全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 北京市社会体育管理中心 97875108 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29514363152

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

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文摘

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序言

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《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》是一本集科学性、实用性和普及性于一体的健身指导读物。本书由北京市社会体育管理中心倾力编纂，旨在为广大市民提供权威、易懂、全面的全民健身科学知识，引导公众科学健身，提升健康水平，享受运动带来的乐趣与活力。 本书的编纂宗旨与核心价值 在健康中国战略的宏大背景下，提升全民健康素养、普及科学健身理念已成为时代发展的迫切需求。北京市社会体育管理中心深谙此道，故而组织专家团队，汇集多年来在全民健身推广与科学指导方面的宝贵经验，精心打造了这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》。本书的核心价值在于： 普及科学健身理念： 破除健身误区，传播科学、有效的健身方法，让运动成为一种健康的生活方式，而非盲目跟风或无效消耗。 提升健身效果与安全性： 引导读者了解不同运动项目的特点、益处及潜在风险，学会如何根据自身情况选择合适的运动，并掌握正确的运动技巧，最大程度地发挥运动效果，同时规避运动伤害。 促进全民健康水平： 通过提供系统性的健身知识，鼓励更多人参与到体育锻炼中来，从根本上改善体质，预防疾病，延长健康寿命。 服务首都全民健身事业： 作为北京市社会体育管理中心的重要出版物，本书将为首都全民健身事业的发展提供坚实的知识支撑，助力构建更高水平的全民健身公共服务体系。 内容结构与亮点解析 本书的结构设计严谨而全面，从基础的健身常识到具体的运动指导，再到运动与健康的关联，层层递进，环环相扣。其内容亮点主要体现在以下几个方面： 一、 健身基础理论与准备 运动与健康的关系： 详细阐述运动对人体生理、心理健康的深远影响。从心血管系统、呼吸系统、消化系统到免疫系统，运动如何促进各项功能的提升；从缓解压力、改善情绪到增强自信，运动如何成为心理健康的“良药”。这一部分将以清晰的图文并茂方式，让读者直观理解“生命在于运动”的科学内涵。 科学健身的基本原则： 介绍运动的“量、度、效”原则，即运动的强度、频率、时长以及如何有效评估和调整。同时，强调个性化与循序渐进的重要性，根据不同年龄、体能水平和健康状况，制定合理的健身计划。 运动前的评估与准备： 指导读者如何进行自我体能评估，了解自己的身体状况，识别潜在的运动风险。内容涵盖热身运动的重要性、种类及方法，以及运动前的饮食与休息建议，确保运动安全有效。 二、 常见运动项目与技术指导 本书精选了适合不同人群、不同场景的多种健身运动项目，并对其进行深入的科普介绍与技术指导。 有氧运动： 跑步/慢跑： 详细讲解跑步的技巧（如步频、步幅、身体姿态），不同配速的训练方法（如轻松跑、节奏跑、间歇跑），以及跑步的益处（如心肺功能提升、减脂塑形）。同时，重点提示跑前热身、跑后拉伸的重要性，以及常见的跑步损伤及其预防。 快走/健步走： 介绍健步走的正确姿势、节奏控制，以及其对心血管健康的益处。对于不适合跑步的人群，健步走是极佳的替代方案。 游泳： 阐述游泳的全身性锻炼效果，介绍不同的泳姿及其侧重点，以及游泳对关节的友好性。强调水温、时长控制及泳后注意事项。 骑行： 讲解公路骑行、山地骑行等不同类型的骑行特点，以及正确的骑行姿势、变速技巧。强调骑行安全装备的重要性。 力量训练： 徒手训练： 介绍俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等经典徒手训练动作，详述动作要领、发力部位及常见错误。 器械训练： 针对健身房常见的哑铃、杠铃、固定器械等，介绍基础的力量训练动作，如卧推、划船、腿举等，讲解动作规范、组数、次数的设定，以及如何安全有效地使用器械。 核心力量训练： 强调核心肌群对维持身体稳定、预防腰背疼痛的重要性，介绍卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等训练方法。 柔韧性与平衡性训练： 拉伸运动： 详细介绍静态拉伸、动态拉伸的技巧，以及不同部位（如腿部、肩部、背部）的拉伸方法，帮助提高关节活动度，预防肌肉拉伤。 瑜伽与普拉提： 介绍基础的瑜伽体式和普拉提动作，强调其对身心放松、体态纠正、核心力量锻炼的独特作用。 平衡性训练： 介绍单腿站立、走平衡木等训练方法，提高身体的协调性和平衡能力，尤其对中老年人群预防跌倒有重要意义。 