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[法] 让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：10658055047

出版时间：2016-09-01

作  者:(法)让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Clemenceau),(法)弗雷德里克·德拉威尔(Frederic Delavier) 著;申华明 译 著作 定  价:48 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:144 装  帧:平装 ISBN:9787115430786 ●前言8
●你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀11
●五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼12
●1动机至关重要12
●2重塑自己的体形无论何时都不晚13
●3运动就是健康14
●4聆听自己身体的信号14
●5为了美而锻炼15
●饮食卫生，健康的基础16
●营养规则16
●补充能量的营养物质19
●如何有效锻炼臀部和腹部肌肉24
●塑造臀部曲线24
●塑造腹肌27
●和橘皮组织说再见31
●两种橘皮组织31
●产生的因素31
●如何消除橘皮组织33
●目标1：腰部塑形37
●腰部静态拉伸38
●部分目录

内容简介

想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》包含弗雷德里·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。
《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。
(法)让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Clemenceau),(法)弗雷德里克·德拉威尔(Frederic Delavier) 著;申华明 译 著作 让-皮埃尔·雷孟梭，拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和靠前明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让-皮埃尔·雷孟梭也是多本健活类畅销书的作者。
弗雷德里·德拉威尔，靠前知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与优选许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《等

《德拉威尔肌肉训练图解》是一本旨在为广大健身爱好者提供全面、系统、科学的肌肉训练指导的实用指南。本书最大的特色在于其高度的视觉化呈现，通过大量精细、准确的解剖学插图和动作分解图，将抽象的肌肉解剖知识和复杂的训练动作转化为直观易懂的视觉信息，帮助读者深入理解身体结构与训练原理的内在联系。 一、 权威的解剖学基础，构建精准的训练认知 本书的前半部分，着重于构建坚实的解剖学基础。它并非枯燥的理论堆砌，而是将解剖学知识与实际训练紧密结合。每一章节都围绕着人体主要的肌肉群展开，从骨骼结构、肌肉的起止点、走向，到其在不同动作中的具体功能，都进行了详尽的描绘。 骨骼肌系统概览： 首先，本书会介绍构成我们身体运动系统的骨骼和肌肉的基本组成，让读者对整体框架有一个初步认识。这包括不同类型的骨骼（长骨、短骨、扁骨、不规则骨）以及它们在运动中扮演的角色，还有骨骼肌的结构（肌纤维、肌束、肌腱）和功能单位（肌原纤维、肌小节）。 核心肌群的深度解析： 腹部和背部的核心肌群是维持身体稳定和发挥力量的关键。本书会详细解析腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌等肌肉的解剖结构和功能。通过高清的彩色插图，读者可以清晰地看到这些肌肉的层次、相互关系以及它们如何在弯曲、旋转、侧屈等动作中协同工作。书中还会强调核心肌群在连接上下肢运动、保护脊柱免受损伤方面的重要作用，为读者理解为何核心训练如此重要打下基础。 上肢力量的构建： 无论是胸大肌、肱二头肌、肱三头肌，还是三角肌、前锯肌等，本书都将以同样严谨的态度进行剖析。例如，在讲解胸肌训练时，本书会清晰展示胸大肌的起点（锁骨、胸骨、肋软骨）和止点（肱骨大结节嵴），并进一步细分胸大肌的上、中、下部纤维，阐述它们在不同角度推举动作中的发力差异。同样，对于肱二头肌和肱三头肌，本书会详细描绘它们在屈伸肘关节时如何相互配合，并区分浅层和深层肌肉的解剖特点。三角肌的三个头（前束、中束、后束）的解剖位置和功能差异，也会通过精细的插图一一呈现，为读者选择针对性的肩部训练动作提供科学依据。 下肢爆发力的源泉： 股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）等，都是构成下肢力量和爆发力的重要肌肉。