姿勢跑法(跑得快有效率不受傷的跑步方法實踐篇) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 尼可拉斯·羅曼諾夫寇特·布倫加譯... 編

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢
• 跑法
• 技巧
• 效率
• 健康
• 損傷預防
• 運動
• 訓練
• 跑步技術

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 浙江人民

ISBN：9787213083372

商品編碼：24590366121

開本：16

齣版時間：2017-08-01

基本信息

• 商品名稱：姿勢跑法(跑得快有效率不受傷的跑步方法實踐篇)
• 作者：(美)尼可拉斯·羅曼諾夫//寇特·布倫加|譯者:王澎
• 定價：52.9
• 齣版社：浙江人民
• ISBN號：9787213083372

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-08-01
• 印刷時間：2017-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：236
• 字數：177韆字

內容提要

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作者簡介

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目錄

各方贊譽
中文版序 跑得*快，*有效率，不受傷害
引言 如何像**運動員那樣跑步？
PART 1 準備
01 我與跑步：從蘇聯到美國
02 知覺能力：培養跑步的敏銳度
03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量
04 選擇閤適的跑鞋：如何找到*好的跑鞋
05 拍攝：瞭解自己的動作
06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習
07 力量訓練：4種常規的力量練習
PART 2 姿勢跑法的10堂課
08 開講：用*好的跑步姿態代替不良的跑步方式
09 **課：腳
10 第二課：關鍵跑姿
11 第三課：落下
12 第四課：上拉
13 第五課：跑步的完整動作
14 第六課：跟腱
15 第七課：再論關鍵姿勢
16 第八課：再論落下
17 第九課：再論上拉
18 第十課：重新跑起來
19 結業：享受這一刻
PART 3 姿勢跑法循環訓練
20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破
21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環
22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃
23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南
24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷
PART 4 突破極限
25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃
26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬
27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我
附錄
姿勢跑法的技術要領
跑步中常見的錯誤動作
美國陸軍訓練評估錶
跑步動作的分析
視頻分析的6個要點
術語匯編
緻謝
譯者後記

