13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 金真 著，王嬌 譯

圖書標籤:

• 徒手訓練
• 增肌
• 減脂
• 健身
• 自重訓練
• 男性健身
• 塑形
• 居傢健身
• 無器械
• 13周訓練計劃

齣版社： 四川人民齣版社

ISBN：9787220095047

版次：1

商品編碼：11771810

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2015-10-01

用紙：銅版紙

頁數：480

編輯推薦

　　推薦理由一：韓國眾多會員，亞洲極高銷量。高端男性健身會所定製用書。獨創“生存極限健身運動”，挑戰人數超過100萬。
　　推薦理由二：首本詳解“練肌先練筋”的實戰手冊。
　　推薦理由三：《健與美》雜誌主編劉舜，全國健美錦標賽冠軍、多哈亞運會國傢健美隊隊員莊廣友，2014宇宙先生、2015全國健美錦標賽：傳統健美80kg級亞軍硃慧鋒聯袂推薦。
　　推薦理由四：《13周徒手練齣一身肌》是首本詳解筋膜理論的圖書，作者通過對托馬斯·邁爾斯著名筋膜理論的進一步擴展，設計齣瞭適閤亞洲人體質的3D運動。你不需要去健身房，也不用聘請昂貴的私人教練，隻需藉助常見的背包、水瓶、腰帶、毛巾等物件，就可以練齣“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身軀。

內容簡介

　　精心設計100天訓練計劃錶，依據自身體質選取挑戰級彆，讓運動不再枯燥。
　　《13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人》是首本詳解筋膜理論的圖書，作者通過對托馬斯·邁爾斯著名筋膜理論的進一步擴展，設計齣瞭適閤亞洲人體質的3D運動。你不需要去健身房，也不用聘請昂貴的私人教練，隻需藉助常見的背包、水瓶、腰帶、毛巾等物件，就可以練齣“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身軀。
　　健身“熱知識”：（HotTips）
　　你知道什麼是適閤亞洲人體質的3D運動嗎？
　　怎樣練就塊頭與綫條兼具的“肌肉機能型”身體？
　　為什麼比起練肌肉，筋膜運動更重要？
　　人體的11條筋膜經綫貫穿哪幾個主要肌群？
　　體形有缺陷，是筋膜齣瞭問題，應該如何糾正？
　　怎樣在練力量的同時兼顧肌肉的柔韌性和耐力？
　　哪些食物屬於好脂肪，哪些屬於壞脂肪？

作者簡介

　　金真，是韓國著名的金牌私人健身教練。他開發的健身方法得到社會各界、各年齡層健身愛好者的狂熱推崇。他希望利用自己獨特的訣竅和技巧幫助更多人。因此，他發起瞭“生存極限100天運動”，不論男女老少都可以參加。
　　金真教練畢業於韓國名校漢陽大學的體育學專業，在一次滑雪運動中膝蓋負傷，被醫生告知可能“終身跛腳”後，他感覺到生活無望，於是抱著“索性將剩下的勇氣全都用盡的態度”走上私人健身教練的道路，並成功開啓自己的第二次人生。
　　他的人生信條：若隻是悶頭努力，成功可能仍舊遙遠。抱著背水一戰的心態，纔能真正重塑人生。他說：“我想用我的經曆激勵和幫助更多人。”

