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余兵，左晖 著

图书标签:

• 体适能
• 运动健身
• 健康生活
• 实践指导
• 教程
• 运动训练
• 身体素质
• 康复训练
• 运动保健
• 健身知识

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303227747

版次：1

商品编码：12200827

包装：平装

丛书名： “十三五”核心素养系列规划用书

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：194

字数：280000

正文语种：汉文

内容简介

目前图书市场上《大学体育》《大学生健康教育》类统编教材多如牛毛，不适合体育选项课教学的实际需要，教师和学生都不甚满意。体育教学如何体现以学生发展为本,这是全体教育工作者、体育工作者,特别是体育教师不断思考和探索的问题。《健康与体适能》正是试图对这一问题进行探索。本书着力于以培养学生树立健康为首的理念、养成参加体育活动的习惯、形成良好的生活方式、学会日常的运动损伤和常见疾病急救方法为目的，以国家颁布的学生体质健康标准为立足点，通过太极拳、田径、体能训练及运动干预手段、常见运动损伤及急救措施等不同角度,解答了师生都关注的体育与健康方面的问题。本教材在教育理念和教学方法上都有所创新,全书文字图示简明、生动,通俗易懂,图文并茂,结构新颖,可供教师理论课讲授和实践课教学,同时又可作为学生自学和课外阅读的书籍。

目录

第一章 健康体适能
第一节 健康体适能概述
第二节 心肺耐力适能
第三节 肌肉适能
第四节 柔韧性
第五节 身体成分
第六节 运动处方制订原则

第二章 《国家学生体质健康标准》测量与评价
第一节 实施《标准》的意义
第二节 《标准》具体内容
第三节 《标准》测试项目与测试操作方法
第四节 《标准》评价量表

