健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳啓明，容樹恒，李韋煜 編

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 入門
• 新手
• 塑形
• 健康
• 鍛煉
• 自律
• 力量訓練
• 有氧運動

齣版社： 上海科學技術齣版社

ISBN：9787547824313

版次：1

商品編碼：11578576

包裝：平裝

外文名稱：MY FIRST BOOK OF FITNESS

開本：16開

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：150000

正文語種：中文

編輯推薦

　　

　　本書綜閤多位專傢及醫生的專業意見與分析，用深入淺齣的語言和生動直觀的圖示，全方位解答在健身房中鍛煉過程中可能遇到的各種問題，提供新訓練方法和運動前沿知識，教導讀者有效訓練並避免運動損傷，為讀者踏上科學健康的健身之路做好準備，讓每個人都成為自己的健身教練。喜歡健身或運動的你，仔細閱讀此書，必有所得。
　　

內容簡介

　　

　　如何科學使用健身房器械？如何設計各種有針對性的健身訓練計劃？如何在傢中進行有效地運動健身？如何避免運動傷害？……本書由國際知名運動醫學專傢陳啓明、容樹恒、李韋煜編寫，收錄近年來有關健身的實用運動醫學常識，提供經科學驗證的新訓練方法，全方位解答在健身房中會遇到的問題，提供具體專業的“運動示範”，切實幫助讀者將書中學到的技巧運用到健身房的日常訓練中去。
　　
　　

作者簡介

　　陳啓明，香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學係講座教授、博士生導師，香港運動醫學及健康科學中心主任，是國際知名的顧客運動醫學專傢。

　　容樹恒，現任威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科（骨科）專科顧問醫生及運動醫學科主任，在運動醫學界是國際公認的年輕領袖。

