雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 弗朗西斯科·迪亚斯·波蒂略（Francisco，Díaz，Portillo） 著，张姣姣 译

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 腹部训练
• 臀部训练
• 腿部训练
• 力量训练
• 运动健身
• 健康生活
• 自重训练
• 训练计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448415

版次：1

商品编码：12169268

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-05-01

用纸：铜版纸

页数：208

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：想要平坦小腹、瘦小腿和翘臀的女性；普通健身爱好者；健身房私教

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。因此，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》总结出了针对上述3个部位的专项训练，每一项训练均为增强相应肌肉群而设计。

在这本书中，你将找到以下内容：

1.肌肉和关节的热身运动，在正式训练前给身体充分“预热”
2.增强人体心肺功能的训练方案，让你为更高难度的训练做好准备
3.如何利用健身球训练腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美曲线
4.从低级、中级到高级的腹部、臀部和腿部训练计划，并分别配有低热量的饮食建议
5.腹部、臀部和腿部的拉伸训练，提高身体柔韧性、降低肌肉损伤风险，有效放松运动中涉及的肌肉

#健身爱好者必备书单推荐#

1.：人人都需要做的拉伸！运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤；久坐时拉一拉，恢复身体柔韧性，不再僵硬。

2.：配合节食的理想运动，在家就能做，帮你减掉多余的肉肉，重塑美好身材。

3.：人体需要强化的3大部位，针对腹臀腿进行训练，能有效提升自身基础代谢率，运动之后继续高效燃烧脂肪！

4.：健身房里高大上的器械，你会用吗? 详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目，从此去健身房不再蒙圈。

5.：跑步是极好的有氧运动，力量训练配合有氧运动，是科学高效的减肥方法，让你快速甩掉赘肉、降低体脂。

内容简介

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》通过581幅全彩高清图片，超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作，以及肌肉和关节的热身运动。此外，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》还提供了3种不同难度的练习——初级、中级和高级，帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士，还可参考书中推荐的饮食搭配。

作者简介

【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

内页插图

目录

目 录
如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌，　16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29　股二头肌，30，34 股四头肌，31，33 大腿内收肌，32 腓肠肌，34-35

胫骨肌，35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动，38-39　股四头肌，40-45 股二头肌，46-49 腓肠肌，50-52 大腿内收肌，

53-61 臀肌，62-89 腹肌，90，92-93，107-115，118-121 腰肌，91 腰大肌，94

腹直肌，95-99 腹斜肌，98，100-106，111，116-117，121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125　腹斜肌，126-127，130 大腿内收肌，128-129 腹肌，128 股四头肌

和腰大肌，131 股二头肌，131 胫骨肌，132 腓肠肌，133 比目鱼肌，133 腓肠肌和

比目鱼肌，134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139，145-146，148，151　腰肌，140-141 腹肌，142-144，147，149-

150，153 大腿内收肌，152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级：入门篇，156-163　进阶篇，164-172 基础循环训练，173
中级：入门篇，174-182　进阶篇，183-191 中级循环训练，192
高级：入门篇，194-200　进阶篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

精彩书摘

仰卧屈腿卷腹
此练习着重锻炼腹直肌上部。
　　

涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四头肌
　　

每组10次，共做2组。
仰卧，双腿屈膝分开平放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。
视线固定在天花板某处不动，收紧腹部，向上卷起上身。两肩平行向前，头不要转。卷腹时，呼气。

前言/序言

如何使用本书
　　

GAP一词来源于人体三大部位西班牙语名称的首字母缩写：臀部（Glúteos）、腹部（Abdominales）和腿部（ Piernas）。GAP 练习旨在锻炼臀、腹、腿部，帮助缓解因缺乏运动和久坐所带来的健康问题。
　　

作为一本实用的身体塑形指南，此书在讲解GAP 训练时结构明了，条理清晰。GAP训练在塑造、增强和强化人体臀、腿、腹方面效果十分显著。本书的前几页提供了人体肌肉图解说明以及各项训练分值的参考表。在必要的基础介绍之后，将是一步一步的分解动作，配有运动细节和肌肉图片，可以让读者轻松了解练习中所要锻炼的身体部位和肌肉群。本书中的每项GAP训练大致分为
以下几个单元。

