TJ (特价包邮) 9787301247181 微运动 简单的塑形健身法 牛国卫 北京大 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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牛国卫 著

图书标签:

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• 微运动
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• 牛国卫
• 北京大

店铺： 京文联发专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301247181

商品编码：23717497083

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:微运动 简单的塑形健身法

定价：39.00元

售价：23.4元,便宜15.6元,折扣60

作者:牛国卫

出版社：北京大学出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字数：

页码：222

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《微运动》，穹顶之下好的健身方法。
　　每天五分钟，通肠健胃、生阳暖体，让身体抵抗得住雾霾。
　　、北京市委、国航、微软中国、中国企业家协会、清华大学指定健身教材；
　　CCTV《健康之路》、江苏卫视《万家灯火》、BTV《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等百家媒体亲情推荐！
　　每天5分钟，让你精瘦美，长期坚持还可预防高血脂、高血压、静脉曲张、关节炎等病状。
　　★容光焕发“颜面操”
　　每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻脸型。
　　★有效管理腰腹赘肉
　　现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里，不自觉将后腰腾空，多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心，每天只需5分钟，做做“提膝练腹”“挺腹后仰”等微运动，就可有效管理腰腹赘肉。
　　★瘦腿美腿微运动
　　脂肪堆积在腿部不仅不利于美观，对健康也十分有害。本书介绍了10种健美腿部的微运动，可加快腿部的血液、淋巴循环，瘦腿美腿的同时，还能预防肌肉和关节疼痛。
　　★护椎美颈微运动
　　“低头族”“电脑族”“手机族”，各种的新名词应接不暇，但在我看来都一样，损害得都是我们的颈椎。利用碎片式时间做做护颈微运动吧，长期坚持还有美颈的功效。

内容提要

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　　精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多种微运动，只需要利用工作间隙，在办公室就能轻松完成。
　　《微运动 简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，还能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

目录

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作者介绍

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　　牛国卫，教授，汤山医院有氧运动中心主任，中国医师协会全民健康促进协会特聘专家，北京首批健康科普专家，常年为、北京市委、国航、微软中国总部、中国企业家协会、清华大学等单位做健身指导，先后在全国各地举办了1500多场健康讲座，其倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的爱，央视《健康之路》、北京卫视《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等电视媒体大力报道！

文摘

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序言

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Part 1 给大脑快速充电的微运动
01 叩百会穴
02 按揉风池穴
03 干梳头
04 按揉太阳穴
05 鸣天鼓
06 敲打头皮
07 打哈

Part 2 每天5分钟，远离干眼症
01 熨眼
02 闭目转眼
03 轮刮眼眶
04 挤眉弄眼

Part 3 每天5分钟，缓解鼻炎
01 抽泣的鼻子
02 按揉迎香穴
03 浴鼻
04 按揉印堂穴

Part 4 让你口吐芬芳的微运动
01 叩齿
02 转舌
03 鼓腮漱口

Part 5 让你容光焕发的“颜面操”
01 缩唇吐气
02 提眉搓发
03 伸颌美颈
04 错颌
05 小鬼脸
06 抬头动颌

Part 6 每天5分钟，缓解慢性咽炎
01 提拉耳尖
02 强力转舌
03 卷舌
04 吐舌

Part 7 护椎美颈微运动
01 提肩垂放
02 双肩前后收
03 提肩后收
04 抱头后仰
05 托颌下啃
06 托腮左右倾
07 双肩环绕
08 左右沉肩斜颈

Part 8 每天5分钟，防治肩周炎
01 揉拿肩颈部
02 直臂外展
03 直臂下按
04 双肩环绕
05 抱颈收肘

Part 9 每天5分钟，缓解腰背痛
01 收肩挺胸
02 托天健腰
03 坐位转身
04 直体前倾
05 直体左右倾
06 躬身后仰
07 叩滚腰部

Part 10 美胸塑型微运动
01 “V”字扩胸
02 “山”字扩胸
03 胸前推掌
04 腋下揉捏
05 推膝健胸

Part 11 有效管理腰腹赘肉
01 吸腹
02 挺腹后仰
03 提膝练腹
04 盘踝展膝慢提腿

Part 12 塑臀美体微运动
01 跷腿美臀
02 锥刺股
03 摆膝

Part 13 每天5分钟，远离前列腺炎 和痔疮
01 提肛提臀
02 敛臀
03 提肛

Part 14 通肠健胃微运动
01 鼓腹呼吸
02 揉腹

Part 15 每天5分钟，远离“手机肘”和“鼠标手”
01 屈臂对抗
02 屈腕直臂压膝
03 对掌屈伸
04 立掌压指
05 屈腕直摆
06 空拳旋腕
07 抖腕放松

