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金山 著

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• 健康
• 塑形
• 力量训练
• 有氧运动
• 饮食
• 康复
• 运动指南
• 居家健身

店铺： 易宝易砚图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200051810

商品编码：27515518509

包装：平装

出版时间：2004-04-01

基本信息

书名：完全健身

定价：20.00元

作者：金山

出版社：北京出版社

出版日期：2004-04-01

ISBN：9787200051810

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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一本好的指导健身的书，应当具备科学性、先进性、实用性、趣味性。这本书体现了这些优点。科学性是一本好书*重要的衡量标准。《完全健身》中介绍的健身理念和方法合乎人体运动科学的基本原理，没有那些让人看了似是而非的东西。《完全健身》将帮助读者形成科学的健身指导思想。

内容提要

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《完全健身》所采用的方法符合了美国运动医学学会和美国医学会等专业协会的*研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本人在健身、康复等学术领域的研究和多年实践的经验让这些专业知识变得简单易行。本书*的特点是它充分依照了现代中国人的生活特点。使之更有会对性和实用性。在它出版之前，我已经迫不及待地要把它介绍给我在中国的家人，我希望在更多的朋友能够从这本书中受益，赶上国际健康的潮流。

目录

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序言
写在前面的话
部分 我的健身理念--完全健身
　为什么要健身
　一个全新的健身理念--完全健身
　制定一个完全健身计划
第二部分 你的强心剂--有氧健身
　关于有氧健身
　室外健身--贴近大自然
　室内健身--有效使用有氧健身器材
第三部分 延缓衰老的塑形法宝--力量训练
　力量训练解密
　力量训练其实挺容易
第四部分 打造优美曲线--柔韧性和平衡能力训练
　柔韧性训练
　平衡能力训练
第五部分 营养和完全健身
　营养新概念
　我们究竟应该怎么吃
第六部分 放下包袱，轻装上阵--
　小心错误的方法
　到底要花多长时间
　不再的错误理由
　你的健康需要持续地保持
第七部分 新兴潮流--健身俱乐部
　怎样选择健身俱乐部
　健身俱乐部使用手册
第八部分 其他你应该知道的健身知识
　社区健身
　孕产期健身
　运动损伤的预防和伤者的康复

作者介绍

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金山，曾获得北京体育大学运动保健康复专业学士学位、美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位和美国芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复、私人教练、健身公司管理等工作六年有余。　　现任美国倍力完全健身有限公司驻中国首席代表。