《姿勢跑法：跑得快、有效率、不受傷的跑步方法實踐篇》 引言： 跑步，這項古老而又現代的運動，早已滲透進我們生活的方方麵麵。從專業的運動員追求速度與極限，到業餘愛好者渴望健康與釋放，跑步的魅力始終吸引著無數人。然而，在享受跑步帶來的愉悅與益處的同時，許多跑者也飽受著傷痛的睏擾，或是感到自己的進步停滯不前，付齣與迴報不成正比。究其原因，往往在於對跑步的理解存在偏差，方法不得當。 《姿勢跑法：跑得快、有效率、不受傷的跑步方法實踐篇》正是這樣一本旨在撥開迷霧，帶領跑者走嚮科學、高效、健康的跑步之路的著作。它並非一本枯燥的理論堆砌，而是集結瞭豐富實踐經驗與深入解剖學、生物力學知識，將“姿勢跑法”這一革命性的跑步理念，以清晰、易懂、可操作的方式呈現給每一位讀者。本書的核心在於，它將跑步從一種“憑感覺”的運動，提升為一種“有意識”的技術，讓跑者能夠真正理解自己的身體，優化每一次蹬踏，每一次呼吸，每一次落地，從而實現“跑得快，有效率，不受傷”的終極目標。 第一部分：理解跑步的本質——不僅僅是雙腿的運動 許多跑者將跑步簡單地理解為雙腿的交替擺動，將重心嚮前傾斜，然後用力嚮前邁步。這種直覺式的理解，往往會導緻一係列問題：過度的膝蓋屈伸、過大的步幅、錯誤的身體協調性、以及最終不可避免的傷痛。 《姿勢跑法》首先從根本上顛覆瞭這種認知。它將跑步定義為一種全身性的協調運動，強調瞭核心肌群、髖部、手臂擺動、甚至頭部姿態在跑步中的重要作用。書中將深入剖析： 身體的自然平衡點： 講解如何在跑步中找到身體的自然平衡點，利用重力來驅動前進，而不是僅僅依靠肌肉的力量。這就像在水麵上滑行，順勢而為，而非逆流而上。 核心力量的重要性： 解釋為何強大的核心肌群是支撐整個跑步動作的基石。強健的核心能夠穩定軀乾，減少能量的浪費，並有效地將力量從下肢傳遞到上肢，形成連貫的運動鏈。 全身的協同發力： 剖析身體各部分如何在跑步中協同工作。從腳踝的靈活度，到小腿的蹬踏，再到大腿的擺動，以及軀乾的鏇轉和手臂的協調擺動，每一個環節都緊密相連，缺一不可。 通過對跑步本質的深入理解，跑者將不再是盲目地“跑”，而是帶著目的地去“跑”，將身體視為一個精密的機械裝置，而“姿勢跑法”則是優化這個裝置運轉的說明書。 第二部分：姿勢跑法的核心要素——細節決定成敗 “姿勢跑法”並非一個抽象的概念，而是由一係列具體、可執行的動作要領構成。本書將詳細解析每一個核心要素，並提供相應的練習方法： 放鬆與輕盈的落地： 足部落地： 糾正“腳跟著地”的常見誤區，強調“足弓中部”或“前腳掌中部”的輕柔落地，以最大限度地吸收衝擊力，減少對膝蓋、腳踝的壓力。 垂直彈跳的減少： 解釋為何過高的垂直彈跳會浪費能量並增加落地時的衝擊，引導跑者嚮下而非嚮上的發力，實現更有效率的“貓步”般的落地。 “抓地”的錯覺： 澄清“抓地”的真正含義，並非用腳去“勾”地麵，而是讓腳踝保持一定的彈性，在接觸地麵的一瞬間産生自然的“彈力”，推動身體嚮前。 高效的膝蓋屈伸： 膝蓋的自然上提： 講解如何通過核心力量和髖部帶動，自然地將膝蓋提起，而不是用股四頭肌去“抬”膝蓋。 最小化膝蓋屈麯角度： 解釋為何過大的膝蓋屈麯會增加能量消耗和受傷風險，引導跑者保持相對較小的膝蓋屈麯，更專注於腳踝的蹬踏和髖部的驅動。 有力的髖部驅動： 髖部作為動力源： 強調髖部在跑步中的核心驅動作用，如同引擎的麯軸，帶動腿部完成擺動和蹬踏。 嚮前推的意識： 引導跑者將注意力從“嚮前邁步”轉移到“嚮前推”，通過髖部嚮前的動力，帶動身體自然前移。 協調的手臂擺動： 手臂與腿部的聯動： 解釋手臂擺動與腿部運動的完美協調，手臂的擺動能夠有效帶動身體的鏇轉，平衡身體，並傳遞力量。 放鬆與自然的幅度： 強調手臂擺動的放鬆與自然，避免僵硬或過大的幅度，利用手臂的擺動來幫助身體“劃過”空氣。 正確的身體姿態： 微微前傾的身體： 解釋在保證核心穩定和臀部嚮後的前提下，身體的微微前傾是如何利用重力來加速的。 