武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 克里斯蒂安·布劳恩（Christian Braun） 著，吴达茄 译

图书标签:

• 武者训练
• 体能训练
• 力量训练
• 柔韧性
• 热身
• 运动康复
• 格斗
• 体能提升
• 武术
• 健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448255

版次：1

商品编码：12067443

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：356

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

★巴西摔跤德国个人冠军赛亚军得主写作
★1472幅专业武者实拍体能训练动作照片超细致分步骤全图解
★360个习武者和运动人士不可不知的特殊训练方法
★融合真正武术动作技巧
★全面提升武者4大运动素质
·柔韧
·快速反应
·力量
·协调

本书将通过以下方面提供训练指导：
● 理论知识：肌肉工作原理和运动系统相关知识
● 实践操作：
·针对单人、搭档、团体不同人数的多样训练方法
·针对不同部位、覆盖不同肌群的训练、拉伸方法
·跳绳、拳套、药球、弹力带等小器械辅助训练方法
·能在武术课中运用的一系列训练小游戏

内容简介

体能训练是武者的必修课，也是通往成功的必经之路。习武者既要具备良好的柔韧性和快速反应力，还要拥有能够完成举起、抛掷等动作的强大力量，以及协调能力。他们必须通过科学的体能训练来提升以上四项运动素质，即柔韧性、快速反应力、力量以及协调能力。《武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动》将结合理论知识与实践操作，通过提供针对不同参与训练的人数、针对不同身体部位、使用不同小器械的训练方法以及小游戏，帮助广大运动参与者、武术修习者在颇具乐趣的训练中提升体能。

作者简介

克里斯蒂安·布劳恩
美国特种部队海狮突击队培训导师。柔术五段，柔道七段。师从杰夫·埃斯皮努和约翰·斯库尔贝格，获得菲律宾武术国际联合会（IKAEF）的六级和Madunong Guro称号。师从保罗·凡耐克学习渐进式格斗系统（截拳道）并担任教练。师从安德列亚斯·施密特学习巴西柔术并成为一级教练。师从拉尔夫·贝克曼学习振藩国术并获得二级水平。

内页插图

目录

前言 6
致谢　7
I　理论部分　9
1　肌肉工作原理　9
2　运动系统的能力　11
2．1　最大力量　11
2．2　耐力　12
2．3　速度力量　12
2．4　反应力量　12
2．5　训练频率　12
2．6　何时设定下一个训练目标　13
2．7　特定的热身运动　13
2．8　缓和运动　13
II　实践部分　15
1　单独训练　15
1．1　等长训练　15
1．1．1　等长训练的特别之处　16
1．1．2　等长训练无法取得全面成功的原因　16
1．1．3　训练时正确的呼吸　17
1．1．4　锻炼　17
1．2　跑步和开合跳　22
1．2．1　圆周跑　22
1．2．2　站立　23
1．2．3　开合跳　24
1．3　跳绳　34
1．4　沙袋训练　35
1．4．1　正确的沙袋　35
1．4．2　如何正确握拳　36
1．4．3　如何正确保护头部　36
1．4．4　如何正确击拳　37
1．4．5　使用悬挂沙袋练习拳打脚踢技巧　39
1．4．6　沙袋放地面练习拳打脚踢技巧　61
1．4．7　沙袋进阶训练　66
1．5　跟着音乐练习拳打脚踢技巧　70
1．6　强化练习　82
1．6．1　胸肌、臂肌和肩肌的练习　82
1．6．2　腹肌练习　90
1．6．3　背部练习　97
1．6．4　大腿练习　106
1．7　使用药球练习　116
1．8　阻力带练习　147
1．9　特殊动作训练　161
1．9．1　伏地　161
1．9．2　站立（拳击练习）　165
1．9．3　站立（巷斗训练）　172
1．9．4　站立（加强击打力量的训练）　174
1．10　站位点式循环训练练习　182
2　搭档和团体训练　197
2．1　戴拳击手套训练　197
2．2　与搭档做力量与耐力训练　238
2．3　游戏　257
2．3．1　抓捕游戏　257
2．3．2　格斗游戏　258
2．4　站式拳打脚踢的训练 261__
2．5　诱捕范围训练　277
2．5．1　掌握节奏（韵律练习与防御顺序）　277
2．5．2　高肘阻拦：碌手滚动防御训练　279
2．6　擒拿范围的训练　280
2．6．1　基础棍棒术训练　280
2．6．2　进阶训练　281
2．6．3　地面训练　288
2．7　使用刀具训练　294
2．8　在自我防御中增加压力　299
3　伸展练习　302
3．1　颈部练习　302
3．2　肩部、背阔肌和胸部练习　306
3．3　手臂练习　313
3．4　手部练习　315
3．5　背部练习　319
3．6　腹部练习　331
3．7　臀部练习　332
3．8　腿部练习　333
3．9　小腿练习　345
3．10　脚部练习　348
3．11　脚趾练习　349
4　放松　350
4．1　自生训练（舒尔茨法）　350
4．2　渐进式肌肉放松（雅各布森法）　352
附录　354
参考文献　354
作者介绍　355