新兴与特色运动： 广场舞/操： 介绍北京市社区中流行的广场舞、健身操的特点，提供简易的教学指导，使其更易于大众模仿。 太极拳/八段锦： 深入解析太极拳、八段锦等中国传统养生功法的动作要领、呼吸吐纳及健身原理，强调其身心合一的特点。 球类运动（简介）： 简要介绍篮球、羽毛球、乒乓球等球类运动的入门知识和基础规则，鼓励读者参与。 三、 运动与特殊人群健康 本书特别关注不同人群在健身过程中的特殊需求与注意事项。 青少年健身： 强调运动对青少年生长发育的积极作用，提供适合青少年特点的运动项目和训练建议，注意避免过度训练。 中老年健身： 针对中老年人身体机能特点，重点推荐低强度、安全性高的运动，如散步、太极拳、八段锦、广场舞等，强调运动的适度性与规律性，以及运动前的身体评估。 慢性病患者健身： 提示慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脏病患者）在运动前应咨询医生，并推荐适合的运动项目和强度，强调运动过程中的监测与安全。 办公室人群健身： 针对久坐工作者的特点，提供办公室运动、居家简易运动方案，帮助缓解颈肩腰背酸痛，改善体质。 孕期与产后健身： 提供科学、安全的孕期与产后运动指导，帮助孕妇保持健康，促进产后恢复，强调运动的专业指导与适度原则。 四、 运动营养与康复 运动营养学基础： 介绍运动前、中、后的合理饮食原则，推荐各类食物的营养价值，以及如何通过饮食来支持运动表现和身体恢复。 运动损伤的预防与处理： 详细讲解常见的运动损伤（如扭伤、拉伤、肌肉酸痛）的原因、预防措施，并提供基础的现场处理方法（如RICE原则）。 运动后的恢复： 介绍运动后的放松、拉伸、营养补充等，帮助身体快速恢复，减少疲劳感，为下一次运动做好准备。 五、 全民健身倡议与资源指南 全民健身的意义与价值： 再次强调全民健身对于个人幸福、社会和谐与国家发展的重要性。 北京市全民健身资源介绍： 提供北京市各类健身场馆、社区体育设施、体育组织的查询信息，以及北京市全民健身相关活动的预告，方便市民就近、便捷地参与到健身活动中来。 运动健康生活方式倡导： 鼓励读者将科学健身融入日常生活，形成健康的生活习惯，享受运动带来的健康与快乐。 本书的特色与优势 权威性： 由北京市社会体育管理中心权威发布，内容经过专家团队审定，科学严谨，可信度高。 实用性： 内容紧密结合实际，提供大量可操作的健身技巧与方法，读者可以根据自身情况进行实践。 易读性： 语言通俗易懂，避免使用过多专业术语，辅以精美插图和图表，方便各类读者理解和掌握。 全面性： 涵盖了从基础理论到具体实践，从个体到特殊人群的广泛内容，是一本“百科全书”式的健身指南。 时效性： 汇集了当前全民健身领域最新的科学研究成果和推广经验。 《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》不仅是一本书，更是北京市社会体育管理中心送给市民的一份健康厚礼。它将成为您开启健康生活、拥抱活力人生的最佳伙伴。无论您是健身达人，还是刚刚踏入运动殿堂的新手，本书都将为您提供宝贵的指导与启示，让我们一同行动起来，让全民健身的阳光照耀你我，汇聚成推动社会健康发展的美好力量！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发是它对“可持续性”的强调。很多健身书籍或课程都热衷于在开头鼓吹“速成”和“爆发式增长”，结果往往是读者坚持不了两周就放弃了。而《全民健身你我同行》却用一种非常温和但坚定的口吻，反复强调“持之以恒”和“融入生活”。它详细介绍了如何将运动融入日常碎片时间，比如利用午休时间进行办公室拉伸，或者选择爬楼梯而非搭乘电梯的“微习惯”养成法。这种细致入微的场景化建议，让我找到了一个可以长期执行的落脚点。我过去总觉得运动需要专门抽出大块时间去健身房，这成了一种心理负担。但这本书告诉我的理念是：运动是生活的延伸，而不是额外的任务。这种观念上的转变，比任何具体的运动指导都来得更深刻、更持久。它不是在推销一种“短期方案”，而是在推广一种“终身习惯”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“官方出品”的科普手册是抱有一丝保留态度的，总觉得内容会过于刻板，充斥着各种政策口号，读起来可能会昏昏欲睡。但这本书完全颠覆了我的预期。它的结构设计非常巧妙，不像传统书籍那样死板地从理论讲到实践，而是像是设计了一个循序渐进的“健康升级挑战”。每一章的过渡都非常自然，仿佛是对话式的引导。特别是关于运动中的常见误区解析部分，简直是解开了我多年来的疑惑。比如，过去我一直觉得只要出汗多就是运动到位了，但书里很细致地解释了心率区间的重要性，以及如何根据自身情况科学地评估运动强度，这一点非常专业，但表述方式又非常易懂。我感觉编写者一定对普通大众的运动水平和知识盲区做了深入调研，才能做到如此精准的靶向科普。它不仅仅是告诉你“该做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，这种逻辑上的严谨性，让我在采纳建议时，心里踏实了许多。这种深度和广度的平衡，让它从一本简单的宣传册，提升到了一个实用的“自我健康管理工具”的高度。