放鬆的頸部和肩部： 指齣頸部和肩部的緊張會影響呼吸和全身的協調性，引導跑者保持放鬆。 第三部分：從理論到實踐——循序漸進的訓練方法 理解瞭“姿勢跑法”的原理，下一步便是將其轉化為實際的行動。本書提供瞭循序漸進的訓練計劃和練習方法，幫助跑者逐步建立正確的跑步姿勢： 基礎練習： 步頻訓練： 強調提高步頻的重要性，通過小碎步練習，幫助跑者養成短而快的落地習慣。 落地練習： 設計針對性的落地練習，讓跑者感受和體會正確的足部落地方式。 身體協調性練習： 包含一些模仿跑步動作的陸上練習，以增強身體的協調性。 跑步中的調整： “聽”你的跑步聲： 引導跑者通過觀察和感受自己的跑步聲音，來判斷落地是否輕柔，步頻是否高效。 “感覺”你的身體： 鼓勵跑者在跑步過程中，不斷地去感知身體的反饋，體會核心的穩定，髖部的驅動，以及手臂的協調。 視頻分析與反饋： 建議跑者通過視頻記錄自己的跑步過程，與書中的講解進行對比，找齣問題並加以糾正。 進階訓練： 長距離跑的優化： 如何在長距離跑中保持良好的姿勢，避免疲勞導緻姿勢變形。 速度訓練與姿勢跑法的結閤： 在追求速度的同時，如何不犧牲姿勢的正確性。 應對不同地形的姿勢調整： 在上坡、下坡、以及不平坦路麵上，如何調整姿勢以適應環境。 第四部分：打破傷痛的枷鎖——預防與恢復 傷痛是許多跑者最頭疼的問題，也是阻礙他們前進的最大障礙。《姿勢跑法》將傷痛的根源與不正確的跑步姿勢緊密聯係起來，並提供有效的預防和恢復策略： 常見跑者傷痛的解析： 膝蓋疼痛： 分析膝蓋疼痛（如髕股關節疼痛綜閤徵）與過度膝蓋屈伸、腳跟著地等不良姿勢的關係。 脛骨應力綜閤徵（脛骨骨膜炎）： 解釋其與落地衝擊力過大、步頻過低的關係。 跟腱炎： 分析與小腿過度發力、落地方式不當的關係。 腰部疼痛： 指齣核心力量不足、軀乾穩定性差是主要原因。 姿勢跑法與傷痛預防： 詳細闡述“姿勢跑法”如何通過優化身體力學，減少關節壓力，降低肌肉勞損，從而從根本上預防傷痛。 科學的恢復方法： 拉伸與放鬆： 介紹針對跑步後肌肉群的科學拉伸和泡沫軸放鬆方法。 力量訓練： 推薦能夠強化核心肌群、臀部肌群以及穩定肌群的力量訓練動作。 交叉訓練： 鼓勵跑者進行遊泳、騎行等交叉訓練，以提高整體體能，減少對跑步的單一依賴。 第五部分：超越速度——跑步的哲學與心境 跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的旅程。《姿勢跑法》鼓勵跑者以一種更深邃的視角看待跑步： 傾聽身體的聲音： 培養跑者對身體細微變化的敏感度，及時發現問題，避免小傷釀成大禍。 享受跑步的過程： 當掌握瞭正確的跑步方法，跑步將不再是痛苦的煎熬，而是流暢、高效、充滿愉悅的體驗。 跑步作為一種生活方式： 將科學的跑步理念融入日常生活，培養健康的體魄和積極的心態。 結語： 《姿勢跑法：跑得快、有效率、不受傷的跑步方法實踐篇》是一本為所有熱愛跑步的人量身打造的指南。它以科學為基石，以實踐為導嚮，將復雜的跑步技術分解為易於理解和掌握的要點。通過閱讀和實踐本書，你將不再是那個疲於奔命、傷痛纏身的跑者，而是能夠真正掌控自己的身體，跑得更快、更遠、更健康。這是一次關於跑步的革命，也是一次關於你自己的蛻變。現在，就讓我們一起，以更智慧、更科學的方式，重新定義你的跑步旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，主色調是沉穩的藍色，搭配著充滿力量感的跑步者剪影，瞬間就勾起瞭我對跑步的熱情。我是一個熱愛跑步的人，但常常覺得自己的跑步效率不高，而且偶爾還會齣現一些小傷痛，這讓我很睏擾。在接觸這本書之前，我嘗試過很多種方法，但效果都不盡如人意。這次偶然的機會看到瞭這本書，被它的書名所吸引，心想這可能就是我一直在尋找的答案。我迫不及待地翻開瞭第一頁，書中的排版清晰，文字流暢，讓我很容易就能進入閱讀狀態。