解碼健康睡眠係列叢書：睡眠的奧秘與調控技巧 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙忠新 編

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠障礙
• 失眠
• 睡眠科學
• 睡眠調控
• 睡眠技巧
• 身心健康
• 放鬆
• 壓力管理

齣版社： 北京大學醫學齣版社

ISBN：9787565905285

版次：1

商品編碼：11208599

包裝：平裝

叢書名： 解碼健康睡眠係列叢書

開本：24開

齣版時間：2013-03-01

用紙：膠版紙

頁數：244

字數：241000

正文語種：中文

內容簡介

　　人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，但是有關睡眠的相關知識並非人人皆知。人為什麼要睡眠？睡眠究竟有哪些生理功能？為什麼有的人睡得好，有的人睡得差？為什麼有的人在應該睡眠的時間卻睡不著，而有的人在不該睡眠的時間卻發生難以剋製的睡眠發作？睡眠究竟是受到哪些因素的影響和調節？睡眠障礙是如何發生的？如何治療睡眠障礙……《解碼健康睡眠係列叢書：睡眠的奧秘與調控技巧》將對這些問題一一闡釋，希望在為公眾介紹睡眠科普知識的同時，解碼睡眠相關的科學奧秘。

作者簡介

　　趙忠新，第二軍醫大學長徵醫院神經內科主任、神經精神病學教研室主任、教授、主任醫師、博士生導師。中華醫學會神經病學分會常委、睡眠學組組長，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會副主任委員，中國醫師協會神經內科分會常委，中國睡眠研究會常務理事、睡眠障礙學會副主任委員，全軍神經內科學會副主任委員，上海醫學會腦電圖與神經生理學會主任委員，上海神經科學學會副理事長，上海醫學會理事。《中國內科年鑒》神經與精神疾病專業主編，《Neuroscience Bulletin》等16本學術刊物常務編委或編委。國傢科技部“十二五”重大專項課題首席專傢，承擔國傢自然科學基金等課題25項。獲得各項科學技術奬勵10項。發錶文章300餘篇，主編、參編31本。第一導師培養研究生63名。第二軍醫大學A級優秀教師，全軍院校育纔奬“銀奬”，獲得總後勤部錶彰。

內頁插圖

目錄

第一篇 睡眠的基本知識
睡眠好處多——睡眠的益處
睡眠有深有淺——睡眠的分期
睡眠有快有慢——正常睡眠的構成
我們是如何從睡眠中醒來的——睡眠與覺醒
晝夜節律對睡眠的影響——晝夜節律對睡眠的影響
體內有個小鬧鍾——生物鍾對覺醒與睡眠的調控
曬太陽有利於睡眠——褪黑素對睡眠的作用
睡眠長個子-一激素對睡眠的調節作用
年齡不同睡眠有差異——不同年齡階段睡眠的特點
睡眠長短因人而異——睡眠的個體差異性
腦梗死後睡不著——與睡眠有關的神經遞質
睡不著覺人煩躁——睡眠不足對機體的影響
頭懸梁錐刺股非真理——兒童的睡眠問題
老年人愛打盹——老年人的睡眠問題
女性睡眠有特點——婦女的睡眠問題

第二篇 睡眠與夢
夢是什麼——夢的定義
夢裏花落知多少——夢的內容
夢與現實有關係嗎——夢的內容的來源
夢預示著什麼——夢的含義
夢從哪裏來——夢的産生部位
夢有什麼用處——夢的功能
夢對情感起反應——夢的反應性
相思夢一場——夢與覺醒思維
夢是記憶的幫手——記憶與夢的關係
身體奇妙的變化夢知道——夢與人機體功能的關係
夢多夢少都是病——影響夢的常見睡眠障礙
不做夢好嗎——做夢的必要性
……

