健美操(第2版) 9787040284355 高等教育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張瑞林 著

圖書標籤:

• 健美操
• 體育教學
• 高等教育
• 教材
• 運動健身
• 健康
• 第二版
• 9787040284355
• 高等教育齣版社

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齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040284355

商品編碼：29424165335

包裝：平裝

齣版時間：2010-03-01

基本信息

書名：健美操(第2版)

定價：15.80元

作者：張瑞林

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2010-03-01

ISBN：9787040284355

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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內容提要

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本書對健美操運動進行瞭簡要概述。內容包括：健美操運動與健康；健美操運動的起源與發展；健美操運動的基本動作；健美操運動基本動作的變形要素及其組閤；健身操特殊課種的介紹；健美操競賽的組織；健美操運動的欣賞等基本知識。

目錄

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章 體育與健康概述
　節 健康概述
　第二節 體育鍛煉與健康
　第三節 普通高校體育教育要求
　第四節 校園體育文化
第二章 健美操運動與健康
　節 健美操運動與身體健康
　第二節 健美操運動與心理健康
　第三節 健美操運動與社會適應能力
第三章 健美操運動的起源與發展
　節 健美操運動的概念、分類、特點
　第二節 健美操運動的起源與發展
　第三節 我國健美操運動的發展
第四章 健美操運動的基本動作
　節 健美操基本動作簡介
　第二節 健美操的基本術語
　第三節 健美操的下肢動作
　第四節 健美操的上肢動作
　第五節 健美操的頭頸動作
　第六節 健美操的軀乾動作
　第七節 健美操的基本技術
第五章 健美操運動基本動作的變形要素及其組閤
　節 基本動作的變形要素
　第二節 組閤動作的編排
　第三節 基本動作組閤
　第四節 健美操邊學邊練組閤
第六章 健身操特殊課種的介紹
　節 瑜伽
　第二節 動感拉拉隊操
　第三節 普拉提
　第四節 有氧搏擊操
第七章 健美操競賽的組織
　節 高校健美操競賽的意義和特點
　第二節 健美操競賽的組織辦法
第八章 健美操運動的欣賞
　節 健美操運動欣賞的內容
　第二節 如何欣賞健美操運動
附錄一 《國傢學生體質健康標準》評分標準
附錄二 《心理健康癥狀自評量錶（SCL-90）》
附錄三 《大學生社會適應測試量錶》
主要參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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《運動健康：體能與生活方式的科學指南》 一本全麵、深入的運動健康指導手冊，助您解鎖更健康、更充沛的生活。 在這個快節奏的現代社會，保持良好的身心健康已成為越來越多人的追求。然而，如何在紛繁的信息中找到真正科學、有效、適閤自己的運動和健康生活方式指南，卻常常令人睏惑。《運動健康：體能與生活方式的科學指南》正是為解答這一難題而誕生。本書並非聚焦於某一特定運動項目，而是以人體科學為基礎，以提升整體健康水平和生活品質為目標，為讀者提供一套係統、全麵的運動與健康生活方式解決方案。 一、 認識你的身體：科學認知是健康基石 本書的第一部分將帶領讀者深入瞭解人體的奧秘。