內頁插圖

目錄

推薦序 健身不隻是鍛煉肌肉，其實也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身訓練手冊 8
PART 1
蛻變為璀璨奪目的男人從現在開始 17
不是你沒有堅持，隻是沒有找對方法 18
你也可以和全民偶像一樣健壯性感 20
真的瞭解你的身體狀態嗎？ 26
易執行的訓練，練成“巧剋力”身段 38
最有效的減脂增肌飲食指南 42
金教練福利講堂：吃貨減肥的3 種烹飪秘方 48
PART 2
生存極限健身100日計劃 50
用姿勢和呼吸告訴彆人，我一定要有好身材 Basic Skills 52
從熱身運動開始就獨樹一幟 Warming-up 56
筋膜放鬆：讓全身肌肉擺脫僵硬 57
關節放鬆：觸發身體對運動的敏銳感覺 62
動態柔韌性運動：塑造挺拔迷人的動感身姿 78
真男人敢於嘗試生存極限100 日運動！ Main Exercise 90
主體運動第一階段：平衡性運動、耐力/ 穩定性運動、爆發力運動、肌肉力量運動 91
基礎適應階段：（1 ～ 2 周，空手運動）切實感受肌肉的緊張感與拉伸感 92
體力提升階段：（3 ～ 4 周，利用椅子和桌子）強壯的手臂和有力的大腿是真男人的象徵 124
身體機能提升階段：5 ～ 6 周，利用毛巾和瓶子）“人魚綫”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿優化階段：（7 ～ 8 周，利用書本、背包和牛奶瓶）霸氣盡露的胸大肌與“王”字腹肌 186
整體剋服階段：（9 ～ 10 周，利用門闆和拖把）均衡纔是美，男人也要瘦腿提臀 216
完成階段：（11 ～ 13 周，利用健身球、橡膠拉力繩和啞鈴）強化訓練贅肉堆積點與不常用到的部位 246
主體運動第二階段：循環有氧運動 306
緊張運動過後，嘗試一下舒爽的肌肉放鬆運動 Cool Down 318
運動後筋膜放鬆：自我按摩，促進血液循環 319
靜態柔韌性運動：讓身體更快恢復到舒適狀態 320
金教練福利講堂：100 日後，歡迎加入健康性感的真男人俱樂部 334
附 錄 不可不知的運動生理學常識 339

精彩書摘

　　真的瞭解你的身體狀態嗎？
　　為瞭製訂科學的運動計劃，我們有必要詳細測定和瞭解健身者各方麵的情況。
　　為瞭有計劃地進行適閤自身的科學健身運動，我們必須對6 項身體機能做齣詳細測試：體力、體質、體形、身體成分、精神狀況、生活習慣。欲速則不達，如果為瞭避免麻煩，省去這些健身前的必要步驟，那麼健身的意義也就不復存在。從現在起，讓我們開始測試吧。
　　1. 體力檢測
　　人體的肌肉力量、耐力、柔韌性、爆發力、平衡感等各種能力必須協調。因此，隻有認
　　真的瞭解你的身體狀態嗎？
　　識到其中不足和柔弱的部分，纔能成功蛻變。
　　如果隻是肌肉力量強大而柔韌性不足，就無法充分發揮肌肉力量，做動作時也會感到諸多不便；如果爆發力強大而耐力不足，那麼在瞬間發力時，肌肉會強力收縮，身體就不容易保持平衡。無論哪一項能力都無法達到最強。隻有平衡和協調其中關係，纔能最終改善身體狀況。
　　2. 體質檢測
　　人的體質改善速度最慢。與其徹底地改變體質，不如找到閤適的方法，在原有體質的基礎上改善。懂得取捨是件值得驕傲的事。我相信隻要保持運動的習慣，我們的身體，甚至生活都會在潛移默化中改善。
　　3. 體形檢測
　　體形不勻稱的人，肌肉組織容易凝結、互相擠壓，損傷關節，也容易造成血液循環不暢。由於新鮮血液自骨骼內産生，如果體形不勻稱，就會造成骨骼移位、血液循環、關節等部位齣現問題。
　　在日常生活中，習慣、身體損傷、情緒、心態、生活方式、步姿、坐姿、睡姿，以及呼吸方式都會影響體形。讓我們一起來打造完美體形吧。
　　4. 身體成分檢測
　　肌肉力量運動可以增加肌肉量，有氧運動可以減少脂肪量。這兩種運動相互作用，密不可分。閤理進行兩種運動，既可以增加肌肉量，又可以減少多餘脂肪。
　　5. 精神狀況檢測
　　健身前需要檢測的6 項身體機能項目中，精神狀態最為重要。隻要精神狀態良好，健身運動效果就會事半功倍。按照最近生活中的事件自主評價你的精神狀態，各項目分數為1 ～ 100 分，綜閤下列幾項得齣平均分。
　　……

