小学生健康营养餐全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养搭配
• 学校午餐

店铺： 北京正兴博泰图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553753775

商品编码：18045142336

包装：平装

丛书名： 含章·掌中宝系列之小学生健康营养餐全书

开本：32开

内容简介：

《小学生健康营养餐全书》根据小学生的生理特点及营养需求，对日常生活中必不可少的主食、荤菜、素菜、凉菜、汤、羹、粥等食物进行分类，有针对性地提出符合小学生膳食营养结构的营养食谱，为孩子的健康成长提供合理的饮食参考。

作者简介：

于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师、北京世健联首席养生专家、中国特效医术专业委员会首席专家，现任北京亚健康防治协会理事兼饮食健康专业委员会秘书长、世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会常务理事。

张晓伟

河北省人民医院营养科副主任，营养与食品卫生学硕士，中国营养学会临床营养分会微信平台青年专家委员会委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员，河北省中西医结合学会营养分会委员，河北省石家庄市医学会营养分会委员。参编营养学著作5部、发表学术论文及科普文章30余篇。

目录：

第一章

小学生的营养需要

第二章

小学生的主食点心

第三章

小学生的家常荤菜

第四章

小学生的健康素食

第五章

小学生的爽口凉菜

第六章

小学生的汤、羹、粥汤

精彩章节：

小学生的膳食安排

小学生的饮食不仅要提供日常所需的各种营养素和能量，还要做到粗细搭配、营养平衡、花样翻新，更要远离垃圾食品、高热量食品和假冒伪劣食品，因此，家长亲手给孩子制作的佳肴，永远是孩子饮食的zui优选择。

小学生的营养和膳食特点

这个时期的儿童生长发育需要的优质蛋白质zui多，需经常摄入一些富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、鱼、禽、豆制品等，同时要适当补充一些脂肪和碳水化合物，这三种营养素在总热能的分配上比较合适的比例是：蛋白质占总热能的10%～15%；脂肪占总热能的25%～30%；碳水化合物占总热能的55%～65%。

小学生每日食物推荐

每日牛奶250～400毫升，豆浆200～300毫升。

蔬菜是维生素、矿物质和纤维素的主要来源。主要为胡萝卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆荚、苋菜、番茄、土豆、南瓜、西蓝花等。每日zui佳摄入量为200～400克。

主食以谷类（米面类）为主，可以做成米粥、米饭、面条、饺子、馄饨、花卷等，每日150～300克。新鲜水果100～150克，是维生素和矿物质的主要来源。如苹果、柑橘、桃、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可选用。 

                         

