di一章 情绪障碍症治疗的zui新突破 

抑郁症一直是全球zui致命的公共卫生问题。事实上，抑郁症的发病范围极广，几乎已成为精神病领域的流感，但抑郁和感冒之间却有一个残酷的差异——抑郁症会致人于死地。有研究显示，近年来自杀率不断上升，其程度令人震惊，甚至连儿童和青少年都未能幸免。尽管在过去的几十年里，抗抑郁药物和镇静剂的销量高达几十亿盒，但死亡率仍在节节攀升。

这听起来似乎让人非常沮丧。不过在你更沮丧之前，让我来告诉你一个好消息。抑郁是一种病，但它在健康生活中绝不是不可避免的。更重要的是，你可以学习一些简单的情绪调节方法来战胜它。而且，据美国宾夕法尼亚大学医学院的精神病专家和心理学家小组报告，他们在治疗和预防情绪障碍方面已有重大突破。这些专家不满于治疗抑郁症的传统疗法，因为它们见效慢，疗效也不显著。于是，他们针对抑郁症和其他一些情绪障碍症研究出了一种全新的方法，经过系统性地测试后，它的表现相当成功。zui近一系列的研究证明，和传统的心理疗法或药物疗法相比，这种方法缓解抑郁症状的速度要快得多。这一革命性疗法就是“认知疗法”。

我一直都是研究认知疗法的核心成员，在这本书里，我也是shouci将这种疗法公之于众。认知疗法作为临床治疗抑郁症的手段，其系统性应用和科学评估起源于阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）博士和亚伦·贝克（Aaron T.Beck）博士的创新性研究成果。早在上个世纪50年代中期到60年代初，他们开始改进这种独特的情绪调节方法。在过去的10年里，这一开创先河之举终于呈现出燎原之势，在美国本土和国外的学术机构，许多心理健康专家已开始从事这方面的研究，致力于改进认知疗法并加以评估。

认知疗法是一种易学易用的速效型情绪调节方法。它不仅可以消除抑郁症状，而且还能让你在心理上成熟起来。这样，在未来的日子里，你就可以消除抑郁情绪，并能在抑郁袭来时予以有力的反击。

认知疗法是一种简单有效的情绪控制方法，它可以帮助你：

1.快速改善症状：轻微抑郁患者一般只需12周左右的时间就能缓解症状。

2.了解自己：你可以非常清楚的知道自己为什么喜怒无常，以及调节异常情绪的方法。你还可以明白这种强烈情绪的根源是什么、如何区分“正常”和“非正常”情绪、如何诊断和评估这种烦躁情绪的严重程度等问题。

3.自我控制：你将学会一套安全有效的处理方法，这样，每每心烦意乱时，你都可以迅速地调节好心情。我会指导你制订一套简单实用、行之有效的渐进式自助方案。只要运用它，你就可以随心所欲地控制情绪了。

4.预防抑郁，“武装”心理：要想真正持久有效地预防以后可能出现的情绪波动，你需要审视自己的一些基本价值观和态度；你是否会患上沉重痛苦的抑郁症，关键全在于此。有些个人价值的假设前提误导性太强，接来下，我会告诉你应该如何质疑和重新评价它们。

学习认知疗法亦可帮助你解决和处理问题，它可以化解现代生活中的种种危机，从轻微的愤怒到严重的情绪崩溃，它无所不包。其范围不仅包括一些现实问题，例如离婚、死亡或失败，而且还包括一些说不清道不明、也没有明显外因的慢性问题，例如缺乏自信、挫败感、内疚感或冷漠。

现在你可能会问：“这是否又只是一种时髦的自助心理学呢？”事实上，认知疗法是首批经过严密的科学研究、接受过学术界苛刻的审查后证明有效的心理疗法。这种疗法经过了dingji学术机构的专业评估并获得认可，它是duyiwuer的。它不是普通的自助流行风，它是一项重大的研究成果，现已成为现代精神病学研究和治疗中的中流砥柱。认知疗法的学术基础牢固可靠，这使它的影响力不断增强，因而其生命力也将经久不衰。不过，不要因为认知疗法的专业地位而觉得高不可攀，它一点也不神秘虚幻，玄之又玄。相反，它深植于常识，实用可行，它可以为你所用。

认知疗法的di一个原则是：你所有的情绪都来源于“认知”或思维。认知即你看待事物的方式，也就是你的感性认识、心态和信念。它包括你理解事物的方式——即遇到某事或某人时，你会对自己说什么。简而言之，思维决定情绪。

我先举个例子。你读到这里会想什么呢？你可能这样想：“认知疗法？说得天花乱坠似的，它对我可没什么用。”如果你沿这条思路想下去，你就会持怀疑态度甚至感到气馁。你为什么会这样想？你的思维！看到这本书时，你这样自言自语一番，然后，气馁感就随之而来了。