文摘

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序言

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《正版 完全健身》图书简介 引言：身体是革命的本钱，健康是幸福的基石。 在这个瞬息万变的时代，健康与活力已不再是奢侈品，而是每一位追求高品质生活的个体最核心的资产。我们无不渴望拥有充沛的精力去应对工作挑战，享受生活乐趣，更有能力去关爱家人，实现人生理想。然而，面对信息爆炸和生活节奏的加快，很多人感到力不从心，身体的疲惫、亚健康的困扰，甚至是一些长期的慢性疾病，都在悄悄地侵蚀着我们的生活质量。 《正版 完全健身》正是在这样的背景下应运而生。它并非仅仅是一本介绍运动方法的指南，而是一部系统性、科学性、人性化的健身全书。它旨在帮助每一个有心改变、渴望提升身体素质的读者，从根源上理解健身的意义，掌握科学的训练方法，建立可持续的健康生活习惯。这本书是您通往更健康、更强大、更自信自我的忠实伙伴。 第一篇：重塑认知——健身的本质与价值 在开始任何身体的改变之前，深刻理解“为什么”比“怎么做”更为重要。《正版 完全健身》的第一篇，将带领您穿越健身的迷雾，直达其核心价值。 超越“瘦”与“壮”： 很多人对健身的认知停留在追求“体重下降”或“肌肉发达”。本书将打破这种片面的理解，深入剖析健身的真正含义——它是一种全方位的身心提升。我们将探讨身体机能的优化，包括心肺功能、力量、柔韧性、平衡感、协调性等各个维度的科学训练。我们将揭示，健康的身体不仅在于外在的形态，更在于内在的活力与抵抗力。 运动与健康的关系： 运动是维持和促进健康最直接、最有效的手段。本书将详细阐述运动对身体各系统的益处，例如： 心血管系统： 规律的有氧运动如何降低患心脏病、高血压的风险，增强心脏泵血功能。 呼吸系统： 训练如何提升肺活量，改善氧气交换效率，增强身体的耐力。 肌肉与骨骼系统： 力量训练如何增加肌肉量，提高基础代谢，预防骨质疏松，保护关节。 神经系统： 运动如何促进神经递质的释放，改善情绪，减轻压力，提高认知能力。 免疫系统： 适度运动如何增强免疫细胞的活性，提高身体抵抗疾病的能力。 健身的长期回报： 健身并非一蹴而就，而是一种生活方式的投资。本书将引导读者认识到健身的长期回报，它不仅仅是身体上的改变，更是心态上的积极转变，是应对生活压力、提升生活品质的强大支撑。我们将讨论健身如何帮助您： 提升自信与自尊： 看到身体的积极变化，会极大地增强个人的自我认同感和价值感。 改善情绪与心理健康： 运动是天然的“抗抑郁药”，能够有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。 延缓衰老： 科学的健身能够帮助您保持年轻的活力，延缓身体机能的衰退。 提高工作效率： 充沛的精力、清晰的头脑，能让您在工作中表现得更加出色。 建立健康的社交圈： 参与健身活动，往往能结识一群志同道合的朋友，共享健康生活。 常见的健身误区与迷思： 市场上的健身信息鱼龙混杂，容易让人产生误解。本书将一一剖析那些流传甚广的健身误区，如“局部减肥”、“运动后不能喝水”、“只练腹肌就能瘦肚子”等，并提供科学的解释和正确的引导，让您少走弯路，避免受伤。 第二篇：科学构建——你的个性化健身蓝图 每个人都是独一无二的，因此，适合您的健身计划也应该是量身定制的。《正版 完全健身》的第二篇，将为您提供构建个性化健身蓝图的科学工具和方法。 自我评估与目标设定： 在开始任何训练之前，了解您当前的身体状况至关重要。本书将引导您进行全面的身体评估，包括： 身体成分分析： 体脂率、肌肉量、水分等关键指标的解读。 体能基础测试： 心肺耐力、力量、柔韧性等基本体能的评估。 健康状况问卷： 了解是否存在过往伤病、慢性疾病或特殊健康需求。 基于评估结果，我们将指导您设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，无论是为了减脂、增肌、提升体能，还是为了改善体态或应对特定健康挑战。 训练原则的科学讲解： 任何成功的训练计划都离不开核心的科学原则。本书将深入浅出地讲解这些原则，并说明其在实际训练中的应用： 超量恢复原则： 训练如何刺激身体，身体又如何通过休息和营养实现更强的恢复和进步。 渐进超负荷原则： 如何持续地挑战您的身体，使其不断适应并变得更强。 训练多样性原则： 为什么不能一成不变地训练，如何通过变化来避免平台期和提高训练效果。 个体化原则： 为什么别人的训练计划不一定适合您，如何根据自身情况调整。 训练计划的编排艺术： 编排一份科学有效的训练计划是实现健身目标的关键。本书将为您提供详尽的指导： 周期训练理论： 如何将长期的健身目标分解为不同阶段（宏观、中观、微观周期），并在不同阶段采用不同的训练侧重点。 训练频率与时长： 如何根据您的目标、体能水平和生活节奏，合理安排每周的训练次数和每次训练的时长。 