《国民餐桌：从农田到餐盘的健康密码》 这是一本关于食物的宏大叙事，一场深入探究我们与食物之间复杂关系的旅程。 《国民餐桌》并非仅仅列举食谱，也非简单告知营养成分，它更是一次对“吃”这件事的深刻反思。作者以敏锐的观察和严谨的考证，带领读者穿越历史的长河，审视现代农业的变革，解析餐桌上的食物从何而来，又如何塑造我们的身体与社会。 第一部分：探寻食物的根源——从土地到餐桌的漫长旅程 本书的开篇，我们将目光投向食物的原点：土地。作者详细描绘了不同土壤环境、气候条件对作物生长的影响，以及人类如何通过千百年的实践，发展出丰富多样的耕作方式。我们将会了解到，从远古时期人们采集野果、狩猎动物，到新石器时代农业的萌芽，再到近代工业化农业的兴起，食物的生产模式是如何一步步演变的。 土地的馈赠与挑战： 作者深入探讨了土壤健康的重要性，以及过度耕作、化肥农药滥用对土地造成的长期损害。书中将穿插介绍不同地区独特的农业传统，例如地中海地区的橄榄油和蔬菜种植，亚洲的水稻文化，以及非洲传统的旱作农业。这些传统耕作方式在尊重自然规律的同时，也孕育出了独特的饮食文化。 育种的演变与基因的秘密： 从杂交育种到基因工程，育种技术的进步极大地提高了农作物产量，但也引发了关于食物安全和生物多样性的担忧。《国民餐桌》将以科普性的语言，解释基因编辑等前沿技术，并探讨其对未来食物供应的影响。我们会了解到，我们今天餐桌上的许多主食，如高产水稻、抗病小麦，都经历了漫长的育种过程，它们是人类智慧与自然选择共同作用的结晶。 食物的全球化与本地化： 随着交通和贸易的发展，食物的全球化成为趋势。我们可以在任何季节品尝到来自世界各地的食材。但这种便利的背后，也隐藏着长途运输带来的碳排放、对本地农业的冲击等问题。《国民餐桌》将探讨食物里程的概念，并倡导“慢食”运动的理念，鼓励读者关注本地食材，支持可持续的食物生产。书中会描绘一幅关于食物如何在现代物流体系中穿梭的图景，从亚马逊雨林的坚果，到南美洲的咖啡豆，它们如何被采摘、加工、包装，最终出现在我们的购物车中。 第二部分：餐桌上的时代印记——现代饮食的挑战与机遇 进入现代社会，我们的饮食结构发生了翻天覆地的变化。加工食品的普及、快餐文化的盛行、以及西方饮食习惯的传入，都深刻地影响着我们的餐桌。《国民餐桌》将犀利地剖析这些变化带来的影响。 加工食品的“甜蜜陷阱”： 从早餐麦片到方便面，加工食品以其便捷和诱人的口味，俘获了无数消费者。然而，高糖、高盐、高油、低纤维的特点，正逐渐成为现代慢性疾病的温床。作者将揭示加工食品中隐藏的添加剂，分析它们对人体健康的潜在风险，并指导读者如何辨别和选择更健康的食品。本书会深入研究食品工业的营销策略，揭示为何某些高加工食品能够迅速风靡全球，它们如何利用消费者的心理，以及它们在膳食中的实际营养价值。 快餐文化与速食主义： 快餐以其快速、廉价的特点，满足了现代社会快节奏的需求。然而，高热量、低营养的快餐，正成为导致肥胖、糖尿病等问题的重要推手。本书将深入探讨快餐文化背后的经济和社会因素，并呼吁一种更健康、更有意识的饮食态度。我们将会看到，那些熟悉的快餐连锁店，如何在短时间内征服全球市场，它们的产品研发背后隐藏着怎样的科学与商业逻辑。 饮食习惯的全球化与文化融合： 随着全球化的深入，各国饮食文化相互渗透。寿司、披萨、意面等异国美食进入寻常百姓家。这种文化融合带来了味蕾的丰富，但也可能导致传统饮食的式微。作者将探讨不同文化背景下的健康饮食模式，并倡导在接纳外来美食的同时，保留和传承本土的健康饮食智慧。例如，书中会对比亚洲传统的蒸、煮、炖等烹饪方式与西方偏向煎、炸的烹饪方式，分析它们在健康上的差异。 食品安全与追溯的必要性： 从“三聚氰胺”事件到“瘦肉精”风波，食品安全问题屡次敲响警钟。消费者对食物来源的担忧日益加剧。《国民餐桌》将强调食品追溯体系的重要性，并介绍一些新兴的食品安全技术，如区块链技术在食品溯源中的应用。本书会详细阐述一个食品从生产地到餐桌的完整链条，分析其中可能存在的安全隐患，并介绍国际上先进的食品安全监管体系。 第三部分：重塑我们的餐桌——通往健康未来的实践指南 《国民餐桌》的价值并不仅在于揭示问题，更在于提供解决方案。在本书的最后，作者将带领读者，一步步重塑自己的餐桌，构建一个更健康、更可持续的饮食未来。 回归天然，认识食物本真： 作者提倡回归简单、天然的食材，鼓励读者多选择未加工或少加工的食物。