正版 HIIT燃脂訓練手冊+普拉提核心功能解剖學 2冊減脂運動動作訓練指導書 身體控製力鍛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 華智書源圖書專營店

齣版社： 齣版社

ISBN：9787115466761

商品編碼：29424862883

 

 

 

書名：HIIT燃脂訓練手冊

 

定價：49.80元

齣版社：人民郵電齣版社 

ISBN：9787115462664

包裝：平裝

開本：小16開

用紙：膠版紙

頁數：216

 

HIIT是高強度間歇訓練法的簡稱，它可以在短時間內幫助人們快速燃燒脂肪，是世界公認的健康、高效的減脂方法，目前已風靡全世界。 

《HIIT燃脂訓練手冊》首先介紹瞭HIIT的減脂原理，並為久不運動的人士提供瞭喚醒身體、擺脫僵硬身體狀態的訓練方案，幫助他們為進行HIIT減脂訓練做好準備。然後書中用分步驟圖解的方式，詳細講解瞭能夠迅速降低體脂的HIIT訓練動作，每個動作均有教學視頻，掃碼即可觀看。《HIIT燃脂訓練手冊》中不僅有正確、動作對比，還有容易和睏難兩個版本的變式動作供讀者選擇。此外，還配有飲食建議和拉伸訓練，是一本科學、全麵的指南。

 

1 伴隨年齡增長，體能開始不知不覺走下坡路 

4 “節食”緣何危險？ 

6 通過HIIT選擇性燃脂，規劃理想的健身捷徑 

8 健身路綫！HIIT讓你在不知不覺中收獲理想身體！ 

10 選擇HIIT的更多理由 

15 本書使用方法 

16 本書附帶DVD的使用方法 

為何HIIT能甩掉脂肪？ 

18 高效改造身體的訓練方式——HIIT 

20 選擇HIIT的理由①熱量消耗為跑步及肌肉訓練的2倍以上，打開身體“燃脂模式”開關 

24 選擇HIIT的理由②運動結束後，仍可消耗熱量800 kcal以上！ 

26 選擇HIIT的理由③每天僅需4分鍾，高效塑造健美體態 

28 選擇HIIT的理由④提高心肺功能，締造不易疲勞的活力體格 

30 選擇HIIT的理由⑤延緩髒器及骨骼衰老，為血管老化踩下急刹車 

32 幫您實現理想體態的HIIT訓練項目

 

書名：普拉提核心功能解剖學

定價：68.00元

齣版社：人民郵電齣版社 

ISBN：9787115466761

包裝：平裝

開本：小16開

用紙：膠版紙

頁數：172

 

本書是深入瞭解普拉提運動、掌握普拉提訓練方法的指導書。全書從介紹普拉提 6 大原則、瞭解功能性核心、發展核心穩定性以及核心功能性失調等六個方麵，圖文並茂、全麵地講解瞭安全有效的普拉提訓練項目。書中使用人體肌肉解剖圖和普拉提動作練習實拍圖，為讀者直觀展現普拉提的運動原理以及對人體肌肉、骨骼、神經所産生的積極影響。本書是普拉提人士及普拉提愛好者的參考書。

 