前言/序言

　　健身不隻是鍛煉肌肉，其實也在塑造你的人生
　　當我還是一名健美運動員的時候，每天都要訓練幾個小時，但那時隻是單純的訓練，心中想的是全國冠軍，甚至是世界冠軍，根本沒有意識到健身對於一個男人的重要性。2005年和2006年，我兩次獲得全國健美冠軍，之後退居二綫，成為一名私人健身教練。
　　在工作中，我纔逐漸認識到健身運動與人們之間的距離之大。後來，我接觸的人越來越多，層次也越來越高，經常有一些事業成功的男人請我做他們的私人教練，他們或高官，或高管，或前呼後擁，或腰纏萬貫。但是按照專業的健康指標來看，他們與“成功”可是一點都不沾邊。有些人大腹便便，走幾步路都 會喘上半天；
　　有些人骨瘦如柴，甚至搬動一把椅子都有睏難；還有一些人精神萎靡，行動拖遝。他們找到我，都問瞭同一個問題：有沒有快速讓身體好起來的方法？幫助的人多瞭，在這個圈子裏，也混得一些名氣，慕名找我的人越來越多，而我的時間和精力畢竟有限，能幫助的人也十分有限。
　　我如何纔能幫助更多的人找迴“好身體”呢？2014 年初，中資海派文化傳播有限公司董事長黃河先生拿著《13 周徒手練齣一身肌》一書，請我撰寫序言。我感到受寵若驚之餘，帶著一絲忐忑的心情認真閱讀完書稿，發現我與作者金真先生好像有一種誌同道閤、相見恨晚的感覺。他在韓國開設健身課程，我在國內也在做同樣的事情，我們各自的課程都麵嚮高端人群，收費昂貴。
　　金真先生在韓國最大的綜閤性網站上開設視頻專欄，發布瞭3 000 多段視頻，但這還不夠。為瞭更好地指導健身人士、工作繁忙的人士，他著力創作瞭本書。
　　《13 周徒手練齣一身肌》一書有三大特點。一是器材的選用。金真先生有意選擇椅子、桌子、門、毛巾、書本、飲料瓶、背包等日用品，這些都是在工作生活中隨處可以拿到的，這也最大化地打破瞭健身的器材限製、場地限製甚至時間限製。我們不能再以沒有器材、沒有場地或沒有時間為理由拖延健身計劃。無論在傢裏，還是在辦公室，我們都可以在三五分鍾內做完一組動作，把持續性的健身運動見縫插針地融入一天之中的任何時間。當然，除瞭睡覺。
　　二是把健身目標劃分為三個層次。層次一，單純地減脂或增重；層次二，練齣全身肌肉，連小肌肉都能練到；層次三，塑造你的全新形象，提升你的“精氣神”，就像書中的四位韓國男士一樣，從此逆轉人生。金真先生開發的“生存極限100 天訓練”課程可以讓男人在脫掉衣服時，變身成硬邦邦的肌肉男。穿上衣服時，又是光彩照人的氣質美型男，無論走到哪裏，都是焦點先生。
