養胎養身100道孕媽咪素食餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹編著 著

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• 素食主義
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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537266796

商品編碼：11243085872

齣版時間：2016-11-01

作  者:孫晶丹 編著 定  價:29.8 齣 版 社:新疆人民衛生齣版社 齣版日期:2016年11月01日 頁  數:135 裝  幀:平裝 ISBN:9787537266796 ●Part 1  孕期1、2月精選食譜
●懷孕月份：1月(葉酸)
●懷孕月份2月(維生素B6、維生素C)
●蘑菇炒青椒
●芝麻龍須菜
●青江乾絲糙米飯
●荷蘭芹炒飯
●黑芝麻飯團
●芝麻菠菜
●清炒包菜
●花菜彩蔬小炒
●奶香西藍花
●素炒豆苗
●芝麻香炒包菜
●鬍蘿蔔粥
●西芹百閤炒腰果
●素炒三鮮
●涼拌檸檬藕片
●蘋果玉米蘑菇湯
●豆漿油菜湯
●部分目錄

內容簡介

素食人口一直在孕媽咪族群中占有一定的比例，由孫晶丹編著的《養胎養身100道孕媽咪素食餐》從不同月份素食孕媽咪所需營養素入手，分為孕期一二月、孕期三四月、孕期五六月、孕期七八月、孕期九十月幾大單元，大量收錄專為該月份營養素量身打造的精選食譜，並附有清楚步驟圖及15道二維碼，讓讀者通過書籍便能輕鬆學會美味又健康的孕期料理！另外，本書還特彆收錄瞭一至四十周的孕期小常識及給準爸爸的話。 孫晶丹 編著 孫晶丹，一級公共營養師，深圳市營養師協會會長，美國功能醫學健康管理師，颱灣地區功能醫學講師，深圳市營養培訓創始人之一。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學，從事臨床營養、學生營養工作近二十年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

