解码健康睡眠系列丛书：睡眠的奥秘与调控技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵忠新 编

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠障碍
• 失眠
• 睡眠科学
• 睡眠调控
• 睡眠技巧
• 身心健康
• 放松
• 压力管理

出版社： 北京大学医学出版社

ISBN：9787565905285

版次：1

商品编码：11208599

包装：平装

丛书名： 解码健康睡眠系列丛书

开本：24开

出版时间：2013-03-01

用纸：胶版纸

页数：244

字数：241000

正文语种：中文

内容简介

　　人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但是有关睡眠的相关知识并非人人皆知。人为什么要睡眠？睡眠究竟有哪些生理功能？为什么有的人睡得好，有的人睡得差？为什么有的人在应该睡眠的时间却睡不着，而有的人在不该睡眠的时间却发生难以克制的睡眠发作？睡眠究竟是受到哪些因素的影响和调节？睡眠障碍是如何发生的？如何治疗睡眠障碍……《解码健康睡眠系列丛书：睡眠的奥秘与调控技巧》将对这些问题一一阐释，希望在为公众介绍睡眠科普知识的同时，解码睡眠相关的科学奥秘。

作者简介

　　赵忠新，第二军医大学长征医院神经内科主任、神经精神病学教研室主任、教授、主任医师、博士生导师。中华医学会神经病学分会常委、睡眠学组组长，中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员，中国医师协会神经内科分会常委，中国睡眠研究会常务理事、睡眠障碍学会副主任委员，全军神经内科学会副主任委员，上海医学会脑电图与神经生理学会主任委员，上海神经科学学会副理事长，上海医学会理事。《中国内科年鉴》神经与精神疾病专业主编，《Neuroscience Bulletin》等16本学术刊物常务编委或编委。国家科技部“十二五”重大专项课题首席专家，承担国家自然科学基金等课题25项。获得各项科学技术奖励10项。发表文章300余篇，主编、参编31本。第一导师培养研究生63名。第二军医大学A级优秀教师，全军院校育才奖“银奖”，获得总后勤部表彰。

内页插图

目录

第一篇 睡眠的基本知识
睡眠好处多——睡眠的益处
睡眠有深有浅——睡眠的分期
睡眠有快有慢——正常睡眠的构成
我们是如何从睡眠中醒来的——睡眠与觉醒
昼夜节律对睡眠的影响——昼夜节律对睡眠的影响
体内有个小闹钟——生物钟对觉醒与睡眠的调控
晒太阳有利于睡眠——褪黑素对睡眠的作用
睡眠长个子-一激素对睡眠的调节作用
年龄不同睡眠有差异——不同年龄阶段睡眠的特点
睡眠长短因人而异——睡眠的个体差异性
脑梗死后睡不着——与睡眠有关的神经递质
睡不着觉人烦躁——睡眠不足对机体的影响
头悬梁锥刺股非真理——儿童的睡眠问题
老年人爱打盹——老年人的睡眠问题
女性睡眠有特点——妇女的睡眠问题

第二篇 睡眠与梦
梦是什么——梦的定义
梦里花落知多少——梦的内容
梦与现实有关系吗——梦的内容的来源
梦预示着什么——梦的含义
梦从哪里来——梦的产生部位
梦有什么用处——梦的功能
梦对情感起反应——梦的反应性
相思梦一场——梦与觉醒思维
梦是记忆的帮手——记忆与梦的关系
身体奇妙的变化梦知道——梦与人机体功能的关系
梦多梦少都是病——影响梦的常见睡眠障碍
不做梦好吗——做梦的必要性
……