Part 16 生阳暖体微运动
01 五指对压
02 渐屈握拳突分
03 五指屈伸
04 搓手健心肺
05 脚趾强力屈伸

Part 17 每天5分钟，告别“大象腿”
01 淑女腿
02 大腿内收
03 双膝外展
04 盘踝练腿
05 坐位马步
06 屈腿后蹬

Part 18 健膝养膝微运动
01 按揉委中穴
02 提揉髌骨
03 推髌健膝
04 抬腿健膝

Part 19 防治静脉曲张的微运动
01 勾脚尖慢分合
02 提脚跟慢分合
03 脚踝屈伸
04 勾脚拉伸

Part 20 每天5分钟，远离“萝卜腿”
01 跷腿绷脚
02 直腿勾脚
03 跟腱贴地
04 直体前倾
05 鼓腹前倾

《微运动：简单的塑形健身法》是一本旨在帮助读者从根本上改善身体状态，达到健康塑形目标的实用指南。本书不拘泥于繁复的训练动作或苛刻的饮食要求，而是倡导一种融入日常生活、轻松易行的“微运动”理念，让健身变得触手可及，真正成为一种可持续的生活方式。 核心理念：小改变，大不同 本书的核心在于“微”，即微小的、持续的运动。它颠覆了传统健身观念中“必须大汗淋漓”、“必须花费大量时间”的刻板印象。作者牛国卫教授认为，现代人生活节奏快，工作压力大，很难抽出完整的时间去健身房或进行高强度训练。然而，即使是每天几分钟、十几分钟的碎片化运动，只要持之以恒，也能积累起惊人的能量，对身体产生积极而深远的影响。 “微运动”并非是运动效果的妥协，而是运动方式的优化。它强调的是在日常生活中寻找运动的契机，将原本被视为“静止”的活动，转化为“动态”的锻炼。例如，在看电视广告的时间里做几个深蹲，在等待电脑加载时进行站姿抬腿，或者在排队时收紧腹部，这些看似微不足道的动作，日积月累，就能有效地激活肌肉，提升新陈代谢，改善体态。 科学循证：专业视角下的健身智慧 本书的作者牛国卫教授，拥有深厚的运动科学背景和丰富的教学实践经验。他并非空谈理论，而是将科学的运动原理与实际的塑形需求相结合，为读者提供了一套经过科学验证的健身方法。书中详细阐述了运动对身体的益处，包括但不限于： 提升基础代谢率： 持续的微运动能够增加肌肉量，而肌肉是燃烧卡路里的主要场所。即使在休息时，更多的肌肉也能消耗更多的能量，从而帮助身体更有效地管理体重。 改善身体成分： 区别于单纯的减重，本书更注重身体成分的优化，即增加肌肉比例，减少脂肪比例，从而塑造紧致、有线条的健康体态。 增强心肺功能： 即使是低强度的运动，也能逐步提升心肺系统的效率，增强耐力，改善血液循环。 纠正不良体态： 许多现代人的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾等，都与长期缺乏运动、肌肉不平衡有关。本书提供的针对性练习，能够有效激活和强化核心肌群，帮助身体恢复到更自然、健康的姿态。 促进心理健康： 运动能够释放内啡肽，改善情绪，减轻压力，提升整体幸福感。微运动的易行性，使得用户更容易养成运动习惯，从而享受运动带来的心理益处。 塑形目标：不仅仅是瘦，更是健康美 本书所倡导的“塑形”并非仅仅追求骨感的“瘦”，而是追求一种充满活力、线条流畅、比例协调的健康美。作者认为，真正的塑形是建立在强大的内在基础上，通过科学的训练，让身体的各个部位都得到均衡的发展。 本书提供的塑形方法，将重点放在以下几个方面： 1. 核心力量的构建： 强大的核心肌群是身体稳定和力量输出的关键。本书将指导读者如何通过简单易行的核心训练，如平板支撑、卷腹、鸟狗式等，来强化腹部、背部和盆底肌群，从而改善腰腹赘肉，提升站姿稳定性。 2. 四肢的线条雕琢： 无论男女，拥有紧致有力的四肢都能让身材看起来更加匀称有型。书中会介绍针对手臂、大腿、小腿等部位的塑形练习，如徒手深蹲、弓步、俯卧撑（可根据能力调整）、平板支撑变式等，注重动作的质量而非数量，力求在安全的范围内达到最佳的塑形效果。 3. 身体比例的调整： 很多身材上的困扰并非源于体重，而是身体比例的不协调。