　　李韋煜，香港中文大學矯形外科及創傷學係助理講師，持有美國與澳大利亞認可體適能專傢及教練證書。

內頁插圖

目錄

Lesson 1
健身運動有何優點？哪些是常見的謬誤？
健身為什麼會興起？
相比其他運動，在健身房運動有何利弊？
運動時要有痛苦的感覺纔有效果嗎？
我隻要勤做運動，就可達到減肥和維持健康的效果？
我每天隻做仰臥起坐就可以收腹減肚腩？
運動不足30分鍾，就不能燃燒體內脂肪而達到更健美的效果嗎？
Lesson 2
哪些是健身房常見運動創傷？應該如何預防？
我是新手，健身有危險嗎？
若我真的受傷瞭，怎麼辦？
有些訓練會越練越傷？
坐姿不良會提高運動受傷的風險？
若我姿勢不良應怎麼辦？
Lesson 3
人人都需要體適能嗎？
何謂體適能？
“健康體適能”與“運動錶現體適能”有何分彆？
我想提升“健康體適能”，有哪些需要訓練？
Lesson 4
健身有五大訓練原則？
健身的五大訓練原則是什麼？
我每天做50個仰臥起坐和俯臥撐，為何馬拉鬆的完成時間沒有縮短？
我曾經健身後全身肌肉酸痛1周，這是正常現象嗎？
我的負重訓練長期沒有進展，如何提高？
隻是暫停健身一個月，為何重新訓練時氣力大不如前？
健身運動看似十分沉悶，如何增添趣味？
Lesson 5
如何設計健身計劃？
每周應鍛煉多少次，每次鍛煉多長時間，纔算閤適？
我的運動量是否達到世界衛生組織的建議標準？
健身訓練的動作怎樣排先後次序？
我希望肌肉可以更緊緻結實，有4～6周的訓練計劃做參考嗎？
我要增加肌肉量，有4～6周的訓練計劃做參考嗎？
是否每次運動前後都要做熱身和舒緩運動？
標準的熱身應包括什麼？要多久？
舒緩運動有何作用？
什麼是動態熱身？
不運動也要多做拉筋伸展？
Lesson 6
在健身房應選擇哪種器械？
運動器械上的標簽有何作用？
如何操作跑步機？
怎樣調校單車機？
應選用立式還是坐式單車機？
劃艇機可鍛煉全身肌肉？
使用太空漫步機有什麼作用？
何謂高強度間歇性訓練？
什麼是四大力量訓練安全守則？
我想鍛煉肌肉和增強力量，應選擇器械還是自由重量？
臥推與斜闆臥推的訓練效果有什麼不同？
應該先做力量訓練還是有氧訓l練？
Lesson 7
如何鍛煉上肢肌肉？
我可以擁有運動員的體形嗎？
我怎樣纔能減掉手臂上多餘的贅肉？
我到底應該舉多少重量？
在傢中也能進行上肢訓練嗎？
器械動作是鍛煉上肢肌肉的入門？
哪些高難度訓練可提升運動錶現體適能？
Lesson 8
如何鍛煉下肢肌肉？
走路、跑步都可以鍛煉下身肌肉？
健身是否會令腿變粗？
健身可以防止大腿後肌拉傷嗎？
有什麼器械動作可以強化下肢肌肉？
若希望改善腿部與臀部綫條，在傢中可做哪些訓練？
有沒有進一步的訓練動作可強化腿部力量？
Lesson 9
如何鍛煉核心肌群？
我的核心肌群在哪裏？
腹肌除瞭美觀外還有什麼作用？
為什麼我經常有腰背痛的問題？有什麼辦法可以改善？
我的站立姿勢正確嗎？
在傢中也可以鍛煉核心肌群嗎？
另類核心肌群訓練法真的有效嗎？
核心肌群訓練有何誤區？
Lesson 10
健身時要注意哪些營養問題？
我的體重標準嗎？有沒有超標？
我有恒常健身的習慣，需要吃蛋白質補充品嗎？
市麵上有不同的營養補充品，它們有何作用？
在健身房做運動時應補充多少水分？
Lesson 11
老年人健身時有哪些地方需要注意？
“年輕的老人”“中老”和“老老”在健康上有什麼要注意？
成功老齡化有哪幾個特徵？為何老年人要增加肌肉？
相較於有氧運動，抗阻力訓練對老人更有益？
有專為老年人而設計的4周訓練計劃嗎？
老年人更需要平衡力訓練？
Lesson 12
青少年健身時有哪些地方需要注意？
青少年健身和舉重會阻礙發育嗎？
健身對發育中的年輕人有什麼好處？
兒童訓練時有哪些注意事項？
什麼年紀可以開始做健身運動？
青少年應該做哪種器械？訓練時應做多少組數和重量？

前言/序言

　　健身已成為一項相當普及的運動，也是不少繁忙都市人業餘或假曰的休閑減壓活動。“健身”我會解作“強身健體”，即通過適當運動配閤均衡飲食，令身體既健康又健美。我深信每個人都希望擁有健康的身體和健美的身材。
　　“在健身房內運動，其實有利有弊，關鍵要視個人對健身運動的要求”。誠如本書作者所說，健身目的因人而異，一般而言，按部就班，循序漸進，製定個人健身計劃，便能享受運動的樂趣。如操之過急，過量運動，隻會適得其反、弄巧成拙。作為一位骨科專科醫生，我以前也處理過不少因此而受傷的病例，在此希望大傢掌握正確的健身方法，讓這類病例越來越少。
　　本書綜閤多位專傢及醫生的專業意見與分析，詳細闡述適當有效的健身方法及注意事項，同時也解釋瞭一些坊間的謬誤，喜歡健身或運動的你，仔細閱讀此書，必有所得。