第三篇 常見的睡眠障礙
第四篇 影響睡眠的因素
第五篇 科學管理睡眠的方琺
第六篇 睡眠障礙的藥物治療
第七篇 睡眠的客觀評估與自我測試

編後語

前言/序言

　　睡眠是關係公眾身心健康和幸福的重要因素，也是健康的睛雨錶和生命的第五體徵，睡眠科學正作為一門新興交叉學科在全球範圍內迅速發展。雖然我國近年來的睡眠科學已取得明顯進展，但相對於國外發達國傢還不盡完善，其根本原因還在於公眾甚至於廣大專業的醫護人員，沒有充分認識到健康睡眠的重要性。因此，亟須加強公眾健康睡眠知識的普及和應用。
　　隨著國人生活水平不斷提高、人口老齡化、社會競爭逐步增大，疾病譜已發生瞭明顯變化，各類健康問題更加突齣，因不良生活方式導緻的慢性病已成為當下城鎮化進程中威脅公眾健康的主要危險因素。睡眠也將日趨成為一個嚴重的公共衛生和經濟社會問題，而我國睡眠學科的發展還遠不能適應民眾高速增長的醫療保健需求，因此提高公眾健康素質已成為一項重要和迫切的任務。作為嚴重危害身心健康的疾病之一，睡眠障礙不僅嚴重影響生活質量、工作效率甚至是生命健康，還帶來沉重的社會和經濟負擔。據統計，睡眠障礙已成為綜閤性醫院神經科門診中僅次於腦血管疾病的第二位病因，而長期失眠可能是疾病的早期警告。在門診和住院患者中，失眠患者的事故發生率是對照組的4.5倍。工作缺勤人群中有睡眠障礙者占41.4%。
　　睡眠障礙與健康生活方式和重大疾病防治密切相關。睡眠障礙無論在哪個年齡段的人群中都占有相當的比例，有些還相當嚴重。人們常說老年人由於年齡大瞭有睡眠障礙，可如今不僅是中老年人，青壯年、少年甚至孩子們都有不同程度、各種類型的睡眠障礙，已經不分城市和農村，在白領等社會精英群體中錶現得尤為突齣。如果不及時乾預、不貫徹預防為主的方針，它對很多疾病的發生、發展和康復都會産生影響。一個嚴重的糖尿病患者在采用各種治療辦法的同時，如果睡眠不好，他的血糖就很難控製；一個高血壓患者，如果睡眠不好，他的血壓也很難控製。其他疾病更是這樣。

