13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 金真 著，王娇 译

图书标签:

• 徒手训练
• 增肌
• 减脂
• 健身
• 自重训练
• 男性健身
• 塑形
• 居家健身
• 无器械
• 13周训练计划

出版社： 四川人民出版社

ISBN：9787220095047

版次：1

商品编码：11771810

包装：平装

开本：32开

出版时间：2015-10-01

用纸：铜版纸

页数：480

编辑推荐

　　推荐理由一：韩国众多会员，亚洲极高销量。高端男性健身会所定制用书。独创“生存极限健身运动”，挑战人数超过100万。
　　推荐理由二：首本详解“练肌先练筋”的实战手册。
　　推荐理由三：《健与美》杂志主编刘舜，全国健美锦标赛冠军、多哈亚运会国家健美队队员庄广友，2014宇宙先生、2015全国健美锦标赛：传统健美80kg级亚军朱慧锋联袂推荐。
　　推荐理由四：《13周徒手练出一身肌》是首本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。

内容简介

　　精心设计100天训练计划表，依据自身体质选取挑战级别，让运动不再枯燥。
　　《13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人》是首本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
　　健身“热知识”：（HotTips）
　　你知道什么是适合亚洲人体质的3D运动吗？
　　怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体？
　　为什么比起练肌肉，筋膜运动更重要？
　　人体的11条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群？
　　体形有缺陷，是筋膜出了问题，应该如何纠正？
　　怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力？
　　哪些食物属于好脂肪，哪些属于坏脂肪？

作者简介

　　金真，是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此，他发起了“生存极限100天运动”，不论男女老少都可以参加。
　　金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业，在一次滑雪运动中膝盖负伤，被医生告知可能“终身跛脚”后，他感觉到生活无望，于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路，并成功开启自己的第二次人生。
　　他的人生信条：若只是闷头努力，成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态，才能真正重塑人生。他说：“我想用我的经历激励和帮助更多人。”

内页插图

目录

推荐序 健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身训练手册 8
PART 1
蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17
不是你没有坚持，只是没有找对方法 18
你也可以和全民偶像一样健壮性感 20
真的了解你的身体状态吗？ 26
易执行的训练，练成“巧克力”身段 38
最有效的减脂增肌饮食指南 42
金教练福利讲堂：吃货减肥的3 种烹饪秘方 48
PART 2
生存极限健身100日计划 50
用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材 Basic Skills 52
从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56
筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬 57
关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉 62
动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿 78
真男人敢于尝试生存极限100 日运动！ Main Exercise 90
主体运动第一阶段：平衡性运动、耐力/ 稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91
基础适应阶段：（1 ～ 2 周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92
体力提升阶段：（3 ～ 4 周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124
身体机能提升阶段：5 ～ 6 周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿优化阶段：（7 ～ 8 周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186
整体克服阶段：（9 ～ 10 周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀 216
完成阶段：（11 ～ 13 周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246
主体运动第二阶段：循环有氧运动 306
紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318
运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环 319
静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态 320
金教练福利讲堂：100 日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334
附 录 不可不知的运动生理学常识 339