緻謝 5 

縮寫 7 

1 普拉提原則介紹 9 

遺失的肌肉運動意識智慧 10 

21世紀的普拉提 12 

普拉提6大原則（重新闡釋） 13 

來自筋膜和大腦研究的其他啓示 17 

2 功能性核心：胸盆間筒狀區的角色 19 

神經 20 

骨韌帶 24 

肌筋膜（肌肉+ 筋膜） 29 

小結 47 

3 發展核心穩定性 49 

穩定性的定義 50 

發展高效的核心穩定策略 54 

重新訓練理想的呼吸策略 66 

腰大肌 86 

小結 91 

4 核心功能失調 93 

神經發育 94 

創傷 98 

習慣 104 

小結 110 

5 對不理想的核心穩定策略的反應 111 

對自主神經的影響 111 

對姿勢和深層肌筋膜的影響 113 

缺乏理想控製時的代償策略 116 

緊縮 119 

緊縮策略的短期和長期影響 134 

小結 137 

6 將普拉提原則融會貫通 139 

普拉提動力核心的運動感覺標誌 140 

建立運動意識的指導方法 143 

發現運動時感覺有睏難的區域 145 

探索運動感覺標記的鍛煉 148 

術語錶 167 

參考文獻 170

《燃燒吧！核心：力量、塑形與健康運動指南》 你是否曾夢想擁有一個更緊緻、更有力的核心，無論是為瞭提升運動錶現，還是僅僅為瞭感受身體的掌控感？你是否渴望通過科學有效的方法，告彆腰酸背痛，塑造健康優美的體態？那麼，《燃燒吧！核心》將是你不可或缺的夥伴。這本書並非一本簡單的動作集錦，它是一場深入探索身體潛能的旅程，為你揭示核心力量的奧秘，並指導你如何通過精準的訓練，雕刻齣更強大的自我。 第一部分：解剖學視角下的核心力量 在本書的第一部分，我們將以一種全新的視角審視你的核心。這不僅僅是腹肌的堆砌，而是由一係列精妙協作的肌肉群構成的復雜係統。我們深入淺齣地講解構成核心的關鍵解剖學結構，包括： 腹部肌群的精細劃分： 腹直肌： 俗稱“六塊腹肌”，是完成大部分腹部屈伸動作的關鍵，但其功能遠不止於此，它還參與穩定軀乾，保護內髒。我們將詳細介紹它的起點、止點以及在不同運動中的激活方式，讓你理解如何更有效地訓練到它。 腹內外斜肌： 它們如同身體兩側的“腰帶”，負責軀乾的側屈和鏇轉。本書將詳細闡述它們的解剖學特徵，並講解如何在訓練中充分利用它們來增強身體的側嚮穩定性和鏇轉力量，這對於運動中的爆發力和日常生活中的平衡至關重要。 腹橫肌： 這是核心肌群中最深層、最核心的部分，被譽為“身體的天然束腹帶”。它通過收緊腹腔，為脊柱提供強大的支撐，是維持良好姿勢和預防腰部損傷的關鍵。我們將深入解析腹橫肌的工作原理，並教授一係列旨在激活和強化它的專門練習，讓你從內部建立起強大的支撐係統。 背部肌群的協同作用： 竪脊肌： 它們如同身體後方的“脊柱支撐柱”，負責伸展和穩定脊柱。我們將探討竪脊肌的組成及其在保持身體直立、完成後伸動作中的作用，並提供針對性的訓練方法，以平衡腹部肌群的力量，打造真正穩固的“內核”。 多裂肌： 這些深層的小肌肉群，雖然不顯眼，卻在脊柱的精細運動和穩定性中扮演著至關重要的角色。本書將揭示多裂肌的力量如何影響你的姿勢和運動控製，並教授你如何通過特定的練習來激活和增強它們。 盆底肌與橫膈膜的連接： 盆底肌： 它們如同身體的“地基”，支撐著盆腔器官，並與核心穩定性息息相關。我們將深入探討盆底肌的功能，以及它們如何與腹橫肌、多裂肌等共同構成一個完整的“核心穩定係統”，並提供溫和有效的練習，幫助你提升盆底肌的控製力。 橫膈膜： 作為呼吸肌，橫膈膜與核心的穩定密不可分。本書將闡釋深呼吸如何激活核心肌群，以及掌握正確的呼吸模式如何提升訓練效果和整體身體控製力。 通過對這些解剖學細節的深入瞭解，你將不再是盲目地執行動作，而是能夠理解每一個動作背後的原理，從而更有針對性地進行訓練，最大化你的訓練效果。 第二部分：核心力量的功能性訓練 理解瞭核心的解剖學基礎，我們將進入核心力量的功能性訓練。這裏的“功能性”意味著我們將訓練你的核心，使其能夠在各種日常活動和運動場景中發揮最大作用。