第三篇 常见的睡眠障碍
第四篇 影响睡眠的因素
第五篇 科学管理睡眠的方珐
第六篇 睡眠障碍的药物治疗
第七篇 睡眠的客观评估与自我测试

编后语

前言/序言

　　睡眠是关系公众身心健康和幸福的重要因素，也是健康的睛雨表和生命的第五体征，睡眠科学正作为一门新兴交叉学科在全球范围内迅速发展。虽然我国近年来的睡眠科学已取得明显进展，但相对于国外发达国家还不尽完善，其根本原因还在于公众甚至于广大专业的医护人员，没有充分认识到健康睡眠的重要性。因此，亟须加强公众健康睡眠知识的普及和应用。
　　随着国人生活水平不断提高、人口老龄化、社会竞争逐步增大，疾病谱已发生了明显变化，各类健康问题更加突出，因不良生活方式导致的慢性病已成为当下城镇化进程中威胁公众健康的主要危险因素。睡眠也将日趋成为一个严重的公共卫生和经济社会问题，而我国睡眠学科的发展还远不能适应民众高速增长的医疗保健需求，因此提高公众健康素质已成为一项重要和迫切的任务。作为严重危害身心健康的疾病之一，睡眠障碍不仅严重影响生活质量、工作效率甚至是生命健康，还带来沉重的社会和经济负担。据统计，睡眠障碍已成为综合性医院神经科门诊中仅次于脑血管疾病的第二位病因，而长期失眠可能是疾病的早期警告。在门诊和住院患者中，失眠患者的事故发生率是对照组的4.5倍。工作缺勤人群中有睡眠障碍者占41.4%。
　　睡眠障碍与健康生活方式和重大疾病防治密切相关。睡眠障碍无论在哪个年龄段的人群中都占有相当的比例，有些还相当严重。人们常说老年人由于年龄大了有睡眠障碍，可如今不仅是中老年人，青壮年、少年甚至孩子们都有不同程度、各种类型的睡眠障碍，已经不分城市和农村，在白领等社会精英群体中表现得尤为突出。如果不及时干预、不贯彻预防为主的方针，它对很多疾病的发生、发展和康复都会产生影响。一个严重的糖尿病患者在采用各种治疗办法的同时，如果睡眠不好，他的血糖就很难控制；一个高血压患者，如果睡眠不好，他的血压也很难控制。其他疾病更是这样。

