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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：21234220985

商品参数

书名：女性健身全书

作 者：[美]亚当·坎贝尔（Adam Campbell）

ISBN ：9787115461148

出 版 社 : 人民邮电出版社

出版时间：2017年10月01日

印刷时间：2017年10月01日

字 数：654

页 数：446

开 本：20开

包 装：平装

重 量：916g

定 价：99元

编辑推荐

美国《健康女性》杂志健身技术总监倾力之作！常年雄踞美国女性健身类图书榜！ 本书关注的并不是动作，而是快速获得的结果! 22位健身专家经验定制41种针对不同需求的健身方案设计1098幅图片多步骤详解619个全身各个部位动作练习 涉及 肌肉结构 、力量练习、心肺功能、营养膳食 四大领域 随时随地参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身体！ 全面实用的女性健身动作辞典，,你全新的身体将从这里开始！ 世界各地职业教练屡试不爽的健身方案4周饮食和锻炼计划，依据美国康涅狄格大学沃莱克博士科研成果设计6周性感比基尼训练方案，多位好莱坞的私人计划8周婚礼训练方案，在你的大日子闪亮登场6周全身紧致训练方案，循环塑造肩、胸、背、臀、腿、腹！8周减脂训练方案，帮你摆脱难缠的脂肪12周新手预热形体恢复健身方案，快速变回健身达人12周紧身牛仔裤挑战训练方案，给自己一个购物的理由3练习燃脂方案，只需3个动作能令你腹部平坦、臀部紧致10分钟燃脂情侣训练方案，练、歇，短时也可奏效15分钟省时训练方案，96%的受试者都能坚持下来 斯巴达克斯勇士训练方案，让你身材的健美水平飙升 超简单徒手自重训练方案，不需昂贵会员费一样能有漂亮身材 迈克·鲍伊尔运动表现提升方案，“练得像运动员就能看上去像运动员” 一定要了解的营养秘诀8种你容易忽略的的健康食物7种无需再有负罪感的“禁忌食品”25种让你依旧苗条健美的食5条你应该打破的“营养迷思”

内容简介

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

作者简介

作者介绍 亚当·坎贝尔（Adam Campbell） 运动生理学硕士， 美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》 （Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知名杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《之路：奥运是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