第三章 太极拳
第一节 太极拳概述
第二节 太极拳基本动作要领
第三节 初学太极拳注意事项
第四节 二十四式简化太极拳

第四章 田径
第一节 田径运动的起源与发展

《体适能实践教程》图书简介 导言：重塑身体，重获活力 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学习和各种琐事缠身，身体健康似乎成了一种奢侈。然而，良好的体适能并非遥不可及，它是一种可以习得、可以提升的状态，是通往充沛精力、健康体魄和积极心态的基石。本书《体适能实践教程》旨在成为您探索和实现理想体适能的得力伙伴，它并非提供一套僵化的训练计划，而是引导您深入理解体适能的各个维度，并在此基础上，构建属于您自己的、切实可行且富有成效的实践体系。 我们深知，每一个人的身体状况、生活习惯、运动基础以及目标都有所不同。因此，本书的核心理念在于“实践”，而非“照搬”。我们将引领您认识自己的身体，了解其潜能与局限，并学习如何科学、安全、有效地运用各种方法来提升身体素质。本书的内容涵盖了体适能的全面范畴，从基础的心肺功能训练、力量训练，到柔韧性、平衡性以及运动损伤的预防与康复，每一个部分都力求深入浅出，理论与实践相结合，让您在理解原理的同时，也能掌握具体的练习方法。 阅读本书，您将不仅仅获得一套运动指令，更重要的是，您将学会“如何运动”，学会倾听身体的声音，学会根据自身情况调整计划，学会将运动融入日常生活，从而真正实现身体的健康与活力的持久提升。无论您是刚开始接触健身的新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，亦或是希望通过运动改善生活质量的任何人，《体适能实践教程》都将为您提供宝贵的知识和实用的指导，助您在健康之路上稳步前行。 第一章：体适能的基石——认知与评估 在踏上体适能的实践之旅前，充分的认知和准确的评估是至关重要的第一步。本章将为您深入解析体适能的定义及其重要性，并引导您进行一系列自我评估，以便清晰地了解当前的身体状况。 体适能的全面解读： 我们将超越狭义的“瘦”或“壮”，从心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等多个维度，全面阐述体适能的内涵。您将理解，为何拥有良好的心肺功能能够让您精力充沛，为何适度的肌肉力量能够更好地支撑日常生活，为何柔韧性对于预防运动损伤至关重要。 自我身体评估： 本章将提供一系列简单易行的自我评估方法。您将学会如何测试自己的基础心率、最大摄氧量（或通过间接方法估算）、核心力量、身体柔韧度，以及如何通过身体质量指数（BMI）和体脂率（可借助简单工具或通过视觉比对）来初步了解身体成分。这些评估结果将成为您后续制定个性化训练计划的宝贵依据。 目标设定与动机激发： 在了解自身状况后，如何设定切实可行的目标至关重要。本章将引导您学习SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性），帮助您设定清晰、有动力且能够追踪进展的体适能目标。同时，我们将探讨常见的运动动机障碍，并提供克服这些障碍的策略，帮助您建立长期的运动习惯。 运动安全原则： 在开始任何运动之前，了解基本的安全原则是必不可少的。本章将强调热身的重要性、运动过程中的注意事项（如呼吸、姿势、负荷选择），以及如何避免常见的运动损伤。 第二章：心肺耐力的飞跃——呼吸与循环的和谐 心肺耐力是体适能中最核心的组成部分之一，它决定了我们身体在长时间运动中持续工作的能力，更是维持健康生活、预防心血管疾病的关键。本章将带您深入探索心肺耐力的奥秘，并提供多种实践方法来提升这项关键能力。 心肺系统的工作原理： 我们将用通俗易懂的语言解释心脏、肺脏以及血管在运动中如何协同工作，将氧气输送到全身肌肉，并将代谢废物排出体外。理解这一过程，将有助于您更好地感知运动对身体的影响。 有氧运动的科学与艺术： 本章将详细介绍各种形式的有氧运动，包括跑步、快走、游泳、骑行、跳绳、舞蹈等。我们将探讨不同运动方式的特点、优点以及对心肺系统的影响。 训练强度与方法的选择： 如何科学地控制训练强度是提升心肺耐力的关键。您将学习如何运用心率区间法（包括目标心率计算、静态心率与运动心率的测量）、自觉疲劳度量表（RPE）等工具来评估和调整训练强度。