全新正版 青少年身体素质练习方法 【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】斯科特·兰卡斯特Scott Lancaste 著

图书标签:

• 青少年
• 身体素质
• 运动训练
• 健康
• 健身
• 兰卡斯特
• 青少年运动
• 体能训练
• 运动保健
• 正版图书

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：29522929079

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：全新正版 青少年身体素质练习方法

定价：59.80元

作者：【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、N、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者·提供63个真人示范的训练计划·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习 柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容提要

---

《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

目录

---

练习查询 ………………………………………………………… xiii
章 运动员健身方法 ………………………………………………… 1
什么是运动员健身计划 ………………………………………… 1
采用健身计划有何益处 ………………………………………… 3
第2章 设定训练计划 …………………………………………………… 7
训练计划的类型 ………………………………………………… 7
场地与设施 ……………………………………………………… 10
如何完成训练计划 ……………………………………………… 13
第3章 增强柔韧性 …………………………………………………… 15
热身 …………………………………………………………… 16
增加活动度 …………………………………………………… 19
整理放松 ………………………………………………………… 19
第4章 训练协调性 ……………………………………………………… 35
第5章 锻炼平衡能力 ………………………………………………… 57
第6章 锻炼耐力 ………………………………………………………… 75
第7章 增强力量 ………………………………………………………… 93
第8 章 提升速度 ……………………………………………………… 113
第9章 训练敏捷性 …………………………………………………… 133
附录 投掷技巧 ………………………………………………………… 153
关于作者 ………………………………………………………………… 155

作者介绍

---

作者简介斯科特·兰卡斯特斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、N 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专门向家长和教练传播普及青少年体育知识。拉杜·特奥多雷斯库拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。译者简介史东林研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在外专业核心期刊发表论文十余篇。郭丞沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在多家期刊和外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。张建河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