目 录

译者序 v

致谢 ix

前言 xi

 章 重训的智慧 2

第2 章 所有关于重训问题的解答10

第3 章 大概是世界上好的4周饮食和锻炼计划22

第4 章 胸部31

第5 章 背部69

第6 章 肩部112

第7 章 手臂146

第8 章 股四头肌和小腿187

第9 章 臀肌和?N绳肌232

0 章 核心275

1 章 全身339

2 章 热身练习350

3 章 针对各种需求的科学健身方案372

4 章 科学心肺功能训练418

5 章 营养秘诀426

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《女性塑形健身全书：雕刻理想身姿的科学之道》 前言：解锁身体的无限可能 在这个追求健康、自信与活力的时代，越来越多的女性开始关注自己的身体，渴望通过科学有效的方式塑造出更健康、更优美的体态。然而，面对市面上琳琅满目的健身信息，许多女性常常感到迷茫和不知所措。她们渴望的不仅仅是体重秤上的数字变化，更是身体线条的流畅、肌肉的紧实、力量的增长以及由内而外的健康光彩。 本书正是为了回应这份渴望而生。它并非简单罗列训练动作或饮食建议，而是致力于为每一位女性提供一套系统、科学、可行的塑形健身解决方案。我们深知，每个女性的身体都是独一无二的，有着不同的基因、生活习惯、身体状况以及目标。因此，本书将从根本上剖析塑形健身的原理，引导读者认识自己的身体，理解运动与营养如何协同作用，从而制定出最适合自己的个性化健身计划。 本书的目标是 empowering（赋权）每一位女性，让她们不再是被动接受信息，而是成为自己身体的主人，能够自信地做出明智的选择，并享受健身带来的持久益处。我们相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，每个人都能雕刻出自己理想的身姿，绽放出属于自己的独特魅力。 第一章：认识你的身体——塑形健身的基石 在开始任何健身计划之前，深入了解自己的身体是至关重要的第一步。这一章将引导你认识身体的构成、功能以及不同部位的特征，为后续的科学训练奠定坚实基础。 身体的奥秘：骨骼、肌肉与脂肪的互动 骨骼系统： 它是我们身体的框架，支撑着一切。了解骨骼的结构和功能，有助于我们理解为何某些动作需要注意姿势，以及如何通过训练增强骨密度，预防骨质疏松。 肌肉系统： 肌肉是塑造身体线条的关键。我们将深入探讨不同类型的肌肉（快肌纤维与慢肌纤维），它们在力量、耐力方面的作用，以及如何通过针对性训练来激活和强化它们。理解肌肉的生长（肌肥大）和收缩机制，能帮助我们更有效地进行力量训练。 脂肪组织： 脂肪并非敌人，而是身体能量储存的重要形式。我们将区分皮下脂肪和内脏脂肪，理解它们对健康和体态的影响，以及如何通过科学的能量平衡来管理体脂率。 了解你的体型：天生的优势与后天的塑造 常见的女性体型分类： 了解沙漏型、梨型、苹果型、矩形等体型特征，并非为了标签化，而是为了更好地认识自己身体的先天优势和潜在的脂肪堆积区域。 体脂率与BMI： 学习如何准确测量和解读体脂率和身体质量指数（BMI），它们是评估身体组成和健康状况的重要指标，比单纯的体重更能反映真实情况。 身体测量的重要性： 掌握测量身体围度（如腰围、臀围、大腿围等）的方法，这些数据能够直观地反映身体线条的变化，成为衡量训练成效的有力工具。 女性特有的生理考量：月经周期、孕期与更年期 月经周期对运动的影响： 了解在月经周期的不同阶段，身体激素水平的变化如何影响你的体能、情绪和恢复能力。根据周期调整训练强度和内容，可以最大化训练效果并减少不适。 孕期与产后塑形： 为孕期和产后女性提供安全的运动指导，强调核心肌群的恢复、盆底肌的锻炼以及如何循序渐进地恢复身材。 更年期女性的运动策略： 探讨更年期激素变化对肌肉量、骨密度和新陈代谢的影响，并提供适合的运动建议，帮助维持身体健康和活力。 第二章：塑形健身的科学原理——高效训练的智慧 理解了身体的基础，接下来我们将深入探讨塑形健身背后的科学原理。这不仅能让你事半功倍，更能让你避免走入误区，保护身体免受伤害。 