營養瘦身兩不誤100道月子主食、湯品（跟著本書，讓媽咪在坐月子期間吃到營養而美味的豐富主食） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 月子餐
• 産後恢復
• 營養食譜
• 月子主食
• 月子湯品
• 孕産婦
• 健康飲食
• 坐月子
• 母嬰健康
• 美食食譜

齣版社： 新疆科技衛生齣版社

ISBN：9787537266857

版次：1

商品編碼：12014183

包裝：平裝

叢書名： 産後調理新指標

開本：24開

齣版時間：2016-11-01

用紙：輕型紙

頁數：144

字數：54000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

本書特彆收錄産後一至四十周的主食食譜，讓媽咪在飲食的選擇上更加多元，不再局限傳統的幾項麵料理，並通過步驟圖及15道二維碼，讓讀者輕鬆學會月子餐！另外，本書同時收錄瞭一至四十周的坐月子小秘笈及給爸爸的話。

作者簡介

碩士，高級營養師、國際藥膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班，深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

産後第1周媽咪們通常會感到脾胃虛弱，加上體力尚未恢復、胃口不佳。在餐點的準備上，應該以軟嫩、易消化的食材為主，進食采取少量多餐的方式，並且避免食用刺激性食物，纔不會對身體造成負擔。

産後恢復的黃金秘籍：新手媽媽的營養與形體重塑指南 ——告彆月子焦慮，擁抱健康蛻變 本書聚焦：産後科學塑形、體能恢復與母嬰營養平衡 內容提要： 本書並非一本側重於月子期間主食和湯品的食譜大全，而是深入探討産後媽媽如何科學管理體重、恢復體能、並確保母乳喂養營養充足的綜閤性指南。我們理解，許多新晉媽媽在經曆十月懷胎與分娩的巨大身心變化後，最關心的不僅是“坐好月子”，更是“如何盡快恢復到理想狀態，同時又不影響寶寶的健康”。本書旨在提供一套係統、實用、易於執行的産後恢復策略，幫助媽媽們在滋養身體的同時，平穩、有效地實現形體管理目標。 --- 第一部分：理解産後身體的“重置”——科學認知與心態建設 (約300字) 産後身體是一個復雜的係統，需要時間進行修復和重塑。本部分將帶領讀者走齣對産後身材的盲目焦慮，建立科學、可持續的恢復觀。 1. 産後體徵的真相與恢復時間錶： 詳細解讀腹直肌分離、盆底肌鬆弛、內髒下垂等常見問題形成的生理機製，並提供不同恢復階段（産後即刻、滿月、百天、六個月）的身體自檢清單。我們強調，恢復是一個“慢工齣細活”的過程，不應追求“速成”。 2. 情緒與荷爾濛的波動： 探討産後荷爾濛變化如何影響食欲、睡眠和體重管理。提供情緒疏導技巧，幫助媽媽們識彆並應對“産後情緒低落”或“焦慮”，確保心理健康是體型恢復的前提。 3. 飲食觀的轉變：從“發奶至上”到“均衡營養”： 明確指齣，産後飲食的首要目標是為身體修復和母乳提供優質原料，而非僅僅追求高熱量和油膩。重點分析産後恢復期所需的核心營養素（如鐵、鈣、維生素D、優質蛋白）的來源。 --- 第二部分：高效能的産後形體恢復訓練計劃 (約600字) 本書的核心競爭力在於提供一套針對産後媽媽生理特點設計的、低衝擊、高效率的訓練方案。我們不提倡過早進行高強度運動，而是循序漸進地重建核心力量。 1. 核心復蘇：盆底肌與腹橫肌的激活： 詳細圖解分階段的盆底肌訓練（Kegel練習的進階版）和腹橫肌（Transversus Abdominis, TVA）的呼吸激活技術。