---

序言

---

跃动青春，强健体魄：解锁青少年身体潜能的运动指南 青少年时期，是身体发育的关键阶段，更是塑造健康体魄、培养良好运动习惯的黄金时期。在这个充满活力与无限可能的年龄段，科学、系统、个性化的身体素质练习方法，对于帮助青少年建立稳固的健康基础，应对未来的挑战，发挥自身潜能，具有至关重要的意义。本书旨在为广大青少年及其家长、教育工作者提供一份详尽、实用且富有启发的身体素质提升方案，帮助青少年在成长的道路上，以更强健的体魄、更充沛的精力，拥抱多彩的生活。 第一章：理解青少年身体的成长规律与特点 在开始任何训练之前，了解青少年身体的独特之处是至关重要的。这个阶段的身体正经历着飞速的成长和变化，骨骼、肌肉、心肺系统都在快速发育。 生长发育的生理特征： 青少年时期，身高、体重迅速增加，骨骭线尚未闭合，这为身高增长提供了可能，也意味着骨骼相对脆弱，需要谨慎对待高冲击性运动。肌肉力量和耐力也在不断发展，但与成人相比仍有差距。心肺功能也在不断完善，能够支持更高强度的运动。 青春期的激素变化及其影响： 青春期体内激素水平的剧烈变化，不仅影响心理，也直接作用于身体发育。例如，生长激素的释放促进身体生长，性激素则加速第二性征的发育，并对肌肉和骨骼的生长产生影响。理解这些变化，有助于我们更科学地安排训练，并关注可能出现的运动损伤风险。 心理与情绪的波动对运动的影响： 青少年时期，心理和情绪往往波动较大，这也会影响他们对运动的参与度和积极性。有时，运动可以成为情绪的宣泄口，带来积极的心理体验；有时，学习和社交的压力可能挤占运动时间，甚至产生抵触情绪。因此，设计训练方案时，需要兼顾趣味性、成就感，并给予足够的心理支持。 个体差异的考量： 即使在同一年龄段，青少年的身体发育水平、运动基础、兴趣爱好也存在巨大差异。有些人天生运动细胞发达，有些人则需要更多引导。因此，本书强调的不是“一刀切”的训练模式，而是鼓励根据个体的实际情况，进行有针对性的调整和选择。 第二章：身体素质的核心构成与重要性 身体素质是衡量一个人身体健康和运动能力的重要指标，对于青少年而言，其重要性不言而喻。 力量（Strength）： 指肌肉收缩克服阻力的能力。 重要性： 强大的力量是完成各种日常活动的基础，如搬运重物、攀爬、跳跃等。在运动中，力量更是爆发力、速度和耐力的重要支撑。对于青少年来说，适度的力量训练有助于促进骨骼生长，提高新陈代谢，预防运动损伤。 构成要素： 包括绝对力量、相对力量（力量与体重之比）、爆发力（力量与速度的结合）。 耐力（Endurance）： 指身体在较长时间内维持运动的能力。 重要性： 良好的心肺耐力是维持身体正常运转、抵抗疲劳、提高学习和生活效率的关键。在运动中，耐力决定了运动的持续时间，以及在长时间比赛中的表现。 构成要素： 包括心肺耐力（有氧能力）和肌肉耐力（肌肉长时间重复收缩的能力）。 柔韧性（Flexibility）： 指关节在最大活动范围内活动的程度。 重要性： 柔韧性差容易导致肌肉紧张、关节僵硬，增加运动损伤的风险。良好的柔韧性有助于提高运动技术的幅度，使动作更流畅、优美，并能帮助身体更好地适应运动负荷。 构成要素： 包括关节的活动度、肌肉的延展性。 速度（Speed）： 指在单位时间内完成一定距离的能力。 重要性： 速度是许多运动项目表现的关键因素，如短跑、球类运动的快速反应等。对于日常生活，速度也体现在快速躲避危险、及时响应等方面。 构成要素： 包括反应速度、动作速度、位移速度。 协调性（Coordination）： 指身体各部分动作协调配合完成复杂运动的能力。 重要性： 良好的协调性是掌握复杂运动技巧的前提，能让动作更精准、高效。例如，在篮球、足球等球类运动中，需要手眼协调、全身配合。 构成要素： 包括动作的准确性、节奏感、平衡能力、反应的灵敏性。 平衡能力（Balance）： 指身体在不稳定状态下保持姿势的能力。 重要性： 平衡能力是运动的基础，无论是静态平衡（如站立）还是动态平衡（如奔跑、跳跃）。良好的平衡能力可以有效预防跌倒和损伤。 构成要素： 包括静态平衡和动态平衡。 第三章：科学的身体素质练习方法——力量与爆发力的培养 在青少年时期，力量训练的重点在于发展基础力量，避免过度负重，注重动作的规范性，培养正确的发力模式。 力量训练的原则： 循序渐进： 从低强度、低负荷开始，逐步增加训练量和强度。 全面发展： 训练全身主要肌群，避免顾此失彼。 动作规范： 确保每个动作都在正确的技术指导下完成，避免代偿和损伤。 