1. 肌肉和关节热身，从头部开始，到下肢结束。下肢将是正式训练中首要的锻炼部位。
2. 正式训练，帮助身体逐步适应训练强度，从腿部开始，再是臀部，最后是腹部。
3. 必不可少的拉伸运动，提高身体柔韧性，让运动中紧张的肌肉充分放松。
4. GAP 健身球训练，避免健身过程中的枯燥、乏味，增添运动的趣味性。
5. 最后是适应不同水平训练者的训练课程设置。针对有减重需求的训练者，专门推出饮食搭配推荐。初中级课程分两节和一次相应的循环训练，高级课程仅分两节。每次专项训练前，均会列出训练目的和目标，方便读者依据自身情况制订计划。
　　

总之，本书中GAP （臀部、腹部和腿部）均衡训练的各章节，将引导您以轻松有效的方式锻炼身体肌肉和关节，避免运动过程的损伤和痉挛……每日为您提供健身的实用知识。

《肌塑：身体雕刻的艺术与科学》 引言 在现代社会，追求健康、匀称且充满力量的身体已成为一种生活方式。我们不再满足于简单的瘦身，而是渴望塑造出线条分明、富有弹性的肌肉轮廓，让身体成为展现个人魅力与活力的最佳载体。本书《肌塑：身体雕刻的艺术与科学》正是为了满足这一日益增长的需求而生。它并非一本简单的动作指导手册，而是一次深入探索身体塑形潜能的旅程，旨在揭示如何通过科学的训练方法和精细的身体认知，将你的身体打造成一件艺术品。 本书的核心在于“雕刻”。我们相信，每个人的身体都蕴含着无限的塑形可能，如同未被雕琢的璞玉。通过正确的技巧和持之以恒的努力，我们可以精细地打磨身体的每一个部分，使其呈现出理想的形态。我们不拘泥于某一个特定的部位，而是将目光投向整体身体的协调与美感，尤其关注那些最能体现女性身体曲线魅力的腹部、臀部和腿部。本书将带领读者深入理解这些区域的肌肉结构、生理功能，以及如何通过有针对性的训练来达到最佳的塑形效果。 第一章：身体雕刻的哲学——理解你的身体，解锁无限潜能 在开始任何具体的训练之前，理解身体的运作机制至关重要。本章将从解剖学和生理学的角度，深入浅出地介绍构成我们身体的肌肉群，特别是腹部、臀部和腿部的关键肌肉。我们将学习它们的位置、附着点、以及在各种动作中的具体作用。例如，我们将剖析腹肌的层次结构——腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌——以及它们如何协同工作，维持核心稳定并塑造平坦紧致的腹部。对于臀部，我们将区分臀大肌、臀中肌和臀小肌，理解它们在站立、行走、跑步、跳跃等日常及运动活动中的关键作用，以及它们如何共同塑造饱满、上翘的臀部曲线。腿部方面，我们将涵盖股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，了解它们如何支撑身体、产生动力，以及如何训练才能拥有修长、有力的腿部线条。 除了肌肉本身，本章还将探讨肌肉生长（肌肥大）和力量提升的基本原理。我们将介绍肌纤维的类型，不同训练刺激如何影响肌肉的适应性增长，以及为什么“多练就能瘦”的观点存在片面性。理解这些科学原理，将帮助你更有针对性地设计训练计划，避免无效劳动，最大化训练效果。我们还将引入“本体感觉”的概念，即身体对自己位置、姿势和动作的感知能力。提升本体感觉不仅能增强运动表现，还能帮助你更准确地控制动作，减少受伤风险，并更好地感受肌肉的发力，从而实现更精细的雕刻。 第二章：核心力量的基石——构建稳固的腹部，塑造迷人腰线 腹部不仅仅是身体的“核心”，更是塑造沙漏型身材的关键。本章将聚焦于腹部肌群的全面训练，目标是打造紧致、平坦且富有力量的腹部。我们将从基础的卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等动作开始，逐步进阶到更具挑战性的悬垂举腿、俯卧挺身、侧平板支撑等。每个动作都将配有详细的图文解析，指导你如何掌握正确的姿势、发力技巧以及呼吸配合，确保每一次训练都能有效地刺激到目标肌肉。 