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张菁 著

图书标签:

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• 运动

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出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057514

商品编码：27330852946

包装：平装

出版时间：2010-07-01

图书基本信息
图书名称	瑜伽瘦身不反弹（带光盘）
作者	张菁
定价	28.00元
出版社	华夏出版社
ISBN	9787508057514
出版日期	2010-07-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	24开
商品重量	0.422Kg

内容简介

在时下流行的瘦身方法中，瑜伽以健康、轻松，尤其是效果持久、不易反弹而著称。瑜伽通过持续坚持的练习达到调节人体内分泌系统的目的，同时舒缓快节奏生活所带来的精神压力，养成健康、自然的生活习惯，达到轻松瘦身、永不反弹的神奇功效。

作者简介

张菁　　瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

目录

主编推荐 正确使用本书的方法 练习瑜伽前要知道的事 寻找为你量身定做的瑜伽练习方法 PART 1 瑜伽瘦身，健康时尚佳选择 瑜伽，谁在练习？ 体型对号入座重新认识肥胖 神奇瘦身魔力 PART 2 走进瑜伽世界 瑜伽的呼吸 　腹式呼吸 　胸式呼吸 　完全(瑜伽)呼吸 瑜伽的冥想姿势 　半莲花坐 　莲花坐 　雷电坐 　至善坐 瑜伽的暖身组合——简易拜日式 瑜伽的放松动作 　仰卧放松功 　俯卧放松功 　婴儿式 　鱼戏式 　卧英雄式 　鳄鱼式 PART 3 变身苗条性感小魔女 阶段 减压排毒，靓丽肌肤 阶段指导手册 实战七日瑜伽(周) 七日瘦身食谱(周) 全身 拜目式(变化) 蝴蝶式 前屈伸展式 坐广角式 飞鸟式 半鱼王式 巴拉瓦伽式 放气式 下犬式 肩部环绕 鱼式 兔子式 三角式 三角加强式 犁式 猫伸展式 有益于排毒的食物 阶段小结 第二阶段 全身减脂，把赘肉全赶走 第二阶段指导手册 实战七日瑜伽(第二周) 七日瘦身食谱(第二周) 全身 风吹树式 　…… 第三阶段 重塑曲线，惊现绝世瘦美人 PART 4 健康生活快乐瑜伽

编辑推荐

瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种*受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。 “21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！ 按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你一定能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！ 1.细分市场 以专题形式满足白领在生活中的实际需要 2.读者明确 本书的受众为20-35岁的白领，具有需求和购买力 3.版式时尚 突破以往风格，将实用和美观**结合 4.高 在相同定价的基础上有更丰富的内容（光盘 挂图） 5.健康靓丽的模特示范动作，对女性有吸引力 6知名瑜伽指导专家挂名主编