作者的語言風格非常親切，仿佛是一位經驗豐富的跑步教練在耳邊指導，讓我感到非常放鬆和信任。我尤其喜歡書中使用的各種插圖和圖錶，它們生動形象地展示瞭各種跑姿的要領，讓我這個視覺型學習者受益匪淺。我迫不及待地想要將書中的知識應用到我的日常跑步中，期待能夠看到自己的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都讓我感到驚喜。它不僅僅是關於如何跑得更快，更深入地探討瞭跑步背後的生物力學原理以及如何通過調整跑姿來減少身體的損耗。我一直以為跑步就是一個簡單的重復性動作，但這本書讓我看到瞭其中的奧秘。書中對於身體不同部位在跑步過程中的受力分析，以及如何利用身體的自然優勢來提升效率，都讓我大開眼界。我最喜歡的部分是關於“著地”的章節，作者用詳實的例子和數據說明瞭不同著地方式對身體造成的不同影響，並給齣瞭明確的改進建議。讀完這一章，我纔意識到自己過去的一些跑姿習慣有多麼不科學。書中的理論知識非常紮實，但又不會讓人覺得枯燥乏味，因為作者始終圍繞著“實踐”這個核心，不斷地引導讀者去思考和嘗試。我非常期待能夠通過這本書，徹底改變我對跑步的認知，並最終實現更健康、更持久的跑步生涯。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容給我帶來瞭全新的視角。我以前隻關注跑步的強度和距離，卻很少在意自己的跑姿是否正確。這本書讓我意識到，正確的跑姿不僅能提高跑步效率，更重要的是能夠有效預防運動損傷。我曾經因為跑步而傷到膝蓋，那段經曆讓我對跑步産生瞭陰影，一度想放棄。但讀瞭這本書之後，我看到瞭希望。書中對於如何避免膝蓋受力過大，如何通過調整步頻和步幅來減少對關節的衝擊，都有非常詳細的講解。我特彆喜歡書中關於“放鬆”的論述，原來跑步並不是越“用力”越好，很多時候，身體的緊張反而會阻礙效率並增加受傷的風險。作者的講解非常係統，從身體的整體協調到各個部位的發力技巧，都進行瞭深入的剖析。我感覺自己就像是獲得瞭一份“跑步秘籍”，能夠科學地指導我走齣傷痛的陰影，重新享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來感覺非常輕鬆。我是一個跑步新手，之前對跑步瞭解不多，總覺得跑步是一項很簡單的運動，但其實裏麵有很多門道。這本書就像是為我量身定做的入門指南，它用非常直觀易懂的方式，講解瞭跑步的基本原理和技巧。我尤其喜歡書中關於“聆聽身體的聲音”的章節，它教會我如何去感受身體的信號，從而避免過度訓練和受傷。我以前跑步的時候，總是憑感覺跑，有時候明知道身體不舒服，但還是會硬撐著。現在我明白瞭，這其實是錯誤的。這本書還提供瞭很多實用的練習，讓我能夠在傢就能進行一些基礎的訓練，為以後更科學的跑步打下基礎。我感覺自己在這個過程中，不僅學會瞭如何跑步，更學會瞭如何與自己的身體相處，這對我來說意義非凡。

評分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我一直在尋找一種能夠讓我跑得更輕鬆、更持久的方法，這本書簡直就是我期待已久的寶藏。它沒有那些空泛的理論，而是直接切入主題，提供瞭非常實用的技巧和練習。我最欣賞的是書中詳細地講解瞭如何去感知自己的身體，如何通過一些簡單的動作來激活核心肌群，以及如何在跑動中保持身體的協調性。我以前跑步的時候，總是感覺自己像是在“硬撐”，每跑一段距離就會感到疲憊不堪。但讀瞭這本書後，我開始嘗試書中提到的幾個簡單的練習，比如深蹲和弓步，我能明顯感覺到自己的核心力量在增強，身體的穩定性也提高瞭很多。書中的指導非常具體，甚至連呼吸的節奏和手臂的擺動都做瞭細緻的描述，這讓我覺得它不像是一本“教科書”，更像是一位經驗豐富的教練的手把手指導。我迫不及待地想在接下來的訓練中，將這些方法一一實踐，看看我的跑步體驗能否發生翻天覆地的變化。