本书强调的并非单纯追求“马甲线”或“人鱼线”，而是强调腹部肌群的整体力量和协调性。强大的核心力量能够稳定脊柱，改善体态，预防腰背疼痛，并为全身的运动提供坚实的基础。我们将介绍一些利用弹力带、药球、TRX等辅助器械的训练方法，增加训练的趣味性和挑战性，让你在不断突破中感受腹部肌群的蜕变。此外，本章还会探讨腹部训练中的常见误区，例如过度依赖单一动作、训练过度或不足、以及忽视腹横肌等深层核心肌群的训练，并提供解决方案。我们将教会你如何通过动作的微调和训练频率的控制，来达到最佳的腹部塑形效果，塑造出既美观又实用的强大核心。 第三章：力量与曲线的完美融合——塑造饱满上翘的臀部，展现女性魅力 臀部是女性身体曲线魅力的集中体现，也是决定整体身材比例的重要部分。本章将深入探索如何通过科学有效的训练，塑造出饱满、上翘且线条流畅的臀部。我们将从基础的臀桥、深蹲、弓步等复合动作入手，它们能够同时锻炼到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，是构建臀部基础力量和体积的基石。 在掌握基础动作后，我们将逐步引入更多针对性的臀部训练动作，例如臀部后踢、侧抬腿、臀部外展、相扑深蹲等。这些动作能够更精准地刺激到臀中肌和臀小肌，帮助改善臀部侧面的饱满度，提升臀部上翘的视觉效果，并有效防止臀部下垂。本书将详细讲解如何通过调整站姿、步距、膝盖角度、以及动作的幅度和节奏，来改变动作对不同臀部肌群的侧重点刺激。 除了力量训练，我们还会介绍如何通过自重训练和利用小器械（如弹力带、哑铃、壶铃）来增强臀部训练的效果。例如，利用弹力带进行的臀部外展和臀桥，能够提供持续的阻力，有效激活臀部肌群。本书还会提供一套系统的臀部训练计划，包括热身、主要训练、辅助训练和放松拉伸，帮助你循序渐进地提升臀部力量和围度，打造令人瞩目的臀部线条。同时，我们也会强调训练的全面性，避免过度追求某一方面的线条而忽略整体比例的协调。 第四章：修长匀称的腿部艺术——打造力量与美的完美平衡 拥有修长、匀称且充满力量感的腿部，是健康活力的象征，也是女性身材美感的重要组成部分。本章将致力于指导你如何通过科学的训练，塑造出理想的腿部线条。我们将从基础的腿部训练动作开始，如全身性的大腿前侧（股四头肌）训练动作——深蹲、弓步、箭步蹲，以及大腿后侧（腘绳肌）训练动作——罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举。这些动作不仅能够增强腿部力量，更能有效改善腿部肌肉的形状和密度。 为了进一步细化腿部训练，我们将引入更多针对性的动作，例如针对小腿肌群的提踵训练，以及利用器械（如腿举机、腿部推蹬机）进行更孤立的股四头肌和腘绳肌训练。本书将详细讲解如何通过改变器械的使用方式、训练的次数和组数、以及动作的行程和节奏，来调整对不同腿部肌群的刺激。例如，改变弓步的幅度或深蹲时膝盖的弯曲程度，都可以对股四头肌和臀部的参与度产生影响。 本书特别关注腿部线条的“匀称”和“修长”。我们将探讨如何通过有氧运动与力量训练的结合，来减少腿部脂肪堆积，同时提升肌肉的紧致度和线条感。例如，在高强度的间歇性训练（HIIT）中加入大量的腿部动作，能够在燃烧脂肪的同时，刺激肌肉生长。此外，我们还将介绍一些针对小腿内侧和外侧肌肉的训练方法，以防止出现“O型腿”或“X型腿”的视觉影响，从而塑造出整体更协调、更具美感的腿部线条。本书还将包含针对大腿内侧（内收肌）和小腿肌肉的拉伸和激活技巧，以提高腿部的灵活性和整体美感。 第五章：训练的进阶艺术——打造个性化雕刻计划，持续突破 掌握了腹部、臀部和腿部的基础训练方法后，本章将引领你进入更高级的训练阶段，学会如何根据自身情况，制定个性化的雕刻计划，并实现持续的进步。我们将探讨训练周期的规划，包括如何合理安排训练日和休息日，以及如何根据身体的反馈调整训练强度和频率。 