正版 HIIT燃脂训练手册+普拉提核心功能解剖学 2册减脂运动动作训练指导书 身体控制力锻 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 华智书源图书专营店

出版社： 出版社

ISBN：9787115466761

商品编码：29424862883

 

 

 

书名：HIIT燃脂训练手册

 

定价：49.80元

出版社：人民邮电出版社 

ISBN：9787115462664

包装：平装

开本：小16开

用纸：胶版纸

页数：216

 

HIIT是高强度间歇训练法的简称，它可以在短时间内帮助人们快速燃烧脂肪，是世界公认的健康、高效的减脂方法，目前已风靡全世界。 

《HIIT燃脂训练手册》首先介绍了HIIT的减脂原理，并为久不运动的人士提供了唤醒身体、摆脱僵硬身体状态的训练方案，帮助他们为进行HIIT减脂训练做好准备。然后书中用分步骤图解的方式，详细讲解了能够迅速降低体脂的HIIT训练动作，每个动作均有教学视频，扫码即可观看。《HIIT燃脂训练手册》中不仅有正确、动作对比，还有容易和困难两个版本的变式动作供读者选择。此外，还配有饮食建议和拉伸训练，是一本科学、全面的指南。

 

1 伴随年龄增长，体能开始不知不觉走下坡路 

4 “节食”缘何危险？ 

6 通过HIIT选择性燃脂，规划理想的健身捷径 

8 健身路线！HIIT让你在不知不觉中收获理想身体！ 

10 选择HIIT的更多理由 

15 本书使用方法 

16 本书附带DVD的使用方法 

为何HIIT能甩掉脂肪？ 

18 高效改造身体的训练方式——HIIT 

20 选择HIIT的理由①热量消耗为跑步及肌肉训练的2倍以上，打开身体“燃脂模式”开关 

24 选择HIIT的理由②运动结束后，仍可消耗热量800 kcal以上！ 

26 选择HIIT的理由③每天仅需4分钟，高效塑造健美体态 

28 选择HIIT的理由④提高心肺功能，缔造不易疲劳的活力体格 

30 选择HIIT的理由⑤延缓脏器及骨骼衰老，为血管老化踩下急刹车 

32 帮您实现理想体态的HIIT训练项目

 

书名：普拉提核心功能解剖学

定价：68.00元

出版社：人民邮电出版社 

ISBN：9787115466761

包装：平装

开本：小16开

用纸：胶版纸

页数：172

 

本书是深入了解普拉提运动、掌握普拉提训练方法的指导书。全书从介绍普拉提 6 大原则、了解功能性核心、发展核心稳定性以及核心功能性失调等六个方面，图文并茂、全面地讲解了安全有效的普拉提训练项目。书中使用人体肌肉解剖图和普拉提动作练习实拍图，为读者直观展现普拉提的运动原理以及对人体肌肉、骨骼、神经所产生的积极影响。本书是普拉提人士及普拉提爱好者的参考书。

 