了解不同食材的天然风味，学会用最少的调味品，最大程度地保留食物的营养和口感。书中会介绍各种时令蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子等天然食材的营养价值和烹饪方法，强调“吃当季，吃本地”的原则。 掌握平衡，构建均衡膳食： 均衡膳食是健康的基础。《国民餐桌》将用通俗易懂的方式，讲解不同营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）的作用，并指导读者如何根据自己的年龄、活动水平、健康状况，科学地搭配膳食。本书会以“餐盘模型”为基础，讲解如何合理分配各类食物的比例，避免营养失衡。 烹饪的艺术，慢下来享受过程： 作者鼓励读者重新拾起烹饪的乐趣，将烹饪视为一种减压、享受生活的方式。通过亲手制作健康餐点，不仅能保证食材的新鲜和卫生，更能体验到食物带来的满足感。书中将提供一些简单易学的健康食谱，并介绍一些基础的烹饪技巧，帮助读者建立烹饪的信心。 食物的伦理与社会责任： 除了个人的健康，作者也呼吁读者关注食物的伦理和可持续性。了解食物的生产过程，选择对环境友好的食材，减少食物浪费，都是作为消费者的责任。《国民餐桌》将探讨有机农业、公平贸易等概念，并鼓励读者在消费时做出更明智的选择，为构建一个更公平、更可持续的食物体系贡献力量。书中会引用一些成功的可持续农业案例，展示人类如何在追求经济效益的同时，保护生态环境。 倾听身体的声音，建立个体化的饮食哲学： 每个人都有独特的身体需求和代谢方式。《国民餐桌》鼓励读者学会倾听自己身体发出的信号，找到最适合自己的饮食节奏和方式，而非盲目追随潮流。通过观察身体的反应，调整饮食结构，最终形成一套属于自己的、可持续的健康饮食哲学。 《国民餐桌：从农田到餐盘的健康密码》是一部关于我们与食物关系的百科全书。 它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“为何吃”、“如何吃”，以及“吃带来的深远影响”。通过这本书，你将获得对食物更深刻的理解，重塑你的餐桌，更重要的是，找到通往健康、可持续生活的路径。这是一次自我发现的旅程，一次对生活方式的重新审视，一次与食物、与土地、与自然的深度对话。它将帮助你建立起一种更加健康、更加觉知、更加美好的饮食习惯，从而拥有一个更健康、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我最大的冲击，在于它重塑了我对“零食”的看法。我一直以为给孩子买点酸奶和水果就是尽责了，但这本书揭示了许多隐藏在“健康零食”背后的陷阱。它详细分析了市面上常见零食的糖分和脂肪含量，用直观的图表对比，让我看得心惊肉跳。随后，它给出了大量自制零食的方案，比如用鹰嘴豆做的酥脆小点心，或者用黑巧克力和坚果制作的能量球。这些自制零食不仅味道惊艳，而且可以完全控制配料，成本也比外面买的那些精包装零食低得多。我尝试着把书里的“下午茶时间”食谱应用到周末，孩子们简直乐疯了，他们不再吵着要便利店里的那些高糖饮料和薯片，而是期待着妈妈的新花样。这本书的价值在于，它不仅解决了“正餐”的问题，更是将“健康饮食的边界”扩展到了孩子一天的所有时间段，把“吃零食”这个环节也纳入了营养管理的范畴，这是其他食谱书很少深入触及的深度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这种“全书”类的书籍通常抱有怀疑态度，觉得内容会很庞杂，找不到重点。但这本书的编排逻辑非常清晰，阅读体验极佳。它不是一本厚厚的教科书，而更像是一本设计精美的工具书。它的排版非常人性化，色彩搭配柔和，图片清晰，每道菜的步骤都配有特写图，哪怕是厨房新手也能轻松上手。我最喜欢它的“成长阶段速查表”，可以根据孩子不同年龄段（比如学龄初期和学龄后期）对能量和特定营养素的需求进行快速参考，然后直接跳转到相应的食谱推荐。这极大地提高了效率。以前我为了找一个适合七岁半孩子的早餐食谱，要在网上翻阅无数信息，现在直接翻到对应页码，效率高得惊人。而且，书里没有那种让人焦虑的“必须做到完美”的语气，它会提供“A计划”和“B计划”，比如A计划是完整营养餐，B计划是快速应急餐，非常体谅现代父母的忙碌。这种灵活度，让健康饮食不再是压力，而是一种可以适应日常生活的习惯。

