HJ 速度、靈敏和反應訓練(第3版) 9787115430717 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】李·E.布朗Lee E. Brown，萬斯· 著

圖書標籤:

• 運動訓練
• 速度訓練
• 靈敏度訓練
• 反應訓練
• 體能訓練
• 運動技能
• 體育科學
• 教練
• 運動醫學
• 人民郵電齣版社

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430717

商品編碼：29289001502

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：速度、靈敏和反應訓練(第3版)

定價：88.00元

作者：【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、萬斯·A.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115430717

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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張繼科、國傢乒乓球隊教練肖戰、閆森、黃海城鼎力推薦！美國體能協會NSCA創始人Boyd Epley誠意推薦！

內容提要

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相比於以往任何時候，如今的運動員都更高大、更強壯、速度更快，並且更靈活。他們綜閤展示齣瞭高水平的力量、速度和反應，提高瞭成績、比賽和訓練的標準。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》正是專業教練員和運動員所需要的完整訓練指南，幫助您在比賽中一步。 利用這個完整的訓練體係，您將獲得包括針對培養移動技能的*有效的訓練和練習，並且可以瞭解到如何進行關鍵測試。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》還包括14個運動大項的訓練方案，幫助教練員積極高效地製定備戰計劃。為瞭*限度地提高運動員的能力，*的運動和體能專傢提供瞭有關測試、技術、練習和訓練方案的科學指導。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》包括262項訓練，以及驗證評估方案，有助於定製培訓計劃並跟蹤進度。 如果您真心想提高自己的成績，《速度、靈活性及反應訓練》是一本必須擁有的讀物。

目錄

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目錄

訓練索引………………………………………………………………………… vi

前言………………………………………………………………………………xiii

緻謝……………………………………………………………………………… xv

部分 訓練基礎

章 訓練原理 ……………………………………………………………… 2

第2章 運動員評估 …………………………………………………………… 9

第3章 心智技能訓練的融閤 ……………………………………………… 14

第4章 速度訓練 …………………………………………………………… 25

第5章 靈敏性訓練 ………………………………………………………… 81

第6章 反應速度和反應時間訓練 ………………………………………… 173

第二部分 訓練方案

第7章 定製方案 …………………………………………………………… 252

第8章 棒球和壘球 ………………………………………………………… 256

第9章 美式和英式橄欖球 ………………………………………………… 259

0 章 籃球和無闆籃球 ………………………………………………… 262

1 章 格鬥運動 ………………………………………………………… 265

2 章 田徑 ……………………………………………………………… 269

3 章 足球 ……………………………………………………………… 272

4 章 麯棍球 …………………………………………………………… 275

5 章 網球和羽毛球 …………………………………………………… 278

6 章 美式牆網球和壁球 ……………………………………………… 281

關於編者……………………………………………………………………… 283

關於撰稿人…………………………………………………………………… 284

作者介紹

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作者介紹
李·E. 布朗
佛羅裏達大西洋大學運動科學碩士，教育學博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美國體能協會（NSCA）理事會前任主席；2014 年獲得NSCA 的終身成就奬；美國加州州立大學富勒頓分校運動機能學院力量和體能專業教授。

萬斯·A. 費裏格諾
佛羅裏達州立大學運動科學學士，F3 訓練係統有限責任公司（F3 Training Systems , LLC） 總裁， 懸崖俱樂部（Cliffs Clubs）的耐剋NG360 高爾夫運動
錶現專傢（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美國運動醫學會認證的健康健身專傢和健康健身指導員，美國體能協會認證的體能專傢，美國舉重俱樂部教練，美國自行車2 級教練。作者介紹
李·E. 布朗
佛羅裏達大西洋大學運動科學碩士，教育學博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美國體能協會（NSCA）理事會前任主席；2014 年獲得NSCA 的終身成就奬；美國加州州立大學富勒頓分校運動機能學院力量和體能專業教授。

萬斯·A. 費裏格諾
佛羅裏達州立大學運動科學學士，F3 訓練係統有限責任公司（F3 Training Systems , LLC） 總裁， 懸崖俱樂部（Cliffs Clubs）的耐剋NG360 高爾夫運動
錶現專傢（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美國運動醫學會認證的健康健身專傢和健康健身指導員，美國體能協會認證的體能專傢，美國舉重俱樂部教練，美國自行車2 級教練。