本书将详细介绍“渐进超负荷”的原则，这是肌肉持续增长和力量提升的关键。我们将讲解如何通过增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息时间、改变训练动作等多种方式，来不断挑战身体，促使其适应并产生新的变化。我们将提供一些进阶的训练技巧，例如超级组、递减组、离心训练等，这些方法能够有效地增加训练的强度和密度，激发肌肉的潜能。 此外，本书还将强调训练记录的重要性。通过详细记录每次训练的动作、重量、次数、组数以及身体感受，你可以更清晰地了解自己的进步轨迹，及时发现训练中的瓶颈，并据此进行调整。我们还将探讨如何结合不同的训练方式，例如力量训练、高强度间歇性训练（HIIT）、低强度稳态有氧运动，以及灵活性和恢复训练（如瑜伽、普拉提），来构建一个全面且高效的身体雕刻体系。 本书的终极目标是让你成为自己身体雕刻的“艺术家”，能够独立思考、科学训练，并根据身体的每一次变化，进行精细的调整和优化。我们鼓励你倾听身体的声音，理解身体的信号，并在训练中不断探索和创新。 结语 《肌塑：身体雕刻的艺术与科学》不仅仅是一本训练指南，更是一种生活理念的传递。我们相信，通过科学的训练方法，结合对身体的深刻理解，每个人都能拥有健康、强健且充满美感的身体。本书所提供的知识和技巧，将是你开启身体雕刻之旅的宝贵财富。记住，雕刻的过程是充满挑战，也是充满惊喜的。坚持下去，你终将见证自己身体的每一次蜕变，让你的身体成为你最引以为傲的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试试看的心态买的这本书，毕竟市面上关于健身的书太多了，很多都讲得云里雾里，要么就是不切实际。但《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》真的不一样！它没有那些华而不实的理论，而是直击核心，告诉你怎么做才能真正有效地训练到你想练的部位。我特别欣赏它对每个动作的分解，每一个细节都解释得很清楚，比如膝盖的角度、腰背的姿势、呼吸的配合等等，这些小细节虽然不起眼，但直接关系到训练效果和是否会受伤。我之前在家瞎练，总觉得效果不明显，有时候还会腰酸背痛，但自从按照这本书的指导来，我才真正体会到什么叫做“精准发力”。尤其是腹部训练的部分，它提供的那些变化式卷腹和平板支撑，让我以前觉得很难练到的腹横肌都得到了很好的刺激，现在小肚子真的收进去不少，整个腹部都变得更平坦了。臀部训练也让我惊喜，一些简单的动作，但加上正确的发力技巧，效果简直惊人！这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位循循善诱的私人教练，让你少走弯路，高效地达成目标。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我终于找到了！这本书简直是我的救星！我一直对自己的小肚子和粗腿感到很自卑，尝试过很多方法，但效果都不明显。偶然间发现了《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》，简直是打开了新世界的大门！这本书不是那种空洞的理论，而是非常实在的动作指导，从最基础的深蹲、弓步，到更进阶的臀桥、侧抬腿，每一种动作都有清晰的图片和文字说明，非常容易理解。我尤其喜欢它在讲解动作时强调的肌肉发力点，这让我能更准确地感受到肌肉在收缩，而不是盲目地模仿。而且，书里还根据不同的目标（比如减脂、塑形、增强力量）设计了不同的训练计划，简直太贴心了！我按照书里的初级计划练了不到一个月，就明显感觉腹部紧实了不少，甚至连我一直穿不进的牛仔裤都松了！臀部也感觉更有弹性了，腿部线条也更加流畅，不再是那种松松垮垮的感觉。这本书让我看到了希望，也给了我坚持下去的动力。我迫不及待地想尝试进阶训练，继续雕刻我的好身材！