体质改善策略与实践 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

王晖 编

图书标签:

• 体质改善
• 健康管理
• 养生
• 饮食
• 运动
• 中医养生
• 生活方式
• 健康生活
• 自我提升
• 保健

出版社： 华东理工大学出版社

ISBN：9787562830177

版次：1

商品编码：10792254

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：264

字数：231000

内容简介

如何科学地进行锻炼，真正获得体质改善和健康收益？通过阅读由王晖主编的《体质改善策略与实践》一书通俗易懂的基本知识、可操作性强的具体方法，和鲜活深刻的体育思想，你会获得一个系统而又全面的解答。《体质改善策略与实践》结构清晰，内容丰富实用，理论与实践结合紧密，对于指导科学锻炼、提高体育素养非常有帮助。
全书分为8个渐进式的章节，编写的总体指导思想是紧扣体质改善的主题，由浅人深，力求使读者阅后能够明确体育锻炼的价值、掌握科学锻炼的基本知识和基本方法。第一章讨论体质健康基本知识，对一些容易混淆的概念进行了澄清；第二章和第三章探讨运动对人体的影响，强化体育锻炼改善体质、增进健康的主旨；第四章提出启动积极的运动计划的号召，阐述选择运动项目、提高运动技能的基本原则与方法；第五章指导读者根据自身特点制定针对性的运动处方和锻炼态度改善策略；第六章和第七章详细介绍运动疲劳恢复、运动损伤防治的方法，为安全、高效的体育锻炼提供保障；第八章对源远流长的中国传统运动养生进行回顾，并且引入对东西方体育文化的比较和思辨；最后以健康为主题，讨论了健康的责任及健康与环境保护的关系。
《体质改善策略与实践》是作者多年大学体育理论教学的经验总结，融入了作者十年寒窗苦读、数载育人思索的结晶。难言丰硕但饱满笃实，虽不厚重但新鲜诚恳，希望本书能够成为各位读者了解体育、热爱体育、享受体育、养成良好锻炼习惯的良师益友。

目录

第一章 体质健康通论
第一节 健康概念的发展
一、健康概念的形成与发展
二、健康的标准
三、影响健康的因素和注意事项
第二节 运动与人体健康
一、如何理解“生命在于运动”
二、了解体育、热爱体育、享受体育
三、体质、体能和身体素质
四、思考几个关键性的问题
五、运动的意义究竟是什么

第二章 人体的基本组成
第一节 人体的营养素
一、蛋白质
二、糖
三、脂肪
四、水
五、无机盐
六、维生素
七、纤维素
第二节 人体九大系统及其功能
一、神经系统
二、循环系统
三、呼吸系统
四、消化系统
五、内分泌系统
六、泌尿系统
七、运动系统
八、免疫系统
九、生殖系统
十、身体对运动的适应

第三章 运动与体能改善
第一节 相关概念及原理
一、体质以及相关概念
二、体质的测量指标
三、更加实用的体适能指标
四、人体的能量系统
五、身体代谢指标的测量
六、运动强度、运动量和运动频度
第二节 增强体能的运动方式
一、心肺耐力
二、肌肉体适能
三、身体成分
四、柔韧性
五、速度
六、爆发力
七、平衡
八、灵敏性
九、协调性
十、反应时
十一、不同运动项目对体适能盼影响

第四章 启动积极的运动计划
一、兴趣是最好的老师
二、在选择运动项目之前做好评价
三、迅速提高运动技能的方法
四、安全进行体育活动
五、工欲善其事必先利其器
六、运动计划的注意事项

第五章 运动处方和锻炼态度
第一节 运动处方
一、运动处方的概念和发展沿革
二、运动处方的构成
第二节 改善锻炼态度的研究
一、锻炼态度的概念
二、改善锻炼态度研究实例
三、对照实验进行思考

第六章 运动性疲劳及其恢复
第一节 运动性疲劳
一、运动性疲劳的定义
二、超量恢复
三、运动性疲劳的成因
第二节 消除运动疲劳的措施
一、睡眠
二、合理营养
三、心理恢复手段
四、积极性休息
五、按摩
六、药物恢复
七、整理活动

第七章 运动损伤及其防治
第一节 运动注意事项
一、剧烈运动后的冷水浴
二、剧烈运动前后的饮食
三、运动中的饮水
四、运动中的呼吸
五、运动后肌肉酸痛
六、极点和第二次呼吸
七、中暑
第二节 运动损伤的防治
一、运动损伤的定义
二、运动损伤的基本原因
三、运动损伤的预防原则
四、运动损伤的急救
五、软组织损伤
六、常见的运动损伤和运动病症
七、防止运动损伤的注意事项
八、运动损伤的康复训练

