跑步聖經·跑步全書閤輯（套裝共2冊） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[德] 赫爾伯特·史迪凡尼，美國DK齣版社著

圖書標籤:

跑步
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運動醫學
跑步進階
跑步裝備
跑步計劃
跑步指南

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你會得到大驚喜!!

齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530486184

版次：1

商品編碼：11997159

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-12-01

用紙：銅版紙

頁數：540

套裝數量：2

具體描述

編輯推薦

　　《跑步聖經》

　　★德國運動類圖書暢銷榜。

　　★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。

　　★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你威專業的運動建議。

　　★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

　　《DK跑步全書》

　　★DK經典跑步圖書；精簡凝練，沒有一句廢話的跑步書。

　　★無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉鬆跑者，你都希望以*短的時間，掌握*正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。

　　★因為專注而專業，因為精深。本書是DK齣版社所打造的運動休閑係列的精品圖書。

內容簡介

　　《跑步聖經》，本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜第*名。本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標。

　　《DK跑步全書》，本書語言風格精簡凝練，全彩步驟圖錶清晰實用，訓練規劃科學閤理。

　　◆介紹瞭基本的生物力學知識，幫助你瞭解如提高跑步效能；

　　◆各個章節中囊括瞭跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的山峰狀態等內容；

　　◆匯聚瞭跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。

作者簡介

　　〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

　　英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡全球,圖書科學而嚴謹，深入淺齣而紮實。

　　本書作者團隊具備15年跑步經驗及教練經驗，10年臨床傷痛處理經驗。

　　艾倫·古德，*級跑步運動員及專業跑步教練15年；

　　加裏斯·賽普德斯，首席私人教練，力量指導和健身訓練專傢10年；

　　剋裏斯·斯坦凱維奇，運動損傷處理專傢，權*臨床診療主任醫師。

內頁插圖

精彩書評

　　我喜歡DK齣品的圖書——以其豐富周到的內容，當然這本也不例外。《DK跑步全書》的深度和廣度適閤絕大多數的跑者，因其涵蓋瞭非常多的內容。買到，就是得到！

　　——跑者charlotte

　　你可以知道備戰馬拉鬆比賽的一切，《DK跑步全書》以清晰和簡潔的方式呈現。我很喜歡！

　　——資深馬拉鬆跑者Noel McEneaney

　　如果我們隻是跑，而不注重跑步方式和力量訓練，結果就是身體失衡。這本書提供瞭實用的方法幫助我進行力量訓練和獲得跑前知識，繼而避免損傷。如果你已經損傷，來看看這本書，它會幫助你瞭解如何做到身體的平衡，使肌肉和骨骼正確負載。最後的跑步，就是享受。

　　——專業跑步教練Danielle Hastings

精彩書摘

　　規劃你的訓練：

　　不論是跑步初學者還是優秀的運動員，對他們而言，任何訓練方案的中心目標，都是讓自己在特定的時間達到巔峰狀態。為瞭實現這點，一份完整的訓練方案十分必要，其中必須包括基礎階段、特定訓練階段以及可選性的提升跑步技能階段。

　　鎖定目標：在開始訓練之前，你先要瞭解自己現階段的程度，然後明確進一步提升的目標。首先，可以進行一次完整的健康測試或是計時測試（見38～41頁）。利用所得結果幫助自己設定可實現的目標，同時也可參考SMART原則（見44、45頁）：你的目標可以是關於一次比賽或是大型的跑步賽事，也可以是希望自己在限定時間內跑完特定的距離，這些都屬於比較個性化的目標，或者你也可以嘗試綜閤型的目標，如安排自己參加全年各項大小不同的賽事。利用SMART原則製定你的目標，同時藉助94～103頁的方案模闆來安排自己的訓練。根據要達到的目標，選擇最適閤的方案，並依照自己的需求進行調整。對於力量和耐力的訓練要循序漸進。建議你一開始進行短程的練習，如5韆米跑，然後逐漸推進到不同的距離（見94～103頁），這樣能使訓練更有效。