致谢 5 

缩写 7 

1 普拉提原则介绍 9 

遗失的肌肉运动意识智慧 10 

21世纪的普拉提 12 

普拉提6大原则（重新阐释） 13 

来自筋膜和大脑研究的其他启示 17 

2 功能性核心：胸盆间筒状区的角色 19 

神经 20 

骨韧带 24 

肌筋膜（肌肉+ 筋膜） 29 

小结 47 

3 发展核心稳定性 49 

稳定性的定义 50 

发展高效的核心稳定策略 54 

重新训练理想的呼吸策略 66 

腰大肌 86 

小结 91 

4 核心功能失调 93 

神经发育 94 

创伤 98 

习惯 104 

小结 110 

5 对不理想的核心稳定策略的反应 111 

对自主神经的影响 111 

对姿势和深层肌筋膜的影响 113 

缺乏理想控制时的代偿策略 116 

紧缩 119 

紧缩策略的短期和长期影响 134 

小结 137 

6 将普拉提原则融会贯通 139 

普拉提动力核心的运动感觉标志 140 

建立运动意识的指导方法 143 

发现运动时感觉有困难的区域 145 

探索运动感觉标记的锻炼 148 

术语表 167 

参考文献 170

《燃烧吧！核心：力量、塑形与健康运动指南》 你是否曾梦想拥有一个更紧致、更有力的核心，无论是为了提升运动表现，还是仅仅为了感受身体的掌控感？你是否渴望通过科学有效的方法，告别腰酸背痛，塑造健康优美的体态？那么，《燃烧吧！核心》将是你不可或缺的伙伴。这本书并非一本简单的动作集锦，它是一场深入探索身体潜能的旅程，为你揭示核心力量的奥秘，并指导你如何通过精准的训练，雕刻出更强大的自我。 第一部分：解剖学视角下的核心力量 在本书的第一部分，我们将以一种全新的视角审视你的核心。这不仅仅是腹肌的堆砌，而是由一系列精妙协作的肌肉群构成的复杂系统。我们深入浅出地讲解构成核心的关键解剖学结构，包括： 腹部肌群的精细划分： 腹直肌： 俗称“六块腹肌”，是完成大部分腹部屈伸动作的关键，但其功能远不止于此，它还参与稳定躯干，保护内脏。我们将详细介绍它的起点、止点以及在不同运动中的激活方式，让你理解如何更有效地训练到它。 腹内外斜肌： 它们如同身体两侧的“腰带”，负责躯干的侧屈和旋转。本书将详细阐述它们的解剖学特征，并讲解如何在训练中充分利用它们来增强身体的侧向稳定性和旋转力量，这对于运动中的爆发力和日常生活中的平衡至关重要。 腹横肌： 这是核心肌群中最深层、最核心的部分，被誉为“身体的天然束腹带”。它通过收紧腹腔，为脊柱提供强大的支撑，是维持良好姿势和预防腰部损伤的关键。我们将深入解析腹横肌的工作原理，并教授一系列旨在激活和强化它的专门练习，让你从内部建立起强大的支撑系统。 背部肌群的协同作用： 竖脊肌： 它们如同身体后方的“脊柱支撑柱”，负责伸展和稳定脊柱。我们将探讨竖脊肌的组成及其在保持身体直立、完成后伸动作中的作用，并提供针对性的训练方法，以平衡腹部肌群的力量，打造真正稳固的“内核”。 多裂肌： 这些深层的小肌肉群，虽然不显眼，却在脊柱的精细运动和稳定性中扮演着至关重要的角色。本书将揭示多裂肌的力量如何影响你的姿势和运动控制，并教授你如何通过特定的练习来激活和增强它们。 盆底肌与横膈膜的连接： 盆底肌： 它们如同身体的“地基”，支撑着盆腔器官，并与核心稳定性息息相关。我们将深入探讨盆底肌的功能，以及它们如何与腹横肌、多裂肌等共同构成一个完整的“核心稳定系统”，并提供温和有效的练习，帮助你提升盆底肌的控制力。 横膈膜： 作为呼吸肌，横膈膜与核心的稳定密不可分。本书将阐释深呼吸如何激活核心肌群，以及掌握正确的呼吸模式如何提升训练效果和整体身体控制力。 通过对这些解剖学细节的深入了解，你将不再是盲目地执行动作，而是能够理解每一个动作背后的原理，从而更有针对性地进行训练，最大化你的训练效果。 第二部分：核心力量的功能性训练 理解了核心的解剖学基础，我们将进入核心力量的功能性训练。这里的“功能性”意味着我们将训练你的核心，使其能够在各种日常活动和运动场景中发挥最大作用。本书将涵盖以下几个关键训练板块： 静态稳定性训练： 平板支撑的进阶与变化： 从基础的肘部平板支撑开始，我们将逐步引入各种变式，如侧支撑、动态平板支撑、负重平板支撑等，挑战你的耐力和核心的持续发力能力。你会学习到如何通过细微的调整，让平板支撑训练更具深度和挑战性。 鸟狗式与高级变体： 这是一个经典的训练动作，旨在训练核心的抗伸展能力和身体的四肢协调。