评分☆☆☆☆☆

与其他营养指南相比，《小学生健康营养餐全书》在“趣味性”和“可持续性”上做到了绝佳的平衡。很多食谱虽然健康，但味道平平，孩子吃几次就腻了。这本书的编辑团队显然深谙“色香味”对孩子的影响力。他们巧妙地运用了天然的食材色彩，比如用甜菜根调出粉色的米饭，用南瓜做出金黄色的面条，让孩子在视觉上就对食物产生了兴趣。这种“伪装”的艺术，在不牺牲营养的前提下，成功地吸引了注意力。更让我赞赏的是，它提供了大量的“亲子厨房”互动环节建议。比如，如何让孩子参与到蔬菜清洗和搅拌的过程中，让他们对手中的食物产生“主人翁意识”。我家那个以前对下厨敬而远之的孩子，现在居然主动要求帮我揉面团！这种将教育融入烹饪的理念，让这本书从一本单纯的菜谱升级成了一本家庭生活美育指南。它不仅仅是教我们怎么做饭，更是在潜移默化中培养孩子对食物的尊重和对健康生活的向往，这才是真正长远的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本《小学生健康营养餐全书》简直是家长们的福音！我一直为我家那挑食的小家伙伤脑筋，每天早上为了让他吃口像样的早餐，都能上演一场“世纪难题”。自从翻开这本书，我简直像是发现了新大陆。它没有那种高高在上的理论说教，而是非常接地气地把营养知识融入到日常的食谱里。比如，它会详细解析为什么某些食材对孩子的视力发育特别好，然后立刻给出好几套简单易学的做法，连我这个厨房新手都能轻松驾驭。最让我惊喜的是，里面很多食谱的准备时间都控制得非常合理，完全符合我们这些上班族妈妈的时间表。我试做了好几个“能量小饼”和“彩虹果昔”，孩子竟然抢着吃！以前那些费尽心思准备的“健康餐”，他总是敷衍了事，现在他自己都会主动跑来问我：“妈妈，今天的爱心早餐是什么呀？”这种积极的变化，让我觉得这本书的价值远超它的定价。它不仅提供了餐单，更重要的是，它教会了我如何带着乐趣去为孩子准备食物，让吃饭这件事从一场战争变成了一次亲子互动的美好时光。书里关于如何巧妙“隐藏”蔬菜的技巧，简直是神来之笔，我成功地让孩子吃下了好几种以前坚决不碰的绿色蔬菜，成就感爆棚！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物安全和成分特别敏感的家长，市面上很多标榜“健康”的食谱，要么配料复杂到让人望而却步，要么就是过度依赖某种“超级食物”，让人感觉不真实。然而，《小学生健康营养餐全书》的理念非常扎实且科学。它不是搞噱头，而是真正从中国家庭的食材可得性和烹饪习惯出发来构建食谱体系的。我尤其欣赏它对“均衡”的定义，清晰地告诉我们宏量营养素和微量元素的合理配比在孩子成长阶段的重要性。书中有一个章节专门讲解了如何利用季节性食材来最大化营养价值和风味，这让我明白了什么叫“不时不食”。我以前总喜欢囤积冷冻蔬菜，看了这本书才意识到，应季的番茄和黄瓜在营养和口感上是冷冻品无法比拟的。再者，它对过敏原的提示非常细致，对于我们家有过敏史的孩子来说，这简直是救命稻草。我对照着书上的指引，重新审视了家里的零食柜，果断淘汰了一些含有过多添加剂的产品。这本书更像是一个营养师在耳边细语，温柔而坚定地引导你走向更健康的生活方式。