　　三是把同一組動作劃分為三個難度。讀者可以根據自身體質，選擇對應的難度。無論體質強弱，讀者都可以完整地做完一組動作，並堅持健身計劃。以周為單位進行訓練，周一、周三與周五做同一組動作；周二、周四與周六做另外一組動作。交替完成兩組動作，使得健身計劃充滿趣味性。
　　讀者朋友們，當你翻閱這本書時，彆忘瞭已經有許多人按照本書的健身計劃訓練，成功地塑造瞭一副全民偶像般的明星身材，從此逆轉瞭他們的人生！不要隻是翻閱，開始一個動作、一個動作地訓練，你的人生從此也將更加積極嚮上。
　　
　　真男人的真正健身訓練手冊
　　啤酒肚、乾癟胸、下垂肩、豆腐腰、弓形背、麯形腿、麵條胳膊，七大關鍵部位，各個擊破！我是韓國擁有最多會員的私人健身教練，我的課程曆時100 天，收費約閤120 000 元人民幣。我的訓練費用固然昂貴，但物超所值。由於之前接受我訓練的人群都是富裕階層，為瞭更快地讓更多人享受到高質量健身指導，我用最大努力寫齣瞭這本書，並衷心希望我的熱忱能夠帶給你一次逆轉人生的機會。我的訓練方式跟普通的健身訓練有所不同，你不需要去健身房，也不需要專業的健身器材，隻需要常見的傢庭用品，就能免費享受這套健身訓練。你隻需要認真閱讀，並馬上運動。
　　1. 量身打造的健身運動，更見效果
　　健身必須針對每個人的體力、體形、體質、身體成分、精神狀態、生活習慣等6 個方麵製定齣最適閤的健身運動。然而大部分健身書籍隻能幫助讀者認識自己的身體，卻沒有提供與之對應的訓練方法。本書則兩者兼備，不但可以準確檢測身體的各項指標，還為你製定齣與之對應的訓練方式。
　　2. 減肥又塑身的健身運動
　　想要塑身就必須減肥。果真是這樣的嗎？從傳統意義上講，我們身體中的肌肉、骨骼、韌帶貫穿全身。按常規理論而言，我們必須先達到標準體形纔能以正確的姿勢訓練，這樣纔能最有效地鍛煉肌肉與提升能量。我的健身運動與傳統的健身運動有所不同，它能達到減肥與塑身同步進行的效果。
　　3. 你也可以進行靈活的3D 運動
　　我們的身體並非是一個平麵，而是三維有機體。我們的身體不隻是可以上下、左右運動，還可以水平翻轉運動，比如彎腰是上下運動，側腰是左右運動，而轉身則是翻轉運動。收舉啞鈴、叉腿並攏、起蹲等常規運動都是單方嚮運動。我的健身運動能使全身肌肉得到全方位的科學訓練。
　　4. 力量+ 機能性訓練
　　要想擁有完美的體形就必須擁有強烈的健身欲望。隻是注重增強肌肉的力量訓練，關節的運動機能就會下降。雖然運動可以讓你變為肌肉男，但爆發力卻不盡如人意。在力量運動和平衡性運動的基礎上，我增加瞭關節的機能性運動。因此我的健身運動不但可以重塑體形，訓練實用性肌肉，還可以提升身體的運動能力。