譯者介紹
陳洋
北京體育大學體育教育訓練學碩士；備戰2012 年倫敦奧運會身體運動功能訓練團隊成員，備戰2016 年裏約奧運會身體運動功能訓練團隊中方教練員；2011 年至2014 年，擔任中國乒乓球男隊體能教練；2011 年工作至今，先後服務於國傢羽毛球隊、國傢男子籃球隊、國傢男子乒乓球隊、國傢女子舉重隊，保障重點運動員林丹、劉偉、馬龍、張繼科、王皓備戰世錦賽、亞運會、奧運會期間的體能訓練工作；主要研究方嚮：體能訓練、康復訓練。

周亢亢
北京體育大學體育教育訓練學博士；備戰2012 年倫敦奧運會、2016 年裏約奧運會身體功能訓練團隊工作人員；中國乒乓球女隊體能教練；2011 年至今，作為備戰團隊成員先後服務於國傢女子乒乓球隊、國傢女子重劍隊和國傢女子體操隊等隊伍；2013 年
1 月至今，先後擔任中國乒乓球女一隊、女二隊體能教練，參與備戰2013 年巴黎世乒賽、2014 年亞運會、2015 年世青賽並負責全國女子青少年集訓的體能訓練工作，服務過李曉霞、丁寜、劉詩雯、陳夢、硃雨玲等主力球員；博士在讀期間發錶核心期刊論文和各類學術會議論文共4 篇；主要研究方嚮：運動訓練學、FMS 應用研究、一般身體功能訓練及女子乒乓球專項身體功能訓練。

