德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版） 运动健身 减肥减脂书籍 瑜伽运动书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 辽宁出版集团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29496370567

内容介绍

本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

作者介绍

【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。 【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

编辑推荐

全球销量超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作，17个引体向上花式动作全图解，练就强大的身体

目录

引言：为什么要做引体向上 7


开始锻炼前必须了解的内容 9
引体向上的解剖形态学秘密 11
引体向上是什么 11
不同类型的固定杠 13
引体向上锻炼哪些肌肉 15
引体向上的解剖形态学 19
如何制订个性化的引体向上训练计划 26
制订引体向上训练计划的10个步骤 26
对训练进行分析 31
引体向上的进阶技巧 32
初阶技巧 32
针对中等水平运动员的技巧 36
高阶技巧 37
避免引体向上导致的病症 44
完整幅度的引体向上所导致的危险 44
引体向上之前充分热身 54


练习 57
引体向上初阶练习 59
窄握反手引体向上 60
窄握中位引体向上 66
窄握正手引体向上 68
宽握正手引体向上 70
什么目标对应什么幅度 74
引体向上高阶变型动作 76
绳索或毛巾引体向上 76
突击队员引体向上 78
宽握打字机引体向上 80
单臂引体向上 82
双力臂 84
引体向上进阶辅助练习 90
前臂屈肌强化练习 90
反握弯举 90
锤式弯举 96
正握弯举 98
抓握固定杠强化练习 100
垂直悬挂 103
针对双力臂的强化练习 106
肱三头肌力量屈伸 106


引体向上训练计划 109
训练前的热身计划 110
zui低程度热身 110
基础热身 111
深度热身 112
初学者的训练计划 113
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114
中等水平运动员的训练计划 115
成为引体向上达人 115
自我雕琢强健体魄 118
zui大限度锻炼肌肉 121
针对经验丰富的运动员的计划 124
成为引体向上达人 124
成为双力臂达人 128
自我雕琢强健体魄 132
zui大限度锻炼肌肉 136