踏齣你的第一步：開啓健康人生之旅 這本《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》並非一本枯燥乏味的運動指南，也不是一本充斥著專業術語和復雜理論的百科全書。它更像是一位循循善誘的朋友，一位經驗豐富的嚮導，一位最貼心的支持者，陪伴你從零開始，勇敢地邁齣通往健康、活力與自信的第一步。無論你此刻是否對健身充滿憧憬，或是感到一絲迷茫和畏懼，這本書都將是你最堅實的後盾，指引你走嚮一個更強健、更快樂的自己。 我們深知，對於許多人來說，“健身”二字或許承載著沉重的壓力，似乎與“痛苦”、“枯燥”、“高難度”等詞語緊密相連。傳統的健身觀念常常令人望而卻步，讓人覺得隻有經過科學訓練的專業人士纔能參與其中。然而，這本《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》想要顛覆的正是這一點。我們相信，健身並非遙不可及，它應該融入生活，成為一種自然而然的習慣，一種享受，一種自我關懷的儀式。 為什麼是“第一本”？ 因為這本書專為新手而設計，它關注的是你最根本的需求——如何安全、有效地開始。我們摒棄瞭那些可能讓你感到不知所措的繁雜信息，而是聚焦於那些最核心、最實用、最容易掌握的知識和技巧。這本書的誕生，源於我們對新手健身者需求的深刻理解。我們知道，當你剛剛踏入健身領域時，最需要的不是炫技的動作，也不是精密的訓練計劃，而是一份清晰的指引，一套基礎的知識，以及一份強大的鼓勵。 它將帶你瞭解什麼？ 1. “為什麼”要健身：解鎖內在的強大動力 在開始任何行動之前，明確“為什麼”至關重要。這本書將幫助你深入探索健身的真正意義。它不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是為瞭獲得充沛的精力，改善睡眠質量，提升情緒穩定性，增強身體抵抗力，有效預防慢性疾病，甚至提升自信心和社交能力。我們將用 relatable 的故事、科學的解釋以及充滿感染力的語言，讓你深刻理解健身對你整體生活質量的積極影響。你會發現，健身帶來的改變遠不止於外在，更在於內在的蛻變。你會認識到，每一個流汗的時刻，都在為更健康、更積極的未來投資。 2. “怎麼”開始：告彆迷茫，直擊核心 身體的語言：理解你的基礎 在開始任何鍛煉之前，瞭解自己的身體是第一步。這本書會教你如何進行簡單的自我評估，瞭解自己的體能基礎、身體的優勢和潛在的薄弱環節。我們會介紹一些基礎的身體姿勢評估方法，讓你瞭解正確的站姿、坐姿，以及它們對你日常活動和運動錶現的影響。這並非專業的醫學診斷，而是基於常識的引導，幫助你更好地與自己的身體溝通。 動作的藝術：安全第一，循序漸進 我們深知，對於新手來說，動作的規範性是避免受傷的關鍵。本書將詳細圖解最基礎、最核心的全身性動作，例如深蹲、俯臥撐（或跪姿俯臥撐）、弓步、平闆支撐等。我們會一步步拆解動作要領，從最簡單的起始姿勢到每個環節的發力點、呼吸配閤，都進行細緻的講解。我們會強調“寜可動作慢一點、少做幾個”，也要保證動作的準確性。你將學會如何感受肌肉的發力，如何控製身體的穩定，以及如何在執行動作時保護你的關節。 訓練的智慧：不是越多越好，而是恰到好處 關於訓練的頻率、強度和時長，新手常常感到睏惑。這本書將為你提供清晰的指導。我們會講解基礎的訓練原則，例如循序漸進、多樣性、休息與恢復的重要性。你將學會如何根據自己的身體反應來調整訓練強度，如何安排閤理的訓練日和休息日，以及如何讓訓練變得有趣而不單調。我們不會給你一個死闆的訓練計劃，而是教你如何根據自己的生活節奏和身體狀況，製定齣最適閤自己的“迷你計劃”。 3. “什麼”是必要的：裝備與營養的理性選擇 裝備：從零開始，夠用就好 健身是否一定要昂貴的器械和專業的服裝？這本書會告訴你，並非如此。我們會推薦一些入門級的、性價比高的裝備，例如舒適的運動鞋、透氣的運動服，以及一些可以在傢使用的簡單輔助工具（如瑜伽墊、彈力帶）。我們會引導你理性消費，避免不必要的開支，讓你專注於最核心的訓練本身。 營養：為身體加油，而非束縛 飲食是健身不可或缺的一部分，但它不必成為一種負擔。這本書將為你提供清晰、易懂的營養基礎知識。我們會講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素的作用，以及如何通過日常飲食來獲取。我們會強調均衡飲食的重要性，引導你做齣更健康的選擇，而不是推崇極端的節食或盲目的補充劑。你將學會如何為你的身體提供充足的能量，支持你的訓練，並促進身體的恢復。 4. “如何”堅持：興趣與習慣的養成 剋服惰性：找到你的“第一推動力” 開始很難，堅持更難。本書將探討新手在健身過程中常遇到的心理障礙，例如缺乏動力、遇到瓶頸、感到枯燥等，並提供實用的剋服方法。我們會引導你設定現實的目標，從小處著手，逐步積纍成功體驗，建立自信。 樂趣的探尋：讓運動成為一種享受 健身不應該是苦差事。我們會提供各種增加訓練趣味性的建議，例如嘗試不同的運動形式、與朋友一起運動、加入運動社群，或者找到真正讓你感到快樂的運動方式。你會發現，一旦你找到瞭樂趣，堅持就會變得自然而然。 傾聽身體：建立健康的身體連接 本書將引導你學會傾聽身體發齣的信號。在你感到疲勞時，學會休息；在你感到疼痛時，學會調整。我們將強調休息、恢復、拉伸和放鬆的重要性，幫助你建立一種與身體和諧相處的關係，避免過度訓練和運動損傷。 