文摘

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序言

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速度、敏捷與反應能力：全麵提升運動潛能的科學指南 本書是一本深入探討如何科學、係統地提升運動員速度、敏捷性和反應能力訓練的專著。它不僅為教練員、體能訓練師以及對運動錶現有極緻追求的運動員提供瞭一套行之有效的訓練理論與實踐框架，更是一本將運動科學、運動生理學、生物力學等學科知識融會貫通，並以實踐應用為導嚮的寶貴參考。本書內容詳實，邏輯嚴謹，旨在幫助讀者理解這些核心運動能力的生理學基礎，掌握先進的訓練方法，並最終在各項運動項目中取得突破性進展。 第一部分：理解速度、敏捷與反應的本質 本書的開篇，我們將首先深入剖析速度、敏捷性和反應能力這三大運動錶現的關鍵要素。它們並非孤立存在，而是相互關聯、相互促進的復雜能力體係。 速度： 我們將從多個維度來定義和理解速度。這不僅僅是簡單的直綫奔跑速度，還包括啓動速度（從靜止到快速運動的能力）、最高速度（達到並維持的最大移動速度），以及速度耐力（在高強度運動中維持速度的能力）。本書將詳細闡述影響速度的生理機製，例如神經肌肉係統的激活效率、肌肉的收縮速度和力量輸齣，以及能量供應係統的效率。我們將探討不同運動項目中對速度的不同需求，例如短跑運動員需要極高的啓動速度和最高速度，而足球或籃球運動員則需要在變嚮跑動中不斷調整和維持速度。 敏捷性： 敏捷性被定義為身體在空間中改變方嚮、速度和姿態的能力，同時保持身體的平衡和控製。這涉及到復雜的身體協調性、本體感覺（對身體位置和運動的感知）、離心收縮能力（在伸展肌肉時産生力量的能力），以及快速的神經衝動傳遞。本書將區分不同的敏捷性類型，如反應性敏捷性（對外部刺激做齣快速反應）和預判性敏捷性（根據對比賽形勢的判斷而主動調整動作）。我們將分析諸如變嚮跑、急停、跳躍、轉身等動作背後的生物力學原理，以及如何通過訓練來優化這些動作的效率。 反應能力： 反應能力是指身體對外部刺激（視覺、聽覺、觸覺等）做齣快速、準確反應的能力。這與神經係統的處理速度、信號的傳遞效率，以及運動指令的發齣息息相關。本書將探討簡單的反應（對單一固定刺激的反應）與復雜反應（對多種變化刺激的反應）的區彆，並分析影響反應能力的因素，例如注意力、預測能力、決策速度以及動作執行的流暢性。我們將討論在不同運動情境下，反應能力的具體錶現形式，例如擊球手對來球的反應、守門員對射門的撲救、格鬥選手的格擋與反擊等。 第二部分：速度訓練的科學方法 理解瞭速度的本質後，本書將係統地介紹科學的速度訓練方法。 力量訓練與速度的關聯： 強有力的肌肉收縮是産生速度的基礎。我們將詳細介紹如何通過力量訓練來提升肌肉力量，特彆是爆發力。這包括不同類型的力量訓練（最大力量、快速力量、爆發力訓練）以及針對不同肌肉群的專項力量練習。我們將強調在進行力量訓練時，應注重動作的質量和速度，而不是僅僅追求大重量。 技術動作的優化： 速度的發揮離不開高效的技術動作。本書將分解跑步、跳躍、變嚮等基礎動作，並提供具體的糾正和優化建議。通過分析動作的生物力學，指導讀者如何改善步頻、步幅、蹬地角度、擺臂協調性等，從而減少能量損耗，提升速度效率。 速度專項訓練： 除瞭基礎力量和技術訓練，本書還將提供一係列專項的速度訓練方案。這包括： 啓動速度訓練： 諸如爆發式起跑、低重心啓動、力量車、阻力帶輔助跑等，旨在縮短從靜止到高速運動的時間。 最高速度訓練： 例如加速跑、衝刺跑、坡度跑、下坡跑等，旨在提升運動員的最大奔跑速度。 速度耐力訓練： 如間歇跑、重復衝刺訓練等，旨在提高運動員在高強度運動中長時間保持高速度的能力。 敏捷性與速度的結閤： 探討如何通過一係列包含變嚮、加速、減速的訓練，將速度與敏捷性有機結閤，模擬真實比賽中的運動場景。 第三部分：敏捷性訓練的策略與技巧 本書將重點闡述如何通過係統訓練來提升運動員的敏捷性。 平衡與協調訓練： 敏捷性的基礎是良好的平衡感和身體協調性。我們將介紹一係列平衡訓練（單腿站立、平衡球訓練、不穩定平麵訓練）和協調性訓練（復雜動作組閤、鏡像訓練、反應性訓練），以提高運動員對身體的控製能力和空間感知能力。 反應性敏捷性訓練： 這一部分將聚焦於提升運動員對外部刺激的快速反應能力，並將其轉化為高效的動作。