精彩书摘

　　真的了解你的身体状态吗？
　　为了制订科学的运动计划，我们有必要详细测定和了解健身者各方面的情况。
　　为了有计划地进行适合自身的科学健身运动，我们必须对6 项身体机能做出详细测试：体力、体质、体形、身体成分、精神状况、生活习惯。欲速则不达，如果为了避免麻烦，省去这些健身前的必要步骤，那么健身的意义也就不复存在。从现在起，让我们开始测试吧。
　　1. 体力检测
　　人体的肌肉力量、耐力、柔韧性、爆发力、平衡感等各种能力必须协调。因此，只有认
　　真的了解你的身体状态吗？
　　识到其中不足和柔弱的部分，才能成功蜕变。
　　如果只是肌肉力量强大而柔韧性不足，就无法充分发挥肌肉力量，做动作时也会感到诸多不便；如果爆发力强大而耐力不足，那么在瞬间发力时，肌肉会强力收缩，身体就不容易保持平衡。无论哪一项能力都无法达到最强。只有平衡和协调其中关系，才能最终改善身体状况。
　　2. 体质检测
　　人的体质改善速度最慢。与其彻底地改变体质，不如找到合适的方法，在原有体质的基础上改善。懂得取舍是件值得骄傲的事。我相信只要保持运动的习惯，我们的身体，甚至生活都会在潜移默化中改善。
　　3. 体形检测
　　体形不匀称的人，肌肉组织容易凝结、互相挤压，损伤关节，也容易造成血液循环不畅。由于新鲜血液自骨骼内产生，如果体形不匀称，就会造成骨骼移位、血液循环、关节等部位出现问题。
　　在日常生活中，习惯、身体损伤、情绪、心态、生活方式、步姿、坐姿、睡姿，以及呼吸方式都会影响体形。让我们一起来打造完美体形吧。
　　4. 身体成分检测
　　肌肉力量运动可以增加肌肉量，有氧运动可以减少脂肪量。这两种运动相互作用，密不可分。合理进行两种运动，既可以增加肌肉量，又可以减少多余脂肪。
　　5. 精神状况检测
　　健身前需要检测的6 项身体机能项目中，精神状态最为重要。只要精神状态良好，健身运动效果就会事半功倍。按照最近生活中的事件自主评价你的精神状态，各项目分数为1 ～ 100 分，综合下列几项得出平均分。
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前言/序言

