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于雅婷，孙平主编 著

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553771380

商品编码：12887510095

出版时间：2017-05-01

作  者:于雅婷,孙平 主编 著作 定  价:39.8 出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社 出版日期:2017年05月01日 页  数:447 装  帧:平装 ISBN:9787553771380 ●暂无

内容简介

暂无

《肠道健康密码：告别便秘的饮食智慧》 在这本《肠道健康密码：告别便秘的饮食智慧》中，我们将一同探索人体最精妙的“第二大脑”——肠道，揭示它与我们日常饮食之间错综复杂却又至关重要的联系。这本书并非一本简单的食谱大全，更不是枯燥的医学论著，而是您通往规律排便、轻盈体态、乃至整体健康的金钥匙。我们将以科学严谨的态度，结合生动易懂的语言，为您层层剖析便秘的成因，并提供一套全面、可操作的饮食策略，帮助您从根本上改善肠道功能，重拾健康活力。 第一章：肠道：被忽视的健康枢纽 在深入探讨饮食之前，我们有必要对肠道有一个全新的认识。长期以来，我们习惯性地将肠道视为消化和排泄的简单通道，却忽略了它在免疫系统、神经系统，甚至情绪调节中的核心作用。肠道菌群的多样性，如同一个庞大而繁忙的生态系统，影响着我们身体的方方面面。当这个微生态失衡，便秘往往是第一个发出的警报信号。本章将带您走进肠道的奇妙世界，理解其重要性，并为后续的饮食干预打下坚实的基础。我们将探讨肠道蠕动的生理机制，介绍益生菌、益生元和后生元的作用，并揭示肠道健康与免疫力、情绪、甚至皮肤状态之间的微妙关联。您将了解到，一个健康的肠道，是您远离疾病、拥有良好精神状态的基石。 第二章：便秘：不止是“排不出”那么简单 便秘，常常被视为小问题，但它的背后可能隐藏着更深层次的健康隐患。它不仅仅是指排便次数减少，更包含了排便困难、粪便干硬、排便不尽感等多种表现。长期的便秘不仅会带来身体的不适，如腹胀、腹痛、食欲不振，更可能引发痔疮、肛裂等肛周疾病，甚至对肠道黏膜造成损伤，增加某些疾病的风险。本章将对便秘的常见类型进行详细的分类，从功能性便秘到继发性便秘，分析不同类型便秘的潜在原因，例如生活方式、药物影响、特定疾病等等。我们将深入探讨，为什么有些人容易便秘，而有些人却很少遇到这个问题。了解便秘的“真面目”，是有效解决问题的第一步。我们将关注以下几个方面： 便秘的定义与分类： 明确不同程度和类型的便秘，帮助读者准确评估自身状况。 便秘的常见病因： 从生活习惯、饮食结构、心理因素到疾病影响，全面梳理导致便秘的根源。 便秘对身体的影响： 阐述便秘可能带来的短期和长期健康问题，增强读者重视便秘的意识。 识别便秘的早期信号： 帮助读者学会观察身体变化，及时发现并干预便秘的苗头。 第三章：饮食密码：解锁肠道活力 终于来到本书的核心——饮食。我们将颠覆您对“吃什么能改善便秘”的刻板印象，为您揭示一套科学、全面、且易于实践的饮食方案。这并非简单地告诉您多吃蔬菜水果，而是要您理解食物中的营养成分如何真正作用于您的肠道。 3.1 膳食纤维：肠道的“清道夫”与“加油站” 膳食纤维是改善便秘的明星成分，但它的作用远不止于此。我们不仅会介绍不同种类的膳食纤维（可溶性与不可溶性），还会深入讲解它们在肠道中的具体功能： 增加粪便体积与水分： 不可溶性纤维能够吸收大量水分，增加粪便的体积，使其变软，更容易排出。我们将列举富含不可溶性纤维的食物，如全麦制品、粗粮、薯类、芹菜、菠菜等，并提供科学的摄入建议，避免因摄入过多而引起的胀气等不适。 促进肠道蠕动： 膳食纤维的存在能够刺激肠道壁的神经，促进肠道蠕动，加速食物通过肠道的速度。我们将详细介绍如何通过调整饮食，科学地增加膳食纤维的摄入量，并强调循序渐进的重要性。 滋养肠道益生菌： 可溶性纤维是肠道益生菌的“食物”，能够促进有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡。我们将介绍富含可溶性纤维的食物，如燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果、魔芋等，并解释它们如何帮助改善肠道微环境。 3.2 充足水分：润滑肠道的生命之源 水是生命之源，对于维持肠道正常功能至关重要。