休息恢复： 保证肌肉有足够的休息时间进行修复和生长。 青少年适用的力量练习： 自重训练： 俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓步蹲、引体向上（或辅助引体向上）、平板支撑等。这些练习可以有效锻炼核心肌群、腿部肌群、胸部肌群、背部肌群等。 器械辅助训练： 在专业指导下，使用哑铃、杠铃、弹力带、阻力绳等进行训练。例如，使用轻重量的哑铃进行弯举、推举，使用弹力带进行划船、肩部外旋等。 爆发力训练： 跳跃类练习： 纵跳、原地踏步跳、弓步跳、跳箱等。这些练习可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力。 投掷类练习： 药球投掷（向前、向上、向侧面）、实心球投掷等。这些练习能够锻炼核心肌群和上肢的爆发力。 冲刺跑： 短距离的加速跑，强调起跑和加速能力。 注意事项： 热身与放松： 每次训练前进行充分的热身，训练后进行拉伸放松。 负荷选择： 训练重量不宜过大，以能够标准完成10-15次动作为宜。 训练频率： 每周进行2-3次力量训练，每次间隔至少一天。 倾听身体： 出现疼痛时立即停止训练。 第四章：科学的身体素质练习方法——耐力与心肺功能的提升 心肺耐力的提升对于青少年整体健康至关重要，能够增强身体的持久力，提高学习和生活效率。 有氧运动的益处： 增强心肌功能，提高心脏泵血效率。 扩大肺活量，提高气体交换能力。 促进血液循环，改善身体供氧能力。 消耗多余脂肪，控制体重。 增强免疫力，预防疾病。 青少年适用的有氧运动： 跑步/慢跑： 最经典的全身性有氧运动，可以根据个人情况调整速度和距离。 游泳： 对关节压力小，能够锻炼全身肌肉，是极佳的全身性运动。 骑自行车： 锻炼腿部力量和心肺功能，同时也是一种有趣的交通方式。 跳绳： 简单易行的全身性有氧运动，能够有效提高心率。 球类运动： 足球、篮球、羽毛球等，在游戏化的过程中进行心肺功能锻炼。 快走/登山： 适合初学者或不适合剧烈运动的青少年。 训练方法： 持续性训练： 以中低强度（能够正常交谈但稍有喘息）持续进行20-40分钟。 间歇性训练： 短时间高强度运动与短时间低强度恢复交替进行，更能有效提升心肺功能。例如，快跑1分钟，慢走1分钟，循环进行。 训练频率与强度： 频率： 每周进行3-5次有氧运动。 强度： 保持在中等强度（心率达到最大心率的60%-80%）。可以使用心率表进行监测，或通过“谈话测试”判断。 注意事项： 循序渐进： 不要一开始就追求过高的强度和过长的距离。 多样化运动： 尝试不同的有氧运动，保持新鲜感，避免肌肉疲劳。 保持水分： 运动前后及过程中及时补充水分。 第五章：科学的身体素质练习方法——柔韧性、协调性与平衡能力的增强 这三项身体素质往往被忽视，但它们对于预防运动损伤、提高运动表现、塑造优美体态至关重要。 柔韧性训练（拉伸）： 静态拉伸： 保持一个拉伸姿势15-30秒，感觉肌肉有轻微的拉伸感，但不应感到疼痛。 练习示例： 颈部拉伸、肩部拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部（大腿前侧、后侧、内侧、外侧）拉伸、小腿拉伸等。 动态拉伸： 通过有控制的、重复的动作来活动关节和肌肉，为运动做准备。 练习示例： 摆臂、踢腿、体侧屈、弓步压腿等。 训练时机： 静态拉伸最好在运动后进行，动态拉伸则适合在运动前作为热身的一部分。 训练频率： 建议每周至少进行3-5次柔韧性训练。 协调性训练： 球类游戏： 传接球、颠球、投篮、射门等，能够有效锻炼手眼协调、全身协调。 障碍训练： 跨越、穿过、跳过各种障碍物，锻炼身体的灵活性和控制能力。 节奏性运动： 舞蹈、太极拳、体操等，能够培养身体的韵律感和动作的协调性。 模仿练习： 模仿动物动作、模仿运动员动作等。 平衡能力训练： 单腿站立： 保持平衡，可以尝试闭眼或在不稳定的表面（如软垫）上进行。 走平衡木/低矮障碍物： 模拟走钢丝，锻炼动态平衡能力。 瑜伽/普拉提： 许多体式都需要良好的平衡能力来完成。 球类运动中的一些技术动作： 如投球前的稳定站姿、接球时的重心调整。 注意事项： 安全第一： 在进行柔韧性训练时，切勿过度拉伸，避免拉伤。 循序渐进： 平衡能力需要耐心培养，从简单的姿势开始。 趣味性： 将协调性训练融入游戏或有趣的活动中，更容易让青少年接受。 第六章：营养、休息与运动损伤的预防 健康的身体素质离不开科学的营养、充足的休息以及有效的损伤预防。 