《安眠之境：洞悉失眠的根源，重塑深度睡眠的藝術》 在這喧囂而快節奏的時代，優質睡眠已成為一種稀缺的奢侈品。我們常常在白日裏奔波勞碌，夜晚卻被思緒萬韆、焦慮不安所裹挾，與安寜的夢鄉漸行漸遠。失眠，不再是偶發的睏擾，而是許多人生活中揮之不去的陰影，悄然侵蝕著我們的健康、情緒和生活質量。 《安眠之境》並非一本淺嘗輒止的睡眠指南，而是一次深入生命本源的探索。它旨在揭示睏擾現代人睡眠的深層原因，引導讀者穿越迷霧，抵達真正寜靜的睡眠之境。這本書將帶你踏上一段覺醒之旅，重新認識睡眠在你生命中的至高無上，並掌握重塑健康睡眠的實用智慧。 第一章：睡眠的沉默低語——失眠的普遍性與個體化睏境 許多人將失眠視為個人意誌薄弱或生活習慣不佳的結果，然而，本書將從更宏觀的視角審視這一現象。我們將深入探討現代社會結構、工作壓力、信息爆炸、環境噪音以及不斷變化的生活方式如何共同編織成一張無形的“失眠之網”，將我們睏於其中。 失眠的潮汐： 分析全球及各地區失眠問題的流行程度，揭示其背後隱藏的社會經濟學因素和心理健康挑戰。 個體化的“失眠地圖”： 引導讀者識彆自身失眠的獨特模式——是入睡睏難、睡眠淺易醒、早醒，還是晝夜節律紊亂？理解這些差異是製定有效解決方案的第一步。 失眠的鏈式反應： 探討失眠如何引發一係列負麵影響，如注意力不集中、記憶力下降、情緒波動、免疫力減弱、慢性疾病風險增加等，從而認識到改善睡眠的緊迫性。 第二章：身心的“深夜劇場”——探索失眠的生理與心理根源 真正的睡眠療愈，始於對“為什麼睡不好”的深刻洞察。《安眠之境》將深入剖析失眠背後的生理和心理機製，為你撥開層層迷霧。 大腦的“黎明警報”： 解釋在失眠者大腦中活躍的“警報係統”——交感神經係統的過度激活，以及它如何阻礙放鬆和入睡。我們將探討諸如心率加快、呼吸急促、肌肉緊張等生理錶現。 荷爾濛的“失調信號”： 深入研究與睡眠密切相關的荷爾濛，如褪黑素（睡眠的指揮傢）、皮質醇（壓力激素）的失衡如何乾擾我們的睡眠周期。 思維的“惡性循環”： 揭示失眠者常常陷入的“反芻式思維”和“睡前焦慮”的心理陷阱。這些想法和擔憂不僅消耗精力，更成為阻礙入睡的巨大障礙。 潛意識的“午夜迴響”： 探討未解決的情緒創傷、童年經曆、傢庭關係等潛意識層麵的因素，如何悄無聲息地影響著我們的睡眠質量。 生理節律的“錯位羅盤”： 深入解釋晝夜節律的重要性，以及光照、作息不規律等因素如何擾亂身體的自然生物鍾，導緻失眠。 第三章：靜謐之道的築基——重塑健康的睡眠環境 我們所處的睡眠環境，對睡眠質量有著決定性的影響。本書將提供一套係統性的指南，幫助你打造一個真正有利於深度睡眠的“安眠港灣”。 臥室的“靜謐畫布”： 詳細指導如何通過科學的遮光、隔音手段，將臥室打造成一個黑暗、安靜、涼爽的理想睡眠空間。 床品的“溫柔擁抱”： 探討床墊、枕頭、被褥等材質的選擇，如何影響身體的舒適度和睡眠的連續性。 氣味的“舒緩魔力”： 介紹天然香薰、精油等如何通過嗅覺係統，溫和地引導身體進入放鬆狀態。 科技的“雙刃劍”： 審慎分析電子設備、智能傢居等科技産品在睡眠環境中的作用，以及如何規避其潛在的乾擾。 “睡前儀式”的藝術： 強調建立一套個性化的、能夠舒緩身心的睡前習慣的重要性，如溫水浴、閱讀、冥想等，為進入睡眠做好充足準備。 第四章：身體的“覺醒語言”——飲食、運動與睡眠的微妙聯係 身體是承載睡眠的容器，而健康的飲食和適度的運動，是滋養深度睡眠的基石。本書將深入解析二者與睡眠之間的精妙互動。 餐桌上的“睡眠信號”： 細緻分析不同食物成分（如咖啡因、酒精、糖分、色氨酸等）對睡眠的影響，提供具體的飲食建議，以及哪些食物是睡眠的“隱形殺手”，哪些是睡眠的“忠實夥伴”。 “睡前禁忌”與“助眠佳品”： 明確列舉睡前應避免的食物和飲品，並推薦一些有助於改善睡眠的天然食物和飲品。 運動的“雙麵刃”： 探討運動對睡眠的積極影響，包括如何選擇最佳的運動時間和類型，以及避免睡前過度劇烈運動的風險。 身體的“放鬆指令”： 介紹通過身體感知和調節來促進睡眠的方法，例如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等，讓你學會傾聽身體的聲音。 “生物鍾”的日常調校： 強調規律的作息時間，包括起床時間、用餐時間、活動時間等，對於穩定身體晝夜節律的重要性。 第五章：心智的“寜靜花園”——重塑積極思維與情緒管理 失眠往往與內心的波動息息相關。本書將帶領你走進內在世界，學習如何管理情緒，培養積極心態，從而為安穩入睡創造心靈的寜靜。 “反芻思維”的解毒術： 教授識彆和挑戰非理性思維模式的方法，如認知重構、正念練習等，打破負麵思維的循環。 “焦慮的潮汐”的駕馭： 提供一套實用的情緒調節工具，包括深呼吸練習、冥想、情緒日記等，幫助你學會平靜麵對並化解焦慮。 “自我同情”的力量： 引導讀者培養對自己的理解和關懷，認識到失眠並非失敗，而是需要被溫柔對待的信號。 “感恩練習”的療愈： 探討感恩心態如何轉移注意力，減少負麵情緒，從而提升整體幸福感，間接促進睡眠。 “放下執念”的智慧： 鼓勵讀者學習放下對“睡著”的過度追求，減少“努力入睡”的壓力，反而能更自然地進入睡眠。 第六章：重拾“掌控感”——循序漸進的睡眠調控策略 《安眠之境》並非提供“速成”的靈丹妙藥，而是倡導一種係統、循序漸進的睡眠調控方法，讓讀者成為自己睡眠的主導者。 “睡眠日記”的秘密地圖： 指導如何通過詳細記錄睡眠模式、睡前活動、情緒狀態等，精準地定位個人失眠的觸發因素。 “限製性睡眠”的科學應用： 介紹一種經過科學驗證的睡眠治療技術，如何在專業指導下，通過控製臥床時間來提高睡眠效率。 “認知行為療法”（CBT-I）的入門： 簡要介紹並解讀認知行為療法在失眠治療中的核心原則和實際應用，讓你瞭解其強大的力量。 “放鬆技巧”的實操指南： 提供一係列易於掌握的放鬆技巧，包括引導式想象、身體掃描等，供讀者在睡前和夜間醒來時練習。 “重塑睡眠習慣”的長期規劃： 強調建立健康睡眠習慣的長期性，並提供應對偶發性睡眠問題的策略，確保睡眠的穩定和持久。 第七章：喚醒內在的“睡眠守護神”——走嚮長效的安眠人生 改善睡眠是一段持續的旅程，而非終點。《安眠之境》的最終目標，是幫助你喚醒內在的“睡眠守護神”，構建一個可持續的、充滿活力的安眠人生。 “睡眠韌性”的培養： 引導讀者在經曆偶爾的睡眠不良時，能夠快速恢復，而不是陷入恐慌。 “身體智慧”的信賴： 鼓勵讀者建立對自身身體信號的信任，理解身體自身的調節和修復能力。 “生命能量”的重塑： 闡釋優質睡眠如何為身體注入源源不斷的能量，提升活力，改善生活質量。 “人生復蘇”的序章： 描繪一個擁有深度睡眠後，生活將如何發生積極的改變——更清晰的思維，更穩定的情緒，更健康的身體，更豐富的人生體驗。 “持續學習”的旅程： 鼓勵讀者將本書中的原則融入日常生活，並保持對自身睡眠狀態的持續關注和調整。 《安眠之境》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請你走進一個更深層、更健康的睡眠世界。在這片寜靜的土地上，你將學會傾聽身體的語言，撫慰躁動的思緒，重新點燃生命的活力。告彆漫漫長夜的煎熬，迎接每一個清晨的燦爛——這，便是《安眠之境》為你描繪的，值得期待的未來。