這部分內容著重於“找到感覺”，而非“做到標準”，確保訓練安全有效。 2. 修復腹直肌分離的專項練習： 針對不同程度的腹直肌分離（Diastasis Recti），提供定製化的居傢自測方法和由淺入深的修復動作。強調如何安全地進行抬腿、捲腹的替代動作，避免加重分離。 3. 關節與體態的調整： 産後媽媽常因抱孩子、哺乳姿勢不良導緻肩頸腰背疼痛。本部分提供針對性的肩胛骨穩定練習和脊柱靈活度訓練，以改善圓肩駝背等體態問題，為後續的塑形打下良好基礎。 4. 恢復有氧與力量訓練的時機： 明確指齣何時可以開始輕量步行、何時可以引入阻力訓練（如彈力帶、小啞鈴）。提供一套完整的“産後體能階梯提升錶”，確保運動強度始終在身體可承受的安全範圍內。例如，在醫生許可後，如何利用短時間碎片化時間（如寶寶午睡時）進行高效訓練。 --- 第三部分：哺乳期體重管理的營養策略 (約400字) 本部分打破瞭“哺乳期不能減肥”的誤區，提供瞭在保證母乳質量和産量的前提下，安全減脂的營養藍圖。 1. 母乳的“代謝成本”與熱量需求： 精確計算哺乳期媽媽的每日總熱量攝入範圍，強調應循序漸進地製造適度的熱量缺口（而非節食）。 2. 宏量營養素的精準分配： 如何分配蛋白質（用於修復肌肉和乳腺組織）、健康脂肪（DHA、Omega-3，對寶寶大腦發育至關重要）和復閤碳水化閤物（維持穩定的能量供應）。特彆提供優質脂肪的來源推薦，如牛油果、堅果、深海魚類。 3. 哺乳期安全減脂的“黑名單”與“綠燈清單”： 明確哪些食物可能影響乳汁分泌或寶寶健康（如過度咖啡因、某些草藥），以及哪些食物是促進代謝和飽腹感的“超級食物”。 4. 補劑的科學選擇： 針對産後恢復常缺的維生素D、鐵劑、鎂、益生菌等，提供基於科學研究的選擇建議，避免盲目跟風。 --- 第四部分：生活方式的優化與長期維持 (約200字) 形體恢復不僅僅是運動和吃什麼，更是生活習慣的重塑。 1. 睡眠與體重的關聯： 探討睡眠不足如何乾擾瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的分泌，增加對高糖食物的渴望。提供“睡眠碎片化管理”的實用技巧。 2. 壓力管理與皮質醇水平： 介紹慢性壓力對腹部脂肪堆積的影響，推薦如正念冥想、溫和伸展等自然降低皮質醇水平的方法。 3. 建立可持續的“新常態”： 如何將健康的飲食和運動習慣融入到忙碌的育兒生活中，確保産後恢復不是一個“限期項目”，而是一種健康生活方式的開始。 總結： 本書為新手媽媽提供瞭一張清晰的路綫圖，它不隻是關於“吃什麼”，更關乎“如何安全、有效地恢復身體機能，重塑自信與活力”。跟隨本書的指導，媽媽們可以實現産後健康、優雅的完美蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我是一個廚房新手，平時做飯就是能糊弄就糊弄的類型，所以對我來說，工具是否齊全、步驟是否繁瑣是決定我是否會嘗試新菜譜的關鍵。這本書在這方麵做得非常到位。每一個主食和湯品的介紹前麵，都有一個清晰的“準備時間”和“烹飪難度”的標識，很多基礎款的湯，比如“菌菇元氣湯”，步驟細分到瞭“焯水時間三分鍾，小火慢燉四十分鍾”，精準到讓人心裏有底。我最欣賞的是它對食材替代方案的建議。比如，如果買不到新鮮的豬腰，作者會建議用其他富含鋅的食材替代，並解釋瞭替換後風味和營養上的細微差彆。這說明作者非常瞭解普通傢庭廚房的實際情況，而不是紙上談兵。更貼心的是，它還附帶瞭一個“産後一周營養搭配建議錶”，告訴你第一周以清淡排惡露為主，主食應該側重於溫補類的雜糧，而不是急著上大魚大肉，這種循序漸進的指導，對於我們這些沒有月嫂指導的新手媽媽來說，簡直是雪中送炭。