能量平衡：塑形的核心驱动力 基础代谢率（BMR）： 了解你的身体在休息状态下消耗多少能量，以及影响BMR的因素（年龄、体重、肌肉量等）。 总能量消耗（TDEE）： 计算你每天的总能量消耗，包括基础代谢、活动消耗和食物热效应。 如何利用能量平衡实现塑形目标： 无论是减脂还是增肌，都离不开能量的摄入与消耗的平衡。我们将详细讲解如何通过调整饮食和运动来创造适度的能量赤字或盈余。 肌肉生长机制：力量训练的精髓 超量恢复原理： 训练对肌肉造成的微小损伤，在休息和营养支持下会得到修复和增强，使肌肉变得更强壮。理解这个过程，是有效增肌的关键。 渐进超负荷原则： 想要肌肉持续生长，必须不断给肌肉施加比以往更大的刺激。我们将介绍如何通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间或改进动作技术等方式实现渐进超负荷。 训练频率与强度： 如何科学安排训练频率，以及如何确定合适的训练强度，才能在刺激肌肉生长和避免过度训练之间找到最佳平衡点。 心血管健康与燃脂：有氧运动的智慧 有氧运动对心肺功能的影响： 增强心脏泵血能力，提高肺活量，改善血液循环。 不同类型有氧运动的燃脂效率： 跑步、游泳、骑行、快走、HIIT等，哪种更适合你？我们将分析它们的特点和燃脂效果。 如何在力量训练中融入有氧运动： 科学结合两者，可以最大化塑形效果，同时兼顾心血管健康。 身体柔韧性与稳定性：动作表现与伤病预防 拉伸的重要性： 静态拉伸、动态拉伸，它们在训练前后的作用。提高关节活动度，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。 核心肌群的训练： 核心是身体的稳定器，强大的核心力量能提升运动表现，保护脊柱，改善体态。 平衡与协调性训练： 提升身体的控制能力，减少跌倒风险，让你的动作更流畅、更有效。 第三章：个性化塑形训练计划——量身定制你的健身蓝图 理论知识的积累是为了更好地应用于实践。本章将带领你一步步构建属于自己的个性化塑形训练计划，无论你是初学者还是有一定基础的训练者。 明确你的目标：减脂、增肌、塑形还是全面提升？ SMART原则设定目标： 具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）。 目标导向的训练策略： 减脂侧重能量消耗和肌肉维持；增肌侧重力量训练和蛋白质摄入；全面提升则需要均衡的训练安排。 力量训练的艺术：动作选择、组数与次数的奥秘 复合动作： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，它们如何同时锻炼多个肌群，提高训练效率。 孤立动作： 弯举、臂屈伸、侧平举等，如何针对性地刺激特定小肌群，精雕细琢身体线条。 不同训练目标下的组数与次数建议： 力量（低次数、高强度）、肌肥大（中等次数、中等强度）、耐力（高次数、低强度）。 动作的质量而非数量： 强调动作的标准性和控制力，避免为了完成次数而牺牲姿势。 有氧运动的科学运用：时长、强度与频率的智慧 稳态有氧（Steady-State Cardio）： 适合脂肪燃烧和心肺功能提升。 高强度间歇训练（HIIT）： 在短时间内高效燃脂，并能提升运动后燃效应（EPOC）。 如何将有氧与力量训练结合： 分开训练日，或在力量训练后进行有氧。 恢复与休息：身体修复与进步的关键 睡眠的重要性： 睡眠是肌肉生长和身体修复的黄金时间。 主动恢复： 泡沫轴放松、轻度拉伸、按摩等。 训练计划中的休息日： 确保身体有足够的时间从训练中恢复，避免过度训练。 在家训练 vs. 健身房训练：你的选择与策略 利用自身体重进行训练： 俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等，无需器械即可完成高效训练。 基础居家器械的推荐： 弹力带、哑铃、壶铃等，如何最大化利用这些工具。 健身房的优势： 器械多样性、专业指导、训练氛围。 第四章：塑造完美线条的饮食指南——营养是塑形的燃料 无论你的训练多么刻苦，如果没有科学合理的饮食配合，塑形效果将大打折扣。