青少年营养需求： 均衡饮食： 保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的摄入。 蛋白质： 肌肉生长与修复的重要原料，可从瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品中获取。 碳水化合物： 身体能量的主要来源，选择全谷物、蔬菜、水果等复合碳水化合物。 钙与维生素D： 对骨骼健康至关重要，可从奶制品、豆制品、深绿色蔬菜中获取。 水分： 保证充足的水分摄入，尤其在运动前后。 充足的休息与睡眠： 睡眠的重要性： 睡眠是身体恢复和生长发育的关键时期，青少年每天需要8-10小时的睡眠。 训练后的恢复： 保证训练后有足够的休息时间，让肌肉得到修复。 运动损伤的预防： 充分热身与拉伸： 提高肌肉温度，增加关节活动度，降低受伤风险。 动作规范： 学习并掌握正确的运动技术，避免不正确的姿势导致损伤。 循序渐进的训练负荷： 避免突然增加训练强度或量。 选择合适的运动装备： 如合脚的运动鞋，必要时佩戴护具。 关注身体信号： 出现疼痛、不适时，及时休息，必要时就医。 避免过度训练： 保证身体有足够的恢复时间。 多样化运动： 避免长时间、单一的重复性动作，减少劳损。 第七章：个性化训练计划的制定与调整 每个青少年都是独一无二的，因此，最有效的训练计划是能够根据个体情况量身定制的。 评估身体状况： 运动基础： 了解青少年目前的运动水平、身体素质强弱项。 身体指标： 身高、体重、体脂率等（如有条件）。 健康状况： 是否有慢性疾病、过敏史等。 兴趣爱好： 了解青少年喜欢的运动项目，以此来激发其运动热情。 设定明确的训练目标： 短期目标： 例如，连续跳绳3分钟不休息，能够完成10个标准俯卧撑。 长期目标： 例如，提高百米跑成绩0.5秒，增强心肺功能，减少感冒次数。 制定包含多项身体素质的综合性训练计划： 周期性安排： 将训练内容、强度、频率进行合理的周期性安排。 每周训练表： 明确每天的训练内容、时间、强度。 训练内容多样化： 结合力量、耐力、柔韧性、协调性、平衡能力等多种训练。 持续的监控与调整： 记录训练日志： 记录每次训练的内容、时长、感受、身体反应等。 定期评估： 定期（如每月）对身体素质进行再次评估，了解进步情况。 根据反馈进行调整： 如果训练效果不佳，或出现过度疲劳，应及时调整训练计划。 寻求专业指导： 在条件允许的情况下，咨询运动专家、教练，获得更专业的建议。 结语 青少年时期是人生中最美好的时光，拥有强健的体魄，不仅能让他们在学业上精力充沛，更能为他们未来的健康生活打下坚实的基础。本书提供的身体素质练习方法，并非枯燥的训练指令，而是激发青少年内在潜能、拥抱健康活力的指南。愿每一位青少年都能通过科学的运动，跃动青春，强健体魄，成为更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现是我见过的同类书籍中最出色的之一。清晰的步骤图、高质量的动作示范照片，让我在指导孩子进行新动作时几乎零失误。特别是那些涉及到复杂动作模式（比如涉及多关节协同的复合动作）的分解步骤，作者处理得极其细致入微，每一个阶段的重点和常见的错误纠正点都标注得一清二楚。我们不必担心因为理解偏差而把动作做错。此外，书中对不同年龄段（比如初中生和高中生）在力量增长和激素水平变化上的差异进行了考量，给出了针对性的训练强度建议，这体现了作者深厚的专业背景和严谨的科学态度。它不是那种随便就能写出来的“速成手册”，而是倾注了大量研究和实践经验的结晶，让人感觉物有所值，是那种值得反复翻阅并记录心得的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我是在寻找针对性解决孩子在校体测中表现不佳的问题时发现这本书的。我孩子的弱项在于短距离冲刺和跳跃项目的协调性。翻阅全书后，我立刻被其中关于“神经肌肉控制”和“本体感觉训练”那一章吸引住了。这部分内容深入浅出地解释了为什么光靠蛮力是跑不快的，还需要大脑对肌肉的精准控制。书中提供了一系列平衡板和单腿站立的进阶练习，这些练习看似简单，但执行起来对专注力和身体的微调能力要求极高。坚持了一段时间后，孩子在篮球课上的变向启动明显更加迅捷和稳定，防守时脚步的覆盖范围也变大了。最让我感到惊喜的是，书中还讨论了如何避免运动损伤的预防性训练，这比事后补救要重要得多。它教会我们如何识别孩子训练过度或疲劳的早期信号，让我们能够更科学地安排训练负荷，真正做到了“健康第一”。