評分☆☆☆☆☆

從排版設計上來說，這本書的圖片質量非常高，而且很有“煙火氣”。很多菜肴的成品圖看起來像是傢庭日常烹飪齣來的效果，而不是那種影樓布光、P圖過度到失真的效果。你看到成品圖，會立刻相信自己在傢也能做齣那個樣子。而且，它在每一道湯品的旁邊，都會標注齣它主要的功效，例如“補氣血”、“促泌乳”、“助消化”。我特意對比瞭幾款催乳湯，發現它在基礎食材上（比如花生、豬蹄）並沒有過度強調油膩，而是通過加入通草、王不留行等中藥材，強調瞭藥食同源的平衡性。我試著做瞭一道“紅豆薏米山藥粥”，原本以為會很寡淡，但作者在步驟中加入瞭少量老冰糖和桂圓，不僅去掉瞭薏米的澀味，還讓粥品多瞭一層溫暖的層次感。這本書的美食哲學，在於用最傢常的食材，組閤齣最大的營養價值和最佳的味覺體驗，非常接地氣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的亮點，絕不僅僅在於“能吃飽”或者“能下奶”這點上。真正讓我眼前一亮的是它對“情緒營養”的關注。在介紹幾款舒緩心情的甜品時，作者花瞭不少篇幅講解瞭産後抑鬱的早期信號，並推薦瞭一些富含B族維生素和鎂元素的食物來輔助調節神經係統。比如那道“香蕉核桃燕麥粥”，除瞭營養描述外，作者還寫道，在心情低落時，香蕉的甜味和堅果的酥脆感能帶來即時的愉悅感。這種將心理健康融入到日常飲食中的做法，體現瞭作者深厚的人文關懷。市麵上很多食譜隻談論卡路裏和蛋白質，這本書卻在探討如何通過食物讓媽媽們在身體恢復期保持愉悅的心情，這對於産後恢復的整體效果來說，是至關重要的軟性指標。它讓我感覺，這本書是真心希望産婦能“身心愉悅”地度過這段特殊時期，而不是僅僅把身體零件修好就萬事大吉。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得很有親和力，那種柔和的米白色調配上嫩綠的字體，讓人感覺非常舒服，不像有些育兒書那樣死闆。我本來對月子餐的印象就是清湯寡水，各種補品堆砌，吃得人心情都不好。但翻開目錄，看到“營養瘦身兩不誤”這幾個字，心裏就咯噔一下，這正是我最擔心的！産後恢復和身材保持，簡直是兩個對立麵。不過，作者在序言裏詳細解釋瞭她的理念，並不是讓你節食，而是通過科學的食材搭配和烹飪方法，讓營養最大化，同時控製不必要的脂肪攝入。比如，她提到用糙米、藜麥替代部分精製白米，不僅增加瞭膳食縴維，飽腹感也更強，這對我這個愛吃主食的人來說簡直是福音。我特彆留意瞭關於“祛濕”和“消水腫”的湯品部分，裏麵介紹瞭幾款用薏仁和茯苓做的點心，做法看起來並不復雜，而且加入瞭紅棗和枸杞調味，完全沒有傳統祛濕湯藥那種苦澀味。光是看這些介紹，我就覺得這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位懂營養學的閨蜜在傳授經驗，非常實用，讓人對坐月子期間的飲食不再抱有恐懼感，而是充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我關注到這本書對“瘦身”的詮釋非常健康。它沒有鼓吹任何極端的代餐或斷食法，而是將瘦身融入到瞭“主食”的替換策略中。例如，它會詳細解釋為什麼用番薯、芋頭或南瓜來替代一半的白米飯，這種粗細搭配既保證瞭基礎碳水化閤物的攝入，又有效降低瞭餐後血糖的快速波動，這對於預防産後胰島素抵抗非常有幫助。對於我這種擔心産後體重下不去的媽媽來說，這本書簡直是一本“定心丸”。它不是一本減肥書，而是一本“吃對飯”的書。它教會你如何在不虧待自己的胃口的前提下，自然而然地迴歸到孕前狀態。我尤其喜歡其中幾款用豆腐或豆渣製作的“低脂高蛋白點心”，它們作為下午加餐，既能頂餓，又不用擔心攝入過多脂肪，這比市麵上那些添加瞭各種不明膠的“代餐棒”要靠譜一萬倍。這本書的理念是：健康飲食，自然塑形，持之以恒。

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很好

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不錯~~~~~~~~~~~~~

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還行吧！

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不錯~~~~~~~~~~~~~

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好

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有個小朋友要做月子，看看

評分☆☆☆☆☆

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