　　健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生
　　当我还是一名健美运动员的时候，每天都要训练几个小时，但那时只是单纯的训练，心中想的是全国冠军，甚至是世界冠军，根本没有意识到健身对于一个男人的重要性。2005年和2006年，我两次获得全国健美冠军，之后退居二线，成为一名私人健身教练。
　　在工作中，我才逐渐认识到健身运动与人们之间的距离之大。后来，我接触的人越来越多，层次也越来越高，经常有一些事业成功的男人请我做他们的私人教练，他们或高官，或高管，或前呼后拥，或腰缠万贯。但是按照专业的健康指标来看，他们与“成功”可是一点都不沾边。有些人大腹便便，走几步路都 会喘上半天；
　　有些人骨瘦如柴，甚至搬动一把椅子都有困难；还有一些人精神萎靡，行动拖沓。他们找到我，都问了同一个问题：有没有快速让身体好起来的方法？帮助的人多了，在这个圈子里，也混得一些名气，慕名找我的人越来越多，而我的时间和精力毕竟有限，能帮助的人也十分有限。
　　我如何才能帮助更多的人找回“好身体”呢？2014 年初，中资海派文化传播有限公司董事长黄河先生拿着《13 周徒手练出一身肌》一书，请我撰写序言。我感到受宠若惊之余，带着一丝忐忑的心情认真阅读完书稿，发现我与作者金真先生好像有一种志同道合、相见恨晚的感觉。他在韩国开设健身课程，我在国内也在做同样的事情，我们各自的课程都面向高端人群，收费昂贵。
　　金真先生在韩国最大的综合性网站上开设视频专栏，发布了3 000 多段视频，但这还不够。为了更好地指导健身人士、工作繁忙的人士，他着力创作了本书。
　　《13 周徒手练出一身肌》一书有三大特点。一是器材的选用。金真先生有意选择椅子、桌子、门、毛巾、书本、饮料瓶、背包等日用品，这些都是在工作生活中随处可以拿到的，这也最大化地打破了健身的器材限制、场地限制甚至时间限制。我们不能再以没有器材、没有场地或没有时间为理由拖延健身计划。无论在家里，还是在办公室，我们都可以在三五分钟内做完一组动作，把持续性的健身运动见缝插针地融入一天之中的任何时间。当然，除了睡觉。
　　二是把健身目标划分为三个层次。层次一，单纯地减脂或增重；层次二，练出全身肌肉，连小肌肉都能练到；层次三，塑造你的全新形象，提升你的“精气神”，就像书中的四位韩国男士一样，从此逆转人生。金真先生开发的“生存极限100 天训练”课程可以让男人在脱掉衣服时，变身成硬邦邦的肌肉男。穿上衣服时，又是光彩照人的气质美型男，无论走到哪里，都是焦点先生。
　　三是把同一组动作划分为三个难度。读者可以根据自身体质，选择对应的难度。无论体质强弱，读者都可以完整地做完一组动作，并坚持健身计划。以周为单位进行训练，周一、周三与周五做同一组动作；周二、周四与周六做另外一组动作。交替完成两组动作，使得健身计划充满趣味性。
　　读者朋友们，当你翻阅这本书时，别忘了已经有许多人按照本书的健身计划训练，成功地塑造了一副全民偶像般的明星身材，从此逆转了他们的人生！不要只是翻阅，开始一个动作、一个动作地训练，你的人生从此也将更加积极向上。
　　
　　真男人的真正健身训练手册
　　啤酒肚、干瘪胸、下垂肩、豆腐腰、弓形背、曲形腿、面条胳膊，七大关键部位，各个击破！我是韩国拥有最多会员的私人健身教练，我的课程历时100 天，收费约合120 000 元人民币。我的训练费用固然昂贵，但物超所值。由于之前接受我训练的人群都是富裕阶层，为了更快地让更多人享受到高质量健身指导，我用最大努力写出了这本书，并衷心希望我的热忱能够带给你一次逆转人生的机会。我的训练方式跟普通的健身训练有所不同，你不需要去健身房，也不需要专业的健身器材，只需要常见的家庭用品，就能免费享受这套健身训练。你只需要认真阅读，并马上运动。
　　1. 量身打造的健身运动，更见效果
　　健身必须针对每个人的体力、体形、体质、身体成分、精神状态、生活习惯等6 个方面制定出最适合的健身运动。然而大部分健身书籍只能帮助读者认识自己的身体，却没有提供与之对应的训练方法。本书则两者兼备，不但可以准确检测身体的各项指标，还为你制定出与之对应的训练方式。
　　2. 减肥又塑身的健身运动
　　想要塑身就必须减肥。果真是这样的吗？从传统意义上讲，我们身体中的肌肉、骨骼、韧带贯穿全身。按常规理论而言，我们必须先达到标准体形才能以正确的姿势训练，这样才能最有效地锻炼肌肉与提升能量。我的健身运动与传统的健身运动有所不同，它能达到减肥与塑身同步进行的效果。
　　3. 你也可以进行灵活的3D 运动
　　我们的身体并非是一个平面，而是三维有机体。我们的身体不只是可以上下、左右运动，还可以水平翻转运动，比如弯腰是上下运动，侧腰是左右运动，而转身则是翻转运动。收举哑铃、叉腿并拢、起蹲等常规运动都是单方向运动。我的健身运动能使全身肌肉得到全方位的科学训练。
　　4. 力量+ 机能性训练
　　要想拥有完美的体形就必须拥有强烈的健身欲望。只是注重增强肌肉的力量训练，关节的运动机能就会下降。虽然运动可以让你变为肌肉男，但爆发力却不尽如人意。在力量运动和平衡性运动的基础上，我增加了关节的机能性运动。因此我的健身运动不但可以重塑体形，训练实用性肌肉，还可以提升身体的运动能力。