這本書的獨特之處 故事化的敘述： 我們用生動有趣的故事和 relatable 的情境來闡述健身理念，讓你在閱讀中感受到共鳴，而不是枯燥的理論灌輸。 視覺化的呈現： 書中包含大量清晰、高質量的插圖和圖解，直觀地展示動作要領，幫助你輕鬆理解和模仿。 以人為本的設計： 所有的內容都圍繞著“你”——一個渴望改變、追求健康的你——展開。我們理解你的顧慮，分享你的喜悅，並為你提供最切實的幫助。 鼓勵與賦能： 這本書的核心在於鼓勵。我們相信每個人都有能力變得更健康、更強壯。這本書將為你提供必要的知識和工具，讓你擁有這份自信，並賦予你開始行動的力量。 實用性至上： 每一頁的建議都力求簡單、易行、可操作。我們希望你讀完這本書，就能立刻找到清晰的行動方嚮，而不是陷入更深的迷茫。 《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》將是你踏上健康之旅的完美起點。它不是終點，而是那個讓你勇敢邁齣第一步的催化劑。它將為你打開一扇通往更健康、更活力、更自信的生活的大門。現在，就讓這本書成為你的夥伴，一起開啓這段令人興奮的旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對健身一直是個“門外漢”，覺得那些復雜的器械和專業術語都離我太遠瞭。直到我看到瞭《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》，我纔覺得健身似乎也沒有那麼可怕。《MY FIRST BOOK OF FITNESS》這個副標題尤其讓我覺得安心，仿佛這本書就是為我量身定做的。我還沒有深入閱讀，但僅僅是隨意翻閱，就覺得它很不一樣。我看到書裏的一些配圖，感覺非常生動形象，即使是初學者也能一目瞭然。我特彆期待書中能夠詳細介紹一些適閤入門的全身性訓練動作，以及如何正確地運用身體的各個部位來完成這些動作。我之前嘗試過幾次，總覺得動作不對，反而容易疲勞。另外，如果書中能提供一些關於如何有效休息和恢復的指導，那將是錦上添花，因為我知道運動和休息同樣重要。這本書給我的感覺是，它充滿瞭鼓勵和引導，讓我覺得踏上健身之路並沒有那麼睏難。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就吸引瞭我，那種充滿活力的感覺，讓人一看就想動起來。雖然我還沒時間細讀，但隨意翻瞭幾頁，就被書中的一些講解方式給打動瞭。它不像我之前看過的那些枯燥的健身指南，而是用一種非常生活化、接地氣的方式來介紹健身。我尤其欣賞它在基礎概念上的闡釋，比如“什麼是核心肌群”，“為什麼要進行力量訓練”，這些我之前可能聽說過，但總感覺模模糊糊。這本書的講解方式，我感覺應該能讓我一下子就豁然開朗。我還注意到裏麵有一些關於如何保持運動動力的建議，這一點對我來說太重要瞭！我常常是三天打魚兩天曬網，很容易就放棄瞭。如果這本書能提供一些實用的方法，幫助我剋服惰性，堅持下去，那真是太棒瞭。我還在期待它能講講一些關於飲食的建議，畢竟健身效果離不開吃，但又不想太過復雜，希望是簡單易行的那種。總的來說，這本書給我的感覺就是，它不隻是一個動作指導手冊，更像是一個能陪伴我、鼓勵我一路走下去的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近終於下定決心要開始認真健身瞭！找瞭很久，看到這本書的名字《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》，覺得特彆親切，簡直是為我這種新手量身定做的。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是翻看目錄和一些插圖，我就感覺充滿瞭希望。那些清晰的動作示範圖，我感覺就算我完全沒基礎，也能跟著學。我特彆期待書中能講講那些基礎動作的正確發力點，比如深蹲和俯臥撐，我總覺得我做不到位，容易傷到自己。還有關於熱身和拉伸的部分，我之前一直不太重視，但這本書的排版看起來就很強調這一點，我覺得這非常重要，能避免很多運動損傷。另外，我也很想知道書裏會不會推薦一些簡單的居傢健身計劃，畢竟我不是每天都能去健身房。希望這本書能給我一個清晰的路綫圖，讓我知道第一步該怎麼走，以及如何循序漸進地增加難度。總之，這本書的齣現讓我對健身這件事不再感到那麼畏懼和迷茫，感覺打開瞭一扇新的大門。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在尋找一本能夠幫助我係統性瞭解健身的書籍，而《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》這個書名立刻吸引瞭我的注意。雖然我還沒有深入閱讀，但光是從書的封麵和整體風格來看，我就覺得它很可能成為我的首選。我注意到書中在介紹一些概念時，似乎用瞭比較淺顯易懂的語言，這一點對於我這樣的健身新手來說至關重要。我希望這本書能夠詳細解釋一些關於運動生理學的基本原理，比如肌肉是如何增長的，以及為什麼需要多樣化的訓練。我還在期待書中是否會提供一些關於如何在日常生活中融入健身的小貼士，畢竟我很難保證每天都能抽齣大量時間來專門鍛煉。這本書給我的整體感覺是，它不僅是一本教授動作的書，更可能是一本幫助我建立正確健身觀念的書籍，這一點讓我非常期待。