《安眠之境：洞悉失眠的根源，重塑深度睡眠的艺术》 在这喧嚣而快节奏的时代，优质睡眠已成为一种稀缺的奢侈品。我们常常在白日里奔波劳碌，夜晚却被思绪万千、焦虑不安所裹挟，与安宁的梦乡渐行渐远。失眠，不再是偶发的困扰，而是许多人生活中挥之不去的阴影，悄然侵蚀着我们的健康、情绪和生活质量。 《安眠之境》并非一本浅尝辄止的睡眠指南，而是一次深入生命本源的探索。它旨在揭示困扰现代人睡眠的深层原因，引导读者穿越迷雾，抵达真正宁静的睡眠之境。这本书将带你踏上一段觉醒之旅，重新认识睡眠在你生命中的至高无上，并掌握重塑健康睡眠的实用智慧。 第一章：睡眠的沉默低语——失眠的普遍性与个体化困境 许多人将失眠视为个人意志薄弱或生活习惯不佳的结果，然而，本书将从更宏观的视角审视这一现象。我们将深入探讨现代社会结构、工作压力、信息爆炸、环境噪音以及不断变化的生活方式如何共同编织成一张无形的“失眠之网”，将我们困于其中。 失眠的潮汐： 分析全球及各地区失眠问题的流行程度，揭示其背后隐藏的社会经济学因素和心理健康挑战。 个体化的“失眠地图”： 引导读者识别自身失眠的独特模式——是入睡困难、睡眠浅易醒、早醒，还是昼夜节律紊乱？理解这些差异是制定有效解决方案的第一步。 失眠的链式反应： 探讨失眠如何引发一系列负面影响，如注意力不集中、记忆力下降、情绪波动、免疫力减弱、慢性疾病风险增加等，从而认识到改善睡眠的紧迫性。 第二章：身心的“深夜剧场”——探索失眠的生理与心理根源 真正的睡眠疗愈，始于对“为什么睡不好”的深刻洞察。《安眠之境》将深入剖析失眠背后的生理和心理机制，为你拨开层层迷雾。 大脑的“黎明警报”： 解释在失眠者大脑中活跃的“警报系统”——交感神经系统的过度激活，以及它如何阻碍放松和入睡。我们将探讨诸如心率加快、呼吸急促、肌肉紧张等生理表现。 荷尔蒙的“失调信号”： 深入研究与睡眠密切相关的荷尔蒙，如褪黑素（睡眠的指挥家）、皮质醇（压力激素）的失衡如何干扰我们的睡眠周期。 思维的“恶性循环”： 揭示失眠者常常陷入的“反刍式思维”和“睡前焦虑”的心理陷阱。这些想法和担忧不仅消耗精力，更成为阻碍入睡的巨大障碍。 潜意识的“午夜回响”： 探讨未解决的情绪创伤、童年经历、家庭关系等潜意识层面的因素，如何悄无声息地影响着我们的睡眠质量。 生理节律的“错位罗盘”： 深入解释昼夜节律的重要性，以及光照、作息不规律等因素如何扰乱身体的自然生物钟，导致失眠。 第三章：静谧之道的筑基——重塑健康的睡眠环境 我们所处的睡眠环境，对睡眠质量有着决定性的影响。本书将提供一套系统性的指南，帮助你打造一个真正有利于深度睡眠的“安眠港湾”。 卧室的“静谧画布”： 详细指导如何通过科学的遮光、隔音手段，将卧室打造成一个黑暗、安静、凉爽的理想睡眠空间。 床品的“温柔拥抱”： 探讨床垫、枕头、被褥等材质的选择，如何影响身体的舒适度和睡眠的连续性。 气味的“舒缓魔力”： 介绍天然香薰、精油等如何通过嗅觉系统，温和地引导身体进入放松状态。 科技的“双刃剑”： 审慎分析电子设备、智能家居等科技产品在睡眠环境中的作用，以及如何规避其潜在的干扰。 “睡前仪式”的艺术： 强调建立一套个性化的、能够舒缓身心的睡前习惯的重要性，如温水浴、阅读、冥想等，为进入睡眠做好充足准备。 第四章：身体的“觉醒语言”——饮食、运动与睡眠的微妙联系 身体是承载睡眠的容器，而健康的饮食和适度的运动，是滋养深度睡眠的基石。本书将深入解析二者与睡眠之间的精妙互动。 餐桌上的“睡眠信号”： 细致分析不同食物成分（如咖啡因、酒精、糖分、色氨酸等）对睡眠的影响，提供具体的饮食建议，以及哪些食物是睡眠的“隐形杀手”，哪些是睡眠的“忠实伙伴”。 “睡前禁忌”与“助眠佳品”： 明确列举睡前应避免的食物和饮品，并推荐一些有助于改善睡眠的天然食物和饮品。 运动的“双面刃”： 探讨运动对睡眠的积极影响，包括如何选择最佳的运动时间和类型，以及避免睡前过度剧烈运动的风险。 身体的“放松指令”： 介绍通过身体感知和调节来促进睡眠的方法，例如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等，让你学会倾听身体的声音。 “生物钟”的日常调校： 强调规律的作息时间，包括起床时间、用餐时间、活动时间等，对于稳定身体昼夜节律的重要性。 第五章：心智的“宁静花园”——重塑积极思维与情绪管理 失眠往往与内心的波动息息相关。本书将带领你走进内在世界，学习如何管理情绪，培养积极心态，从而为安稳入睡创造心灵的宁静。 “反刍思维”的解毒术： 教授识别和挑战非理性思维模式的方法，如认知重构、正念练习等，打破负面思维的循环。 “焦虑的潮汐”的驾驭： 提供一套实用的情绪调节工具，包括深呼吸练习、冥想、情绪日记等，帮助你学会平静面对并化解焦虑。 “自我同情”的力量： 引导读者培养对自己的理解和关怀，认识到失眠并非失败，而是需要被温柔对待的信号。 “感恩练习”的疗愈： 探讨感恩心态如何转移注意力，减少负面情绪，从而提升整体幸福感，间接促进睡眠。 “放下执念”的智慧： 鼓励读者学习放下对“睡着”的过度追求，减少“努力入睡”的压力，反而能更自然地进入睡眠。 第六章：重拾“掌控感”——循序渐进的睡眠调控策略 《安眠之境》并非提供“速成”的灵丹妙药，而是倡导一种系统、循序渐进的睡眠调控方法，让读者成为自己睡眠的主导者。 “睡眠日记”的秘密地图： 指导如何通过详细记录睡眠模式、睡前活动、情绪状态等，精准地定位个人失眠的触发因素。 “限制性睡眠”的科学应用： 介绍一种经过科学验证的睡眠治疗技术，如何在专业指导下，通过控制卧床时间来提高睡眠效率。 “认知行为疗法”（CBT-I）的入门： 简要介绍并解读认知行为疗法在失眠治疗中的核心原则和实际应用，让你了解其强大的力量。 “放松技巧”的实操指南： 提供一系列易于掌握的放松技巧，包括引导式想象、身体扫描等，供读者在睡前和夜间醒来时练习。 “重塑睡眠习惯”的长期规划： 强调建立健康睡眠习惯的长期性，并提供应对偶发性睡眠问题的策略，确保睡眠的稳定和持久。 第七章：唤醒内在的“睡眠守护神”——走向长效的安眠人生 改善睡眠是一段持续的旅程，而非终点。《安眠之境》的最终目标，是帮助你唤醒内在的“睡眠守护神”，构建一个可持续的、充满活力的安眠人生。 “睡眠韧性”的培养： 引导读者在经历偶尔的睡眠不良时，能够快速恢复，而不是陷入恐慌。 “身体智慧”的信赖： 鼓励读者建立对自身身体信号的信任，理解身体自身的调节和修复能力。 “生命能量”的重塑： 阐释优质睡眠如何为身体注入源源不断的能量，提升活力，改善生活质量。 “人生复苏”的序章： 描绘一个拥有深度睡眠后，生活将如何发生积极的改变——更清晰的思维，更稳定的情绪，更健康的身体，更丰富的人生体验。 “持续学习”的旅程： 鼓励读者将本书中的原则融入日常生活，并保持对自身睡眠状态的持续关注和调整。 《安眠之境》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请你走进一个更深层、更健康的睡眠世界。在这片宁静的土地上，你将学会倾听身体的语言，抚慰躁动的思绪，重新点燃生命的活力。告别漫漫长夜的煎熬，迎接每一个清晨的灿烂——这，便是《安眠之境》为你描绘的，值得期待的未来。