第八章 中国传统养生与健康漫谈
第一节 中国传统养生方法概述
一、中国传统养生理论特征
二、中国传统养生与现代体育对比
三、中国传统养生发展历程
四、中国传统养生理论基础
五、新时期的中国传统养生学
第二节 中医的困境：进步与出路
一、中医的现状
二、中医受到质疑的原因
三、中医的出路
第三节 健康漫谈
一、关于健康
二、心理健康
三、健康的责任
四、良好的习惯
五、环境与健康
参考文献
后记

前言/序言

《东方养生智慧：身体与自然的和谐之道》 在这信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常在追逐外部的成功与物质的同时，忽略了最根本的宝藏——我们自身的健康。长期的压力、不良的生活习惯、不均衡的饮食，都在悄悄地侵蚀着我们的生命力，让我们感到疲惫、亚健康，甚至饱受疾病的困扰。《东方养生智慧：身体与自然的和谐之道》并非一本单纯的健康指南，而是一次深入探寻生命本源，重塑身心平衡的旅程。它将带你穿越古老的东方智慧长廊，领略那份历经千年而不衰的养生精髓，重新连接内在的生命能量，拥抱一种更自然、更圆融的生活方式。 本书的核心在于“和谐”。我们不再将身体视为一个需要被不断“修理”的机器，而是看作一个与自然万物息息相关的有机整体。我们将目光投向中国传统医学的深邃宝库，挖掘其中蕴含的关于人体运行规律、疾病发生机制以及个体差异化调养的独特见解。这并非冰冷的医学术语堆砌，而是基于千百年来的临床实践与哲学思辨，提炼出的关于如何顺应天时、调养五脏、疏通经络、平衡阴阳的智慧。 第一部分：探寻东方智慧的基石 在《东方养生智慧》的开篇，我们将一同走进东方哲学与医学的殿堂。这里没有西方医学的解剖学式剖析，更多的是一种“象”的观察和“气”的感知。我们将深入理解“天人合一”的理念，认识到人类并非孤立的存在，而是宇宙自然的一部分。昼夜更替、四季轮回、月圆月缺，这些自然界的规律都深刻地影响着我们的生理与心理状态。本书将引导你如何敏锐地捕捉这些信息，并将其转化为指导自身养生的重要依据。 我们将聚焦于“阴阳五行”学说，这并非抽象的哲学概念，而是理解人体生理功能、病理变化及疾病治疗的根本大法。“阴”与“阳”的相互依存、相互转化，构成了人体生命活动的根本动力；“五行”（金、木、水、火、土）的相生相克，则描绘了人体脏腑之间的生理联系与病理传变。本书将用通俗易懂的语言，结合生动的案例，拆解这些看似深奥的理论，让你明白为何春季容易肝火旺盛，为何夏季需要清热养阴，为何秋季需要润燥，为何冬季需要温补。你将学会如何根据不同的季节、气候以及自己身体的具体反应，来调整饮食、作息和情绪，从而达到“顺四时而适寒暑”的境界。 此外，本书还将阐释“精气神”的生命三宝。精，是生命的物质基础，关乎生长发育、生殖繁衍；气，是生命的动力，推动着血液循环、新陈代谢；神，是生命的统帅，主导着思维活动、情志变化。我们将探讨如何通过合理的饮食、充足的睡眠、适度的运动以及积极的心态来充养精气神，达到“精足、气畅、神旺”的理想状态。这是一种从根本上提升生命质量的养生之道，而非头痛医头、脚痛医脚的权宜之计。 第二部分：辨识体质，洞察个体差异 “千人千方”，这句古老的谚语精准地道出了东方养生的一个核心理念——个体化。我们每个人都是独一无二的，拥有自己独特的体质禀赋。理解和辨识自身体质，是进行有效养生的第一步。《东方养生智慧》将详细介绍中国传统医学中经典的体质分类法，例如九种体质（平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质）。 本书将为你提供一套系统的方法，帮助你通过观察自身的体型特征、面色神态、舌象脉象、情志反应、饮食偏好以及易患疾病等多种维度，来判断自己属于哪种体质。例如，平和质的人精力充沛，身体强健，很少生病；而气虚质的人则容易疲劳，气短乏力，易感冒。湿热质的人则可能经常出现口苦口干，身重困倦，皮肤油腻等症状。 更重要的是，本书不会仅仅停留在体质的辨识上，而是会深入分析每种体质的形成原因，以及它们在不同季节、不同情志变化下的表现特点。理解了这些，你就能更加主动地去预防和调理，避免体质向不利方向发展。例如，湿热体质的人在潮湿的夏季需要特别注意清热利湿，而气郁体质的人则需要关注情绪疏导，避免长期抑郁。 