文摘

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序言

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塑形新生，健康活力：一套革命性的瑜伽瘦身方案 本书并非一本普通的健身指南，而是一次对身体与心灵的深度探索，是一次重塑健康生活方式的郑重承诺。我们深知，在追求玲珑曲线的道路上，许多人曾遭遇瓶颈，经历过反弹的痛苦，甚至对减肥产生了深深的疲惫感。因此，我们摒弃了那些短暂、伤身的极端方法，将目光投向了古老而智慧的瑜伽练习，结合现代科学的营养理念，为你量身打造了一套真正能够实现“瘦身不反弹”的系统性解决方案。 为何选择瑜伽？超越燃脂的深层力量 瑜伽，这项拥有数千年历史的东方智慧，其魅力远不止于体式的舒展与力量的锻炼。它是一种 holistic（整体性）的练习，关注身体、呼吸、情绪和精神的和谐统一。在本书中，我们将深入剖析瑜伽在瘦身塑形方面的独特优势，揭示其如何从根源上解决体重困扰： 精准的肌肉激活与塑形： 瑜伽体式通过调动全身的深层肌肉，尤其是一些容易被忽视的小肌肉群，来提升身体的代谢水平。不同于简单的力量训练，瑜伽注重动作的连贯性和身体的整体协调，能够有效地雕塑身体线条，告别“水桶腰”、“大象腿”，让你的身体呈现出流畅、紧致的美感。我们不追求速成，而是追求长久而健康的肌肉线条。 促进新陈代谢，持续燃脂： 许多瑜伽体式都能有效促进血液循环和淋巴流动，加速身体的新陈代谢。当你的新陈代谢率提升后，即使在休息状态下，身体也能燃烧更多的热量，这对于实现“不反弹”至关重要。书中将详细介绍如何通过特定的序列和体式，持续激活身体的燃脂引擎。 平衡荷尔蒙，调理内分泌： 现代生活方式常常导致荷尔蒙失调，这是许多体重问题的根源。瑜伽练习，特别是针对腹部和骨盆区域的体式，能够温和地刺激内分泌腺体，帮助调节荷尔蒙水平，从而从内部改善身体的代谢状况，减少脂肪堆积，特别是腹部脂肪。 缓解压力，平复情绪性进食： 压力和焦虑是导致情绪性进食的重要原因，而情绪性进食往往是体重反弹的罪魁祸首。瑜伽强大的减压功效，通过深呼吸和冥想，能够有效地缓解身心压力，帮助你建立更健康的情绪管理模式，摆脱对食物的依赖，实现真正的情感自由。 增强身体觉知，培养健康习惯： 瑜伽练习不仅仅是身体的运动，更是对身体感受的深入探索。通过瑜伽，你将逐渐学会倾听身体的声音，了解身体的需求，从而自觉地选择健康的饮食和生活方式，这是一种由内而外的改变，也是“不反弹”的基石。 一套循序渐进的科学训练体系 本书精心设计了一套适合不同人群的瑜伽瘦身训练计划。我们深知，每个人都是独一无二的，身体的状况、基础体能、生活习惯都存在差异。因此，我们的计划并非一成不变的模板，而是提供了一个灵活且可调整的框架，让你能够根据自身情况，找到最适合自己的练习节奏。 基础入门篇： 对于初学者，我们提供了最基础的瑜伽体式讲解，从体式的细节、正确的发力点到呼吸的配合，都进行了详细的图文指导。我们将引导你建立正确的练习习惯，避免受伤，并逐渐感受瑜伽带来的身体变化。 进阶塑形篇： 随着体能的提升，我们将引导你进入更具挑战性的序列，这些序列专注于针对特定身体区域（如核心、臀腿、手臂）进行强化训练，帮助你雕刻出更紧致、更有力量的身体线条。我们将解锁更多能够深度激活脂肪燃烧的体式和串联。 燃脂加速篇： 在掌握了一定的瑜伽基础后，本书将引入一些能够显著提升心率、加速脂肪消耗的瑜伽练习方法，例如流动瑜伽（Vinyasa Flow）中的一些动态组合，让你在享受瑜伽的宁静之余，也能获得显著的燃脂效果。 平衡与修复篇： 瘦身不仅是减去脂肪，更是让身体达到一种平衡健康的状态。我们将包含一些温和的拉伸、修复性体式，帮助缓解运动后的肌肉酸痛，促进身体的恢复，并为长期的健康生活打下基础。 特殊人群指导： 针对不同年龄段、不同身体状况的人群，我们提供了一些调整建议和替代体式，确保每一位读者都能安全有效地进行练习。 