评分☆☆☆☆☆

我对图书的装帧设计和版面布局有很高的要求，毕竟是用来指导日常实践的，如果看起来费劲，再好的内容也会大打折扣。这本书在这方面的处理上，简直可以用“匠心独运”来形容。最让我眼前一亮的是，它没有采用那种密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用了信息图表和对比鲜明的色彩区块来呈现数据和要点。比如，在介绍不同年龄段推荐的运动量时，他们用了一个类似“交通信号灯”的颜色系统来直观地展示“推荐”、“适度”和“超量”的范围，这比单纯的数字列表要直观有效得多。而且，书中的插图风格非常现代、简洁，人物动作的示范图精准到位，完全没有那种过时的、僵硬的剪影感。每次翻阅时，都能感受到一种清爽、充满活力的视觉体验，让人心情愉悦，也更愿意拿起它来翻阅。这种对阅读体验的重视，体现出编纂者对读者时间的尊重，真正做到了知识的“高效传递”，而不是“信息灌输”。

评分☆☆☆☆☆

这本《全民健身你我同行》的宣传册，拿到手的时候，心里就涌起一股暖流。它给我的感觉，就像是邻家大叔热情地拉着你，告诉你怎么把日子过得更健康、更有活力一样，特别亲切，没有那种高高在上的说教感。我最欣赏的是它那种“咱们一起动起来”的氛围。书里那些介绍常见运动益处的段落，没有用太多艰深的术语，而是用大白话讲明白，比如跑步如何让你的心肺功能变好，游泳对关节压力有多小，这些描述都非常贴合普通人的日常感受。我记得有一页专门讲了如何在狭小的空间里做一些简单拉伸，这对于我们这些朝九晚五，回家连个像样院子都没有的上班族来说，简直是雪中送炭。它真的让人觉得，健康不是遥不可及的奢侈品，而是触手可及的生活方式。那种对全民普及的诚意，从纸张的质感到排版的清晰度都能感受出来。可以说，它成功地搭建了一个“人人可参与，处处可运动”的认知桥梁，让人读完后，心里盘算着的不是压力，而是“明天去楼下公园走两圈试试看”。这种由内而外的感染力，才是它最成功的地方，比起那些冷冰冰的运动指南，它更像是一个温暖的“运动伙伴”。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深运动爱好者的角度来看，这本书的价值在于它成功地打通了“理论知识”与“大众实践”之间的鸿沟。市面上很多专业书籍过于偏重生理学或生物力学，对于缺乏基础知识的读者来说如同天书。但这本书的厉害之处在于，它在提供科学依据的同时，始终保持着面向大众的语言习惯和场景设定。它没有回避复杂的健康概念，但处理得非常高明，比如在解释“体适能”时，它没有堆砌定义，而是用“你日常爬五层楼气不喘了，就是体适能提高的表现”来类比。这种接地气的阐述方式，极大地降低了读者的心理门槛。它做到的不仅仅是科普，更像是一次成功的“文化普及工程”，让原本属于小众圈子的健康理念，以一种平易近人的姿态，进入了寻常百姓家。它提供的指导是全面的，从预防到康复的初步概念都有涉及，构建了一个非常扎实的运动知识框架，值得反复研读。