练习索引 141

《德拉威尔引体向上训练全书：全彩图解版》 运动健身 · 减肥减脂 · 瑜伽运动 内容简介 在这本详尽且视觉丰富的指南中，我们诚挚地为您呈现《德拉威尔引体向上训练全书》。本书并非仅仅是一本训练手册，而是您通往更强壮、更健康身体的全面路线图。我们深入探讨了引体向上这项经典训练动作的精髓，从最基础的技巧到进阶的挑战，为您量身定制一套科学、系统且循序渐进的训练体系。无论您是健身新手，渴望迈出第一步，还是经验丰富的运动员，寻求突破瓶颈，本书都将是您不可或缺的伙伴。 第一部分：引体向上的力量基石 引体向上，这项看似简单的动作，却蕴含着惊人的全身性力量塑造潜力。本书的第一部分将带您深入理解引体向上为何如此重要，以及它如何成为构建强大上肢力量、核心稳定性乃至整体运动表现的关键。 引体向上的科学解析： 我们将从解剖学的角度，详细剖析引体向上过程中涉及的肌肉群，包括但不限于背阔肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌（稳定作用）、菱形肌、冈下肌、小圆肌以及核心肌群等。理解这些肌肉的功能和协同作用，是掌握正确发力技巧的基础。本书将通过高清全彩插图，清晰展示每个动作阶段主要和辅助肌肉的激活情况，让您一目了然。 动作的正确技术与细节： 许多人在尝试引体向上时，常常陷入发力错误、动作变形的困境。本书将逐一击破这些常见误区。从握距的选择（宽握、窄握、反握、对握等）对不同肌肉刺激的影响，到身体姿态的调整（肩胛骨的沉降与内收、身体的稳定、腿部姿态的选择），再到核心的收紧以避免身体晃动，我们都将进行细致入微的讲解。您将学会如何募集全身力量，而不是仅仅依赖手臂的力量。 初学者入门指导： 对于尚未能够完成一个完整引体向上的朋友，本书提供了大量切实有效的辅助训练方法。我们将介绍“离心训练”（下放阶段的控制）、“悬吊训练”（利用弹力带或辅助器械）、“爬杆训练”以及一系列针对性的力量强化练习，如高位下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船、俯卧撑、引体向上辅助器械的使用等。每项练习都配有清晰的图文步骤，确保您能安全有效地提升力量。 进步的阶梯： 当您能够完成基础的引体向上后，如何继续挑战自我？本书将为您设计一系列进阶的训练方案，包括增加次数、缩短组间休息、改变握法、增加负重（负重引体向上）、单臂引体向上辅助训练等。我们会提供不同水平的训练计划，让您的进步始终有章可循。 第二部分：构建全面体能的多元整合 引体向上并非孤立的训练，它与身体的其他训练方式相互促进，共同构建您的整体健康与体能。本书的第二部分将探索引体向上与其他运动形式的融合，为您带来更全面的健身体验。 引体向上与减肥减脂： 强壮的肌肉是身体的“耗能机器”。本书将深入分析引体向上如何通过增加肌肉量来提高基础代谢率，从而在您休息时也能更有效地燃烧卡路里。我们将结合有氧运动（如跑步、游泳、HIIT）和引体向上训练，为您设计高效的燃脂计划。您将了解到如何通过合理的饮食和规律的训练，科学地达到减肥减脂的目标，同时塑造紧致有力的身形。 引体向上与瑜伽运动的协同： 许多人将瑜伽视为柔韧性和放松的运动，但其深层力量训练同样不可小觑。本书将探讨瑜伽体式与引体向上训练之间的潜在联系。例如，一些瑜伽体式（如斜板式、下犬式、战士系列）能够有效锻炼到引体向上所需的核心和肩部稳定性。反之，引体向上的力量训练可以帮助您在一些高难度瑜伽体式中（如手倒立、船式）获得更好的支撑和控制。我们将为您提供一些将引体向上训练融入瑜伽练习流程的建议，以及如何通过引体向上来提升瑜伽练习的表现。 塑造均衡体魄： 强大的上肢力量需要与健壮的下肢和稳定的核心相辅相成。本书将介绍如何将引体向上训练融入一个全面的力量训练计划，包括深蹲、硬拉、弓步等下肢动作，以及平板支撑、俄罗斯转体等核心训练。我们将强调身体整体的协调性和平衡性，帮助您塑造令人羡慕的“倒三角”身材，以及强健的全身肌肉线条。 第三部分：个性化训练与挑战 每个人的身体状况和健身目标都独一无二。本书的第三部分致力于为您提供个性化的解决方案，帮助您克服障碍，实现突破。 常见问题的解决方案： 您可能面临肩部疼痛、肘部不适、腕部力量不足等问题。本书将深入分析这些常见训练困扰的成因，并提供针对性的康复和预防策略。我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、肌内效贴布等辅助方法，以及如何调整训练计划以适应您的身体状况。 训练计划的设计与调整： 我们将提供不同周期的训练计划示例，包括入门级、进阶级、以及针对特定目标的计划（如提升最大次数、增强爆发力等）。更重要的是，本书将教授您如何根据自身的感受、身体反应和训练进展，自主地调整训练计划，使其最符合您的需求。 激发潜能的挑战： 当您已经具备一定的引体向上能力后，如何进一步挑战自我？本书将介绍一些具有观赏性和挑战性的引体向上变式，例如：锁臂引体向上、毛巾引体向上、单指引体向上（安全训练）、屈臂悬垂等。这些将不仅仅是力量的展示，更是对技巧、专注力和意志力的极致考验。 营养与恢复： 训练效果的实现离不开合理的营养摄入和充分的身体恢复。本书将提供关于运动营养的基础知识，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入建议，以及水分补充的重要性。同时，我们将强调睡眠、主动恢复（如轻度活动、按摩）在肌肉生长和身体机能恢复中的关键作用。 本书的独特之处 全彩图解，直观易懂： 全书采用大量高清全彩插图，生动形象地展示了每个动作的细节和要点，让您轻松理解并模仿，避免了理论学习的枯燥乏味。 循序渐进，科学系统： 从零基础到高阶挑战，每一个训练阶段都经过精心设计，确保您的进步是安全、有效且可持续的。 内容全面，超越引体向上： 本书将引体向上置于更广阔的健身视野中，探讨了其与减肥减脂、瑜伽运动的结合，为您提供更全面的健康指导。 实操性强，贴近生活： 无论您是在健身房还是在家中，本书都为您提供了可行的训练方案和建议。 《德拉威尔引体向上训练全书》，不仅仅是一本书，更是您在通往更强壮、更健康身体道路上的忠实向导。让我们一起，用引体向上的力量，解锁身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值绝对不止于“引体向上”这一个动作。我把它当作一本运动生理学的入门读物来对待，因为它对肌肉群协同工作的描述极其到位。当我翻到关于“肩袖稳定性和胸肌协同发力”的那一章时，我才恍然大悟，原来我以前做引体向上时总是感觉肩膀前侧酸痛，是因为我的前锯肌参与度不够。书中详细列举了十几种针对性的小工具训练，比如用弹力带进行的“外旋肌群激活”，这些训练看似简单，但与引体向上结合后，效果立竿见影。我特别喜欢它在每一组训练模块后面附带的“常见错误与修正策略”小贴士，比如“避免耸肩导致的斜方肌代偿”，这些都是我在健身房里观察到但自己一直无法纠正的顽固坏习惯。从装帧设计上来说，它的纸张厚实，即便是大量汗水溅到上面也不会轻易损坏，而且排版非常清爽，彩图的饱和度和清晰度都达到了杂志级别，这让我在训练中翻阅起来心情愉悦。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深的运动爱好者，以前看过不少关于功能性训练的书籍，但大多都停留在理论层面，实操性不强。这本《德拉威尔引体向上训练全书》的突出优势在于其“实战导向”的编排。它不是给你一个死板的训练计划，而是提供了一个完整的“评估体系”。书中提供了一套自我测试流程，让我精确地测出了自己目前的“最大潜力值”和“弱点环节”。比如，它会让你尝试“静态悬挂坚持时间”，并根据时间长短推荐不同的起始训练路径。我当时测试的结果是挂不住20秒，它就立刻引导我进行低强度、高频率的辅助训练，而不是直接让我硬拉，这种量身定制的感觉非常棒。更让我惊喜的是，书中还涉及了营养和恢复的建议，虽然篇幅不多，但提出的观点非常实际，比如关于训练后“窗口期”的蛋白质摄入比例，给出了明确的克数建议，而不是泛泛而谈“多吃点”。这使得整本书的实用性达到了一个很高的水平。