本章将为你揭示营养在塑形中的重要作用。 宏量营养素：蛋白质、碳水化合物与脂肪的黄金比例 蛋白质： 肌肉生长的基石。优质蛋白质的来源，以及如何计算每日所需的蛋白质摄入量。 碳水化合物： 身体的主要能量来源。选择复合碳水化合物，理解其在运动前后的作用。 健康脂肪： 身体必需的营养素，对激素平衡和维生素吸收至关重要。优质脂肪的来源。 微量营养素：维生素与矿物质的隐形力量 铁： 预防贫血，提升运动表现。 钙与维生素D： 强健骨骼，预防骨质疏松。 B族维生素： 能量代谢的关键。 抗氧化剂： 保护细胞免受自由基损伤。 补水策略：身体健康与代谢的润滑剂 为何需要充足的水分？ 维持体温、运输营养、促进代谢。 什么时候喝水？如何计算每日饮水量？ 运动中的补水： 避免脱水，维持运动表现。 膳食补充剂：何时需要，如何选择？ 蛋白粉、BCAAs、肌酸等： 它们的实际作用和适用人群。 维生素和矿物质补充剂： 是否存在缺乏风险。 谨慎选择，切勿盲目跟风。 实用的饮食技巧：餐次安排、烹饪方法与食物选择 规律进食与餐次安排： 如何合理分配一日三餐或多餐。 健康的烹饪方式： 蒸、煮、烤、炖，避免油炸。 加工食品与天然食物： 如何在日常饮食中增加天然、未经加工的食物比例。 运动前后的营养补充： 如何为训练提供能量，并促进恢复。 第五章：塑形健身的常见误区与解决方案 在追求塑形的过程中，许多女性会遇到各种各样的困惑和误区。本章将一一剖析，并提供科学的解决方案。 “饿瘦”的陷阱：过度节食的危害 能量摄入过低的影响： 基础代谢下降、肌肉流失、内分泌紊乱、营养不良。 如何建立健康的饮食观念？ 关注营养均衡而非单纯的热量限制。 “只练局部”的局限性 局部训练的有效性： 只能针对性地强化该部位肌肉，但无法全面消耗脂肪。 全身性训练的重要性： 配合力量训练和有氧运动，才能更有效地整体减脂和塑形。 “练肌肉会变金刚芭比”的担忧 女性生理特点： 女性体内的睾酮水平远低于男性，难以达到男性那样显著的肌肉增长。 力量训练的真正益处： 提升紧致度、增加基础代谢、改善体态、增强骨骼健康。 “想瘦哪里瘦哪里”的幻想 局部减脂的不可能性： 身体脂肪的减少是一个全身性的过程，无法精准控制脂肪消失的部位。 如何通过整体训练和饮食来达到局部线条的改善？ “一旦停止训练就会反弹”的误解 持续的生活方式改变： 塑形健身并非短期冲刺，而是需要融入生活。 如何维持成果？ 保持规律的运动习惯和健康的饮食。 第六章：长效塑形的习惯养成——让健康成为一种生活方式 真正的塑形并非一时之功，而是建立一种可持续的、健康的生活方式。本章将帮助你培养长期坚持的习惯。 建立内在驱动力：超越外在的激励 找到你的“为什么”： 为什么你想塑形？是为了健康、自信、还是更好的生活质量？ 关注过程的乐趣： 享受运动带来的活力，品味健康食物的美味。 应对平台期：突破瓶颈，持续进步 识别平台期： 训练和饮食保持不变，但身体变化停滞。 打破平台期的策略： 调整训练计划、改变训练方式、优化饮食结构、保证充足休息。 倾听身体的声音：适时调整与自我关怀 区分疲劳与伤痛： 学会辨别身体发出的信号，避免过度训练。 留给自己放松和休息的时间： 心理健康与身体健康同样重要。 社交支持与社群力量：与他人一同成长 寻找志同道合的伙伴： 互相鼓励，共同进步。 参与健身社群： 获取信息，分享经验。 持续学习与探索：让健身充满新鲜感 保持好奇心： 尝试新的训练方式、探索新的健康食谱。 阅读和学习： 了解最新的健身科学知识。 结语：开启你的蜕变之旅 本书为你打开了一扇通往更健康、更自信、更美丽身体的大门。塑形健身的道路并非一蹴而就，它需要耐心、坚持和科学的方法。但请相信，当你真正理解并运用书中的知识，你将不仅仅收获一副更优美的身姿，更将获得一种掌控自己身体的力量，一种由内而外散发的自信光彩，一种对生活的热爱与激情。 从认识你的身体开始，到理解科学原理，再到量身定制训练计划和营养策略，最后培养长效的健康习惯，每一步都将让你离理想的自己更近。现在，就让我们一起，踏上这段令人兴奋的蜕变之旅，雕刻出那个你一直期待的自己。