打破界限，重塑自我：从零开始，雕刻强健体魄 你是否曾梦想拥有令人生羡的肌肉线条，却又被健身房的高昂费用、复杂器械和繁琐计划所困扰？你是否渴望摆脱亚健康的状态，迎接一个更健康、更有活力的自己，却不知从何下手？你是否对“脂肪”这个词感到厌倦，希望在挥洒汗水的同时，还能收获一身紧致的肌肉？如果你的答案是肯定的，那么，你手中的这本《13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人》将是你改变现状，迈向梦想的敲门砖，它将为你揭示一套颠覆性的训练哲学，让你在无需任何额外器械的情况下，在家、在户外，甚至在旅途中，都能有效地减脂、增肌，最终蜕变成一个真正意义上的“真男人”。 这是一本关于身体革命的书，它不仅仅是一份训练指南，更是一种生活方式的倡导。它告诉你，强大的体魄并非遥不可及，也并非只属于那些拥有高级健身房会员卡的人。真正的力量，源于你内在的决心，源于你对身体潜能的探索，源于你对健康生活的不懈追求。本书将以一种接地气、易于理解的方式，带领你踏上这段为期13周的身体重塑之旅。这13周，并非简单的数字堆砌，而是经过精心设计的循序渐进的训练周期，每一个阶段都有其独特的侧重点和挑战，旨在让你在安全、有效的前提下，逐步提升身体的力量、耐力和线条感。 告别器材依赖，拥抱身体的无限潜能 传统健身观念常常将器械视为增肌减脂的“必需品”，但这本书将彻底颠覆你的认知。你将惊奇地发现，你自己的身体，就是最强大、最全能的健身器械。俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑……这些看似简单的徒手动作，却蕴含着惊人的训练效果。通过调整动作的角度、次数、组数，以及加入变化和进阶，徒手训练能够全面激活身体的各个肌群，从核心力量到四肢肌群，再到肩背的强化，无一不涵盖。本书将详细拆解每一个经典徒手动作，从基础姿势到发力要领，从常见错误到纠正方法，为你一一讲解，确保你能够安全、规范地完成训练，最大化地发挥动作的效能。 更重要的是，本书将引导你理解“无器械”训练的精髓。它不是一种妥协，而是一种智慧。通过自身体重作为阻力，你可以根据自己的体能水平进行调整，无论是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能找到适合自己的训练强度。这种训练方式的灵活性，让你能够随时随地进行锻炼，彻底摆脱时间和空间的束缚。你可以在清晨的公园里，在午后的办公室，甚至在出差的酒店房间里，轻松完成一次高效的训练。 减脂与增肌的双重奏：科学策略，事半功倍 本书的标题精准地概括了它的核心目标：减脂增肌。这并非一个二选一的难题，而是可以同时实现的双重目标。很多人认为减脂和增肌是相互矛盾的，但本书将告诉你，通过科学合理的训练和饮食策略，它们可以和谐共存，甚至相互促进。 在减脂方面，本书将深入浅出地讲解脂肪是如何在我们体内堆积的，以及如何通过运动和饮食来有效燃烧它们。你将了解到，高强度的徒手训练不仅能够直接消耗大量热量，更能显著提升你的基础代谢率，让你在休息时也能持续燃脂。书中所提供的训练计划，将注重全身性的复合动作，这些动作能够调动更多的肌肉纤维，产生更强的“后燃效应”，让你的身体在训练结束后依然保持高效的能量消耗状态。 而在增肌方面，本书将打破“必须大重量才能增肌”的迷思。通过掌握正确的发力技巧，并循序渐进地增加训练的难度和强度，徒手训练同样能够有效地刺激肌肉生长。你将学习如何通过改变动作的幅度、速度、节奏，以及加入爆发力训练和离心训练等元素，来对肌肉纤维施加足够的张力，从而达到增肌的目的。本书所提供的增肌方案，将注重肌肉的全面发展，让你不仅拥有力量，更能塑造出匀称、有型的肌肉线条。 “真男人”的定义：不止于体魄，更在于精神 “塑造真男人”并非一句空洞的口号，它承载着本书更深层次的价值理念。一个真正的男人，不仅要有强健的体魄，更要有坚韧的意志、自律的生活和积极的心态。本书所倡导的徒手训练，正是对这些品质的绝佳磨练。 当你坚持完成每一次的俯卧撑，当你在力竭时咬牙再多做一组深蹲，当你在疲惫时选择一次晨跑而不是赖床，你不仅仅是在锻炼你的肌肉，更是在磨砺你的意志。你将学会如何设定目标，如何克服困难，如何坚持不懈。这种自我挑战的过程，将极大地提升你的自信心和掌控感。 此外，本书也将触及饮食、睡眠、休息等关键的健康生活要素。你将了解到，健康的身体离不开均衡的饮食和充足的休息。本书将提供切实可行的饮食建议，帮助你优化营养摄入，为身体的修复和生长提供源源不断的动力。你将学会如何吃得健康，吃得有智慧，让你的身体成为你的盟友，而非敌人。 为谁而写？—— 献给每一个渴望改变的你 这本书是为所有渴望改变现状的你而准备的。 如果你是健身新手， 对健身房望而却步，不知道如何开始，那么本书将为你提供最清晰、最直接的入门路径。 