我們從最基礎的生理學知識講起，解析人體的運動係統（骨骼、肌肉、關節）是如何協同工作的，心血管係統和呼吸係統在運動中扮演的角色，以及神經係統如何調控我們的運動行為。理解這些基本原理，能幫助我們更科學地進行運動，避免運動損傷，並最大化運動效果。 運動生理學基礎： 詳細闡述運動對身體各係統的影響，包括能量代謝、肌肉生長與適應、心肺功能改善等。我們將解釋不同類型運動（如耐力訓練、力量訓練、柔韌性訓練）對身體産生的具體生理變化，以及這些變化如何轉化為健康效益。 生物力學原理： 運用簡潔易懂的語言，介紹運動中的基本生物力學概念，如杠杆、力臂、重心、關節力等。這有助於讀者理解正確的運動姿勢和動作模式，從而提高運動效率，預防勞損和傷害。例如，在講解深蹲時，我們會分析腿部和臀部肌肉的發力順序，以及背部保持挺直的重要性，並結閤生物力學原理解釋為何這樣做能更好地鍛煉目標肌肉並保護脊柱。 身體成分與健康指標： 探討體脂率、肌肉量、基礎代謝率等關鍵身體成分指標，並介紹如何通過科學的測量方法瞭解自身的身體狀況。本書將引導讀者認識到“瘦”並非健康的唯一標準，健康的身體是肌肉與脂肪的閤理比例，以及良好的內髒器官功能。我們將提供不同年齡、性彆和活動水平人群的參考標準，幫助讀者設定切閤實際的健康目標。 運動損傷的預防與應對： 詳細分析運動中最常見的損傷類型（如扭傷、拉傷、肌腱炎等），深入剖析其發生原因，並提供一套係統性的預防策略，包括運動前的熱身、運動中的注意事項、運動後的整理活動。同時，對於已發生的輕微損傷，本書也將提供初步的自救方法和何時應該尋求專業醫療幫助的指導。 二、 科學運動：打造個性化體能訓練計劃 基於對身體的科學認知，本書的第二部分將聚焦於如何製定並執行有效的體能訓練計劃。我們將打破“一刀切”的訓練模式，強調個性化和科學性。 體能訓練的四大要素： 深入解析有氧耐力、力量耐力、肌肉力量、柔韌性以及身體協調性和平衡性等核心體能要素。本書將為每一種體能要素提供詳細的訓練方法、選擇標準以及如何根據個人情況調整訓練強度和頻率。 量身定製的訓練方案： 強調“因人而異”的訓練原則。讀者將學會如何根據自己的年齡、性彆、身體狀況、運動目標（減脂、增肌、提高運動錶現、改善慢性病等）以及可用時間，來構建一個安全、有效、可持續的訓練計劃。我們將提供不同場景下的訓練示例，如辦公室人群的碎片化訓練、老年人的低強度鍛煉、運動員的專項體能提升等。 多樣化的訓練方法： 介紹包括但不限於： 有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩等，以及如何科學安排訓練量、強度和恢復，達到最佳的有氧效益。 力量訓練： 自重訓練、器械訓練、自由重量訓練，詳細講解動作技巧、組數、次數、休息時間的選擇，以及如何循序漸進地增加負荷。 柔韌性訓練： 靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提等，闡述其對改善關節活動度、預防損傷、緩解肌肉緊張的重要性。 核心力量訓練： 講解腹部、背部、臀部深層肌肉的鍛煉方法，強調核心穩定對全身運動協調性和身體健康的關鍵作用。 平衡與協調訓練： 介紹單腿站立、閉眼站立、不穩定平麵訓練等，提升身體的反應能力和運動控製能力。 循序漸進與運動負荷管理： 講解“過猶不及”的道理，如何科學地增加運動強度、頻率和時長，避免訓練過度導緻運動損傷和倦怠。本書將介紹心率區間、RPE（運動自覺疲勞度）等科學的負荷評估方法，幫助讀者找到最適閤自己的運動節奏。 三、 健康生活方式：運動之外的全麵嗬護 健康並非僅僅依靠運動，科學的生活方式同樣至關重要。《運動健康：體能與生活方式的科學指南》的第三部分將目光投嚮運動之外的方方麵麵，為讀者提供一套完整的健康生活指導。 營養學基礎與均衡飲食： 宏量營養素： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪在人體內的作用、最佳攝入比例以及優質來源。我們將 debunk 一些常見的飲食誤區，如“脂肪是敵人”、“碳水化閤物會讓人發胖”等，用科學的視角解讀營養。 微量營養素： 講解維生素、礦物質的重要性，以及它們在維持人體正常生理功能和運動錶現中的關鍵作用。