不止于运动：科学饮食与健康生活理念 我们坚信，真正的“瘦身不反弹”绝非仅仅依靠运动。饮食是构成身体的基础，而良好的生活习惯则是维持这一切的润滑剂。因此，本书将为你提供一套与之相辅相成的科学饮食指导： 均衡营养，聪明选择： 我们不会鼓吹极端的节食，而是倡导摄入全面、均衡的营养。书中将详细介绍如何合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，让你在享受美食的同时，也能满足身体的需求。我们将教你如何辨别健康食物，避开“伪健康”的陷阱。 食材的智慧： 了解不同食材的特性，对于瘦身具有至关重要的意义。我们将为你解析一些有助于促进新陈代谢、加速脂肪燃烧的食物，以及如何将它们巧妙地融入你的日常饮食中。 烹饪的艺术： 掌握健康的烹饪技巧，能够让你在享受美味的同时，最大程度地保留食材的营养。我们将提供一些简单易学的健康食谱，让你告别油腻，拥抱清淡与健康。 规律作息，能量充沛： 充足的睡眠和规律的作息对于身体的荷尔蒙平衡和新陈代谢至关重要。我们将引导你建立良好的睡眠习惯，优化你的生活节奏，让你拥有充沛的能量去迎接每一天的挑战。 心态的调整，坚持的力量： 瘦身是一场持久战，良好的心态是坚持下去的关键。我们将探讨如何培养积极乐观的心态，如何应对平台期和偶尔的“放纵”，以及如何将健康的生活方式内化为一种习惯，最终实现身心的双重蜕变。 光盘中的宝藏：名师指导，身临其境的练习体验 为了让你能够更直观、更准确地掌握瑜伽体式和练习技巧，本书特别配备了一张高质量的光盘。这张光盘并非简单的视频叠加，而是由资深瑜伽导师精心录制的教学课程。 体式细节解析： 导师将通过近景镜头，逐一讲解每一个关键体式的细节，包括身体的对位、肌肉的运用、呼吸的配合，让你能够精准地找到正确的发力点，避免不必要的损伤。 序列串联演示： 光盘中将演示书中介绍的各种瑜伽序列，你可以跟着导师的节奏进行练习，感受动作之间的流畅过渡，体验完整的练习流程。 呼吸指导： 呼吸是瑜伽的灵魂。光盘中的语音指导将引领你进行深长、均匀的呼吸，帮助你在练习中达到身心合一的境界，进一步提升练习效果。 不同难度的选择： 根据你的练习水平，光盘中可能包含不同难度的课程选择，让你能够循序渐进，逐步挑战自我。 在家也能享受专业指导： 即使你无法前往瑜伽馆，也能在家中享受到专业导师的悉心指导，仿佛置身于真实的瑜伽课堂。 本书的承诺：一场持久而美好的改变 本书为你提供的，远不止一套瘦身方案，而是一种全新的生活哲学。它将引导你： 认识并接纳自己的身体： 告别对身体的苛责，学会欣赏身体的独特性，并与之建立更深的连接。 培养自律与耐心： 循序渐进的练习，让你在不知不觉中养成坚持的好习惯。 重拾活力与自信： 身体的健康，带来的是内心的自信和外在的光彩。 找到属于自己的平衡： 在快节奏的生活中，找到一种平静而充满力量的生活方式。 让我们一起踏上这场“塑形新生，健康活力”的旅程，用智慧和坚持，雕刻出那个更健康、更美丽、更自信的自己。这不仅仅是一次瘦身，更是一次对生命的全新投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格出乎我的意料，它既有专业书籍的严谨性，又保持了一种令人放松的亲切感，完全没有那种高高在上的学术腔调。作者的文字如同涓涓细流，温和而坚定地引导着读者。特别是在讲解那些需要精确发力的体式时，他会使用非常形象的比喻来描述身体感受，比如描述脊柱的延展时，会说“想象你的头顶被一根无形的线轻轻向上提拉”，这种画面感极强的描述，瞬间就能帮助我找到那个正确的肌肉发力点。这种叙事方式让枯燥的体式名称变得生动起来，也极大地拉近了作者与读者的距离，感觉就像是在和一位耐心的朋友交流心得。我发现自己不再是机械地模仿图片，而是真正开始“听懂”身体在不同体式中发出的信号，这绝对是进步的标志。这种细腻而富有感染力的文字魅力，是很多纯粹的图解书籍所不具备的优势。