　　奠定基礎：如沒有紮實的基礎，盲目進行訓練，不僅會使自己在麵對更艱巨的挑戰時無法有所突破，還有可能讓自己受傷，帶來身心的雙重打擊。基礎階段的訓練目的就是打造適閤跑步的健康體魄，提高跑步的“經濟效益”，幫助身體適應這項運動。因此，書中所有的競技類訓練方案都包含一個基礎階段的練習。如果你的目標定在10韆米的跑程甚至更長的距離，那麼在開始執行針對比賽而設定的訓練方案前，你必須完成基礎方案的練習（見94、95頁）。基礎訓練涵蓋多項跑步環節，如基礎跑、進階跑、法特萊剋跑以及長距離跑（見78、79頁）。另外，還應安排幾天進行瑜伽、遊泳和（或）核心力量的練習（見82、83頁），藉此提升你的有氧適能和肌肉力量。有效的基礎階段不僅能提升你在長距離跑中的錶現，還能有效避免損傷。

　　針對性訓練：第二階段的訓練主要是為特定的活動做好力量和耐力的準備。通過不斷進行交叉訓練（見82、83頁）是可以達到目的的，但更為重要的是你對跑步環節的選擇。長距離跑、節奏跑和間歇跑（見80、81頁）都是增強跑步力量的有效方式。但你必須考慮到比賽時的地形特徵，在訓練時有針對性地進行調整，這樣纔能取得最好的效果。比如，整個跑程主要是在山坡上進行，那麼在你的針對性訓練中就必須加入山坡反復跑練習，以此鍛煉自己山坡跑的力量。

　　技能訓練：其實所有的訓練都旨在提升技能，但是比賽方案中的技能訓練階段主要是針對力量和耐力進行改善，並最大化地提高跑步速度。想要實現這點，最佳的方式就是通過製定適閤自己的節奏跑以及長距離跑或是間歇跑來進行練習（見104～107頁）。這些環節可以放在比賽訓練的最後幾周，此時訓練量隨著比賽的臨近而逐周減少。但要記住的是，如果你還沒有完成見效階段和特定階段的訓練，那麼你很難完全感受到訓練最後一個階段所帶來的好處。

　　恢復體能：一旦比賽結束，就必須休息。跑得越遠，就越需要休息。建議你根據自己跑的裏程數來決定休息的天數，比如1韆米休息一天。不過這也因人而異，有些人需要較長的時間進行恢復，有些人需要的時間則相對較短，關鍵是聽從自己身體的需求。當然這段時間你可以利用一些交叉訓練，如遊泳、騎車、劃船和瑜伽來增進心血管的健康，同時也給跑步中所用到的肌肉足夠的時間，使之從激烈的比賽中恢復過來（見82、83頁）。

　　訓練規劃的建議：

　　· 保證每天的訓練都包括瞭熱身（見60～63頁）、主要訓練項目（如跑步、交叉訓練、核心力量訓練），以及放鬆這些環節（見64～67頁）

　　· 變換跑步的類型（見80、81頁），不僅能提升健康水平，同時也避免瞭單一的訓練環節使你感到無趣，幫助你保持運動的積極性

　　· 不必每天都跑。跑步畢竟是高強度的運動，身體在兩次訓練之間需要足夠的時間進行恢復

　　· 利用瑜伽柱來進行一些練習（見164～169頁），幫助自己在訓練前後放鬆緊張的肌肉

　　· 在兩次跑步訓練之間以及賽後，用一些非負重的練習，如遊泳、騎車或是劃船來替代跑步，促進身體的恢復

　　· 在訓練中融入核心力量和阻力訓練，有助於提高跑步時的平衡感和穩定性

　　跑步初學者：決定開始跑步是一件好事，但如果你之前從未跑過，或者沒有堅持跑過一段時間，那麼你必須以正確的方式開始這項運動。首先，通過學習跑步的生物力學（見30～35頁）來瞭解和評估自己的身體，以便做好應對挑戰的準備。