例如，圆肩会显得上半身宽厚，骨盆前倾会让臀部看起来不够挺拔。本书会提供一些针对性的拉伸和激活练习，帮助纠正常见的体态问题，优化身体的整体比例。 4. 促进全身协调性： 运动并非孤立的训练，而是全身机能的联动。微运动的理念也强调动作的连贯性和整体性，通过一些功能性的训练，让身体的各个肌群能够更好地协同工作，提升身体的灵活性和协调性。 易行性与个性化：为每个人量身定制的健身方案 《微运动：简单的塑形健身法》最突出的特点之一，便是其极高的易行性。书中提供的所有练习，都经过精心设计，避免了复杂的器械要求和高难度的技术动作。读者无需专业的场地，也无需昂贵的设备，只需要一块瑜伽垫，甚至徒手，就可以在家中、办公室、甚至旅行途中进行锻炼。 本书的另一个亮点是其鼓励的个性化。作者深知每个人的身体状况、生活习惯、健身目标都存在差异。因此，书中不仅提供了基础的练习动作，更重要的是引导读者学会倾听自己身体的声音，根据自身情况调整运动的强度、频率和组合。 循序渐进： 对于健身新手，本书会提供非常基础的入门级动作，并逐步引导其增加难度和训练量。 灵活组合： 读者可以根据自己的时间和偏好，自由组合不同的微运动练习，形成适合自己的训练计划。 倾听身体： 书中会强调运动过程中的感受，鼓励读者在感觉舒适和安全的范围内进行锻炼，避免受伤。 融入生活： 本书的核心是教会读者如何将运动融入到日常生活的点滴之中，例如，利用上下班的通勤时间，午休时间，甚至睡前几分钟，都可以成为运动的契机。 打破壁垒，拥抱健康新生活 “TJ (特价包邮) 9787301247181 微运动 简单的塑形健身法 牛国卫 北京大”这本书，不仅仅是一本关于运动的书，它更是对一种生活方式的倡导。它希望打破大众对健身的畏难情绪，让每个人都能轻松地迈出健康的第一步。 对于那些曾经尝试健身却因各种原因放弃的人来说，这本书提供了一个全新的视角和更温和的切入点。对于那些忙碌于工作和生活，无暇顾及身体健康的人来说，这本书带来了福音，让你无需牺牲宝贵的休息时间，也能拥有一个更健康、更有活力的自己。 本书涵盖的塑形健身法，旨在帮助读者： 告别亚健康状态： 通过规律的微运动，改善精力不足、腰酸背痛等常见的亚健康症状。 提升自信心： 当身体状态得到改善，体态变得更加优美，自信心也会随之提升。 建立健康的生活习惯： 微运动的易行性，有助于培养长期坚持运动的习惯，为一生健康打下坚实基础。 享受运动的乐趣： 告别枯燥乏味的训练，在轻松愉快的氛围中，发现运动带来的乐趣和成就感。 总而言之，《微运动：简单的塑形健身法》是一本实用、科学、易行的健身指南。它以“微”的力量，撬动身体的无限可能，帮助读者以最轻松、最可持续的方式，实现健康塑形的目标，拥抱更美好的生活。本书将是你开启健康塑形之旅的理想伙伴，让你在不经意间，就成为更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本《微运动 简单的塑形健身法》简直是为我这种“沙发土豆”量身定做的救星！我一直想动起来，但一想到去健身房那种挥汗如雨、器械轰鸣的场面，就本能地想退缩。市面上那些动辄要求高强度间歇训练的书，对我来说更是天方夜谭。这本书的厉害之处就在于，它完全颠覆了我对“健身”的刻板印象。它倡导的“微运动”概念，核心就是利用碎片化的时间，做一些几乎不耗费体力的动作，比如在刷牙时踮脚尖，看电视时做简单的靠墙静蹲，甚至是走路时收紧核心。起初我非常怀疑，这能有什么用？但坚持了一周后，我惊讶地发现，我的久坐带来的腰酸背痛竟然减轻了！以前下午三四点就开始犯困的状态，现在也有所改善，精神头好了不少。这本书的语言非常亲切，没有那些拗口的专业术语，牛国卫老师的讲解就像邻家大哥在传授生活小窍门，让你觉得健身不是任务，而是一种自然而然的生活习惯。