相反，你也可能会精神突然一振，因为你这样想：“嘿，这个疗法好像不错，可能对我zui终会有好处。”这种情绪反应的始作俑者不是你正在阅读的句子，而是你的思维模式。此时，如果你相信头脑里一闪而过的念头，你的情绪就会迅速予以反应。事实证明，思维决定情绪。

di二个原则是：情绪消沉时，你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己，而且还用这种眼光来观察整个世界。更糟糕的是，你会开始深信，现实和你想像的一样可怕。

如果你严重抑郁，你甚至会开始认为一切一直都是这么糟糕，将来也会永远这样。回忆过去时，你能记起的只是所有曾经的不快。展望未来时，你看到的只有虚空，无休无止的问题和烦恼。未来是如此的灰暗，于是，你感到绝望。这种感觉绝对是不合逻辑的，但它似乎又那么真实，你不得不确信，这种无助感将永远挥之不去。

di三个原则是：达观的心态和治疗至关重要。我们的研究表明，在导致情绪起伏的负面思维中，几乎总会包含明显歪曲的内容。尽管这种思维貌似可靠，但它们却是非理性甚至是错得离谱的，这种扭曲的思想就是你痛苦的主要根源。

暗示是非常重要的。你的抑郁很可能并非基于对现实的准确感性认识，它常常是心理波动的产物。

假如你相信我说的是正确的，这对你会有什么好处呢？现在我们该讲解这种临床研究zui为重要的结果了。如果掌握了这套方法，你就可以学习有效地调节情绪，从而找出导致你抑郁的歪曲思维并将它铲除。一旦你学会客观地思考，快乐也将随之而来了。

在治疗抑郁症方面，认知疗法和其他普遍应用的方法相比其效果如何？这样新疗法能让严重抑郁的患者不服药就好转吗？认知疗法的疗效到底有多快？它会不会复发？

几年以前，宾夕法尼亚大学医学院认知疗法中心组织了一个调查小组，他们中间包括约翰·拉什（John Rush）、亚伦·贝克（Aaron Beck）、玛丽亚·科瓦克斯（Maria Kovacs）和史蒂夫·霍朗（Steve Hollon）等博士。这个调查组的工作是开展试点研究，将认知疗法与市场上广泛使用而且疗效较好的一种抗抑郁药物——盐酸丙咪嗪——作比较。他们将40多位严重抑郁的患者随机分为两组，一组不服用药物，只接受认知疗法治疗；另一种只服用盐酸丙咪嗪，不接受其他治疗。之所以采取这种非此即彼的研究模式，是因为它能尽zui大程度证明这两种疗法的对比效果。在那时之前，从疗效来看，还没有任何一种抑郁症心理疗法能和抗抑郁药物抗衡。因此，抗抑郁药物一直是媒体追捧的热点，甚至在过去的20年里，业内人士都认为抗抑郁药物是治疗严重抑郁症的zui佳方案。

两组患者的疗程均为12周。在采取治疗前，所有患者都会接受多种心理测试并进行系统评估，而且治疗结束后，在一年之内每隔几个月还会测试评估一次。执行心理测试的医生并非患者的心理医生，因此，他们都能客观地评估每种治疗方式的优点。

患者的抑郁发作程度从中度到严重不等，其中大多数患者都曾在其他诊所接受过多位心理医生的治疗，不过收效甚微。在转诊时，3/4的患者有自杀倾向，所有患者饱受慢性或间歇性抑郁症折磨的平均时间甚至长达八年之久。许多患者都认为自己肯定无药可救，这种想法使得他们对生活感到绝望。你的情绪问题可能没有他们的严重。小组选择了这些棘手的重症病人，是为了在zui苛刻、zui具挑战性的条件下检验认知疗法。

研究结果出人意料的好，让人为之鼓舞——认知疗法的疗效和抗抑郁药物相差无几，甚至比它们更好。研究证明，许多采用认知疗法的患者康复得很快，其速度远快于采用药物成功治愈的患者，这一点尤其重要。在zui初的一两周里，采用认知疗法的患者其自杀倾向大大减少。如果患者不想依赖药物提振精神，而是希望了解自己烦恼的根源并予以解决，认知疗法的疗效无疑会让他们看到曙光。

现在来关注一下那些12周治疗结束后仍未康复的患者，他们的情况又如何呢？和所有的治疗方法一样，认知疗法也不是万能的。根据临床经验，并非所有的患者都能迅速起效，但如果他们能长期坚持，大多数人还是会好转的。有时侯需要的是恒心和毅力！zui近，苏格兰爱丁堡大学医学研究委员会的艾维·布莱克本（Ivy Blackburn）博士和同事们进行了一项研究，对于几乎无可救药的严重抑郁症患者来说，这项研究无异于一项福音。参与调查的学者发现，将抗抑郁药物与认知疗法相结合，其疗效比以上任何一种治疗方法都要好。根据我的经验，康复zui关键的指标在于你能否坚定积极地采取措施来帮助自己——态度决定成功。