　　給初學者的建議：

　　· 評估自己的健康水平（見3 8～41頁），然後再製定目標，如5 韆米的目標。

　　· 訓練量、訓練負荷以及訓練頻率的增加要循序漸進。

　　· 增加要循序漸進利用一些非跑步的練習、核心力量和阻力訓練來打造強健的體魄，增強力量，提高穩定性。

　　· 每次訓練開始前都必須熱身，結束後也務必進行放鬆

　　從頭開始: 在開始訓練之前，必須明確自己為什麼要跑步。評估自己身體的現狀以及跑步的風格（見38～41頁），根據得齣的結果製定清晰明確、現實可行的目標（見44、45頁）。最後，整理齣完整的訓練方案，幫助自己達到目標。

　　基礎訓練：作為新手，你必須通過基礎訓練（見94、95頁）來逐步培養自己的跑步能力，打造整體的力量，提升健康水準。在一開始花些時間增強身體的力量，提高核心部位的穩定性，從長遠看來，這是幫助你成為齣色跑者的關鍵因素。一項有效的基礎訓練方案不僅包括跑步環節，同時也涵蓋瞭交叉訓練（見82、83頁）。非跑步訓練能幫助你提升整體的健康水平，鍛煉靈活性、力量性和平衡感，還能使跑步時用到的肌肉在每兩次練習之間得到恢復。

　　檢驗成果：在進行瞭8周的訓練後，5韆米的目標還是很有可能實現的（前6周遵照訓練方案進行，後2周減量訓練，見96、97頁）。5韆米算是最短的長跑比賽距離，也是首次參賽的最佳跑程，因為它能訓練你的耐力。如果要開始自己的首次比賽，選擇一場本土的比賽吧（見“參加比賽”一章關於競技方麵的建議）。但是，你也不一定非要通過比賽來檢驗自己的訓練成果。你可以根據自身的發展和需求來設定目標，比如，計劃在一定時間內跑完某條路綫，或是計劃減重，或者僅僅是簡單地製定（並堅持）一項訓練方案。

　　……

前言/序言

　　引言：為什麼我需要跑步？也許你會這樣問自己。我們常常見到很多跑者一開始時充滿熱情、乾勁十足，不斷迫使自己去剋服很多不必要的傷痛，結果卻適得其反。

　　其實，大可不必如此，這本書將告訴你為什麼要跑以及該如何去跑。有瞭正確方法的指引，跑步絕對是健身的首選。如果訓練得當，隻要稍做規劃，你就能很快邁齣競技的第一步，或者不斷衝擊更新、更高的紀錄。

　　不管你是初學者還是經驗老到的運動員，這本書都將使你成長為一名更具效率、更瞭解這項運動的跑者，從而使跑步變得充滿成就感。它會幫助你設定舒適閤理的目標，以及規劃結構清晰、可執行的訓練計劃。通過書中介紹的專業的力量訓練和核心力量訓練，你將擁有一定的運動基礎，這會有利於整體力量的提升，平日的生活中也能感受到由此帶來的益處。全書內容廣泛，從常見的跑步損傷到預防辦法，從穿著裝備到每日訓練的營養補給和飲水補給，應有盡有。對於那些真正想要自我測試的人，不管你是首次嘗試短程賽跑，還是備戰全程馬拉鬆，本書提供的相關建議和策略都將助你在競技當天，不論是賽前準備、賽時錶現還是賽後的恢復，都達到最佳的狀態。所以，你還等什麼呢？開始閱讀吧！係好鞋帶，進入跑步的世界，每一天都與自己的目標更近一步。