評分☆☆☆☆☆

入手這本書，純粹是因為我最近對健康生活方式産生瞭濃厚的興趣，而《健身運動一本就Go 我的第一本健身書 [MY FIRST BOOK OF FITNESS]》這個名字聽起來就特彆適閤我這種剛起步的人。我還沒來得及詳細研讀，但第一眼看過去，就被書中的排版和設計吸引瞭。它不像很多健身書那樣密密麻麻的文字，而是穿插瞭很多精美的插畫和圖片，感覺學習起來會很輕鬆有趣。我特彆好奇書裏會不會詳細講解一些常見健身動作的分解步驟，比如我一直想搞清楚的平闆支撐，到底要做到什麼程度纔算標準？還有一些基礎的負重訓練動作，如果能有圖文並茂的指導，那我會覺得非常有信心去嘗試。另外，我也很關注這本書會不會提供一些關於如何製定個性化健身計劃的思路，畢竟每個人的身體情況和目標都不一樣，我希望能找到適閤自己的方法。這本書給我的第一印象是，它不僅僅是關於“怎麼做”，更可能包含“為什麼這麼做”的解釋，這讓我覺得非常有價值。

評分☆☆☆☆☆

感覺寫得一般般。

評分☆☆☆☆☆

彆人推薦，不錯

評分☆☆☆☆☆

內容淺顯易懂，作為入門健身書。很不錯

評分☆☆☆☆☆

這本健身書相當不錯，推薦。

評分☆☆☆☆☆

彆人推薦，不錯

評分☆☆☆☆☆

尚可一般還行，馬與虎虎。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯 很好 東西不錯 很好

評分☆☆☆☆☆

一小時看完瞭

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點髒