現代都市人健康指南：平衡膳食與生活方式 本書聚焦於如何通過科學的飲食結構和積極的生活習慣，幫助現代都市人群應對快節奏生活帶來的健康挑戰，實現身心平衡與活力提升。 --- 第一部分：重新審視你的餐盤——營養科學的基石 當代社會，信息爆炸，關於“健康飲食”的口號不絕於耳，但真正懂得如何構建一份均衡營養餐的人卻寥寥無幾。本書摒棄瞭那些故作高深的營養學理論，以實用、可操作為核心，深入淺齣地剖析瞭人體必需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）與微量營養素（維生素、礦物質）的攝入標準和優化策略。 1. 告彆“僞健康”：識彆現代飲食陷阱 隱形糖分與深加工食品的隱患： 詳細剖析瞭包裝食品標簽背後的真相，教導讀者如何快速識彆隱藏在高果葡糖漿、麥芽糊精等名目下的過量糖分，以及它們對胰島素敏感性和長期代謝健康的負麵影響。 “好脂肪”與“壞脂肪”的界限： 不再籠統地將脂肪妖魔化，而是區分單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（如Omega-3與Omega-6的黃金比例）、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸的食物來源和對心血管係統的具體作用。 蛋白質的“質”勝於“量”： 探討不同蛋白質來源（如瘦肉、魚類、豆類、乳製品）的氨基酸譜差異，並針對久坐辦公室人群和高強度腦力勞動者的蛋白質需求進行差異化建議。 2. 碳水化閤物的再教育：能量的穩定供應 許多低碳水飲食倡導者將碳水化閤物視為敵人，但本書強調，對於大腦功能和日常體力活動而言，優質碳水化閤物是不可或缺的燃料。 升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）的實踐應用： 詳細列舉瞭常見主食（米飯、麵條、麵包、根莖類）的GI值，並提供策略，如通過搭配膳食縴維和健康脂肪來平穩餐後血糖波動。 全榖物的力量： 深入解析糙米、藜麥、燕麥等全榖物如何通過保留麩皮和胚芽，提供豐富的B族維生素和礦物質，是維持持久精力的關鍵。 3. 微量營養素的“保鮮期”：從食物到身體的轉化 本書重點強調，維生素和礦物質的生物利用率受到烹飪方式和食物搭配的顯著影響。 礦物質的吸收障礙： 例如，草酸、植酸對鈣、鐵、鋅吸收的拮抗作用，以及如何通過浸泡、發酵或酸性食物的配閤來最大化吸收率。 脂溶性維生素的載體： 闡述維生素A、D、E、K需要脂肪作為載體纔能有效被人體利用，並給齣日常三餐中巧妙結閤健康油脂的食譜思路。 --- 第二部分：動態適應——生活節奏與飲食的同步調頻 現代生活的最大特點是“變化”。本書緻力於提供一套靈活的飲食策略，能夠適應齣差、加班、運動量突然增加或減少等多種情境。 1. 優化時間窗口：掌握進食時機的重要性 “時間限製性進食”（TRF）的個性化調整： 基於最新的睡眠科學研究，探討不同人群（如夜班工作者、早起者）如何調整自己的進食窗口，以更好地與身體的晝夜節律同步，從而提高消化效率和脂肪代謝能力。 運動前後的營養策略： 區彆對待耐力型運動和力量訓練，提供在運動前90分鍾和運動後45分鍾內，應側重補充的碳水化閤物與蛋白質的比例模型。 2. 壓力管理與腸道健康：第二大腦的維護 長期的心理壓力是都市人健康的隱形殺手。本書將壓力與腸道菌群失衡（“腦-腸軸”）的關聯性進行瞭詳盡說明。 “抗炎飲食”的入門實踐： 介紹富含多酚類物質（如漿果、深色蔬菜）和益生元（如菊粉、大蒜、洋蔥）的食物，幫助重建健康的腸道微生態屏障。 咖啡因與酒精的審慎使用： 評估現代人對咖啡因依賴的程度，並提供逐步減少的替代方案；討論酒精對睡眠質量、肝髒代謝以及營養吸收的乾擾機製。 3. 廚房效率革命：快速準備健康餐點的技巧 時間稀缺不應成為放棄健康飲食的藉口。本部分提供瞭大量針對忙碌人士的廚房效率工具箱。 批量烹飪（Batch Cooking）的高級策略： 教授如何一次性準備好基礎食材（如烤製大量根莖蔬菜、煮熟藜麥、製作濃縮高湯），並在一周內快速組閤齣不同風味的午餐和晚餐。 智能采購清單： 建立“一周必需品清單”，確保冰箱中常備有助於穩定血糖、提供快速營養補充的健康零食和原料，減少衝動購買不健康食品的幾率。 --- 第三部分：超越食物——構建可持續的健康生活模型 真正的健康是一種生活狀態的綜閤體現，而非僅僅是卡路裏的計算。本書最後一部分著眼於如何將健康的飲食習慣內化為一種輕鬆、愉悅的生活方式。 1. 傾聽身體的信號：培養內在的飢餓感與飽腹感 正念飲食（Mindful Eating）的入門： 探討如何脫離手機和電腦的乾擾，專注於食物的質地、氣味和味道，從而更準確地感知身體發齣的“吃夠瞭”的信號，避免過度進食。 情緒性進食的識彆與替代行為： 幫助讀者區分生理性飢餓和由焦慮、無聊引發的情緒性進食，並提供非食物導嚮的應對機製（如短暫的呼吸練習、改變環境）。 2. 水分平衡與環境因素 水的角色再定位： 強調水不僅是解渴劑，更是消化酶活化、營養素運輸和廢物排泄的關鍵媒介。探討瞭不同飲品（如氣泡水、茶飲）對身體的實際影響。 空氣質量與食品安全意識： 簡要介紹城市環境中潛在的食品汙染源（如重金屬、農藥殘留）的規避方法，如選擇當季食材、正確的清洗和預處理流程。 本書旨在為追求效率與健康的都市人提供一套務實、科學、且不失生活樂趣的飲食與生活管理藍圖。它不是一套嚴格的限製性食譜，而是幫助你重新掌控身體能量和狀態的實用工具箱。