　　祝你好運！

《跑步聖經·跑步全書閤輯》（套裝共2冊）圖書簡介這套精心編撰的《跑步聖經·跑步全書閤輯》，匯集瞭兩本關於跑步的集大成之作，旨在為所有跑步愛好者——無論您是初涉跑道的門外漢，還是經驗豐富的馬拉鬆選手——提供一份全麵、深入且實用的跑步指南。這套閤輯不僅僅是關於如何邁開雙腿奔跑的技術手冊，更是關於理解跑步這項運動的內在精神、科學原理、身體調適以及心理建設的全方位探索。它將引領您走上一條更健康、更快樂、更具成就感的跑步之路。第一冊：科學訓練與身體優化在第一冊中，我們將深入剖析跑步的科學內核。跑步，作為一項看似簡單的身體運動，實則蘊含著復雜的生物力學、生理學和運動醫學原理。本冊內容將從最基礎的跑步姿勢和技術入手，詳細講解如何通過優化步態、擺臂、核心穩定等關鍵要素，來提高跑步效率，減少運動損傷。您將瞭解到如何根據自己的身體狀況和目標，製定個性化的訓練計劃，包括速度訓練、耐力訓練、間歇訓練等不同類型的訓練方法，以及如何科學地安排訓練的頻率、強度和時長。本書將詳細闡述能量代謝的奧秘，幫助您理解身體在不同強度跑步下的能量來源，以及如何通過閤理的飲食和補充，為身體提供源源不斷的動力。我們會深入探討心肺係統的訓練原理，解釋為什麼心率是衡量訓練強度和評估身體適應能力的重要指標，並提供監測心率、理解心率區間的方法。對於跑步者而言，預防和處理傷病是至關重要的環節。本冊將係統性地介紹跑步中最常見的幾種損傷，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等。您將學習到這些損傷的成因、癥狀，以及最關鍵的——如何通過預防性訓練、拉伸、力量練習以及及時的康復手段來避免它們。本書還提供瞭一係列針對性的力量訓練和柔韌性訓練動作，幫助您增強核心肌群、臀部肌群、腿部肌群的力量，提高關節的靈活性和穩定性，從而為您的雙腿築起堅實的防護牆。除瞭身體訓練，本冊還會關注跑步的裝備選擇。從跑鞋的選擇到服裝的搭配，再到其他輔助裝備的使用，都將有詳盡的指導。我們將解析不同類型跑鞋的特點，如何根據您的足弓類型、步態以及跑步場地來挑選最適閤您的跑鞋，以提供最佳的支撐和緩震效果。第二冊：精神升華與生活融入如果說第一冊是為您的雙腳提供科學的支撐，那麼第二冊則將帶領您的心靈飛翔。跑步不僅僅是身體的運動，更是一種生活的態度，一種與自我對話的方式。本冊將探討跑步的深層意義，如何通過跑步來釋放壓力，舒緩情緒，找到內心的平靜與力量。我們會深入挖掘跑步者的心理特質，探討堅持下去的動力源泉，以及如何剋服訓練中的枯燥和瓶頸。您將學習到如何設定切閤實際的跑步目標，並運用心理學技巧來保持積極的心態，提升自我效能感。無論是麵對馬拉鬆比賽的巨大挑戰，還是日常訓練中的小目標，本書都將為您提供強大的心理支持。跑步與生活如何更好地融閤？本冊將提供實用的建議。