《格斗者的秘密：打造超越极限的身体》 一、 核心理念：全面身体素质的基石 本书并非专注于某一特定武术流派的技巧，而是深入剖析了成为一名优秀格斗者所必需的，最基础也最核心的身体素质——力量、柔韧性和爆发力。我们相信，无论你练习的是拳击、跆拳道、柔道、MMA，还是任何一种需要身体对抗的运动，扎实的体能训练才是构建强大技艺的坚实地基。技巧固然重要，但没有与之匹配的身体素质，再精妙的动作也无法发挥出应有的威力。 我们摒弃了那些繁杂、不切实际的训练方法，回归到最本源的训练原则。本书的训练体系强调的是“全面性”。这不仅仅意味着要训练到身体的每一个肌肉群，更意味着要协调发展力量、柔韧性、爆发力、耐力、反应速度和身体控制力等多个维度。我们认为，一名顶尖的格斗者，其身体应该是一个高效、稳定、灵活且充满力量的整体，能够应对各种瞬息万变的局面。 书中，我们将详细解读这些身体素质之间的相互作用。例如，强大的核心力量如何支撑起更稳健的防守和更迅猛的攻击；出色的柔韧性如何帮助你避开对手的致命一击，或是完成高难度的擒拿；而爆炸性的力量则能瞬间决定一场对抗的走向。我们将引导读者理解，这些看似独立的素质，实则是一个有机整体，它们相互依存，相互促进，共同构成了格斗者强大的身体资本。 二、 力量的深层构建：不仅仅是肌肉的增长 力量，在格斗领域，绝非仅仅是举起更重的杠铃。本书将为你揭示力量训练的真正奥秘，它关乎到力量的产生、传递、控制以及在实战中的有效应用。 功能性力量的塑造： 我们将重点介绍如何训练“功能性力量”。这意味着你的力量训练要直接服务于格斗动作的需求。例如，针对性地强化能够产生强大推力和拉力的肌肉群，模拟格斗中的出拳、踢腿、摔跤、地面缠斗等动作。我们会介绍一系列基于复合动作的训练，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，并在此基础上进行调整和变化，使其更符合格斗者的实际需求。 核心力量的战略地位： 身体的核心（包括腹部、背部、臀部和骨盆区域）是力量的传递枢纽。强大的核心力量能够将下肢产生的力量高效地传递到上肢，同时也能稳定身体，抵御对手的冲击。本书将提供一系列专门针对核心肌群的训练，包括静态和动态的练习，让你体会到“稳如磐石”的力量感。 爆发力与速度力量的激活： 很多格斗瞬间的胜负取决于瞬间的爆发力。本书将深入探讨如何通过速度力量训练来提升动作的速度和力量输出。我们会介绍如跳箱、药球投掷、爆发性俯卧撑、以及各种跳跃和踢腿练习，旨在训练肌肉在极短时间内产生最大力量的能力。 耐力性力量的打磨： 漫长的比赛需要持续的力量输出。本书会讲解如何通过不同组数、次数和休息时间的训练，来建立和提升格斗者所需的耐力性力量，让你在比赛后期依然能够保持高效的体能。 避免误区，量体裁衣： 书中会详细分析常见的力量训练误区，例如过度依赖孤立性训练，忽视全身协调性，以及不恰当的训练负荷和频率。我们鼓励读者根据自身的身体状况、训练目标和可用器械，制定个性化的力量训练计划。 三、 柔韧性的艺术：释放身体的无限潜能 柔韧性，是格斗者不可或缺的“润滑剂”和“安全网”。它不仅能让你做出更舒展、更具威力的动作，更能显著降低运动损伤的风险。 动态拉伸的实战应用： 与静态拉伸不同，动态拉伸更符合格斗运动的特质。本书将为你展示一系列针对格斗动作设计的动态拉伸练习，例如大幅度的摆臂、踢腿、弓步转体等，这些练习能够有效激活肌肉，提高关节活动度，为接下来的训练或比赛做好准备。 静态拉伸的深度修复： 在训练结束后，科学的静态拉伸能够帮助肌肉放松，缓解疲劳，加速恢复，并逐渐改善肌肉的长度。我们将指导你如何进行深层、有效的静态拉伸，针对不同部位的肌肉进行细致的放松。 特殊关节的灵活性训练： 颈部、肩部、髋部、膝盖等关节的灵活性对格斗者至关重要。本书将提供专门的练习，帮助你提高这些关键部位的活动范围，例如颈部旋转、肩部环绕、髋部屈伸和旋转、以及踝关节的活动度训练。 