我们将介绍多种训练模式，如稳态训练（LISS）、高强度间歇训练（HIIT）及其变种，并分析它们各自的适用场景和效果。 周期性训练与进阶策略： 为了持续进步并避免平台期，周期性训练是必不可少的。本章将介绍如何规划训练周期，如何循序渐进地增加训练量和强度，以及如何通过引入新的运动形式或变化来挑战身体。 呼吸技巧与效率提升： 掌握正确的呼吸技巧能够显著提高运动效率，减少疲劳感。我们将教授腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸方法，并解释它们在不同运动状态下的应用。 运动恢复与监测： 充分的恢复是身体适应和提升的关键。本章将讨论运动后的放松、拉伸，以及睡眠、营养对恢复的重要性。同时，也将介绍如何通过监测心率、睡眠质量等指标来评估身体的恢复状态。 第三章：肌力与肌耐力的锻造——构建坚实的身体之柱 强健的肌肉不仅能提升运动表现，更能为身体提供有力的支撑，预防跌倒，改善体态，并加速新陈代谢。本章将聚焦于力量训练和肌肉耐力训练，帮助您构建更强健、更有韧性的身体。 肌肉解剖与功能： 我们将简要介绍主要的肌肉群及其功能，让您了解不同运动项目如何锻炼到特定的肌肉。理解肌肉的工作原理，有助于您更精确地选择训练动作。 力量训练的基本原理： 本章将深入讲解力量训练的三个关键要素：负荷、次数和组数。您将学习如何选择合适的重量，如何在不同的训练目标（如最大力量、肌肉肥大、肌肉耐力）下调整次数和组数。 器械训练与自由重量的运用： 我们将介绍各种常见的健身器械（如哑铃、杠铃、固定器械）的使用方法和训练效果，并探讨自由重量（如哑铃、杠铃）在训练中的优势与挑战。 徒手力量训练的魅力： 即使没有器械，您也能通过徒手训练获得显著的效果。本章将详细讲解俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等经典徒手动作，并介绍如何通过改变动作难度（如增加次数、缩短休息时间、改变动作幅度）来提升训练强度。 肌耐力训练的策略： 肌耐力是指肌肉在一定时间内重复收缩的能力。本章将介绍侧重于增加次数和缩短组间休息时间的训练方法，以提高肌肉的持久作战能力。 全身性训练与局部训练的结合： 我们将指导您如何设计全身性的力量训练计划，以确保身体各部位得到均衡发展，同时也会讲解针对特定肌群进行强化训练的方法。 复合动作与孤立动作的选择： 理解复合动作（如深蹲、硬拉）和孤立动作（如肱二头肌弯举）的特点，帮助您更有效地安排训练内容，实现训练目标。 训练负荷的渐进性原则： 持续的进步需要不断地挑战身体。本章将重点强调渐进性超负荷原则，教您如何通过增加重量、次数、组数、减少休息时间或改进动作质量来逐步提升训练水平。 第四章：柔韧性与平衡性的提升——身体的灵活与稳定 柔韧性和平衡性是体适能中常被忽视但却至关重要的环节。良好的柔韧性能够增加关节的活动范围，预防运动损伤，而良好的平衡能力则能提高身体的稳定性和协调性，在运动及日常生活中都扮演着重要角色。 柔韧性的重要性与益处： 本章将阐述柔韧性为何对于运动表现、日常活动以及预防腰背疼痛等至关重要。您将理解，僵硬的肌肉不仅限制了动作的幅度，还增加了受伤的风险。 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 我们将详细介绍不同类型的拉伸方法。静态拉伸（如运动后进行的拉伸）有助于放松肌肉，恢复疲劳；动态拉伸（如运动前进行的激活性拉伸）能够提高关节活动度和肌肉的准备状态；PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进）则是一种更高级的拉伸技术，能有效提升关节活动幅度。 常见肌肉群的拉伸技巧： 本章将提供针对全身主要肌肉群（如腿部、臀部、背部、胸部、肩部）的详细拉伸图解和动作指导，确保您能够安全有效地进行拉伸。 平衡能力的评估与训练： 平衡能力并非天生，而是可以通过训练来提升的。您将学习如何通过单腿站立、走直线、使用平衡垫等简单方法来评估和训练您的平衡能力。 协调性与本体感觉的关联： 本章也将触及身体协调性与本体感觉（即身体对自身在空间中位置和运动状态的感知能力）的训练，例如通过闭眼动作、镜面模仿等方式来提升。 将柔韧性与平衡性融入日常： 我们将提供将这些练习融入日常生活中的实用建议，如在工作间隙进行简单的拉伸，或在等待时练习单腿站立。 