本书将详细讲解鸟狗式的正确发力点，并教授如何通过增加动作幅度、加入旋转等方式来提升难度。 死虫式与抗旋转训练： 死虫式是训练核心抗伸展和控制能力的绝佳动作。我们将深入解析其发力原理，并提供不同的变式，帮助你更好地感知和控制核心的稳定，同时学习如何抵抗不期望的旋转力。 动态稳定性与力量训练： 卷腹与仰卧起坐的科学应用： 告别盲目的次数堆砌，我们将指导你如何以更安全、更有效的方式进行卷腹和仰卧起坐，强调腹直肌的控制发力，而非颈部或腰部的代偿。 俄罗斯转体与侧向屈曲： 这些动作能有效地锻炼腹斜肌，提升身体的旋转力量和侧向稳定性。本书将教授不同负重和节奏的俄罗斯转体，并讲解如何通过弓步转体等动作来进一步挑战你的斜肌。 抱膝与悬垂举腿： 这些动作能够更深入地刺激下腹部肌群，并要求核心在动作过程中保持高度稳定。我们将指导你如何安全有效地完成这些动作，并提供进阶的变化。 身体控制力与平衡训练： 单腿站立与动态平衡： 训练单腿站立的稳定性是提升整体平衡能力的关键。本书将引导你从静态单腿站立开始，逐渐过渡到加入手臂摆动、闭眼站立等更具挑战性的动态平衡练习。 躯干抗屈曲与抗旋转： 许多动作，如农夫行走、伐木式等，都强调身体在承受外部负荷时维持核心稳定。我们将教授你如何通过这些动作来训练身体对抗屈曲和旋转的力量，让你在搬运重物或进行爆发性动作时更加稳固。 核心在全身动作中的整合： 真正的核心力量体现在它如何与全身动作协同发力。本书将通过一系列整合训练，教你如何将核心力量运用到深蹲、硬拉、推举等复合动作中，从而提升你的运动表现，减少受伤风险。 第三部分：将核心力量融入日常生活与运动 训练的最终目的是为了更好地服务于生活。在本书的第三部分，我们将帮助你将所学到的核心力量和身体控制力，自然而然地融入你的日常生活和运动习惯中。 提升日常活动表现： 改善坐姿与站姿： 许多人因为核心力量不足而容易出现驼背、圆肩等不良姿态。本书将提供简单易行的练习，帮助你随时随地激活核心，改善你的坐姿和站姿，让你看起来更挺拔，感觉更舒适。 轻松搬运重物： 掌握正确的核心发力方式，能让你在搬运家具、购物袋等重物时，更有效地利用身体力量，减少腰部负担，降低损伤风险。 告别腰酸背痛： 强大的核心是支撑脊柱、缓解腰部压力的天然保护伞。本书将提供针对性的训练，帮助你缓解和预防常见的腰部不适。 增进运动表现： 跑步与游泳的效率提升： 稳定的核心能够让你在跑步时保持更好的流线型，减少能量损耗；在游泳时，它能帮助你更好地控制身体在水中的姿态，提升推进力。 球类运动与格斗技的爆发力与稳定性： 无论是挥击、射门还是格挡，强大的核心力量都是瞬间爆发力和精准控制的源泉。本书将指导你如何训练出能够支持这些高强度动作的核心。 瑜伽与普拉提的深度实践： 本书将帮助你更深入地理解瑜伽和普拉提中的许多体式和动作，它们对于核心的精细控制和身体觉知有着极高的要求。你将能更好地感受和运用核心的力量，提升练习的深度和效果。 构建个性化训练计划： 评估与设定目标： 我们将提供简单的自我评估方法，帮助你了解自己当前的核心状态，并根据你的目标（减脂、塑形、提升运动表现、改善体态等）来制定切实可行的训练计划。 循序渐进的训练周期： 本书将引导你如何根据自身情况，逐步增加训练的强度、难度和频率，避免训练过度或训练不足，确保训练的持续性和有效性。 伤病预防与恢复： 强调训练的科学性，提供如何在训练中保护自己，以及如何通过核心训练来辅助身体恢复的指导。 《燃烧吧！核心：力量、塑形与健康运动指南》是一本集科学性、实践性、指导性于一体的综合性读物。它将带你走进一个更了解自己身体、更能掌控自己身体的世界。无论你是健身新手，还是经验丰富的运动员，这本书都将为你提供宝贵的知识和实用的方法，帮助你燃烧脂肪，雕刻肌肉，拥有一个强大、健康、富有活力的核心！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是满分，完全是为“自律人士”量身定做的。里面很多训练动作都不需要复杂的器械，很多可以在家利用一张瑜伽垫就能完成，这对于时间紧张的上班族或者不方便去健身房的朋友来说，简直太友好了。而且，书中还贴心地提供了针对不同身体部位的变式调整，比如如果某个动作对我膝盖压力太大，它会立刻给出替代方案，确保训练的安全性和有效性。我最欣赏的是，它没有鼓吹极端节食或者速成，而是强调“可持续性”和“健康优先”，传递的是一种积极、理性的生活态度。它教给我的不仅仅是锻炼方法，更是一种健康的生活方式的建立。