主动与被动柔韧性的结合： 我们会探讨如何通过主动和被动的拉伸方式相结合，来最大化柔韧性的提升。主动柔韧性是指自身发力完成的拉伸，而被动柔韧性则是在他人协助下完成的拉伸。 瑜伽与普拉提的融合： 为了更全面地提升身体的柔韧性和控制力，本书还将引入部分瑜伽和普拉提的元素。这些练习能够帮助你更好地感知身体，提高本体感觉，并进一步打开身体的各个关节。 四、 热身运动的科学：启动身体的引擎 每一次训练或比赛前，一次科学有效 Namely 热身，能够显著提升你的表现，并大幅度降低受伤的概率。热身并非简单的活动一下身体，它是一个循序渐进、有针对性的启动过程。 循序渐进的准备： 热身运动将从低强度到高强度，从全身的初步活动到针对性地激活格斗相关肌群。我们将引导你进行一系列的全身性活动，如慢跑、开合跳、高抬腿等，让身体逐渐升温，心率逐渐提升。 激活核心与关节： 在初步热身之后，我们将重点放在激活核心肌群和主要关节上。这包括一些简单的平板支撑、卷腹、以及针对肩、髋、膝、踝关节的活动练习，为接下来的高强度运动做好准备。 模拟动作的热身： 最有效的热身方式之一是模拟即将进行的格斗动作。本书将为你提供一些针对性的模拟练习，例如模仿出拳、踢腿、步伐移动、格挡等低强度的动作，让身体熟悉即将承担的负荷。 心理上的准备： 热身不仅仅是身体的准备，也是心理上的准备。通过热身，你可以将注意力集中到训练或比赛上，调整呼吸，进入最佳的竞技状态。 个体化热身方案： 我们强调热身的个体化。根据你的训练项目、身体状况以及当天的感受，你可以灵活调整热身的内容和时长，确保达到最佳的准备效果。 五、 训练原则与计划制定：科学训练，持续进步 本书的最终目标是帮助读者掌握一套可持续的、科学有效的体能训练体系。 训练负荷与恢复： 我们将深入讲解训练负荷的科学分配，包括训练频率、强度、组数、次数以及休息时间。同时，我们也会强调恢复的重要性，包括充足的睡眠、营养补充以及主动恢复手段。 周期性训练： 为了避免平台期，实现持续进步，本书将介绍周期性训练的理念。我们将引导读者如何将训练内容进行分阶段的规划，以达到最佳的训练效果。 倾听身体的声音： 训练过程中，学会倾听身体的信号至关重要。我们将指导读者如何识别过度训练的迹象，以及如何根据身体的反馈调整训练计划。 循序渐进，稳扎稳打： 任何伟大的成就都需要时间积累。本书推崇循序渐进的训练方法，鼓励读者设定切合实际的目标，并一步一个脚印地去实现。 《格斗者的秘密：打造超越极限的身体》是一本为你量身打造的体能训练指南。它将带你走进力量、柔韧性和运动准备的科学殿堂，让你深刻理解身体潜能的开发之道。本书不是训练技巧的秘籍，而是构建强大身体的蓝图。通过本书的学习和实践，你将能够更有效地提升自己的格斗表现，更健康、更持久地享受你所热爱的格斗运动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，我第一次翻开它，就被里面清晰的插图和图文并茂的讲解所吸引。作者在介绍每一项训练动作时，都非常细致地讲解了动作的要领、关键点以及可能出现的错误，这一点对于初学者来说真的太友好了。我之前尝试过一些健身书籍，但很多都讲得比较笼统，要么就是动作图不清晰，要么就是讲解过于专业，让我望而却步。这本书的语言风格非常平易近人，就像一位经验丰富的教练在旁边指导你一样。我尤其喜欢它关于热身运动的部分，以前我总是随便拉伸几下就上力量训练，现在才知道这样很容易受伤。书里详细介绍了针对不同部位的热身动作，以及为什么要做这些动作，这让我对热身有了全新的认识。而且，它还给出了不同训练强度和目的的参考计划，可以根据自己的情况来选择，非常灵活。总的来说，这本书是一本非常扎实、实用的训练指南，无论是新手还是有一定基础的健身爱好者，都能从中受益匪浅。它不仅仅是一本书，更像是一位随时可以翻阅的私人教练，让我对自己的训练更有信心，也更加科学。