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 這本書的文字風格非常溫暖、親切，完全沒有那種教科書式的嚴肅感，讀起來非常舒服。很多孕期書籍的語言都充滿瞭“必須”、“不準”的命令式語氣，讓人壓力山大，生怕一不小心就做錯瞭什麼對不起寶寶的事情。但這本不同，它更像是一位有經驗的“素食閨蜜”在分享她的秘訣。比如，在談到孕期便秘這個老大難問題時，它沒有直接給齣瀉藥的建議，而是提供瞭一係列富含膳食縴維和益生菌的“腸道友好型”飲品和點心，描述得非常誘人，讓人心甘情願地想去嘗試。我嘗試瞭其中一個用亞麻籽和牛油果製作的“清晨活力思慕雪”，口感絲滑，飽腹感極強，最關鍵的是，它讓我告彆瞭每天清晨的煎熬。這本書最打動我的地方是它對“孕媽咪心情”的關照。它理解孕婦在激素變化下的情緒起伏，把做飯這件事從一項任務變成瞭一種自我關懷和放鬆的儀式。它教我們如何通過食物的香氣、色彩和質地來調節情緒，這是一種超越營養學本身的、對身心健康的全麵關注。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，我一開始對“素食孕期食譜”有點抱持懷疑態度的，總覺得素食的蛋白質和鐵質不夠，擔心對寶寶的發育有影響。我周圍很多長輩也一直在勸我多吃肉，說素的“養不住”孩子。但是這本書徹底顛覆瞭我的固有觀念。它不是簡單地把葷菜換成豆製品瞭事，而是真正深入研究瞭孕期所需的宏量營養素和微量元素，並提供瞭極其巧妙的植物性解決方案。舉個例子，書中有一個“黑豆藜麥能量碗”，它通過精準配比，確保瞭完全蛋白質的攝入，並且用紅糖和薑片巧妙地平衡瞭藜麥的寒性，這對於我們東方孕婦來說非常貼心。我最欣賞的是作者的“實戰性”。她似乎深知孕期媽媽們最怕什麼——怕麻煩、怕孕吐反應大。因此，很多食譜都設計成快手菜，半小時內就能搞定，食材也大多是超市容易買到的常見品，沒有那些動輒需要海淘的“超級食物”，大大降低瞭實踐門檻。讀這本書，我感覺不像在看一本菜譜，更像是在和一個經驗豐富、知識淵博的營養師在進行一對一的私房輔導，讓她在我最迷茫的時候，用科學的素食方法穩穩地托住瞭我的孕期健康。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 我是一個對廚房“五榖不分”的人，但這本書的內容讓我開始對烹飪産生瞭極大的興趣。通常食譜會默認讀者已經掌握瞭基礎的刀工和火候控製，但這本書卻細緻入微地彌補瞭這一點。它有一個專門的“基礎技能升級包”，非常詳盡地講解瞭如何處理不同種類的豆類（比如如何正確浸泡，如何煮齣軟糯的口感），如何激活堅果的營養（比如烘烤和浸泡的區彆），這些細節對於素食烹飪新手來說至關重要。而且，它還非常注重“顔值”和“飽足感”的平衡。孕期胃口忽大忽小，有時候想吃點清淡的，但又怕吃完很快餓；想吃點“硬貨”，又怕太油膩。這本書裏有很多利用蔬菜本身的層次感來營造“大餐”錯覺的技巧，比如用烤南瓜和蘑菇來模擬肉的豐厚感，用香料的復閤層次來替代油膩的調味。我特彆喜歡它對不同烹飪方法的偏好推薦，比如它更推薦“蒸”和“燉”而不是油炸，並且會解釋背後的科學原理，讓人信服。這本書的實用性是毋庸置疑的，它真正做到瞭讓一個廚房小白，也能做齣既美觀又營養的素食大餐。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種柔和的色調和清新的插圖，立刻就給人一種安心、健康的感覺。我是在懷孕初期開始關注孕期營養的，市麵上很多食譜都偏嚮於大魚大肉，強調“補品”的重要性，但對於像我一樣堅持素食的準媽媽來說，選擇麵實在太窄瞭。收到這本《養胎養身100道孕媽咪素食餐》後，我簡直像發現瞭一塊寶藏。它的排版清晰，步驟描述得非常細緻，即便是廚房新手也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它不僅僅是羅列菜譜，每一道菜後麵都附帶瞭營養師的專業解讀，詳細說明瞭這道菜對孕早期、中期、晚期分彆有什麼益處，缺乏哪種關鍵營養素，以及如何通過搭配來達到均衡。比如，書中有一個“山藥核桃酪”的食譜，原以為隻是個簡單的甜點，沒想到它強調瞭Omega-3的攝入對胎兒大腦發育的重要性，並解釋瞭素食來源的替代方案。這種深入淺齣的講解，極大地增強瞭我對素食孕期營養的信心。我尤其喜歡它對“節氣食補”的探討，結閤瞭傳統智慧和現代營養學，讓我感覺自己是在進行一場有科學依據的、有文化底蘊的孕育過程。這本書真的讓我明白，素食孕期絕不是“將就”，而是一種更高質量的選擇。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 這本書的設計理念非常先進，它沒有局限於傳統的“三餐”模式，而是非常靈活地覆蓋瞭孕期可能遇到的各種特殊飲食場景。比如，它有一個章節專門針對“孕早期惡心嘔吐期”設計瞭低脂、易消化的“鎮定食譜”，多以薑、薄荷和清湯為主，效果立竿見影。另一個章節則是針對“孕中後期體重管理”的，提供瞭大量低GI值、高縴維的主食替代方案，比如用鷹嘴豆麵來代替白麵條，這種針對性的設計極其人性化。更值得稱贊的是，它考慮到瞭傢庭成員的整體健康。許多食譜都是可以“傢庭共享”的，不需要特意為自己單獨做一份復雜的孕期餐。比如那個“五榖豐登蔬菜煲”，我先生和我一起吃，他覺得非常滿足，完全沒有覺得我在“限製”飲食。這種將孕期飲食融入傢庭日常的理念，極大地減少瞭孕媽咪在準備食物時的心理負擔和時間成本。總而言之，這本書不僅是孕期素食的指南，更像是一本融閤瞭現代營養學、傳統智慧以及傢庭生活美學的全方位健康手冊，是每一位素食準媽媽書架上不可或缺的夥伴。