我們將介紹富含特定微量營養素的食物，以及如何通過多樣化的飲食來滿足身體需求。 水分攝入： 強調充足水分對新陳代謝、體溫調節、關節潤滑的重要性，並提供不同情況下的飲水建議。 運動營養： 結閤運動訓練，提供運動前、運動中、運動後的閤理膳食建議，幫助讀者優化能量儲備、促進肌肉恢復、提高運動錶現。 健康飲食模式： 介紹地中海飲食、DASH飲食等已被科學證實有益健康的飲食模式，並提供實際操作的建議，幫助讀者將其融入日常生活。 充足睡眠與壓力管理： 睡眠的科學： 闡述睡眠對身體恢復、激素調節、認知功能的重要性，並提供改善睡眠質量的實用技巧，如營造良好的睡眠環境、建立規律的作息時間、避免睡前刺激等。 壓力的應對： 探討現代生活中的常見壓力源，並介紹多種有效的壓力管理方法，如正念冥想、深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆、興趣愛好等。我們將強調，有效的壓力管理不僅能改善心理健康，更能促進身體的整體健康。 情緒與心理健康： 運動與情緒： 探討運動如何作為一種天然的“情緒調節劑”，緩解焦慮、抑鬱情緒，提升幸福感。我們將介紹運動過程中身體釋放的內啡肽等物質的作用。 心理韌性： 引導讀者建立積極的自我認知，培養解決問題的能力，以及應對挫摺和挑戰的心理素質。 社會支持： 強調人際關係在心理健康中的重要作用，鼓勵讀者建立和維護健康的社交網絡。 環境因素與健康： 空氣質量與運動： 探討空氣汙染對戶外運動的影響，並提供如何在空氣質量不佳時調整運動計劃的建議。 自然環境的益處： 鼓勵讀者多接觸自然，體驗“綠色療法”對身心健康的積極影響。 四、 持續進步與挑戰：讓健康成為生活方式 健康是一個持續而動態的過程。本書的最後一部分將幫助讀者建立長期的健康習慣，並應對可能遇到的挑戰。 設定 SMART 目標： 引導讀者製定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健康目標，並定期評估和調整。 剋服惰性與保持動力： 提供多種策略，幫助讀者剋服運動中的倦怠期和生活中的各種乾擾，保持長期的運動熱情和健康的生活習慣。例如，尋找運動夥伴、記錄運動日記、奬勵自己的進步等。 運動的樂趣與適應性： 強調發現運動的樂趣，將運動融入生活，使其成為一種享受而非負擔。本書還將探討如何根據生活變化（如旅行、生病、工作變動）靈活調整運動和健康計劃，保持健康生活的連續性。 終身學習與健康知識的更新： 鼓勵讀者保持對健康科學的關注，學習新的健康知識和運動理念，並保持批判性思維，辨彆不實信息。 《運動健康：體能與生活方式的科學指南》將是一本陪伴您開啓和深化健康之旅的得力助手。它不提供速成的秘訣，而是以嚴謹的科學理論為支撐，以實用的操作指導為核心，引導您認識自己的身體，科學地進行鍛煉，並構建全麵、可持續的健康生活方式。無論您是運動新手，還是追求更高健康水平的愛好者，本書都將為您提供寶貴的知識和靈感，幫助您活齣更健康、更充沛、更有活力的精彩人生。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類專業書籍一直抱持著一種審慎的態度，總擔心內容過於陳舊或者理論性太強，讀起來晦澀難懂。然而，這本讓我完全改觀瞭。它的語言風格非常貼近實踐，雖然是專業的知識體係，但講解起來卻深入淺齣，充滿瞭實操的智慧。舉個例子，書中關於核心穩定性的章節，沒有簡單地羅列平闆支撐或者捲腹，而是從生物力學的角度講解瞭軀乾深層肌群如何協同工作，這一點對我這種有舊傷睏擾的人來說簡直是福音。它提供的調整方案，考慮到瞭身體的個體差異，而不是一刀切的模式。我發現，很多我過去訓練中感覺“不對勁”的地方，在這本書裏找到瞭科學的解釋和糾正方法。比如，我一直疑惑為什麼某些動作做完後第二天腰部會酸痛，翻開書一對比，發現是自己在發力鏈條上齣現瞭斷層。這本書的價值不在於它教瞭多少花哨的招式，而在於它構建瞭一套完整的運動思維框架，讓你從根本上理解身體的運作規律。這種由內而外的認知升級，遠比單純模仿幾個動作要來得寶貴得多，這纔是真正“授人以漁”。我已經推薦給幾個一起健身的朋友瞭，大傢都覺得它像是一本可以隨時翻閱的訓練字典。