评分☆☆☆☆☆

作为一个喜欢尝试不同运动的人，我一直希望找到一种能够全面提升身体素质的方法。这本书正好满足了我的需求。它不像市面上很多只专注于单一训练模块的书籍，而是从一个更加宏观的视角，将力量、柔韧性以及热身运动这几个关键的训练要素有机地结合在一起。我尤其欣赏书中的热身运动部分，它不仅仅是简单地列出一些动作，而是深入浅出地讲解了热身对于预防运动损伤、提高训练效率的重要性，并且根据不同的训练类型提供了多样化的热身方案，这让我对热身有了更科学的认识。在力量训练方面，书中介绍了许多非常实用的训练动作，并且对每个动作的要领、发力点以及注意事项都做了非常详细的说明，配以清晰的图示，这对于我这种习惯自己在家练习的人来说，简直太有帮助了。而且，书中还强调了核心肌群的训练，这对于稳定身体、提高运动表现至关重要。柔韧性练习部分同样让我受益匪浅，它不仅仅是简单的拉伸，而是讲解了如何通过科学的练习来提高身体的灵活性和关节的活动度，这对于我尝试一些需要较大幅度动作的运动非常有帮助。这本书的内容非常全面，而且非常实用，能够帮助读者建立一个科学、系统的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期坚持健身的爱好者，虽然积累了一些训练经验，但总感觉自己的进步有些停滞，尤其是在爆发力和一些需要协调性的动作上。我翻阅了很多资料，试图找到突破的方法，偶然间看到了这本书，它的名字就非常吸引我——“武者体能训练”。“武者”这个词本身就包含了力量、速度、柔韧性和爆发力等多个维度，这正是我所追求的。这本书的内容，特别是力量和柔韧性练习的部分，给我带来了很多新的视角。它不仅仅是简单的力量叠加，而是更注重训练的整体性，将力量、柔韧性、协调性以及心肺功能等多个方面融合在一起。书中介绍的一些训练动作，很多我之前都没有接触过，但仔细研究了动作讲解和图示后，发现它们非常有效，能够更好地激发身体的潜能。例如，它关于核心稳定性的讲解，让我对如何更有效地发力有了更深的理解。而且，书中的柔韧性练习，并不是那种漫无目的的拉伸，而是非常有针对性地介绍了如何提高关节的活动度，以及如何通过练习来增强肌肉的弹性和延展性。总的来说，这本书为我打开了一个新的训练思路，让我感觉自己的训练进入了一个更高级的阶段。