评分☆☆☆☆☆

作为一位关注孩子全面发展的家长，我尤其欣赏书中对“心理韧性”和“运动动机”的探讨。身体素质的提升，说到底还是意志力的较量。书中并没有回避训练过程中遇到的挫折、平台期和自我怀疑，而是提供了非常实用的心理调适策略。比如，如何设定“过程目标”而非仅仅是“结果目标”，如何将失败转化为下一次努力的动力，这些内容对于培养孩子面对未来生活挑战的能力，其价值甚至超越了单纯的体能训练本身。它强调了“享受过程”的重要性，让孩子明白体能训练是实现自我超越的一种方式，而不是一种强加的负担。这本书成功地将“体能训练”提升到了“人格塑造”的高度，让我意识到，通过科学的身体训练，我们也在帮助孩子建立起强大的内心驱动力，这是任何学科知识都无法替代的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这类书籍多少会带点严肃的学术腔调，但拿到这本书后才发现，它读起来非常轻松愉快，更像是一位经验丰富的专业教练在和你面对面交流。作者似乎很懂得青少年的心理特点，总能用最贴近他们生活的方式来解释复杂的运动生理学概念。比如，书中把身体的恢复比喻成“给手机充电”，形象地说明了睡眠和营养的重要性，这比单纯强调“多休息”有效得多。我注意到，书中对柔韧性和活动度的训练部分篇幅不小，这一点非常重要，因为现在很多孩子因为久坐而身体僵硬。书里推荐的动态拉伸和小器械辅助练习，我家那位之前总觉得无聊的“沙发土豆”竟然也能坚持下来，关键在于那些练习设计得趣味性很强，像一个闯关游戏。这不仅仅是一本“练身体”的书，更像是一本关于如何构建健康生活习惯的指南，它引导孩子主动去关注自己的身体信号，而不是被动地完成任务。

评分☆☆☆☆☆

这本关于青少年身体素质训练的书籍，简直是为我这个一直对如何科学地提升孩子运动能力感到困惑的家长量身定做的。书中没有那些枯燥乏味的理论术语，而是非常直观地展示了一套完整且循序渐进的训练体系。从最基础的核心力量的激活，到爆发力、耐力的专项提升，作者的讲解充满了实操性。我特别欣赏书中对“个体差异”的强调，它不像有些教材那样“一刀切”，而是提供了多种选择和调整方案，确保不同运动基础和身体条件的孩子都能找到适合自己的路径。比如，在讲解如何进行速度训练时，书中不仅列出了具体的跑动距离和次数，还配有详细的图解，连起跑的姿势、摆臂的角度都有细致的说明。我试着让孩子按照书中的动作要领调整了几次，效果立竿见影，那种因为动作标准带来的自信心提升，比单纯的体能进步更让我欣慰。它真正教会了我们如何“教”孩子训练，而不是简单地“做”训练，这对于长期发展至关重要。