疗效会持续多久？在治疗结束后的一年之内，调查组进行了跟踪调查，结果颇值得玩味。这一年内，尽管两组中的许多患者偶尔还是会情绪起伏不定，但从整体来看，他们还是能继续保持12周积极治疗结束时的疗效。

在跟踪调查期间，到底哪一组的效果更好？根据心理测试和患者的自述报告，认知疗法组患者的感觉越来越好，而且有统计数据可证明这一明显差异。在这一年里，认知疗法组的复发率不到药物治疗组的一半。这种明显差异足以证明，采用新疗法的患者康复情况更好。

这是否就意味着我能保证，您在采用认知疗法完全消除现有的抑郁症状后，就可以永远无忧无虑了呢？当然不是。那等于是在说，你每天坚持跑步，等到哪一天身体强壮了，就永远不会气喘吁吁。人之所以成为人，有一部分原因就是要体验一段又一段的烦恼，因此，我无法保证你会永远快乐幸福。换言之，如果您希望能永远控制情绪，就必须反复应用这些对你有益的方法。感觉好转和实际好转是有区别的。前者可能是自发产生；而后者，则是在你需要的时候，能系统地应用相应的方法来提振情绪。

那么，学术界对认知疗法又有什么看法呢？这些新发现在精神病医师、心理学家和其他心理健康专家中引起了极大的反响。自本章内容问世后，现在已过了20年。在20年里，为了弄清楚认知疗法治疗抑郁、焦虑和其他精神障碍症的疗效，以及它是否优于抗抑郁药物和其他心理疗法，各大科学杂志发表了无数对照良好的研究报告，其结果让人颇为振奋。我们一开始就认为，无论是从短期还是从长期疗效来看，认知疗法都不输于药物治疗，甚至往往还会略胜一筹。这些调查者的研究结果印证了我们的想法。

所有的这一切意味着什么呢？我们正处于现代精神病学和心理学发展的关键时期——一种充满希望的新方法诞生了。这种疗法经过严格验证，它可以帮助我们破解人类情绪。现在，许许多多的心理健康专家开始对这一方法产生极大兴趣，而这一热潮似乎才刚刚开始。

自1980年《伯恩斯新情绪疗法》shouci出版以来，成千上万的抑郁患者已采用认知疗法并成功康复。一些人觉得自己已无药可救了，他们在自杀前抱着zui后一线希望来找我们。还有许多人只是被日常生活中无休无止的紧张情绪所困扰，他们希望能更快乐一点。这本书是研究理论和实际的完美结合，它考虑到了方方面面的问题，它专门为你而写。

祝你好运！

◆《伯恩斯新情绪疗法》 

致谢 

前言 抗抑郁突破性新疗法

简介 思维决定情绪——改变认知，战胜抑郁

di一部分理论和研究——认知疗法与情绪抑郁 

1.情绪障碍症治疗的zui新突破

2.诊断情绪：治疗的di一步

3.破解情绪：思维决定情绪

di二部分实际应用 

4.从建立自尊开始

5.战胜无为主义

6.语言柔道——学会反驳自我批评

7.生气了吗——你的“易怒商数”是多少

8.战胜内疚的方法

di三部分“现实”抑郁 

9.悲伤不等于抑郁——引致“现实”抑郁的5大迷思

di四部分预防措施和个人成长 

10.抑郁症的根源

11.认同上瘾症

12.“爱”上瘾症

13.工作≠价值

14.敢于平凡——战胜完美主义的必杀技

di五部分战胜绝望，拒绝自杀 

15.zui后的胜利——选择活下来

di六部分应对日常生活中的压力 

16.我是如何以身作则的

di七部分情绪化学 

17.寻找“黑胆汁”

18.心身问题

19.常用的抗抑郁处方药

20.抗抑郁药物消费完全指南

◆《伯恩斯新情绪疗法II》 

致谢   

修订版前言 抗抑郁非药物疗法——认知行为疗法  

简介 我们每个人都有自己的传奇

di一部分 了解你的情绪 

1.你可以改变你的感受 

自我觉知练习   

认知疗法常见问题    

2.如何测量你的情绪    

3.如何诊断你的情绪    

焦虑与恐慌   

抑郁与狂躁  

4.你应该改变自己的感受吗  

di二部分 爱上你自己——如何征服抑郁，建立自尊 

5.如何改变感受—通往快乐之门的四个步骤

di一步：确定导致心情沮丧的事件

di二步：记录负面感受

di三步：三栏法

di四步：成果