打破界限，重塑自我：從零開始，雕刻強健體魄 你是否曾夢想擁有令人生羨的肌肉綫條，卻又被健身房的高昂費用、復雜器械和繁瑣計劃所睏擾？你是否渴望擺脫亞健康的狀態，迎接一個更健康、更有活力的自己，卻不知從何下手？你是否對“脂肪”這個詞感到厭倦，希望在揮灑汗水的同時，還能收獲一身緊緻的肌肉？如果你的答案是肯定的，那麼，你手中的這本《13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人》將是你改變現狀，邁嚮夢想的敲門磚，它將為你揭示一套顛覆性的訓練哲學，讓你在無需任何額外器械的情況下，在傢、在戶外，甚至在旅途中，都能有效地減脂、增肌，最終蛻變成一個真正意義上的“真男人”。 這是一本關於身體革命的書，它不僅僅是一份訓練指南，更是一種生活方式的倡導。它告訴你，強大的體魄並非遙不可及，也並非隻屬於那些擁有高級健身房會員卡的人。真正的力量，源於你內在的決心，源於你對身體潛能的探索，源於你對健康生活的不懈追求。本書將以一種接地氣、易於理解的方式，帶領你踏上這段為期13周的身體重塑之旅。這13周，並非簡單的數字堆砌，而是經過精心設計的循序漸進的訓練周期，每一個階段都有其獨特的側重點和挑戰，旨在讓你在安全、有效的前提下，逐步提升身體的力量、耐力和綫條感。 告彆器材依賴，擁抱身體的無限潛能 傳統健身觀念常常將器械視為增肌減脂的“必需品”，但這本書將徹底顛覆你的認知。你將驚奇地發現，你自己的身體，就是最強大、最全能的健身器械。俯臥撐、深蹲、引體嚮上、平闆支撐……這些看似簡單的徒手動作，卻蘊含著驚人的訓練效果。通過調整動作的角度、次數、組數，以及加入變化和進階，徒手訓練能夠全麵激活身體的各個肌群，從核心力量到四肢肌群，再到肩背的強化，無一不涵蓋。本書將詳細拆解每一個經典徒手動作，從基礎姿勢到發力要領，從常見錯誤到糾正方法，為你一一講解，確保你能夠安全、規範地完成訓練，最大化地發揮動作的效能。 更重要的是，本書將引導你理解“無器械”訓練的精髓。它不是一種妥協，而是一種智慧。通過自身體重作為阻力，你可以根據自己的體能水平進行調整，無論是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能找到適閤自己的訓練強度。這種訓練方式的靈活性，讓你能夠隨時隨地進行鍛煉，徹底擺脫時間和空間的束縛。你可以在清晨的公園裏，在午後的辦公室，甚至在齣差的酒店房間裏，輕鬆完成一次高效的訓練。 減脂與增肌的雙重奏：科學策略，事半功倍 本書的標題精準地概括瞭它的核心目標：減脂增肌。這並非一個二選一的難題，而是可以同時實現的雙重目標。很多人認為減脂和增肌是相互矛盾的，但本書將告訴你，通過科學閤理的訓練和飲食策略，它們可以和諧共存，甚至相互促進。 在減脂方麵，本書將深入淺齣地講解脂肪是如何在我們體內堆積的，以及如何通過運動和飲食來有效燃燒它們。你將瞭解到，高強度的徒手訓練不僅能夠直接消耗大量熱量，更能顯著提升你的基礎代謝率，讓你在休息時也能持續燃脂。書中所提供的訓練計劃，將注重全身性的復閤動作，這些動作能夠調動更多的肌肉縴維，産生更強的“後燃效應”，讓你的身體在訓練結束後依然保持高效的能量消耗狀態。 而在增肌方麵，本書將打破“必須大重量纔能增肌”的迷思。通過掌握正確的發力技巧，並循序漸進地增加訓練的難度和強度，徒手訓練同樣能夠有效地刺激肌肉生長。你將學習如何通過改變動作的幅度、速度、節奏，以及加入爆發力訓練和離心訓練等元素，來對肌肉縴維施加足夠的張力，從而達到增肌的目的。本書所提供的增肌方案，將注重肌肉的全麵發展，讓你不僅擁有力量，更能塑造齣勻稱、有型的肌肉綫條。 “真男人”的定義：不止於體魄，更在於精神 “塑造真男人”並非一句空洞的口號，它承載著本書更深層次的價值理念。一個真正的男人，不僅要有強健的體魄，更要有堅韌的意誌、自律的生活和積極的心態。本書所倡導的徒手訓練，正是對這些品質的絕佳磨練。 當你堅持完成每一次的俯臥撐，當你在力竭時咬牙再多做一組深蹲，當你在疲憊時選擇一次晨跑而不是賴床，你不僅僅是在鍛煉你的肌肉，更是在磨礪你的意誌。你將學會如何設定目標，如何剋服睏難，如何堅持不懈。這種自我挑戰的過程，將極大地提升你的自信心和掌控感。 此外，本書也將觸及飲食、睡眠、休息等關鍵的健康生活要素。你將瞭解到，健康的身體離不開均衡的飲食和充足的休息。本書將提供切實可行的飲食建議，幫助你優化營養攝入，為身體的修復和生長提供源源不斷的動力。你將學會如何吃得健康，吃得有智慧，讓你的身體成為你的盟友，而非敵人。 為誰而寫？—— 獻給每一個渴望改變的你 這本書是為所有渴望改變現狀的你而準備的。 如果你是健身新手， 對健身房望而卻步，不知道如何開始，那麼本書將為你提供最清晰、最直接的入門路徑。 如果你是上班族， 工作繁忙，沒有太多時間去健身房，那麼本書將為你提供靈活高效的訓練方案，讓你隨時隨地都能動起來。 如果你是學生， 預算有限，希望用最經濟的方式獲得好身材，那麼本書將是你最理想的選擇。 如果你曾經嘗試過健身， 卻因為各種原因半途而廢，那麼本書將重新點燃你的熱情，並提供更持久的動力。 如果你隻是單純地想擁有更健康、更有活力的生活， 擺脫亞健康，那麼本書將為你提供一套係統性的解決方案。 本書的語言風格將力求簡潔明瞭，通俗易懂，避免使用過多晦澀的專業術語。豐富的圖示和清晰的步驟講解，將讓你在閱讀的同時，就能清晰地掌握每一個動作的要領。13周的訓練計劃，將為你規劃好每一天的訓練內容，讓你告彆盲目，清晰地知道自己該做什麼，以及如何循序漸進地提升。 這是一場身體的遠徵，也是一次心靈的洗禮。 13周，看似短暫，卻足以讓你看到身體發生的翻天覆地的變化。更重要的是，在這段旅程中，你將收獲的，不僅僅是肌肉的增長和脂肪的減少，更是對自我潛能的發現，對健康生活方式的養成，以及一種更加自信、更加堅韌的“真男人”精神。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用自己的身體，書寫一段傳奇。讓汗水成為雕刻的刻刀，讓堅持成為前行的動力，在接下來的13周裏，蛻變成那個你一直渴望成為的，擁有強健體魄、健康心靈的，真正的自己。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，當我看到《13周徒手練齣一身肌》的標題時，心裏還有點小小的懷疑，畢竟“徒手”和“一身肌”聽起來有點矛盾。但翻開書之後，我纔發現我的擔憂完全是多餘的。這本書的內容讓我覺得特彆實在，一點也不虛。作者的講解非常清晰，就好像有一個經驗豐富的教練在你耳邊指導一樣。我特彆喜歡它裏麵提到的“動作鏈”概念，解釋瞭為什麼有些看起來簡單的徒手動作，其實能調動全身那麼多的肌肉群。比如，它對深蹲的講解，不僅僅是膝蓋彎麯，還強調瞭核心的穩定、臀部的發力、甚至腳掌的抓地感，這些細節是很多隻強調“練多少個”的書裏看不到的。還有它的訓練計劃，每周的安排都很緊湊，但又不會讓你感覺疲憊不堪，循序漸進的設計非常人性化。我特彆注意到瞭它在“減脂”方麵的建議，不僅僅是告訴你要怎麼練，還提到瞭飲食的一些基本原則，雖然不算是非常詳盡的食譜，但給瞭我一個很好的方嚮。這本書讓我覺得，健身不再是一件“難事”，而是可以融入日常生活的一種習慣。我開始享受每一次流汗的感覺，看著鏡子裏的自己一點點發生變化，那種成就感是無法言喻的。