本书将通过解剖图，清晰展示它们在股关节和膝关节运动中的作用，例如，股四头肌如何协同发力完成蹬地动作，腘绳肌如何协调完成下肢后伸和屈膝动作，以及臀肌在深蹲、硬拉等复合动作中的核心贡献。对于小腿肌群，本书也会区分腓肠肌和比目鱼肌在站立和踮脚动作中的受力特点。 手臂、前臂与背部的细节： 除了主要的肌群，本书还不会忽略细节。例如，前臂的众多屈肌和伸肌，以及它们在抓握和前臂旋转动作中的作用，都会被详细描绘。背部的复杂结构，包括斜方肌（上、中、下部）、背阔肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌等，通过分层插图，让读者了解它们在拉伸、划船、耸肩等动作中的具体参与情况。 二、 科学的动作解析，实现精准的训练实践 在建立了扎实的解剖学认知后，本书将重点转向如何将这些知识转化为有效的训练动作。每一项训练动作的解析，都将遵循一套严谨的逻辑，确保读者能够理解“为什么”这样做，“怎么”做得更有效。 动作的力学分析： 每介绍一个训练动作，本书都会对其进行力学分析。例如，在讲解杠铃卧推时，会详细分析杠铃下降和推起的整个运动轨迹，以及在这个过程中，哪些肌肉是被主要刺激的，哪些肌肉是作为稳定肌或协同肌工作的。本书会强调动作的“发力点”，让读者知道在推起杠铃的瞬间，胸肌应该如何主动收缩，而不是仅仅依靠手臂力量。 动作的标准姿势与细节： 动作的有效性很大程度上取决于姿势的正确性。本书会通过系列分解图，详细展示每一个动作的标准起始姿势、最高点和最低点。对于每个姿势，都会给出详细的文字描述，例如，脚应该如何站立，背部应该保持怎样的弧度，膝盖应该如何弯曲，肘关节应该处于何种角度等等。即使是细微的调整，例如肩胛骨的内收或下沉，也会被突出强调，因为这些细节往往是决定训练效果的关键。 常见的错误动作与纠正： 即使是经验丰富的训练者，也可能在某些动作上存在误区。本书会列举一些在特定动作中常见的错误做法，并对其产生的不良影响进行解释，例如，在硬拉中弓背可能导致的椎间盘压力增大，或者在划船动作中过度借力导致背部肌肉刺激不足。更重要的是，本书会针对这些错误，提供具体的纠正方法和技巧，帮助读者避免受伤，提高训练效率。 目标肌肉的募集技巧： 很多时候，训练者感觉自己付出了努力，但并没有感受到目标肌肉的充分刺激。本书会提供一些“肌肉募集”的技巧，例如，在进行哑铃侧平举时，如何通过调整握距、肘关节角度，以及心理上的“用意念去感受”来更好地孤立刺激三角肌中束。这些技巧能够帮助读者建立更强的“肌肉与神经连接”，提升训练的精准度。 不同训练器械的运用： 无论是自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械（史密斯机、龙门架），还是弹力带、 TRX 等，本书都会根据不同的器械特点，解析其在训练中的优势与局限性，并提供相应的动作指导。例如，杠铃训练的全身协调性优势，固定器械的孤立刺激能力，以及弹力带的阻力渐进性特点。 三、 全面的训练方案设计，满足个性化需求 《德拉威尔肌肉训练图解》并非仅仅提供孤立的动作指导，更重要的是，它能够帮助读者构建个性化的训练体系。 不同训练目标的建议： 无论是增肌、减脂、提高力量，还是改善体能，本书都会提供针对性的训练建议。例如，在增肌章节，会强调复合动作的重要性，推荐较高的训练量和中等次数范围；在减脂章节，会结合有氧运动和力量训练，并推荐更低的训练密度和更高的训练强度。 训练周期与频率的规划： 本书会探讨训练周期（例如，力量周期、增肌周期）的概念，并为不同阶段的训练提供指导。同时，也会针对不同训练频率（例如，全身训练、上下肢分化、推拉腿分化），分析其优劣，并为读者选择适合自己的训练频率提供参考。 训练计划的制定原则： 本书会介绍制定训练计划的基本原则，包括训练的渐进性超负荷原则（Progression and Overload）、多样性原则（Variety）、恢复性原则（Recovery）等。通过对这些原则的理解，读者能够根据自身情况，灵活调整训练内容，避免平台期。 休息与恢复的重要性： 训练本身只是刺激，而身体的成长发生于休息期间。本书会详细阐述睡眠、营养、水分以及主动恢复（例如，拉伸、泡沫轴放松）的重要性，并给出具体的建议，帮助读者最大化训练效果，同时降低受伤风险。 训练进阶与变化： 随着身体的适应，原有的训练计划可能会效果减退。本书会介绍如何进行训练进阶，例如，增加重量、增加次数、减少组间休息、改变动作角度等。同时，也会提供一些动作的变化式，例如，上斜卧推、下斜卧推、窄距卧推等，帮助读者持续给肌肉带来新的刺激。 四、 视觉化的学习体验，让训练更直观 本书最大的亮点在于其强大的视觉呈现能力。 高清解剖插图： 每一块重要肌肉都配有清晰、准确、色彩鲜艳的解剖插图。这些插图能够让读者直观地看到肌肉的层次、形状、起止点，以及它在骨骼上的附着位置。无论是肌肉的浅层还是深层结构，都能被细致地描绘出来。 动作分解图： 每一个训练动作都配有一系列连续的分解图，从起始姿势到结束姿势，每个关键节点都清晰可见。这些图片能够帮助读者理解动作的运动轨迹，以及在不同阶段肌肉的发力状态。 力线与角度示意： 在讲解动作时，本书还会通过示意图，标示出关键的力线走向、关节角度，以及身体的对齐关系。例如，在深蹲动作中，会标示出膝盖、髋部、肩膀的对齐线，以及杠铃的垂直力线。 