评分☆☆☆☆☆

这本书的训练计划编排得非常科学合理，完全不是那种“一股脑塞给你一堆动作”的粗暴方式。它考虑到了渐进式超负荷的原则，从基础动作开始，循序渐进地增加难度和强度，让身体有足够的时间去适应和提升。我特别喜欢它对不同训练日期的划分，比如有专门侧重爆发力的日，有侧重耐力的日，还有穿插其中的拉伸和恢复环节。这让整个训练周期看起来非常完整和系统，避免了过度训练带来的倦怠感。我按照推荐的周期坚持了一段时间，身体的变化非常明显，不仅体脂率下降了，体能也有了显著的提升，跑个步都不那么费劲了。这种科学的规划，让坚持变得不再那么痛苦，反而成了一种有预期和回报的挑战。

评分☆☆☆☆☆

关于核心控制力的部分，这本书简直是点睛之笔，这是我之前在其他资料中学到的最少，但却是最关键的一环。作者用生动的语言解释了为什么“核心”是所有运动的基础，并提供了一系列由浅入深的练习来激活和强化深层核心肌群。我以前总觉得做卷腹就是练腹肌，但读完之后才知道，真正的核心训练远比表面上的六块腹肌要深奥得多，它关乎到身体的平衡、力量的传导效率以及对脊柱的保护。现在我做任何动作，都会不自觉地去收紧核心，感觉整个身体的连接性更好了，做很多需要平衡的动作时，那种“稳如泰山”的感觉真是太棒了，效果立竿见影，极大地提升了我的运动表现和日常活动中的身体控制感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量简直没得挑，拿到手上就能感受到那种扎实的质感。纸张的厚度恰到好处，文字和图片的清晰度都很高，阅读起来非常舒服，眼睛也不会容易疲劳。特别是那些动作分解图，细节处理得非常到位，每一个肌肉的收缩和关节的转动都标示得清清楚楚，对于我们这种初学者来说，简直是福音。我以前跟着网上零散的视频学，总是对一些关键细节拿捏不准，很容易做错动作，现在有了这本书，感觉像是请了个私教在身边指导一样。而且，书中的理论部分讲解得也很有条理，不仅仅是教你怎么做动作，更解释了背后的原理，比如为什么这样一组训练能达到高效燃脂的效果，为什么要注重核心的稳定等等，让我对训练有了更深层次的理解，不再是盲目地跟着做，而是带着目标和思考去训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多健身书籍在讲解解剖学时都过于学术化，读起来枯燥乏味，让人望而却步。但这本书在这方面做得非常出色，它用一种非常直观易懂的方式，将复杂的肌肉结构和关节运动原理呈现在我们面前。比如，在介绍深蹲时，它会清晰地展示哪些肌肉是主要的驱动力，哪些是起稳定作用的辅助肌群，以及如果某些肌肉力量不足会导致代偿，进而引发受伤的风险。这种“知其所以然”的知识，对于建立正确的动作模式至关重要。它不仅仅是动作手册，更是一本关于身体如何运作的入门指南，让我对自己的身体有了前所未有的敬畏和了解。