第三部分：食养之道，四季有方 “药食同源”，这是东方养生理论中一个至关重要的观点。食物不仅能提供身体所需的营养，更能充当天然的药物，对身体产生温和而持久的调理作用。本书将打破现代人对食物的简单分类，转而从性味归经、寒热温凉等角度来解读食物的养生功效。 我们将详细介绍不同季节的饮食重点。春季，万物复苏，应着力于舒肝理气，多食用辛甘的蔬菜，如韭菜、葱、香菜等，避免大鱼大肉，以防肝气郁结。夏季，暑热盛行，应以清热解暑、益气生津为主，多食用瓜果蔬菜，如西瓜、黄瓜、苦瓜等，并适当饮用绿豆汤、酸梅汤等饮品。秋季，气候干燥，应润肺滋阴，多食用甘润的食物，如梨、百合、银耳等，并注意避免辛辣刺激。冬季，寒气逼人，应温补阳气，多食用温热性质的食物，如羊肉、牛肉、姜、葱等，并适当进补。 本书还将提供一系列针对不同体质的食谱建议，这些食谱并非复杂的料理，而是以日常食材为主，操作简便，易于实践。例如，针对痰湿体质的人，我们会推荐具有健脾化痰、利湿作用的食物，如薏米、赤小豆、冬瓜等，并给出相应的烹饪方法。针对阴虚体质的人，则会推荐滋阴生津的食谱，如枸杞、黑芝麻、银耳莲子羹等。 第四部分：起居有常，动静适宜 除了饮食，规律的起居作息和适度的运动，也是养生不可或缺的组成部分。“日出而作，日落而息”，这句古老的生活箴言，蕴含着顺应自然节律的智慧。本书将深入探讨睡眠的重要性，以及如何通过调整睡前习惯，改善睡眠质量，从而让身体得到充分的修复与能量补充。 我们将介绍符合东方养生理念的运动方式，例如八段锦、太极拳、五禽戏等。这些运动并非追求激烈的体能消耗，而是强调动作的舒缓、连贯，配合呼吸的调控，以达到“动静结合”、“形神合一”的效果。它们能够温和地疏通经络，调和气血，增强身体的柔韧性和平衡感，同时也能有效缓解精神压力。 本书还将提供关于如何进行“静养”的指导，例如冥想、打坐、观呼吸等。在快节奏的生活中，学会“静”是一种能力，也是一种智慧。通过静养，我们可以培养内心的平静，更好地觉察自己的身体信号，以及管理自己的情绪。 第五部分：情志调养，心身共愈 “怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”，这是中医关于情志致病的经典论述。情绪与身体健康息息相关，长期不良情绪的压抑或过度波动，都可能导致身体疾病的发生。《东方养生智慧》将引导读者认识情绪的五行归属，理解不同情绪对身体的影响。 本书将提供一套实用且易于操作的情志调养方法，包括如何通过倾诉、转移注意力、培养兴趣爱好、接触大自然等方式来疏导不良情绪。我们还将探讨如何培养积极乐观的心态，学会感恩与接纳，从而构建强大的心理韧性。通过将“心”与“身”的健康紧密联系起来，达到身心一体的和谐状态。 结语：重拾生命的主动权 《东方养生智慧：身体与自然的和谐之道》是一次邀请，邀请你放慢脚步，倾听自己身体的声音，重新认识生命的节奏。它提供的不是一套僵化的规条，而是一种开放的思维模式和一套灵活的实践方法。它鼓励你去实践，去感受，去发现最适合自己的养生之道。 在这个充满挑战的时代，拥有健康的身体和积极的心态，是我们应对一切的基石。本书旨在帮助你摆脱亚健康的泥潭，重拾生命的活力，掌握自己的健康主动权，最终过上一种更加健康、快乐、充实的人生。这是一条回归本源的道路，一条通往内心宁静与外在活力的旅程。让我们一起，在这智慧的长河中，找到属于自己的那份生生不息的能量。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书，我立刻被它那种打破常规的思维方式所吸引。它不搞“极端化”，而是倡导一种可持续的、符合人性的生活方式变革。作者在撰写过程中，显然站在了一个非常宏观的视角审视现代人的健康危机。例如，在论述“代谢灵活性”时，它用生动的比喻解释了身体如何高效地在燃烧脂肪和糖原之间切换，并针对性地设计了“代谢敏感性提升训练”。这对我这种长期处于高压工作状态，导致血糖波动较大的人来说，简直是醍醐灌顶。书中对于“情绪性进食”的解析也极为到位，它没有简单地指责，而是深入探讨了背后的神经递质机制，并提供了一套结合正念和行为经济学的应对方法。这种多学科交叉的视角，使得书中的建议拥有了坚实的科学基础和极强的落地性。读这本书的过程，就像进行了一次深入的自我体检和健康编程，它提供的工具箱远超我的想象，让我有信心去应对未来可能出现的各种健康挑战。