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对自己的体型不太满意，尤其是腹部总是容易堆积脂肪，而臀部和腿部也显得不够紧实。尝试过各种节食和运动方式，效果都差强人意。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书的出现，无疑是给我注入了一剂强心针。这本书最大的特点在于它的实用性和针对性。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是深入浅出地讲解了每个动作的原理和关键点。我印象最深刻的是关于腹部训练的部分，书里详细解释了不同腹部肌肉群的训练方法，让我了解到原来并不是简单的卷腹就能练出马甲线，还需要针对性地训练腹外斜肌、腹内斜肌等。还有臀部训练，一些看似简单的动作，但经过书中的讲解，我才明白如何更好地激活臀大肌，让我的臀部变得更加圆润有型。腿部训练也让我受益匪浅，我一直纠结于如何瘦腿，但这本书让我认识到，重点在于力量训练和塑形，而不是单纯的减脂。这本书给了我科学的指导，让我不再盲目摸索，而是能够更高效地朝着我的目标前进。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身新手，我总是对各种复杂的动作和训练术语感到困惑。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书简直是为我量身定制的！它的语言非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是第一次接触健身的人也能轻松理解。书中的插图非常清晰，动作演示的每一个角度都考虑到了，让我能够准确地模仿。我最喜欢的是它根据不同身体部位（腹部、臀部、腿部）进行的细致划分，并且针对每个部位都提供了多种多样的训练动作，从入门级的到进阶级的，选择非常丰富。我以前总觉得做深蹲和弓步就够了，但这本书让我认识到，原来还有这么多高效的动作可以帮助我塑造更完美的腿部线条，比如我尝试了书里介绍的侧卧抬腿和臀桥，效果真的出乎意料的好，感觉腿部肌肉得到了更全面的锻炼，而且久坐带来的臀部松弛问题也得到了改善。这本书让我觉得健身不再是枯燥乏味的重复，而是充满乐趣和挑战的过程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对健身类书籍一直持保留态度，觉得很多都比较空泛，难以实际操作。但是《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书彻底改变了我的看法！这本书最大的亮点在于它将复杂的训练动作进行了极其细致的分解和图文并茂的演示。每一个动作的书写都非常详细，从起始姿势到结束姿势，甚至连呼吸的节奏都进行了说明，这对于像我这样容易忽略细节的初学者来说，简直是福音。我最喜欢的是它在介绍动作时，会强调不同动作对不同肌肉群的刺激效果，让我能够更清楚地了解自己正在锻炼的部位，从而更有针对性地调整发力。自从我按照这本书里的腹部训练计划进行锻炼，我明显感觉腹部的紧实度提升了很多，之前松松垮垮的感觉消失了。臀部训练也让我惊喜，一些基础的动作，但加上正确的发力技巧，让我感觉臀部肌肉得到了充分的激活，整个臀部都变得更有线条感了。这本书让我觉得健身不再是遥不可及的目标，而是可以通过科学的训练方法逐步实现的。

评分☆☆☆☆☆

好的，动作介绍详细

评分☆☆☆☆☆

好的，动作介绍详细

评分☆☆☆☆☆

东想不错

评分☆☆☆☆☆

东想不错

评分☆☆☆☆☆

好的，动作介绍详细

评分☆☆☆☆☆

不错看着嗯好

评分☆☆☆☆☆

不错看着嗯好

评分☆☆☆☆☆

东想不错

评分☆☆☆☆☆

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