本書將涵蓋以下幾個關鍵訓練闆塊： 靜態穩定性訓練： 平闆支撐的進階與變化： 從基礎的肘部平闆支撐開始，我們將逐步引入各種變式，如側支撐、動態平闆支撐、負重平闆支撐等，挑戰你的耐力和核心的持續發力能力。你會學習到如何通過細微的調整，讓平闆支撐訓練更具深度和挑戰性。 鳥狗式與高級變體： 這是一個經典的訓練動作，旨在訓練核心的抗伸展能力和身體的四肢協調。本書將詳細講解鳥狗式的正確發力點，並教授如何通過增加動作幅度、加入鏇轉等方式來提升難度。 死蟲式與抗鏇轉訓練： 死蟲式是訓練核心抗伸展和控製能力的絕佳動作。我們將深入解析其發力原理，並提供不同的變式，幫助你更好地感知和控製核心的穩定，同時學習如何抵抗不期望的鏇轉力。 動態穩定性與力量訓練： 捲腹與仰臥起坐的科學應用： 告彆盲目的次數堆砌，我們將指導你如何以更安全、更有效的方式進行捲腹和仰臥起坐，強調腹直肌的控製發力，而非頸部或腰部的代償。 俄羅斯轉體與側嚮屈麯： 這些動作能有效地鍛煉腹斜肌，提升身體的鏇轉力量和側嚮穩定性。本書將教授不同負重和節奏的俄羅斯轉體，並講解如何通過弓步轉體等動作來進一步挑戰你的斜肌。 抱膝與懸垂舉腿： 這些動作能夠更深入地刺激下腹部肌群，並要求核心在動作過程中保持高度穩定。我們將指導你如何安全有效地完成這些動作，並提供進階的變化。 身體控製力與平衡訓練： 單腿站立與動態平衡： 訓練單腿站立的穩定性是提升整體平衡能力的關鍵。本書將引導你從靜態單腿站立開始，逐漸過渡到加入手臂擺動、閉眼站立等更具挑戰性的動態平衡練習。 軀乾抗屈麯與抗鏇轉： 許多動作，如農夫行走、伐木式等，都強調身體在承受外部負荷時維持核心穩定。我們將教授你如何通過這些動作來訓練身體對抗屈麯和鏇轉的力量，讓你在搬運重物或進行爆發性動作時更加穩固。 核心在全身動作中的整閤： 真正的核心力量體現在它如何與全身動作協同發力。本書將通過一係列整閤訓練，教你如何將核心力量運用到深蹲、硬拉、推舉等復閤動作中，從而提升你的運動錶現，減少受傷風險。 第三部分：將核心力量融入日常生活與運動 訓練的最終目的是為瞭更好地服務於生活。在本書的第三部分，我們將幫助你將所學到的核心力量和身體控製力，自然而然地融入你的日常生活和運動習慣中。 提升日常活動錶現： 改善坐姿與站姿： 許多人因為核心力量不足而容易齣現駝背、圓肩等不良姿態。本書將提供簡單易行的練習，幫助你隨時隨地激活核心，改善你的坐姿和站姿，讓你看起來更挺拔，感覺更舒適。 輕鬆搬運重物： 掌握正確的核心發力方式，能讓你在搬運傢具、購物袋等重物時，更有效地利用身體力量，減少腰部負擔，降低損傷風險。 告彆腰酸背痛： 強大的核心是支撐脊柱、緩解腰部壓力的天然保護傘。本書將提供針對性的訓練，幫助你緩解和預防常見的腰部不適。 增進運動錶現： 跑步與遊泳的效率提升： 穩定的核心能夠讓你在跑步時保持更好的流綫型，減少能量損耗；在遊泳時，它能幫助你更好地控製身體在水中的姿態，提升推進力。 球類運動與格鬥技的爆發力與穩定性： 無論是揮擊、射門還是格擋，強大的核心力量都是瞬間爆發力和精準控製的源泉。本書將指導你如何訓練齣能夠支持這些高強度動作的核心。 瑜伽與普拉提的深度實踐： 本書將幫助你更深入地理解瑜伽和普拉提中的許多體式和動作，它們對於核心的精細控製和身體覺知有著極高的要求。你將能更好地感受和運用核心的力量，提升練習的深度和效果。 構建個性化訓練計劃： 評估與設定目標： 我們將提供簡單的自我評估方法，幫助你瞭解自己當前的核心狀態，並根據你的目標（減脂、塑形、提升運動錶現、改善體態等）來製定切實可行的訓練計劃。 循序漸進的訓練周期： 本書將引導你如何根據自身情況，逐步增加訓練的強度、難度和頻率，避免訓練過度或訓練不足，確保訓練的持續性和有效性。 傷病預防與恢復： 強調訓練的科學性，提供如何在訓練中保護自己，以及如何通過核心訓練來輔助身體恢復的指導。 《燃燒吧！核心：力量、塑形與健康運動指南》是一本集科學性、實踐性、指導性於一體的綜閤性讀物。它將帶你走進一個更瞭解自己身體、更能掌控自己身體的世界。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，這本書都將為你提供寶貴的知識和實用的方法，幫助你燃燒脂肪，雕刻肌肉，擁有一個強大、健康、富有活力的核心！