评分☆☆☆☆☆

这部名为《体质改善策略与实践》的书，着实让人眼前一亮，它并非那种枯燥的教科书，而更像是一位经验丰富的健康顾问坐在你面前，娓娓道来如何系统地优化自己的身体机能。作者显然花了很多心思去打磨内容，从基础的营养学原理讲起，但绝不满足于空泛的理论，而是迅速过渡到实操层面。我特别欣赏它在“生活习惯重塑”这一章中的细腻之处，比如它如何剖析现代人常见的睡眠剥夺模式，并提供了一套可以立即上手的“睡眠卫生优化清单”。书中详尽地阐述了不同体质（如湿热、气虚等）在面对压力和环境变化时的反应差异，这让我意识到，所谓的“健康饮食”并非一刀切，针对个体差异才是关键。读完这部分，我不再盲目跟风各种流行的饮食法，而是开始根据自己的实际感受和身体反馈来调整三餐，比如调整碳水化合物的摄入时间和种类，效果立竿见影。它还非常注重运动与恢复的平衡，提出了一个“低冲击高效率”的训练框架，对于我这种既想健身又怕受伤的办公室人群来说，简直是福音。整本书的结构逻辑清晰，层层递进，将复杂的生理概念转化为日常可执行的步骤，读起来既有深度又很实用。

评分☆☆☆☆☆

我是在寻求解决长期亚健康困扰的过程中偶然接触到这本书的，坦白说，一开始我抱持着怀疑态度，毕竟市面上的“健康秘籍”太多了。然而，这本书的专业性很快打消了我的疑虑。它的叙述风格非常严谨，大量引用了近期的科研成果作为支撑，但它最厉害的地方在于，它懂得如何把那些高深的生物化学知识“翻译”成普通人能理解的语言。举个例子，书中对于肠道菌群与情绪波动的关联分析，简直是一场思维的盛宴。它没有停留在“多吃益生菌”这种浅层次的建议上，而是深入探讨了膳食纤维的类型、发酵产物的吸收路径，以及如何通过“靶向性营养干预”来微调肠道生态。我尝试书中推荐的“三周肠道修复计划”后，不仅消化系统得到了显著改善，连我一直困扰的轻度焦虑感都有所缓解。此外，它对压力管理的部分也颇具洞察力，不同于传统的冥想推荐，它引入了“生物反馈训练”的概念，并提供了详细的入门指南，让读者能够量化地监测自己的身心状态变化。这本书更像是一份为期一年的个性化健康蓝图，而非一本速成指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常具有引导性和启发性，它不像是在说教，更像是在邀请你加入一场探索自身潜能的旅程。我最欣赏的是它对“恢复性实践”的重视程度，这往往是其他健康指南中被轻描淡写的环节。书中用大量的篇幅讲解了高质量休息的重要性，并详细介绍了深层组织放松技术（如泡沫轴的高级应用）和呼吸法的不同流派及其在不同时间段的最佳应用场景。它让我理解到，身体的改善发生在休息时，而非训练时。而且，书中的案例分析非常贴近生活，比如书中对一位因长期久坐导致骨盆失衡的IT工程师的改造过程，描述得细致入微，从姿势评估到日常微调，每一步都清晰可见。这种“所见即所得”的呈现方式，极大地降低了读者尝试新策略的心理门槛。读完全书，我感觉自己不仅仅是学到了一套改善体质的方法，更是获得了一套全新的、更具前瞻性的生活哲学，它教会我如何成为自己身体最优秀的“首席执行官”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是它的“全面性”和“系统性”，它真正做到了将“策略”与“实践”无缝对接。很多健康书籍只关注饮食或只关注运动，但这本书却构建了一个立体的健康模型。我尤其欣赏它对于“环境毒素负荷”的讨论，这在其他同类书籍中是很少被提及的重点。作者详细梳理了日常生活中可能接触到的内分泌干扰物，并提供了一套循序渐进的“排毒优化生活清单”，比如如何选择合适的炊具，如何进行家居空气净化等。这使得改善体质不再仅仅局限于“吃什么、做什么”，而是扩展到了我们生存环境的方方面面。在实践部分，书中对于“个性化运动处方”的制定给出了非常科学的指导，它强调了心率变异性（HRV）监测的重要性，并教读者如何解读这些数据来决定训练强度和休息日。这种数据驱动的自我管理方式，让整个体质改善过程变得透明且可控，极大地增强了我的执行动力。这本书的厚度与内容的密度是成正比的，每一页都充满了可操作的智慧结晶。