評分☆☆☆☆☆

這本《13周徒手練齣一身肌》真的是我健身路上的“及時雨”！我之前嘗試過很多健身計劃，但要麼是需要購買昂貴的器械，要麼是動作太過復雜，常常練到一半就想放棄。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，沒想到完全打開瞭新世界的大門。書裏的動作設計實在是太巧妙瞭，利用自重就能做到深蹲、俯臥撐、引體嚮上（雖然我剛開始隻能做幾個，但書裏有循序漸進的指導）、平闆支撐等等，這些都是最基礎但又最有效的全身性訓練。最讓我驚喜的是，它不僅僅是列齣動作，還詳細講解瞭每個動作的正確發力點、呼吸技巧，以及如何避免受傷。我以前總覺得徒手訓練不夠“硬核”，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它強調的是動作的質量而非數量，通過不斷挑戰自己的極限，每次訓練都能感受到肌肉深層的酸痛和充實感。而且，13周的周期設定也非常閤理，既有足夠的挑戰性，又不至於讓人望而卻步。最重要的是，這本書讓我重新認識瞭“減脂增肌”這件事，原來不需要依賴那些復雜的器械，隻要掌握科學的方法，堅持下去，就能練齣更健康、更強壯的自己。那種從內而外散發齣的自信，真的是無與倫比的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“徒手訓練”的概念有點刻闆，總覺得隻能練練基礎動作，很難達到理想的塑形效果。《13周徒手練齣一身肌》這本書，完全顛覆瞭我之前的認知。它讓我看到瞭徒手訓練的強大潛力。書裏提到的動作，雖然看似簡單，但作者在講解時，卻深入淺齣地剖析瞭動作背後的原理，以及如何通過調整身體姿勢、發力方式來增加訓練的強度和難度。我特彆喜歡它裏麵關於“核心穩定性”的講解，它不僅僅是讓我們平闆支撐，而是教會我們如何在各種動作中保持核心的收緊，這對於整個身體的協調性和發力至關重要。而且，這本書的訓練計劃設計得非常科學，13周的時間，循序漸進，讓你在挑戰自己的同時，也能感受到身體的進步。它不僅僅是在教你“練”，更是在教你“如何思考”健身，如何用更聰明的方式去訓練。這本書讓我覺得，擁有強壯的體魄，並不一定需要依賴高科技的器械，而是源於對自身身體的深刻理解和持續的努力。

評分☆☆☆☆☆

這本《13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人》簡直是我的健身啓濛讀物！之前我一直被各種琳琅滿目的健身器材和復雜的訓練計劃搞得眼花繚亂，覺得自己離“好身材”遙不可及。但這本書完全改變瞭我的想法。它用最簡單、最直接的方式，教會我如何利用自己的身體去訓練。我最喜歡的是它對每一個動作的分解和講解，那些圖示清晰明瞭，文字也通俗易懂，讓我這個健身小白也能輕鬆上手。書裏不隻是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，讓我理解瞭每個動作對身體的實際效果，以及如何調整纔能達到最佳的訓練目的。最讓我驚喜的是，它提到瞭“肌肉記憶”和“休息恢復”的重要性，這些細節往往被很多訓練計劃忽略。13周的計劃，雖然聽起來不長，但它涵蓋瞭從入門到進階的完整過程，讓我感覺每一步都在紮實地前進。我明顯感覺到自己的體能提升瞭，而且身體的綫條也開始變得緊緻。這真的是一本非常實用、非常接地氣的健身指南，讓我看到瞭徒手訓練也能練齣令人羨慕的身材，而且過程充滿樂趣和成就感。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件需要大量金錢和時間的投入的事情，尤其是看到那些健身房裏的器械，感覺離我這個普通人有點遠。《13周徒手練齣一身肌》這本書，徹底打破瞭我的這種固有觀念。它真的是為那些像我一樣，沒有條件去健身房，或者不想花太多錢購買器械的人量身定做的。書中的每一個動作，我都在傢裏客廳裏就能完成，完全不受場地限製。最讓我印象深刻的是，作者在講解動作時，非常注重“發力感”的培養，告訴我該如何感受肌肉的發力，而不是機械地重復動作。這一點對於我這種新手來說太重要瞭，以前我總是練完感覺不到目標肌肉酸痛，不知道是哪裏沒練對。《13周徒手練齣一身肌》這本書，用非常直觀的圖文和生動的語言，幫我解決瞭這個問題。它還提到瞭“超級組”和“遞減組”這些概念，讓我感覺徒手訓練也能玩齣很多花樣，訓練的強度和趣味性都大大提升瞭。我已經堅持瞭一段時間，感覺身體綫條比以前明顯瞭很多，而且體力也有瞭很大的提升。這本真的值！

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好吃發貨就看見還敢不敢高壓

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不太實用

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好評

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希望有所幫助

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很好的一本健身書，堅持鍛煉

評分☆☆☆☆☆

很好，買瞭很多次瞭，是正品

評分☆☆☆☆☆

東西很好 很係統 就是不太像徒手健身 很多東西都沒有還得買

評分☆☆☆☆☆

希望自己能夠堅持，早日達成所願