如果你是上班族， 工作繁忙，没有太多时间去健身房，那么本书将为你提供灵活高效的训练方案，让你随时随地都能动起来。 如果你是学生， 预算有限，希望用最经济的方式获得好身材，那么本书将是你最理想的选择。 如果你曾经尝试过健身， 却因为各种原因半途而废，那么本书将重新点燃你的热情，并提供更持久的动力。 如果你只是单纯地想拥有更健康、更有活力的生活， 摆脱亚健康，那么本书将为你提供一套系统性的解决方案。 本书的语言风格将力求简洁明了，通俗易懂，避免使用过多晦涩的专业术语。丰富的图示和清晰的步骤讲解，将让你在阅读的同时，就能清晰地掌握每一个动作的要领。13周的训练计划，将为你规划好每一天的训练内容，让你告别盲目，清晰地知道自己该做什么，以及如何循序渐进地提升。 这是一场身体的远征，也是一次心灵的洗礼。 13周，看似短暂，却足以让你看到身体发生的翻天覆地的变化。更重要的是，在这段旅程中，你将收获的，不仅仅是肌肉的增长和脂肪的减少，更是对自我潜能的发现，对健康生活方式的养成，以及一种更加自信、更加坚韧的“真男人”精神。 准备好了吗？让我们一起，用自己的身体，书写一段传奇。让汗水成为雕刻的刻刀，让坚持成为前行的动力，在接下来的13周里，蜕变成那个你一直渴望成为的，拥有强健体魄、健康心灵的，真正的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本《13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人》简直是我的健身启蒙读物！之前我一直被各种琳琅满目的健身器材和复杂的训练计划搞得眼花缭乱，觉得自己离“好身材”遥不可及。但这本书完全改变了我的想法。它用最简单、最直接的方式，教会我如何利用自己的身体去训练。我最喜欢的是它对每一个动作的分解和讲解，那些图示清晰明了，文字也通俗易懂，让我这个健身小白也能轻松上手。书里不只是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，让我理解了每个动作对身体的实际效果，以及如何调整才能达到最佳的训练目的。最让我惊喜的是，它提到了“肌肉记忆”和“休息恢复”的重要性，这些细节往往被很多训练计划忽略。13周的计划，虽然听起来不长，但它涵盖了从入门到进阶的完整过程，让我感觉每一步都在扎实地前进。我明显感觉到自己的体能提升了，而且身体的线条也开始变得紧致。这真的是一本非常实用、非常接地气的健身指南，让我看到了徒手训练也能练出令人羡慕的身材，而且过程充满乐趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件需要大量金钱和时间的投入的事情，尤其是看到那些健身房里的器械，感觉离我这个普通人有点远。《13周徒手练出一身肌》这本书，彻底打破了我的这种固有观念。它真的是为那些像我一样，没有条件去健身房，或者不想花太多钱购买器械的人量身定做的。书中的每一个动作，我都在家里客厅里就能完成，完全不受场地限制。最让我印象深刻的是，作者在讲解动作时，非常注重“发力感”的培养，告诉我该如何感受肌肉的发力，而不是机械地重复动作。这一点对于我这种新手来说太重要了，以前我总是练完感觉不到目标肌肉酸痛，不知道是哪里没练对。《13周徒手练出一身肌》这本书，用非常直观的图文和生动的语言，帮我解决了这个问题。它还提到了“超级组”和“递减组”这些概念，让我感觉徒手训练也能玩出很多花样，训练的强度和趣味性都大大提升了。我已经坚持了一段时间，感觉身体线条比以前明显了很多，而且体力也有了很大的提升。这本真的值！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我看到《13周徒手练出一身肌》的标题时，心里还有点小小的怀疑，毕竟“徒手”和“一身肌”听起来有点矛盾。但翻开书之后，我才发现我的担忧完全是多余的。这本书的内容让我觉得特别实在，一点也不虚。作者的讲解非常清晰，就好像有一个经验丰富的教练在你耳边指导一样。我特别喜欢它里面提到的“动作链”概念，解释了为什么有些看起来简单的徒手动作，其实能调动全身那么多的肌肉群。比如，它对深蹲的讲解，不仅仅是膝盖弯曲，还强调了核心的稳定、臀部的发力、甚至脚掌的抓地感，这些细节是很多只强调“练多少个”的书里看不到的。还有它的训练计划，每周的安排都很紧凑，但又不会让你感觉疲惫不堪，循序渐进的设计非常人性化。我特别注意到了它在“减脂”方面的建议，不仅仅是告诉你要怎么练，还提到了饮食的一些基本原则，虽然不算是非常详尽的食谱，但给了我一个很好的方向。这本书让我觉得，健身不再是一件“难事”，而是可以融入日常生活的一种习惯。我开始享受每一次流汗的感觉，看着镜子里的自己一点点发生变化，那种成就感是无法言喻的。