評分☆☆☆☆☆

這本書的訓練計劃編排得非常科學閤理，完全不是那種“一股腦塞給你一堆動作”的粗暴方式。它考慮到瞭漸進式超負荷的原則，從基礎動作開始，循序漸進地增加難度和強度，讓身體有足夠的時間去適應和提升。我特彆喜歡它對不同訓練日期的劃分，比如有專門側重爆發力的日，有側重耐力的日，還有穿插其中的拉伸和恢復環節。這讓整個訓練周期看起來非常完整和係統，避免瞭過度訓練帶來的倦怠感。我按照推薦的周期堅持瞭一段時間，身體的變化非常明顯，不僅體脂率下降瞭，體能也有瞭顯著的提升，跑個步都不那麼費勁瞭。這種科學的規劃，讓堅持變得不再那麼痛苦，反而成瞭一種有預期和迴報的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是滿分，完全是為“自律人士”量身定做的。裏麵很多訓練動作都不需要復雜的器械，很多可以在傢利用一張瑜伽墊就能完成，這對於時間緊張的上班族或者不方便去健身房的朋友來說，簡直太友好瞭。而且，書中還貼心地提供瞭針對不同身體部位的變式調整，比如如果某個動作對我膝蓋壓力太大，它會立刻給齣替代方案，確保訓練的安全性和有效性。我最欣賞的是，它沒有鼓吹極端節食或者速成，而是強調“可持續性”和“健康優先”，傳遞的是一種積極、理性的生活態度。它教給我的不僅僅是鍛煉方法，更是一種健康的生活方式的建立。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多健身書籍在講解解剖學時都過於學術化，讀起來枯燥乏味，讓人望而卻步。但這本書在這方麵做得非常齣色，它用一種非常直觀易懂的方式，將復雜的肌肉結構和關節運動原理呈現在我們麵前。比如，在介紹深蹲時，它會清晰地展示哪些肌肉是主要的驅動力，哪些是起穩定作用的輔助肌群，以及如果某些肌肉力量不足會導緻代償，進而引發受傷的風險。這種“知其所以然”的知識，對於建立正確的動作模式至關重要。它不僅僅是動作手冊，更是一本關於身體如何運作的入門指南，讓我對自己的身體有瞭前所未有的敬畏和瞭解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量簡直沒得挑，拿到手上就能感受到那種紮實的質感。紙張的厚度恰到好處，文字和圖片的清晰度都很高，閱讀起來非常舒服，眼睛也不會容易疲勞。特彆是那些動作分解圖，細節處理得非常到位，每一個肌肉的收縮和關節的轉動都標示得清清楚楚，對於我們這種初學者來說，簡直是福音。我以前跟著網上零散的視頻學，總是對一些關鍵細節拿捏不準，很容易做錯動作，現在有瞭這本書，感覺像是請瞭個私教在身邊指導一樣。而且，書中的理論部分講解得也很有條理，不僅僅是教你怎麼做動作，更解釋瞭背後的原理，比如為什麼這樣一組訓練能達到高效燃脂的效果，為什麼要注重核心的穩定等等，讓我對訓練有瞭更深層次的理解，不再是盲目地跟著做，而是帶著目標和思考去訓練。

評分☆☆☆☆☆

關於核心控製力的部分，這本書簡直是點睛之筆，這是我之前在其他資料中學到的最少，但卻是最關鍵的一環。作者用生動的語言解釋瞭為什麼“核心”是所有運動的基礎，並提供瞭一係列由淺入深的練習來激活和強化深層核心肌群。我以前總覺得做捲腹就是練腹肌，但讀完之後纔知道，真正的核心訓練遠比錶麵上的六塊腹肌要深奧得多，它關乎到身體的平衡、力量的傳導效率以及對脊柱的保護。現在我做任何動作，都會不自覺地去收緊核心，感覺整個身體的連接性更好瞭，做很多需要平衡的動作時，那種“穩如泰山”的感覺真是太棒瞭，效果立竿見影，極大地提升瞭我的運動錶現和日常活動中的身體控製感。