评分☆☆☆☆☆

如果说理论部分是内功心法，那么针对不同需求的练习序列设计，就是实战的招式套路了，而且编排得极为科学合理。我注意到，它并不是简单地堆砌各种高难度体式，而是非常注重循序渐进和安全系数。比如，针对肩颈紧张的上班族，有专门的“舒缓序列”；针对想要加强核心力量的，则有“激活序列”，每个序列都有明确的练习时长和休息建议。最让我感到贴心的是，它为不同体能水平的读者考虑到了“替代方案”。当你发现某个动作无法完成时，书里会清晰地指出你可以做哪个更基础的变体，这极大地增强了读者的信心，避免了因挫败感而放弃练习。我按照书中的“晨间唤醒”流程坚持了一周，身体的柔韧性有了肉眼可见的改善，尤其是早上起床时那种僵硬感明显减轻了。这种分层级、重实操的设计，让瑜伽练习真正落地，不再是高不可攀的空中楼阁。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量真的让人眼前一亮，纸张很有质感，拿在手里沉甸甸的，感觉物有所值。封面设计得简洁又不失活力，那种清新的绿色调让人一翻开就感觉心情舒畅，很符合瑜伽倡导的自然与和谐。我尤其欣赏它内页的排版，字体大小适中，行距把握得恰到好处，阅读起来非常舒服，长时间看也不会觉得眼睛疲劳。而且，书中的插图和动作分解图简直是教科书级别的清晰度，光影处理得很到位，每一个体式的关键点都能通过图片直观地捕捉到，这对初学者来说简直是福音，省去了反复对照的麻烦。我常常在练习时，一边看着书上的图解，一边调整自己的身体姿态，那种被精确引导的感觉非常棒。即便是资深习练者，也能从这些细致的图示中发现自己可能长期忽略的小细节。这本书的装帧不仅仅是好看，更体现了出版方对阅读体验的重视，体现了一种对知识的尊重，让人更愿意沉下心来，真正去学习和实践书中的内容。这已经超越了一本普通的教学用书的范畴，更像是一件精美的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

配套的附属材料——那个光盘（虽然现在大多用电子版或在线资源替代，但实体光盘本身就是一种承诺）——的实用价值简直超乎想象。我特地在第一次练习时使用了它，里面的音频和视频质量非常高，没有刺耳的背景音乐干扰，只有清晰、沉稳的指导声音，非常适合在需要专注的环境下使用。不同于市面上很多视频课程中教练语速过快或动作衔接生硬的问题，这个光盘中的演示者动作流畅自然，节奏掌握得堪称完美，让人感到极度的放松和信赖。我发现，跟随光盘练习，我能更好地保持体式的持续时间，因为我的注意力被完全吸引到了教练的指导上，而不是分神去思考下一个动作。这提供了一种沉浸式的练习体验，极大地弥补了只看书本可能带来的空间感缺失。有了这个视觉和听觉的完美补充，我对书中所有体式的理解和掌握度都达到了一个全新的高度，这套组合拳打得太漂亮了。

评分☆☆☆☆☆

初次翻阅时，我被其中对瑜伽哲学和理论部分的阐述深度所折服，它绝不是市面上那些浮夸的“速成秘籍”能比拟的。作者没有一味地鼓吹体式有多神奇，而是花了大量的篇幅去探讨身体与心灵的连接，以及呼吸在整个练习中的核心作用。那种娓娓道来的叙述方式，仿佛一位经验丰富、学识渊博的导师在你耳边轻声教诲，不急不躁，却字字珠玑。书中对“不反弹”这个概念的剖析尤为独到，它将瘦身塑形视为一个长期的生活习惯调整过程，而不是一个短期的“战斗”。我特别喜欢其中关于冥想和正念的部分，这些理论不再是干巴巴的口号，而是被巧妙地融入到每一个章节的练习引导中，让你在做动作的同时，潜移默化地建立起对身体的觉知。这种由内而外的调理思路，让我对“健康”有了更立体和深刻的理解，不再仅仅盯着体重秤上的数字，而是开始关注自己的精神状态和日常感受。这种哲学层面的引领，才是这本书真正的高价值所在。