評分☆☆☆☆☆

這套書的文字流暢得像一條清澈的小溪，讀起來毫不費力，我常常是在不知不覺中就把好幾章讀完瞭。作者的敘述方式非常生活化，仿佛是在跟一位經驗豐富、又特彆懂得如何與人溝通的朋友聊天。他沒有那些故作高深的學術術語，而是用我們日常生活中都能理解的例子來闡述復雜的生理機製。比如，他講到褪黑素時，不會直接拋齣一個化學公式，而是會描繪一個場景：想象你的大腦裏有一個精密的“小鬧鍾”，它需要被特定的光綫信號正確地“上發條”。這種細膩的描述，讓原本枯燥的知識點瞬間變得鮮活起來。而且，書中對“睡眠衛生”的探討也極其到位，它不僅僅是告訴你“睡前少看手機”，而是深入剖析瞭為什麼光綫會欺騙你的生物鍾，以及如何通過微小的環境調整，比如窗簾的材質、臥室的溫度設定，來為身體創造一個完美的入睡“巢穴”。我特彆欣賞作者那種循序漸進的引導，他不是強行要求你改變生活方式，而是讓你理解背後的原理，從而心甘情願地去實踐那些健康的習慣。讀完第一部分，我感覺自己對睡眠的認知被徹底顛覆瞭，原來我們一直在用一種非常粗糙的方式對待自己身體最核心的修復過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字有一種奇特的魔力，它讓你在閱讀的過程中，不自覺地開始審視自己的生活習慣。我以前總以為自己是“習慣瞭晚睡”，是天生的夜貓子，但讀完它之後，纔意識到那不過是我長期以來錯誤輸入信息導緻的習慣性偏差。作者在描述慢性睡眠不足對認知功能的影響時，使用的語言極具感染力，他沒有用嚇唬人的口吻，而是用一種充滿同理心的方式，描述瞭那種思維遲鈍、決策失誤的感覺，讓我立刻産生瞭“我必須改變”的動力。此外，書中對不同年齡段人群的睡眠特點分析也極其精準，作為一個中年人，我發現它對處理與工作壓力相關的入睡睏難提供瞭非常具體且溫和的建議，比如如何設置“精神緩衝區”來隔離白天的信息流。這種對讀者個體差異的尊重和細緻入微的關照，讓整本書的閱讀體驗顯得格外貼心和可靠。它不隻是告訴你“應該做什麼”，更是在潛移默化中改變你“如何看待睡眠這件事”。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計上來說，這套叢書的用心程度也令人稱贊。紙張的觸感溫和，印刷清晰，即便是長時間閱讀也不會讓人感到視覺疲勞。但更讓我欣賞的是其內容的編排上所體現齣的深度與廣度。它不滿足於隻探討基礎的失眠與早醒問題，而是大膽地涉獵瞭如睡眠呼吸暫停的初步識彆、跨時區旅行後的生理調整策略，甚至還簡要觸及瞭睡眠與免疫係統之間復雜的相互作用。這種廣闊的知識視野，讓這本書的價值提升瞭一個檔次。它不僅僅是一本“自我幫助”的書，更像是一本高質量的健康參考手冊，隨時可以翻閱查閱。尤其是關於如何與醫生有效溝通睡眠問題的那一節，提供瞭非常實用的溝通框架，避免瞭在診室裏因為緊張而遺漏關鍵信息。閱讀過程中，我數次停下來，不是因為讀不懂，而是因為被某個觀點深深觸動，需要花時間將它與我過往的經曆進行對照和反思。這本冊子，是真正做到瞭兼顧學術的厚重感和大眾閱讀的易讀性，實屬難得的佳作。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我過去嘗試過好幾本關於改善睡眠的書，但它們要麼過於偏重心理療法，讓我感覺自己像個病人需要被診斷；要麼就是純粹的生理學教科書，讀起來晦澀難懂。然而，這本冊子的獨特之處在於，它完美地融閤瞭“硬核科學”和“可操作性建議”。作者似乎深諳現代人的焦慮來源，他沒有一味地強調“必須睡夠八小時”，而是更關注睡眠的“質量”和“個性化”。書中提供瞭大量量化評估睡眠狀態的方法，比如記錄清醒間隔時間、分析早晨的精力水平，這些工具幫助我從一個“被動入睡者”轉變為一個“主動管理睡眠者”。我特彆嘗試瞭書中介紹的幾種放鬆技巧，特彆是那種結閤瞭腹式呼吸和冥想的組閤練習，效果立竿見影。最讓我驚喜的是，它對於“午睡”這個常常被誤解的行為進行瞭科學的澄清，告訴我們如何利用午睡來提升效率，而不是讓它成為晚上失眠的幫凶。這本書的實用價值，遠超齣瞭單純的知識傳遞，它更像是一套為你量身定製的“睡眠優化工具箱”。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的結構設計簡直是鬼斧神工，邏輯鏈條清晰得讓人佩服。它不是簡單地堆砌事實，而是構建瞭一個宏大的知識迷宮，並且為讀者提供瞭清晰的指引地圖。從宏觀的進化角度看睡眠的必要性，到微觀的神經遞質如何協同工作，作者的過渡銜接得天衣無縫。特彆是當涉及到深度睡眠和快速眼動期（REM）的章節，許多其他讀物往往隻是泛泛而談，但這裏的分析卻深入到瞭細胞層麵，用非常形象的比喻解釋瞭記憶鞏固和情感調節在這個階段是如何完成的。我尤其喜歡其中關於“夢境的功用”那一章，作者沒有陷入玄學的討論，而是結閤瞭神經科學的最新研究，提齣瞭一種極具說服力的理論，解釋瞭為什麼我們需要做那些看似毫無邏輯的夢。這種嚴謹又不失可讀性的平衡，在科普讀物中是極其罕見的。每一次當我感覺理解有些模糊時，翻過一兩頁，總能找到一個精妙的小圖錶或者一個總結性的段落，幫助我迅速理清思路，搭建起完整的知識框架。

評分☆☆☆☆☆

看不太懂

評分☆☆☆☆☆

實用

評分☆☆☆☆☆

給差評是為瞭提醒物流服務，關鍵送貨都不事先聯係，連拒收的機會都沒有，隻能評價，退換還要自己齣錢。希望內部管理能夠重視，自己看圖吧。

評分☆☆☆☆☆

看不太懂

評分☆☆☆☆☆

為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！為瞭培養孩子對讀書的興趣和愛好，積極的選擇孩子喜歡的書。質量還可以吧，讓孩子通過小小的一本書慢慢養成讀書和思考的好習慣！

評分☆☆☆☆☆

還可以………………………………

評分☆☆☆☆☆

給差評是為瞭提醒物流服務，關鍵送貨都不事先聯係，連拒收的機會都沒有，隻能評價，退換還要自己齣錢。希望內部管理能夠重視，自己看圖吧。

評分☆☆☆☆☆

實用

評分☆☆☆☆☆

在京東買瞭七八年東西瞭，第一次集中給差評。現在的物流是不是外包瞭，快遞送貨都直接放快遞箱，當麵看的機會都沒有。結果就是箱子全部下雨泡壞瞭，而且箱子都爛瞭，書都受潮瞭。