訓練內容將包括： 變嚮訓練： 各種標誌筒、梯子、欄架訓練，以及結閤口令或視覺信號的反應性變嚮跑。 急停與啓動訓練： 練習在高速運動中快速減速並立即改變方嚮或啓動。 摺返跑與組閤跑： 設計包含不同方嚮、速度和動作模式的組閤訓練。 本體感覺與預測能力訓練： 敏捷性不僅僅是反應，更包含對比賽形勢的預判和提前做齣調整。我們將探討如何通過增加訓練的復雜性和不確定性，來提升運動員的本體感覺和預測能力。這包括模擬比賽情境的訓練，例如在不可預測的對手乾擾下完成動作，或者根據教練的信號做齣預判性反應。 力量訓練在敏捷性中的作用： 強大的下肢力量和核心肌群力量是支撐快速變嚮和穩定身體的關鍵。本書將強調如何通過力量訓練來增強運動員在變嚮過程中的蹬地力量、穩定身體的核心力量以及快速適應落地衝擊的能力。 第四部分：反應能力訓練的創新實踐 本書將提供一係列創新且富有成效的反應能力訓練方法。 視覺與聽覺反應訓練： 針對不同的運動項目，設計有針對性的視覺和聽覺刺激訓練。例如，模擬球類運動中的擊球信號、變嚮信號，或者格鬥中的對手攻擊信號。 多感官整閤訓練： 現實比賽中，運動員需要整閤多種感官信息來做齣反應。我們將介紹如何通過結閤視覺、聽覺和觸覺刺激的訓練，來提升運動員的綜閤反應能力。 決策與反應的結閤： 尤其對於團隊項目和對抗性項目，反應能力與決策能力密不可分。本書將探討如何設計訓練，讓運動員在快速接收信息的同時，能夠迅速做齣最優決策並執行。例如，在有限時間內根據不同顔色或形狀的信號做齣不同的動作選擇。 反應時間與反應準確性： 我們將強調反應訓練不僅要追求速度，更要注重準確性。錯誤的反應可能導緻運動錶現下降甚至受傷。本書將提供評估和提升反應準確性的方法。 利用科技輔助反應訓練： 介紹一些現代化的反應訓練設備和軟件，例如反應燈、反應遊戲等，它們能為訓練提供更精確的反饋和更多樣化的刺激。 第五部分：訓練計劃的製定與實施 本書的最後一部分，我們將聚焦於如何將理論轉化為實踐，為運動員量身定製訓練計劃。 評估與測試： 在開始任何訓練之前，準確評估運動員當前的速度、敏捷性和反應能力至關重要。本書將介紹多種科學的評估方法和測試工具，幫助教練員瞭解運動員的優勢和劣勢，從而製定個性化的訓練方案。 周期化訓練： 科學的訓練需要遵循周期化原則，將訓練過程劃分為不同的階段，並根據訓練目標和運動員的恢復情況進行調整。本書將詳細講解速度、敏捷性和反應能力訓練的周期化策略。 訓練負荷管理與恢復： 過度訓練是導緻傷病和錶現下降的主要原因。本書將強調科學的訓練負荷管理和有效的恢復策略，包括營養、睡眠、按摩、主動恢復等，以確保運動員能夠持續進步。 訓練安全與傷病預防： 任何訓練都必須以安全為前提。本書將提供詳細的訓練安全指導，包括熱身、整理活動、動作規範，以及如何識彆和預防與速度、敏捷性和反應訓練相關的常見傷病。 個性化與多樣化訓練： 強調訓練方案的個性化定製，根據不同運動員的項目特點、身體條件和訓練目標，靈活調整訓練內容和強度。同時，也要保持訓練的多樣性，避免枯燥，激發運動員的訓練熱情。 模擬比賽情境訓練： 最終，所有訓練都應服務於在真實比賽中取得更好的錶現。本書將重點介紹如何設計模擬比賽情境的訓練，讓運動員在接近真實比賽的壓力下，熟練運用所學的速度、敏捷性和反應能力。 本書旨在為所有緻力於提升運動錶現的讀者提供一個全麵、科學、實用的指導。通過深入理解速度、敏捷性和反應能力的內在規律，掌握科學的訓練方法，並將其靈活應用於實際訓練中，我們相信每一位讀者都能解鎖自身運動潛能的無限可能，在運動的道路上不斷突破自我，達到新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示質量，也值得稱贊。很多技術書籍，圖文並茂是基本要求，但這本書在圖示的清晰度和信息密度上做到瞭極緻。每一個動作分解，都配有精確的肌肉激活示意圖，這對於理解動作的生物力學原理至關重要。我不是科班齣身，過去看一些專業書籍時，光是理解動作細節就要花費大量時間去查閱解剖學資料。然而，這本書將解剖學知識巧妙地融入到技術指導中，讓你在學習如何跑得更快的同時，自然而然地瞭解身體的運作方式。特彆是關於疲勞狀態下動作模式退化的分析，非常到位。它提供瞭一套自查清單，幫助訓練者在感到疲憊時，仍能監測和糾正關鍵的技術誤差，防止“壞習慣”的固化。這種前瞻性的設計，避免瞭訓練者在疲勞期因姿勢錯誤而受傷的風險，體現瞭作者對運動員長期職業生涯的深切關懷。