评分☆☆☆☆☆

这套书的文字流畅得像一条清澈的小溪，读起来毫不费力，我常常是在不知不觉中就把好几章读完了。作者的叙述方式非常生活化，仿佛是在跟一位经验丰富、又特别懂得如何与人沟通的朋友聊天。他没有那些故作高深的学术术语，而是用我们日常生活中都能理解的例子来阐述复杂的生理机制。比如，他讲到褪黑素时，不会直接抛出一个化学公式，而是会描绘一个场景：想象你的大脑里有一个精密的“小闹钟”，它需要被特定的光线信号正确地“上发条”。这种细腻的描述，让原本枯燥的知识点瞬间变得鲜活起来。而且，书中对“睡眠卫生”的探讨也极其到位，它不仅仅是告诉你“睡前少看手机”，而是深入剖析了为什么光线会欺骗你的生物钟，以及如何通过微小的环境调整，比如窗帘的材质、卧室的温度设定，来为身体创造一个完美的入睡“巢穴”。我特别欣赏作者那种循序渐进的引导，他不是强行要求你改变生活方式，而是让你理解背后的原理，从而心甘情愿地去实践那些健康的习惯。读完第一部分，我感觉自己对睡眠的认知被彻底颠覆了，原来我们一直在用一种非常粗糙的方式对待自己身体最核心的修复过程。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的结构设计简直是鬼斧神工，逻辑链条清晰得让人佩服。它不是简单地堆砌事实，而是构建了一个宏大的知识迷宫，并且为读者提供了清晰的指引地图。从宏观的进化角度看睡眠的必要性，到微观的神经递质如何协同工作，作者的过渡衔接得天衣无缝。特别是当涉及到深度睡眠和快速眼动期（REM）的章节，许多其他读物往往只是泛泛而谈，但这里的分析却深入到了细胞层面，用非常形象的比喻解释了记忆巩固和情感调节在这个阶段是如何完成的。我尤其喜欢其中关于“梦境的功用”那一章，作者没有陷入玄学的讨论，而是结合了神经科学的最新研究，提出了一种极具说服力的理论，解释了为什么我们需要做那些看似毫无逻辑的梦。这种严谨又不失可读性的平衡，在科普读物中是极其罕见的。每一次当我感觉理解有些模糊时，翻过一两页，总能找到一个精妙的小图表或者一个总结性的段落，帮助我迅速理清思路，搭建起完整的知识框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字有一种奇特的魔力，它让你在阅读的过程中，不自觉地开始审视自己的生活习惯。我以前总以为自己是“习惯了晚睡”，是天生的夜猫子，但读完它之后，才意识到那不过是我长期以来错误输入信息导致的习惯性偏差。作者在描述慢性睡眠不足对认知功能的影响时，使用的语言极具感染力，他没有用吓唬人的口吻，而是用一种充满同理心的方式，描述了那种思维迟钝、决策失误的感觉，让我立刻产生了“我必须改变”的动力。此外，书中对不同年龄段人群的睡眠特点分析也极其精准，作为一个中年人，我发现它对处理与工作压力相关的入睡困难提供了非常具体且温和的建议，比如如何设置“精神缓冲区”来隔离白天的信息流。这种对读者个体差异的尊重和细致入微的关照，让整本书的阅读体验显得格外贴心和可靠。它不只是告诉你“应该做什么”，更是在潜移默化中改变你“如何看待睡眠这件事”。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计上来说，这套丛书的用心程度也令人称赞。纸张的触感温和，印刷清晰，即便是长时间阅读也不会让人感到视觉疲劳。但更让我欣赏的是其内容的编排上所体现出的深度与广度。它不满足于只探讨基础的失眠与早醒问题，而是大胆地涉猎了如睡眠呼吸暂停的初步识别、跨时区旅行后的生理调整策略，甚至还简要触及了睡眠与免疫系统之间复杂的相互作用。这种广阔的知识视野，让这本书的价值提升了一个档次。它不仅仅是一本“自我帮助”的书，更像是一本高质量的健康参考手册，随时可以翻阅查阅。尤其是关于如何与医生有效沟通睡眠问题的那一节，提供了非常实用的沟通框架，避免了在诊室里因为紧张而遗漏关键信息。阅读过程中，我数次停下来，不是因为读不懂，而是因为被某个观点深深触动，需要花时间将它与我过往的经历进行对照和反思。这本册子，是真正做到了兼顾学术的厚重感和大众阅读的易读性，实属难得的佳作。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我过去尝试过好几本关于改善睡眠的书，但它们要么过于偏重心理疗法，让我感觉自己像个病人需要被诊断；要么就是纯粹的生理学教科书，读起来晦涩难懂。然而，这本册子的独特之处在于，它完美地融合了“硬核科学”和“可操作性建议”。作者似乎深谙现代人的焦虑来源，他没有一味地强调“必须睡够八小时”，而是更关注睡眠的“质量”和“个性化”。书中提供了大量量化评估睡眠状态的方法，比如记录清醒间隔时间、分析早晨的精力水平，这些工具帮助我从一个“被动入睡者”转变为一个“主动管理睡眠者”。我特别尝试了书中介绍的几种放松技巧，特别是那种结合了腹式呼吸和冥想的组合练习，效果立竿见影。最让我惊喜的是，它对于“午睡”这个常常被误解的行为进行了科学的澄清，告诉我们如何利用午睡来提升效率，而不是让它成为晚上失眠的帮凶。这本书的实用价值，远超出了单纯的知识传递，它更像是一套为你量身定制的“睡眠优化工具箱”。

评分☆☆☆☆☆

很好，易懂

评分☆☆☆☆☆

一本好书，值得拥有~

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很好，易懂

评分☆☆☆☆☆

实用

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很好，易懂

评分☆☆☆☆☆

给差评是为了提醒物流服务，关键送货都不事先联系，连拒收的机会都没有，只能评价，退换还要自己出钱。希望内部管理能够重视，自己看图吧。

评分☆☆☆☆☆

很好，易懂

评分☆☆☆☆☆

在京东买了七八年东西了，第一次集中给差评。现在的物流是不是外包了，快递送货都直接放快递箱，当面看的机会都没有。结果就是箱子全部下雨泡坏了，而且箱子都烂了，书都受潮了。

评分☆☆☆☆☆

给差评是为了提醒物流服务，关键送货都不事先联系，连拒收的机会都没有，只能评价，退换还要自己出钱。希望内部管理能够重视，自己看图吧。