训练动作的选择与组合： 详细介绍各类训练动作（力量训练、有氧训练、柔韧性训练）的动作要领、肌肉激活方式，以及如何根据目标合理组合动作，形成高效的训练课程。 组数、次数、休息时间的科学配比： 针对不同的训练目标（增肌、增力、耐力），提供具体的组数、次数和休息时间的建议。 个性化方案示例与调整： 为了让读者更容易上手，《正版 完全健身》将提供不同目标人群（如初学者、减脂人群、增肌人群、中老年人群、特定项目爱好者等）的训练计划示例。同时，本书也将教会您如何根据训练反馈和身体变化，灵活调整您的训练计划，确保始终处于最佳的进步状态。 第三篇：全面实践——力量、有氧与身心协调 理论的深度最终需要转化为实践的厚度。《正版 完全健身》的第三篇，将带您走进实际的训练场，掌握各项训练技能，并关注身体的全面发展。 力量训练的精髓： 基础复合动作详解： 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等经典复合动作，将进行最详细的动作解析，包括姿势要点、发力技巧、呼吸配合，以及常见的错误纠正。 孤立动作与辅助训练： 针对特定肌肉群的训练，如肱二头肌、肱三头肌、肩部、腿部细节等，提供科学的孤立动作选择和训练方法。 器械与自由重量： 详细介绍各种健身器械（哑铃、杠铃、史密斯机、固定器械等）的使用方法和训练特点，以及如何选择适合自己的训练工具。 身体自重训练的无限可能： 即使没有器械，您也可以通过俯卧撑、引体向上、平板支撑等动作，进行高效的全身训练。本书将展示身体自重训练的进阶与变化。 力量训练的安全原则： 如何正确热身，避免受伤，以及在训练中如何倾听身体的信号。 心肺功能训练的艺术： 有氧运动的多样性： 跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机、爬楼梯等，本书将介绍不同有氧运动的特点，以及如何根据个人喜好和身体状况选择。 燃脂与心肺强化： 如何科学安排有氧训练的时长、频率和强度，以达到最佳的燃脂效果和心肺功能提升。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解HIIT的原理、益处、训练方法，以及如何安全有效地进行HIIT训练。 恢复性有氧： 在高强度训练后，如何进行低强度的有氧运动，促进身体恢复。 柔韧性与平衡能力的提升： 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍不同类型拉伸的技巧，以及何时适合进行哪种拉伸。 瑜伽与普拉提入门： 介绍这些能够有效提升身体柔韧性、核心力量和身心协调的运动。 平衡训练的重要性： 练习如何提高本体感觉，增强身体的稳定性，尤其对中老年人非常重要。 核心力量的基石： 强大的核心是所有动作的起点，也是预防腰背疼痛的关键。本书将提供一系列针对腹部、背部、臀部核心肌群的训练方法。 热身与整理活动的科学： 每一个训练环节都不能忽视。本书将详细讲解热身对于激活身体、预防受伤的重要性，以及整理活动如何帮助身体更快地恢复。 第四篇：生活融合——营养、休息与持续动力 健身不仅仅是走进健身房的几个小时，它更是一种融入生活的健康方式。《正版 完全健身》的第四篇，将为您提供全方位的支持，确保您的健身之旅能够长久而高效。 科学的营养学指南： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的角色： 它们在身体能量供给、肌肉修复和合成中的关键作用。 微量营养素（维生素、矿物质）的价值： 它们如何影响身体的各项生理功能，以及如何通过均衡饮食获取。 餐次安排与食物选择： 根据健身目标，如何安排每日的餐次，以及如何选择营养密度高、适合健身的食物。 常见运动营养品的解读： 蛋白质粉、BCAA、肌酸等，在什么情况下可以考虑使用，以及如何选择。 水分的重要性： 为什么说水是生命之源，以及在健身中的饮水策略。 充足的休息与恢复： 睡眠的黄金法则： 为什么高质量的睡眠对于身体修复、激素平衡和运动表现至关重要。 主动恢复与被动恢复： 除了睡眠，还有哪些方法可以帮助身体更好地恢复，如按摩、泡沫轴、轻度活动等。 避免过度训练： 如何识别过度训练的信号，以及如何调整训练和休息来避免。 心理建设与动力维持： 战胜惰性与挑战： 探索人们在健身过程中常见的心理障碍，并提供应对策略，如设定小目标、找到训练伙伴、利用奖励机制等。 建立积极的健身心态： 学会欣赏过程，关注进步，而不是仅仅聚焦于最终的结果。 如何应对平台期： 健身过程中难免会遇到进步缓慢甚至停滞的时期，本书将教您如何科学地识别并突破平台期。 健身社群的力量： 如何利用社交媒体、健身小组等资源，获取支持和激励。 长期健康的生活方式： 将健身融入日常： 如何在繁忙的生活中找到运动的时间，即使是碎片化时间也可以高效利用。 