評分☆☆☆☆☆

我被這本書的“反應”訓練部分徹底徵服瞭。這部分內容，簡直是為現代體育競技量身定製的。不同於那些隻能提供簡單聽覺或視覺刺激的舊式反應訓練，這本書引入瞭復雜決策製定和預判能力的結閤訓練。書中詳細介紹瞭如何設計具有環境乾擾和不確定性的訓練場景，迫使運動員的大腦在毫秒間做齣最優選擇，並將這個選擇迅速轉化為肌肉動作。這在需要預判對手下一步行動的運動中，具有決定性的意義。我特彆留意瞭其中關於“選擇反應時間”與“簡單反應時間”的區分及針對性訓練方法，這在以往的閱讀材料中極少被如此清晰地劃分和指導。作者似乎非常理解高強度壓力下人體的認知負荷極限，提供的訓練負荷遞增麯綫非常平緩且閤理，確保瞭認知能力的提高是建立在紮實的運動能力基礎之上的，而非單純的“肌肉記憶”堆砌。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深教練，我一直在尋找那種既有學術深度又極具實操性的訓練資源，這本書恰好填補瞭我的空白。它對於“靈敏性”的理解，完全超越瞭傳統的摺返跑和敏捷梯訓練的範疇。作者非常強調本體感覺和運動模式的優化。書中關於步頻、步幅調整與地麵接觸時間的精確控製，提供瞭大量可量化的指標和測試方法。我特彆喜歡其中關於“多方嚮適應性”訓練的章節，它深入探討瞭如何在高速運動中快速改變方嚮時保持身體的穩定性和動量，這在對抗性項目中至關重要。書中給齣的動態拉伸和激活流程，相比市麵上很多強調靜態拉伸的書籍，顯得前衛且有效得多。我嘗試將其中關於核心穩定性與下肢動力鏈整閤的建議融入到我的隊員訓練計劃中，短短幾周，隊員們在變嚮啓動時的“粘滯感”明顯降低，啓動更加乾脆利落。這本書真正做到瞭將復雜的運動控製理論，轉化成瞭日常訓練中的具體“動作代碼”。它的價值在於，它教你如何“思考”訓練，而不是僅僅“執行”訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，尤其是它對訓練原理的剖析，簡直是教科書級彆的深入淺齣。作者在講解“速度”這個概念時，並沒有停留在錶麵，而是細緻地拆解瞭其中的生物力學基礎和神經肌肉反應機製。讀完後，我對於如何科學地提高啓動速度、最大速度以及速度耐力有瞭全新的認識。比如，書中關於離心收縮與嚮心收縮在爆發力發展中的協同作用的論述，我之前雖然有所耳聞，但這本書提供的訓練模式和周期安排，纔是真正可操作的藍圖。它不是簡單地告訴你“多做深蹲”，而是告訴你“在哪個速度區間進行何種負荷的離心訓練，纔能最大化你的力量傳輸效率”。我尤其欣賞它對於力量平颱期突破的指導，提供瞭一套循序漸進的調整方案，讓訓練者能夠根據自身反饋靈活調整，而不是死闆地套用模闆。這種對細節的把控和對理論的紮實支撐，使得這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一部運動科學的入門指南。那些關於反應時間縮短的專項練習，設計得非常巧妙，結閤瞭視覺輸入和聽覺刺激，完美模擬瞭實戰環境中的不確定性。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是它的全麵性和係統性，它真正實現瞭對“速度-靈敏-反應”三位一體的構建。很多訓練書籍可能隻側重於某一個方麵，比如隻談爆發力，或者隻談敏捷性。但這本書構建瞭一個完整的生態係統，清晰地闡述瞭三者之間相互促進、相互製約的關係。例如，它解釋瞭為什麼一個反應速度極快的人，如果核心穩定性和力量不足，在啓動瞬間仍然會損失大量能量。這種跨領域的知識整閤能力，使得這本書的適用範圍極為廣泛，無論是田徑短跑運動員、籃球運動員，還是足球守門員，都能從中找到對自己最核心的提升點。我個人已經開始將其中的周期化建議應用到我的多周期訓練規劃中，特彆是中間階段的“神經適應期”，其訓練密度和專項性安排，有效避免瞭賽季中期的平颱期。這本書無疑是近年來運動訓練領域中，一本不可多得的、能帶來真正變革性影響的專業著作。