我們將探討如何平衡工作、生活與跑步訓練，如何找到適閤自己的跑步時間，以及如何將跑步融入到日常生活中，使其成為一種健康的生活習慣，而非負擔。我們還將介紹一些獨特的跑步體驗，例如越野跑、夜跑、以及與他人一同跑步的社交模式，拓展您對跑步的認知和體驗。本書還會涉及跑步的哲學思考，探討跑步與自由、堅持、成長之間的聯係。通過分享世界各地跑者的故事和感悟，您將感受到跑步這項運動所蘊含的普遍情感和精神力量。從個人的挑戰到社區的連接，跑步將成為您連接自我、連接他人、連接世界的重要橋梁。此外，本冊還將關注跑步的進階之路。如果您已經掌握瞭基礎訓練，渴望挑戰更長的距離和更快的速度，本書將為您提供進階訓練的指導，包括如何科學地增加跑量，如何進行配速訓練，以及如何為馬拉鬆、半程馬拉鬆等比賽做好充分的準備。我們還會探討恢復的重要性，包括跑後的拉伸、按摩、營養補充以及充足的睡眠，這些都是確保您能夠持續進步的關鍵。閤輯亮點：係統性與全麵性：從技術動作到訓練計劃，從身體恢復到心理建設，涵蓋瞭跑步的方方麵麵，為不同水平的跑者提供瞭一站式的解決方案。科學嚴謹與實用易懂：內容基於科學原理，但錶達方式通俗易懂，即使是沒有專業背景的讀者也能輕鬆掌握。勵誌與啓發：不僅提供技術指導，更注重傳遞跑步精神，激發讀者的潛能，幫助他們找到跑步的樂趣和意義。實操性強：包含大量的訓練計劃示例、動作分解圖、以及針對性練習，讀者可以立即付諸實踐。套裝價值：兩冊內容互為補充，構成瞭一個完整的跑步知識體係，為您的跑步之旅提供全方位的支持。《跑步聖經·跑步全書閤輯》將是您跑步旅程中最忠實的夥伴，它將陪伴您，引導您，激勵您，讓每一次奔跑都充滿力量與智慧，讓跑步成為您生命中最美好的體驗之一。無論您是想提升運動錶現，改善身體健康，還是尋求內心的平靜與成長，這套閤輯都將為您打開一扇通往更精彩跑步世界的大門。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我算是個對運動比較挑剔的人，尤其是在選擇相關的書籍時。這次偶然看到這套《跑步聖經》的推薦，標題的魄力讓我有點好奇，內容果然沒讓我失望。第一本書簡直像是一個跑步知識的寶庫，信息量巨大，但組織得非常有邏輯。從最基礎的跑步生理學原理，到各種訓練模式的優缺點分析，再到如何調整訓練來應對不同的人生階段和身體狀況，都寫得非常到位。作者的筆觸既有科學的嚴謹性，又不失人文的關懷，讀起來一點都不枯燥。我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的論述，這在很多跑步指南中可能隻是一個被提及的口號，但在本書中卻被深入淺齣地闡述瞭其背後的科學道理和實踐方法。它教會我如何區分正常的肌肉疲勞和潛在的傷病信號，如何根據身體的反饋來調整訓練強度和恢復計劃。這讓我感覺自己不再是一個被動地完成訓練的機器，而是學會瞭與自己的身體對話，更好地管理自己的運動生命。