重点突出与标注： 对于解剖结构和动作细节，书中会使用醒目的颜色、箭头或线条进行标注，突出显示关键信息，方便读者快速抓住要点。 图文并茂的说明： 每一幅插图和分解图都会配有详细的文字说明，解释图中所展示的内容，并与解剖学知识和训练要点相结合，形成完整的知识体系。 总而言之，《德拉威尔肌肉训练图解》是一本集科学性、实用性、视觉化为一体的肌肉训练百科全书。它不仅适合初学者建立正确的训练观，也能为有经验的健身者提供更深入的理解和更精细的指导。通过本书，读者将能够更清晰地认识自己的身体，更精准地执行训练动作，从而更有效地实现自己的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是教科书级别的典范，这一点非常重要，因为对于运动解剖类的书籍来说，视觉传达的准确性直接决定了学习的效率。我发现很多训练指导书籍的插图模糊不清，或者角度奇特，让人看了反而更加困惑。然而，这本书里的每一张图示都像是出自专业医学插画师之手，线条干净利落，肌肉的起止点标注得非常精准。更棒的是，它不仅仅展示了肌肉发力时的状态，还辅以了动作执行过程中常见的错误姿态及其对关节可能造成的压力分析。这对于预防损伤至关重要。我过去在做深蹲时总感觉膝盖内扣，但通过书中对髋关节活动度的剖析，我才意识到问题可能出在臀中肌力量不足，而不是单纯的下肢控制问题。这种深层次的病理分析与动作矫正相结合的方式，让这本书的实用价值飙升，对于那些有旧伤困扰或技术瓶颈的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的一点，是它对训练的“心理学”和“长期坚持”的探讨。很多人都只关注“练什么”，却忽略了“怎么坚持”。书中有一个章节专门讨论了目标设定理论（Goal Setting Theory）在体能训练中的应用，它提供了一些实用的方法来应对训练倦怠期和动力衰减。作者用一种非常平易近人的口吻，分享了如何将宏大的长期目标分解成可实现的小周期目标，并强调了记录和回顾训练日志的重要性，不仅仅是为了数据，更是为了心理上的成就感积累。这种关注个体长期心理适应性的写法，在冰冷的科学指南中显得格外温暖和人性化。它让我明白，一个成功的训练计划，不仅要能刺激肌肉生长，更重要的是要能“留住”执行者。阅读这本书的过程，与其说是学习知识，不如说是一次自我激励和心智重塑的过程，它让我对未来的训练之路充满了信心和期待，知道自己手里握着的是一套能够持续进化的工具。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，它不仅仅是一本关于力量训练的指南，更像是一堂深入浅出的解剖学和运动生理学入门课。作者似乎把每个肌肉群的结构和功能都描绘得淋漓尽致，通过那些清晰的插图，我竟然能想象出杠铃在我手中移动时，身体内部肌纤维是如何被激活和拉伸的。我以前总觉得训练就是“练到酸痛就完事了”，但读了这本书后，我开始关注动作的轨迹、关节的稳定性以及募集肌群的精确性。它强调的不是盲目的重量堆砌，而是对身体机制的理解。特别是关于核心稳定性的那几章，解释了为什么基础不牢，上层建筑就容易崩塌。那种从宏观到微观的解析角度，让原本枯燥的训练细节变得异常生动和有逻辑性。我感觉自己像是获得了一份专业的“身体使用说明书”，不再是凭感觉瞎练，而是带着明确的目标和科学的依据去执行每一个动作。这种知识层面的提升，远比多举起几公斤更有价值，它改变了我对“训练”二字的全部认知。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏向于力量举和功能性训练的爱好者，通常不太关注健美式的孤立训练。起初我担心这本书会过于偏重于“围度”和“镜子里的视觉效果”，但出乎意料的是，它对复合动作的解析深入到令人发指的地步。无论是硬拉中的脊柱中立性保持，还是卧推时背部的稳定三角肌群参与度，这本书都给出了非常详尽的力学解释。它并没有贬低任何训练流派，而是将各种训练方法置于一个更广阔的运动科学背景下进行讨论。例如，它探讨了等长收缩在提升平台期突破中的作用，这对我最近在卧推上遇到的瓶颈提供了新的思路。它不是简单地告诉你“多练”，而是告诉你“如何更有针对性地练”。读完后，我感觉自己对“力量”的理解从单纯的数值概念，升华为一种对身体控制和神经募集效率的衡量。这对于追求绝对力量的训练者来说，是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本厚厚的册子时，内心是有些抗拒的，毕竟市面上关于健身的书籍汗牛充栋，大多都是老生常谈的“练胸日”、“背部轰炸”之类。但这本书的编排逻辑极其流畅，它没有急于展示那些炫酷的超级组或者递减组，而是花了大量的篇幅去构建一个坚实的理论基础。我尤其欣赏它对不同训练变量（如容量、频率、强度）之间相互作用的细致探讨。它不像某些商业化的书籍那样，把某个特定的训练体系奉为圭臬，而是提供了一套完整的思维框架，让你学会如何根据自身情况进行调整和迭代。比如，书中对超量恢复机制的阐述，让我明白了为什么有时候“休息”比“训练”更重要。读完后，我立即着手调整了自己过去混乱的训练计划，不再机械地遵循别人的模板，而是开始根据身体的反馈来动态规划。这种从“被动接受”到“主动设计”的转变，是这本书带给我最大的收获。它教会我如何成为自己身体的“首席工程师”。