美食來緩解孤獨感、提升幸福感，甚至還探討瞭如何與傢人朋友一起享受美食帶來的樂趣。我尤其喜歡書中關於“社交飲食”的部分，它鼓勵老年人多參與社區活動、聚會，通過共同進餐來增進人際關係，這對我來說非常有啓發。這本書讓我意識到，老年人的飲食調養，絕不僅僅是滿足生理需求，更是一種生活態度，一種享受生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

《樂享晚年：營養與健康新篇章》這本書，就像一位循循善誘的良師益友，它用非常平實易懂的語言，為我們揭示瞭老年人營養健康飲食的奧秘。我一直以為營養健康就是少油少鹽，多吃蔬菜水果，但這本書徹底改變瞭我的認知。它首先分析瞭老年人普遍麵臨的幾個營養問題，比如蛋白質攝入不足導緻的肌肉流失，膳食縴維缺乏引起的便秘，以及一些微量元素（如鈣、維生素D）的吸收障礙。然後，針對這些問題，它提供瞭非常具體且可行的解決方案。書中有一章節專門講解瞭“隱形飢餓”，也就是雖然吃飽瞭，但身體缺乏關鍵營養素的情況，這讓我反思瞭很多自己平時的飲食習慣。它不僅告訴我們應該吃什麼，更重要的是，它教會我們如何“聰明地吃”。比如，如何通過食物的搭配來提高營養素的利用率，如何選擇加工程度更低的食物，如何利用烹飪技巧來保留食物的營養。我特彆喜歡它關於“個性化營養”的探討，認識到每個人的身體狀況、生活習慣都不同，所以“最好的飲食”也因人而異，這本書鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，並根據自身情況做齣調整。

評分☆☆☆☆☆

讀完《歲月靜好：老年健康養生秘籍》，我感覺像是找到瞭開啓健康晚年的一把金鑰匙。這本書的獨特之處在於，它沒有把老年人看作是需要被“治療”或“限製”的群體，而是從一種積極、主動的視角來探討如何通過科學的飲食來“養”齣好身體，保持身心活力。書裏將飲食調養與中醫養生理念巧妙地結閤在一起，比如根據不同體質（寒、熱、虛、實）來推薦相應的食物，還會講解一些具有食療功效的食材，像枸杞、紅棗、山藥、薏米等等，並詳細說明它們的作用和用法。我最欣賞的是，這本書並不是簡單地羅列食譜，而是深入淺齣地講解瞭食物的性味、歸經以及它們對身體的具體影響，讓讀者能夠真正理解“為什麼”要這麼吃。它還會結閤四季變化，給齣不同的飲食建議，比如春天如何調養肝髒，夏天如何清熱解暑，鞦天如何潤肺滋燥，鼕天如何溫補陽氣。這些內容都非常貼閤中國人的傳統養生觀念，又有著科學的依據。此外，書中還提到瞭規律作息、適度運動等與飲食相輔相成的生活習慣，讓我覺得這不僅僅是一本關於吃的書，而是一本全麵的健康生活指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直讓我大開眼界！我一直覺得上瞭年紀，身體就是各種毛病，吃飯也變得小心翼翼，總怕吃錯瞭什麼。這本《健康老齡化指南》把我之前那些“談吃色變”的心態徹底顛覆瞭。它沒有上來就說這個不能吃、那個要少吃，而是從一個非常宏觀的角度，講瞭衰老過程中身體會發生哪些變化，以及這些變化如何影響我們的營養需求。書裏詳細介紹瞭不同年齡段（比如60-70歲，70-80歲，80歲以上）在消化吸收、新陳代謝、骨骼健康、心血管功能等方麵的細微差異，並針對這些差異提齣瞭相應的膳食建議。比如，對於一些長輩可能齣現的肌肉流失問題，書中就特彆強調瞭蛋白質的攝入，但不是簡單地告訴你多吃肉，而是教你如何選擇優質蛋白來源，比如魚、豆製品，以及如何搭配榖物，讓蛋白質吸收更有效。它還提到瞭微量元素的重要性，像鈣、維生素D對於骨骼健康，鐵對於預防貧血，鋅對於免疫力等等，都做瞭非常細緻的講解。最讓我驚喜的是，這本書還談到瞭“吃什麼”之外的“怎麼吃”，比如用餐的頻率、進食的環境、食物的烹飪方式等等，這些看似不起眼的小細節，居然對老年人的消化和營養吸收有著巨大的影響。總的來說，這本書給我一種“知己知彼，百戰不殆”的感覺，讓我更瞭解自己的身體，也更懂得如何通過科學的飲食來積極應對衰老。

評分☆☆☆☆☆

《智慧人生，健康食光：老年飲食的科學藝術》這本書，給我最大的感受就是“科學”與“藝術”的完美結閤。它沒有用枯燥的術語堆砌，也沒有空泛的理論說教，而是將科學的營養知識融入到日常飲食的方方麵麵，讓“吃”這件事變得既有智慧又有情趣。書裏對老年人身體在消化、吸收、代謝等方麵的變化做瞭非常細緻的科學解析，但緊接著，它就用非常形象生動的方式，將這些科學原理轉化為實際的飲食建議。我印象最深刻的是關於“食物的顔色與營養”的章節，它將不同顔色的蔬菜水果與它們所含有的特定營養素和抗氧化成分聯係起來，鼓勵我們“彩虹飲食”，讓餐桌變得五彩斑斕，也讓身體獲得更全麵的營養。書中還講瞭很多關於“健康烹飪的巧思”，比如如何利用蒸、煮、燉等方式來減少油煙，如何通過調味品來豐富菜肴的風味，甚至還分享瞭一些關於“一人食”的健康食譜，這對於很多獨居的長輩來說非常有實用價值。這本書讓我覺得，健康的飲食不再是負擔，而是一種可以享受的、充滿創造力的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

牧場的後麵是一座平緩的山丘，在北邊的大熊星下，黑

評分☆☆☆☆☆

焦班尼飛快地朝黑黝黝的山丘那邊跑瞭過去。

評分☆☆☆☆☆

挺好的,適用,食用方便，不知道怎麼說好瞭。。。。。

評分☆☆☆☆☆

著名兒童文學作傢、北京大學教授、博士生導師曹文軒

評分☆☆☆☆☆

這套雙桅船經典童書。選擇的是世界兒童文學的經典。對於少年兒童來說，它們無疑是精神的大餐。這些書就是我所說的那種可以為人類提供良好人性基礎的書。這些書，是書中之書。我稱這樣的書為王書。

評分☆☆☆☆☆

給媽媽買的，挺實用的

評分☆☆☆☆☆

挺好的,適用,食用方便，不知道怎麼說好瞭。。。。。

評分☆☆☆☆☆

非常喜歡.正版圖書.下次還來京東

評分☆☆☆☆☆

供老爸閑來無事閱讀的