对于那种追求立竿见影效果的人来说，可能觉得进度慢，但我更看重的是可持续性，这套方法让我终于有信心长期坚持下去了，感觉找回了一点点对身体的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书纯粹是抱着试一试的心态，毕竟“特价包邮”的吸引力还是挺大的，但没想到内容质量远超预期。我过去尝试过很多号称“快速塑形”的方案，往往是前期效果显著，一旦放松，体重和体态立刻反弹，陷入恶性循环。这本书的哲学基础似乎更扎实一些，它没有承诺让你“一夜暴瘦”，而是侧重于“激活代谢”和“建立肌肉耐力”。书中对人体各个主要肌群如何通过微小动作被唤醒，解释得非常清晰，配图也到位，清晰地指出了运动中需要注意的力学点。我尝试了其中一个关于“走路时提踵收腹”的小练习，坚持了半个月，虽然体重秤上的数字变化不大，但裤子的腰围明显感觉宽松了，而且走路时步伐也更有力量感了，不再像以前那样拖沓。这本书的价值在于教育读者如何“感知”自己的身体，而不是盲目地模仿别人的动作。它更像是一本身体使用说明书的补充章节，告诉你如何用最省力的方式，达到最好的维护效果。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价会非常高，因为它极大地降低了“健康生活”的门槛。我太太最近刚生完孩子，身体恢复期间需要非常温和的运动，那些传统的产后恢复操对她来说强度太大，动作幅度也有限制。我在她面前无意中翻阅了这本《微运动》，发现其中对于核心的轻微激活和盆底肌的温和训练部分，简直是为她量身定制的。我们一起对照着书里的图示，在客厅的地毯上，利用非常平稳的呼吸和细微的肌肉收缩，进行练习。最棒的是，这些动作几乎不需要离开床边或沙发，非常适合精力恢复期的妈妈。牛国卫老师的理念非常人性化，他明白现代人的生活节奏和身体的脆弱程度。这本书没有贩卖焦虑，而是提供了一种可以融入日常琐碎的解决方案。对于需要康复性训练，或者身体基础非常薄弱的人来说，这本书简直是“雪中送炭”，它教你的不是如何成为健美运动员，而是如何让一个普通人的身体运作得更顺畅、更持久。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年与电脑为伴的职场人，我对手臂和肩膀的劳损感深有体会，久坐不仅让我的体态越来越像一个虾米，连带肩颈的酸痛也成了日常“伴侣”。翻阅了市面上很多号称能改善体态的书籍后，大多都推荐了一些高难度的瑜伽体式或是需要专业指导的力量训练，对我来说，要么是做不到位，要么是根本没时间挤出来。然而，这本《微运动》的理念简直是“润物细无声”。它强调的不是你做了多少，而是你“有没有做”。比如，它介绍的几个针对性拉伸动作，我可以在等水烧开的短短三分钟内完成，而且这些动作设计得非常巧妙，几乎不需要任何场地或器械。我尤其喜欢它对“坐姿微调整”的细致讲解，比如如何通过调整骨盆和肩胛骨的位置，仅仅通过改变坐姿就能激活深层肌肉。虽然没有剧烈的运动快感，但坚持下来，我明显感觉到脖子根部那种僵硬感松动了，抬高手臂去够高处的东西时，不再像以前那样费劲了。这本书的实用性在于，它真正做到了“无处不在的健身房”，让我告别了找借口不运动的窘境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也令人感到舒适，北京大学出版社的出品，质量自然有保证，纸张触感好，阅读体验佳。我最欣赏的是书中对“恒常性”的强调。很多健身书都只关注“训练”本身，但这本书深入探讨了如何让这些微小的习惯持续下去，并如何对抗身体的惰性。它里面有一个章节专门讲了如何设置“微小奖励”机制，以及如何通过环境设置来辅助微运动的进行，比如在办公桌下放置一个可以踮脚的垫子，或者用特定颜色的便签提醒自己做拉伸。这种从心理学和行为科学角度切入的指导，比单纯的动作指导要深刻得多。它成功地将“塑形”和“健身”从一个高强度的目标，降维成了一个日常的、轻松愉快的“自我维护”过程。如果你跟我一样，害怕大汗淋漓，厌恶复杂的健身计划，但又渴望身体能更舒适一点，这本书绝对是你应该拥有的工具书，它真正做到了让健身变得“不费力”。