第五章：运动损伤的预防与基础康复——让健康之路更顺畅 无论运动多么科学，损伤的风险总是存在的。本章将聚焦于如何最大限度地预防运动损伤，并为发生轻微损伤时提供基础的自我处理和康复指导。 运动损伤的常见原因分析： 我们将深入探讨导致运动损伤的常见因素，包括准备活动不足、技术动作错误、训练负荷过大、身体疲劳、不良的运动环境等。 预防是关键：全面解析预防策略： 本章将系统性地讲解预防运动损伤的方方面面。从科学的热身与冷身，到正确的技术动作指导，再到合理的训练计划制定，以及对身体信号的关注，我们将为您构建一个全面的预防体系。 识别身体的危险信号： 学会辨别“好痛”与“坏痛”至关重要。我们将帮助您认识身体在疲劳、过度训练或潜在损伤时发出的信号，以便及时调整或停止运动。 基础康复原则——RICE原则的应用： 对于常见的软组织损伤（如扭伤、拉伤），RICE原则（休息Rest、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高Elevation）是初期处理的核心。本章将详细解释RICE原则的具体操作方法。 常见运动损伤的简单自查与初步处理： 我们将介绍一些常见运动损伤（如肌肉拉伤、关节扭伤）的初步自查方法，并提供在家中可以进行的简单处理建议。 循序渐进的康复训练： 本章将指导您如何在家中或健身房进行基础的康复训练，包括恢复柔韧性、重建肌力以及恢复本体感觉和平衡能力。我们将强调康复过程的循序渐进和量力而行。 何时寻求专业帮助： 本章也将明确指出，在某些情况下，例如剧烈疼痛、关节不稳定、伤情反复等，您需要及时寻求医生或物理治疗师的专业帮助。 第六章：个性化训练计划的设计与执行——您的专属体适能蓝图 理解了体适能的各个维度及其训练方法后，本章将引导您如何将这些知识融会贯通，设计出真正属于自己的、高效且可持续的训练计划。 回顾与整合： 基于前几章的学习，您将回顾自己的评估结果和设定的目标。 训练频率、强度、时间和类型（FITT原则）的运用： 本章将详细讲解FITT原则，指导您如何根据自身情况，科学地确定训练的频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。 如何构建周训练计划： 我们将提供多种周训练计划的模板和范例，从初学者到进阶者，从减脂到增肌，从日常健身到专项运动准备，帮助您找到适合自己的模式。 训练计划的动态调整： 身体状况是不断变化的，训练计划也需要随之调整。本章将教授您如何根据身体反应、生活状态、训练进展等因素，灵活地对训练计划进行修改和优化。 周期性训练的进阶设计： 针对希望长期进步的读者，本章将更深入地探讨如何设计宏观（年）、中观（月/季度）和微观（周）的训练周期，以实现持续的体适能提升。 运动多样性与趣味性： 枯燥的训练容易让人放弃。本章将鼓励您在计划中融入多样化的运动形式，增加趣味性，从而提高依从性。 记录与反馈： 建立一个训练日志，记录您的训练内容、感受和身体反馈，将是优化计划、追踪进度的重要工具。本章将提供日志记录的指导。 倾听身体的声音： 最终，最优秀的训练计划是那个能让您持续受益且身心愉悦的计划。本章将强调倾听身体信号、保持积极心态的重要性，以及如何在追求目标的同时，享受运动带来的乐趣。 结语：体适能，一场持续的探索与成长 《体适能实践教程》的终极目标，是帮助您掌握一套能够终身受益的体适能实践方法。我们深信，通过本书提供的理论指导和实践方法，您将能够更科学、更有效地提升身体素质，改善生活质量，拥抱更健康、更充沛的人生。体适能并非终点，而是一段持续的探索与成长的旅程，愿本书成为您这段旅程中最忠实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我必须要夸赞一下这本书在心肺耐力训练模块的处理，它完全颠覆了我过去对“跑一跑、跳一跳”的刻板印象。作者对不同有氧系统的能量代谢路径讲解得细致入微，从磷酸原系统到糖酵解再到有氧氧化磷酸化，每一个环节的物质基础和速率限制因素都描绘得清清楚楚，这对于需要进行马拉松备赛或者提高间歇跑效率的人来说，简直是如获至宝。更难得的是，书中将理论知识完美地转化成了可操作的计划。比如，它没有笼统地说“进行高强度间歇训练（HIIT）”，而是根据个体的最大摄氧量（VO2max）百分比，科学地制定了不同训练区间的时长、强度和恢复策略，甚至还考虑到了训练负荷的累积效应和超量恢复的窗口期。