评分☆☆☆☆☆

我是在健身房的朋友推荐下买的这本书，当时正愁自己的训练陷入瓶颈期，力量增长缓慢，而且总感觉身体僵硬，动作幅度受限。这本书的内容，特别是关于力量训练的部分，给了我很大的启发。它不像一些泛泛而谈的训练书，而是非常系统地介绍了不同肌群的力量训练方法，并且强调了动作的标准性，这对于我这种喜欢钻研细节的人来说，简直是福音。作者用了很多图示来展示动作，并且对每个动作的肌肉发力点、核心的稳定以及呼吸的配合都做了详细的说明，这让我感觉自己不再是盲目地做动作，而是能更深层次地理解训练的原理。柔韧性练习的部分更是让我眼前一亮，我之前总觉得柔韧性不重要，但这本书让我认识到，良好的柔韧性不仅能提高运动表现，更能有效预防运动损伤，并且让我的身体感觉更灵活、更舒展。书中的拉伸动作设计得非常合理，既有针对性，又不会过于枯燥，我尝试了几次，感觉身体的紧张感确实有所缓解。整体感觉这本书内容非常丰富，而且逻辑性很强，从热身到力量再到柔韧性，层层递进，帮助你构建一个完整的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动本身充满好奇心的人，我一直希望能更深入地理解身体的运作方式，以及如何通过训练来优化它。这本书的出现，满足了我这样的需求。它不仅仅是一本“怎么练”的书，更是一本“为什么这么练”的书。作者在讲解每一个训练动作时，都会穿插一些关于肌肉解剖学和生物力学的知识，用通俗易懂的方式解释了为什么某个动作能有效刺激到某个肌肉群，或者为什么特定的柔韧性练习对某个关节的活动度有益。这种科学的解释让我对训练有了更深刻的理解，不再是死记硬背动作，而是能根据身体的反馈来调整和优化自己的训练。热身运动的部分，它并没有简单地列出几个拉伸动作，而是从动态热身和静态热身的不同作用出发，讲解了如何根据训练内容来选择合适的预热方式，这一点非常关键。我一直以为热身就是为了“活动开”，但这本书让我知道，合理的动态热身可以激活身体，为接下来的力量训练做好准备，而静态拉伸则更适合在训练后进行，帮助身体恢复。这本书的内容非常有深度，但又不会让人觉得晦涩难懂，这得益于作者扎实的专业知识和优秀的表达能力。

评分☆☆☆☆☆

感觉一般，和同类书比较，没感觉实用！

评分☆☆☆☆☆

非常好，下次继续购买！

评分☆☆☆☆☆

名家之作，等有空慢慢研究

评分☆☆☆☆☆

正版图书，趁活动屯了许多书，还没看，先好评。

评分☆☆☆☆☆

感觉非常不错。那个书的包装也很好，内容也很好，是我比较喜欢的事，而且发货速度也特别快

评分☆☆☆☆☆

感觉一般，和同类书比较，没感觉实用！

评分☆☆☆☆☆

感觉非常不错。那个书的包装也很好，内容也很好，是我比较喜欢的事，而且发货速度也特别快

评分☆☆☆☆☆

还可以，锻炼身体的时候可以做参考

评分☆☆☆☆☆

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