评分☆☆☆☆☆

我手中这本《女性健身实用技巧》给我的感觉是，里面有很多零散的健身小贴士，但缺乏一个清晰的主线和系统性的指导。比如，书中可能会提到一些关于如何缓解肌肉酸痛的方法，或者一些提高训练效率的小技巧，但这些技巧之间并没有形成一个完整的体系，让我觉得很难将其融入到日常的健身计划中。我希望这本书能够提供一个更具条理性的健身方案，能够从热身、主训练、整理放松，到饮食、休息等各个方面，都提供详细的指导。此外，书中对于“实用技巧”的解读，似乎也比较偏重于一些“速成”的方法，而对于如何建立健康的生活习惯，如何通过长期的坚持来达到理想的健身效果，则提及较少。我更关注的是如何将健身融入到生活中，如何培养对运动的热爱，而不是仅仅追求一时的效果。同时，书中关于体能测试和身体评估的部分也略显不足，如果能提供更详细的自我评估方法，帮助读者了解自己的身体状况，从而制定更适合自己的训练计划，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《塑造体形工具书》，我本来是抱着它能成为我健身过程中的“百宝箱”的心态。书中确实收录了不少健身动作，并配有图片。但感觉更像是动作的“百科全书”，而不是一本真正能够指导我“塑造体形”的书。我期待的是，它能告诉我如何根据我的身体数据，比如身高、体重、体脂率、骨骼肌率等，来量身定制一套训练计划。书中有一些关于不同训练部位的介绍，但对于如何将这些部位的训练有机地结合起来，形成一个完整的、循序渐进的训练周期，却缺乏明确的指引。而且，关于如何根据个人喜好和目标来调整训练的强度和频率，书中也给出了比较有限的建议。我希望能看到更多关于女性身体的特殊性，比如生理周期对训练的影响，或者不同年龄段女性的健身重点，这些内容在这本书里似乎并不突出。更重要的是，这本书对于如何保持训练的趣味性和动力，如何克服平台期，以及如何进行科学的营养补充，也仅仅是点到为止，没有提供深入的探讨和实用的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本《女性健身全书》整体给我的感觉是内容量很大，涵盖的面也很广，但具体到每一个部分，又觉得有些浮于表面。比如，书中提到了很多关于营养学的基础知识，但对于如何根据不同的健身目标（增肌、减脂、维持体重）来具体调整宏量营养素的比例，以及如何选择最适合女性的营养补充品，却讲解得不够深入。我特别关注产后恢复这块，希望能看到更详细的腹直肌分离修复、盆底肌训练方法，以及如何循序渐进地恢复运动能力。这本书似乎对运动损伤的预防和处理也只是点到为止，没有给出太多的细节指导，这让我对运动的安全性和有效性有些担忧。而且，书中很多训练动作的讲解，虽然配有图示，但对于动作的细节要领、容易犯的错误以及如何纠正，描述得不够清晰，这对于一些动作感不强的朋友来说，学习起来可能会比较困难。我更期待一本能够从理论到实践，从基础到进阶，都能提供更细致、更具指导性的书籍，能够真正帮助我解决健身过程中遇到的具体问题。

评分☆☆☆☆☆

“塑形健身快速入门”这个书名让我对这本书抱有很大的期待，认为它会提供一些高效、简单易学的塑形方法。然而，在阅读过程中，我发现这本书更多的是在介绍一些经典的健身动作和理论知识，虽然这些内容都是有价值的，但对于“快速入门”的定位来说，似乎显得有些“慢热”。我期待的是能够立刻上手，看到效果的训练计划和方法。比如，书中提到的很多训练动作，虽然经典，但对于初学者来说，可能需要花费大量时间去掌握正确的姿势，而书中的讲解并没有特别强调这一点，也没有提供一些替代性的、更容易掌握的动作。此外，书中对于“塑形”的理解，似乎也更偏向于肌肉线条的刻画，而忽略了女性身体的柔韧性、协调性以及整体体态的改善。我更希望能够看到一些结合了普拉提、瑜伽或者舞蹈元素的内容，能够帮助我塑造更优美的身体曲线，同时提升身体的柔韧性和力量。而且，对于如何根据自己的身体特点来选择和调整训练计划，这本书给出的指导也比较有限。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《女性塑型健身指南》，翻了翻，感觉内容上似乎比较侧重于器械训练和一些基础的力量练习。书中有不少图片展示了各种深蹲、硬拉、卧推等动作，还有对不同肌肉群的讲解。但说实话，作为一名健身新手，我更希望能找到一些更居家、更易上手的训练方法。比如，对于腰腹部赘肉的减脂，我期待能看到更多关于HIIT、普拉提或者瑜伽的讲解，希望能有一些不需要太多专业器械，只需要一张瑜伽垫就能完成的全身性训练。同时，这本书对于训练计划的制定也似乎偏向于“力量增长”和“塑形”这两个维度，但我更关心的是如何在有限的时间内，达到一个更全面的健康提升，比如心肺功能的改善，以及长期坚持的动力培养。书中关于饮食的建议也比较笼统，缺乏具体的餐谱或者不同训练强度下的饮食指导，这让我觉得在配合训练方面，这本书的实用性还有待加强。我希望这本书能提供更细致的、针对不同身体状况（比如产后恢复、体态不佳等）的个性化建议，而不是千篇一律的通用方法。