缺乏水分会导致粪便干结，加剧便秘。本节将： 明确推荐饮水量： 提供个体化的饮水建议，并根据活动量、气候等因素进行调整。 选择最佳饮品： 除了白开水，我们还将探讨温水、淡茶、蜂蜜水等对肠道健康的好处，以及需要避免的饮品。 “喝水”的科学时机： 介绍最佳的饮水时机，如晨起空腹饮水、餐前饮水等，以达到最佳的润肠效果。 3.3 益生菌与益生元：构建健康的肠道微生态 肠道微生态的平衡是健康肠道的核心。我们将深入讲解益生菌和益生元的作用，并指导您如何通过饮食来补充和调养： 益生菌的种类与功效： 介绍常见的益生菌菌株，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，以及它们在改善便秘、增强免疫力方面的作用。我们将推荐富含天然益生菌的食物，如酸奶、 kefir、泡菜、纳豆等，并强调选择未经高温杀菌、含有活性益生菌的产品。 益生元的“喂养”作用： 解释益生元如何为益生菌提供营养，促进其生长繁殖。我们将列举富含益生元的食物，如洋葱、大蒜、芦笋、香蕉、菊苣等，并说明其在改善肠道环境中的重要性。 益生菌与益生元的协同作用： 讲解如何将益生菌和益生元结合起来，达到最佳的调理效果。 3.4 脂肪与蛋白质：适量摄入，平衡膳食 许多人误以为减少脂肪摄入就能改善便秘，实则不然。健康的脂肪能够润滑肠道，促进营养吸收。而适量的蛋白质则有助于维持肠道细胞的健康。本节将： 推荐健康脂肪来源： 如橄榄油、牛油果、坚果、鱼类等，并说明其对肠道的益处。 讲解蛋白质的“粘合”作用： 蛋白质是构成身体组织的基础，也包括肠道壁的细胞。我们将推荐优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。 避免过量摄入： 提醒读者注意膳食的整体平衡，避免高脂肪、高蛋白但缺乏纤维的饮食模式。 第四章：饮食禁忌：避开肠道的“雷区” 在了解了“宜”之后，同样重要的是认识到“忌”。某些食物和饮食习惯，虽然美味，却可能成为加剧便秘的“罪魁祸首”。本章将为您划出肠道健康饮食的“禁区”。 加工食品与精制谷物： 深度加工食品往往营养成分流失，膳食纤维含量极低，且含有较多添加剂，容易加重肠道负担，阻碍蠕动。精制谷物（如白米、白面）的纤维含量远低于全谷物，应尽量少食。 高油高盐的食物： 过多的油脂和盐分会增加肠道负担，影响水分吸收，导致粪便干硬。油炸食品、腌制食品、烧烤食品等都属于此类。 某些“粘腻”食物： 糯米、某些糕点等，因其粘性强，不易消化，可能加重肠道负担，特别是对于肠道蠕动较弱的人群。 过量饮酒与咖啡因： 酒精和过量的咖啡因会加速身体水分流失，可能导致脱水，加剧便秘。 忽略身体的信号： 每个人对食物的反应都可能有所不同。我们将引导读者学会倾听身体的声音，识别那些可能引发不适的特定食物，并做出相应的调整。 第五章：生活方式的配合：饮食之外的“魔法” 肠道健康并非仅仅依赖于饮食，生活方式的配合同样至关重要。本章将为您提供一套全面的生活习惯改善指南，将饮食智慧融入日常。 规律作息与充足睡眠： 睡眠不足会扰乱身体的内分泌和代谢，影响肠道功能。 适度运动： 运动是促进肠道蠕动的天然良方。我们将推荐适合不同人群的运动方式，如散步、瑜伽、慢跑等，并强调运动的规律性。 管理情绪压力： 肠道与大脑之间有着密切的联系（肠脑轴）。长期的压力、焦虑、抑郁等情绪会直接影响肠道功能，导致便秘或其他消化问题。我们将提供一些简单易行的情绪管理方法，如冥想、深呼吸、放松练习等。 建立良好的排便习惯： 培养规律的排便时间，不要忽视便意，学会放松。 腹部按摩： 介绍简单的腹部按摩手法，帮助促进肠道蠕动。 第六章：个性化方案：量身定制您的肠道健康计划 每个人的身体状况、生活习惯、饮食偏好都各不相同。因此，没有一种“一刀切”的方案适用于所有人。本章将引导您如何根据自身情况，制定个性化的肠道健康计划。 记录与观察： 鼓励读者建立饮食日记和排便日记，详细记录摄入的食物、饮水量、排便情况，以便更好地了解身体的反应。 循序渐进的调整： 强调任何饮食或生活方式的改变都应循序渐进，避免操之过急，给身体带来不适。 寻求专业帮助： 在必要时，鼓励读者咨询医生或注册营养师，获得更专业的指导和建议。 结语： 《肠道健康密码：告别便秘的饮食智慧》将是您重拾肠道健康、提升生活品质的得力助手。通过本书，您将不再被便秘困扰，而是以一种积极、健康、充满活力的姿态，享受生命的美好。让我们一同开启这场关于肠道健康的探索之旅，解锁属于您的活力密码！