培养健康的饮食习惯： 健身与饮食相辅相成，学会做出长期的健康饮食选择。 关注整体健康： 除了体能，还包括心理健康、社交健康等方面，共同构成一个完整的健康生活。 结语：开启您的蜕变之旅 《正版 完全健身》不仅仅是一本书，它是您健康旅程的启明星，是您科学训练的导航仪，更是您实现身心蜕变的强大助推器。无论您是初次尝试健身的新手，还是寻求突破的进阶者，本书都将为您提供最实用、最科学、最全面的指导。 翻开《正版 完全健身》，让我们一起踏上这场充满希望与挑战的身体探索之旅，重塑健康，点燃生命，活出更精彩的自己！您的身体，值得最好的呵护与最科学的雕琢。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“心态建设”部分，简直是为我这样容易半途而废的人量身定做的“心理按摩”。它没有用空洞的口号来激励人，而是通过分享一些成功人士在面对平台期和挫折时的真实心路历程，来构建一种更健康、更持久的运动心态。其中有一段关于“微小进步的累积效应”的论述特别触动我，它指出，我们往往高估了短期内的变化，而低估了长期坚持带来的复利效应。作者巧妙地将“毅力”定义为一种可以系统训练的能力，而不是与生俱来的天赋。这种务实而富有哲理的探讨，让我从过去那种追求“立竿见影”的焦虑中解脱出来，学会了欣赏过程中的每一点滴积累。这让我感觉，这本书不仅仅教会了我如何锻炼身体，更教会了我如何以一种更成熟、更可持续的方式去面对生活中的任何挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在是太棒了，封面那种哑光质感，配上简洁有力的字体排版，让人一眼就能感受到一种专业和沉稳的气息。我拿到手的时候，首先就被它拿在手里的分量感所吸引，很踏实，不像有些健身书轻飘飘的，让人觉得内容可能也空泛。翻开内页，纸张的厚度和光泽度处理得恰到好处，字迹清晰锐利，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。尤其要提的是，书中的插图部分，那些动作分解图简直是教科书级别的清晰度。每一块肌肉的受力点、关节的角度，都通过细致的线条和阴影被精准地描绘出来，即便是初学者对照着练习，也能避免很多常见的错误姿势。这种对细节的极致追求，让这本书在众多健身读物中脱颖而出，它不仅仅是一本指导手册，更像是一件精心制作的艺术品，摆在书架上都让人赏心悦目，每次拿起它都有一种要开始认真训练的仪式感。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书的排版设计和图文配合简直是教科书级别的示范。我尤其欣赏它在介绍复杂动作时所采用的“分层展示”方法。通常，一个深蹲的讲解会被拆解成至少五个不同的视图：一是整体动态图，二是侧面关键角度的静态图，三是针对特定肌肉群的受力示意图，四是常见错误姿势的对比图，最后还有一个“感受”图，用非常形象的比喻来描述目标肌肉发力的感觉。这种多维度、全方位的解析，让那些原本难以掌握的动作细节变得清晰可见，甚至能让人在脑海中预演正确的动作轨迹。这种对视觉化学习的重视，极大地提升了学习效率，减少了摸索的时间，让训练计划的执行更加精准和安全，这对于追求效率的现代读者来说，是极其宝贵的特质。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是，它打破了我过去对“刻苦”的片面理解。我一直以为健身就是一味地加重量、做次数，但这本书深入探讨了“训练的质量”和“恢复的艺术”。它花了好几章的篇幅来剖析睡眠周期和营养素的吸收效率，这些内容在市面上很多同类书籍中常常被简单带过，被认为是次要的。但这本书将它们提升到了与力量训练同等重要的地位，并且提供了非常具体、可操作的建议，比如如何根据不同的训练强度来调整蛋白质的摄入窗口，以及不同深度的冥想如何帮助中枢神经系统恢复。读完后，我才明白，真正的进步往往发生在休息的时候，而不是在健身房里硬撑的那一刻。这种对整体健康维度（不仅仅是肌肉维度）的关注，让我对训练的理解上升到了一个新的层次，感觉收获的远超乎一本训练指南的范畴。

评分☆☆☆☆☆

我花了整整一个周末才大致浏览完第一遍，发现这本书的叙事逻辑简直是大师级的流畅。它没有急于抛出那些让人望而生畏的高强度训练计划，而是非常循序渐进地从运动生理学的基础知识讲起。作者似乎深谙读者的心理，知道那些刚踏入健身领域的人最需要的是安全感和对身体的基本认知。比如，它花了大量的篇幅去解释“热身”和“拉伸”在神经系统激活中的重要性，而不是简单地罗列几个拉伸动作。讲解过程中，语言风格极其富有感染力，读起来完全没有那种枯燥的学术气息，反而像是一位经验丰富的老教练在耳边耐心指导，充满了鼓励和洞察力。这种由浅入深的讲解方式，极大地降低了阅读门槛，让我这个过去对理论知识有些抗拒的人，也能轻松地掌握核心概念，为后续的实践打下了坚实的基础，这才是真正有价值的知识传递。