评分☆☆☆☆☆

如果让我用一个词来形容这本书，那就是“系统性”。它将一个看似简单的动作，构建成了一个完整的训练生态系统。我最欣赏它对于“心理建设”的探讨，这也是很多技术类书籍会忽略的部分。作者用了几页纸来分析“临界点恐惧”——就是那种快要力竭时，大脑发出的停止信号。书中提供了几种“心理锚定”和“视觉聚焦”的技术，帮助我们在达到极限时还能再多撑两下。我尝试了书上推荐的“倒数呼吸法”来对抗酸痛感，效果出奇地好。此外，这本书对器械的依赖性很低，大部分动作只需要一个单杠或一个阻力带就能完成，这对于经常在户外或家庭进行训练的人来说太友好了。它的图解不仅仅是展示动作，很多图示甚至标注了地面或墙壁的参照角度，这对于在家自己对着镜子训练的用户提供了极大的便利。总而言之，这是一本能让你从“做不了”到“做标准”，再到“做精通”的全程陪跑指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书我简直是爱不释手！作为一名长期受困于平板支撑和俯卧撑的健身新手，我尝试过无数种网络上的教学视频和零散的训练指南，结果总是收效甚微，动作变形不说，还时不时会拉伤肌肉。这本书的出现简直是我的救星。首先，它的全彩图解部分做得极其出色，每一个细节步骤都清晰到令人发指，从手部的握距到肩胛骨的收紧，都有非常直观的视觉指导。我尤其欣赏作者对于“离心收缩”和“顶峰收缩”的详尽解析，这让我明白了为什么我以前总是感觉练了白练。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。比如，在讲解如何保护手肘关节时，书中用了整整一个章节来分析不同发力点对手腕和肘部的压力分布，这对于像我一样有旧伤隐患的人来说，简直是黄金信息。我已经按照书中的“渐进式负荷”计划执行了三周，现在不仅能稳稳地完成标准的引体向上，连我的核心力量都有了显著提升，以前做深蹲时摇晃的膝盖现在稳定多了。这绝对不是那种敷衍了事的速成手册，而是真正深入底层原理的科学指导，非常适合那些追求动作质量而非单纯数量的健身爱好者。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我最初对这本书的期望值并不高，市面上的运动健身书籍太多了，很多都是大同小异的“心灵鸡汤”加上几张拉伸图。但《德拉威尔引体向上训练全书》彻底颠覆了我的看法。它的深度远远超出了一个单一动作的教学范畴。这本书的结构设计非常巧妙，它把引体向上拆解成了几个可控的子模块，比如“抓握力量强化”、“背阔肌激活预备式”以及“下放控制力训练”。我最欣赏它对“呼吸与节奏”的强调，这一点很多教练都会忽略，但作者用大量的篇幅说明了如何在引体上拉最高点时呼气、在下放时深吸气，这直接影响了我的肌肉耐力和最大重复次数。这本书的语言风格非常权威却不失亲和力，它没有使用太多让人望而生畏的专业术语，即便是初学者也能轻松理解。我过去总觉得引体向上是天赋决定的，但这本书用扎实的解剖学知识告诉我，这纯粹是技术和毅力的胜利。我敢断言，任何一个在引体向上卡关超过六个月的人，都应该把它当作案头必备的参考书来研究，它提供的训练思路，足以让你在接下来的半年内持续进步。