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，这本书的装帧设计确实比较朴实，封面看起来比较严肃，初看可能会让人觉得内容会比较枯燥。但一旦你翻开内页，就会发现它是一个知识的宝库。我最欣赏的是它在处理“情绪与肠道关联”的部分，这通常是其他健康书籍会忽略的深层原因。作者详细阐述了压力荷尔蒙皮质醇如何直接影响肠道蠕动速度和菌群平衡，并给出了一些非常实用的“饮食+冥想”相结合的放松技巧。这让我明白了，解决便秘不仅仅是吃什么的问题，更是“如何生活”的问题。书中的案例分析非常真实，涵盖了学生、白领、孕妇等不同群体的典型困境，让我找到了共鸣。它提供的建议具有极高的可操作性，比如如何制作一份适合午休后食用的、既能提神又不会引起餐后困倦的纤维沙拉。这本书的深度和广度，让它超越了一本单纯的“饮食指南”，更像是一本关于如何构建健康生活体系的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深的“美食爱好者”，最大的困扰就是无法割舍那些高油高糖的美味，但每一次放纵之后，肠道就会给我严厉的“惩罚”。这本书对我来说，不是要我“戒掉”美食，而是教我如何“智慧地享受”。它的叙事风格非常具有说服力，不是那种居高临下的说教，而是充满了对生活热爱的理解。书中有一章专门讨论了“如何在聚会和外出就餐时进行补救性饮食”，这简直是为我量身定制的章节！它提供了在餐厅点菜时挑选低刺激性、高纤维素的菜品策略，以及聚餐后如何通过特定的饮品组合来帮助肠道恢复平衡。这本书没有把“便秘”描绘成一种洪水猛兽，而是将其视为身体发出的需要调整的信号。它倡导的是一种可持续的生活方式，而不是短期的“排毒疗程”。阅读下来，我感觉自己对食物的控制力增强了，不再是食物的奴隶，而是成为了自己饮食的主导者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性绝对超乎我的预期，我一直以为这种主题的书都是老生常谈，没想到读起来非常“解渴”。最让我惊喜的是，它没有陷入任何商业化的陷阱，没有推荐任何昂贵的代餐粉或品牌益生菌，而是把重点放在了如何利用厨房里最常见的食材来达到调理目的。作者用了一种非常接地气的笔触，描述了不同地域、不同季节的食材如何对应到中医的“寒热”与现代营养学的“酸碱平衡”上，这种跨学科的整合视角非常新颖。我特别喜欢其中关于“烹饪手法”的讨论，比如用蒸、煮代替油炸如何影响食物的消化负荷，以及不同油脂对肠道润滑度的微妙影响。我按照书中的建议，把日常烹饪习惯进行了微调，比如用橄榄油少量烹炒后，再加入一些高水分的蔬菜进行二次蒸煮。这种循序渐进的调整，让我感觉身体的负担在减轻。这本书的文字流畅，像一位经验丰富的老中医在跟你娓娓道来，充满了智慧和关怀。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书主要是为了给家里那位老人家参考，他年纪大了，消化功能自然不如从前。这本书的语言风格对我来说，一开始略显学术化，但深入阅读后，我发现它极其严谨和权威。它不仅仅停留在“多喝水、多吃菜”的层面，而是将“食物的温热性”与“肠道蠕动的生理机制”结合起来探讨。我特别留意了其中关于“食物发酵产气”的章节，作者非常中肯地指出了某些被推崇的“健康食物”——比如某些十字花科蔬菜或高FODMAP水果——在特定人群中可能反而加剧胀气和不适。这对我家老人的情况非常有指导意义。我们过去总觉得只要是“粗纤维”就一定是好的，但这本书强调了“适度”和“个体化”的重要性。它提供了一套建立“个人食物耐受图谱”的方法论，而不是一个硬性的食谱。我尝试着记录了他对不同食物的反应，发现确实存在一个“最佳舒适区”。这本书的价值在于其系统性和对细节的关注，对于希望科学管理消化系统、特别是针对老年人或肠易激综合征（IBS）患者的家庭来说，绝对是案头必备的参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本《便秘饮食宜忌全书》简直是我的“肠道救星”！我之前被慢性便秘困扰了太久，尝试过各种偏方和药物，效果都不尽如人意，心情也跟着低落。拿到这本书的时候，说实话，我抱着试试看的心态。翻开第一页，我就被它详尽且科学的分类方法吸引住了。它不是简单地罗列“能吃”和“不能吃”，而是深入讲解了不同食物的膳食纤维类型、渗透压差异对肠道水分的影响，甚至还提到了益生菌和益生元协同作用的“黄金配比”。特别是关于全谷物和豆类的介绍，作者细致地分析了不同烹饪方式对营养素和口感的影响，这一点非常实用。我按照书中的建议，调整了早餐的搭配，增加了富含水溶性纤维的食物，坚持了两周，排便规律性明显提高了，那种腹胀和不适感大大减轻了。这本书的图文排版也很舒服，很多复杂的消化道知识点都有清晰的流程图辅助理解，对于我这种非医学背景的读者来说，上手难度很低。我尤其欣赏作者在讲解“为什么”时所展现的专业度，让人读起来心服口服，而不是盲目地遵循。这本书真正教会了我如何与自己的肠道“对话”，而不是简单地对抗。