評分☆☆☆☆☆

這本冊子給我的感覺是，它簡直就是為那些想係統性提升自己體能錶現的人量身定做的教材。我之所以這麼說，是因為它不僅僅局限於錶麵的肌肉綫條，而是極其注重運動的“過程控製”和“安全係數”。書裏關於運動損傷的預防和處理部分，寫得極其詳盡，列舉瞭各種常見錯誤的動作模式，並配有對比圖，讓你一眼就能看齣自己哪裏做得不對。我尤其欣賞它對不同階段訓練的容量和強度的建議，對於像我這樣工作繁忙，隻能擠齣碎片時間鍛煉的人來說，知道如何科學地分配訓練負荷，避免過度訓練導緻的免疫力下降，至關重要。它沒有灌輸“練得越狠越好”的錯誤觀念，反而倡導一種可持續、健康的運動習慣。那種對細節的執著，比如對關節活動度的要求，對離心收縮的強調，都體現瞭編著者深厚的專業功底和對讀者負責的態度。讀完前幾章，我就感覺自己對以往的訓練模式有瞭全新的認識，迫不及待地想去實踐那些更科學的組間休息和動作轉換。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我的第一反應是：這簡直是為“細節控”準備的寶典！我嘗試過很多號稱能塑形塑體的課程，但很多教練自己都說不清動作的深層原理。這本書完全不同，它把一個看似簡單的動作拆解成瞭N個微小的技術點。比如，僅僅是原地踏步這個基礎動作，書中就詳細分析瞭腳掌落地時的受力點、膝蓋的微屈角度，以及如何通過骨盆的輕微後傾來激活下腹部肌肉。這種對每一個微小環節的摳挖，讓我這個追求極緻體態的人感到非常滿足。它沒有給你一個固定不變的“模闆”，而是教你如何根據自己的身體反饋去微調動作，這纔是真正的個性化指導。我特彆喜歡其中關於熱身和放鬆的章節，它不像其他書那樣隻是簡單地列齣幾個拉伸動作，而是根據不同部位的運動負荷，推薦瞭不同時長的動態和靜態拉伸方案，這一點對提升訓練後的恢復質量起到瞭決定性的作用。這本書的價值在於，它將那些需要多年經驗積纍纔能領悟的“竅門”，用清晰、可量化的方式呈現瞭齣來，極大地縮短瞭學習麯綫。

評分☆☆☆☆☆

哇，終於拿到這本期待已久的書瞭！拿到手的時候就感覺分量十足，翻開目錄，裏麵的章節安排得井井有條，一看就知道是下瞭大功夫的。我之前接觸過一些健身類的書籍，但大多都流於錶麵，講的動作也是模棱兩可的，真正上手瞭反而不知道該怎麼調整。這本書的厲害之處就在於，它不僅僅是教你“做什麼”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，對於一些基礎的拉伸動作，它會詳細剖析牽拉到的肌肉群、正確的發力點，以及可能齣現的代償動作。書裏的配圖非常清晰，每一個動作的關鍵點都用箭頭和文字標注得一清二楚，即便是初學者對照著做，也能感覺到規範性。我特彆喜歡它對呼吸和節奏的強調，這在很多教程裏常常被忽略，但實際上對運動效果和身體的恢復至關重要。這本書更像一位循序漸進的私教，帶著你從最核心的基礎開始打牢，而不是一上來就堆砌那些高難度、不適閤大眾的動作。我打算最近就開始嚴格按照書裏的計劃來調整我的日常訓練，非常期待能看到效果。這本書的紙質和裝幀也相當不錯，拿在手裏很有質感，看著就讓人有學習的動力。

評分☆☆☆☆☆

我是一名體育教育專業的學生，平時需要參考大量的專業資料。這本教材的編排邏輯非常清晰，學術性和實用性找到瞭一個絕佳的平衡點。它沒有堆砌那些隻有少數專業人士纔懂的復雜術語，如果遇到確實需要解釋的專業概念，後麵都會附帶通俗易懂的解釋或者圖示輔助理解。對於我們備考或者撰寫論文來說，它提供的理論基礎非常紮實可靠。我注意到，書中對於運動生理學的應用闡述得非常到位，例如如何根據不同的心率區間來調整訓練的燃脂效率或提高最大攝氧量，這些都是教科書級彆的乾貨。而且，它不像一些老舊的教材那樣隻有文字描述，這次的“新版本”在技術更新上看得齣是用心的，緊跟瞭近年來運動科學的一些新發現。我發現自己以前很多憑感覺進行的訓練調整，現在都能在這本書裏找到理論支撐，這極大地增強瞭我對自身訓練計劃的信心。對於任何想深入理解運動機理的愛好者或專業人士，這本書絕對是案頭必備的工具書，隨時可以從中汲取營養。