评分☆☆☆☆☆

这本《13周徒手练出一身肌》真的是我健身路上的“及时雨”！我之前尝试过很多健身计划，但要么是需要购买昂贵的器械，要么是动作太过复杂，常常练到一半就想放弃。这次抱着试试看的心态入手了这本书，没想到完全打开了新世界的大门。书里的动作设计实在是太巧妙了，利用自重就能做到深蹲、俯卧撑、引体向上（虽然我刚开始只能做几个，但书里有循序渐进的指导）、平板支撑等等，这些都是最基础但又最有效的全身性训练。最让我惊喜的是，它不仅仅是列出动作，还详细讲解了每个动作的正确发力点、呼吸技巧，以及如何避免受伤。我以前总觉得徒手训练不够“硬核”，但这本书彻底颠覆了我的认知。它强调的是动作的质量而非数量，通过不断挑战自己的极限，每次训练都能感受到肌肉深层的酸痛和充实感。而且，13周的周期设定也非常合理，既有足够的挑战性，又不至于让人望而却步。最重要的是，这本书让我重新认识了“减脂增肌”这件事，原来不需要依赖那些复杂的器械，只要掌握科学的方法，坚持下去，就能练出更健康、更强壮的自己。那种从内而外散发出的自信，真的是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“徒手训练”的概念有点刻板，总觉得只能练练基础动作，很难达到理想的塑形效果。《13周徒手练出一身肌》这本书，完全颠覆了我之前的认知。它让我看到了徒手训练的强大潜力。书里提到的动作，虽然看似简单，但作者在讲解时，却深入浅出地剖析了动作背后的原理，以及如何通过调整身体姿势、发力方式来增加训练的强度和难度。我特别喜欢它里面关于“核心稳定性”的讲解，它不仅仅是让我们平板支撑，而是教会我们如何在各种动作中保持核心的收紧，这对于整个身体的协调性和发力至关重要。而且，这本书的训练计划设计得非常科学，13周的时间，循序渐进，让你在挑战自己的同时，也能感受到身体的进步。它不仅仅是在教你“练”，更是在教你“如何思考”健身，如何用更聪明的方式去训练。这本书让我觉得，拥有强壮的体魄，并不一定需要依赖高科技的器械，而是源于对自身身体的深刻理解和持续的努力。

评分☆☆☆☆☆

很好，买了很多次了，是正品

评分☆☆☆☆☆

还好

评分☆☆☆☆☆

质量挺好，还没看，不知效果怎么样

评分☆☆☆☆☆

不错，坚持下去就是下个肌肉男了。

评分☆☆☆☆☆

内容很详尽，也是看过的运动书籍中最全面的一部了，无论是健身动作，拉伸，饮食都给出了切实可行的方案

评分☆☆☆☆☆

书的质量可以，好好看着锻炼一下。

评分☆☆☆☆☆

凑合

评分☆☆☆☆☆

正品书籍，价格优惠，内容详尽，健身爱好者的必备！！

评分☆☆☆☆☆

很棒，希望能够有效