我按照书中的心率区间指导进行了一段时间的训练，感觉体能的提升不再是靠“硬撑”出来的疲惫感，而是扎实、可量化的进步，训练效率明显提高。这本书的价值在于，它把看似玄奥的运动生理学，变成了人人可用的训练蓝图。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，市面上很多运动指导书籍，要么过于学术化，充斥着拗口的专业术语，让人望而却步；要么就是过度娱乐化，内容空泛，缺乏实质性的指导意义。这本书则达到了一个完美的平衡点。它在讨论营养与恢复这部分时，展现出了超越一般体适能书籍的广度。作者没有仅仅停留在“多喝水、多吃蛋白质”这种陈词滥调上，而是深入探讨了宏量营养素在不同运动阶段（储备期、减脂期、备赛期）的精确配比策略，甚至还讨论了肌糖原的合成速率和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的生化机制。更让我印象深刻的是，关于睡眠和压力管理的部分，它强调了皮质醇水平对恢复的影响，并给出了一系列科学的“睡眠卫生”建议，这在许多强调“练”而忽略“养”的书籍中是很少见的。这本书真正做到了将训练、营养和身心恢复视为一个不可分割的整体来系统性地构建。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式真是太深入浅出了，尤其是在介绍力量训练的原理时，作者并没有停留在表面的动作指导上，而是花了大量的篇幅去剖析肌肉收缩的工作机制、神经募集效率的重要性，甚至还涉及到了生物力学中的杠杆原理在不同器械上的应用。我以前看过的很多体适能书籍，往往只是简单地罗列“做多少组，多少次”，这本书却像是一位经验丰富的私人教练在身边手把手地教你“为什么”要这么做。举个例子，关于核心稳定性的章节，它不仅仅告诉你平板支撑要做多久，而是详细解释了腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群如何协同工作来维持脊柱的生理曲度，并提供了进阶的、针对特定运动场景（比如高尔夫挥杆或篮球变向）的专项激活练习。这种对底层逻辑的挖掘，让我感觉自己不仅仅是在学习一套训练方法，更是在构建一个完整的运动科学知识体系。书中的插图也相当专业，很多解剖结构图都标注得非常精确，这对于理解动作的准确发力点至关重要。如果你想从一个“知道怎么做”的爱好者，升级为一个“懂得为什么这么做”的实践者，这本书绝对是绕不开的案头必备。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格非常现代、简洁，给人一种高端、专业的印象，但内容却极其接地气，没有丝毫的故作高深。特别是它在柔韧性与关节活动度章节的处理方式，彻底扭转了我对拉伸的偏见。过去总觉得拉伸就是训练后的简单拉伸几下，但这书详尽地阐述了静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）各自的应用场景、作用机制和最佳时机。作者甚至专门开辟了一块来讨论“动作模式评估”，通过几个简单的自测动作，就能大致判断出受训者是否存在肩胛骨运动受限、髋屈肌紧张等常见问题，并立刻关联到相应的改善性训练和放松技术。这体现了极强的临床应用导向。阅读过程中，我感觉自己像是在参加一个为期数周的动作矫正工作坊，每读完一章，都能马上在镜子前验证自己的身体反应和改善效果，实操性极强，完全不是那种束之高阁的理论著作。

评分☆☆☆☆☆

这本书在体适能的“安全与风险管理”这一环做得尤为细致和负责任，这让我对其专业度肃然起敬。它不是简单地用几行免责声明带过，而是系统性地列举了常见运动损伤的预防策略，并从生物力学的角度分析了为什么某些动作容易导致特定的损伤，比如在深蹲中膝盖内扣对髌骨轨迹的影响，或者跑步中足弓塌陷对髂胫束的压力。每一个潜在风险点，书里都提供了具体的、可执行的预防性训练，比如针对肩袖肌群的离心训练，或者对踝关节周围小肌群的本体感觉训练。对于那些有旧伤史或者希望长期坚持运动的人来说，这种“未雨绸缪”的指导是极其宝贵的财富。这本书与其说是一本“提升表现”的指南，不如说是一本“科学保护身体，使其能长期稳定进步”的武功秘籍，它教会你如何与自己的身体和谐相处，而不是一味地透支。