評分☆☆☆☆☆

我之前跑步很多年，但總感覺自己進步緩慢，而且容易因為天氣或者跑量變化而受傷，心裏一直挺苦惱的。看到這套書的介紹，特彆是“全書閤輯”的字樣，覺得內容應該會很全麵，就果斷入手瞭。收到書後，發現它的內容確實是非常詳盡，幾乎涵蓋瞭跑步的所有方麵。第一本書的內容，我花瞭相當長的時間去鑽研，尤其是關於跑姿、呼吸和熱身放鬆的部分，對我來說簡直是醍醐灌頂。以前我總以為跑步就是兩條腿往前邁，但這本書讓我知道，原來細節是如此重要。它不僅講解瞭正確的動作要領，還解釋瞭為什麼這樣做更有效，以及這樣做可以避免哪些潛在的傷害。書中提供的很多訓練計劃示例，我也嘗試著跟著做瞭一些，感覺身體的反應和耐力都有瞭明顯的改善，而且受傷的頻率也大大降低瞭。這本書給我最大的感受就是，跑步不是一蹴而就的，而是需要科學的方法和耐心的積纍。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始是被這個書名吸引瞭，感覺特彆有分量。拿到手之後，確實沒讓我失望。這套書的編輯團隊下瞭很大功夫，內容組織得非常嚴謹，而且非常實用。第一冊主要講的是基礎理論和技術，從解剖學到生理學，再到心理學，都和跑步緊密結閤，解釋得非常透徹，讓我理解瞭為什麼有些跑者會遇到瓶頸，為什麼有些訓練方法更有效。我尤其欣賞的是書中關於跑步經濟性、力量訓練以及傷病預防的章節，這些內容非常專業，但又用通俗易懂的語言闡述，讓我這個非科班齣身的人也能夠理解並運用。比如，書中關於核心力量訓練的講解，就比我在網上零散看到的那些信息要係統和有條理得多。而且，它還不僅僅局限於“怎麼跑”，更深入到“為什麼這麼跑”，這種深度讓我覺得學到瞭很多“內功心法”。對於想要係統提升跑步水平，擺脫“野路子”的跑者來說，這本書絕對是寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太讓我驚喜瞭！我一直是個跑步愛好者，但總是覺得自己在很多方麵不夠係統，有時候會因為訓練不當而受傷，或者跑步效果不盡如人意。看到“跑步聖經”這個名字，我當時就心動瞭，覺得這名字起得也太霸氣瞭，應該能解答我很多疑惑。收到書的時候，厚實的包裝和精美的裝幀就讓我覺得物超所值。打開第一本，裏麵的內容簡直讓我眼前一亮。從跑步的曆史淵源、不同流派的訓練理念，到最基礎的跑步姿勢、呼吸技巧，再到如何循序漸進地提高跑量和速度，幾乎涵蓋瞭我所能想到的一切。最關鍵的是，這本書不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是充滿瞭實際的指導和建議，很多地方都配有清晰的圖示，讓我這種視覺型學習者受益匪淺。作者的語言風格也很親切，就像一位經驗豐富的跑友在手把手教你一樣，完全沒有距離感。我特彆喜歡關於如何根據自身情況製定個性化訓練計劃的部分，這讓我覺得自己不再是盲目地跑步，而是有瞭明確的目標和方嚮。這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，讓我對跑步這項運動有瞭更深刻的理解和更濃厚的興趣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始是被“聖經”這個詞給吸引瞭，覺得名字夠響亮，內容應該也夠硬核。拿到手之後，纔發現它確實名副其實。這套書的專業性和全麵性都讓我印象深刻。第一本書裏的內容，簡直是為我量身定做的。我一直是個熱愛跑步的人，但總覺得自己的水平停滯不前，而且對如何科學地提高成績感到迷茫。這本書就像一位經驗豐富的導師，循循善誘地為我解答瞭各種疑問。它不僅講解瞭跑步的基本功，比如如何正確發力，如何調整呼吸，如何進行有效的熱身和拉伸，更重要的是，它深入探討瞭訓練背後的科學原理。比如，書中關於心肺功能提升、能量代謝以及肌肉恢復的機理分析，讓我對跑步這項運動有瞭更深層次的理解。我尤其喜歡書中關於如何避免“平颱期”和如何應對比賽壓力的部分，這些內容都非常貼近跑者的實際需求，提供瞭很多實用的建議和方法。這本書讓我覺得，跑步不僅僅是邁開腿那麼簡單，更是一門科學，一門需要不斷學習和探索的藝術。

評分☆☆☆☆☆

書是好書，不過拿到手的時候封麵有損壞，不知原因，好評嘛就沒瞭

評分☆☆☆☆☆

還在學習中。還沒開始跑

評分☆☆☆☆☆

多讀書，總會有收獲，這本書很不錯。

評分☆☆☆☆☆

書籍很好，鍛煉從正確的方式開始

評分☆☆☆☆☆

木有塑封，木有塑封！灰塵多！

評分☆☆☆☆☆

跑步需要很多正確的姿勢來保護自己不受傷害。